Není pochyb o tom, že zdravý jídelníček je základem zdravého životního stylu a budete díky němu mnohem více vitálnější. To asi nikdo zpochybňovat nebude.
Akorát, mnoho lidí se bude hádat o tom, co znamená zdravý jídelníček a z čeho by měl sestávat. Někteří zdůrazňují přidat některé potraviny, někteří extremisté jdou až tak daleko, že vám rovnou zakážou vše co není bio, eko či raw.
Kdo se v tom má vyznat?
Jak uvidíte, na sestavení zdravého a vyváženého jídelníčku vůbec nemusíte vyřadit 95 % potravin a nahradit je jen některými “povolenými”.
Proč byste se měli zdravě stravovat
Dlouholeté výzkumy prokazují silnou spojitost mezi vážnými chorobami a nezdravou stravou. Například, zdravá strava umí dramaticky snížit riziko onemocnění, srdečních chorob či rakoviny.
Zdravý jídelníček dokáže zlepšit mnohé aspekty kvality vašeho života od správného fungování vašeho mozku, orgánů, buněk po lepší fyzické výkony.
Co se však týče lepší fyzické kondice, jídlo to neudělá zcela automaticky. Stále potřebujete trénovat, protože lepší fyzická kondice je hlavně výsledkem pravidelného vystavování se zátěži a následné regeneraci.
Pilíře zdravého jídelníčku
K sestavení plánu, jak se zdravě a nutričně vyváženě stravovat, neexistuje žádný jediný zázračný návod. Možná jste to už pochopili po tom, jak jste procházeli nejrůznějšími dietními výstřelky a zkoušeli kdejaké zázračné nápoje a balíčky na hubnutí, ale bez nejmenšího úspěchu. Vězte, že tajemství spočívá v něčem úplně jiném, než v pokusech různými zkratkami zmást své tělo. Ono se totiž oklamat nenechá.
To tajemství vám “výživoví specialisté” neřeknou, protože nezní atraktivně ani sexy, a tak na něm nemohou vydělávat. Je to jednoduchý princip, který platí pro každého a vždy. Je to ta delší, neatraktivní a náročnější cesta, ale když ji správně pochopíte, výsledek je zaručen.
Energetický balans
Energetický balanc je v posledních letech více v pozadí, a místo něj se propagují všelijaké pochybné diety a přípravky na hubnutí. A to je špatně, protože energetický balanc určuje, zda přiberete nebo ne.
Ačkoliv počítání kalorií není nutné, základní pravidlo stále platí a to že celkový kalorický příjem je klíčovým faktorem určujícím vaši váhu a zdraví.
Jednoduše řečeno:
- pokud přijmete více kalorií, než spálíte, budete přibírat na tuku nebo pokud budete cvičit, tělo tuto nadbytečnou energii využije i na růst svalů,
- pokud přijmete méně kalorií než spálíte – tedy budete v kalorickém deficitu, budete hubnout.
Toto je fakt, potvrzen za posledních sto let nespočtem mnohých studií. Energetický balanc je rozhodujícím faktorem, který určí, zda budete hubnout, nebo přiberete. Je to jako základní kámen stavby. Vědí a využívají to sportovci na celém světě při regulování množství tuku v těle. A přestože každé tělo má metabolismus nastaven trochu jinak, toto pravidlo platí úplně na každého.
Výjimek, při kterých může princip energetické rovnováhy pokulhává, je velmi málo a většinou souvisí s vážnými zdravotními chorobami, případně užíváním některých léků.
Samozřejmě, alfou a omegou je zjistit, jak má energetický balanc nastaveno právě vaše tělo. V tomto vám pomůže kalorická kalkulačka.
Balans makroživin
Aby to ale nebylo jen o těch kaloriích, ačkoli jsou důležité, není to všechno. Jde také o to, jak si je správně rozložit mezi jednotlivé makroživiny.
Makroživiny jsou všechny ty výživové složky potravy, které jsou potřebné ve velkých objemech: patří sem bílkoviny, sacharidy a tuky.
Abyste měli přehled, které potraviny co obsahují:
- Sacharidy (4 kalorie na gram): pečivo, těstoviny, brambory, rýže, ale i luštěniny, ovoce či zelenina,
- Bílkoviny (4 kalorie na gram): hlavním zdrojem je maso, ryby, mléčné produkty, vajíčka, luštěniny a některé vegetariánské alternativy jako tofu,
- Tuky (9 kalorií na gram): hlavními zdroji jsou hlavně ořechy, semínka, oleje, másla, sýr, ryby a tučné maso.
