Low carb sem a tam. Málokterý článek o hubnutí či zdravém životním stylu by ho nezmínil. Díky tomu nabrala tato dieta velmi mnoho fanoušků po celém světě.
Jenže co říkají objektivní fakta? Stojí takové stravování za to? Vyplatí se brutálně omezovat sacharidy a většinu toho, co máte rádi? Dosáhnete tím lepší výsledky, než kdybyste pouze omezili kalorie a dodržovali ověřený kalorický deficit?
Pojďme se na to detailně podívat.
Kdy jde o low carb dietu
Přesnou definici low carb diety nenajdete. V praxi se to vyjadřuje buď procentem denního energetického příjmu, nebo konkrétním množstvím sacharidů. Podle tohoto se dá určit:
- velmi nízký příjem sacharidů – méně než 10 % denního energetického příjmu,
- nízký příjem sacharidů – méně než 26 % denního příjmu,
- střední příjem sacharidů – 26 až 44 % denního příjmu,
- vysoký příjem sacharidů – 45 % a více.
Podle zastánců a fanoušků, omezení sacharidů umožňuje tělu hubnout rychleji oproti klasické redukční dietě, přičemž má i jiné výhody. Například, vedlejším efektem je prý nižší apetit, nižší riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, což souvisí se zvýšením hladiny lipoproteinu – “dobrého cholesterolu” HDL, a také zlepšení kontroly glykémie u diabetologických pacientů. V neposlední řadě ji prohlašují za jednodušší, než je redukční dieta, čili se dá na ní snadněji vydržet, protože nemusíte hladovět jako u jiných typů diet.
Příkladem low carb stravování s velmi nízkým procentem příjmu sacharidů je například známá keto dieta. Dále sem patří i Dukanova dieta, Paleo nebo Atkinsova dieta.
Jak vzniklo šílenství okolo low carb
O zpopularizování low carb se postaral doktor Atkins, který v roce 1972 vydal svou knihu Dr. Atkins’ Diet Revolution, která se dočkala v 90. letech minulého století ještě přepracované verze. Abych shrnul hlavní myšlenku knihy – omezte sacharidy a budete hubenější a zdravější.
Netrvalo dlouho a začali se dělat i výzkumy, které porovnávaly nízkosacharidovou stravu s nízkotučnou, která do té doby byla doporučena při hubnutí, protože se předpokládalo, že přijímat více tuku znamená přibírat tuk.
A co ty výzkumy zjistily? S nízkosacharidovou dietou lidé zhubli více. Takže z toho automaticky mnoho lidí i odborníků na stravu usoudilo, že nízkosacharidová dieta je to pravé na hubnutí a že ze sacharidů se tloustne. S pokrokem vědy se studoval vliv sacharidů na inzulín a protože ho sacharidy zvyšovaly, tak se to používalo pro laickou veřejnost jako vědecký důkaz toho, že sacharidy způsobují přibírání, neboť zvýšená hladina inzulinu zabraňuje spalování tuků.
Jak však v další části článku uvidíte, vůbec to není pravda – ze sacharidů se netloustne a pravou úlohou inzulínu není ukládat tuk (ačkoli dělá nepřímo i to).
Sacharidy, inzulín a přibýrání
Chudák inzulín si spoustu přízně neužije. Přitom je to jeden z nejdůležitějších hormonů. Jeho hlavní úloha je transport živin k buňkám a ukládání přebytečné energie do tuků. Všimněte si už nyní klíčový výraz “nadbytečné energie”. Čím více energie přijmeme, tím více inzulínu se pochopitelně v pankreatu tvoří a o to více se pak (pokud energii nespotřebujeme) ukládá do zásob tuku.
Nad tím, že inzulín je pro tělo nesmírně důležitý, se doufám už nemusíme pozastavovat, ale v krátkosti: bez inzulínu bychom nepřežili, protože by se živiny neměly jak dostat k buňkám. Primárním úkolem inzulínu je transport živin, až potom ukládání energie do tuků. A kromě toho má spoustu dalších důležitých úkolů, jako je například dopravit aminokyseliny do vašich svalů na syntézu bílkovin, a “posbírat” tuky z vaší krve, které by v ní mohli dělat neplechu. Navíc má mírný antikatabolický účinek, což znamená, že pomáhá chránit svalstvo.
