Ve zkratce: nemusíte se přejídat proteinem (3g + na kilogram váhy), jak vám radí, abyste spálili tuk nebo nabrali svaly. Pokud se jím přejídáte, můžete klidně ubrat, ale zas pokud ho máte málo, měli byste něco málo přidat.
V tomto článku si to do detailů rozebereme. Nezůstaneme jen u častého a obecného “jezte hodně bílkovin.” Po jeho přečtení budet přesně vědět, kolik bílkovin denně přijmout na kilogram své váhy, abyste dosáhli svého cíle.
No nejprve si připomeňme základy a vyvraťme několik rozšířených mýtů.
Co jsou bílkoviny a proč jsou důležité
Bílkoviny jsou sloučeniny složené z řetězců molekul, které nazýváme aminokyseliny a jsou základní stavební složkou vašeho těla.
Vaše tkáně jako svaly, vaziva, šlachy, orgány či pokožka jsou všechny složeny z aminokyselin a dokonce i hormony či enzymy, které řídí chod celého organismu.
Váš organizmus na chod dohromady potřebuje jednadvacet aminokyselin, z čehož si dvanáct umí “vyrobit” i sám a zbylých devět mu musíte dodat z potravy. Těchto devět aminokyselin nazýváme esenciální aminokyseliny:
- valin
- treonin
- tryptofan
- fenylalanin
- metionin
- lyzin
- leucin
- izoleucin
- histidin
Hlavním důvodem, proč jíte bílkoviny, jsou právě esenciální aminokyseliny. Jenže abyste tělu zajistili dostatečnou regeneraci (tzv. proteinovou syntézu) potřebujete mít v těle přítomné celé spektrum těchto aminokyselin v dostatečném množství. Ne každá potravina jich má dostatek, nemluvě o doplňcích, které se často zaměřují pouze na některé z nich.
Právě proto mohou být doplňky jako BCAA (které obsahují pouze leucin, isoleucin a valin) zbytečné, pokud je neumíte správně zkombinovat s jídlem.
No zpět k věci.
Pochopitelně, cvičení přirozeně zvyšuje nároky na příjem bílkovin, ale i kdybyste necvičili, stále byste potřebovali přijímat bílkoviny, ačkoli ne v takovém množství.
Například lidé ve starším věku a navíc s nedostatkem pohybu ztrácejí svaly rychleji než lidé ve stejném věku s pohybem. Nemluvě o tom, že to může mít za následek předčasný odchod. Samozřejmě, že po takové 60 ztrácíte svaly, s tím nic nenaděláte, ale více bílkovin a aktivního pohybu umí tento proces výrazně zpomalit.
Proteiny jsou tedy důležité, o tom snad není pochyb. Než si ale řekneme, kolik jich potřebujete, třeba mít na zřeteli ještě další důležitý element a tím je kvalita.
Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin?
Tak jako lidé často přeceňují, kolik kalorií spálí, přeceňují i množství a kvalitu přijatých bílkovin.
Že si dáte kuřecí řízek a brokolici, no dobře, ten řízek má okolo 20 gramů bílkovin. Ale co ta brokolice? Sto gramů brokolice má pouze 3 gramy bílkovin nemluvě o tom, že nemá ani zdaleka mnoho esenciálních aminokyselin.
Pokud se nehýbete, v pořádku. Pokud cvičíte, nuže stačit to nemusí.
Další věc, ne všechny bílkoviny jsou stvořené stejně. Některé strávíte snadněji než jiné, jejich aminokyselinový profil se výrazně liší a rovněž jejich biologická hodnota pro tělo je rozdílná.
Například kdybychom si porovnali 110 gramů steaku oproti 110 gramům brokolice, vyšlo by nám toto:
| Esenciální aminokyseliny | Steak | Brokolice |
| histidin | 0.975 | 0.48 |
| izoleucin | 1.391 | .0643 |
| leucin | 2.431 | 1.05 |
| lizin | 2.583 | 1.099 |
| metionin | 0.796 | 0.309 |
| cystein | 0.394 | 0.228 |
| treonin | 1.221 | 0.716 |
| triptofan | 0.201 | 0.269 |
| valin | 1.516 | 1.018 |
Živočišné bílkoviny (maso, ryby, vajíčka, mléko a také tvaroh) mají pro tělo větší přidanou hodnotu, neboť poskytují více aminokyselin, a proto je sportovci preferují při bílkovinných dietách.
Sice není pravdou, že rostlinné bílkoviny jsou nedostatečné nebo neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, platí však, že některé jich mají výrazně v menším zastoupení.