Makroživiny jsou důležité pro každého rozumně smýšlejícího člověka v oblasti fitness a zdravé výživy. Pokud i vy patříte mezi ty rozumně smýšlející (v což doufám), vaším cílem není pouze samotné hubnutí či přibírání. Chcete si zejména optimalizovat stavbu svého těla – tedy mít dostatek svalů a méně tuku. A v takovém případě na vyvážení makroživin záleží skoro tak, jako na energetické rovnováze.
Nejdůležitějším makronutrientem jsou přitom bílkoviny. Ne že by na ostatních nezáleželo, to ne.
Ale na rozdíl od tuků a sacharidů, bílkoviny nemůžete snížit na minimum, aniž by tím utrpělo vaše zdraví i kompozice vašeho těla, protože bílkoviny nejvíce ovlivňují tvorbu a udržení svalové hmoty.
Jak si přesně nastavit poměr makroživin ve stravě se dočtete v tomto článku.
Balans mikroživin
Mikroživiny jsou důležité látky, které vaše tělo potřebuje v menších množstvích jako například vitamíny a minerály.
Mnohé z nich jsou velmi důležité pro vaše zdraví a celkové fungování, protože se podílejí na mnoha životních funkcích.
Ty nejdůležitější, které byste měli znát, jsou:
- magnézium: hraje důležitou roli při více než 600 buněčných procesech, včetně produkce energie, správného fungování nervové soustavy či kontrakce svalů,
- draslík: tento draslík hraje důležitou roli při udržování správného krevního tlaku, rovnováhy tělesných tekutin a je důležitý i pro správné fungování svalů a nervové soustavy,
- železo: kromě toho, že na sebe váže kyslík v krvi, rovněž zlepšuje fungování imunitního systému a činnost mozku
- vápník: kromě toho, že je důležitou součástí kostí a zubů, je potřebný i pro správnou činnost srdce.
Důležitých vitamínů a minerálů je samozřejmě mnohem více a každý jeden se podílí na zdravém fungování vašeho těla. Je proto důležité, aby váš jídelníček tyto mikroživiny obsahoval v dostatečném množství.
Jejich doporučená denní dávka je závislá od vaší fyzické aktivity, velikosti postavy či věku.
V jednoduchosti se ale dá říci, že pokud máte vyváženou a pestrou stravu, většinu těchto látek máte dostatečně pokrytou a kupovat si doplňky vůbec není nutné.
Rozdělení porcí jídla v průběhu dne
Špičku pyramidy správného stravování tvoří právě načasování nebo i rozdělení jídla v průběhu dne. A je to jen špička, jakási třešnička na dortu, protože má nejmenší význam ze všech.
Obecně platí, že pokud dodržujete energetický balanc a správně dávkujete makroživiny, nezáleží až tak na tom, do kolika jídel nebo do jakých velikostí porcí si denní dávku jídla rozdělíte.
Můžete tedy jíst sedm, ale i tři jídla denně. Můžete mít bohaté snídaně, ale klidně je i vynechat a začít den s obědem. Můžete například fungovat i na přerušované hladovce – například vynecháte snídani a budete jíst až na oběd.
Pokud však cvičíte a vaším cílem je nabírat svalstvo, řiďte se raději několika pravidly:
- existuje množství důkazů o tom, že jíst bílkoviny před a po tréninku pomáhá při budování svalstva a síly během delšího období,
- existuje také mnoho důkazů o tom, že příjem sacharidů po tréninku a jejich všeobecný příjem má pozitivní vliv na budování svalstva, zejména kvůli anti-katabolickým účinkům inzulínu.
Takže pokud zvedáte váhy, doporučuji příjem asi 30 až 40 gramů bílkovin před a po tréninku. Sacharidy jsou super před tréninkem na podporu energie, před tréninkem doporučuji sníst alespoň 30 až 50 gramů, po tréninku gram na kilo tělesné váhy.
Doporučené čtení:
Co jíst před tréninkem, pokud chcete zhubnout nebo nabrat svaly
Co jíst po tréninku: kompletní průvodce jak si nastavit potréninkovou stravu
Jak na vyváženou a pestrou stravu
Už víte, že Vaše tělo potřebuje dostatek kalorií a živin, a právě vyvážená a pestrá strava je ten nejjednodušší způsob, jak je tělu dodat. Každá potravina totiž obsahuje některé živiny a jiné zase ne.
