Jak uvidíte, začít běhat není žádná raketová věda, pokud nechcete jít běhat maratony nebo být profesionálním sportovcem. Pokud to děláte rekreačně, abyste si zlepšili kondici nebo spálili trochu přebytečného tuku, stačí se řídit následujícími radami.
3, 2, 1, start …
Jak tedy začít běhat?
Pokud jste nikdy neběhali, máte málo pohybu a sedavé zaměstnání, nemůžete čekat, že uběhnete 10 kilometrů. Tedy, kdyby vám někdo držel u hlavy pistoli, nějak byste to zvládli, ale na druhý den byste nedokázali fungovat.
Možná také máte nějaké očekávání, že musíte zaběhnout tolik kilometrů za tolik minut. Popravdě, nemusíte vůbec nic.
Klíčové je mírně překročit vaši aktuální hranici současné kondice, abyste si na vyšší zátěž postupně zvykli a příště zvládli o něco více.
Co to znamená v praxi?
Neexistuje žádné pravidlo typu: na začátku se snažte zaběhnout x minut tempem y nebo dejte si 5 minut poklus na rozehřátí a potom odběhejte 15 minut v kuse / 2 minuty pauza / dalších 15 minut běhu.
Ne že by to byla špatná doporučení, ale možná to pro vás bude makačka, možná to zvládnete levou zadní. Nevím.
Na čem záleží, je vaše aktuální kondice.
Podobně i když například začínáte cvičit v posilovně, tak si vás každý schopný trenér nejprve přezkouší na základních cvicích, aby viděl, co zvládnete. Na tomto základě vám navrhne trénink a jeho intenzitu.
Takže první věc, kterou byste měli udělat, je “odzkoušet se” a dosáhnout nebo alespoň mírně překročit své současné hranice.
Jak to může vypadat?
Řekněme, že nemáte nadváhu, ale nemáte ani extra kondičku. Co můžete udělat je, že si zaběháte prvních 10 – 15 minut mírně rychlým tempem. Pokud po této době cítíte, že zvládnete pokračovat dál pár minut, běžte v daném tempu pokud to nebude příliš a následně si dejte pauzu.
Řekněme že jste takto zvládli 15 minut, a už jste běželi z posledního. Co teď? Teď si dáme Deli :D. Ale ne, jen si odpočinete v chůzi a naberete dech. Jak dlouho? Jelikož pouze s během začínáte, dejte si alespoň 2 minuty. Po nich můžete v běhu znovu pokračovat.
Dobrým doporučením je na začátku neběhat více než 30 minut, protože je do dostatečný čas na to, abyste si dali do těla a zároveň ne příliš dlouhý čas, abyste tělo až příliš vysiílili a fyzicky vystresovali.
V případě člověka s nadváhou to může být podobné, ale mírně upravené, protože:
- běh s několika kilogramy navíc velmi zatěžuje klouby na nohách – jednou jsem zkusil běhat s 10 kilovou zátěžovou vestou a běh byl o něco namáhavější než běžně, ale při dopadu jsem maximálně cítil kolena
- člověk s nadváhou se i rychleji zadýchá
V praxi to tedy může být zaběhnutí 5 minut v mírně rychlém běhu, 2 minuty chůze, 5 minut v běhu, 2 minuty chůze atd.
Každý začíná někde úplně jinde. Proto ani na začátku nedoporučuji následovat nějaký konkrétní běžecký tréninkový plán. Mohli byste, ale nemuseli byste ho zvládnout. Nic se ale nebojte, máme pro vás nějaké plány nachystané později v článku.
Jelikož jsme jen na začátku, vše, co potřebujete v první fázi, je jen odpozorovat, jak během běhu reaguje vaše tělo a kdy to začíná být už příliš.
Na tomto základě si příště budete do značné míry moci přesně stanovit, co zvládnete a co by již bylo nad vaše síly.
Jak často běhat první týdny?
Jednou týdně je málo, abyste viděli pořádně výsledky, dvakrát je lepší než nic, ale stále to nebude dost na to, abyste si vytvořili návyk.
Ideální je první týden běhat alespoň třikrát, pokud zvládnete, můžete i čtyřikrát. Pět by už pro vás mohlo být příliš, protože by vaše tělo nemělo dostatek času na regeneraci.
