Co se týče hubnutí, asi neznám oblast, kde by bylo tolik konfliktních informací a mýtů, jako právě zde. Naneštěstí, týká se to i bazálního metabolismu.
A když jsem si prohlížel některé rady na českém internetu, skoro jsem se pozvracel. Možná jste se již doslechli nebo někde četli, od samozvaných guru stravování, lifestyle magazínů či dietologů, že:
- metabolismus se vám může zpomalit,
- musíte ho nastartovat,
- správné potraviny vám opraví metabolismus
- znovu si ho můžete vytrénovat, aby vám fungoval na tucích …
Ale to je úplně mimo.
Klidně tomu věřte a zkoušejte jednu dietu a produkt na hubnutí za druhým. Bude takto fungovat buď do konce života, nebo dokud vás to neomrzí.
Pokud ale chcete něco, co je podložené na reálné vědě, funguje a detailně chápat, jak funguje bazální metabolismus, toto bude článek pro vás.
Co je to bazální metabolismus
Pokud se již nějaký čas pokoušíte zhubnout, určitě jste už slyšeli o metabolismu, bazálním metabolismu a možná i o klidové míře metabolismu. Pokud byste se v tom ztráceli, nedivil bych se. Každý říká něco jiného. Nejhorší je, že zcela bez kontextu.
Rozdíl je následující.
Metabolismus má jednoznačnou definici, například ta z Wikipedie je výborná:
Metabolismus je soubor život udržujících chemických procesů v organismech. Jeho třemi hlavními funkcemi jsou:
- přeměna jídla na energii
- přeměna jídla a energie na stavební prvky proteinů, tuků, nukleových kyselin a některých sacharidů
- vylučování nadbytečného dusíku
Zcela jednoduše a laicky se to dá popsat jako celková míra spotřebované energie (v kaloriích – kcal nebo v kilojoulech – kj), kterou vaše tělo za den potřebuje k přežití.
Jenže celkovou míru metabolismu ovlivňují tři základní složky a mezi nimi je i bazální metabolismus. Konkrétně jsou to:
- bazální metabolismus (BMR z anglického basal metabolic rate)
- energie spálená pohybem
- termický efekt jídla (energie spálená při trávení jídla)
Jak tedy vidíte, bazální metabolismus je pouze jednou částí z celkového metabolismu. Avšak velmi podstatnou.
Nejpřesnější definici bazálního metabolismu jsem našel na merriam-webster.com. Jde o:
Přeměnu energie v organismu při lačném stavu a v klidu, která je potřebná k udržení vitálních funkcí buněk, dýchání a oběhu látek.
Laicky řečeno a aplikováno pro lidi, je to množství energie, které spálíte zcela v klidu při běžné teplotě, kterou nevnímáte jako chlad / teplo (kolem 20-22 stupňů) a v lačném stavu. Jde hlavně o energii, kterou spotřebovávají vaše orgány, buňky, svaly, kůže …
V praxi se však bavíme více o klidové míře metabolismu, která je o něco vyšší, protože teplotu venku neovlivníte a taktéž na úplný lačný stav nesmíte jíst i 12 hodin. Rovněž lidé jedí pravidelně a chodí nahoru dolů, dovnitř a ven a neleží nehybně na jednom místě.
Tyto rozdíly jsou však zanedbatelné a dá se používat bazální metabolismus a klidová míra metabolismu v témže smyslu i v kalkulačkách na výpočet ať bazálního metabolismu nebo kalorického příjmu.
Třeba si však být vědomi, že je tam drobný rozdíl.
Bazální metabolismus a hubnutí
To, co nejvíce ovlivňuje hubnutí nebo přibírání, je energetický příjem a výdej. Je to vztah mezi energií, kterou přijmete a kterou vaše tělo během dne spálí.
