Ať už je vaším cílem lépe vypadat, vyformovat si postavu, nebo shodit přebytečná kila, potřebujete mít pod kontrolou příjem sacharidů. Jenže jak na to? Jaká je doporučená denní dávka sacharidů?
Naštěstí je několik základních principů, na kterých se většina znalých lidí shodne:
- vysokoproteinové diety jsou lepší než nízkoproteinové bez ohledu na váš cíl
- kalorický nadbytek je nezbytný pro budování svalů
- kalorický deficit je nezbytný pro spalování tuků
Jsou tak zažité a vědou ověřeno, že pomocí nich snadno odfiltrujete šarlatány a falešné guru.
Pokud by někdo tvrdil, že nízkoproteinová dieta je zcela v pohodě nebo že nemusíte mít přehled o tom, kolik kalorií byste měli denně přijmout, nebo dokonce, že pokud se stravujete zdravě, tak nepřiberete, měli byste ignorovat vše, co řeknou a dát si je na svůj černý seznam.
Je to tvrdé konstatování, ale pokud chcete výsledky, měli byste si v dnešní době plné podvodníků a rychlokvašených odborníků dát sakra velký pozor na to, od koho berete rady. Hlavně pokud jde o cvičení.
Velké svaly, vyhrány kulturistické soutěže, moudře znějící řeči či certifikáty neznamenají, že vědí o čem mluví.
Nemluvě o tom, že mnoho fitness celebrit na YouTube či Instagramu je na steroidech, takže jejich rady vám jako naturální cvičícím budou většinou úplně nanic.
Zjistit, kdo stojí za to, je trochu náročné, ale ne nemožné. Nejjednodušším způsobem je zjistit, zda mluví o základních principech fungování vašeho těla, které jsou platné vždy.
Pokud někdo (je jedno, zda naturální cvičící nebo na steroidech):
- odmítá nebo ani jen nemluví o kalorickém příjmu a výdeji
- tvrdí, že některá jídla vás dělají tučnými
- tvrdí, že existují jídla na hubnutí
- extrémně propaguje některá jídla nebo přístup jako jediný správný
… mějte se na velkém pozoru.
Je jedno, že vám chtějí “dobrou radu”. Prvořadé je být informován a podat vám co nejlepší radu pro vaše cíle a na základě vaší situace. Ne dát vám jakoukoliv radu, protože se jim zamlouvá a líbí. Jak říká jedna moudrost: cesta do pekla je dlážděna dobrými úmysly.
Nepředpokládám tímto, že já mám patent na rozum, ale mám toho dost nastudováno, prozkoumáno a vyzkoušeno, abych mohl něco tvrdit a doporučit.
Avšak nyní už zpět k věci – kolik sacharidů denně můžete přijmout.
Můžete si je dopřát? Musíte přejít na nízkosacharidovou dietu? Nebo je maximálně omezit a zvolit ketodietu? Jaké množství je to pravé k dosažení vašeho cíle?
Stačí si vyhledat v Google nějaké odpovědi a máte tam jedno přes druhé a další tvrdí opak. Čtvrtý si “jede svou pravdu”. Pátý zas neřekne nic konkrétního a dozvíte se pouze obecné “to záleží”.
V tomto článku však dostanete přesné doporučení. Nejen nepodložené tvrzení, ale doporučení na základě výzkumů.
Stručně řečeno: Pokud jste zdravý a fyzicky aktivní a zvláště ještě i když cvičíte (zejména zvedáním vah), měli byste jíst více sacharidů, ne je drasticky omezovat. To platí v případě, kdy shazují tuk i když chcete nabrat svaly.
No a teď vysvětlení proč 🙂
Kontroverze ohledně sacharidů
Sacharidy jsou skoro tématem, jakým je politka a náboženství. Stačí mít trochu odlišný názor a najednou jste v tvrdé debatě. Je jedno, jaké máte argumenty, jak máte podložené tvrzení, nikdo neposlouchá, pouze tvrdí své bez ohledu na to, co funguje, kde je pravda nebo aby s otevřenou myslí minimálně respektovali názor druhého.
Jenže nejlepší myšlenky by měly vyhrát ne proto, že jsou za / proti něčemu, ale protože fungují. Pokrok uděláte jedině tak, že změníte to, o čem jste si dosud mysleli, že je pravda, ačkoli nebyla. A to je pro mnoho lidí dost těžké. Je naší přirozeností svalit vinu na někoho / něco jiného.