Z toho důvodu je nejlehčí si namixovat stravu, která vám ve většině případů zajistí dostatek živin. Konkrétně to znamená přijímat:
- zdravé a co nejméně průmyslově zpracované potraviny,
- různé typy potravin od ovoce, zeleniny, přes rostlinné zdroje po maso.
Průmyslově nezpracované potraviny obecně zahrnují potraviny, které jsou v syrovém stavu, neobsahují žádné nebo jen minimum přidaných látek, nebo prošly minimální úpravou předtím, než se dostaly na pulty v obchodech.
Pokud je potravina nebo jídlo v obchodě připravené tak, že si jej pouze zahřeje a můžete konzumovat, tzv. polotovary, není to pravděpodobně nejzdravější jídlo plné živin. Navíc má mnoho přidaného cukru a kalorií.
Na druhé straně, nezpracované potraviny, které si sami musíte připravit, mají zpravidla méně kalorií a mnohem více živin než stejné množství nezdravého jídla.
Co se týče pestrosti, vybírejte si potraviny do svého jídelníčku z následujících možností:
- Zelenina – měla by tvořit základ každodenního jídelníčku a porce zeleniny by neměla chybět k hlavnímu jídlu. Má nízký obsah kalorií a je plná důležitých mikroživin a vlákniny.
- Ovoce – nebo i přírodní sladkosti, poskytuje mikroživiny a antioxidanty, které mohou pomoci zlepšit vaše zdraví.
- Maso a ryby – byly hlavním zdrojem potravy od nepaměti jsou hlavním zdrojem bílkovin a v případě ryb i zdravých tuků a omega 3 mastné kyseliny.
- Ořechy a semínka – jsou jedním z nejlepších dostupných zdrojů tuků a také obsahují důležité mikroživiny.
- Vejce – jde o jednu z nejzdravějších potravin na planetě. Bílek je jeden z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin a žloutek je navíc plný živin i zdravých tuků.
- Mléko a mléčné výrobky – mléko a mléčné výrobky jako například jogurty, sýry či tvaroh, jsou cenově dostupným zdrojem bílkovin a vápníku.
- Zdravé sacharidy: pokud zrovna nejste na low carb nebo keto dietě, tak brambory, batáty, rýže či těstoviny jsou zdravými a výživnými volbami.
- Fazole a luštěniny – jsou fantastické zdroje vlákniny, bílkovin a mikroživin.
- Byliny a koření – často mají velmi vysoký obsah živin a prospěšných rostlinných sloučenin.
Čemu se třeba ideálně vyhnout nebo alespoň výrazně omezit jsou následující typy potravin:
- Potraviny s přidaným cukrem – mnoho potravin, obsahuje přidaný cukr, čímž i mnohem více chutnají. Nicméně nadměrný příjem cukrů, například v slazených nápojích, není zdravý a je spojen s obezitou nebo cukrovkou.
- Trans mastné kyseliny – trans tuky jsou spojeny s vážnými chorobami a srdečními poruchami.
- Průmyslově zpracované sacharidy – patří sem zejména potraviny jako bílé pečivo a jsou spojeny s obezitou, cukrovkou a metabolickými poruchami.
- Nízkotučné potraviny – jsou pozůstatek z dob, kdy se věřilo, že z tuků se tloustne. Sice se tváří jako zdravé alternativy naneštěstí nízkotučné výrobky jsou často průmyslově zpracovány a obsahují přímo nadměrné množství přidaného cukru.
- Příliš mnoho soli / sodíku – sůl je hlavním zdrojem sodíku, avšak v nadměrném množství více škodí než prospívá. Zvyšuje krevní tlak. Dospělý člověk by neměl denně přijmout více než 6 gramů soli, což je je 2,4 gramu sodíku. Dejte si však pozor na to, že i běžné potraviny obsahují hodně soli, hlavně polotovary do kterých se přidává při výrobě.
Co vás nejzdravější kuchyně na světě naučí o zdravém jídelníčku
Tato rozsáhlá studie porovnávala všemožné typy diet a jejich efektivitu. V praxi se sice nedá přesně porovnat efektivita všech možných diet, ale dospěli k závěru, že jakékoliv tvrzení, že nějaká dieta je lepší než jiná, je neopodstatněné. Dají se jen vzít faktory z různých diet, které prokazatelně fungují – například vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám.
Jenže, které prokazatelně fungují?
Jednou z odpovědí je přelomový výzkum Dana Buettner, který zkoumal oblasti, ve kterých se lidé dožívají nejvíce. Tyto oblasti nazval modré zóny.
