Gratulujeme vám, že jste se rozhodli začít cvičit a vnést do svého života více pohybu a zdraví. Je to jedno z nejlepších rozhodnutí, které pro sebe můžete udělat.
Ať už je váš důvod jakýkoli: zhubnout a shodit kila, nabrat svaly, zlepšit kondici nebo se jen více hýbat…
… pak jste tady správně, protože tento článek vás krok za krokem provede vším důležitým, když nevíte, jak a kde začít cvičit.
Nejen obvyklé rady a tipy. Půjdeme do větší hloubky, podrobností a souvislostí. Budeme se také zabývat správným nastavením mysli, protože to je místo, kde většina lidí na začátku selhává.
Pokud by vaše základy nebyly pevné jako skála, daleko byste se nedostali a vaše počáteční motivace by se zhroutila jako domeček z karet. Vy chcete ty větší svaly, krásnější postavu nebo kondici a doufám, že víte, že se to nestane přes noc.
Jak tedy začít cvičit?
Vše začíná vaším cílem. Čeho chcete dosáhnout? Mnoho začátečníků nemá jasnou představu o tom, čeho chtějí dosáhnout.
Pokud nemáte nejvyšší ambice (např. vyhrát zlatou medaili), pak to může být zpočátku něco takového:
- spalovat tuk
- budování svalů
- formovat postavu
- zlepšit si kondici
- nebo jen jednoduše zařadit do svého života více pohybu a žít zdravějším životním stylem.
Cíl je důležitý, protože pro každý cíl je vhodné jiné cvičení nebo pohybové aktivity.
Nemůžete očekávat, že velký kulturista, který trénuje proto, aby získal velké svaly, bude stejně pružný jako jogín a naopak. Nebo klasické cvičení v posilovně a zvedání činek není obecně příliš účinné pro spalování tuků, pokud nevíte, jak na to, což je na jiný článek.
Jakou fyzickou aktivitu zvolit?
V dnešní době je opravdu z čeho vybírat. Musíte si však vybrat podle toho, co je vaším cílem.
- aerobní aktivity – plavání, jízda na kole, tanec, chůze, pěší turistika (vhodné pro celkovou kondici, pokud se chcete více hýbat nebo spalovat kalorie a tuky).
- kardio – nejčastěji se spojuje s běháním, ale patří sem i tréninky, při nichž se delší dobu bez přestávky věnujete méně namáhavé činnosti (vhodné pro spalování tuků).
- intervalový trénink – jedná se o variantu kardio tréninku, kdy s přestávkami vykonáváte náročnější činnost (vhodné pro aerobní kondici).
- HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink, při kterém se provádí velmi náročná fyzická aktivita v krátkém časovém úseku, obvykle 30 sekund až 1 minuta, a mezi cvičením je krátká přestávka, obvykle 30 sekund (vhodné pro kondici a spalování tuků).
- posilování s činkami – posilování a silový trénink (vhodné pro nabírání svalové hmoty a zvyšování síly).
- kalanetika – cvičení s vlastní vahou (vhodné pro kondiční cvičení, posilování svalů, zvyšování síly a v malé míře i růst svalů).
- street workout – jedná se o cvičení s vlastní vahou na workoutových hřištích (vhodné pro kondici, sílu, vytrvalost, formování postavy, kontrolu těla a v menší míře pro růst svalů).
- flexibilita/stabilita – jedná se o cvičení zaměřená na pohyblivost a celkovou kontrolu těla, např. jóga, tai-či (vhodné, pokud se chcete více hýbat, být flexibilní a celkově se cítit lépe).
Jakmile si ujasníte cíl a činnost, je třeba…
Správné nastavení mysli
Ve většině případů se v souvislosti s cvičením neustále zdůrazňují jednotlivá cvičení a strava.
Přesto se mnozí odborníci shodují, že vaše mysl hraje klíčovou roli při dosahování čehokoli.
