Pokud chcete dát na některou moderní dietu na hubnutí, můžu vám udělat předpověď s 99% jistotou.
Buď selžete, nebo i něco zhubnete, ale vůbec nebudete vypadat lépe.
Možná jste narazili na stravování budoucnosti tzv. paleo, podle kterého byste se měli stravovat jako naši předchůdci.
Možná vám někdo namluvil viníka v sacharidech a měli byste přejít na nízkosacharidovou dietu nebo sacharidy drasticky omezit a jít na keto dietu, protože to je jediná správná odpověď.
V horším případě vám radí dietu podle krevních skupin či jablečný ocet.
V nejhorším nějaký detox nebo nesmysly jako biohacking a vytrénování metabolismu, aby vám fungoval na tucích.
Takto byste mohli ztratit měsíce života a spatřit na sobě jen minimální změnu. Pak hledat opět další zázrak, z něhož se pouze zklamete a být donekonečna v začarovaném kruhu.
Ta nepříjemná pravda je, že neexistuje jedna nejlepší dieta, Neexistuje zkratka, která by z vás vypařila všechen přebytečný tuk. Neexistují jídla na hubnutí.
A to nijak senzační tajemství hubnutí, je zcela jednoduché a účinné. Akorát nemá na to, aby zaplnilo titulky pro senzace chtivých lidí.
Jenže funguje.
Co by měla splňovat nejúčinnější dieta na hubnutí:
- fungovat (očividně :D)
- být bez jojo efektu
- být dlouhodobě udržitelná
- být zdravá
- nevyhladovět vás
- spalovat tuk, ne svaly
- být podložena na vědeckých zjištěních a ne nepodložených tvrzeních
- být dostatečně flexibilní na to, abyste některá pravidla mohli jednou za čas obejít
Všimněte si však, že jsem nezmínil žádnou rychlost.
Neříkám, že máte hubnout pomalu. Právě naopak. Měli byste hubnout tak rychle jak jen to půjde. Avšak vše v zdravých mezích.
Zhubnout 7 kilo za týden je možné, ale absolutně neudržitelné, nezdravé a jojo efekt je tak jistý, jako že zítra ráno vyjde slunce.
Pojďme si nyní v krátkosti vysvětlit každý z těchto faktorů.
Aby dieta fungovala
Aby dieta fungovala a nastartovala spalování tuků, potřebujete hlavně kalorický deficit.
Je to i vědecký fakt. Potvrzený nejen jednou studií, ale i více. Hubnutí vůbec není žádná komplikovaná jaderná fyzika. Energetický příjem je hlavním faktorem, který ovlivňuje to, kolik vážíte.
Doporučené čtení: Jak si nastavit kalorický deficit tak, aby to fungovalo a netrpěli jste hladem
Bez jojo efektu
Jojo efekt mnoho lidí velmi důvěrně zná. Dali se na nějakou dietu, často velmi rychlou a neudržitelnou a potom rychle nabrali většinu váhy zpět. To je většinou výsledek nesmyslných diet, které přijdou a rovnou i odejdou.
Doporučené čtení: Jojo efekt: překvapivé vědecké zjištění proč vzniká a jak se mu vyhnout
Být dlouhodobě udržitelná
Jakákoliv dieta, ačkoli bude fungovat, vám je na nic, pokud ji neumíte dlouhodobě následovat. Příliš restriktivní diety, drastické omezení kalorií nebo makroživiny, jsou pro mnohé utrpením.
Neříkám, že takové diety nemůžete např. na týden nasadit, ale pro běžné lidi jsou většinou zbytečné. Například sacharidové vlny brutálně fungují, ale dělat je můžete jen týden a máte dost. Jednou jsem se hecl na dva týdny. Psychicky mě to vyšťavilo a další dva týdny jsem se dával dohromady.
Takové restriktivní diety mají svůj smysl za předpokladu, že máte nějakou strategii, proč to na krátký čas chcete udělat. Například kulturista může týden před soutěží přejít na sacharidové vlny, aby měl top formu. Jenže on už tak či tak v dobré formě je.
Podobně i sportovec, když potřebuje rychle shodit, aby byl v nějaké váhové kategorií, může drasticky na velmi krátký čas omezit příjem kalorií. Jenže také to nemůže udělat dlouhodobě, aby to neovlivnilo jeho výkon.