Patří sem:
- Ostrov Ikaria v Řecku – tzv. středomořská dieta, která je typická celozrnnou stravou, luštěninami, ovocem a zeleninou. Ryby a drůbež se konzumují jen s mírou, ale maso, cukr a sůl jsou občasnými pokušeními.
- Okinawa v Japonsku – tzv. okinawská dieta, která je typická nízkokalorickou a výživnou stravou. Zaměřuje se na ovoce a zeleninu s mírným množstvím mořských plodů a libového masa. Cílem je jíst dostatek jídla, abyste cítili plní, ale nepřejídali se.
- Provincie Ogliastra na Sardinii – stravování těchto lidí se do značné míry řídí středomořskou stravou a přijímají pouze menší množství živočišných bílkovin. Sestává hlavně z celozrnných potravin, luštěnin, sezónní zeleniny a ovoce, ořechů, olivového oleje.
- Loma Linda v Kalifornii – V tomto městě žije komunita, která má nejvyšší koncentraci Adventistů sedmého dne ve Spojených státech a někteří obyvatelé žijí o 10 zdravějších let více než průměrný Američan. Přijímají biblickou stravu složenou z obilí, ovoce, ořechů a zeleniny.
- Poloostrov Nicoya na Kostarice – Tradiční strava na poloostrově Nicoya sestává z černých fazolí, banánů, papáji, dýně, moukeně, a domácích kukuřičných tortil. Nicoyčania jedí černé fazole skoro každý den a často spolu s bílou rýží. Černé fazole mají vysoký obsah antioxidantů. Rostliny jsou bohaté na draslík, rozpustnou vlákninu a uhlohydráty. Papája je bohatá na vitaminy A, B a C a obsahuje také enzym, který bojuje se zánětem. Nic v tomto seznamu, jak vidíte, nesestává ze zpracovaných potravin ani neobsahuje konzervační látky. Všechny tyto potraviny se pěstují lokálně a denně se připravují čerstvé.
Jak vidíte, každý z těchto stravovacích plánů je v něčem jiný. Vhodné však je vzít si z toho, co vám vyhovuje. Například, ani jeden z těchto jídelníčků neobsahuje mnoho živočišných bílkovin, avšak při hubnutí i cvičení je potřebné bílkoviny přijímat v množství okolo 2 gramů na kilogram hmotnosti a to se nejsnáze dosáhne živočišnými zdroji bílkovin jako je například libové maso.
Mezi další zdravé diety patří například:
- dash dieta
- flexitariánska dieta
- severská dieta
Proč je třeba zabránit extrémům ve stravování
Velmi mnoho lidí při snaze zhubnout či zdravěji se stravovat jde do velkých extrémů. Například. Pokud jedli maso, najednou jsou z nich vegetariáni. Pokud jedli příliš mnoho sacharidů, přejdou na low carb nebo ještě hůře, na téměř úplné omezení sacharidů v podobě keto diety. Vše doufajíc, že je to zdravé.
Ne že by low carb nebo keto byly špatné. Jako všechno mají své výhody i nevýhody. Z krátkodobého hlediska dokonce mají prokazatelné zdravotní benefity. To však neznamená, že se takto můžete stravovat dlouhodobě.
Proč žádný extrém není dobrý, a proč ani nízkosacharidová dieta není z hlediska zdravotního stavu ideální, pokud se bere příliš striktně, hodnotí tato studie, výzkumnice v oboru kardiologie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women ‘s Hospital v Bostonu, která se prováděla na obrovském vzorku lidí z celého světa. Potvrdilo se to, co bychom díky selskému rozumu měli vědět dávno, a tedy že diety se striktním vyloučením určité skupiny živin z dlouhodobého hlediska mohou mít špatný dopad na zdraví.
Například se vyskytly určité důkazy potvrzující, že omezování sacharidů může vést ke snížení tolerance na glukózu, čímž stoupá riziko rozvinutí diabetu. Toto ale, abychom byli přesní, vyžaduje ještě mnoho zkoumání. Je tu však i další zjištění týkající se minerálů. Existuje riziko zanedbání příjmu některých klíčových minerálů, jako je hořčík, vápník a draslík, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách s vysokým obsahem sacharidů.
Když se porovnávaly celkové výsledky, vědci dospěli k závěru, že střední hladiny příjmu sacharidů vykazovaly nejnižší zdravotní rizika. Stejný efekt měla preference zdravých nezpracovaných potravin a vyhýbání se nezdravým, potravinářsky zpracovaným výrobkům.
