Pokud chcete shodit přebytečná kila, hubnutí během jste si nevybrali náhodou. Je to statisticky nejčastější způsob, který si lidé zvolí. Ve skutečnosti, je to první aktivita, která lidi napadne. Z nějakého záhadného důvodu jsou běh a hubnutí v myslích lidí propojeny a automaticky si spojují jedno s druhým.
Má to však jeden problém. Většina z toho, co se píše o tom, jak zhubnout během, je buď nesmysl nebo zcela vytržené z kontextu.
Neříkám, že během nelze zhubnout. Lze. Jenže kila dolů se automaticky nezobrazily na vytvarované postavě. Rovněž ani vaše zdraví na tom nebude automaticky lépe (zejména v případě mužů).
Vyplaví se vám sice endorfiny a budete rádi, že pro své zdraví něco děláte, ale je to jen pocit. Není ničím výjimečným, pokud lidé po pár týdnech skončí, neboť jim to vůbec nepomohlo, nebo se cítí umoření a unavení.
Dokonce není ničím výjimečným, pokud budete vážit ještě víc, ačkoliv budete běhat. Abyste neskončili jako většina lidí (zklamaný a frustrovaný bez výsledků), tak v tomto článku nezazní dohady, ale reálné výzkumy, jak k běhu přistupovat, a co vůbec můžete a nemůžete od běhu při hubnutí očekávat.
Největší mýty o hubnutí během
Než vůbec začnete jít do detailů, nejprve si musíme vyvrátit několik nejběžnějších mýtů, které dokonce šíří i profesionální trenéři a běžci. A nevyvracím je já svým názorem, ale tunami vědeckých výzkumů.
Tepová frekvence na hubnutí při běhu
Nejběžnějším mýtům o hubnutí během je rada dostat se na určitou zázračnou tepovou frekvenci, při které vaše tělo přepne na spalování tuků. “Odborníci” ji nazývají fat burning zone a jde o tepovou frekvenci v rozmezí 60-70 % (někdy i 65-75 %) vašeho maxima, podle toho, jak si který “odborník” usmyslí.
Kvůli tomu, že při delším běhu mírným tempem dokážete tento tep udržet, se běh (kardio) často doporučuje jako nejlepší volba na hubnutí.
Zahltí vás pak dobře vypadajícími vzorci, aby působily sofistikovaně.
Prý, pokud si chcete vypočítat maximální tepovou frekvenci, muži by měli od 220 odečíst svůj věk, a ženy by měly od 226 odečíst svůj věk.
Čili taková 25 letá žena má maximální tep 226-25 = 201 úderů za minuty a tudíž by měla cvičit při 70 % svého maxima, tedy při 0,6-0,7 x 201 = 120-140 úderech za minutu.
Jenže není to zcela tak.
Sice tím můžete shodit kila, ale určitě se během nedopracujete k vypracované a tvarované postavě. Maximálně tak menší verzi toho, jak momentálně vypadáte, což určitě vaším cílem nebude. O tom už za chvíli, nyní zpět k tepové frekvenci a hubnutí.
Pokud by to byla pravda, pak by tato studie z roku 2006 provedena na více než 13 000 běžců nemohla zjistit, že lidé přibírali bez ohledu na to, že běhali. Závěrem studie bylo, že pokud by si lidé chtěli v průběhu času i jen udržet váhu, museli by každý rok zaběhnout více a více kilometrů.
No nevím jak pro vás, ale pro mě běhat stále více a více, jen abych si udržel váhu, nezní právě lákavě a zábavně.
Velmi mě i pobavila jedna část z následující prezentace o tom, proč přibíráme, kde přednášející zmínil zahraničního profesora Stevena Blaira, který za svůj život zaběhl 130 000 kilometrů a do svých 70 let přibral 15 kilo.
No co vám řeknu. Na celé této teorií o tepových frekvencích a hubnutí je jeden malý zádrhel. Vašemu tělu je ve skutečnosti úplně jedno, jaký máte tep. Proces spalování tuků s ním sice trochu souvisí, ale ne úplně tak, jak se tvrdí.