Pro běžné lidi je řešit takové detaily v 99 % případů zbytečné, hlavně pokud nemají za sebou žádné udržitelné výsledky a nevědí nic o tom, jak je třeba upravit jídelníček.
Být zdravá
Co je to zdravé je velmi subjektivní. Někdo řekne, že slanina je lístek do hrobu, keto nadšenci vám řeknou, že je dobrá. Podle mě je hlavně důležitá zdravá míra.
No abychom se nehádali o tom, jaká potravina ano / ne, raději se zaměřme na objektivní ukazatele.
A zde přichází na řadu rychlost hubnutí. Kdy je to příliš a už škodlivé, kdy akorát, kdy pomalé a tudíž i demotivující.
Doporučení pro běžné lidi, kteří nemají nadváhu nebo obezitu, se doporučuje hubnout rychlostí plus minus půl kila za týden.
V případě nadváhy nebo obezity je to někde na úrovni 0,5 – 1 kilogramu hmotnosti za týden. Neznamená to však, že byste měli hubnout kilogram týdně také v tomto případě.
V úvodní fázi, kdy provedete změny, je možné shodit i kilogram hmotnosti. Avšak pokud omezíte stravu a cítíte hlad, netřeba se omezovat a klidně můžete přidat na jídle. Někdo lépe toleruje méně jídla nebo je déle sytý, nemluvě o tom, že do hry vstupují i biologické faktory a konkrétní typ diety. Já někdy mohu sníst i tvaroh s jogurtem a po hodině cítím hlad.
Bez ohledu na to, kolik a jak často jíte, důležité je hlavně to, abyste při volbě diety na hubnutí byly v zdravých mezích.
Nevyhladovět vás
Ne každé jídlo zůstane v žaludku stejně dlouho v závislosti na několika faktorech, některá jídla vás zasytí více, jiné méně.
Pokud by vám dieta přikazovala jíst jen méně syté jídla, velmi snadno budete cítit pocit hladu většinu času. Jinak řečeno – je to neudržitelné a brzy se poddáte svým chutím.
Klíčové tedy je mít dietu nastavenou tak, aby obsahovala co nejvíce sytých jídel, abyste měli co nejdéle pocit sytosti.
Důležité je tedy vědět, jaká jídla jsou na to vhodné a ne něco zakazovat jen proto, že si nějaký „odborník“ usmyslel.
Výzkum toho, co se děje s jídlem v našem žaludku, sahá až do počátku 19. století, kdy armádní lékař William Beaumont, průkopník fyziologie trávicího traktu, měl možnost sledovat trávení na jednom svém zraněném pacientovi.
Své pozorování publikoval v knize Experiments and Observations on the gastric Juice, and the Physiology of Digestion a už tehdy věděl, že některá jídla strávíte do hodiny, jiné až za 5 hodin.
Samozřejmě, věda výrazně pokročila, ale přišla na totéž a doplnila několik dalších zjištění ohledně toho, co na rychlost trávení ovlivňuje a také máme i poměrně přesná čísla, za jak rychle strávíte kalorii a kolik to asi představuje místa v žaludku. například:
- Čím více vlákniny jídlo obsahuje, tím déle se bude trávit.
- Nejrychleji strávíte tekutiny, voda se v žaludku ani nezdrží a ostatní dokážete strávit i rychlostí 10-40 ml / minutu.
- Co se týče pevné stravy, tak čím méně kalorií, tím rychlejší trávení. V průměru strávíte asi 2 kalorie za minutu a při kalorické hustotě 1 kcal / ml se v žaludku uvolní asi 2-2,5 ml za minutu a platí, že čím vyšší kalorická hustota, tím delší bude pocit sytosti.
- Pokud jde o makroživiny, nejvíce vás zasytí bílkoviny.
Rychlý přehled, kolik se co může trávit:
| džusy, smoothie, vývary | 15 – 30 minut |
| ovoce | 20 – 40 minut |
| salátová zelenina | 30 minut |
| zelená listová zelenina | 40 minut |
| kořenová zelenina | 50 minut |
| zelenina s vysokým obsahem škrobu | 60 minut |
| těstoviny a luštěniny | 90 – 120 minut |
| jadérka a ořechy | 2 – 3 hodiny |
| maso | 1 – 5 hodin |
Pokud tedy jde o dlouhodobě udržitelnou dietu na hubnutí, měli byste vybírat potraviny i podle toho, jak moc vás zasytí.
