Nebylo by skvělé, kdyby jste mohli jíst cokoli a při tom zhubnout? Možná dokonce i lépe vypadat?
Co když bych vám řekl, že do jisté míry to možné je s IIFYM, také známým jako flexibilní stravování. Lidé s lepší genetikou to budou mít určitě snazší, ale opravdu kdokoli zdravý může s dobře nastaveným flexibilním jídelníčkem jíst cokoli a zhubne.
Téměř každé pravidlo v čemkoliv se dá nějak flexibilně ohnout. Ale pokud ho ohnete příliš, zlomí se. IIFYM tedy nemůžete chápat jako dobrou výmluvu na to, abyste mohli jíst cokoli v jakémkoli množství.
Namísto toho, aby vám někdo vysvětlil, jak metabolismus skutečně funguje, a poskytl rady, které fungují, většina „odborníků“ na stravování / hubnutí / cvičení se místo toho uchýlí k zastrašování a omezení stravování. Vždyť je to jednodušší než si vše pracně studovat.
Chcete-li ztratit tuk nebo vybudovat svalovou hmotu, tak 90% potravin polibte na rozloučenou. Hlavně sacharidy, cukr, vše vysoce glykemické … Ruce pryč od toho.
No jak uvidíte, vůbec to tak nemusí být.
Co je IIFYM a flexibilní stravování
Flexibilní stravování je stále oblíbenější program na hubnutí, který je založen na rozumné teorii, na rozdíl od jiných diet.
Také se nazývá If It Fits Your Macros (zkratka IIFYM) a podporuje myšlenku, že neexistují špatné jídla (což je pravda) a umožňuje vám vybrat si nějaké jídlo, pokud to vyhovuje vašim potřebám makroživin.
Flexibilní diety nabraly na popularitě díky své přizpůsobivé povaze, což umožňuje lidem na takovém plánu dopřát si své oblíbené potraviny v rámci svého stravovacího plánu.
Existuje mnoho způsobů, jak přistupovat k IIFYM, a všechny vám budou fungovat, pokud se budete držet jistých zásad.
To, že máte flexibilitu, vám nedává automaticky záminku jíst kdykoliv, cokoliv a v jakýémkoli množstvích.
Jak funguje IIFYM
Běžnou radou při hubnutí nebo přibírání je, že:
- pokud chcete zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než spálíte – tedy být v kalorickém deficitu,
- pokud chcete přibrat, musíte přijmout více kalorií, než spálíte – tedy být v kalorickém nadbytku.
A víte co? Je to jedna z mála rád, na kterou je spoleh a opravdu funguje.
Mohl bych vám tu nalinkovat desítky vědeckých studií, které potvrzují, že nadměrný příjem způsobuje přibírání, a naopak, kalorický deficit způsobuje hubnutí. Ale kdo by to četl.
Neznamená to, že se nutně musíte naučit počítat kalorie, ale určitě vám to pomůže lépe si změřit váš energetický příjem. Dokonce podle této studie lidé zhubli nejvíce (v průměru 3,3 kilogramu vs. 1,5 kilogramu), když počítali kalorie.
Ve vědeckých kruzích jsou kalorie desítky let potvrzený fakt.
Na podobném základě funguje i metodologie IIFYM, akorát trochu více se soustředí na rozložení makroživin jako kalorie. Stále však platí, že konkrétní makroživiny si musíte nastavit podle svého energetického příjmu a ne jak jen chcete.
Základní pravidlo tedy zní, že pokud budete v kalorickém schodku budete hubnout a stravu si můžete flexibilně nastavit. Totéž platí i při přibírání a kalorickém nadbytku.
Chcete další důkaz?
Tato studie porovnávala různé poměry makronutrientů ve stravě a přišla na to, že pokud bylo splněno pravidlo kalorického deficitu, lidé zhubli.
Překvapivou pravdou je, že potraviny samy o sobě nemají žádné speciální vlastnosti, které by spouštěli hubnutí. Je to biologicky, fyziologicky, metabolicky a nevím ještě jak nemožné, aby vám nějaká potravina spustila hubnutí. Dělá to kalorický deficit.
Zcela extrémní příklad je profesor Mark Haub z Kansaské univerzity, který zhubl 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že přijal méně kalorií, než za den spotřeboval.
Zde ale přichází druhé pravidlo – na kvalitě stravy a kalorií také záleží.