Velmi zajímavé jsou v tomto směru tyto dva výzkumy. Podle nich můžeme (a na tom se i odborníci shodnou) energii čerpat primárně z:
- glykogen ve svalech
- tuk ve svalech
- glukóza v krvi
- volné mastné kyseliny v krvi (laicky řečeno uvolněné tukové zásoby do krve)
- tukové zásoby
Tyto výzkumy přišli na to, že většina “odborníků” je zcela mimo, co se týče jejich tvrzení, že nějaká tepová frekvence spouští jiný zdroj energie a ostatní tedy potlačí. Ve skutečnosti vaše tělo při různých aktivitách funguje na všech zdrojích energie víceméně současně, pokud pomineme klidový stav. Při něm dokonce také spalujete tuk. I teď, když čtete tento článek, spalujete tuk.
Jediné, co se liší při různě intenzivních aktivitách, je poměr, jakým tělo tyto energetické zdroje využívá.
Pochopitelně, při běhu v mírném tempu sáhne více na tuk, protože až tak nepotřebuje glykogen ze svalů a naopak, při posilování fungujete primárně na glykogenu a glukóze v krvi. Jenže ty rozdíly vůbec nejsou tak výrazné, jak byste si mysleli a vůbec se jeden zdroj energie nevypne na úkor jiného zdroje.
Když si vezmeme, že 40-60 minutovým během spálíte kolem 200-250 kalorií a hodinou v posilovně silovým tréninkem zhruba stejné množství, tak při běhu spálíte z této energie jen o 10-15 % více tuku, což je 20-37 kalorií, a což představuje 2-4 gramy tuku navíc za jeden den.
Ano, čtete dobře. Během spálíte úžasné 2-4 gramy tuku navíc, ačkoliv budete v úžasné tepové zóně na spalování tuku. Přímo úžasné výsledky.
Svaly a formování postavy během
Svaly a formování postavy během dávám společně, protože formovat postavu můžete jen tak, že budujete svaly.
Mrzí mě, že vám asi bořím mylné představy, ale tím, že zhubnete, nebudete vypadat lépe v plavkách / před zrcadlem bez oblečení. Pevnou a vyformovanou postavu dělají pouze svaly a nízké procento tuku. Ve skutečnosti můžete při téže váze vypadat několikanásobně lépe, kdyby jste měli menší podíl tuku v těle a vyšší podíl svalů.
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
No a co se týče budování svalů, během je nemáte jak vybudovat. Běh je primárně vytrvalostní aktivita a na vytrvalostní aktivitu nepotřebujete velké svaly, protože čím jsou větší, tím více energie spotřebují. Proto maratonci nikdy nejsou svalnatí a nikdy nebudou. Proto ani nikdy neuvidíte vytrvalostního běžce se svaly, pouze šlachovitých a vyhublých běžců.
Nic proti nim nemám a jejich výkony jsou obdivuhodné. Já bych odpadával po několika kilometrech, ale řekněme si narovinu, na první pohled vypadají podvyživené, což není zrovna zdravé.
Ale však nebudu jen tlachat své názory a podívejme si i to, co říká věda. Pokud si stále myslíte (zejména vy milé dámy), že během si vyformujete postavu, mám pro vás smutnou zprávu.
Tato studie porovnávala dvě skupiny lidí. První skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový trénink a každá přijala denně 800 kalorií. Je to sice přílišné omezení kalorií, ale její výsledky jsou všeříkající. Vědci totiž chtěli zjistit, co takové velké omezení kalorií udělá se svalovou hmotou a klidovou mírou metabolismu.
Po 12 týdnech přišli na to, že oběma skupinám se zvýšila dechová kapacita plic (laicky řečeno fyzička).
No a to nejzajímavější.
Skupina provádějící kardio sice zhubla více kilo než skupina cvičící silový trénink, ale tato váha byla ve výrazné míře také ze svalů – skupina ztratila až 4 kilogramy svalové hmoty. Naproti tomu, skupina cvičící silový trénink nepřišla o žádné svaly.
A aby toho nebylo málo, kardio skupině se snížila míra metabolismu, ale skupině na silovém tréninku se zvýšila.
Čili není hubnutí jako hubnutí. Ztratit tuk je super. Přijít o svaly už ne, což naneštěstí během určitě ztratíte.
Kdokoliv vám bude chtít namluvit, že kardiem si vybudujete svaly, prostě nemá pravdu. Nejzajímavější na tom je fakt, že toto vám většinou řeknou lidé, které ty svaly nemají a oblečení na nich jen tak visí.
Co se týče mužů, může to být ještě horší, protože hlavně vytrvalostní běh na delší vzdálenosti snižuje hladinu testosteronu a může trvat až 72 hodin, než se vrátí do normálu. A pro muže, ale i ženy, je testosteron hlavním hormonem, který zajišťuje růst svalů.