Spalovat tuk, ne svaly
Toto může být pro mnoho lidí nepochopitelné, ale když ztrácíte na váze, neztrácíte nevyhnutelně tuk. Hubnout (ve smyslu mít méně kil) lze třemi způsoby:
- Spálíte tuk – toto je ten ideální případ, protože pokud chcete být zdravější a lépe vypadat, potřebujete změnit kompozici svého těla a tedy zmenšit poměr tuku ke svalům.
- Budete zadržovat o něco méně vody – den co den zadržujete v těle více / méně vody v závislosti na tom, co jíte, protože některé potraviny závodního více, jiné méně.
- Ztratíte svaly – toto je ten nejhorší případ, protože pokud během nesprávně zvolené diety na hubnutí ztratíte tuk i svaly, nebo ve větší míře pouze svaly, nakonec skončíte se štíhlou obezitou. Sice budete méně vážit, ale budete vypadat možná ještě hůře.
Hlavně ženy v tomto dělají velkou chybu, naskočí na nějakou drastickou dietu, a přestože rychle zhubnou, zhubnou i svaly, což jim k hezčí a pevnější postavě nepomůže.
Ve skutečnosti váha neznamená absolutně nic. Samozřejmě, jsou nějaké ideální míry, ve kterých se lze držet, ale i při stejné / vyšší váze můžete vypadat fenomenální, pokud změníte právě poměr tuku ke svalům.
Pokud by žena zhubla pět kilo tuku a nabrala pět kilo svalů, z výsledku by odpadla.
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
Největší chyba, kterou můžete (ať už muž nebo žena) udělat při hubnutí, je zvolit si nějaké číslo, které chcete zhubnout, nebo váhu, kterou chcete mít.
Pravděpodobně si myslíte, že zhubnutím na váze budete lépe vypadat. No nebudete.
Zdravější a lépe vypadat budete pouze tehdy, když změníte kompozici svého těla – zbavíte se pouze tuku a svaly si minimálně udržíte, ideálně i nějaké naberete.
Naneštěstí, kdykoliv omezíte kalorie, vaše tělo bude náchylnější na katabolismus svalů – jejich rozklad. A i přesto, že zvýšený příjem bílkovin umí katabolismus zpomalit, sám o sobě ho nedokáže zastavit. To dokážete pouze v kombinaci se silovým tréninkem. Logicky to nedává smysl. Vždyť proč by tělo pálilo svaly namísto tuku. No z evolučního hlediska to má velký smysl.
Abyste dlouhodobě přežili, nepotřebujete velké svaly. Potřebujete zásoby energie v podobě tuku. Z toho důvodu v kalorickém deficitu tělo nesáhne jen na tuk, ale i na svaly.
Minimálně by tedy účinná dieta na hubnutí měla obsahovat vyšší příjem bílkovin. Nejlépe však uděláte, pokud své úsilí zhubnout spojíte s cvičením, nejlépe v posilovně.
Efektivní dieta je podložena vědeckými výzkumy
Omezte toto, přidejte tamto. Toto nesmíte, toto můžete.
Zní vám to povědomě? Asi každá trendová dieta z magazínu se řídí přesně tímto od diety podle krevních skupin po detoxikační nesmysly.
Ve skutečnosti žádná z nich pořádně nefunguje. POKUD náhodou ano, tak proto, že jste byli v kalorickém schodku. Nic více, nic měně.
Pravda je taková, že žádná makroživina ani žádná potravina nebrání hubnutí, nebo je nezbytně nutná k hubnutí.
Co takový oblíbený glykemický index?
Nebrání hubnutí, a proto není nutné přijímat potraviny jen s určitým glykemickým indexem, abyste zhubli. Přijímat určité potraviny musíte pouze pokud to souvisí s vaším zdravím, trávicími problémy nebo intolerancí na některé potraviny.
Podle této studie strava s nízkým glykemickým indexem byla při hubnutí srovnatelně účinná jako strava s vyšším glykemickým indexem.
Třeba ale poznamenat, že:
- strava s nízkým glykemickým indexem může být prospěšnější pro mobilizaci tukových buněk jako zdroj energie, a rovněž být sytější,
- strava s nízkým glykemickým indexem je účinnější v případě dospělých lidí s nadváhou a vyšší sekrecí inzulínu.
