Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou pro naše tělo. Tvoří naše orgány, kůži, svaly, podílejí se na tvorbě hormonů a více méně všeho důležitého ve vašem těle.
Doporučená denní dávka sice představuje jen 0,8 gramu na kilogram hmotnosti, ale když začnete hubnout nebo nabírat svaly, vaše nároky se vyšplhají až na 2-2,5 gramu bílkovin na kilogram vaší hmotnosti.
Z toho důvodu je nutné, aby váš jídelníček obsahoval potraviny bohaté na bílkoviny.
Pokud nevíte, co obsahuje bílkoviny, tento rozsáhlý seznam vám nejen doporučí potraviny a zdroje bohaté na proteiny, ale také vám na konci prozradí, které z nich jsou nejkvalitnější.
Pokud není uvedeno jinak, všechny hodnoty uvádím pro množství 100 gramů konkrétní potraviny.
Živočišné zdroje bílkovin
Kromě samotného masa a ryb sem patří samozřejmě vedlejší živočišné produkty, čili mléko, máslo, jogurty, sýry a vejce. Obsah kalorií i bílkovin se samozřejmě může lišit podle zpracování, proto budu všude uvádět i způsob tepelné úpravy.
Maso, vejce, mléko
- Kuřecí prsa dušené nebo vařené bez kůže a kostí – přibližně 29-33 gramů bílkovin a 151 kcal
Vysoký obsah bílkovin a niacinu (vitamín B3), který pomáhá čerpat energii do těla, dále jednoduchá příprava, toto vše dělá z kuřecích prsou jeden ze základních zdrojů živočišných bílkovin. Pokud konzumujete maso bez kůže, prakticky všechny jeho kalorie pocházejí přímo z bílkovin.
- Libové hovězí maso (steak ze svíčkové, roštěnky) – přibližně 20 až 25 gramů bílkovin a okolo 200 kcal
Hovězí maso je bohaté na železo, vitamin B12, kreatin na podporu růstu svalů. Obsahuje také hodně cholesterolu, až 30 % denní dávky ve 100 gramech, proto opatrně se steaky z hovězího. Pro žaludek jsou i zátěží při trávení, a proto ho stačí konzumovat jednou týdně. Nedoporučuje se po cvičení, protože trávení steaku z hovězího trvá dlouho. Po tréninku je lepší jíst rychle vstřebatelný zdroj bílkovin a steak si nechat na čas oběda, případně několik hodin po tréninku.
- Mleté hovězí maso dušené – přibližně 22 gramů bílkovin a 208 kcal
Mleté maso má tu výhodu, že ho mohou konzumovat i lidé se zhoršeným trávením nebo starší lidé, kteří mají problémy s chrupem.
- Vepřová panenka vařená – přibližně 28 bílkovin a 162 kcal
Libové vepřové v nezpracované podobě je výborným zdrojem bílkovin a kromě nich i thiaminu (vitamin B1) a zinku. Tak jako u hovězího, i při vepřovém si třeba dávat pozor na vysoký cholesterol, proto je fajn k němu jíst přílohy, které mají tendenci cholesterol spíše snížit.
- Krůtí prsa na přírodno – asi 14 gramů bílkovin a 144 kcal
Podobně jako kuřecí prsa jsou i krůtí skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů, s minimálním obsahem tuků.
- Jehněčí – od 16 do 30 gramů bílkovin v závislosti na konkrétní části, vyšší energetická hodnota od 157 do 240 kcal
Doplní denní dávku důležitých vitamínů B3 a B12, které pomáhají metabolismu se zpracováním energie, zinek a selen. Pozor je třeba dávat na vysoký obsah nasycených tuků, čili vyšší kalorickou hodnotu. Pokud hubnete, třeba při konzumaci jehněčího počítat s tím, že musíte odebrat z kalorií při jiném jídle, abyste zachovali kalorický deficit.
- Vajíčka vařené natvrdo (celé) – asi 13 gramů bílkovin a 150 kcal
Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin a dalších živin včetně zdravých tuků, minerálů, vitamínů a antioxidantů vůbec. Lepší jsou samozřejmě z bio chovu, než z klecového. Několik studií potvrdilo, že konzumace vajíček má dobrý vliv na to, aby se člověk cítil spokojený a sytý a nepřejídal se během dne. Jedna z nich je i tato, kde sledovanou vzorkem byly ženy konzumující vajíčka k snídani.