Ať se vám kdo chce co chce snaží namluvit, toto platí vždy, všude a na každého. Najdou se i odvážlivci, kteří o hubnutí a fungování těla nevědí ale absolutně nic. Budou zpochybňovat kalorie, aby si dělali marketing na jejich zázrak na hubnutí, který budou draze prodávat, ale fakta jsou fakta.
Vědecky potvrzena, ačkoli pro mnohé nepříjemná pravda zní:
- pokud se budete přejídat, přiberete (kalorický nadbytek),
- pokud budete přijímat méně kalorií než spálíte, zhubnete (kalorický deficit).
Žádné tabletky, spalovače, drinky ani nevím co vám nepomohou zhubnout. Neříkám, že to nemůže mít nějaký efekt. Má, ale minimální. No to je jedno. Podstata je stále stejná – bez kalorického deficitu se nikam nepohnete, ať byste brali jakýkoliv doplněk na hubnutí.
Na rozdíl od ostatních, kteří jen něco tvrdí bez argumentů, zde je několik vědeckých faktů. Věděl bych vám tu nalinkovat desítky vědeckých studií, které potvrzují, že nadměrný příjem způsobuje přibírání, a naopak, kalorický deficit způsobuje hubnutí. Ale kdo by to četl.
Neznamená to, že se nutně musíte naučit počítat kalorie, ale určitě vám to pomůže. Dokonce podle této studie lidé zhubli nejvíce (v průměru 3,3 kilogramu), když počítali kalorie.
Ve vědeckých kruzích je omezení kalorií desítky let potvrzen fakt. Na druhé straně, nenajdete tam žádné trendy hubnutí. Ty přicházejí a odcházejí. Kdoví asi proč, když jejich sestavovatelé kalorie nepřihlíží a jen vám do jídelníčku nasekají nějaká jídla, která ve většině případů vždy energetický příjem přestřelí.
No ale zpět k tématu bazální metabolismus a hubnutí. Jak to s tím souvisí? Nuže, bazální metabolismus tvoří velkou část vašeho celkového denního energetického výdeje (CDEV).
V této studii se odhaduje, že kolem 60% celkové energie, kterou za den zkoumané osoby spotřebovali, tvořil bazální metabolismus. Pohyb a cvičení okolo 30% a trávení, tzv. termický efekt, tvořilo kolem 10% z celkové denní spotřeby.
Jelikož ne všichni cvičí, resp. necvičí každý den, tak bazální metabolismus podle mě může klidně tvořit i 70% z vašeho CDEV.
Odborníci McArdle a Katch ve své 700 stránkové knize Essentials of exercise physiology velmi detailně popsali metabolismus a odhadují, že může tvořit 60-75% z vašeho CDEV. Mimochodem, vytvořili vlastní převratnou rovnici na výpočet bazálního metabolismu, kterou si za chvíli ukážeme.
Nuž a to hubnutí – čím více během dne spálíte, tím rychleji budete hubnout. A právě bazální metabolismus toho spálí nejvíce.
Nejideálnější by tedy bylo, kdybyste svůj bazální metabolismus uměli zrychlit na plné pecky a nějak ho vytrénovat, aby fungoval na tuku. To však má jeden háček …
Nesmysly ohledně zrychlení a trénovaný bazálního metabolismu
Dnes přichází nový trend “biohackingu” a nevím ještě čeho, co vám má vytrénovat metabolismus, aby vám fungoval na tucích. Raději ani nechci vědět, jaké hlouposti ještě přijdou. Ano, fakt jsem napsal hlouposti a to se ještě vyjadřuji slušně. Nic jiného to totiž není. Neboť když čtu, jak nějaký odborník na výživu tvrdí, jak si vytrénoval metabolismus na 100% tuků, je mi do pláče.
Nebo když dietoložka radí, abyste pili vodu, neboť více vody ve vašem těle urychlí látkovou přeměnu a tedy zrychlí metabolismus.
Ach jaj. Nevím, jestli se mám na tom smát nebo plakat. Nebo litovat jejich klienty.