Mnohem důležitější je nyní poznamenat to, že inzulín v krvi nestoupájen po konzumaci sacharidů, ale například i bílkovin a ten efekt je srovnatelný. I samotný fakt, že čím více inzulínu tělo produkuje, tím více tělo ukládá tuky, je mylný. Množství produkovaného inzulínu, takzvaná inzulínová odpověď těla,nemá žádný vliv na množství uloženého tuku..
Co tedy ten vliv má, když ne inzulín?
No právě – o pár řádků výše jste si to už přečetli. “Nadbytečná energie.”
Hodně jídla = nadbytečná energie = nadbytečný tuk. Nic víc a nic méně. Pokud stále jíte a energii nespotřebováváte, tak bez ohledu na množství inzulínu budete přibírat. Inzulín zkrátka pracuje jen s tím, co mu dáte, tedy s takovým množstvím energie, jaké tělo dostává.
Čili ne, ani inzulín za vaše přibírání nemůže. Může za něj vaše přejídání.
Pokud nevěříte, představte si následující situaci. Nejbližší týden budete jen o vodě a každé dvě hodiny si dáte kostku cukru. Kostka cukru vám pravidelně vystřelí inzulín a během celého dne bude vyšší. Ale nic jiného jíst nebudete. Po týdnu hladovění, myslíte si, že nebudete vážit méně, přestože jste měli inzulín pravidelně zvednutý?
Low carb dieta a její efekt na hubnutí
Nižší energetický příjem než váš výdej byl, je a vždy bude klíčem k úspěchu. Samozřejmě ale nelze popřít vliv nízkosacharidové stravování na hubnutí. Pokud ale jde o otázku, při které dietě zhubneme rychleji, dá se o tom polemizovat.
Ano, existují mnohé studie, které potvrzují rychlejší efekt low carb diety při hubnutí.
Problém je, že existují i studie, které tvrdí opak. Například tato od vědců z Arizona State University ukázala, že omezení sacharidů nemá žádné zásadní pozitivní vlivy na metabolismus, takže nepomůže tělu zhubnout rychleji.
Čemu má pak člověk věřit?
Pokud se detailněji podíváte na jakoukoliv z těch studií, tak žádná z nich přímo nedokazuje, že low carb je lepší než jiné formy diet. Všechny studie do jedné mají jednu fatální chybu v tom, jak byly navrženy a výsledky jsou jen mylně interpretovány odborníky, kteří chtějí vypadat moudře a tak citují či překroutí cokoliv, jak se jim to zrovna hodí.
Například …
Všechny studie porovnávají nízkosacharidovou dietu a nízkotučnou dietu. Když se však podíváme na to, jaký mají poměr jednotlivých makroživin, je to jako kdybyste porovnávali jablka s hruškami:
- low carb diety mají nízké zastoupení sacharidů a vysoké zastoupení bílkovin a tuků,
- nízkotučné diety mají nízké zastoupení tuků i bílkovin, ale vysoké zastoupení sacharidů.
Když se podíváme na funkci jednotlivých makroživin, a hlavně když bereme v úvahu,jak důležité jsou bílkoviny při hubnutí, tak samozřejmě, že diety omezující sacharidy mají zpočátku vyšší efektivitu. S nízkým podílem bílkovin (pouze okolo 10 % z denního příjmu) při nízkotučné dietě ztratíte mnohem rychleji svaly jako při low carb dietě (kde máte podíl bílkovin 30 % + z denního příjmu) a ztráta svalů se odrazí na menší míře metabolismu a tedy o něco pomalejšímu hubnutí.
