Nabírání svalové hmoty je velmi komplikovaným tématem. Alespoň tak se to zdá.
Je tolik otázek:
- Jaký protein na svaly?
- Kdy si ten protein dát?
- Jaké cviky na nabírání objemu?
- Jaký tréninkový plán je vhodný na objem?
- Jaký jídelníček na objem?
- Jaké doplňky výživy?
Navíc jeden článek tvrdí jedno. Třetí pak plete páté přes deváté. Je v tom tolik zmatku.
A aby toho ještě nebylo málo, tak vám dopředu prozradím, že na získání svalů potřebujete znát principy nabírání svalů a jejich roli v celkovém procesu nabírání svalové hmoty.
Naneštěstí, mnoho článků se zabývá buď jen jídlem, nebo jen tréninkem. Jenže to nestačí.
V tomto článku proto dostanete definitivní odpověď na to, jak nabrat svaly. Není to jen o tréninku, nebo o stravě. Je za tím ještě několik věcí a detailů. Když je nebudete znát, můžete dřít v posilce jako otrok, a přesto uvidíte minimální nebo v horším případě žádný pokrok.
Já jsem na to musel přicházet těžko. Za prvé 2 roky cvičení jsem si zvětšil ruky o 0,5 cm, nezvládal jsem ani jeden shyb a udělal jsem několik dipů. Tedy katastrofální progres. pak jsem to dost flákal a přestalo mě to bavit. Vždyť koho by to bavilo.
Později jsem se ke cvičení vrátil, udělal to chytřeji a prostudoval toho fakt hodně. Když jsem pochopil, jak to doopravdy funguje, přidal jsem za 6 měsíců 4,5 cm na rukou (ještě více pokud jsou napumpované po cvičení) a poměrně rychle jsem z několika dipů byl schopen dělat dipy s 20 kg zátěží navíc.
Pokud jste pouze začátečníkem, tak tento článek vám ušetří mnoho hledání na internetu. Pokud jste již cvičili, ale s malým nebo zanedbatelným pokrokem, zjistíte proč, i jak to napravit. Slibuji vám, že pokud to, co si tu přečtete splníte, uvidíte výrazné změny.
Pojďme na to.
3 pilíře nabírání svalů (pro co největší efektivitu nevynechejte ani jeden)
Možná jste již slyšeli o tom, že strava je 80 % a trénink 20 % úspěchu. Prosím, zapomeňte na to. Strava je 100 %. Trénink je 100 %. I ten třetí faktor je 100 %.
Na začátek potřebujete vědět, že nabírání svalů je proces, resp. systém jednotlivých kroků. Totiž i vaše tělo je jeden velký systém a každý jeden orgán, soustava, smysly atd … v něm hrají svou roli. Vynechte z toho něco a váš život by byl okamžitě o něco těžší.
Například o srdci se často říkalo, že je to nejdůležitější orgán, protože pumpuje krev a také živiny do těla. No a co když máte problémy s trávením a nefunguje vám dobře žaludek. Pokud nestráví důležité živiny, srdce mnoho živin ostatním orgánům asi nedodá. Můžete tak rychle zhubnout (nejen tuk, ale i ztratit svaly), pokud nepřijmete dostatek živin z jídla, a to by v konečném důsledku mohlo ovlivnit i činnost srdce. Nedá se říci, že žaludek je „jen“ na X % a srdce pak na Y % důležité. Jedno závisí na druhém.
Podobně i nabírání svalů je proces, který se skládá ze 4 kroků, které na sobě závisejí. Totiž až jejich následnost postupně ve vašem těle vytvoří předpoklady pro to, aby se dostalo do anabolického stavu – stavu, kdy svaly rostou.
Nebudu nic natahovat, a rovnou na stříbrném podnose servírujeme systém na nabírání svalů:
- Krok č.1: správný trénink jako dostatečný podnět k růstu – existuje x různých tréninkových metod, ale jen jedna, která dá svalům dostatečný podnět k tomu, aby začaly růst a dlouhodobě rostly
- Krok č. 2: správná strava – svalová vlákna regenerují jen tak, že tělu poskytnete ty správné živiny a hlavně jejich dostatek (nápověda: není to jen o bílkovinách)
- Krok č. 3: dostatek regenerace – v posilce svaly dostanou podmět k růstu, rostou však prostřednictvím regenerace poškozených svalových vláken, tedy mimo posilovnu
Mnoho lidí se soustředí na jeden nebo dva kroky z celkového procesu, nejčastěji trénink nebo stravování. Jak však uvidíte, neznamenají nic, pokud vynecháte další dva. Dokonce, mnoho informací o správné stravě či trénincích na nabírání svalů je zcela mimo. Proto často nefungují. Tedy bez nějakých úplných kravin, pojďme se podívat datailně na to, jak naše tělo funguje, co potřebuje a co říká věda, abyste mohli přirozeně získat rychle svaly.