Při starších mužích (40-55 let), který běhavý více než 64 kilometrů týdně, se rovněž s každým přidaným kilometrem snižuje i hladina testosteronu, ačkoli zůstává v normálních hladinách. Dokonca, při maratonu se běžcům snižuje hladina testosteronu až o 50 %.
A to nemluvím ještě o tom, jak mají vytrvalostní běžci mnohem větší šanci mít nějakou dysfunkci srdce než běžná populace a dokonce mají víc cholesterolu uloženého v cévách oproti běžné populaci.
Ne nadarmo se říká, že sportem k trvalé invaliditě. Nadměrné kardio nevyjímaje.
Pokud jde o svaly, jediný způsob, jak je vybudovat, je objemovým tréninkem cvičit danou svalovou partii. Tečka. Biceps, triceps, ramena, záda, hrudník … nic z toho při běhu neprotáhnete tak, abyste těmto svalovým partiím dali stimul na růst. Dokonce ani nohám ne, ačkoli je zapojujete.
Běh nezpůsobuje hubnutí, to dělá kalorický deficit
Když se řekne cvičení a to v jakékoliv formě, lidé si myslí, že automaticky začnou hubnout. Problém je v tom, že cvičení samo o sobě nezpůsobuje hubnutí. Neexistuje žádný přímý důkaz o tom, že cvičení samo o sobě by zajistilo hubnutí. Pochopitelně, pomáhá, protože spálíte více kalorií a má mnoho zdravotních benefitů.
Co však má přímý vliv na hubnutí je kalorický deficit, tedy když spálíte více kalorií než během dne přijmete z jídla. Jednoduše, pokud sníte více energie než spálíte, přiberete. Toto je přímo prokázáno na nespočetně mnoha studiích a to bez ohledu na typ diety.
Běh (i jakýkoli jiný typ cvičení) je v první řadě způsob, jak spálit více kalorií, což se v konečném důsledku odrazí na spalování tuku za předpokladu, že budete v kalorickém schodku.
Doporučené čtení: Kolik kalorií denně přijmout: jak počítat kalorie + kalkulačka
Běh spaluje velké množství kalorií
Toto je další velká chyba, kterou lidé dělají při běhání, ale i při jiných typech cvičení. Předpokládají, že během spálí velmi mnoho kalorií. Nuž, nespálí.
Ve skutečnosti, při hodinovém běhu v mírném tempu spálíte kolem 200-250 kalorií a to také přeháním.
Dokonce ani v posilovně nespálíte ohromné množství kalorií, i když se vám zdá, že jste vyplivli duši.
Podle této studie spálíte v posilovně silovým tréninkem kolem 247 kalorií, pokud objem vaší práce je 10 000 kilo a 490 kalorií, pokud objem vaší práce je 20 000 kilo.
Jelikož průměrný člověk v posilovně ani zdaleka nezvedá dohromady 10 000 kilo během jednoho tréninku, můžeme to odhadnout tak na max. 200 kalorií za hodinu cvičení.
Velmi zajímavou je i studie antropologa Hermana Pontzera, který zkoumal jeden z posledních domorodých kmenů lovců a sběračů z Tanzanie. Jelikož denně naběhají ohromné vzdálenosti, předpokládalo se, že takové kmeny (a tedy i naši předchůdci) musí denně spálit mnohem více kalorií než typický Američan, který má sedavé zaměstnání.
Výsledek studie?
Vůbec nespálí více kalorií než běžný člověk ze západního světa.
Další studie opakovaně prokazují, že pohyb a fyzická aktivita nezvyšují metabolismus v takové míře, jak bychom si představovali.
Právě z tohoto důvodu lidé přeceňují spálené kalorie, hlavně když se vrátí zpocení z běhu a tudíž nehubnou, ačkoli začnou běhat nebo cvičit ve fitku. Stále jedí příliš mnoho a veškerou nadbytečnou energii jednoduše během nebo jinou aktivitou nespálí.
A když vám náhodou fitness hodinky změří obrovské množství spálených kalorií, tak si můžete být jisti, že jsou to velmi zkreslené čísla.
Jak zhubnout během
Možná se sami sebe ptáte po tom všem, jestli vůbec má hubnutí během nějaký smysl a zda se to vůbec dá.
Ano zhubnout během se dá. Pokud budete v kalorickém deficitu a budete běhat, určitě půjdou kila dolů o něco rychleji. Jde ale také o to, zda chcete spálit tuk a udržet si svaly, abyste vypadali dobře a ne jako menší vyhublá verze sebe samých nebo v horším případě být jen zmenšenou verzí toho, jak momentálně vypadáte.