Kromě toho, i když některé studie zjistily větší efektivnost low carb diety oproti nízkotučné dietě, bylo to v případech obézních lidí, kteří navíc trpěli diabetem. A jen tak mezi řádky a pro zajímavost, diabetes je metabolická porucha silně spojená s přibíráním, protože tělo nedokáže dobře zpracovat sacharidy. Jinak řečeno, takový člověk na nízkosacharidové dietě pochopitelně zhubne více než na nízkotučné, neboť ta má nastaven vysoký příjem sacharidů. Ještě jinak řečeno, pokud jste zdravý, sacharidy jako takové nejsou problém.
Netvrdím, že se sacharidy a cukry máte přejídat. Vše je třeba s mírou. Jde pouze o to, že ty studie automaticky nedokazují větší efektivnost omezení sacharidů oproti všem možným typům diet a také jejich výsledky nejsou zcela aplikovatelné na zdravé lidi, kteří sice mohou mít pár kilo navíc, ale netrpí diabetem.
Když se na to tedy podíváme z tohoto pohledu, neexistují vědecké důkazy o větší efektivnosti nízkosacharidové diety oproti jiným, pokud jde o zdravé lidi.
Drastické omezení sacharidů a stav ketózy
Největším extrémem v low carb jsou keto diety, které omezují sacharidy na maximálně 50 gramů za den, abyste dostali do stavu ketózy, kdy přepnete své tělo, aby fungovalo hlavně na tucích.
Co je ketóza
Ketóza je metabolický stav doprovázen zvýšenou hladinou ketonů, které si tělo tvoří z tuků a používá je jako náhradní zdroj energie místo glukózy.
Často se na internetu dočtete definice s takovou nepatrnou a na první pohled nevinnou drobností. Píše se, že ketóza je přirozený stav, což je dost zavádějící.
Přirozený stav je stav, kdy za běžných podmínek něco funguje.
Pokud se říznete, o regeneraci by rovněž dalo říci, že je přirozený stav. Jenže vaše tělo nechce být celou dobu přirozeně pořezané. Regenerace je tedy reakce na to, když se říznete.
Podobně je to i s ketózou. Sama o sobě není přirozený stav. Je to přirozená reakce těla, kterou se organismus vypořádává s nedostatkem energie, kterou má primárně ze sacharidů.
Efekt ketózy na hubnutí
O ketóze se tvrdí, že je to přímo zázrak na hubnutí a efektivněji vás zbaví tuku oproti jiným dietám. Navíc se k tomu ještě přidává i tvrzení, že počítání kalorií vůbec není nutné.
Je dokázáno, že keto dieta při hubnutí funguje.
Má to však jeden háček. Žádná dobře navržená studia nedokazuje, že by stav ketózy byl efektivnější při hubnutí.
Většinou se fanatici do keto stravy snaží všemožně dokázat různými argumenty a citováním studií (např. této, této nebo této), jak je to mega efektivní.
Když se na ty studie podíváte pod drobnohledem, tak zjistíte, že dokázali pouze tolik, že ketóza funguje, ale ne, že by byla efektivnější.
Buď účastníci mají diabetes, metabolický syndrom, hyperlipidemii – což jsou velmi vážné metabolické choroby a vůbec takové zjištění nejsou aplikovatelné na zdravou populaci, nebo se porovnávají diety s úplně jiným rozložením makroživin. Zkrátka, stejný případ jako u porovanávaní low carb diet, které jsem zmiňoval výše.
Aby se dalo objektivně dokázat, že něco je lepší než něco jiného, je třeba udělat experiment, při kterém budou všechny důležité proměnné pod kontrolou a za stejných podmínek.
Jinak řečeno, je třeba přijmout stejné množství kalorií, mít stejný příjem bílkovin, zebezpečit stejnou spálenou energii pohybem, vybraní lidé by neměli mít nějakou metabolickou nemoc. Nebo se k těmto podmínkám třeba alespoň přiblížit.
Blízko k tomu má tato studie, kterou nadšenci keto rovněž rádi citují, protože v ní pozorovnaní lidé zhubli na keto dietě více.
Akorát, nedokazuje větší efektivitu ketózy, protože keto skupina přijímala v průměru o 100 kalorií denně méně během 24 týdnů, což dělá téměř 2 kila na váze navíc.