Správný tréninkový plán na objem
Pokud chcete, aby vaše svaly rostly, nejprve jim musíte dát podnět k tomu, aby začaly růst. Jediný způsob, jak to udělat, je dát svalům zabrat. Jinak to nefunguje. Nelze nabírat bez cvičení.
Jak rostou svaly
Růst svalů se odborně nazývá svalová hypertrofie (z anglického Hypertrophy, znamenají v překladu slova hyper „více“ a trofej „růst“), což je proces, kdy dochází k jejich zvětšení.
Zajímavé teď je, že objem svalů roste dvojím:
- Miofibrilární hypertrofie – zvětšení počtu / velikosti svalových buněk (svalové tkáně prostřednictvím proteinové syntézy.
- Sarkoplazmická hypertrofie – zvětšení zásob glykogenu ve svalech, případně vody
Abyste dosáhli první případ, musíte cvičit způsobem, který dá svalům podnět k tomu, aby nastala miofibrilární hypertrofie.
Vezměte si například maratonce a sprintery. Maratonci jsou většinou hubení a trénují zcela jinak než sprinteři se svalnatýma nohama. Maratonci potřebují výdrž, sprinteři potřebují silné nohy, které v krátké době dokáží vyvinout explozivní sílu. Rovněž na nabírání svalů nestačí jen „něco zvednout“ a dát si do těla. Musíte trénovat s plánem zaměřeným konkrétně na růst svalů.
Druhý případ nedosáhnete cvičením, spíše užíváním suplementů jako např. kreatin. Ten ve skutečnosti zvětšuje svaly tak, že je nafoukne – váže více vody a glykogenu ve svalech. No po jeho vysazení jste víceméně tam, kde jste byli předtím, případně se o něco zlepšíte, pokud jste správně trénovali i se stravovali.
Nakonec ještě velmi důležité pravidlo: Svaly nerostou v posilovně.
Svaly rostou tak, že se regenerují poškozená svalová vlákna po docvičení. K tomu je nutná dostatečná regenerace, o které si povíme více na konci článku.
Důležité:
- Nestačí jen něco pravidelně odcvičit. Třeba trénovat s plánem zaměřeným konkrétně na růst svalů.
- Skutečné svaly rostou jen při miofibrilární hypertrofii.
- Svaly nerostou během cvičení. Jen se dočasně napumpují. Rostou regenerací poškozených svalových vláken po tréninku.
Jaký typ tréninku funguje nejlépe na objem?
Bicepsové pumpovačky bez přestávek, „arm torpédoborec“, workout, který zničí vaše záda, Arnoldův trénink a nevím ještě jaký trénink … až nad tím protáčím oči.
Zaprvé, pumpovačky, které vás za pár minut zničí, nezaručí již zmíněnou hypertrofii. Zadruhé, že budete trénovat jako Arnold ještě neznamená, že budete mít svaly jako Arnold.
Nechápejte mě špatně, Arnold nebo jakýkoli jiný úspěšný kulturista je skvělou inspirací. Jde však o to, že každý vidí věci jako:
- jeden den cvičí hrudník, rozpažování x sérii po y opakování
- pak cvičit tlaky na ramena za hlavou x sérií po y opakování
- atd …
Nicméně toto není to, co se skrývá za jejich růstem svalů.
3 základní typy tréninku
Trénovat v posilovně s činkami můžete ve zkratce následovně:
- na budování síly – děláte méně opakování 3-5 s fakt těžkými váhami
- na budování svalové hmoty – děláte 6-12 opakování s velkými váhami
- na výdrž – děláte více než 15 opakování s malými váhami
Co se myslí pod těžkým zvedáním vah? Je to cvičení s váhami, které se pohybují v rozmezí 75 až 85 % vašeho maxima pro jedno opakování, se kterými dokážete udělat 6 až 12 opakování s 3-4 sériemi. Takové rozpětí má podle několika studií nejlepší předpoklady k nabírání svalové hmoty.