Pokud jde o kardiovaskulární zdraví, celkovou kondici, nebo vás to jen prostě baví, tak běh (kardio) má své místo.
Pokud vám ale jde o to, abyste lépe vypadaly a nejen méně vážili, tak na hubnutí během musíte zvolit zcela jiný přístup než volí většina lidí.
Potřebujete se zamyslet nad čtyřmi hlavními věcmi:
- kolik kardia už bude příliš
- jaký typ kardia je nejlepší na spalování tuku
- jak si udržet svaly
- jak si upravit běžecký plán, když si vaše tělo zvykne
Kolik kardia je akorát
Dobrou zprávou je, že toho nemusíte hodně náběhu, abyste zhubli. Na samotné hubnutí stačí správně nastavit jídelníček a příjem kalorií.
Zcela postačuje hodina max. dvě týdně. Ano, čtete správně. Vůbec nemusíte makat 45-60 minut několikrát týdně, protože jak jste si už mohli přečíst výše, běh není spolehlivým indikátorem hubnutí.
Jaký typ kardia je nejlepší na spalování
Už víte, že vytrvalostní běh v nějaké zázračné tepové frekvenci nemá nějaký extra účinek na spalování tuku. Možná vás to převapilo a teď řeknu něco, co tvrzení o tepové frekvenci na hubnutí během běhu úplně postaví na ruby.
Ve skutečnosti, pokud chcete co nejlépe zaútočit na tukové zásoby, neměli byste běhat delší vzdálenost mírným tempem v rozmezí 60-70 % vašeho maxima. Měli byste udělat opak – zvýšit intenzitu a běhat kratší.
V této studii porovnávali krátké intervalové sprinty oproti 60 minutovému vytrvalostnímu kardiu při tepové frekvenci 65 % maxima. Víte na co přišli? skupina s intervalovými sprinty zhubla o polovinu více tuku než skupina s vytrvalostním kardio.
Jinak řečeno intervalové kardio nebo HIIT kardio je při spalování tuků účinnější než klasické běhání v mírném tempu na delší vzdálenost.
A nejlepší na tom je, že podobné zjištění mají ještě i tato, tato, tato a tato studie.
Je však potřeba brát v úvahu to, že šlo o HIIT kardio a nikoli o běžný HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink). Ten vám totiž může pomoci s hubnutím, ale oproti jiným formám cvičení vůbec neukazuje větší efektivnost.
Jak si udržet svaly
Jak již víte, kardiem si svaly nevybudujete. Spíše o ně přijdete. Totiž biologicky pro tělo není třeba udržovat svaly na to, aby vytrvalostně něco zvládlo. Z pohledu přežití jsou velké svaly zbytečné a zbytečně žerou energii. Proto nikdy neuvidíte svalnaté maratonce či vytrvalostních běžce.
Zato sprinteři, to už je něco jiného. Oni svaly potřebují, protože jinak by v nohách nemohli vyvinout dostatečnou odrazovou sílu na sprint.
No a teď to nejdůležitější. Víte, co je jejich tajemství pro větší svaly, které potřebují na maximalizaci své explosivní síly?
Mimo jiné i silový trénink a to nejen na nohy.
Nenajdete rychlého sprintera, který by necvičil s činkami minimálně dřepy (přední i zadní), pak i výpady, nějakou variantu mrtvého tahu, olympijský nadhoz nebo trh a další.
Přestože nemusíte mít sprinterské ambice a chtít zaběhnout 100 metrů pod 10 sekund, ale silový trénink je to nejlepší, co můžete udělat, abyste si zachovali svalovou hmotu během hubnutí.
S tímto však souvisí další častá chyba, kterou lidé dělají zejména v posilovně. Jdou cvičit silový trénink a pak jdou běhat na pás.
Má to však jeden háček. Pokud kardio a silový trénink zkombinujete, může to zpomalit váš progres co se týče silových výkonů.
Úplně první výzkum v tomto směru byl proveden ještě v roce 1980, kdy během 10 týdnů rozdělili lidi do tří skupin. Jedna cvičila silový trénink 5 dní v týdnu, druhá cvičila vytrvalostní 6 dní v týdnu a třetí cvičila po sobě silově a vytrvalostně totéž jako předchozí skupiny. Skupina cvičící čistě silový trénink měla výrazně větší sílu než zbývající dvě skupiny. Výsledkem tedy bylo, že kardio může v kombinaci se silovým tréninkem působit přesně naopak.