Nuž a chudák sacharid si to slízne, ačkoli je v tom zcela nevinně.
Proč se mu poslední roky tak nemilosrdně nakládá?
Souvisí to s mylně interpretovanou funkcí hormonu inzulín, který se zvyšuje více při sacharidech. Kdyby si však “experti” nastudovali jeho skutečnou podstatu a fungování v těle, tak by přišli na něco jiného.
Tvrdí se, že vždy když si dáte sacharidy (ve skutečnosti ale i jakoukoli jinou makroživinu), tak vám vystřelí hladina inzulínu. Při vysokých hladinách inzulínu kvůli hodně sacharidům se naše tělo rozhodne uložit vše do tuků. Proto pokud chcete zabránit ukládání tuků, tak se radí omezit sacharidy jako zlatý grál hubnutí.
Taková zjednodušení jsou pak velmi snadno přijata lidmi, kteří nemají podezřívavou a zkoumavou mysl, která si ráda ověřuje informace. Nedá se jim to vyčítat, když na to nemají v dnešní době čas. Naneštěstí, až po špatné zkušenosti přijdou na to, že realita je o něco jiná
.
Inzulín sice ukládá tuk, ale nedělá vás tučným
Ne, není v nadpisu chyba. Hned vysvětlím.
Inzulín se tvoří ve slinivce a když se najíte, spolu s živinami se krví dostane k buňkám, které jsou právě díky inzulínu schopné přijmout tyto živiny. Jeho úkolem je “otevřít brány buněk” ať už tukových, svalových ale i jiných orgánů. Bez něj by se živiny poflakovali volně v krvi a byli byste bez přísunu energie. Pokud byste přijali příliš mnoho a neměli byste dostatečnou hladinu inzulínu v krvi, tak by to dokonce mohlo ohrozit vaše zdraví (viz např. hyperglykémie).
Pochopitelně, čím více snadněji přijatelné energie, tím více inzulínu budete potřebovat, abyste ji mohli přepravit do buněk.
Postupně jak trávíte a přijímáte energii, klesá vám i hladina inzulínu. Když přijmutou energii spotřebuje, ustálí se vám i inzulín na běžnou hodnotu a dostanete se to tzv. lačného stavu.
Tento proces opakujete dokola během dne, když něco sníte. Inzulín je tedy váš kámoš. Kdybyste ho neměli, tak máte cukrovku, což není žádná legrace.
Kde tedy vznikla všechna ta zloba?
Pokud jste četli pozorně, tak jsem napsal, že inzulín “otevírá brány buněk” ať už tukových nebo svalových. No a právě ta část o otevírání tukových buněk mnoho lidí překvapila a našla v inzulínu svou oběť.
Jenže je pochopitelné, že inzulín řekne tukovým buňkám, aby si něco vzali a uložili. Jeden výživný chod jídla má zpravidla více energie než právě potřebujete. Tělo tedy nemá kde všechnu tu energii využít.
Ve skutečnosti máte jedno, co byste snědli. Kdybyste si dali vydatné jídlo s minimem sacharidů s nízkým glykemickým indexem (které výrazně nezvyšuje hladinu inzulínu) a po hodině si dali další vydatnou porci téhož, tělo by vám nemělo kde všechnu tu energii využít a tudíž by se vám to uložilo rovnou tuků, protože stále máte dostatek energie z předešlého jídla.
Zjednodušená logika odpůrců sacharidů a inzulínu v podobě:
Vysoký příjem sacharidů = vysoká hladina inzulínu = ukládání tuků
resp.
Nízký příjem sacharidů = nízká hladina inzulinu = spalování tuků
… tedy je velmi přitažlivá, neboť je to takto velmi jednoduše a sexy vysvětlena. Škoda že tělo funguje jinak.
Co vás opravdu dělá tučnými je …
… teď to přijde, ta tajemná odpověď všech odpovědí …
… přejídání.
Sice ano, inzulín přispívá k ukládání tuku, ale vždy nějaký budete mít. Je biologicky, fyzicky a také jakkoli jinak nemožné mít nula procent tuku v těle. Kdybyste neměli nějaké zásoby, tak do několik hodin zemřete, pokud byste se nenajedli.