To však neznamená, že byste se rostlinným bílkovinám měli vyhnout. Ideální je kombinace obou. Kdybyste jedli v kuse maso, tak by to pro vás nebyla žádná sranda.
V neposlední řadě byste neměli na potravinách (zvláště zpracovaných) dívat na počet bílkovin. Pokud si dáte 100 gramů šunky, která tvrdí, že má např. 19 gramů bílkovin, tak sice je může mít, ale kvalitou to nebude jako 19 gramů bílkovin z masa, které si sami doma připravíte.
Podobně čerstvý burger z pořádné burgrárny bude mít kvalitnější bílkoviny jako burger z obchodu, který si pouze dáte ohřát do mikrovlnky.
Shrnutí: nejkvalitnější proteiny lze přijmout ze živočišných bílkovin a měly by tvořit hlavní zdroj jejich příjmů. Pokud jste vegetarián nebo vegan, bude to chtít více kreativity při sestavování jídelníčku, případně i proteinové doplňky.
Kolik bílkovin přijmout v jednom jídle?
Není to ani ještě tak dávno, kdy se tvrdilo, že vaše tělo může přijmout maximálně 20 gramů bílkovin během jednoho chodu. Nevím, odkud to číslo vzniklo ale bylo velmi rozšířené. Dokonce i Arnold Schwarzenegger to tvrdil v jedné ze svých knih o kulturistice.
Výzkum metabolismu mezitím výrazně pokročil, a dnes již víme mnohem lépe, jak to opravdu je.
Naneštěstí ne každý o něm ví a stále se najde někdo, kdo mluví o jakémsi “stropě,” po kterém už vaše tělo neumí ty bílkoviny navíc vstřebat, a tak se jich zbaví. Ať už je nízký nebo vysoký, prostě mluví se o nějakém ideálním rozmezí bílkovin na jídlo.
Má to však nějakou logiku?
Tělo olympijského vzpěrače, který váží přes 100 kilo asi bude mít jiné nároky na bílkoviny než 50 kilový žokej.
A k tomu ještě jako by mohlo lidstvo vůbec přežít, když si nemohlo kdykoliv zajít do obchodu a nakoupit jídla kolik jen chtělo. Buď bylo období hladu nebo po velkém lovu přejídačka. Něco tu trochu nesedí.
Pojďme se tedy podívat na to, jak to je opravdu.
Trávení bílkovin – co se stane opravdu, když je sníte
Když přijmete bílkoviny, žaludeční kyseliny a trávicí enzymy je rozloží na aminokyseliny. Jak jsme si již řekli, některé bílkoviny se rozloží dříve než jiné. Například vajíčka či hovězí maso budete trávit déle než proteinový nápoj.
Tyto aminokyseliny následně putují do tenkého střeva, odkud se dostanou do krevního oběhu. Jde však o to, že na to, aby se dostaly všechny do krevního oběhu, musí si počkat v řadě, protože vaše tenké střevo nemá jak přenést všechny bílkoviny najednou do vašich svalů a orgánů. Má svá omezení.
Čili jinak řečeno, absorbce bílkovin závisí na:
- jak rychle se rozloží v žaludku
- v jaké míře je umí tenké střevo přepravit kam právě tělo potřebuje
Řečí čísel, tato studie zjistila, že dokážeme absorbovat přibližně:
- 8-10 gramů syrovátkového proteinu
- 6 gramů kaseinového proteinu
- 3,9 gramu sojového proteinu
- 2,8 gramu vajíčkového proteinu
…za hodinu.
Pochopitelně, čísla nejsou platná pro všechny, ale ukazují na to, že naše tělo má své limity v rychlosti absorpce proteinů, které souvisí zejména s typem přijaté bílkoviny. Tento limit ale neznamená nutně limit v množství a že když sníte více než 20 gramů bílkovin, tak jste je jedli zbytečně.
Znamená to jen tolik, že za hodinu času nedokážete strávit všechno co sníte. Je pochopitelné, že kilo jídla budete trávit déle než 100 gramů jídla.
Vaše trávení a absorbce bílkovin je jako čekání v řadě. Když sníte větší množství bílkovin, tak se postupně v žaludku natráví a část přejde do tenkého střeva, přes které se tyto živiny přesunou do krevního oběhu a putují na své místo. Jelikož střevo nedokáže “odbavit” všechny bílkoviny najednou, tak čekají v řadě natrávené v žaludku.
Jakmile se v tenkém střevě z první várky všechny živiny dostanou do těla, zbytek putuje do tlustého střeva, čekající bílkoviny v žaludku se přesunou do tenkého střeva a celý proces se opakuje. V žaludku nemáte teleport do tlustého střeva, abyste pak ty “nadbytečné” bílkoviny mohly na záchodě jen tak vypustit ven.