Pokud jde čistě o váhu, v tomto ohledu je každá kalorie kalorií. Bílkoviny, sacharidy, tuky … přijměte méně kalorií než spálíte a budete vážit méně, ať sníte cokoliv.
To však ještě neznamená, že byste to měli udělat. Občasné dobroty a pamlsky vám neuškodí, ale pokud chcete ty nejlepší výsledky, většina z vaší stravy musí být upravena. Proč?
To, co ve skutečnosti chcete dosáhnout, není při hubnutí / přibírání změnit číslo na váze. To, co reálně chcete, je mít co nejvíce svalů, a co nejméně tuku, protože při téže váze můžete vypadat diametrálně odlišně.
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
Jak správně přistupovat k IIFYM dietě, aby to bylo efektivní
Toto může být pro mnoho lidí nepochopitelné, ale když ztrácíte na váze, neztrácíte nevyhnutelně tuk. Hubnout (ve smyslu mít méně kil) lze třemi způsoby:
- Spálíte tuk – toto je ten ideální případ, protože pokud chcete být zdravější a lépe vypadat, potřebujete změnit kompozici svého těla a tedy zmenšit poměr tuku ke svalům.
- Budete zadržovat o něco méně vody – den co den zadržujete v těle více / méně vody v závislosti na tom, co jíte, protože některé potraviny zavodňují více, jiné méně.
- Ztratíte svaly – toto je ten nejhorší případ, protože pokud během nesprávně zvolené diety na hubnutí ztratíte tuk i svaly, nebo ve větší míře pouze svaly, nakonec skončíte se štíhlou obezitou. Sice budete méně vážit, ale budete vypadat možná ještě hůře.
Právě zde přichází na řadu důležitost správného rozložení makroživin, ale i mikroživin, abyste spalovali tuky a neztráceli svaly.
Mikroživiny a zdraví
Zdravější budete pouze tehdy, pokud budete mít zdravou, vyváženou a nutričně bohatou stravu s dostatkem mikroživin.
Jelikož pozornost se klade hlavně na makroživiny a to, že můžete mít i jídla, které se vám vejdou do kalorií, do pozadí jdou (nebo spíše vůbec se nezmiňují) mikroživiny – tedy vitamíny a minerály.
To je také chyba mnoha populárních diet z časopisů, které jsou více postavené na marketingu. Několik studií zjistilo, že při omezení kalorií vzniká i velká pravděpodobnost nedostatku mikroživin.
O to více to platí při IIFYM, protože si můžete dopřát i něco, co byste neměli, a takové potraviny nejsou zrovna nejvýživnější.
Sice nejsou mikroživiny nezbytné na hubnutí, vězte, že jejich dostatek vám práci dokáže výrazně usnadnit, protože se podílejí na tvorbě hormonů, které ovlivňují hubnutí.
Vezměte si takový zinek, který je nedostatkovou mikroživinou u naturálních kulturistů a potřebujeme ho pro optimální fungování štítné žlázy. Hormony štítné žlázy výrazně ovlivňují míru vašeho metabolismus a tedy čím hůře funguje, tím je hubnutí pomalejší.
V této studií vědci vzali 2 vysokoškolské studentky s deficitem zinku a po dobu 4 měsíců suplementovali každý den 26mg zinku. Po čtyřech měsících porovnali jejich klidovou míru metabolismu, podíl zinku v těle a hladinu hormonů štítné žlázy.
Po čtyřech měsících se ženám zvýšila klidová míra metabolismu o 194 a 527 kalorií za den. Je až neuvěřitelné, že nedostatek zinku může mít takový vliv na míru metabolismu.
Pochopitelně, kdyby ty ženy chtěly hubnout, při dostatečném omezení kalorií by to zvládli. Ale určitě si umíte domyslet, že při tak výrazně nižší míře metabolismu by jim to trvalo mnohem déle.
Bílkoviny jako nejdůležitější makroživina
Lépe budete vypadat pouze tehdy, když změníte kompozici svého těla – zbavíte se pouze tuku a svaly si minimálně udržíte, ideálně i nějaké naberete.
Naneštěstí, kdykoliv omezíte kalorie, vaše tělo bude náchylnější na katabolismus svalů – jejich rozklad. A i přesto, že zvýšený příjem bílkovin umí katabolismus zpomalit, sám o sobě ho nedokáže zastavit. To dokážete pouze v kombinaci se silovým tréninkem. Logicky to nedává smysl. Vždyť proč by tělo pálilo svaly namísto tuku. No z evolučního hlediska to má velký smysl.