Tuk jako takový není špatný. Jeho nadbytek je to, co vás ve skutečnosti trápí.
Ve skutečnosti tělo za běžných podmínek funguje následovně:
obrázok
Něco sníte, část z toho tělo využije, část uloží. Po vytrávení nejíte, tak vám tělo sáhne na tuky. Vyhládne, něco sníte, část z toho tělo využije část uloží. Po vytrávení nejíte, tak vám tělo sáhne na tuky. Vyhládne, něco sníte, část z toho tělo využije část uloží. Po vytrávení nejíte, tak vám tělo sáhne na tuky. Jdete spát a jelikož nepřijímáte jídlo, fungujete hlavně na tucích. A další den následuje opět totéž.
Pokud nepřibíráte, tak je to ne kvůli nízké hladině inzulínu, ale protože váš energetický příjem je vyvážený.
Problém nastává právě tehdy, když do sebe ustavičně něco cpete nebo v průběhu dne sníte více energie, než celkově za den spotřebujete.
Nic více, nic méně. Inzulín pouze řídí to, jak vaše tělo naloží s přijatou energií. Ale o tom, kolik jí přijmete, už rozhodujete právě vy.
Tělo je uzavřený systém a řídí se termodynamickými zákony fyziky, které říkají, že:
- každý uzavřený systém má konstantní množství energie. Může měnit svou formu, ale nemůže vzniknout z ničeho
- má-li tento systém mít větší množství energie, musí ho přijmout z okolního prostředí.
Čili tělo umí spalovat tuk, ale z ničeho ho nevytvoří. Ani ten strašidelný inzulín ho nemá jak sám od sebe vytvořit.
Tuk přibíráte pouze pokud přijímáte více energie než potřebujete / spálíte. Tečka.
Výzkum jasně ukazuje, že pokud přijmete méně energie než spálíte, je zcela jedno z čeho se vaše strava skládá.
Proto i profesor Mark Haub z Kansaské univerzity zhubl 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že přijal méně kalorií, než za den spotřeboval.
Lowcarb (nízkosacharidové) hnutí je více o marketingu než o vědecky podloženém výzkumu. Sice prý podle nějaké té studie s nimi možná spálíte více, ale na zdraví vám to i tak nemusí přidat.
Abychom to shrnuli, inzulín ani sacharidy jako takové neovlivňují to, zda přibíráte tuk. Nepřijímat nadbytek energie z jídla hraje klíčovou roli.
Kolik sacharidů opravdu můžete denně přijmout?
Už jsme si řekli, že sacharidů se bát nemusíte. Neznamená to však, že to s nimi můžete přehánět kolik jen chcete.
Jak jsem zmínil na začátku článku, pokud jste fyzicky aktivní a zvláště pokud cvičíte silový trénink, lépe uděláte, pokud budete jíst více sacharidů než méně.
Na druhé straně, pokud máte sedavé zaměstnání a ani mnoho necvičíte, tak sacharidů byste měli jíst méně. Ale ne z důvodu, že jsou špatné, ale proto, že nepotřebujete tolik rychlé energie, kterou poskytují, ani doplňovat zásoby energie ve svalech (tzv. Glykogenové zásoby) po docvičení.
Doufám, že jste fyzicky aktivní, protože dále se budu věnovat příjmu sacharidů v případě, že jste začali cvičit.
Kolik sacharidů přijmout, když chcete nabírat svaly
Sacharidy se kromě tuku mohou ukládat i jako glykogen (zásoby rychleji využitelné energie jako tuk) v játrech a ve svalech.
Když provádíte náročnější fyzickou aktivitu (například silový trénink) tak vaše svaly fungují primárně na glykogenu. Nemusím ani velmi citovat vědeckou studii, a je jasné, že kdybyste šli cvičit vyhladovělý po několika dnech, a tedy s vyčerpanými glykogenovými zásobami, určitě byste nepodali takový výkon jako kdybyste šli cvičit po vydatném dni plného jídla.