Skvělým příkladem je studie, v níž vědci ze Stanfordovy univerzity analyzovali rozsáhlé údaje o více než 60 000 lidech. Informace byly shromažďovány po dobu 21 let a zjistilo se, že ti, kteří si mysleli, že cvičí méně než ostatní, zemřeli dříve. Naopak ti, kteří se považovali za nadprůměrně cvičící, se dožívali vyššího věku. Ačkoli na tom není nic divného, při porovnání skutečně odcvičených hodin se ukázalo, že obě skupiny cvičily stejně.
Jak si nastavit mysl, když začínáte cvičit
Musíte mít realistická očekávání. Mnoho lidí chce zhubnout 10 kil nebo nabrat masivní svalovou hmotu. ZA MĚSÍC. Ideálně bez cvičení s dopomocí nějaké kouzelné pilulky. Kdyby to bylo možné, chtěl bych to také. Tělo však takto nefunguje.
Když jste si smysleli zhubnout 10 kilo za měsíc, budete plní frustrace a navíc budete mít pořádnou chuť přestat, až uvidíte “jenom reálně možné” 2-3 shozená kila. Hladovkou byste dokonce mohli shoit i další kila, ale:
- bylo by to velmi nezdravé
- nevyhnete se jo-jo efektu, a opět přiberete.
Pokud jste si však od začátku stanovili realističtější cíl zhubnout 2-3 kila a podařilo se vám to, budete mít motivaci pokračovat. V obou případech bude úbytek hmotnosti stejný, ale pocity ze sebe sama a touha pokračovat budou značně odlišné.
Můžete také přibrat 1-2 kg svalů za měsíc, zhubnout 4 cm v pase za měsíc, zlepšit sílu bench pressu o 2-5 kg za měsíc.
Ale z obézního člověka nemůžete udělat modelku, z hubeného člověka Herkula za 2 měsíce nebo zvýšit sílu bench pressu o 50 kg za měsíc.
Nejdůležitější nastavení mysli pro vytrvalost
Předpokládám, že v tuto chvíli máte motivaci a rozhodli jste se začít cvičit.
Začali jste tím, že jste si o tom něco přečetli. A je skvělé, že to tak cítíte a chcete se do toho pustit.
To, že nyní čtete tyto řádky, znamená, že jste se rozhodli něco ve svém životě změnit.
Takové rozhodnutí je bohužel jen prvním krokem k cíli. Do cíle zbývá ještě mnoho dalších kroků, takže KLÍČEM je, jak tyto další kroky (cvičení a stravování) pravidelně podnikat, bez ohledu na to, jak je to těžké, a bez ohledu na to, zda máte špatné dny. Jinými slovy, musíte se ZAVÁZAT, bez výmluv, bez ohledu na překážky, jít do toho naplno.
Cítíte ten rozdíl, když si řeknete, no co, příští týden s něčím začnu, nebo za měsíc je nový rok, tak se k něčemu odhodlám. Toto nemá vůbec žádnou sílu. Je to jako snažit se zbourat cihlovou zeď pěstmi.
Smutné je, že se takhle se rozhoduje spousta lidí, kteří se chtějí začít cvičit, a ještě smutnější je, že s takýmto přístupem u toho dlouho nevydrží. Doufám, že u vás to bude jiné.
Jak si na začátku sestavit tréninkový plán?
Tréninkový plán by měl zohledňovat vaše cíle. Sprinter potřebuje v krátkém čase vyvinout maximální sílu v nohách a maratonec potřebuje udržet energii a vybudovat vytrvalost v nohách co nejdéle. Jejich tréninkový plán je proto zcela odlišný.
Abyste dosáhli svého cíle, musíte také začít cvičit a trénovat.
Základní zásady cvičení na začátku, bez ohledu na to, zda jste muž nebo žena, jsou následující:
- Cvičení na vytrvalost – měli byste zvedat menší váhy s 16 a více opakováními ve 3-4 sériích nebo provádět menší až středně velkou aktivitu po delší dobu.
- cvičení pro růst svalů (hypertrofie) – měli byste zvedat závaží 6-12krát ve 3-4 sériích s pauzou asi 1-3 minuty.
- cviky na zvýšení síly – měli byste zvedat těžší váhy 3-5krát ve 3-4 sériích s delšími pauzami, třeba 3-5 minut.