Existuje i další studie, v níž se vysloveně dospělo k závěru, že nízkosacharidové diety mají dobrý vliv pouze z krátkodobého hlediska. Při dlouhodobém vylučování sacharidů ze stravy jsou spojeny s rizikem jakýchkoli příčin úmrtí v důsledku kardiovaskulárních, cévních mozkovou onemocnění a rakoviny.
A opačně, další studie hodnotí pozitivní vlivy nízkosacharidové diety na zdraví (nižší riziko srdečních chorob, cukrovky druhého typu, udržování zdravého HDL cholesterolu a pod.) – pozor, za předpokladu, že obsah sacharidů není extrémně nízký, konzumují se potraviny s obsahem dobrých bílkovin a tuků, zahrnuté je ovoce a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina … Zkrátka, pokud je dodržena určitá míra a náhradou vyloučených sacharidů nejsou nezdravá jídla.
Jiným příklad, pro naše zdraví jsou klíčové esenciální mastné kyseliny, které tělu poskytují látky EPA a DHA. Jejich hlavními zdroji jsou ryby, ale v menším množství je najdete i v jiných potravinách než mase, vajíčkách nebo zeleninovém oleji. Akorát zeleninový olej obsahuje látku ALA, kterou si tělo následně umí v menším množství přeměnit na EPA a DHA. Tento proces je ale velmi neefektivní, takže spoléhat se na zeleninové oleje jako dostatečný zdroj omega 3 se určitě nedá. Proto i mnoho veganů trpí nedostatečným příjmem esenciálních mastných kyselin.
Neříkám, že je špatné z přesvědčení být vegetarián či vegan. Pokud je to vaše rozhodnutí, nebudu se vám ho snažit vyvrátit. Avšak pokud zvažujete přesedlat na takovou stravu jen proto, že si myslíte, že to bude pro vás zdravější, raději se ještě jednou zamyslete.
Abyste byli zdraví, potřebujete všechny důležité makroživiny, minerály a vitamíny. Extrém ve stravě na 99 % znamená, že na něco z toho bude určitě chudí – tedy výsledkem bude přesný opak toho, čehi jste chtěli dosáhnout.
Pokud vám lékař neřekne, že kvůli zdravotnímu problému musíte určitou makroživinu nebo typ potravin omezit, tak to ani nedělejte.
Nebo pokud nemáte specifický důvod, proč jít na krátkou dobu do extrému, jako například zbavit se posledního nežádoucího tuku a vyrýsovat se, kdy je keto dieta vhodná, rovněž do extrémů raději nechoďte. Ideální volbou je zdravý jídelníček na celý den.
Zdravý jídelníček a výběr jídel
Z hlediska zdraví, hubnutí či nabírání váhy tedy neexistují lepší či horší potraviny. Samozřejmě, průmyslově zpracované potraviny nejsou zrovna nejvýživnější, ale pokud bereme v úvahu potraviny bohaté na živiny, tak je v zásadě jedno, co sníte, pokud splníte své denní potřeby na makro a mikro živiny. Paradoxně, právě ty zdravější potraviny vám to velmi usnadní, protože obsahují vše, co potřebujete a ještě nechají prostor na to, co by vám nějaká dieta zakazovala.
Totiž není náhoda, že lidé, kteří jedí více potravin jako je například čerstvá zelenina a ovoce, jsou zdravější a mají šanci se dožít vyššího věku. Jedním z důvodů je, že zdravé potraviny obsahují množství esenciálních látek, vitamínů a minerálů, ale už trochu méně známý fakt je, že obsahují i množství fytonutrientů.
Jsou to bioaktivní chemické sloučeniny, které se spojují se zdravím, například působí jako antioxidanty pro tělo, tedy mohou zpomalovat stárnutí buněk. Příkladem je sulforafan či anthokyan, které se nacházejí v brokolici a borůvkách. Tyto složky jsou důvodem, proč například multivitamin v kapslích nikdy dokonale nenahradí čerstvé ovoce a zeleninu. Zdravotní benefity fytonutrientů jsou odborně prokázány, ale obvykle se neuvádějí v tabulce živin na potravinách.
A proto zdravá strava bude vždy obsahovat i pestrou škálu zeleniny a ovoce. Ano, dalo by se říci, že cvičením a udržováním optimální tělesné stavby do jisté míry dokážeme redukovat negativní vliv nutričně slabé stravy. Ale proč bychom to takto dělali, když se dají oba typy stravování pěkně spojit? Jíst pouze junkfood kromě toho není také docela příjemné – když se pak přidruží problémy s trávením, tak zřejmě ani to cvičení nepůjde tak ideálně.