Pokud tedy chcete udržet hladinu glykogenu na maximu, potřebujete jíst dostatek sacharidů. Pokud byste je neměli, tak se může stát to, že tělo začne sahat při cvičení na bílkoviny ve svalech jako další zdroj energie. Ano čtete správně, tělo vám bude brát a rozkládat bílkoviny ze svalů a tedy vám svaly postupně zmenšovat. Nepůjde nevyhnutelně po tukových zásobách, protože dokud je rozloží na využitelnou energii a přinese do svalů, bude to trvat dlouho.
Navíc, zvýšená hladina inzulínu díky sacharidům vám nepřímo pomáhá budovat svaly.
Inzulín jako takový se sice nepodílí na budování svalů jako například hormon testosteron, ale díky přijaté energii z jídla snižuje potřebu těla rozkládat svaly na získávání energie, a tak působí antikatabolicky (jinak řečeno anti rozkladně pro svaly).
Jiné studie ohledně důležitosti sacharidů při cvičení jsou také zajímavé.
Například tato zjistila, že když zkoumání sportovci byli na nízkosacharidové stravě, zvýšila se jim hladina stresového hormonu kortizolu a snížila hladina testosteronu. Pro sportovce ale i běžného člověka je toto přesný opak toho, co chce dosáhnout, protože při zvýšeném stresu tělo nefunguje zcela optimálně a testosteron se přímo podílí na regeneraci svalů a jeho nedostatek může vést k tloustnutí. Nejen u mužů, protože je to pro ně velmi důležitý hormon, ale i u žen.
Jelikož testosteron je jeden z nejdůležitějších hormonů při regeneraci, nabírání svalů, i silového výkonu, (není divu, že mnoho steroidů je tvořeno na bázi testosteronu), tak to dobře vysvětluje i další studii.
Ta zkoumala, jak ovlivňuje strava s nízkým a vysokým příjmem sacharidů poškození svalů regeneraci a metabolismus bílkovin po náročném tréninku. V ní lidé na nízkosacharidové stravě (měli okolo 226 gramů sacharidů za den co je daleko od skutečně nízkého) měli oproti lidem na stravě s 353 gramy sacharidů za den zhoršený silový výkon, pomalejší regeneraci i nižší hladinu proteinové syntézy a tedy budování svalů.
V jiné studii zase porovnávali nízkosacharidovou stravu se stravou s vyššími sacharidy na lidech cvičících nohy. Zjistilo se, že nízkosacharidoví cvičenci měli větší míru poškození svalů a menší míru jejich obnovy než lidé s vyššími sacharidy, což mělo za následek větší ztrátu svalů.
Proto při náročných trénincích potřebujete přijímat sacharidy.
Otázkou je kolik?
Doporučuji okolo 2 – 6 gramů sacharidů na kilogram váhy. Přesné číslo bude záviset na tom, kolik kalorií denně potřebujete přijmout a nastavení ostatních makroživin – bílkovin a tuků.
Kolik sacharidů přijmout, když chcete zhubnout
Nízkosacharidové diety přišli jako další trend. Naneštěstí, ujal se.
Odborníci začali citovat jednu studii za druhou, třetí a čtvrtou … K tomu ještě přibyla tvrzení o zdravosti těchto diet jako např. že vám sníží hladinu cukru v krvi (no ještě aby ne, když nejíte téměř žádný cukr).
Problém je v tom, že například ta první studie nesrovnávala ani tak efektivnost jednotlivých typů diet jako jejich vliv na náladu, chutě na jídlo a další symptomy a jasně říká, že bez ohledu na dietu tam nebyly výrazné změny.
Druhá zase testovala hlavně lidí s diabetem a metabolickým syndromem, což se nedá velmi srovnávat se zdravými lidmi.
A další studie mají problém v tom, jak jsou připravené. Porovnávají nízkosacharidové diety s nízkotučnými a dokonce za úplně jiných podmínek. Nízkosacharidové diety měly vyšší podíl bílkovin, které mají největší termický efekt z makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Naproti tomu, nízkotučné diety měly nízký podíl bílkovin namísto toho více sacharidů.
Když budete takto porovnávat diety, tak ta nízkosacharidová vždy vyhraje. Bílkoviny jsou hlavně využívány jako stavební prvek svalů a tkání a ne nutně jako energie. A zase sacharidy jsou využívány jako hlavní zdroj energie, nikoli jako stavební prvek svalů nebo tkání.