Samozřejmě, nějaké svaly byste nabrali i s budováním síly, ale bylo by jich méně, než při čistém budování svalů.
ALE! Není to jen o počtu 6-12 opakování. Klíčová je intenzita. Potřebujete cítit, jak vám ten sval pracuje, jak bolí když děláte poslední opakování. Pokud s vámi těch 6 či běžných 8 opakování nic nedělá, necvičíte intenzivně.
Podívejte se na toto krátké video tréninku Arnolda Schwarzeneggera. Na jeho tváři vidíte, co je to intenzita.
Abychom však nekřivdili vysokým opakování, i s nimi můžete nabrat svaly. Přestože se tomu těžko bude věřit zarytým nadšencům těžkých vah (včetně mě), některé studie zjistily že mohou fungovat.
Například studie z roku 2010 pod vedením Stuarta Phillipse, profesora kineziologie na McMaské univerzitě v Kanadě, tvrdí že proteinová syntéza, která má za následek lepší růst svalů, byla vyšší při vyšších opakováních s menšími váhami (4 série po 24 opakování) než u menších opakováních s většími váhami (4 série po 5 opakování).
Později udělal jiný experiment, kdy 3 skupiny trénovali s různými opakováními nohy 3krát týdně po dobu 10 týdnů. Nebudeme vás zatěžovat nudnými detaily – opět z toho vyšlo to, že nárůst svalové hmoty byl stejný bez ohledu na počet opakování.
Tyto studie však mnozí nepokládali za věrohodné, protože porovnávali jen začátečníky a ti naberou za první měsíc-dva svaly, i kdyby dělali všechno špatně. Nebrali v úvahu cvičence, kteří již mají odcvičené roky a také dlouhodobý vliv na proteinovou syntézu. Nabírat svaly je po několika letech pravidelného cvičení totiž mnohem náročnější než na začátku.
Tak do třetice udělal další experiment, ve kterém porovnával 49 cvičenců, kteří již měli 4 roky tréninku za sebou. V jedné skupině dělali 20-25 opakování v sériích, v druhé provést 8-12 opakování v sériích.
Po 12 týdnech pozorování zjistil, že statisticky mezi skupinami neexistovala významná odchylka v rychlosti nárůstu svalové hmoty. Avšak přece jen drobný rozdíl tam byl. Skupina s více opakováními nabrala v průměru 2,2 libry (1 kilo) a skupina s méně opakováními nabrala 3,5 libry (1,6 kila).
Těžko však dělat závěry na základě pár studii. No, většina úspěšných kulturistů vám řekne, že těžké váhy s méně opakování jsou to, co buduje velké svaly.
„Každý chce být bodybuilder, ale nikomu se nechce zvedat těžké váhy.“ – Ronnie Coleman, 8-násobný Mr. Olympia
Osobně také preferuji méně opakování s těžkými váhami. Proč? Neboť zvedat do nekonečna malé váhy je strašná nuda. A zcela na rovinu, chlap potřebuje zvedat těžké váhy. Při malých máte tak exkluzivní pocit, že jste slabá bábovka.
V začátcích se tedy zaměřte na větší váhy a méně opakování. Nic nezkazíte klasikou 4 sérií po 8 opakování. Vůbec první 2 či 3 měsíce neřešte dropsety, supersety, pyramidy a nevím ještě jaké tréninkové schématu. Můžete také dělat 3 série s méně opakováními a potom poslední zamakat více a mít tak to nejlepší z obou světů. Detaily jsou však na samostatný článek o objemovém tréninku.
Každý trénink selže, jestliže neděláte toto
A tím každý myslím fakt každý.
Toto je nejdůležitější faktor kvalitního tréninku na objem, až se divím, proč o tom mluvím až teď.
Jde o PROGRESIVNÍ zatěžování.
Znamená to, že pravidelně byste si měli stěžovat cviky, zejména přidáváním větší váhy nebo z 8 opakování udělat 10. Můžete to dělat později i tak, že si začnete dávat kratší pauzy mezi cviky, nebo dokonce přejdete například 3-4 různými cviky na jednu partii po sobě bez přestávky.
Způsobů, jak progresivně zatěžovat svaly, je mnoho. Nejlepší však je v začátcích pravidelně přidávat zátěž. Jak to bude vypadat v praxi?
Řekněme, že na ruce začínáte bicepsovým zdvihem s jednoručkami 4 série po 8 opakování (4×8) s 8 kily. Pak přejdete například na bicepsový zdvih s velkou činkou se širokým úchopem 4×8 s 20 kily. Nakonec si dáte totéž, ale s úzkým úchopem s 18 kily.
