“Och, ten můj zpomalený metabolismus. Lidé s rychlým metabolismem mají takové štěstí,” řeknete si. “Mohou jíst co jen chtějí a nepřibírají.”
Kdybyste tak mohli i vy, že?
Nebo jste ho měli rychlý, akorát se vám pro špatné stravovací návyky zpomalil. Jak si ho dát do pořádku?
No a teď ta smutná zpráva. Co kdybych vám řekl, že nastartovat a zrychlit metabolismus se nedá.
Dobrou zprávou však je, že zhubnout můžete. Akorát zpomalený metabolismus neexistuje, a snažit se o jeho “nastartování” je jen ztráta času. Metabolismus vám funguje tak jak má, pokud nemáte problémy s trávením nebo štítnou žlázou.
Jelikož v každém druhém článku o hubnutí najdete rady o nastartování metabolismu, je snadné tomuto nesmyslu uvěřit.
Metabolismus vám v hubnutí pomůže, ale pouze pokud víte, jak funguje opravdu.
Jak je to opravdu s rychlým / pomalým metabolismem
Kdybychom nežili v rychlé době, lidé nebyli líní, ověřovali (vím jsem idealista), tak by bezhlavě nepřebírali nesmyslné informace.
Metabolismus má totiž velmi jednoznačnou definici. Stačí jít na Wikipedii a dočtete se:
Metabolismus je soubor život udržujících chemických procesů v organismech. Jeho třemi hlavními funkcemi jsou:
- přeměna jídla na energii
- přeměna jídla a energie na stavební prvky proteinů, tuků, nukleových kyselin a některých sacharidů
- vylučování nadbytečného dusíku
Zdůraznil jsem život udržujících, protože pokud by takové procesy byly zpomalené, asi byste dlouho nepřežili.
Na mayoclinic.org se dočtete:
Metabolismus je proces, kterým vaše tělo přeměňuje to, co sníte a vypijete na energii. Během tohoto složitého biochemického procesu se spojují kalorie z jídla (poznámka autora článku: bílkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkem a uvolňuje se energie, kterou vaše tělo potřebuje na fungování. Dokonce i když jste v klidu, vaše tělo potřebuje energii na všechny skryté funkce jako dýchání, krevní oběh, vyrovnávání hladiny hormonů, růst a regeneraci buněk.
Opět jsem zdůraznil důležitou informaci – vaše tělo potřebuje na fungování. Stále platí, že taková důležitá funkce nemůže být z pohledu přežití zpomalena.
Takto můžeme pokračovat na mnoho dalších stránkách.
Váš mozek, srdce a další orgány si nemohou dovolit “zpomalit”. Zkrátka, musí fungovat. Pravda je na “zpomaleném metabolismu” pouze to, že některé procesy mohou probíhat v menší míře, a tělo energii přesune na jiné, momentálně důležitější procesy, ale takové výkyvy jsou zanedbatelné, pokud nemáte nějakou hormonální poruchu nebo problémy s trávením.
Čili pokud vám někdo radí, jak nastartovat metabolismus, na to řeknu jen tolik, že vám chce nastartovat něco, co vám funguje nepřetržitě 24/7.
Když se na to podíváme ještě hlouběji, tak třeba také říci, že neexistuje nic jako rychlost metabolismu. Metabolismus zkrátka je a nepřetržitě probíhá v našem těle. Sice někdy tyto procesy mohou probíhat rychleji / pomaleji, ale správně se to nazývá metabolic rate neboli míra metabolismu.
V jednoduchosti řečeno – metabolismus je množství energie (v kaloriích nebo kilojoulech), kterou potřebujete na své fungování, nejčastěji v průběhu jednoho dne.
Toto množství může být buď menší (což se často nesprávně nazývá pomalejší) nebo větší (což se často nesprávně nazývá rychlejší).
Aby “odborníci” vypadaly moudře, někdy do metabolismu připletou ještě i endokrinní systém, konkrétně hormon tyroxin, který prý ovlivňuje rychlost metabolismu. Naneštěstí, není to přesné tvrzení, protože ovlivňuje rychlost rozložení potraviny na menší složky a tvorbu energie v podobě ATP.
Toto však nemá nic co dočinění se spalováním tuku.
Pokud do sebe dáte půl kila jídla s 500 kaloriemi, které se vám v žaludku rozloží namísto 3 hodin za 2 hodiny, máte tak jedině rychleji k dispozici mnoho energie, které tělo nemusí umět okamžitě využít, a tedy nadbytečnou energii uloží do tuku. To asi nebude vaším cílem.
Další ránu línému metabolismu nasadí i fakt, že metabolismus je jinak řečeno biochemický proces kdy se látky přeměňují na jiné. Pokud se má ve vašem těle vytvořit tuk, tak se v první řadě musí vytvořit z něčeho. Nevznikne sám od sebe. Pokud tedy máte rychlý metabolismus, tak by mělo platit podle této definice, že se vám bude rychleji přeměňovat jídlo i na tuk.
Nuže, něco tu fakt v tomto puzzle nesedí.
Jak metabolismus opravdu ovlivňuje ukládání a spalování tuků
Naneštěstí, lidé si rychlý metabolismus spojují s neukládáním / spalováním tuku. Pokud ho mají rychlý, tak je jedno co snědí, a neuloží se jim to do tuku.
Jenže takto to ve vašem těle neprobíhá.
Jak jste si již mohli přečíst, metabolismus je biochemický proces, kdy se přijaté látky a energie z jídla přeměňují na tělu využitelné formy látek a energii, které vaše tělo potřebuje na své fungování.
Kdykoliv přijmete nadbytečné množství energie, spustí se proces ukládání této energie do tuků. Jakmile tělo vše stráví a přijme, začne postupně sahat na tukové zásoby.
Ve své podstatě to je dost jednoduché:
- Na fungování potřebuje tělo energii
- Energii přijímáte z jídla
- Veškerou přebytečnou energii tělo uloží v podobě tuku
- Po vytrávení organismus začne více sahat i na zásoby energie v tuku
- Jestliže na konci dne přijmete více energie než spálíte, přiberete
V celém procesu metabolismu není žádná “rychlost”. Jednoduše neustále probíhá a v konečném důsledku přibírání závisí pouze na tom, zda se přejídáte nadbytečnou energii.
Míra metabolismu (energie kterou během dne spálíte) představuje váš celkový denní energetický výdej (CDEV) a ten se skládá z:
- bazální míry metabolismu – jde o vyčíslení potřebné energie k provedení všech funkcí vašeho těla (dýchání, cirkulace krve, fungování orgánů …)
- termického efektu z jídla – paradoxně abyste něco mohli strávit, musíte spálit energii
- fyzické aktivity – jakýkoliv pohyb včetně cvičení
V jedné studii se odhaduje, že kolem 60 % celkové energie, kterou za den zkoumané osoby spotřebovali, tvořil bazální metabolismus. Pohyb a cvičení okolo 30 % a trávení, tzv. termický efekt, tvořilo kolem 10 % z celkové denní spotřeby. Jelikož v té studii ale lidé pravidelně cvičili, tak s klidným svědomím můžeme napsat, že bazální metabolismus může tvořit i 70-80 % celkové denní spotřeby u lidí, v případě, že necvičí nebo neprovádějí náročnější aktivitu jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) či silový trénink.
Celková hodnota vaší spotřebované energie je také závislá na několika faktorech, jako například:
- podíl svalové hmoty – čím více svalové hmoty máte, tím více energie spalujete na jejím udržení
- stavba těla – čím je člověk větší / vyšší, tím více energie potřebuje na fungování
- pohlaví – ženy, protože mají menší postavu, méně svalové hmoty a menší orgány, spotřebují za den méně energie než muži
- věk – teenageři spalují přirozeně více, s přibývajícím věkem se mění hormonální rovnováha, a po 40. a zejména 50. roku života začíná ubývat svalová hmota a snižuje se i míra bazálního metabolismu
- fyzická aktivita – každá fyzická aktivita od běžného pohybu až po namáhavou činnost spaluje energii
Jak zrychlit metabolismus?
Když lidé chtějí zrychlit metabolismus, co ve skutečnosti potřebují, je zvýšit míru svého metabolismu (celkový denní energetický výdej). To se dá jedině tak, že znáte způsoby, jak zvýšit míru bazálního metabolismu, termického efektu jídla a vhodnou fyzickou aktivitu na pálení kalorií (poskakování a zvedání lehkých vah to není).
Zvýšení míry bazálního metabolismu
Naneštěstí, nemůžete svým orgánům říci: hej játra, plíce, střeva … spalte toho víc. To se zkrátka nedá. Bazální metabolismus můžete zvýšit pouze tak, že přinutíte tělo vytvořit více tepla (tehdy spaluje energii) a naberete nové svaly.
Vygenerovat teplo můžete tělo přinutit některými jídly, například štiplavým pepřem, případně kofeinem nebo osprchováním se v studenější vodě, protože aby se tělo následně ohřálo, musí spalovat energii.
Proto je i mnoho doplňků a spalovačů tuku postavených na kofeinu, případně několik let nazpět to byl i spalovač chilli burner.
Velký zázrak si však od toho nelze slibovat. Nejsou to žádné stovky kalorií denně. Ani náhodou. Můžete být rádi, pokud to bude několik desítek kalorií denně, což dělá jen pár gramů tuku za den.
Další možností je nabrat svalovou hmotu. V minulosti se říkalo, že kilo svalů navíc dokáže spálit až 200 kalorií, ale je to pouze mýtus. To číslo je mnohem menší. Každý kilogram svalu navíc vám pomůže spálit za den o 12-14 kalorií navíc. Není to mnoho, ale pokud naberete takových 8 kilo svalů, už máte 100 kalorií denně a to je docela slušné.
Zvýšení termického efektu z jídla
Stačí navštívit nějaký ženský lifestyle magazín nebo web o cvičení a dozvíte se, že byste měli jíst častěji menší porce, protože vám to nastartuje metabolismus.
Nuž je to na tom trochu pravdy. Jelikož během trávení a rozkládání jídla tělo spaluje energii, mnoho “odborníkům” neznalým jak funguje metabolismus vyšlo, že častější konzumace jídla zrychluje metabolismus a prý bude takto pracovat na plné obrátky.
Vědecký výzkum však přišel na něco jiného. V jedné studii zkoumali zda počet jídel má vliv na energetický výdej. Vyzkoušeli 1 až 17 jídel v průběhu jednoho dne a nenašli rozdíl v celkové spálené energii:
- více menších jídel způsobí častější, ale kratší zrychlení metabolismu
- méně větších jídel způsobí delší a větší zrychlení metabolismu.
Na konci dne je to ale vždy totéž číslo.
Nejde tedy o to, zda jíte tři, pět, šest či více krát za den. Jde pouze o to, jaký způsob stravování vám více vyhovuje.
Někdo vydrží v pohodě bez jídla až do oběda. Někdo do sebe potřebuje dát něco hned ráno.
Jakkoliv si nastavíte svůj jídelníček na hubnutí, nijak vám to hubnutí neohrozí, ale ani nezlepší váš metabolismus. Alespoň tedy když se bavíme o počtu jídel.
Jediný způsob, jak zrychlit metabolismus přes termický efekt jídla, je přijmout více bílkovin, protože je to jediná makroživina, která má výrazný termický efekt. Podle zjištění mají:
- Bílkoviny 20-30% termický efekt
- Sacharidy 5-10% termický efekt
- Tuky 0-3% termický efekt
Nicméně při sacharidech, konkrétně cukrech, můžete počítat s ještě nižším termickým efektem, protože cukry jsou okamžitě využitelná energie a tělu nedá mnoho práce je rozložit na glukózu, kterou používá jako hlavní zdroj energie.
Toto vědecké zjištění však neznamená, že byste měli přijímat pouze bílkoviny na úkor všech ostatních makroživin. Potřebujete všechny z nich, aby vaše tělo mohlo zdravě fungovat. Znamená pouze tolik, že mít vysoko bílkovinnou stravu je lepší, než přijímat méně bílkovin.
Fyzická aktivita
Určitě víte, že čím více se hýbete, tím více energie spálíte. S tím se nedá nesouhlasit.
Naneštěstí, lidé v tomto ohledu dělají tři chyby:
- myslí si, že zvedáním činek a během na běžícím pásu v posilce se jim spálí obrovské množství kalorií,
- cvičí dlouhé hodiny a velmi často v naději, že spálí více a přepálí to,
- přeceňují množství spálených kalorií, takže i když si počítají kalorie, nehubnou.
Ano je pravda, že více pohybu spaluje více kalorií. Akorát ne tolik kalorií, jak byste chtěli. Sice jste si dali do těla, ale vaše tělo to tak nevidí.
Podle této studie, která měřila energetický výdej během náročného fyzického tréninku, spálili zkoumaní cvičenci kolem:
- 247 kalorií, pokud zvedly celkový objem 10 000 kilo
- 484 kalorií, pokud zvedly celkový objem 20 000 kilo
247 kalorií není, vpravdě, hodně. A 20 tun nepřenese první měsíce cvičení nikdo. Pochybuji, že při těch izolovaných cvicích s menšími váhami, které trenéři svým nic netušícím svěřencům dávají, se byť jen přiblíží k celkovému objemu 10 000 kilo.
Ať i cvičíte jakýkoliv z moderních trendy tréninků, neexistuje, že by se to rovnalo tréninkovému objemu 20 000 kilo a že byste během něho mohli spálit 500+ kalorií.
Energie jedné horalky (250 kalorií) vám vystačí na celé hodiny. Abyste to spálili kardio, museli byste běhat kolem jedné hodiny mírným tempem. Vkuse.
Takže ano, pohyb spaluje energii, ale ne, není to tak mnoho, jak byste si přáli.
Jediné možné způsoby, jak spálit více pohybem, jsou:
- méně sedět, více se hýbat (chůze, procházky)
- postupem času zintenzivňovat tréninky
- postupem času navyšovat váhy na cvicích
Slovo na závěr k nastartování metabolismu
Jak jste se dozvěděli, zjišťovat jak nějak zázračně zrychlit metabolismus je jen ztráta času. Neexistuje žádný brutální, efektivní způsob jak výrazně rozběhnout metabolismus a spálit více kalorií. Dá se to jen:
- zvýšením podílu svalové hmoty
- některými urychlovači metabolismu jako např. kofein, chilli koření
- postupným zvyšováním náročnosti fyzické aktivity