Pokud máte vyšší příjem bílkovin, tak pochopitelně jejich tělo nebude ve velké míře ukládat do tuků a zase naopak, pokud má přebytek energie ve vyšších sacharidech a nemá tolik bílkovin, tak bude ty sacharidy ukládat ve vyšší míře do tuku a bude to mít za následek zpomalené hubnutí.
Proto pokud se podíváte na lépe navržené studie (např. tuto, tuto a tuto), které toto zohledňují, tak zjistíte, že zhubnete bez ohledu na to, jak máte rozložené bílkoviny, sacharidy a tuky.
V první řadě záleží na tom, abyste při hubnutí přijali méně kalorií než spálíte. Kalorie z bílkovin, sacharidů či tuků je pro tělo kalorie jako každá jiná.
Neříkám tedy, že nízkosacharidovou dietu máte vynechat. Říkám jen to, abyste ji slepě nenásledovali.
Pokud cvičíte a zároveň hubnete, stále budete potřebovat sacharidy na doplnění energetických zásob ve svalech. Rozdíl je jen v tom, že určitě je nepotřebujete jíst tolik, jako když chcete nabírat svaly.
Abych však nízkosacharidové dietě nekřivdil, tak má svůj význam. V těchto dvou případech určitě:
- lidé s nízkou mírou inzulinové senzitivity
- lidé, kteří se nehýbou a chtějí zhubnout
Inzulínová senzitivita / rezistence znamená míru jak vaše buňky reagují / nereagují na inzulín, když mají přijmout energii z rozložené potravy.
Sice výzkum neukázal, že nízká inzulínová senzitivita by vám bránila v hubnutí, ale existují podložené tvrzení o tom, že lidé s nízkou inzulínovou senzitivitou mohou lépe hubnout na nízkosacharidové dietě.
Jedna studie zkoumající ženy s nadváhou, které měly dobrou inzulínovou senzitivitu, zhubly více při vysokosacharidové + nízkotučné dietě než při nízkosacharidové + vysokotukové dietě. Naopak ženy s inzulínovou rezistencí zhubly více při nízkosacharidové + vysokotukové dietě než při vysokosacharidové + nízkotučné dietě.
Co se týká lidí s nedostatkem pohybu, tak pochopitelně nemají bez pohybu vysoké nároky na sacharidy, a proto je ani ve stravě nepotřebují.
No a teď pojďme počítat, kolik sacharidů denně přijmout v případě, že chcete hubnout.
Krok č. 1: vypočítejte si, kolik kalorií musíte denně přijmout, abyste hubli
Návod naleznete v tomto článku.
Krok č. 2: určete si energetický příjem z bílkovin
Když hubnete, doporučuji 2 – 2,4 gramu bílkovin na kilogram vaší hmotnosti.
Jeden gram bílkovin má přibližně 4,2 kalorií.
Krok č. 3: určete si energetický příjem z tuků
Při hubnutí doporučuji 0,5 gramu tuku na kilogram vaší hmotnosti. V případě nadváhy můžete až 0,8 gramu tuku na kilogram hmotnosti.
Jeden gram tuku má přibližně 9 kalorií.
Krok č. 4: zbylý energetický příjem můžete mít ze sacharidů
Jeden gram sacharidů má přibližně 4,2 kalorií.
V praxi by to vypadalo takto:
- Žena vážící 62 kilo by měla denní energetickou spotřebu 1800 kalorií. Aby hubla musí přijmout méně, tak sníží kalorie na 1400.
- 62 x 2 = 124 gramů bílkovin, což představuje asi 520 kalorií
- 62 x 0,4 = 25 gramů tuků, což představuje asi 225 kalorií
- Zbývá 655 kalorií, které můžete přijmout ze sacharidů, což představuje asi 155 gramů sacharidů.
Zcela jednoduché. Čísla si samozřejmě můžete i upravit. Například přidat trochu tuků a snížit o danou energetickou hodnotu příjem sacharidů.
Slovo na závěr
Sacharidy vůbec není potřeba minimalizovat a odstranit ze svého jídelníčku. Jsou důležitou součástí pestré stravy. Obzvláště v případě, že aktivně cvičíte. Vůbec se jich není třeba obávat. Jediné, co je třeba mít pod kontrolou, je váš celkový denní energetický příjem a výdej.
Pokud jíte méně energie než spotřebujete, budete hubnout.