Abyste dlouhodobě přežili, nepotřebujete velké svaly. Potřebujete zásoby energie v podobě tuku. Z toho důvodu v kalorickém deficitu tělo nesáhne jen na tuk, ale i na svaly.
Minimálně by tedy vaše flexibilní stravování mělo obsahovat vyšší příjem bílkovin. Nejlépe však uděláte, pokud své úsilí zhubnout spojíte i s cvičením, nejlépe v posilovně.
Převaha nutričně bohaté stravy nad průmyslově zpracovanými potravinami
Jedno z nejjednodušších vysvětlení, proč lidé přibírají, ačkoli ne univerzální je, že většinu jejich stravy tvoří průmyslově zpracované potraviny. Což samo o sobě není problém, ale protože většina z nich má přidaný cukr, jsou to kalorické bomby, a jsou chudé na mikroživiny, není divu, že snadno přestřelí svůj kalorický příjem a postupně přibírají.
Proto když už ve vaší dietě budou i takové potraviny, které jiné diety zakazují, výraznou převahu by měli mít plnohodnotné potraviny a ne průmyslově zpracované potraviny.
Jejich výhoda spočívá i v tzv. termickém efektu jídla, který vám dokáže zvýšit míru metabolismu a tedy množství spálených kalorií během dne.
Jde o to, že při trávení rovněž spalujete nějaké kalorie. Jejich množství však závisí na tom, co jíte.
Například celozrnný chléb se sýrem cheddar má termický efekt okolo 20 %. Takže pokud byste snědli 200 kalorií, okolo 40 z nich byste automaticky spálili díky termickému efektu. Naproti tomu, bílý chléb s průmyslově zpracovaným sýrem má termický efekt okolo 11%, takže z těch 200 kalorií byste spálili přibližně 20.
Sice se to nezdá jako mnoho, ale vezměte si, že kdyby vaše strava byla z větší míry složená z průmyslově zpracovaných potravin a den co den by se to takto nabalovaly, vaše hubnutí by bylo do značné míry zpomalené.
Jak to nastavit v praxi?
Alespoň 80% vaší stravy by měly tvořit nutričně bohaté a zdravé potraviny a zbytek může být cokoliv jiného.
Například, pokud si vypočítáte (za chvíli si ukážeme jak), že byste na hubnutí měli přijmout 2000 kalorií, kolem 200 kalorií si můžete dopřát z čehokoliv. I nanuk, čokoláda, zmrzlina …
Zde je užitečný seznam několika chutných potravin s vysokým obsahem živin, které by měly tvořit 80% vašeho jídelníčku:
- avokádo
- mangold, zelí, špenát
- paprika
- růžičková kapusta
- houby
- pečené brambory
- sladké brambory (batatas)
- banány
- jeřabiny
- pšenice, ječmen, oves, hnědá rýže
- jogurty
- skyr
- vajíčka
- len, dýně, sezam, quinoa a slunečnice
- fazole
- čočka
- hrách
- mandle, kešu, arašídy
- losos, halibut, treska, lastury, krevety, tuňák
- libové hovězí maso, jehněčí maso, zvěřina
- kuřecí a krůtí maso
IIFYM a cvičení
Pokud jste začali cvičit, běhat nebo chodíte do posilovny, IIFYM je vhodné i pro vás akorát s tím rozdílem, že v časovém horizontu před a po docvičení by vaše strava měla sestávat raději z plnohodnotných potravin.
Kdy kolik a co jíst před nebo po docvičení rozebírám detailnější v těchto článcích:
Co jíst před tréninkem pokud chcete zhubnout nebo nabrat svaly
Co jíst po tréninku. kompletní průvodce jak si nastavit potréninkovou stravu
Výpočet makronutrientů v IIFYM + kalkulačka
- vypočítejte si celkový denní energetický výdej
- nastavte si optimální kalorický deficit nebo nadbytek podle toho, zda chcete zhubnout nebo přibrat
- nastavte si makroživiny tak, aby se vám vešly do kalorií
Krok 1: výpočet celkového denního energetického výdeje (CDEV)
Vaše CDEV se skládá ze tří částí:
- bazální metabolismus – energie, kterou spálí vaše tělo, aby mohlo fungovat,
- energie spálená přes pohyb – cvičení, chůze, fyzická aktivita …,
- termický efekt jídla – při trávení rovněž spalujete energii.
No a jak zjistit, kolik vlastně během dne spálíte? Stačí zadat do kalkulačky níže pár údajů a kalkulačka udělá vše za vás.
