Už jste slyšeli tu frázi kalorický deficit, ale nejste si stále docela jistí, co to je a jak funguje při hubnutí?
Nedivil bych se, kdyby se vám z toho i hlava zatočila. Nečetl jsem všechny návody, ale vím, že mnoho z nich vám to vysvětlí tak, že jste z toho ještě zmatenější.
Proto tento návod bude jiný. Polopatě napsaný s konkrétní příklady. A to nejlepší, všechna doporučení jsou vědecky potvrzena. Žádné dohady, pouze fungující rady, abyste konečně dopracovali k lepší postavě.
Co je kalorický deficit
Abyste plně porozuměli, co je to kalorický deficit, je nejprve třeba si vysvětlit pojem energetický příjem.
Energetický příjem vyjadřuje vztah mezi množstvím energie, kterou přijmete z jídla a množstvím, které vaše tělo spálí.
Představte si své tělo jako auto. Aby mohlo fungovat, potřebuje energii ve formě paliva. Když někam jdete, spalujete palivo. Pokud do sebe natankujete příliš, tak si palivo uložíte do zásob. Pokud na cestu nenatankujete dostatek paliva, budete ho brát ze zásob.
Podobně funguje i vaše tělo:
- váš organismus potřebuje energii na to, aby mohl fungovat
- energii přijímáte v potravě a tekutinách
- tato energie se měří v kaloriích nebo kilojoulech (1 kalorie = 4,2 kj)
- pokud přijmete méně, než vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do negativního energetického příjmu – kalorického deficitu
- pokud přijmete víc, než vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do pozitivního energetického příjmu – kalorického nadbytku
- pokud přijmete stejně jako vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do vyrovnaného energetického příjmu
Odpověď na otázku, jak se dostat do kalorického deficitu, je tedy velmi jednoduchá – potřebujete si nastavit kalorie tak, abyste měli energetický příjem menší než výdej. Důležité je proto vědět, které jídla mají mnoho kalorií a které naopak méně. Například stačí sníst 8 horalek a ty by průměrnému člověku bohatě pokryly energetický příjem na celý den. Stejně tak i láhev vodky.
Takže ta nenáviděná ale přitom zcela jednoduchá pravda je, že smysluplné hubnutí vyžaduje pravidelně sníst méně kalorií než spálíte.
A není to jen můj názor. Je to i vědecký fakt, potvrzený ne jen jednou studií, ale vícero studiemi. Hubnutí vůbec není žádná komplikovaná jaderná fyzika. Energetický příjem je hlavním faktorem, který ovlivňuje to, kolik vážíte.
Vůbec nejde o zbytečné detoxy, zpomalený metabolizmus, výběr jídel s určitým glykemickým indexem či potravin na hubnutí.
Jakékoliv jídlo, které sníte, znamená energetický příjem a tedy i možnost přibrání. Sice je pravda, že některá jídla můžete trávit déle a tedy i mírné “zvýší metabolismus” ale je to velmi malé a zanedbatelné množství.
Kalorie z jídla je prostě kalorie. Sice tam nějaké rozdíly jsou, svaly vám ze sacharidů nenarostou, pouze z bílkovin. Co se týká příjmu energie a vaší váhy, jídlo je prostě jídlo a nezáleží na tom, co jíte. Kdybyste se přejídali tím nejvýživnější a čistým jídlem, i tak byste přibírali. Leda byste se nacházeli v kalorickém deficitu. Naopak, kalorický deficit je základní pravidlo fungování našeho těla a zhubnete na váze i kdybyste se stravovali nezdravě.
Markovi Haubovi, profesorovi na Kansaské univerzitě, se podařilo zhubnout 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že byl v kalorickém deficitu.
Možná extrémnější případ je John Cisna, který zhubl za 6 měsíců 56 liber (přibližně 25 kilo) a přitom jedl pouze u McDonalda.
Když jde o hubnutí, nic není tak spolehlivé jako mít pod kontrolou kalorie a tedy spálit více kalorií než přijmete.
Samozřejmě, neznamená to, že nyní můžete jíst cokoli. Výživová hodnota jídla v kalorickém deficitu hraje svou roli, když jde o vaše zdravé. V McDonalda velmi výživné jídlo nenajdete. Pokud jde čistě o úbytek na váze, velmi na tom nezáleží co do sebe nacpat, pokud budete v kalorickém deficitu. Jenže když chcete hubnout zdravě, nebo změnit kompozici vašeho těla (poměr tuku ke svalům) je to už jiná řeč.