Po měsíci byste měli přidat zátěž. Kolik kil je individuální. Obecně se můžete řídit tím, že malým partiím (biceps / triceps / ramena) přidejte 1-1,5 kila. Větším partiím (hrudník, záda, nohy) můžete přidat i 2-3 kila. Pokud by vám to bylo příliš, mírně uberte, pokud málo, trochu přidejte. Důležité však je postupně zvyšovat zátěž.
Pokud byste tento princip nedodrželi, nárůst svalů byste jednoduše neviděli. Tečka. Mohli byste dřít do vyčerpání a vašim svalům by to bylo úplně jedno. Proč? Protože na tu zátěž jsou již zvyklé a nemají důvod růst.
Pravidelně jim třeba dát nový stimul v podobě progresivního zatížení. Pouze tak budou dlouhodobě růst.
Nejlépe je to vidět na lidech, kteří pravidelně dřou v posilce s týmiž cviky a váhami celé měsíce, a vypadají stále stejně. Já jsem nebyl žádná výjimka. Prosím, nedělejte stejnou chybu. Minimálně každý měsíc si to o něco stěžte.
Není to to o tom, že si najdete na hrudník například takový tréninkový plán, a jdete x měsíců dokola:
3×6 bench press
4×8 tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce
4×10 upažování s jednoručkami
4×10 upažování na protisměrných kladkách
Je to o tom, že výše zmíněné děláte první měsíc s nějakou váhou, pak další měsíc děláte totéž s nějakou váhou + 1-2 kila, třetí měsíc děláte totéž s nějakou váhou + 2-4 kila a tak dále.
Progresivní zatěžování je nejdůležitější faktor efektivního objemového tréninku a zároveň nejrychlejší přirozený způsob, jak nabrat masivní svalovou hmotu.
Faktory, které nejvíce ovlivňují nárůst svalové hmoty
Přirozeně, každý bychom chtěli ty velké nabušené svaly co nejdříve. Naneštěstí, to se nedá. Chce to čas a postupnou práci na sobě. To jste pravděpodobně slyšet nechtěli, ale taková je pravda.
Můžete to však o něco urychlit, pokud znáte faktory, které ovlivňují nárůst svalové hmoty a hlavně ty, které umíte ovlivnit:
- „Tréningový věk“ – začátečníci mají výhodu v tom, že ať první měsíc-dva udělají i 80 % věcí špatně, naberou nějaké svaly, protože i malá změna je na začátku pro tělo dostatečný impuls k tomu, aby se přizpůsobilo. Nevydrží jim to však věčně a většinou do dvou měsíců narazí na bod, kdy přestanou pokračovat. Nejlepší však je řídit se principy zmíněnými v tomto článku od začátku, abyste maximalizovali nárůst svalové hmoty.
- genetika – tento faktor naneštěstí nemáte jak ovlivnit. Někdo nabere svaly rychleji, někdo pomaleji. Výhodu mají hlavně lidé s přirozeně atletickou postavou nebo mohutnější stavbou těla, protože ti mají tendenci nabírat svaly snadněji i rychleji.
- pohlaví – muži zvyknou nabírat svaly rychleji než ženy, i při stejném tréninku, protože ženy nemají tolik testosteronu. Ženy se proto vůbec nemusí bát toho, že pokud budou cvičit s většími váhami, tak budou mít obrovské svaly.
- strava – rovněž rozebereme za chvíli podrobněji
- dostatečná regenerace – rozebereme za chvíli detailněji
- suplementy – proteiny, kreatin, BCAA … zázraky, které vám prezentují, z toho ale nečekejte.
- Intenzita tréninku – můžete cvičit doporučený menší počet opakování s většími váhami, ale pokud po dokončení sérii cítíte, že byste v pohodě zvládli další, necvičíte s dostatečně velkými váhami.
- progresivní zatěžování – již zmíněno výše, jen tedy připomenu, že svaly bez pravidelného stimulu nebudou růst. To co byl pro vaše svaly stimul před měsícem, už nebude stimul, když si na to zvykly po 4 týdnech.
- steroidy – po nich naberete i 20 kilo svalů za rok, ale nestojí vám to za to. Riskujete své zdraví a správné fungování orgánů.
Jak často cvičit, když chcete nabrat svaly?