V první řadě, lidé, co chtějí “biohackovať” by se měli nejprve naučit pravý význam a možná i historii slova hackování. To vzniklo na počátku 80. let minulého století, a označuje velmi zručného počítačového experta, který využívá své znalosti k vyřešení problému.
Později získalo negativní asociace s hackery, kteří využívali své rozsáhlé znalosti systémů na hledání slabin v počítačových systémech, aby se do nich nabourali.
Tak či tak, podstata tohoto slova spočívá v rozsáhlých znalostech o fungování systému, abyste je mohli využít ve svůj prospěch.
Problémem dnešní doby je přesvědčení, že lidé dokáží co jen chtějí a přetvoří co jen chtějí na co chtějí. A tito lidé se často označují za hackeri něčeho.
No a v čem je problém? Nedokážete takto hacknout svou biologii a naučit ji čemu chcete. Pravidla hry určily miliony let evoluce. Metabolismus má pevně stanovené fungování a jediné, co můžete udělat, je následovat je. Nic více, nic méně.
Marketingově to zní dobře, že naučíte vaše tělo fungovat na tucích. Ale vašemu tělu to je jedno.
Mimochodem, vaše tělo funguje na tucích každý jeden den a možná o tom ani nevíte.
Velmi zajímavé jsou v tomto směru tyto dva výzkumy. Podle nich můžeme (a na tom se i odborníci shodnou) energii čerpat primárně z:
- glykogen ve svalech
- tuk ve svalech
- glukóza v krvi
- volné mastné kyseliny v krvi (laicky řečeno uvolněné tukové zásoby do krve)
- tukové zásoby
Jediné, co se liší při různé intenzivních aktivitách, je poměr, jakým tělo tyto energetické zdroje využívá.
Pochopitelně, při běhu v mírném tempu sáhnete více na tuk, protože až tak nepotřebujete glykogen ze svalů a naopak, při posilování fungujete primárně na glykogenu a glukóze v krvi.
No a to nejzajímavější, v klidu si frčíte víceméně pouze na tucích. Metabolismus si na to vůbec nemusíte vytrénovat. Evoluce vám to už dávno zařídila.
Pokud lidé tloustnou, je to nejdříve kvůli tomu, že se přejídají. Ne proto, že jim nefunguje metabolismus, nebo ho mají zpomalený, nebo si ho nenaučili na tuky. To je naprostý nesmysl a metabolismus funguje úplně jinak. Biohackeri by si toho měli ještě hodně nastudovat.
Jak již víte, metabolismus je soubor biochemických procesů, které vás udržují naživu. Pokud byste ho měli zpomalený nebo zastaven, nepřežili byste. Vaše tělo si nemůže dovolit zpomalit.
Pokud se bavíme o příjmu tekutin, ano jsou důležité. Jenže metabolismus pracuje zejména s látkami z potravy (bílkoviny, sacharidy, tuky, a mikroživiny) a přeměňuje je na jiné využitené zdroje energie. Voda nemá žádné energetické složky a “jen” vytváří podmínky, aby v buňkách tyto změny mohly probíhat. Navíc naše tělo je ze 70 % voda, tak ten litr občas méně, občas více nic nezmění. Toto snad ani nepotřebuje studii, aby bylo jasné, jaká je to blbost.
Bazální metabolismus si prostě nevytrénujete, aby dělal co chcete. Zefektivněte jej pouze tak, že budete hrát podle jeho pravidel. Nejprv tedy třeba vědět, co jej ovlivňuje:
- podíl svalové hmoty – čím více svalové hmoty máte, tím více energie spalujete na jejich udržení
- stavba těla – čím je člověk větší / vyšší, tím více energie potřebuje na fungování
- pohlaví – ženy, protože mají menší postavu, méně svalové hmoty a menší orgány, spotřebují za den méně energie než muži
- orgány – některé spalují více, jiné méně, což je ale pochopitelné vzhledem k jejich velikosti a funkci. Nejvíce spálí mozek a játra.