Nevěřte lidem, kteří říkají, že kalorický deficit nefunguje
Mnoho odborníků, kteří si chtějí udělat marketing, budou říkat, že kalorický deficit je zbytečný. Říkají to však proto, že vaši línou stránku snadno přesvědčí na nějaký svůj “rychlý zázrak”, který vše udělá za vás jako mávnutím kouzelného proutku. Jenže jakýkoliv jejich argument se dá snadno vyvrátit.Prakticky cokoliv řeknou, nemá ani náznak pravdy. Ani takový na první pohled přesvědčivý protiargument, že deficit nefunguje.
Nedávno jsem viděl video jedné “odbornice” na výživu, že na kaloriích vlastně nezáleží, protože lidé mají různou mikroflóru ve střevech a nesprávná mikroflóra z jídla je ve skutečnosti to, kvůli čemu přibíráte.
Je to však maximálně zavádějící tvrzení. Podívejme se na fakta. Ano, obézní lidé mají jinou střevní mikroflóru, a tento přelomový výzkum přišel na propojení střevní mikroflóry s přibíráním. Jenže jiná mikroflóra obézním lidem nebrání hubnout v kalorickém deficitu, jen to není to není tak rychlé, jako kdyby ji měli v pořádku.
Do nepořádku si ji dali nezdravými jídly, které jsou navíc velmi kalorické, takže dlouhodobě byly v kalorickém nadbytku, takže museli přibírat i když měli mikroflóru ještě v pořádku.
Navíc, pokud nejste obézní, ale jen máte pár kilo navíc, vaše střevní mikroflóra na tom nebude tak špatně jako u obézních lidí a tudíž se to na vás vůbec nevztahuje. Vidíte, kolik zádrhelů v tom je? Nuž počkejte, to je jen začátek.
Existuje výzkum, podle kterého méně kalorická strava zlepšuje střevní mikroflóru a poměr jednotlivých mikrobů tak, že to napomáhá hubnutí. A není to jen jeden výzkum.
Takže i takového nesmyslné argumenty jako že o přibývání rozhodují střevní mikroby, radou o kaloriích ani nezatřese. Pokud jste zdravý a nemáte trávicí problémy, kalorie rozhodnou o tom, zda přiberete. Ne bakterie ve střevech.
Navíc právě to, že lidé jedí cokoliv a jedí více než potřebují způsobuje zhoršení střevní mikroflóry.
Jak si vypočítat kalorický deficit
Prvním krokem je zjistit, přibližně kolik energie za den spotřebujete, což se nazývá celkový denní energetický výdej (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Píšu přibližně, protože na kalorii přesně se to odhadnout nedá.
Jakmile znáte toto číslo, druhým krokem je nastavit si denní energetický příjem tak, abyste přijali méně kalorií.
Výpočet celkového denního energetického výdeje (CDEV)
Vaše CDEV se skládá ze tří částí:
- bazální metabolizmus – energie, kterou spálí vaše tělo, aby mohlo fungovat,
- energie spálená přes pohyb – cvičení, chůze, fyzická aktivita …,
- termický efekt jídla – při trávení rovněž spalujete energii.
No a jak zjistit, kolik vlastně během dne spálíte?
Stačí zadat do kalkulačky níže pár údajů a udělá vše za vás.
A co dál, když znáte svůj energetický výdej?
Jak si optimálně nastavit kalorický deficit
Nyní se dostáváme k tomu, jak si správně nastavit kalorický deficit.
Jak již víte, abyste zhubli, musíte jíst méně než spálíte. Musíte být v kalorickém deficitu. Otázka tedy je, jak velký by měl být? Máte jíst o 400 kalorií méně? 300? Zda stačí jen sto?
Jak to vlastně je?
Základní pravidlo je, že čím menší deficit, tím pomaleji hubnete. Neplatí, že pokud budete držet týden hladovku, tak rychle zhubnete. Tedy zhubnete na váze ale ne nutně tuk, ale hodně i ze svalů a vody, a skončíte se skinny fat postavou. To je přesný opak toho, co chcete.
Pokud to ale děláte rozumně, můžete hubnutí urychlit a zároveň nevyhladovět.
V průměru se při hubnutí doporučuje snížit pro běžného člověka příjem kalorií o 400-500 na den. To sice sedí, ale není to univerzální pravidlo. Ne vždy musí platit pro muže či ženy s menší postavou.
Například malé útlé ženě, která však má nadbytek tuku, kterého by se chtěla zbavit, může klidně vyjít CDEV na úrovni 1500 kalorií. V takovém případě jíst denně “jen” 1000 kalorií a ještě k tomu cvičit by mohlo být nedostatečné množství pro regeneraci svalů a také na celkové fungování.
Proto je lepší řídit se procentním deficitem a ne nutně konkrétním číslem. Konkrétně se můžete řídit pravidlem přijmout o 20-25% energie méně. Tedy žena s CDEV 1500 kalorií by začala efektivně hubnout i na úrovni kolem 1125 kalorií a zároveň by mohla v pohodě fungovat a nehladovět.