Druhý týden můžete také běhat třikrát, ale už s vyšší intenzitou, popřípadě tři dny změnit na čtyři. Třetí týden můžete opět mírně přidat na intenzitě, případně, pokud jste stále běhali tři dny, určitě zkuste zařadit i čtvrtý den.
Jak často běhat když chodíte i do posilovny?
Pokud to s cvičením myslíte opravdu vážně a vedle posilovny chcete i běhat, čas strávený v posilovně a během bude záviset na vašich konkrétních cílech.
Chcete-li spálit tuk, tak kombinace dvakrát posilovna a dvakrát běh je ideální pro většinu lidí. Pokud chcete nabrat svaly a zároveň si i zaběhat, běh byste měli minimalizovat, protože během svaly nevybudujete. I sprinteři s velkými stehenními svaly je mají primárně z dřepů se závažím. Ne díky běhání.
Postupně začněte běhat cíleněji nebo podle plánu
Pokud již máte v nohách nějaké ty kilometry, je na čase si dávat neustále nové a motivující cíle a můžete začít i nějakými tréninkovými plány na běhání.
Abyste při běhu vydrželi a viděli výsledky, musí pro vás být pokaždé motivující. Mělo by to pro vás být výzvou, ale ne natolik velkou, že by vás to odradilo.
Například, řekněme, že se chcete dostat na svých prvních 5 kilometrů.
Po prvních 3 týdnech byste už měli být v dostatečné kondici, abyste “v pohodě” zaběhli 3 kilometry za půl hodinu. Pokud je toto váš případ, dostat se na 5 kilometrů není raketová věda. Při takovém tempu byste je měli zaběhnout za 50 minut. Pokud byste ale po 40 minutách nemohli, stačí se vždy hecnout na o něco lepší výkon.
První den: 4 km za 40 minut
Druhý den: pauza
Třetí den: 4,2 km za 42 minut
Čtvrtý den: pauza
Pátý den: 4,4 km za 44 minut
Šestý den: pauza
Sedmý den: 4,6 km za 46 minut
… a takto postupně můžete přidávat a dopracovat se k 5 kilometrům.
Potom můžete udělat to, že 50 minut budete zkracovat na 40 či dokonce až 30 minut.
První den: 5 km za 50 minut
Druhý den: pauza
Třetí den: 5 km za 46 minut
Čtvrtý den: pauza
Pátý den: 5 km za 42 minut
Šestý den: pauza
Sedmý den: 5km za 38 minut
… a postupně se propracovat k 30 minutám (resp. jakémukoliv vašemu cíli).
Možná jste si při těchto dvou plánech všimli vzorce. První plán je zaměřen na postupné zvyšování času, který běháte a tedy i vzdálenosti (výdrž). Druhý plán je zaměřen na postupné snižování času na tutéž vzdálenost (rychlost).
Toto jsou 2 základní elementy, se kterými můžete pracovat, pokud se chcete v dalších fázích zlepšovat.
Správná technika běhání – dýchání a držení těla
O technice běhu by se dal napsat samostatný článek. Můžete si však být jisti, že na začátku ji až tak řešit nemusíte až na dvě věci: dýchání a držení těla.
- Držení těla – při nesprávném držení těla vás budou svaly více bolet, což při běhu není zrovna to pravé. Je třeba být vzpřímený, stejně tak i hlava. Ta by neměla být ani příliš vpředu, ani příliš vzadu.
- Dýchání – někdo tvrdí dýchejte nosem, jiný ústy. Kdo má pravdu? Nebo byste se měli nadechnout nosem a vydechnout ústy? Téměř nikdo vám pořádně nedá logickou a odůvodněnou odpověď. Většinou se dočtete jen vždy dýchejte způsobem x. Jak je to tedy? Je pravdou, že dýchat nosem je zdravější než ústy. Vždyť nos byl stvořen přesně na dýchání. Ale při běhu je to o něčem jiném. Vaše tělo tehdy zajímá pouze jediné – dostat do organizmu co nejvíce kyslíku a to nemůžete nosem. Nadechněte se naplno nosem a pak si to vyzkoušejte ústy. Sami uvidíte, že ústy dokážete najednou vdechnout mnohem více. Neposlouchejte tedy lidi, kteří neběhají a pouze o tom píší články.
S dýcháním je to však tak, že by se o tom dalo pořádně rozepsat. Někdy dokonce může být dobré dýchat nosem. No na začátek uděláte nejlépe, když budete dýchat ústy, abyste svůj organismus dostatečně okysličili.
Jak se vyhnout zraněním
Zranění jsou velmi oblíbeným tématem, neboť nikdo se nechce zranit a na tuto emoci se dá dobře zahrát, abyste si koupili správnou obuv za několik x eur a nevím co všechno ještě, co kvalitně vyprázdní vaši peněženku, ačkoli to není úplně v začátcích potřebné.
Nechápejte mě teď zle. Na běhání je fakt lepší běžecká obuv než tenisky na běžné nošení. No, řekněme si narovinu jak to je.
Pravděpodobnost zranění při běhu mírným tempem, což je pro vás jeden z nejpřirozenějších pohybů, je maximálně nízká. To byste museli v botách s vysokými podpatky nebo v plátěnkách běhat po horách, aby se vám něco stalo. Případně špatně došlápnout na nerovném povrchu nebo na kamenitém povrchu v lese.
Jde však o to, že první týden dva, dokonce i tři nepotřebujete řešit speciální běžeckou obuv. Ta vás vyjde od 1500 korun a více. Nemluvě o oblečení na běhání.
No a teď vás nechci demotivovat, ani odrazovat, ale faktem je, že většina lidí skončí s cvičením i běháním do jednoho či dvou měsíců. Pokud to nemyslíte fakt vážně, budou to pro vás zbytečně vyhozené peníze.
Čili z praktického hlediska se vám nevyplatí do běhání investovat takové první tři týdny skoro nic, leda byste opravdu neměli v čem běhat. Jinak vám úplně na začátek postačí nějaké starší tenisky, tričko, něco pohodlné na nohy a jdete.
Teprve když to po prvních týdnech nevzdáte, směle začnětě kupovat běžeckou obuv i další věci na běhání. Pak se vám už fakt vyplatí.
Jak začít běhat s nadváhou
Pokud máte nadváhu, budete to mít zpočátku o něco těžší, ale nezoufejte. Dá se to i ve vašem případě.
Při zvýšené nadváze je na tělo kladen větší tlak, takže se i dříve vyčerpáte. Pokud tedy na začátku zvládnete zaběhnout jen 10 minut, i to úplně stačí. Postupně posouvejte své hranice.
Ideální kombinace pro vás může být střídání běhu s chůzí. Poměr času závisí na vaší kondici, ale můžete začít např. 5 minutami běhu v mírném tempu a 5 minutami rychlejší chůze, 5 minutami běhu, 5 minutami rychlejší chůze a na konec dát 5 minut chůze na odpočinek.
Jak jsem již psal výše, vše závisí na vaší současné kondici. Pokud budete po 4 minutách udýchaný, dejte si 4-5 minut pauzu v podobě klasické chůze. Potom na další 4 minuty opět zrychlete.
Dá se běháním efektivně zhubnout?
Běhání je u většiny lidí, kteří chtějí zhubnout, první aktivitou, která je napadne. Já jsem nebyl žádnou výjimkou.
Myslí si, že pokud se začnou více hýbat (a běh je nejjednodušší forma pohybu), tak spálí tuky. Logicky to smysl dává. Více pohybu = více spálených kalorií, a to by mělo vést ke spalování tuků. Je to pravda, ale také nemusí být.
Téměř pro kohokoliv je to na začátku dobrým odrazovým můstkem. Stačí znát principy hubnutí, upravit stravu a ty tuky začnete spalovat.
Ale …
Z dlouhodobého hlediska je to jeden z nejméně efektivních způsobů, pokud nebudete váš běh postupem času specificky přizpůsobovat pro hubnutí. Rovněž to zejména pro muže po čtyřicítce není zrovna ideální způsob hubnutí.
Detaily jsou na delší dobu, proto je najdete v samostatném článku Jak hubnout běháním.