Vše však třeba brát s nadhledem. Existují i studie, které nenašli rozdíly v efektivitě hubnutí. Konkrétně tato přišla se závěrem, že tvrzení o tom, že strava s nižším glykemickým indexem vám pomůže zhubnout, jsou zavádějící.
Tato studie nenašla žádné propojení mezi glykemickým indexem, zdravím nebo váhou. Větší vliv na váhu mají vaše stravovací návyky jako glykemický index.
No a tato studie přišla na to, že pokud jste v kalorickém deficitu tak na glykemickém indexu nezáleží.
Proto i profesor Mark Haub z Kansaské univerzity zhubl 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že přijal méně kalorií, než za den spotřeboval.
Neznamená to ale, že můžete jíst cokoli. Stravu při hubnutí třeba upravit. Fast food nemá zrovna ideální a výživné složení, nemluvě o tom, že vám neposkytne dostatek bílkovin na udržení svalů. Znamená to pouze tolik, že pokud většina vaší stravy bude zdravá, vyvážená, bez problémů zhubnete i kdybyste si občas dopřáli něco sladké.
Věda je v dnešní době tak pokročilá, že ověřila téměř všechno. Včetně účinnosti diet.
Existují mnohé výzkumy, které porovnávaly všechno možné od vlivu rozložení makroživin v stravě na hubnutí a svaly, přes jejich vliv na hormony, po celkové zdraví. Zdravý, obézní, s nadváhou, muž, žena, cvičíte, necvičíte, profesionální nebo rekreační sportovec… Jakoukoliv podmínku si usmyslíte, trochu stačí pogúglit a něco najdete.
Jakmile se začnete vzdělávat přes studie a nikoliv od influencerů na sociálních sítích nebo z fitness a lifestyle magazínů, zjistíte několik velmi nepříjemných věcí. Běžně dostupné rady nemají ve většině případů ani špetku hodnověrnosti.
Například:
- Podle tohoto průzkumu provedeném na influencerech v Británii, 8 z 9 radí špatně.
- Mnoho influencerů nejen na světě, ale i v našich končinách, je na steroidech či jiných podpůrných látkách, takže svoji postavu vůbec nemají díky tomu, co vám radí nebo jídelníčku a tréninkovému plánu, který vám prodávají.
- Redaktorem jde o čtenost jejich časopisu, a tak publikují cokoliv, co zní „senzačně“ bez ohledu na to, jaký to má vliv a zda vám to reálně pomůže.
- Ještě horší jsou recenzní portály, které často píší lidé, kteří v životě ani jen činku nedržely, myslí si, že suplementace proteinem je alfa a omega zdravého životního stylu a všude nacpou affiliate odkazy na jakýkoli produkt, aby z prodeje měli provizi.
Neberte mě špatně, nehejtím, protože si musím postěžovat. V zásadě mi je to úplně jedno, protože já po těch letech vím z kudy vítr fouká a vidím do těchto věcí.
Ale ať mi nikdo neříká, že je takový problém googlovat a najít si věrohodný zdroj, ze kterého budete vycházet.
Affiliate marketing je zcela normální způsob vydělávání přes internet, ale když vidím, jak někdo doporučuje detoxikační kúry za x €, kterou nemají reálný žádný efekt, tak mi to nepřijde poctivé.
Nebo když je někdo na steroidech, je tak těžké vysvětlit, že trénuji jak trénuji, protože mám k tomu pomoc a vy jako naturální cvičící musíte cvičit takto a takto. Zde se borec přiznal a vysloužil si za to obdiv u svých fanoušků.
Jen zas je problém, že mnoho mladých influencerů nikdy pořádně naturálně necvičili, takže o naturálním cvičení nevědí nic.
Například jsem sledoval jedno video českého influencera, které dělal pro jeden obchod s doplňky výživy. Konkrétně vysvětloval cviky na biceps. V zásadě neříkal nic špatného, výběr cviků dobrý. Akorát když řekl, že jeden cvik je dobrý na to, abyste vybudovali tzv. „Bicep peak“, tedy takový esteticky pěkný kopeček.
Kdyby si chlapec trochu nastudoval jak se věci mají, tak by věděl, že vzhled bicepsu a zda máte kopeček nebo ne závisí na tom, jak dlouhé máte šlachy upínající bicepsové svaly a to je čistě genetická záležitost, kterou žádným speciálním cvikům neovlivníte.