Pravda o absorbci bílkovin
Studie jako například tato zjistila, že nejvyšší míru proteinové syntézy dosáhnete tehdy, když přijmete 20 až 40 gramů bílkovin.
Tedy abychom závěr této studie lépe aplikovali do praxe, 20 až 40 gramů bílkovin vás dostane do maximální míry proteinové syntézy, ale větší množství bílkovin na tuto míru nemá extra efekt.
Často se to však mylně interpretuje jako horní hranice příjmu bílkovin v jednom jídle, po kterém už jídlo více bílkovin nepřijme. Jenže míra absorpce není totéž jako maximální možné přijaté množství.
Podle této studie neexistuje horní limit na příjem bílkovin na jedno jídlo a více bílkovin vede k větší míře využití bílkovin.
V této studii dokonce zkoumali příjem 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti v jednom jídle (což představovalo asi 80 % z celkového denního příjmu) oproti rozložení téhož množství bílkovin během dne. Výsledek byl takový, že poměr čisté svalové hmoty k celkové váze byl u lidí s jedním vydatným chodem bílkovin lepší než u lidí, kteří průběžně přijímali totéž množství bílkovin.
A kromě toho, nejde jen o míru proteinové syntézy, ale také o její délku.
Například výzkum ukázal, že 30 gramů syrovátkového proteinu velmi rychle zvýší proteinovou syntézu, ale poměrně rychle se také navrátí na běžné hodnoty. Naproti tomu, 30 gramů kaseinového proteinu (pomaleji se uvolňujícího) nemá až tak velký nárůst v proteinové syntéze, ale je o dost delší. Navíc i zpomaluje míru rozkladu bílkovin ve svalech.
Nebudu vás už dál zahlcovat studiemi. Shrnu to vše do dvou vět: je zcela zbytečné řešit nějaké maximální množství bílkovin na jedno jídlo. V praxi řečeno, dejte si kolik chcete, čím více, tím lépe.
I kdyby existoval nějaký horní limit. Je určitě dost vysoký a není příliš pravděpodobné, že byste ho dokázali najednou sníst v jednom jídle.
Teď když už máte dost přesnou představu o tom, co jsou to bílkoviny a jak fungují, podívejme se ještě na to, kolik byste jich měli přijmout když chcete nabrat svaly a když chcete spálit tuk.
Kolik bílkovin denně přijmout, když chcete nabrat svaly
Nabírání svalů je téma samo o sobě a bílkoviny jsou jen jedna malá část.
Pokud chcete vědět, co všechno obnáší nabírání svalů, přečtěte si článek: Jak nabrat svaly a masivní hmotu (vědecky ověřený postup).
Když se tedy bavíme o bílkovinách, kolik jich vůbec potřebujete? V úvahu je třeba brát dvě věci:
- celkový příjem bílkovin za den
- a rozložení bílkovin v jídlech během dne
Podle této studie je dostačující přijmout 1,3 – 1,8 gramu bílkovin denně na kilogram hmotnosti v 3 – 4 jídlech, když cvičíte. Nicméně tvrdí i to, že během kalorického deficitu byste měli přijmout více, přibližně 1,8 – 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti.
Tato studie přišla na podobná čísla.
Další studie doporučuje příjem od 1,6 do 2,2 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti za den a navíc ještě doporučuje přijmout 0,55 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti při jednom jídle.
Čili celkem to sedí na klasické doporučení o 2 gramech bílkovin na kilogram hmotnosti, čímž se můžete s klidným svědomím řídit. Co se týče příjmu na jedno jídlo dejte si okolo 0,55 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti v jídle.
Například pro 80 kilového muže by to znamenalo:
- 80 x 2 = přijmout 160 gramů bílkovin za den
- 80 x 0,55 = přijmout kolem 44 gramů v jednom jídle, což by vyšlo na 4 jídla
Kolik bílkovin denně přijmout při hubnutí
Ačkoli chcete zhubnout, není to úplně přesně to, co opravdu chcete. I s hubenou postavou budete mít méně kilo, ale nebude na vás příjemný pohled. Ve skutečnosti chcete spálit tuk a svaly si ponechat, případně nějaké nabrat, neboť právě nízké procento tuku a svaly dělají krásnou postavu.
V tomto případě je výzkum jasný. Vysoce bílkovinné stravování je lepší na spalování tuku, na ochranu svalů a působí proti únavě či výkyvům nálady při menším příjmu jídla.