Proto stravovat se v poměru 80 % zdravých a nutričně hodnotných potravin versus 20 % junkfood je zcela optimální. Konkrétně těch 80 % mohou tvořit potraviny jako obyčejné brambory či batáty, vajíčka, libové hovězí, jehněčí, drůbež, ryby, mléčné produkty jako například nízkotučné jogurty, vláknina – ječmen, oves a celozrnné pečivo, na místo bílé rýže hnědá, quinoa, bulgur, ze zeleniny a ovoce avokádo, listová zelenina, růžičková kapusta, paprika, banány, semínka, luštěniny … a tak dále. Podrobněji se tomu věnuji níže a vysvětlíme si také, proč takové stravování vůbec nemusí vyprázdnit vaši peněženku.
No a zbývajících 20 procent denní stravy si můžete dopřát v podobě nezdravých prohřešků podle vlastní fantazie a chuti.
Zdravý jídelníček a hubnutí
Pokud jste dočetli až sem, měli byste vědět, co potřebujete k sestavení zdravého jídelníčku. Jenže zaručí to i zdravou váhu?
Jasné, výživné čisté potraviny, ze kterých si připravíte vlastní jídlo bez aditiv jsou super, už jen kvůli množství vitamínů a minerálů. Jenže samo o sobě to není žádná garance lehčího hubnutí.
Dokonce není vyloučeno, že pokud budete jíst jen čisté potraviny a žádné jiné, přesto byste byli slabí a s postavou typu “skinny fat”, čili štíhlé obezity. To je ten typ postavy, jakou nechcete – na pohled štíhlá, ale s tukovými polštáři na těch nejhorších místech a s minimem svalstva.
Je to tak proto, že pokud jde o stavbu vašeho těla a poměr svalů k tuku, je mnohem důležitější, KOLIK ČEHO jíte a až potom, CO jíte.
Soustředit se při hubnutí bezvýhradně na dělení potravin na zdravější a méně zdravější, to je jako když pro stromy nevidíte les – zkrátka uniká vám pointa.
Potraviny nemají žádné speciální vlastnosti, díky kterým jsou lepší nebo horší na hubnutí a přibírání. Dokonce ani neexistuje potravina, která dokáže spustit spalování tuku. Spalování tuku závisí, a budu se opakovat, od toho, kolik toho sníte, ne od toho, co sníte.
Samozřejmě, z hlediska zdravé stravy je rozdíl, zda si dáte zeleninu nebo fast food. V čem se však od sebe potraviny hlavně liší, je různé množství potenciální energie vyjádřené v kaloriích, a různá množství makronutrientů. Tyto dva faktory způsobují, že určité potraviny mají na hubnutí nebo přibírání větší předpoklad, než jiné.
Obecně platí, že na hubnutí jsou vhodnější ty potraviny, které mají relativně nízké množství kalorií, ale dokáží přitom dobře zaplnit žaludek – čili mají vysoký index sytosti. Například, libové maso, celozrnné potraviny s množstvím vlákniny, ovoce, zelenina a nízkotučné mléčné produkty. Tyto potraviny mají i velké množství mikroživin, které jsou při hubnutí ale i zdravém životním stylu velmi důležité.
Naopak, přibírání podporují ty potraviny, které mají příliš mnoho kalorií a přitom nedokáží velmi zasytit – nejsou objemné, nezaplní žaludek tak, jak potraviny s vysokým indexem sytosti. Patří sem kalorické slazené nápoje, jídla z fast-foodu, různé sladkosti, ale pozor! … Do této skupiny spadají i potraviny, které jsou z určitého hlediska považovány za “čisté”, například olej, slanina, máslo, ovoce s nízkým množstvím vlákniny, vysokotučné mléčné výrobky, tučné maso, avokádo.
Ale pokud jíte výhradně potraviny ze skupiny těch “vhodnějších” na hubnutí, neznamená to automaticky, že zhubnete. Pokud byste přijali více kalorií než spálíte, i tak přiberete. Rovnice příjem výdej prostě nepustí ať byste byli na jakékoliv stravě.
Typickým příkladem je známý profesor Mark Haub z Kansas University, který sám na sobě udělal experiment: dva měsíce se stravoval pouze nezdravě, jedl různé vysokokalorické sladkosti a snacky a zapíjel je proteinovými šejky. Zhubl přibližně 12 kilo. Proč? Protože při tomto všem dodržel kalorický deficit. A věřte či nevěřte, zhubli byste takto i vy, kdybyste chtěli. Že je to ale devastující způsob životosprávy, o tom později.
S kalorickým deficitem to omílat na tomto webu dokola. Třeba to chápat takto: můžete si dovolit přijmout pouze tolik kalorií denně, kolik jste schopni “utratit”. Pokud chcete zhubnout, měli byste přijímat kalorie v podobě jídel, které vám umožní dosahovat tento cíl bez zbytečného utrpení, odříkání a hladovění. Pokud chcete přibrat, princip je přesně opačný a můžete si dovolit i takové jídla, při kterých kalorie mírně navýšíte.
Nejsem však fanouškům názoru, že se můžete stravovat podle principů IIFYM a zároveň jíst cokoliv, většinou junkfood (průmyslově zpracované nezdravé potraviny), hlavně aby byl dodržen předepsaný objem makroživin – a dosahovali jste přitom vyrýsovaného těla. Pamatujte na to, že váš organismus potřebuje více, než si jen splnit “předepsané množství” bílkovin, sacharidů a tuků. Nevyhnutelně totiž musí dostat i vitamíny, minerály a množství dalších živin, které nelze získat jinak, než konzumací nezpracovaných potravin, jako je ovoce a zelenina.
Všechno má svou správnou míru a tady je jedno pravidlo k nezaplacení, kterého se můžete držet: pokud se vám podaří zaplnit 80 % svých denních kalorií relativně nezpracovanými potravinami s vysokým obsahem živin, zbylých 20 % si můžete vychutnávat v podobě vašich oblíbených hříchů, a stále můžete zůstat jako muž zdravý, svalnatý a štíhlý, a jak žena zdravá silná a štíhlá.
Nejspolehlivější způsob, jak toho dosáhnout, je naučit se počítat kalorie.
Zdravý jídelníček se dá udělat i levně
Vzpomínal jsem, že nepotřebujete utratit polovinu své výplaty, abyste se stravovali zdravě. Ironií je, že právě junkfood vás krátkodobě může vyjít dráž a z dlouhodobého hlediska ani nemluvě – když si vezmete tu daň v podobě zdravotních problémů.
Takže teď si přesně popíšeme, co můžete jíst tak, aby to chutnalo. Všechno má své ALE – v tomto případě platí, že tomu budete muset obětovat i čas, a to hlavně na přípravu jídla. No za ten pocit, že víte, co jíte a že je to pro vás zdravé, je k nezaplacení.
Vysoce kvalitní a cenově dostupné zdroje bílkovin
Výborným a levným způsobem, jak mít dostatek bílkovin, jsou živočišné produkty. Jde zejména o:
Vajíčka – snad nejdostupnější zdroj bílkovin a zdravých tuků. Vajíčka mají množství benefitů, například snižují riziko trombózy a zvyšují koncentraci dvou důležitých antioxidantů – luteinu a zeaxantinu. Někteří lidé se jim vyhýbají kvůli cholesterolu, ale epidemiologické i klinické výzkumy potvrdily, že nezvyšují riziko srdečních chorob.
Mléčné produkty – například jogurt nebo tvaroh. Z tvarohu se dá vyrobit množství chutných jídel, tak zdravých koláčů i pomazánek, a řecký jogurt nebo skyr jsou výbornými zdroji bílkovin, přičemž zůstává zachována podmínka cenové dostupnosti.
Kuřecí prsa – není náhoda, že si sportovci často “frčíi” na kuřecích prsou. Jsou oproti jiným druhům masa cenově dostupné a patří mezi ty nejlepší nízkokalorické zdroje bílkovin. Obsahují také málo tuku. Jedinou jejich nevýhodou je větší podíl omega-6 mastných kyselin, než omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšnější. Ty si ale můžete doplnit prostřednictvím ryb a rybího oleje.
Ryby – různé druhy ryb jako je losos, pstruh duhový či treska nebo tuňák v konzervě. Samozřejmě se nutriční hodnoty různých typů ryb od sebe liší. Ideální jsou čerstvé ryby, a pokud konzervované, tak bez soli a ve vlastní šťávě. Co se týče rozdílu benefitů mezi divoce žijícími rybami a těmi, které se chovají na farmách, věda je stále poměrně nejednoznačná. Některé typy chovaných ryb jsou stejně nutričně hodnotné, než ty volně žijící, u jiných druhů existují rozdíly. A dokonce chovní lososy mohou mít více omega-3 mastných kyselin, než ty divoce žijící.
Podobně je to i co se týče kontaminace ryb chovaných v zajetí. V jedné studii z roku 2004 se prokázal desetkrát vyšší obsah potenciálně karcinogenních látek v mase lososů chovaných v zajetí, než v mase lososů volně žijících. Co ale titulky zapomněli zmínit je fakt, že to množství bylo stále nižší, než 2 % z množství považovaného za škodlivé. Pozdější studie pak prokázaly podobný level škodlivých látek u obou typů ryb. I environmentální dopad lovu ryb je podobný u chovaných jako při volně žijících rybách.
Ideální rybou je losos, nejen kvůli vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, ale také proto, že patří mezi potraviny s nejvyšším indexem sytosti a zároveň obsahuje velmi málo rtuti. Vím, losos zřejmě některým nepřijde jako levné jídlo, ale nemusíte ho rozhodně jíst denně, stačí byť jednou týdně.
Doporučené čtení: Seznam nejlepších zdrojů bílkovin
Vysoce kvalitní a cenově dostupné sacharidy
Pravidelný příjem výživných cukrů je spojen se sníženým rizikem chronických onemocnění. Možná jste ani netušili, kolik vašich oblíbených příloh patří k dobrým zdrojům sacharidů.
Ovesné vločky – zcela běžné a cenově dostupné jídlo s nespočtem variací na přípravu. Jeden průměrně velký šálek vloček obsahuje asi 50 gramů sacharidů, 10 gramů bílkovin a 6 gramů tuku. Jako skvělý zdroj rozpustné vlákniny snižuje hladinu “špatného” cholesterolu, takzvaného LDL.
Brambory – někteří je mylně řadí k nezdravým potravinám. Vysvětlím, proč je to nesmysl. Nejenže brambory jako příloha obsahují dostatek vlákniny, ale i podstatnou část denní dávky vitamínů C, niacinu, vitaminu B6, folátu, hořčíku, fosforu, draslíku a manganu. Pomáhají zlepšit zdraví srdce, díky obsahu draslíku, kyseliny chlorovodíkové a kukoaminu snižují riziko vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních chorob. Ale především jsou velmi syté, patří mezi potraviny s nejvyšším indexem sytosti, proto se hodí obzvláště při hubnutí. Skvělým zdrojem sacharidů jsou také sladké brambory nebo batáty, tam je však cenovka v našich končinách nastavena již o něco výše.
Fazole – zdravé sacharidy a vápník, draslík, kyselina listová, plus vláknina. Tyto vlastnosti činí z fazolí vynikající levnou potravinu. Už dávno není jen obsahem tradičních polévek, dá se připravit na tisíc způsobů a existuje velký výběr druhů. Šálek fazolí má asi 40 gramů sacharidů, 15 gramů bílkovin a 1 gram tuku.
Rýže – jedna z nejdůležitějších plodin na světě, jejíž šálek obsahuje asi 45 gramů sacharidů, 5 gramů bílkovin a 2 gramy tuku. O trochu lepší než bílá je hnědá, která obsahuje čtyřnásobně více vlákniny a má nižší glykemický index. Obsahuje také více vitamínů, minerálů a dalších mikroživin. I proto uspěla ve studii, kde byl porovnáván vliv druhů rýže na riziko cukrovky druhého typu. Hnědá rýže toto riziko snižuje, zatímco rafinovaná bílá rýže ho zvyšuje.
Quinoa – patří mezi semena, a používá se jako chutná a velmi výživná příloha. Je trochu dražší, ovšem stojí za to, ocení ji zejména celiatici, protože je přirozeně bezlepková. Obsahuje 40 gramů sacharidů, 8 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny, pokryje 58% vašich denních potřeb manganu, 30% hořčíku, 28% fosforu a více než 10% folátu, mědi, železa, zinku, draslíku a vitamínů B1, B2 a B6. Je v ní i malé množství vápníku, niacinu, vitaminu E a omega-3 mastných kyselin.
Ovoce – s ním opravdu nemůžete šlápnout vedle. Negativní názory o tom, že je ovoce plné cukru si nevšímejte. Pokud si máte vybrat mezi litrem koncentrovaného pomerančového džusu a kilem pomerančů, volte druhou možnost. Ano, ovoce je plné cukrů, ale také množství vitamínů, minerálů, antioxidantů a v mnoha případech vlákniny, co dělá ten hlavní rozdíl oproti zpracovaným džusem. Ovoce výborně zabije chuť na sladké a v současnosti se už dostanete k mnoha druhům ovoce celoročně. Samozřejmě, v létě je ideální lokálně čerstvé ovoce a v zimě vsaďte například na pomeranče či banány, které v obchodech zaručeně najdete a jejich cena nebývá vysoká.