- Tvaroh – asi 16-18 gramů bílkovin a energetickou hodnotu přibližně od 92 do 164 kcal
Tvaroh je zdrojem kaseinu. Ten je opět prospěšný pro svaly, které zásobuje aminokyselinami. Kromě toho je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamíny B2 a B12 a mnoho jiných živin.
- Mléko – kolem 3-4 gramů bílkovin a v závislosti na obsahu tuku 34 až 64 kcal
Ti, kterým chutná a netrpí laktózovou intolerancí, mohou kravské mléko využívat jako spolehlivý zdroj proteinů, vápníku, fosforu a vitamínu B12. Více výživných látek, podobně jako je tomu u vajíček, má mléko od krav chovaných na farmách a v biochovech. Nenechte se odradit nižším množstvím bílkovin, protože jde o jedny z nejkvalitnějších bílkovin vůbec.
- Řecký jogurt – asi 10 gramů bílkovin, kolem 57 kcal
Je nejbohatší na bílkoviny z jogurtů. Plnotučné verze mají trochu více kalorií, ale vybírejte si neslazené jogurty, protože ty s příchutí obsahují velmi mnoho přidaného cukru. Pokud chcete ochucený jogurt, raději si ho doplňte o ovoce a ořechy.
- Skyr – 12 gramů bílkovin, kolem 61 kcal
Tradiční islandský mléčný výrobek z odstředěného kravského mléka, který v mnohém připomíná řecký jogurt, ale má jemnější chuť. Je vynikajícím zdrojem bílkovin s minimálním obsahem tuků. Navíc je plný vitamínů a minerálů. Díky vysokému obsahu bílkovin je skvělým pomocníkem při hubnutí, protože udrží člověka déle sytého, čímž snižuje riziko přejídání.
Bílkoviny v rybách a mořských plodech
Ryby jsou obecně doporučeným jídlem, známý je jejich vysoký obsah proteinů a omega-3 mastných kyselin, tedy zdravých tuků, vitamínu D a jódu. Velké množství studií už dokázalo jejich příznivý vliv při prevenci kardiovaskulárních chorob.
- Losos grilovaný – kolem 20-25 gramů bílkovin, energetická hodnota 127-200 kcal
Losos je poměrně tlustá ryba, ale tuky v něm jsou prospěšné. Přesto je třeba na jejich hodnotu dávat pozor, protože tuky obsahují více než dvojnásobek kalorií oproti sacharidům nebo bílkovinám. Vybírejte raději divokého lososa, pokud je to možné, nutriční hodnoty se oproti lososu chovanému v zajetí zpravidla zcela liší.
- Tuňák – 20-23 gramů, energetická hodnota okolo 100 kcal
Na vysoký obsah bílkovin je poměrně nízkokalorický. Pokud si ho kupujete v konzervě, volte raději verzi ve vlastní šťávě, protože je méně kalorická a vhodnější na hubnutí.
- Halibut – 14 až 20 gramů bílkovin, 107 až 139 kcal
Bílá ryba s vysokým obsahem lehce stravitelných bílkovin. Obsahuje také hodně selenu, který působí jako antioxidant.
- Krevety – 24 gramů bílkovin, asi 120 kcal
Stejně jako ostatní ryby obsahují hodně omega-3, rovněž selen a také hodně vitamínu B12.
- Sardinky konzervované ve vlastní šťávě – až 29 gramů bílkovin a okolo 143 kcal
I sardinky jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny a vitamín D, který podle výzkumů má vliv na produkci testosteronu u mužů, a tak je jeho příjem velmi vhodný při nabírání svalů. Sardinky jsou u nás k dispozici převážně v konzervě, ideální je kvůli nižší kalorické hodnotě konzumovat ty ve vlastní šťávě.
Rostlinné zdroje bílkovin
Ačkoli živočišné zdroje bílkovin se obecně považují za nejhodnotnější, ty rostlinné za nimi nezaostávají, proto i vegani a vegetariáni si při troše snahy snadno poradí s dostatečným množstvím bílkovin. Navíc je obecně prospěšné pro každého střídat živočišné zdroje bílkovin rostlinnými, z hlediska pestrosti a vyváženosti stravy.
Obiloviny, ořechy a semínka
- Quinoa – 12 až 15 gramů bílkovin, okolo 350 kcal
Tato výživná plodina patří mezi potraviny bohaté na vlákninu, hořčík, železo, draslík, komplex vitamínů B, vápník, fosfor, obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Dobře chutná a je vhodná pro lidi s alergií na lepek, navíc patří ve skupině obilovin a luštěnin k nejlepším antioxidantům.