Naštěstí, existují i studie, které které měly všechny potřebné faktory pod kontrolou.
Shrnout se to dá jednou větou: Pokud omezíte kalorie, zhubnete bez ohledu na to, kterou makroživinu omezíte.
Jedna z těch studií vzala 20 mužů a žen s nadváhou a během šesti týdnů měli důkladně naplánovanou stravu o 1500 kaloriích.
Následně je vědci rozdělili do dvou skupin:
- první skupina byla na keto dietě a jedla 30 gramů sacharidů za den,
- druhá skupina měla vyšší příjem sacharidů – okolo 160 gramů za den.
To nejdůležitější však je, že obě skupiny přijímali stejné množství bílkovin a měnil se tedy jen poměr sacharidů a tuků.
S tolika proměnnými pod kontrolou lze rozdíl v rychlosti hubnutí přímo spojit s množstvím přijatých sacharidů.
Co myslíte, jaký byl výsledek?
Obě skupiny zhubly přibližně stejnou váhu a nebyly mezi nimi žádné významné rozdíly.
Přestože by vám nadšenci keto a low carb stravování bezhlavě říkali jak je to super, neexistuje žádný důkaz o tom, že by se na takové stravě hublo nebo spalovalo tuk rychleji.
Tak jak je to? Funguje low carb?
Ano funguje. Jde jen o to, že low carb není mnohem lepší způsob stravování než jiné typy diet, když jste zdraví. Neexistuje jedna nejlepší dieta na hubnutí. Vždy bude všechno hlavně o tom, zda přijmete méně kalorií než spálíte. Nic více, nic méně. Vše ostaní jsou jen detaily se kterými se můžete hrát, abyste měli ještě lepší výsledky.
Pokud chcete vyzkoušet low carb nebo keto, směle do toho, ale dejte si pozor, abyste se nestali fanatikem a nepřivodili si ortorexii – tedy chorobné kontrolování toho, co můžete a nemůžete jíst.
Dočasně mají takové diety smysl, pokud to děláte vědomě a víte, že to máte pod kontrolou a nestane se z toho fanatický životní styl.
Low carb guruové vám řeknou, že byste měli sacharidy vyměnit za více nutričně hodnotné potraviny. S tím se nedá nesouhlasit. Nutriční hodnotné potraviny jsou vždy nad vším ostatním. No vynechat do konce života, nějakou potravinu, která vám navíc chutná, jen proto, že má sacharidy, není vědomý přístup ke zdravějšímu stravování nebo dosažení váhy, jaké chcete.
Tak se podívejme například na zakazované batáty, které mimochodem patří k velmi zdravým a nutričně nabitým potravinám.
Nebo co taková rýže, která se na vašem low carb jídelníčku nesmí ani jen zrnkem objevit. Je v ní vitamín B1 a B6, vláknina, magnézium, fosfor, selen, mangan, zkrátka mnoho důležitých živin pro vaše tělo. Co je na tom jak nutričně nehodnotného?
Neříkám, že rýže máte konzumovat tuny. Je prokázané, že její nadměrná konzumace může vést například k cukrovce, ale nutno podotknout, že nadměrná konzumace. Ne její konzumace. To je ale pochopitelné, když obsahuje sacharidy a těch obecně nemůže jíst kolik jen chcete.
A nemluvím ještě ani o tom, že na low carb nemůžete jíst hodně ovoce a zeleniny, jen pochopitelně ty s nízkým obsahem sacharidů, co váš výběr zužuje na velmi omezené množství.
Podle low carb zásad je i mrkev špatná, a musíte ji omezit to má vitamínů na rozdávání a ještě v menším zastoupení hodně minerálů.
Nevím, jak se to zdá vám, ale taková zvrácená low carb logika …
Něco mi na ní nesedí.
Nejhorší je, že často low carb fanatici vytvářejí ze všeho, co se jim nelíbí, zlo a kromě svých nepřátelských názorů na určité jídla nemají žádné argumenty.