Pokud to myslíte s přeměnou svého těla vážně, potřebujete hlavní partie procvičit 2krát týdně. Jednou je málo a 3krát byste ani neměli kdy, nemluvě o tom, že by vám svaly ani neměly kdy pořádně regenerovat. Podle studií (např. této i této) je jednoznačně lepší cvičit nějakou partii 2krát týdně pouze jednou, když chcete větší svaly.
Můžete například cvičit 5krát týdně s 2 dny odpočinku:
- Pondělí – hrudník a triceps
- Úterý – záda a biceps (hrudník a triceps odpočívají)
- Středa – nohy, ramena, předloktí (hrudník, záda, triceps, biceps odpočívají)
- Čtvrtek – pauza
- Pátek – hrudník a triceps (už jsou dostatečně regenerované)
- Sobota – záda a biceps (nohy, ramena, hrudník, triceps odpočívají)
- Neděle – pauza
Nohy, ramena a předloktí běžně lidem stačí odcvičit jednou. Pokud však budete mít dojem, že vám ramena rostou pomaleji než biceps / triceps, zařaďte je do cvičebního plánu ještě jeden den, například se zády a bicepsům.
Jak dlouho cvičit během tréninku na objem?
Běžně se dočtete v knihách a na internetu, že ideální tréninkový čas je od 45 do 60 minut? Je to tak? Ano, potvrzuji. Má to však své výjimky a nemusíte se ho striktně držet.
Jde o to, že abyste některé svalové partie pořádně odcvičili, budete potřebovat více času. Například, záda jsou velmi velký sval a na odcvičení všech jeho částí to bude tak na 5 cviků. Pokud ho cvičíte s bicepsem, kdy máte například 3 série, zabere vám to s přehledem i hodinu a čtvrt.
Je to špatné? Vůbec.
Profesionální sportovci a bodybuildeři se cvičením živí, takže si mohou dovolit i dvoufázové tréninky, kdy mohou ráno za 45 minut odcvičit jen jednu partii, a večer se dají na jinou další 45 minutovku.
Pochybuji, že běžný člověk si něco takového vedle práce a svých povinností může dovolit. Čili klidně cvičte více než hodinu, nic se nestane.
Co však platí je, že cokoli nad hodinu a půl už může být kontraproduktivní, a více než dvě hodiny v posilce vám více uškodí.
Totiž zásoby energie vašich svalů jsou omezené. Pokud budete trénovat po jejich vyčerpání, dostanete svaly do katabolického stavu -> počet svalových buněk se bude snižovat.
Jídelníček na objem a nabírání svalů
Je to jako nějaké fitness přikázání: Budeš jíst hodně bílkovin!
Nicméně, není to jen o bílkovinách. Ve skutečnosti vám nadměrné množství bílkovin vůbec nepomůže k větším svalům, dokonce mě překvapilo, kolika způsoby vám může uškodit.
Navíc, pokud váš organismus nebude ve stavu, aby uměl proteiny strávit a v rámci proteinové syntézy následně změnit na svaly, je úplně jedno, kolik ho do sebe nacpete.
Ještě předtím, než si řekneme, kolik těch proteinů stačí a jak dosáhnout co nejlepší proteinovou syntézu, tak byste měli vědět, jak vznikl mýtus nadměrných bílkovin. Souvisí to se složením svalů:
- Voda, která tvoří okolo 60 až 80 % svalové tkáně.
- Glykogen, což je forma uložených karbohydrátů, které tvoří přibližně 4 % svalové tkáně.
- Minerály – tvoří přibližně 1 % svalové tkáně
- Protein, který tvoří okolo 20 % svalové tkáně na váze.
Očividně, s vodou mnoho nenaděláte. Větším příjmem vody docílíte tak jedině častější návštěvy záchodu. Takže nám zůstala druhá největší složka, kterou jsou bílkoviny. Takže hurá, začněte je jíst a svaly se dostaví. Kdyby jen vaše tělo tak jednoduše fungovalo.
Jak jsme již zmínili před chvílí, aby svaly rostly, tělo musí být v anabolickém stavu. Tehdy nejlépe dosáhnete proteinovou syntézu vámi zkonzumovaných bílkovin a tvorbu nových svalových buněk po tréninku.
Co je to ten anabolický stav a jakým jídlem ho dosáhnout?
Anabolický stav je metabolický (biochemický) proces, během kterého se ve vašem těle tvoří nové molekuly z jednodušších látek. Zjednodušeně řekněme: nové svalové molekuly :D.