Na základě studie výše a ještě této, která zjistila, že v případě menšího příjmu energie z jídla mají sportovci potřebu přijmout 2,3 – 3,1 gramu na kilogram hmotnosti bez tuku (poznámka: což je přibližně 1,5 – 2,2 gramů na kilogram hmotnosti), se můžete řídit následujícím:
Během spalování tuku přijměte 2 – 2,2 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti.
Kdy pít proteinový nápoj, když cvičíte
Proteinový fanatici, prodejci a blázni do posilování vám řeknou, že bez proteinu ani na krok. Ve dne v noci, musí vám být stále na pomoci.
Články o cvičení, které často píší copywriteři, kteří v životě necvičili, budou tvrdit obecné proteiny jsou důležité a dopřejte si proteinový šejk i dvakrát za den a k tomu vás i zasytí.
Běžně se má minimálně za to, že byste si měli dát protein ihned po docvičení.
Nuže, tvrdit se dá cokoli. Co ale reálně funguje a je podložené fakty?
V této studii od Schoenfeld a Aragorna, kteří patří k nejuznávanějším odborníkům na cvičení na světě, se dozvíte několik velmi zajímavých zjištění. Mezi nimi i to, že protein po docvičení vůbec nehraje důležitou roli, pokud jste již před cvičením měli dostatek bílkovin.
Další studie přišla na něco podobného a tvrdí, že tzv. anabolické okno, kdy je prý nezbytné přijmout protein, platí pouze za předpokladu, že jste cvičili na lačno. Nuž a reálně na lačno se dá cvičit asi jen ráno po probuzení. I kdybyste nejedli tři hodiny, stále byste nemuseli dosáhnout lačný stav.
Pokud jste jedli bílkoviny před tréninkem (ať už v jídle nebo doplňku), pít proteinový šejk okamžitě po docvičení ztrácí na významu.
Dokonce, pokud jste déle před cvičením nic nejedli, příjem proteinu před cvičením je prospěšnější jako po něm, což dokazuje tato studie. Vědci v ní přišli na to, že když cvičenci v lačném stavu přijali protein před cvičením, měli o dost zvýšenou míru proteinové syntézy oproti cvičencům, který přijali protein okamžitě po docvičení.
No a co to všechno pro vás znamená v praxi?
Pokud jste měli protein 2-3 hodiny před cvičením:
- Pít protein okamžitě po docvičení není tak důležité, jak byste čekali.
- Jelikož syrovátkový protein se snadno vstřebává, můžete si ho klidně dát i po docvičení. Není to však nezbytné.
- Pít protein můžete v podstatě kdykoliv během dne, abyste zvýšili svůj celkový příjem během dne.
Pokud jste neměli protein 4 a více hodin před cvičením:
- Dát si syrovátkový protein krátce před cvičením je pravděpodobně nejlepší volba pro většinu lidí bez ohledu na to, zda chtějí hubnout, nebo nabrat svaly.
Pokud plánujete cvičit ráno nalačno:
- Jelikož cvičení nalačno vás může obrat o svaly, je dobré si dát minimálně něco, co tomu zabrání nebo sníží míru katabolismu. Např. před tréninkem HMB nebo aminokyselinu leucin. Po tréninku je vhodné co nejdříve přijmout protein ať už v podobě šejku nebo běžné stravy.
Pokud hubnete:
- Protein nemá zázračné účinky a nespouští hubnutí, to dělá jen kalorický deficit.
- Pokud necvičíte, a jde vám jen o váhu, protein vůbec nemusíte pít, zhubnete jen díky omezení stravy.
- Pokud hubnete a jde vám o lepší postavu, stále platí, že strava, správné rozložení makroživin a kalorický deficit jsou důležitější než protein.
- Při kalorickém deficitu můžete snadno přijmout dostatek bílkovin ze stravy, a proto protein není nezbytný.
- Klidně můžete zvolit protein před / po tréninku v závislosti na tom, zda jste před ním něco jedli.
Pokud jste v objemovce:
- Mnohem důležitější než kdy vypijete protein, je celkový denní příjem bílkovin.
- Pokud nedokážete přijmout dostatek bílkovin ze stravy, můžete je snadno doplnit proteinem kdykoliv během dne.
- Jelikož v objemovce jíte o něco více než běžně a je dost pravděpodobné, že něco sníte i před tréninkem, není nutné před cvičením do sebe lít protein.
- Zda si dáte protein okamžitě po tréninku nebo do hodiny je čistě na vás a nijak to neohrozí vaše výsledky.