Krok 2: Jak optimálně nastavit kalorický deficit nebo nadbytek
Kalorický deficit na hubnutí
Jak již víte, abyste zhubli, musíte jíst méně než spálíte. Musíte být v kalorickém schodku. Otázka tedy je, jak velký by měl být? Máte jíst o 400 kalorií méně? 300? Zda stačí jen sto?
Jak to vlastně je?
Základní pravidlo je, že čím menší deficit, tím pomalejší hubnutí. No neplatí, že pokud budete držet týden hladovku, tak rychle zhubnete. Tedy zhubnete na váze ale ne nutně tuk, ale hodně i ze svalů a vody, a skončíte se skinny fat postavou. To je přesný opak toho, co chcete.
Pokud to ale děláte rozumně, můžete to o něco urychlit a zároveň se nevyhladovět.
V průměru se při hubnutí doporučuje snížit pro běžného člověka příjem kalorií o 400-500 na den. To sice sedí, ale není to univerzální pravidlo. Ne vždy musí platit u mužů / žen s menší postavou.
Například malé útlé ženě, která však má nadbytek tuku, kterého by se chtěla zbavit, může klidně vyjít CDEV na úrovni 1500 kalorií. V takovém případě jíst denně „jen“ 1000 kalorií a ještě k tomu cvičit by mohlo být nedostačující množství na regeneraci svalů a také na celkové fungování.
Proto je lepší řídit se procentním deficitem a ne nutně konkrétním číslem. Konkrétně se můžete řídit pravidlem přijmout o 20-25 % energie méně. Tedy žena s CDEV 1500 kalorií by začala efektivně hubnout i na úrovni kolem 1125 kalorií a zároveň by mohla v pohodě fungovat a nehladovět.
Kalorický deficit 20-25% (tedy příjem 75-80 % z CDEV) je tak univerzální, že jej může využít prakticky kdokoli bez ohledu na to, jakou má výšku, váhu či dokonce aktivitu.
Jedna studie od finských vědců testovala profesionální atlety s nízkým podílem tuku v těle. Rozdělila je na 2 skupiny. Jedna měla kalorický deficit 300 (okolo 88 % z CDEV) a druhá měla kalorický deficit 750 (okolo 75 % z CDEV). Po čtyřech týdnech první skupina ztratila velmi málo tuku a svalů, druhá však spálila téměř 2 kila tuku a velmi málo svalů. Navíc nikdo z nich nezaznamenal negativní vliv takového kalorického deficitu na jejich výkon.
Takže pro optimální kalorický deficit byste měli přijmout 75-80 % vaší denní energetické spotřeby.
Kalorický nadbytek k přibírání
Pokud cvičíte a chcete nabrat svaly, úplně vám stačí kalorický nadbytek přibližně 200-500 kalorií nebo 10-15 % z CDEV.
Procenta jsou v tomto případě univerzálnější jak se řídit počtem kalorií. Malá útlá žena určitě nepotřebuje do sebe cpát navíc 500 kalorií. Na druhé straně pro vysokého chlapa je nadbytek 200 kalorií velmi malý, aby výrazně nabral na svalech.
Výzkumy rovněž naznačují, že čím více budete jíst, tím rychleji budete nabírat i svaly. Nicméně má to své hranice, protože po určitém bodě budete už nabírat jen tuk.
Krok 3: výpočet makroživin
Ideální odrazový můstek je následující:
| Hubnutí | Přibírání | |
| Bílkoviny | 2-2,5 g / kg vaší hmotnosti | 1,8-2 g / kg vaší hmotnosti |
| Tuky | 0,5-0,6 g / kg vaší hmotnosti | 20-35% vašeho energetického příjmu. |
| Sacharidy | zbývající energetický příjem | zbývající energetický příjem |
Proč jsou tato čísla jaké jsou detailněji rozebírám v článcích:
Makroživiny: jak si je optimálně nastavit
Kolik bílkovin denně přijmout (definitivní vědecká odpověď)
Kolik sacharidů denně přijmout při hubnutí nebo přibírání
Protože se bavíme o IIFYM, jsou to jen doporučení, jak můžete začít, ale příjem si můžete samozřejmě nastavit podle sebe. Například, pokud chcete více tuků, uberete na sacharidech.
Jediná makroživina, kde byste ubírat neměli jsou bílkoviny.
Nuž a teď to počítání.