- věk – teenageři spalují přirozeně více, s přibývajícím věkem se mění hormonální rovnováha, a po 40. a zejména 50. roku života začíná ubývat svalová hmota a snižuje se i míra bazálního metabolismu
- hormonální změny – například ženy během těhotenství mají vyšší míru bazálního metabolismu, kvůli tomu, že vyživují i své dítě (důvod, proč těhotné ženy více jedí), rovněž během menopauzy může BMR zvýšit / snížit v závislosti na změnách
- genetika – určité fyziologické vlastnosti předurčují míru bazálního metabolismu
Naneštěstí, nemůžete naučit své orgány, ani změnit genetiku, aby spálili víc. Proto i způsobů, které reálně fungují na zvýšení bazálního metabolismu, není tak mnoho.
Jak opravdu zvýšit míru bazálního metabolismu
Doufám, že jste si všimli nadpis. Je tam zvýšit míru, ne zrychlit. Zrychlit se totiž nedá. Bazální metabolismus prostě neustále probíhá. Během dne v bdělém stavu je vyšší, během spánku zase pochopitelně nižší.
Jenže pokud tělo momentálně nemá vyšší nároky na energii, tak je jednoduše nemá. Ničím ho nemůžete donutit najednou zrychlit metabolické procesy. Ničím. Můžete se snažit jakýmikoli potravinami na hubnutí, a nepůjde to. Můžete se snažit jakýmikoliv cviky na hubnutí a také to nic nezmění.
Abyste mě nepochopili špatně, některé potraviny a cviky jsou vhodnější na hubnutí. Ale žádné z nich nemají zázračné schopnosti, které by z vašeho bazálního metabolismu udělali vysavač sající tuk na počkání.
Co se týče jídla, tím kontrolujete, kolik energie přijmete. Co se týče cviků, tím kontrolujete, kolik energie navíc spálíte. Nic více, nic méně.
Existují jen čtyři způsoby, jak “nastartovat” bazální metabolismus. Naneštěstí, ani jeden z nich není tak efektivní, jak bychom chtěli. Jenže nic efektivnější neexistuje (mimo určitých steroidů):
- chilli koření
- kofein
- studená sprcha
- svalová hmota
Chilli koření
Funguje tak, že zahřeje vaše tělo a tím o něco málo zvýší energetický výdej.
Kofein
Jde o stimulant, který mírně zvýší energetický výdej přes termogenezi. Nemůžete to s ním ale přehánět, protože ne každý ho dokáže tolerovat a dlouhodobé užívání nadměrně zvyšuje krevní tlak.
Studená sprcha
Ochlazení organismu způsobí, že se tělo bude chtít zahřát a při tomto procesu spálí nějakou energii navíc.
Svalová hmota
Všechny výše zmíněné možnosti jsou velmi zanedbatelné a můžete být rádi, pokud tím spálíte pár desítek (okolo 20-30) kalorií navíc za den, což jsou tak 3 gramy tuku. Naproti tomu nabrat svalovou hmotu se jeví jako nejúčinnější. Každý kilogram svalu navíc vám pomůže spálit za den o 12-14 kalorií navíc. Není to mnoho, ale pokud naberete takových 8 kilo svalů, už máte 100 kalorií denně a to je docela slušné.
Jak se měří bazální metabolismus?
Pokud byste chtěli velmi přesnou, ale zato komplikovanou metodu, tak jde o přímou nebo nepřímou kalorimetrii. Pokud chcete klidně si o tom více vygooglujte. Avšak něco takového vám udělají za nějaký poplatek na specializovaných klinikách.
Akorát v praxi se vám míra bazálního metabolismu hýbe nahoru dolů. Nejsou to velké výkyvy, ale není to fixní číslo. Dnes nespálíte přesně totéž množství energie jako zítra.