Jedním z takových příkladů je i umělé sladidlo aspartam, které je dvěstěkrát sladší než cukr. To však neznamená, že se jím přejídáte konzumací běžných potravin. Jelikož je dvěstěkrát sladší, tak jeho množství je i tolikrát menší.
Ale stačí vůbec zmínit něco sladké a už low carb fanatiky chytá panika. Proto je aspartam a tedy vše nekalorické rovněž zlo, neboť je to toxické.
Inu, je třeba vědět, co je to “toxické”.
Ve skutečnosti téměř vše pro vaše tělo může být toxické. Jde jen o to, kdy. Alkohol pro vás v přiměřeném množství nemá žádné negativní účinky. Dokonce může být prospěšný. Ale přiměřeně. Když to přeženete, přivodíte si otravu akoholem.
Stejně i vitamín A. Ten je pro vás velmi důležitý, ale nesmíte to přehnat. Doporučená denní dávka je na úrovni 900 mikrogramů pro muže a 700 mikrogramů pro ženy. Při vyšších dávkách je pro vás už toxický.
Tělo je velmi flexibilní organismus. Pokud i něco je škodlivé, při malých dávkách si s tím ještě umí poradit. Problém je jen když se to velmi přežene.
Aspartam je na tom úplně stejně. Je to velmi prozkoumána látka a kdyby byla škodlivá, na obchodních pultech by se například nízkokalorické potraviny nevyskytovaly.
Toto je jen zlomek institucí, které potvrzují, že není aspartam škodlivý, pokud přijmete 40-50 mg na 1 kg své váhy:
- European Food Safety Authority (ESFA)
- The World Health Organization (WHO)
- The US Food and Drug Administration (FDA)
- The Joint FAO / WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA)
- The Scientific Committee for Food (SCF)
- The EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources Added to Food (ANS)
No a abychom to dali do perspektivy, takové množství aspartmánu, které by již potenciálně mohlo být škodlivé, nemáte jak zkonzumovat. Jedině že by ho obsahovalo každé vaše jídlo, což je velmi nepravděpodobné.
Pro ilustraci, při dolní hranici 40 mg / kg hmotnosti by žena musela vypít alespoň 16 plechovek dietní coly.
Při horní hranici 50 mg / kg hmotnosti by muž musel vypít alespoň 68 plechovek dietní coly. Nevím jak vy ale neznám nikoho, kdo by byl schopen tolik vypít, když se stravuje normálně a přijímá vyváženou stravu.
Takže ještě jednou opakuji, pokud chcete vyzkoušet low carb, směle do toho, ale zachovejte si zdravý úsudek a nechoďte dlouhodobě do extrémů.
Proč žádný extrém není dobrý, a proč ani nízkosacharidová dieta není z hlediska zdravotního stavu ideální, pokud se bere příliš striktně, hodnotí tato studie výzkumnice v oboru kardiologie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women ‘s Hospital v Bostonu, která se prováděla na obrovském vzorku lidí z celého světa.
Potvrdilo se to, co bychom díky selskému rozumu měli vědět dávno, a tedy že diety se striktním vyloučením určité skupiny živin z dlouhodobého hlediska mohou mít špatný dopad na zdraví. Například se vyskytly určité důkazy potvrzující, že omezování sacharidů může vést ke snížení tolerance na glukózu, čímž stoupá riziko rozvinutí diabetu. Toto ale, abychom byli přesní, vyžaduje ještě mnoho zkoumání. Je tu však i další zjištění týkající se minerálů. Existuje riziko zanedbání příjmu některých klíčových minerálů, jako je hořčík, vápník a draslík, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách s vysokým obsahem sacharidů.
Když se porovnávali celkové výsledky, vědci dospěli k závěru, že střední hladiny příjmu sacharidů vykazovaly nejnižší zdravotní rizika. Stejný efekt měla preference zdravých nezpracovaných potravin a vyhýbání se nezdravým, potravinářský zpracovaným výrobkům.
Existuje i další studie, v níž se vysloveně dospělo k závěru, že nízkosacharidové diety mají dobrý vliv pouze z krátkodobého hlediska. Při dlouhodobém vylučování sacharidů ze stravy jsou spojeny s rizikem jakýchkoliv příčin úmrtí v důsledku kardiovaskulárních, cévních mozkových onemocnění a rakoviny.
An naopak, další studie hodnotí pozitivní vlivy nízkosacharidové diety na zdraví (nižší riziko srdečních chorob, cukrovky druhého typu, udržování zdravého HDL cholesterolu a pod.) – ale pozor, platilo to za předpokladu, že obsah sacharidů není extrémně nízký, konzumují se potraviny s obsahem dobrých bílkovin a tuků, zahrnuté je ovoce a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina … Zkrátka, pokud je dodržena určitá míra a náhradou vyloučených sacharidů nejsou nezdravá jídla.
Co jíst a povolené potraviny
Low carb stravování je poměrně dost omezující. V praxi to znamená, že drtivá většina potravin nemůže ve vašem jídelníčku vůbec být.
Mezi potraviny, kterým můžete říct nashledanou, například patří:
- těstoviny
- brambory
- batáty
- velmi mnoho druhů ovoce
- rýže
- pečivo
- zelenina s vysokým obsahem sacharidů – např. kukuřice, hrách
Ve velmi omezeném množství můžete sladší zeleninu jako například rajčata.
Low carb zdroje tuků
- avokádo
- máslo
- majonéza
- olivy, olivový olej
- většina druhů olejů ze sezamu nebo mandlí
- kokos a kokosový olej
- vlašské ořechy, arašídy, pekanové ořechy, mandle
- plnotučné mléko
- smetana
- cottage cheese
- sýry
- oříškové másla s nízkým obsahem sacharidů
Low carb zdroje bílkovin
- hovězí
- vepřové
- jehněčí
- telecí
- kuře
- krůta
- kachna
- mořské plody a ryby
- vajíčka
- slanina
- klobása
- šunka
- párky
Low carb zelenina
- chřest
- bok choy
- brokolice
- růžičková kapusta
- zelí
- květák
- celer
- pažitka
- okurky
- česnek
- salátová zelenina
- houby
- cibule
- nakládaná zelenina
- kysané zelí
- špenát
- klíčky všeho druhu
- tuřín
Příklad týdenního low carb jídelníčku
Pondělí:
Snídaně: Dvě celá vejce se špenátem a brokolicí, opečené v kokosovém oleji.
Oběd: Tuňákový salát s avokádem a nízkosacharidové zeleninou.
Večeře: Losos smažený na másle podávaný s praženou růžičkovou kapustou.
Úterý
Snídaně: Plnotučný bílkovinový jogurt s kousky jahod a neslazených kokosových a dýňových semen.
Oběd: Krůtí burger se sýrem čedar, podávaný s nakrájenou nízkosacharidovou zeleninou.
Večeře: Steak s restovanou červenou paprikou.
Středa
Snídaně: Koktejl vyrobený z neslazeného kokosového mléka, bobulí, arašídového másla a neslazeného syrovátkového proteinu.
Oběd: Grilované krevety podávané s rajčaty a mozzarellou.
Večeře: Cuketové nudle s pestem a kuřecím masem.
Čtvrtek
Snídaně: Plátky avokáda a dvě vejce smažená na kokosovém oleji.
Oběd: Kuřecí kari se smetanou a nízkosacharidovou zeleninou.
Večeře: Vepřové maso na thajský způsob se salátem a nízkosacharidovou zeleninou
Pátek
Snídaně: Frittata se špenátem, cibulí a čedarem.
Oběd: Kuřecí a zeleninová polévka.
Večeře: Lilkové lasagne
Sobota
Snídaně: Smoothie z ostružin, kešu másla a kokosového proteinu.
Oběd: Krůtí maso, avokádové a sýrové rolky s lněnými sušenkami.
Večeře: Pstruh s pečeným květákem.
Neděle
Snídaně: Omeleta s houbami a sýrem feta.
Oběd: Kuřecí prsa plněné kozím sýrem a karamelizovanou cibulí.
Večeře: Velký zelený salát s plátky avokáda, krevetami a dýňovými semínky.