Každá potravina a tekutina s výjimkou vody / minerálky, obsahuje určité množství makroživin a každá makroživina obsahuje určité množství kalorií:
- Bílkoviny – 4,18 kalorií (klidně můžete počítat se 4)
- Sacharidy – 4,18 kalorií (klidně můžete počítat se 4)
- Tuky – 9 kalorií
Čili pokud by ženě vážící 60 kilo vyšlo, že za den spálí 1700 kalorií a měla by na hubnutí přijmout 1300 kalorií, tak:
- 2 × 60 = 120 gramů bílkovin
- 0,5 × 60 = 35 gramů tuků
- zbytek mohou být sacharidy, případně může něco málo přidat na bílkovinách / tucích
Jednodušší se vždy dopracujete k bílkovinám a tukům, protože při nich jsou doporučení poměrně přesné. S těmi tedy začínáme. Sacharidy si pak stačí dopočítat ze zbývajících kalorií.
- bílkoviny – 120 × 4 = 480 kalorií
- tuky – 35 × 9 = 315 kalorií
- 1300 – 480 – 315 = 505 kalorií v sacharidech
- 505/4 = 126 gramů sacharidů
Takže žena, která má 60 kilo a denní energetický výdej 1700 kalorií, by při hubnutí měla přijmout 1300 kalorií, z toho okolo 120 gramů v bílkovinách, 126 gramů v sacharidech a 35 gramů v tucích.
Pokud by chtěla omezit sacharidy, může tak učinit a jednoduše by kalorie přijala přes vyšší příjem tuků nebo bílkovin.
Pokud by chtěla kilo dvě přibrat, stačilo by navýšit příjem např. o 200 kalorií (což je v doporučeném rozmezí 10-15%), tedy by měla přijmout 1900 kalorií.
Bílkoviny může ponechat na 2 gramech a těch zbylých 200 kalorií jí stačí doplnit zvýšením příjmu sacharidů a tuků. Například, mohlo by to být:
- 10 gramů tuku a 30 gramů sacharidů navíc
- 10 gramů tuku, 15 gramů sacharidů a 15 gramů bílkovin navíc
Zcela jednoduché počty ze základní školy.
A jak vidíte máte opravdu flexibilitu v tom, jak si většinu kalorického příjmu a makroživin nastavíte.
Mé zkušenosti s IIFYM
V březnu 2019 jsem skončil 14 měsíční objemovku. Přibral jsem 13-14 kilo, z čehož jsem se velmi těšil, ale jak to už v objemovce bývá, naberete i nějaký tuk, nejen svaly.
Jelikož jsem se chtěl zbavit tuku a přitom si udržet co nejvíce svalů pochopitelně musel jsem přejít z kalorického nadbytku na kalorický deficit a z objemového tréninku na silový 3×5.
Bílkoviny jsem držel stále vyšší, ale ostatní makroživiny jsem si nastavil jak jsem potřeboval. Dokonce jsem to někdy i přeháněl a v některé dny měl i přes 20 % ne zrovna nejlepších potravin. Pravidelně tam byl například kebab v placce (což ale když si vezmene, není tak špatné až na tu placku) nebo hamburger.
Ale běžně jsem se tak neopouštěl, a měl jen takové pochutiny jako nanuk, horalka apod.
Samozřejmě, vše tak, abych se vešel do kalorií.
Po půl roce jsem zhubl 8 kilo a to jsem nepočítal kalorie, protože jsem měl mnoho věcí v oku. Ale předtím jsem se napočítal řádně, takže proto jsem si to mohl dovolit.
Pokud nemáte zkušenosti s výpočtem kalorií, raději se to naučte. Lidé podle několika průzkumů nejsou dobří v odhadování toho, jaká porce je přiměřená, ani v poznačovaní, kolik toho snědli.
Kdybych teď začal používat jiné potraviny než běžně, také bych to neuměl odhadnout.
Slovo na závěr k IIFYM
Flexibilní stravování je velmi jednoduché a umožňuje vám dostatečný prostor na to, abyste nemuseli příliš omezovat.
Tento způsob stravování vám poskytuje svobodu při výběru jídla, což vám může pomoci při tom, abyste setrvali déle ve vašem úsilí a nebyli demotivovaní tím, že si musíte většinu potravin odpírat.
Abyste však zůstali zdraví při dodržování flexibilního stravovacího plánu, musíte být disciplinovaní, abyste si mohli dělat správná rozhodnutí při sestavování svého jídelníčku a udržovat nezdravá jídla na minimu.