Navíc existují rychlejší způsoby, jak si vypočítat bazální metabolismus. Mnozí vědci byli natolik šikovní, že vymysleli vzorec, a ne jeden, do kterého si stačí zadat pár údajů, a získáte velmi přesný odhad. Dokonce porovnávali i jejich přesnost.
Harrisův – Benedictův vzorec
Tento vzorec byl publikován ještě v roce 1918 a s menšími úpravami na základě nových poznatků vědci představili jeho v roce 1984 novou verzi.
Původní vzorec
| BMR pro muže | 66.5 + ( 13.75 x váha v kg ) + ( 5.003 x výška v cm ) – ( 6.755 x věk v letech) |
| BMR pro ženy | 655.1 + ( 9.563 x váha v kg ) + ( 1.850 x výška v cm ) – ( 4.676 x věk v letech) |
Nový vzorec
| BMR pro muže | 88.362 + (13.397 x váha v kg) + (4.799 x výška v cm) – (5.677 x věk v letech) |
| BMR pro ženy | 447.593 + (9.247 x váha v kg) + (3.098 x výška v cm) – (4.330 x věk v letech) |
Mifflinův – St. Jeorovův vzorec
Tento vzorec na výpočet bazálního metablizmu byl představen ve studii z roku 1990 vědci z Nevadské univerzity, a chtěli jí překonat některá omezení Harrisova – Benedictova vzorce. Jmenovitě jeho tendenci přeceňovat bazální míru metabolismu.
| BMR pro muže | (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5 |
| BMR pro ženy | (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161 |
Katch-McArdle vzorec
Předcházející vzorce, ačkoli jsou poměrně přesné, zohledňují výšku a váhu, ale ne kompozici těla (poměr svalů / tuku). Protože svaly jsou také metabolicky aktivní, tento vzorec zohledňuje i to.
Vzorec: 370 + (21,6 x LBM)
LBM = lean body mass, tedy hmotnost těla bez tuku
Který vzorec je nejlepší
Žádný, protože ani jeden není přesný na desetinné místo. To se ani nedá a ani to nepotřebujete. Dokonce při pár lidech může být bazální metabolismus kvůli genetickým faktorům vyšší / nižší, než si vypočítají. Je to zcela normální vzhledem k tomu, že každý jsme individuální.
V této studií při některých lidech byly odchylky kolem 26%. Nemusíte se tím však zabývat. Důležité je v konečném důsledku někde začít, vypočítat si celkový denní energetický výdej a následně omezit kalorie a dostat se do kalorického deficitu. Pokud byste nehubli nebo by to šlo příliš pomalu (zdravé je hubnout 0,5kg za týden), tak víte, že je třeba ještě o trochu podseknou kalorie.
Jelikož hmotnost těla bez tuku se počítá trochu náročněji a musíte znát své procento tuku v těle a rovněž je poslední vzorec více vhodný pro lidi s vyšším podílem svalové hmoty, pro běžné lidi doporučuji si vypočítat BMR podle prvních dvou vzorců a následně to zprůměrovat. To vám dá velmi přesný odhad a odrazový bod.
Abych vám to všechno usnadnil, stačí dát vaše údaje do této kalkulačky a vypočítá vám BMR podle prvního i druhého vzorce.
Slovo na závěr k bazálnímu metabolismu
Když přijde na bazální metabolismus, pamatujte, že všechny vzorce jsou jen odhady. Některé jsou přesnější, jiné méně. Důležité však je, abyste na tom nestavěli své hubnutí. Bazální metabolismus, ačkoli tvoří většinu vašeho denního energetického výdeje, nepředstavuje celkový výdej (CDEV). Třeba při tom započítat i termický efekt jídla a fyzickou aktivitu.
Nedoporučuji vám proto při hubnutí snižovat kalorie dle vašeho bazálního metabolismu. Raději si vypočítejte CDEV a z něho odečtěte 20-25 %, abyste dostali do kalorického deficitu. Rovněž nezapomeňte na správné rozložení makroživin.