No a to nemluvíme ještě o detailech jako že když chcete naturálně větší ruce, tak na 2,5 centimetru na ruce potřebujete celkově přibrat kolem 7 kilo svalů a žádné bicepsové zdvihy vám větší ruce nepřinesou, pokud nenaberete celkově.
Navíc steroidy udělají velkou část práce za influenceri.
Ale zpět k tématu – která dieta na hubnutí je nejúčinnější.
Krátká odpověď – žádná. Všechny dobře sestavené diety fungují přibližně stejně dobře za předpokladu, že budete v kalorickém schodku. Neexistuje žádný důkaz, že některá dieta by byla lepší než jiná.
Podívejme se například na nízkosacharidovou dietu. Funguje. O tom není pochyb, jenže nefunguje nutně lepé.
Sice existují mnohé studie, které potvrzují rychlejší efekt nízkosacharidové diety při hubnutí.
Problém je, že existují i studie, které tvrdí opak. Například tato od vědců z Arizona State University ukázala, že nízkosacharidová dieta nemá žádné zásadní pozitivní vlivy na metabolismus, takže nepomůže tělu zhubnout rychleji.
Zdánlivá efektivita je hlavně v tom, že ty studie byly dělány často na obézních lidech s diabetes. Kdybyste náhodou nevěděli, jde o zdravotní problém související s hormonem inzulínem, který má na starosti snižování hladinu v krvi – a to tak, že energii ze sacharidů přenáší do buněk. Pokud máte tuto schopnost narušenou, tak pochopitelně na dietě s vyšším příjmem sacharidů nebudete hubnout tak rychle, jako když sacharidy omezíte.
Tato nedávná studie z roku 2018 ze Standfordově univerzitě provedena na zdravých lidech bez diabetu během 12 měsíců nezaznamenala žádný významný rozdíl v účinnosti hubnutí při nízkotučné a nízkosacharidové dietě.
Slovy Christophera Gardnera, vedoucího výzkumu: „Měli jsme lidi s různými genotypy, ale na základě typu diety se nedá předpovědět, kdo bude nebo nebude na tom lépe. Dokonce i když jsme měli pod kontrolou hladinu inzulínu, nedá se říci, že by jedna dieta byla účinnější než druhá. „
Výmluvná je i tato rozsáhlá studie, která srovnávala všemožné typy diet a jejich efektivitu. V praxi se sice nedá přesně porovnat efektivita všech možných diet, ale dospěli k závěru, že jakékoliv tvrzení, že nějaká dieta je lepší než jiná, je neopodstatněné. Dají se jen vzít faktory z různých diet, které prokazatelně fungují – například vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám.
Když se podíváte na výzkumy, které zkoumali vliv poměru makroživin na hubnutí (např. Tento, tento a tento), tak zjistíte, že zhubnete bez ohledu na to, jak máte rozložené bílkoviny, sacharidy a tuky.
Platí to i naopak a když budete přijímat více kalorií, než spálíte, budete přibírat bez ohledu na rozložení makroživin.
Verdikt – která je nejúčinnější dieta na hubnutí?
Všechny diety budou fungovat, pokud dodržíte kalorický deficit. Z hlediska zdraví je však lepší vyváženost a žádný extrém není dlouhodobě ideální.
Riziko extrémů hodnotí například tato studie výzkumnice v oboru kardiologie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women ‚s Hospital v Bostonu, která se prováděla na obrovském vzorku lidí z celého světa. Potvrdilo se to, co bychom díky selskému rozumu měli vědět dávno, a tedy že diety se striktním vyloučením určité skupiny živin z dlouhodobého hlediska mohou mít špatný dopad na zdraví.
Například se vyskytly určité důkazy potvrzující, že omezování sacharidů může vést ke snížení tolerance na glukózu, čímž stoupá riziko rozvinutí diabetu. Toto ale, abychom byli přesní, vyžaduje ještě mnoho zkoumání.
Je tu však i další zjištění týkající se minerálů. Existuje riziko zanedbání příjmu některých klíčových minerálů, jako je hořčík, vápník a draslík, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách s vysokým obsahem sacharidů.
Když se porovnávaly celkové výsledky, vědci dospěli k závěru, že střední hladiny příjmu sacharidů vykazovaly nejnižší zdravotní rizika. Stejný efekt měla preference zdravých nezpracovaných potravin a vyhýbání se nezdravým, potravinářsky zpracovaným výrobkům.