- Oves – 17 gramů bílkovin, cca 380 kcal
Obilnina s mnoha benefity pro zdraví. Vláknina, celá řada minerálů a vitamínů, snadná příprava (pokud mluvíme o pomletých vločkách, protože ty celé se déle vaří) dělají z ovsa velmi oblíbenou každodenní potravinu u lidí, kteří se rozhodli zdravě stravovat. Je to výborný antioxidant a pomáhá udržovat zdravou mikroflóru střev.
- Špalda loupaná – v čisté bio verzi asi 15 gramů bílkovin a 358 kcal
Stala se velmi populární náhradou bílé mouky v pečivu. Špalda je druh rozpadavé, původní nešlechtěné pšenice. Obsahuje více minerálních látek a bílkovin, jako běžná pšenice, takže pokud si bez pečiva neumíte představit ani jeden den, toto je dobrá volba.
- Vlašské ořechy – asi 15 gramů bílkovin, 640 až 660 kcal
Ano, vlašské ořechy jsou šíleně kalorické, ale také výživné. U nás snadno dostupné a pokud vám zachutnají, tak je stačí dávkovat ve správné míře a nešlápnete vedle, ani pokud držíte redukční dietu. Obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, zdravých tuků, je to antioxidant, podle výzkumů má mnoho zdravotních benefitů, jako je prevence kardiovaskulárních chorob či dokonce rakoviny.
- Mandle – asi 20 gramů bílkovin, 574 kcal
Kromě toho, že mají hodně bílkovin vás i zasytí a doplní vitaminy a hořčík s manganem. Pokud máte tendenci stále cosi chroupat, přiměřené množství mandlí (nesolené, neslazené) vám pomůže udržet se na uzdě.
- Dýňová semínka – 37 gramů bílkovin, 583 kcal
Vybírejte si raději ve verzi natural, tedy nepražené a nesolené. Mají nejvíce bílkovin a do těla dostanete i dávku hořčíku a selenu.
- Konopná semínka – 31 až 34 gramů bílkovin, 550-640 kcal
Bohaté na omega-3 a omega-6 kyseliny, a obsahují také kyselinu gama-linolenovou, která má několik zdravotních benefitů. Co se týče bílkovin, předběhli i chia a lněná semínka. Konopné semínka jsou příjemnou změnou v každém zdravém salátu.
Luštěniny
- Čočka – 24-25 gramů bílkovin, 335 kcal
Patří mezi nejlepší a nejdostupnější zdroj vlákniny a bílkovin. U nás se nejčastěji využívá klasická hnědá čočka, ale zelená či červená v poslední době také stoupají v žebříčku popularity. Červená čočka je fajn v indických jídlech, zatímco zelená může být příjemným doplňkem v salátech. Samozřejmě v ní nechybí množství minerálů a vitamínů.
- Fazole – 21 až 23 gramů bílkovin, asi 350 kcal
Další tradiční potravina, dnes již dostupná v různých variacích od klasické bílé, skvrnité, černé, mungo fazole … Mezi její prospěšné vlastnosti pro zdraví patří schopnost regulovat hladinu cukru a cholesterolu v krvi, obsahuje také mnoho železa a komplex vitamínů B.
- Cizrna – asi 19 gramů proteinů, 338 kcal
Pro vegetariány a vegany je to jedna ze základních složek stravy, která je středně kalorická a přitom má výborné nutriční složení. Pomůže při redukci hmotnosti, kontroluje hladinu cukru v krvi díky nízkému glykemickému indexu, zlepšuje trávení, je snadno dostupná a chutná.
Bílkoviny v zelenině
Zelenina není až takovým výrazným zdrojem bílkovin, i v této skupině se ale najdou favorité, kteří zásobují tělo prospěšnými živinami při velmi nízké kalorické hodnotě.
- Brokolice – 3 gramy bílkovin, 38 kcal
Zdravá, nízkokalorická zelenina, bohatá na kyselinu listovou – B9 a draslík.
- Chřest – 2-3 gramy bílkovin a kolem 21 kcal
Čtvrtinu kalorií chřestu tvoří bílkoviny. Je to zelenina plná vlákniny a vody s minimálním obsahem tuku. Obsahuje množství vitamínů a antioxidantů, kvůli kyselině listové je například fajn složkou stravy v těhotenství.