Tento proces však vyžaduje energii (kalorie z potravy). A potřebuje jí dost. To znamená, že potřebujete sníst více než vaše tělo vyžaduje za běžného fungování, kdy necvičíte.
Zde přichází na řadu potřeba seznámit se s výrazy: denní energetický příjem, denní energetický výdej, kalorický deficit, kalorický surplus:
- denní energetický výdej – energie, kterou vaše tělo během dne spotřebuje
- energetický příjem – energie (v kaloriích nebo kilojoulech) v potravě, kterou během dne přijmete
- kalorický deficit – když během dne spotřebujete více energie než přijmete (ideální pro spalování tuků)
- kalorický surplus – když během dne přijmete více energie než potřebujete (zde nastává nabírání svalů)
Denní energetický výdej
Na to, aby vaše tělo mohlo vůbec fungovat, potřebuje energii. Vaše srdce, mozek, orgány, shrňme, že to vše,jsou jako součástky jednoho velkého motoru, který během dne spaluje energii. Energii má jednak z okamžitě využitelných energetických zásob v těle, z tukových zásob a také z potravy, kterou přijímáte.
Celkový výdej energie závisí na věku, pohlaví, poměru svalové hmoty k celkové váze, genetiky a x dalších faktorů, které nemáte jak ovlivnit. V průměru je to za den okolo 2000 kalorií (8400 kj) u dospělého muže a o něco méně u žen. Samozřejmě, více spálíte, když přidáte cvičení.
Vypočítat si ho můžete přes tuto nebo tuto kalkulačku. Přesná čísla zjistíte jen měřením v nějaké ambulanci. Utrácet peníze na to však nemusíte. Stačí si vyplnit 2-3 online kalkulačky, rozprostřít to, a budete mít dostatečně přesný obraz o tom, kolik energie denně asi spotřebujete.
Energetický příjem – je to celková energie z jídla, kterou během dne přijmete. Zjistíte ji z těch pěkných čísílek na zadním obalu potravin.
Kalorický deficit – jde o stav, kdy jste během dne přijali méně energie, než jste spotřebovali. V tomto případě nastává hubnutí.
Kalorický surplus – jde o stav, kdy jste během dne přijali více energie, než jste spotřebovali. V tomto případě nastává přibírání. Při nabírání svalů stačí zvýšit příjem v průměru o 500 kalorií k vašemu celkovému výdeji. Nemusíte se bát zbytečného tuku, protože „přebytečná“ energie se využije ve velké míře na růst a regeneraci svalů. Sice něco málo může jít i do tuků, ale když naberete svaly, ztratí se to. Při více než 500 kaloriích byste už tuk mohli nabírat příliš rychle.
Takže například, pokud potřebujete za den, když cvičíte, 2200 kalorií, přijmout byste měli kolem 2700 kalorií.
Makroživiny: kolik bílkovin, tuků a sacharidů?
Když už znáte svůj denní energetický výdej, potřebujete si sestavit jídelníček tak, abyste byli v kalorickém surplusu a obsahoval všechny důležité makroživiny.
Začneme bílkovinami. Podle vědy vám na nabírání svalů zcela postačují 2g na 1kg vaší hmotnosti. Primárně byste je měli mít ze stravy (ryby, kuře, hovězí, vepřové, luštěniny, vajíčka, sýry), až potom zařadit nějaký proteinový drink.
Zbytek jídla by měl být rozdělen mezi tuky (70g a více za den) a sacharidy (200g a více za den). Ano, čtete dobře, i sacharidy, které všichni nenávidí, protože se prý po nich tloustne. No přibírá, pokud se cpete jednoduchými sacharidy (sladkosti, napolitánky, koláčky …). Naproti tomu komplexní sacharidy jako těstoviny, brambory, rýže … to jsou při nabírání svalů vaši velcí kamarádi.
Na zdravé tuky máte kvalitní potraviny makrelu, avokádo, ořechy, arašídové máslo, vaječný žloutek, losos … Ale žádná tlačenka nebo klobásky. Důležité jsou zejména pro správné fungování metabolismu, absorbování živin a pro produkci růstového hormonu.
Přesná čísla tuků a sacharidů jsou individuální a budou záviset na tom, abyste udrželi v kalorickém nadbytku s přibližně 500 kaloriemi. Pro dospělého muže s průměrnou postavou to může orientačně být 200 g a více sacharidů. Co se tuků týče, tak 70 g a více.