Kalorický deficit 20-25% (tedy příjem 75-80% z CDEV) je tak univerzální, že jej může využít prakticky kdokoli bez ohledu na to, jakou má výšku, váhu či dokonce aktivitu.
Jedna studie od finských vědců testovala profesionální atlety s nízkým podílem tuku v těle. Rozdělila je na 2 skupiny. Jedna měla kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá měla kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po čtyřech týdnech první skupina ztratila velmi málo tuku a svalů, druhá však spálila téměř 2 kila tuku a velmi málo svalů. Navíc nikdo z nich nezaznamenal negativní vliv takového kalorického deficitu na jejich výkon.
Takže pro optimální kalorický deficit byste měli přijmout 75-80% vaší denní energetické spotřeby.
Mohlo by vás zajímat: Seznam nejlepších nízkokalorických potravin
Dlouhodobý kalorický deficit
Pokud chcete hubnout déle, můžete a to bez výrazného snížení míry vašeho metabolismu. Pokud si správně nastavíte kalorický deficit podle doporučení výše, nijak vám to metabolismus neohrozí. Pouze pokud byste to extrémně přehnali ve snaze urychlit hubnutí, což nedoporučuji, ,ohl by nastat problém.
Příkladem je Minnesotský hladovací experiment, který proběhl v letech 1944-1945. Měl za úkol zjistit, jak lidské tělo reaguje na dlouhodobé hladovění. Několik dobrovolníků bylo v úvodní fázi krmených 3200 kaloriemi denně a následně na 6 měsíců jim omezily kalorie o polovinu a byly pouze na stravě, která byla během válečného období nejdostupnější: makarony, vodnice, brambory a chléb.
Tedy strava vysoká na sacharidy, a výrazně méně bílkovin než by potřebovali.
Co se během těch šesti měsíců stalo?
Lidem se snížila teplota těla, aktivita srdce a bazální metabolismus o 40%, z toho část i kvůli úbytku svalů.
Podobné zjištění má i tato novější studie, během níž lidé hubli až 30 týdnů s výrazným omezením kalorií (více než 30%) a navíc prováděly velmi náročnou fyzickou aktivitu
Čili ano, vaše tělo se dokáže přepnout na úsporný mód. Ale, pouze pokud se dlouhodobě vystavíte extrémním podmínkám. Hladovějte klidně týden s polovičním příjmem jídla a velmi se to na vašem metabolismu neodrazí.
Běžně se hubne tak, že jste 8-12 týdnů v kalorickém deficitu. Pak si dáte týden či dva reset v podobě vyrovnaného energetického příjmu a po resetu pokračujete opět v hubnutí.
Krátkodobě se vám také může snížit bazální metabolismus, ALE pokud se vám také o něco sníží, je to hlavně kvůli tomu, že jste ztratili tuk, který rovněž vykazuje metabolickou aktivitu. Přestože je jen velmi malá, sníží se vám pochopitelně i míra metabolismu.
Například kilogram tukové tkáně spotřebuje za den 4,5 kalorie. Takže pokud máte nadváhu 10 kilo v podobě tuku a zhubnete 10 kilo, váš metabolismus (resp. Výdej během dne) klesne o 45 kalorií. Je to špatné? Vůbec. Je to pochopitelný úbytek vzhledem k tomu, že máte méně podkožního tuku. Čili ne, nemusíte šílet z toho, že se vám zpomalil metabolismus.
Neříkám tímto, že ve vašem těle během kalorického deficitu neprobíhají různé změny a neovlivňuje to váš metabolismus. například:
- vaše mitochondrie v buňkách můžou vytvořit více energie (ATP) i při menším energetickém příjmu.
- sníží se váš energetický výdaj
… no to ještě neznamená, že budete mít problém dlouhodobě hubnout. Pokud to nebudete přehánět s deficitem a budete ho střídat s resetovacího týdny, budete v pohodě.
Slovo na závěr ke kalorickému deficitu
Kalorický deficit je úplný základ. Avšak nestačí jen přijmout méně kalorií než spálíte. Musíte si ty kalorie správně nastavit, abyste to dělali zdravě. Konkrétně si musíte správně nastavit rozložení mikroživin – bílkovin, sacharidů a tuků.
Neříkám, že drastické omezení sacharidů a přejít na nízkosacahridovou dietu nemusí pomoci, ale není to právě vhodné řešení pro většinu lidí.
Mnohem lépe uděláte, pokud si nastudujete následující články:
Kolik bílkovin denně přijmout: definitivní vědecká odpověď
Kolik sacharidů denně přijmout při hubnutí nebo přibírání