Důležité je tedy vědět, jak to celé nastavit tak, abyste dosahovali výsledků.
Odpověď na tuto otázku poskytuje tato metaanalýza srovnávající 21 studií ohledně vlivu vytrvalostního tréninku na silový trénink, která zjistila, že:
- Kombinace kardia a silového tréninku negativně ovlivňuje schopnost v krátkém čase vygenerovat velkou sílu (co potřebují hlavně vzpěrači při olympijských zdvizích)
- Kombinace silového tréninku a běhu negativně ovlivňuje růst svalů spodní části těla, ale ne jiná forma kardia
- Cyklistika v kombinaci se silovým tréninkem jen mírně zhoršuje růst svalů
- Kardio a silový trénink negativně neovlivňuje růst svalů horní části těla
- Celkový objem aerobní aktivity je nejpravděpodobnějším faktorem, který negativně ovlivňuje silové výkony a růst svalů. Cvičení více než třikrát týdně na více než 20-30 minut negativní ovlivňuje silové pokroky a růst svalů.
- Kombinace silového tréninku a aerobní aktivity vedla k větší ztrátě tuku než v případě pouze silového / aerobního tréninku.
Co z toho plyne? Jelikož asi nemáte vzpěračské ambice na plympiádě, tak cvičit v posilovně a běhat maximálně třikrát týdně po dobu max 20-30 minut, nebo kole, bude pro běžného člověka ideální volba a nebudete se muset obávat ztráty svalů.
Nicméně doporučuji nekombinovat silový trénink a běh hned po sobě. Silový trénink sám o sobě dá vašim svalům dost zabrat, zvláště pokud do svého plánu zařadíte dřepy a mrtvý tah, takže pokud už budete dělat kardio, raději si ho dejte v nějaký volný den v rámci aktivního odpočinku.
Jak si upravit běžecký plán, když si vaše tělo zvykne
V neposlední řadě musíte počítat i s tím, že tělo si může zvyknout na aerobní zátěž. To platí zejména v případě vytrvalostního běhu.
Na začátku se hodně lidem podaří během zhubnout, ale jakmile se po pár týdnech dostanou do kondice, přestanou hubnout nebo se jim hubnutí velmi zpomalí. Proč?
Protože si tělo na danou zátěž zvyklo a tedy začalo spalovat mnohem méně kalorií než na začátku. Tělo je v tomto mazané a čemukoliv ho v rámci fyzické aktivity vystavíte, tak se rychle přizpůsobí.
Pokud budete jakoukoliv běžnou zátěž dostatečně dlouho opakovat, pro tělo to postupem času bude aktivita, kterou levou zadní udělá a vůbec se přitom nezapotí. Jinak řečeno, postupem času bude při stejné aktivitě spalovat méně a méně až se to ustálí na nějakém čísle.
Pochopitelně, vždy při té aktivitě něco spálíte, ale čím více si tělo zvykne, tím to bude méně. Toto platí zvláště při vytrvalostním kardiu což je také jedno z vysvětlení, proč na začátku ve zmíněné studii s 13 000 běžci dlouhodobě přibírali.
Já jsem se několik let každé léto pokoušel zhubnout během. Jak to dopadlo? Vždy jsem zhubl pár centimetrů v pase, ale výsledky se mi po měsíci zastavili.
Na druhé straně, při intervalových sprintech nebo HIIT kardiu je to jiné. Nejenže při něm spálíte více tuku, ale zároveň si na to vaše tělo nikdy pořádně nezvykne, protože nemůže.
Určitě pro vás bude i náročný intervalový trénink o něco lehčí, ale nikdy se vám nestane, že ačkoli i za 10 minut intervalových sprintů budete stále plný energie.
Na začátku tedy klidně začněte vytrvalostním kardio, abyste se dostali do kondičky, ale z dlouhodobého hlediska vám takový trénink nepřinese výsledky, jaké byste chtěli.
Slovo na závěr k hubnutí během
Hubnutí během je možné, ale musíte na to jít správně:
- nepřehánět to s ním,
- lepší jsou intervalové sprinty nebo HIIT kardio oproti klasickému běhu,
- nejefektivnější je kombinace kardia a silového tréninku zejména kvůli tomu, abyste si udrželi svalovou hmotu,
- běhání samo o sobě nespouští hubnutí, hlavním spouštěčem je kalorický deficit.