Doporučené čtení:
Co jíst před tréninkem: kompletní manuál jak si nastavit bílkoviny, sacharidy a tuky
Co jíst po tréninku, abyste dosáhli maximální možné výsledky
Kdy pít proteinový nápoj v den, kdy necvičíte
Chcete jednoduchou odpověď?
Pro běžné lidi, kteří nemají profesionální cíle, je to absolutně jedno. Ano, čtete dobře, není tam chyba. ABSOLUTNĚ jedno.
Pro detailnější vysvětlení, čtěte dál.
Pokud se podíváme na důležitost jednotlivých aspektů stravy, tak načasování je pro běžné lidi ale i sportovce v důležitosti méně podstatný faktor jako celkový příjem.
V této studii zkoumali příjem 1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti v jednom jídle (což představovalo asi 80% z celkového denního příjmu) oproti rozložení téhož množství bílkovin během dne. Výsledek byl takový, že poměr čisté svalové hmoty k celkové váze byl u lidí s jedním vydatným chodem bílkovin lepší než u lidí, kteří průběžně přijímali totéž množství bílkovin.
Pochopitelně, neříkám, že máte i vy jíst v jednom jídle velkou dávku bílkovin a pak po zbytek dne na bílkoviny kašlat. Pouze to krásně ukazuje, že načasování není podstatný faktor, který byste měli zohlednit.
Například, vypočítáte si, že máte přijmout 140 gramů bílkovin za den. Dejme tomu, že máte ráno rušno a nestíháte snídani. Pro pohodlnost si dejte 20 gramů syrovátkového proteinu s mlékem a dohromady máte kolem 30 gramů bílkovin. Zbývajících 110 gramů bílkovin přijměte v průběhu dne v několika jídlech. Hotovo, nic komplikované, případ uzavřen.
Kdy pít proteinové doplňky detailněji rozebírám v článku Kdy pít protein a jeho dávkování: průvodce bez bulšitů.
Existuje nejlepší protein na hubnutí?
Pokud chcete něco prodat, stačí tomu dát nálepku “na hubnutí” a vždy se najde někdo, kdo na to naletí. Proto si firmy vymysleli pilulky na hubnutí, předtréninkové spalovače, a netrvalo to dlouho, dokud přišli i proteiny na hubnutí.
Sice některé doplňky výživy a potraviny vám mohou pomoci rychleji se zbavit nežádoucího tuku, neexistuje nic takového jako protein nebo jídlo na hubnutí.
Stačí jíst méně než spálíte energie a budete hubnout bez ohledu na to, co sníte. I kdybyste si dali 5 horalek za den a nic jiného, zhubli byste, protože pro dospělého člověka neobsahují tolik energie, kolik jejich tělo za den spotřebuje.
Každé jídlo obsahuje energii a tedy když přijímáte energii pochopitelně nemůžete spalovat tuk. V tom momentě začnete energii přijímat hlavně z přijatého jídla.
V konečném důsledku záleží zejména na energetickém příjmu a tedy zda sníte více nebo méně než spálíte.
Obecně platí jen to, že byste se měli vyhnout sladkostem, protože nemají téměř žádné bílkoviny, a příliš mnoho cukrů, a přijímat jídla bohatá na mikroživiny (minerály a vitamíny) a bílkoviny. Ideální jídla s nižším podílem kalorií, které vás zároveň zasytí, abyste předešli hladovění a touze po sladkém.
Ideální zdroje bílkovin v potravinách jsou na to například:
- maso (kuře, vepřové, hovězí)
- ryby (makrela, losos, sardinky, tuňák …)
- nízkotučné mléčné výrobky a tvaroh
- celozrnné potraviny jako oves, hnědá rýže, rýže natural, a celozrnné těstoviny
- luštěniny (hrách, fazole, čočka)
- zelenina (mrkev, brokolice, květák)
- batáty
- vajíčka
Jak si můžete všimnout většina z toho jsou nezpracované potraviny oproti takovým párkům, klobásám, slanině či šunce. Ty sice mají bílkoviny, ale nejsou zrovna nejkvalitnější a ani vás tato jídla nezasytí.
Rovněž je dobré se vyhnout potravinám, které mají vysoký podíl tuku a přidaného cukru, protože mají mnoho kalorií a navíc vás ani velmi nezasytí.
Slovo na závěr k příjmu bílkovin
Nezáleží až tak na tom, zda si dáte bílkoviny hned po tréninku nebo až za půl hodinu. zda si dáte jídlo každé dvě nebo tři hodiny.
Pokud sníte během dne dostatek kvalitních bílkovin, budete na tom úplně v pořádku.
Doporučujeme přečíst: Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin