V dnešní době je těžké chodit po ulicích, aniž jste narazili na někoho, kdo se úzkostlivě dívá na své zápěstí, aby zjistil, kolik jim ještě třeba nachodit, aby dosáhly magických 10000 kroků.
Je to skutečně cíl, o který se vyplatí usilovat, nebo může existovat něco lepšího?
A odkud se vzal ten údaj?
Je něčím podložený?
Jak vznikl koncept 10000 kroků
Možná vás to překvapí, ale koncept 10000 kroků vznikl jako výsledek marketingové kampaně ze 60. let minulého století v Japonsku.
Před olympijskými hrami v Tokiu v roce 1964 přišla jedna japonská společnost se zařízením, které začala uvádět na trh na podporu zdraví.
Říkalo se mu Manpo-Kei. V japonštině “man” znamená 10 000, “po” znamená kroky a “kei” znamená metr. Takže to bylo doslova měřič 10 000 kroků.
Zařízení bylo raným krokoměrem založeným na práci doktora Yoshiro Hatana, mladého akademika na Kyushu University of Health and Welfare.
Doktor Hatano se obával, že Japonci jsou zaneprázdněni importem líného amerického životního stylu, a chtěl jim pomoci stát se aktivnějšími.
Počítal s tím, že pokud dokáže přesvědčit své japonské spoluobčany, aby zvýšily své denní kroky ze 4 000 na asi 10 000, pak by spálili přibližně 500 kalorií za den navíc a zůstali štíhlí.
Tak se zřejmě zrodila myšlenka 10 000 kroků denně.
Byl to tehdy velký marketingový úspěch. Je to však nejefektivnější způsob, jak zlepšit naši kondici či zhubnout?
Jaká je realita ohledně 10 000 kroků za den
Mě osobně už nijak nepřekvapuje, když najdu na internetu něco takového…
STOB prodává své kurzy a programy hubnutí, takže pokud si firma zaplatí studii, velmi důvěryhodné to není.
Skutečná objektivní věda 10 000 kroků nijak nepodporuje. Tento koncept začala zkoumat teprve nedávno, ale přitom přišla na zajímavé zjištění. Totiž 10 000 kroků vůbec nepotřebujete. A ne, není to jediný způsob, jak zhubnout.
10000 kroků a zdraví
Studie doktora Leeho a jeho kolegů z roku 2019 zjistila, že 70-ti leté ženy, které učinily jen 4400 kroků denně, snížili riziko předčasného úmrtí asi o 40 procent ve srovnání se ženami, které denně absolvovali 2 700 nebo méně kroků. Riziko předčasné smrti nadále klesalo u žen, pokud prošli více než 5 000 kroků denně, ale dodatečné benefity se ustálily zhruba na 7500 krocích denně. Jinými slovy, starší ženy, které absolvovaly méně než polovinu z mýtických 10 000 denních kroků, měli tendenci žít podstatně déle než ty, které toho nachodili méně.
Další rozsáhlejší studie z roku 2020 na téměř 5 000 mužích a ženách středního věku různých etnických skupin také zjistila, že 10 000 kroků denně není podmínkou dlouhověkosti. V této studii měli lidé, kteří prošli asi 8 000 kroků denně, o polovinu menší pravděpodobnost, že předčasně zemřou na srdeční choroby nebo jinou příčinu, než ti, kteří nachodili 4000 kroků denně. Statisticky to vycházelo tak, že přínosy dalších kroků byly nepatrné. Samozřejmě vám neuškodí nachodit více kroků, ale hnát se za tímto vymyšleným číslem vám neposkytne žádnou další dodatečnou výhodu pro zdraví.
10000 kroků a hubnutí
Existují jen malé důkazy na podporu tvrzení, že lidé, kteří denně projdou 10 000 kroků, zhubnou častěji než ti, kteří denně projdou pouze 3 500 kroků. Intuitivně dává smysl, že přidání několika kilometrů navíc do vaší rutiny by pomohlo spálit nějaké kalorie navíc.
Jenže hubnutí není o chození. Chození nespouští hubnutí. Hubnutí spouští pouze kalorický deficit. Chůze je pouze prostředek, jak spálit kalorie.
Pokud ale během dne sníte více než spálíte, nepomůže vám ani 30 000 kroků.
Například, toto jsou orientační hodnoty spálených kalorií při chůzi.
Pokud by 70 kilová žena nachodila 10000 kroků – což je okolo 8 km – tak při rychlosti 3,2 km / h je to 440 kalorií.
Kdyby měla bazální metabolismus 1500 kalorií, tak by její celkový denní energetický výdej byl něco kolem 2000 kalorií. Takové množství jídla může velmi snadno sníst.
- ráno frappuccino 300 kcal
- na oběd salát s dresinkem a bagetou – 600 kcal
- odpoledne opět frappuccino 300 kcal
- 1 litr pomerančového džusu 440
- večeře – losos se zeleninou a bramborami 400 kcal
Ani se nenadějete, a už je tam 2000 kalorií. Tolik, kolik jste spálili, jste i přijali. Váha tedy bude stejná.
10000 kroků nespustí hubnutí, pokud si nebudete sledovat i kalorie.
Navíc, má to i malý zádrhel. Postupem času lidé při nějaké lehké aktivitě (např. Chůze, běh, kardio) spalují o něco méně energie. Výzkum totiž přišel na to, že tělo se přizpůsobuje. Nazvali to constrained energy expenditure.
10000 kroků v kontextu
Srovnání s kratší, o něco intenzivnější aktivitou
Britská BBC má program s názvem The Truth about Getting Fit (pravda o tom, jak být fit)
Udělali v něm jeden experiment, který vedl profesor Rob Copeland z Sheffield Hallam University.
Cílem bylo porovnat výhody a jednoduchost provedení 10 000 kroků ve srovnání s “Active 10”.
Active 10 je aplikace, jejímž cílem není počítat kroky. Cílem je udělat tři svižné 10-minutové procházky denně.
Účastníků experimentu rozdělili do dvou skupin. Jednu požádali, aby za den udělali 10 000 kroků – asi 8 kilometrů, zatímco druhou skupinu požádali, aby absolvovali třikrát za den “Active 10” – což představuje celkem asi 2,5 km a něco více než 3 000 kroků.
Skupině Active 10 bylo také řečeno, že jejich cílem je zvýšit tempo tak, aby zatížily srdce a plíce. Měli kráčet dostatečně rychle, abyste mohli stále mluvit, ale zároveň cítili, že je to trochu zadýchá.
Když šlo o jednoduchost, tak výsledky dobrovolníků byly jednoznačné. Jen dvěma ze tří požádáných o provedení 10 000 kroků se podařilo dosáhnout tohoto cieľ.Všetci se sice snažili, ale ne každému se to podařilo.
Na druhé straně, skupina Active 10 to měla relativně lehké a bez problémů vědela svůj cíl splnit.
Nejenže bylo 10 000 kroků obtížnější dosáhnout, ve srovnání se skupinou Active 10 se ani nezdálo, že by to bylo lepší pro zdraví.
Skupina Active 10 ve skutečnosti dělala o 30% více střední až namáhavé fyzické aktivity jako skupina s 10 000 kroky, a přitom se pohybovali méně.
No a je to právě provádění aktivity mírné intenzity, kdy začínáte získávat největší výhody pro zdraví.
I když tedy skupina Active 10 strávila pohybem méně času, strávila více času zadýchaná a se zvýšeným srdečním tepem.
Tři krátké svižné procházky tedy byly nejen snadněji aplikovatelné v praxi, byli i lepší pro zdraví.
Je to vůbec praktické v běžném životě?
Pokud se na to podíváme alespoň trochu realisticky, jen málo z nás běžně udělá 10 000 kroků. Podle nedávných odhadů většina dospělých v Americe, Kanadě a dalších západních zemích projde v průměru méně než 5 000 kroků denně.
A pokud i uděláme 10 000 kroků, tento cíl většinou vydrží jen krátkodobě. Známá studie v belgickém Gentu poskytla v roce 2005 místním občanům krokoměr a povzbudila je, aby během roku prošly alespoň 10 000 kroků denně. Ze 660 mužů a žen, kteří studii dokončili, přibližně 8 procent dosáhlo cíle 10 000 kroků denně ke konci roku. Ale v následné studii o čtyři roky později už téměř nikdo tolik kroků nedělal. Většina pět sklouzla zpět ke svému běžnému počtu kroků jako měli na začátku studie.
Jde o celkovou pohybovou aktivitu a zátěž
Nikdo nepochybuje o tom, že hýbat se, byť jen pravidelně chodit, je zdraví prospěšné.
Jenže jde také o to, jak intenzivní ta zátěž je.
Americká instituce U.S. Department of Health and Human Services (něco jako naše ministerstvo zdravotnictví) pravidelně vydává doporučení pro Američany ohledně toho, jak být zdravý. Mezi nimi je i příručka Physical Activity Guidelines for Americans, která pro dospělé doporučuje:
- Dospělí by se měli více pohybovat a méně sedět. Určitá fyzická aktivita je lepší než žádná. Dospělí, kteří méně sedí a vykonávají mírnou až náročnou fyzickou aktivitu, mají určité zdravotní výhody.
- Abyste získali značené zdravotní výhody, měli byste týdně vykonávat 150 minut, ideálně až 300 minut mírně intenzivní fyzickou aktivitu. Nebo můžete provádět 75 až 150 minut velmi náročné aerobní fyzické aktivity, prípane kombinaci mírně intenzivní s velmi vysoce intenzivní aktivitou.
- Dodatečné zdravotní benefity získáte, pokud budete fyzicky aktivní více než 300 minut týdně při mírně intenzivní aktivitě.
- Dospělí by také měli provádět aktivity na posílení svalstva při mírné až větší intenzitě, které zapojují všechny velké svalové partie dva i vícekrát týdně. Tyto aktivity poskytují další zdravotní benefity.
Z toho vyplývá, že chůze je dobrým doplňkem k celkovému zdraví. Neznamená to však, že pokud uděláte 10 000 kroků denně, tak najednou budete zdravější a fyzicky fit. Chůze je totiž velmi lehká, téměř vůbec namáhavá aktivita.
Jak to mám já?
Je to docela vtipné, ale já kroky vůbec neřeším. Ve skutečnosti mám velmi sedavý způsob práce, takže toho běžně moc nenachodím. Odhaduji to na maximálně do 3000 kroků denně. Na někoho, kdo píše o tom, jak cvičit, málo, nebo ne?
Přitom jsem zdravý, nemám nadváhu, od obezity mám velmi daleko, a fyzicky jsem násobně silnější, než většina lidí ve fitku, kteří tam chodí, aby byli zdraví.
Já totiž chodím 4-5 krát týdně cvičit do fitka a to se tam vůbec neflákám. Těch 300 minut velmi náročné aktivity mám splněných jako nic. Momentálně chodím i jednou týdně běhat na 30 minut a to neběží po rovině, ale většinu času do kopce.
Té náročné fyzické aktivity mám víc než dost. To, že mnoho nenachodím, je tedy potom zcela nepodstatné. Vynahradím si to jinými aktivitami.
Tento můj přístup dokonce potvrzuje i jedna studie na 2000 lidech, která mezi jinými věcmi zjistila, že fyzicky fit můžete být i když hodně sedíte. Umíte proti tomu bojovat intenzivnější fyzickou aktivitou. neříkám, že se máte flákat a nemáte chodit a buďte líný. Ani náhodou. Pouze ukazuji, že odchodit konkrétní počet kroků každý den je samo o sobě naprosto nesmyslný údaj.
Můžete hodně chodit? Určitě tak učiňte.
Hodně sedíte? Dobré to není, ale ani není nic ztraceno, pokud si pravidelně dáte fakt do těla.
Slovo na závěr k 10000 krokům
Má smysl chodit? Bezpochyby.
Má smysl hnát se za nějakým číslem 10000 kroků? Samo o sobě to nic neznamená.
Určitě se každý krok počítá, ale jde také o to, jak je to pro vás namáhavé. Spoléhat se pouze na chůzi nestačí. Abyste byli zdravý a fyzicky fit, musíte provádět i namáhavější fyzickou aktivitu alespoň 150 minut týdně.