- Růžičková kapusta – 3-4 gramy bílkovin, kolem 48 kcal
U nás poměrně známá zelenina vhodná do polévek, ne každému chutná, ale to co říkali naše mámy a paní učitelky, stále platí: je zdravá, plná vlákniny a minerálů i vitamínů. Dnes už růžičkovou kapustu najdete na pultu s čerstvou zeleninou, nemusíte ji kupovat jen mraženou.
Ostatní potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Patří sem všechny produkty, které je obtížné jednoznačně zařadit do kategorií základních potravin. například:
- Arašídové máslo – 25 až 29 gramů bílkovin, 638 kcal
Bohatý na proteiny, ale i vysoce kalorický. Je dobré vybírat si másla v co nejčistší podobě, neslazené a raději se nenechte nalákat na ty se sníženým procentem tuku, protože o to více v nich bude sacharidů. Arašídy jsou jinak prospěšné z hlediska obsahu minerálů a dobrých tuků, dokonce existují studie, které tvrdí, že pomáhají hubnout. Opět, je to o schopnosti zachovat určitou střídmost, v mírném množství a pokud na něj nejste alergičtí, vám neublíží, ani po něm na počkání nepřiberete.
- Tofu – asi 12 gramů bílkovin, 125 kcal
Sója je velmi bohatá na bílkoviny, konzumuje se však povětšinou ve zpracované formě, například jako sójový sýr tofu či tempeh. Konkrétně tofu se vyrábí podobně jako živočišné sýry, ze sójového mléka. Jeho neutrální chuť umožňuje ho konzumovat v různých úpravách, čisté tofu můžeme marinovat v omáčkách, jejichž chuť do sebe nasaje.
- Syrovátkový / kaseinový protein – jedna dávka (okolo 30 gramů) obsahuje 20-25 gramů bílkovin a přibližně 500 kcal
Syrovátka je také základem množství proteinových doplňků. Jejich nutriční hodnoty se pohybují v závislosti od ostatních ingrediencí. Ve chvílích, kdy nestíháte vařit, vás mohou často zachránit. Proteinové prášky poslouží na výrobu rychlého nápoje, ale stejně vybírejte ty, ve kterých není přidaných kopec sladidel a nepotřebných látek – píšu o tom zde.
Tabulka potravin, které obsahují nejvíce bílkovin
Pro rychlejší přehled si v této tabulce můžete prohlédnout seznam potravin s nejvyšším obsahem bílkovin. Obsah bílkovin je pouze orientační, protože potraviny od různých výrobců mohou mít mírně jiné hodnoty. Tak či tak, všechny tyto potraviny mají velmi vysoký obsah bílkovin.
| Co obsahuje nejvíce bílkovin | Obsah bílkovin na 100 gramů |
| Kuřecí prsa (syrová) | 23 gramů |
| Tuňák | 22 gramů |
| Syrovátka | 80-90 gramů |
| Vajíčka | 13 gramů |
| Syr (Eidam) | 28 gramů |
| Skyr | 12 gramů |
| Řecký jogurt | 10 gramů |
| Mozarella | 19 gramů |
| Filety z aljašské tresky | 16 gramů |
| Losos | 20 gramů |
| Čočka | 24 gramů |
| Vepřové maso | 20 gramů |
| Tvaroh | 18 gramů |
| Fazole | 10 gramů |
| Sardinky | 29 gramů |
Nejen množství, ale i kvalita
To, že některá potravina má hodně bílkovin ještě neznamená, že je také nejlepším zdrojem bílkovin. Samozřejmě, mnohem důležitější je přijímat dostatek bílkovin během dne. Pokud ale budete chtít jít více do detailů, doporučuji vám prostudovat si něco více o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, Digestible indispensable Amino Acid Score, Amino acid score nebo Protein efficiency ratio. Jsou to vědecké metodiky, které zkoumají kvalitu různých zdrojů bílkovin na základě několika faktorů.
Pokud byste chtěli, tak přikládám několik odkazů na různé studie, které to blíže popisují.
No abych to pro vás zjednodušil, úplně postačí, když si tu uvedeme nejkvalitnější zdroje podle první metodiky (PDCAAS). Hodnotí bílkoviny v potravinách od 0 po 1, kde jeden je nejlepší zdroj bílkovin.
| Potravina | Hodnocení podle PDCAAS |
| kravské mléko | 1 |
| vajíčka | 1 |
| kasein | 1 |
| sójový protein | 1 |
| syrovátka | 1 |
| tuňák | 1 |
| kuřecí prsa | 1 |
| brambory | 0,99 |
| vepřové maso | 0,92 |
| sója | 0,91 |