Jak často jíst?
Toto je velmi individuální a je to více o tom, co vám vyhovuje. Někomu může vyhovovat více menších jídel během dne, jinému méně pořádných chodů. Důležité je vyhnout se pocitu hladu a tělo neustále zásobovat živinami.
Pokud se však bavíme o efektivitě, tak několik pořádných chodů má podle studií větší efekt na proteinovou syntézu, než více menších chodů. V praxi to může být pro průměrného muže, který začal cvičit, kolem 500 a více kalorií, z toho okolo 30-40 gramů bílkovin jeden chod. S přibývající váhou, svaly a zvyšující se intenzitou tréninků to bude postupně více kalorií i více gramů bílkovin.
Ať už jíte jakkoli často a jakékoliv množství, při kalorickém nadbytku naberete na váze. Rozdíl bude jen v efektivitě a rychlosti nabírání.
Dá se nabírat svalovou hmotu v kalorickém deficitu nebo je nutná objemová fáze?
To závisí na mnoha proměnných.
Obecně platí, následující:
- v začátečnické fázi dokáže většina lidí nabrat nějakou svalovou hmotu, i kdyby nebyly v objemovce a tedy nepřijali více kalorií, než spálí,
- na začátku také platí, že pokud přijímáte o něco více kalorií než spálíte (kalorický surplus), budete přibírat svalovou hmotu mnohem efektivněji, než kdybyste byli v kalorickém deficitu
- dlouhodobě se výrazně nabrat svalovou hmotu naturálně nedá, pokud budete v kalorickém deficitu, tedy nedá se čekat, že pokud muž váží 70 kilo, podaří se mu v deficitu vypracovat na 80 kilo,
- s dobrou genetikou dokážete nabrat něco málo svalů i při nízkém deficitu a čím bude deficit větší, tím méně svalů naberete až se to v nějakém bodě zastaví,
- většina lidí po dovršení začátečnické fáze může ve většině případů očekávat během cvičení v kalorickém deficitu jen to, že spálí tuk a udrží si svaly.
Aby to však nezůstalo jen u tvrzení, podívejme se na několik faktů, které to potvrzují.
Začátečnická fáze (tzv. newbie gains) je šťastné období kdy prakticky můžete udělat mnoho věcí nesprávně nebo neefektivně a přesto uvidíte výsledky. Vaše tělo se prostě musí nějak přizpůsobit, takže i v deficitu naberete svaly. Nejenže je to princip, který je potvrzen pozorováními, ale je na to i několik studií. Do kdy to ale bude trvat? Určitě ne věčně. Tělo se přizpůsobí velmi rychle. Většinou po 2 – 3 měsících, ale je možné, že budete mít i štěstí a půjde to i déle. Avšak čím déle trénujete a čím více svalové hmoty máte, o to pomaleji, pokud vůbec to půjde.
V případě nadváhy se dá dokonce nabírat svalová hmota až v 40% kalorickém schodku. Určitě to však není aplikovatelné na lidi, kteří mají jen pár kilo navíc. Pokud někdo trénuje 2 roky, má 8% podíl tuku a už je blízko svému genetickému potenciálu, při 40% deficitu by během cvičení přišel také o svaly.
Další věc, jak jste si už mohli přečíst, abyste mohli nabrat svalovou hmotu, musíte dát svalům impuls, pak jim dát živiny ve stravě a na konec dopřát dostatek regenerace. Jenže také jste se již dozvěděli, že vaše výsledky a pokrok jsou ve velké míře ovlivněny genetikou. Rovnou si můžeme říci, že dělá hodně a okolo 90 % lidí má průměrnou genetiku, 9 % dobrou a zbylé 1% je elita.
Jednu z věcí, kterou genetika určuje, je i jak moc jsou vaše svaly responzivní na cvičení. Někoho svaly jsou responzivnější, jiný takové štěstí nemá. A právě šťastlivci s dobrou responzivitou dokáží potenciálně nabírat (sice ne donekonečna) svalovou hmotu i bez objemové fáze.
Pokud si vezmeme ještě fakt, že kalorický deficit spouští rozklad svalů, tak genetičtí nešťastlivci mají dost velkou smůlu, když nemají dobrou responzivitu svalů.
Do toho ještě přichází překážka v podobně myostatinu, co si můžete představit jako naši přirozenou brzdu pro nabírání svalů, abychom nevypadaly jako obrovské gorily. Je ověřeno, že jeho inhibitory dokáží výrazně urychlit růst svalů a samozřejmě genetický průměr má dost velkou hladinu tohoto genu.
V neposlední řadě do rovnice přichází ještě kortizol, který brzdí míru proteinové syntézy a v kalorickém deficitu je jeho hlad naneštěstí vyšší.
Jednoduše řečeno, kalorický deficit je stav, který maximálně nepřeje nabírání svalů. Neříkám, že to není možné, ale je to velmi neefektivní, pomalé a pro člověka s běžnou genetickou výbavou přímo nemožné.
Ani genetický super jedinci nedokážou nabrat kila svalů v deficitu. V této studií sledovali elitní sportovce (tady lze předpokládat velmi dobrou genetiku) a vliv většího i menšího kalorického deficitu na množství tuku a LBM (lean body mass – tedy hmotu bez tuku).
Skupina s menším deficitem (okolo 19 %) dokázala nabrat nějaké svaly i spálit nějaký tuk zároveň. Experiment trval zhruba 8 týdnů a během něj tato skupina přibrala v průměru pouze 2 % LBM navíc, což vzhledem k jejich váze dělalo okolo 0,6 kg svalů za měsíc.
Nyní sice pouze odhaduji, ale pokud byste také s horší genetikou nabraly polovinu z toho měsíčně, tak byste nabrali 3 kila svalů za 10 měsíců dřiny. To není zrovna ideální výkon.
Určitě tedy nabírání deficitu je možné, ale ne aplikovatelné na širokou populaci lidí.
Já jsem si to na sobě vyzkoušel a byl jsem 8 měsíců v dost mírném kalorickém deficitu po objemovce (okolo -300 kcal / den) a ubylo mi z tuku, ale, naneštěstí, i ze svalů přestože jsem měl silový trénink. Dokážu JÁ nabrat svaly v kalorickém deficitu? Ani náhodou. Dokáže NĚKDO JINÝ nabrat svaly v deficitu? Určitě ano, pokud má dobrou genetiku.
Jelikož většina lidí nepatří ke genetickým šťastlivcům, strava pro nabírání objemu, konkrétně potraviny s vysokým obsahem bílkovin, dostatkem sacharidů a celkově o něčem větším kalorickým příjmem bude nezbytná.
Doporučené čtení: Jak na objemovku: kdy začít, jak cvičit, co jíst
Odpočinek a regenerace
O regeneraci potřebujete vědět hlavně tyto 2 věci: regenerace je proces a nějaký čas trvá.
Část procesu už znáte. Je jí zásobení těla dostatkem živin z potravy.
Druhou částí je pravidelný kvalitní spánek minimálně 6 hodin, 7 je mnohem lepší, ideálních je 8. Právě během spánku nejlépe zregenerujete zničené svaly. Pokud se vám už stalo, že jste přišli domů z nějaké túry a cítili jste únavu ve svalech, a po vydatném spánku jste byli svěží, tak víte, o čem mluvím.
Navíc spánkový deficit by mohl způsobit přibývání na váze v podobě nadbytečného tuku, což je přesný opak toho, co byste chtěli. K tomu únava také nepřidá na vašem výkon v posilce.
V neposlední řadě je klíčová délka procesu regenerace. Motivovaní začátečníci by nejraději každý den cvičili nějakou partii v domnění, že by tak urychlili růst. My jsme si už ale vysvětlili, že svaly rostou, když regenerují. Důležité je tedy dát svalům dostatek času na zotavení.
Kolik?
Minimální 48 hodin po každém odcvičení svalové partie. Ideálně 72 hodin. I kdyby jste byli motivováni jít druhý den cvičit totéž, tak nechoďte. Garantuji vám, že nebudete zvládat tak jako den předtím. Navíc budete totálně vyšťavený, bez energie, vaše tělo bude pod vysokým stresem a to anabolickému stavu neprospívá.
Doporučené čtení: Regenerace svalů po tréninku: co ji ovlivňuje a jak ji zefektivnit
Slovo na závěr
Pokud jste dočetli až sem, tak víte o nabírání svalů více než 99 % lidí. Ti se většinou spoléhají pouze na proteiny nebo skáčou od jednoho tréninku k druhému. No je to úplně jinak.
Přibrat svalovou hmotu lze jen správným cvičením + dostatečným příjmem živin + regenerací. Je to proces a každý z těchto elementů v něm hraje svou roli.