- celková kondice – možná trochu přeháním, ale v tomto případě není třeba moc přemýšlet. Pokud se chcete jen hýbat a být více fit, začněte každý druhý den 30 minut běhat, cvičit v posilovně, jděte na náročnější túru… Pokud nemáte konkrétní cíle, začněte se prostě více hýbat.
A co když chcete zhubnout?
Lidé se často ptají, jakými cviky zhubnout, ale zhubnout můžete i tím, že budete jíst méně a nebudete se hýbat výrazně více než dříve. Ve skutečnosti nejde ani tak o cviky nebo počet opakování. Jde spíše o kalorický deficit, který souvisí se stravou.
Doporučené čtení:
Jak si nastavit kalorický deficit pro hubnutí
Cviky na hubnutí: které jsou na to nejlepší?
Jak jíst, když jste začali cvičit
To je na celou kapitolu, dokonce i na knihu, takže to shrnu, jak nejlépe umím. Na začátku potřebujete znát tyto 4 koncepty/principy fungování těla, ze kterých můžete odvodit téměř vše, co potřebujete, a přizpůsobit tomu svůj trénink:
- denní energetický výdej – energie, kterou vaše tělo spotřebuje během dne.
- energetický příjem – energie (v kaloriích nebo kilojoulech) obsažená v jídle, které sníte během dne.
- kalorický deficit – když spotřebujete více energie, než přijmete.
- kalorický přebytek – když přijmete více energie, než spotřebujete.
Denní energetický výdej
Vaše tělo potřebuje energii, aby vůbec mohlo fungovat. Vaše srdce, mozek a orgány… jsou jako části jednoho velkého motoru, který spaluje energii po celý den. Když začnete ještě cvičit a vytočíte motor do vyšších otáček, potřebuje ke svému chodu ještě více energie.
Energii získáváte z okamžitě využitelných zásob energie v těle, z tukových zásob a také z jídla, které sníte.
Celkový energetický výdej závisí na věku, pohlaví, poměru svalové hmoty k celkové hmotnosti, genetice a x dalších faktorech, které nemůžete ovlivnit. V průměru je to asi 2000 kalorií (8000 kj) denně pro dospělého muže a o něco méně pro ženu. Když přidáte cvičení, spalujete samozřejmě o něco více.
Energetický příjem
Jedná se o celkovou energii z potravy, kterou přijmete během dne. Zjistíte to z těch hezkých malých čísel na zadní straně obalu potravin.
Kalorický deficit
Jedná se o stav, kdy jste přijali méně energie, než jste během dne spotřebovali. V tomto případě dochází ke ztrátě hmotnosti, a proto s takovým cílem nejsou cvičení jako taková příliš užitečná. Pokud začnete jíst méně a zároveň budete mít kalorický deficit, začnete spalovat tuk a zpočátku hubnout. Pokud to chcete mírně urychlit, přidejte cvičení, s který po kterém spálíte více energie. Doporučuje se snížit příjem maximálně o 500 kalorií (2000 kj) denně. Při větším množství byste se cítili vyčerpaní a hladoví.
Kalorický přebytek
Je to stav, kdy jste přijali více energie, než jste během dne spotřebovali. V takovém případě dochází k přibývání na váze. Pokud se nehýbete, tloustnete. Pokud cvičíte pro hypertrofii, například posilujete, začnete nabírat svaly, pokud přijímáte i kvalitní kalorie. Kdybyste je snědli v bonbonech, nemělo by to na vaše svaly žádný vliv. Při nabírání svalové hmoty stačí zvýšit příjem v průměru do 500 kalorií. Nemusíte se obávat zbytečného tuku, protože “přebytečná” energie bude ve velké míře využita pro růst svalů a regeneraci. Je pravda, že trochu může přibrat i tuk, ale když přiberete svaly, ztratí se. Při více než 500 kaloriích už přiberete tuk příliš rychle.
To jsou základní principy fungování vašeho těla. Místy se dají porušit, ale z dlouhodobého hlediska je nelze obejít. Například jako úplný začátečník můžete první měsíc nabrat svaly i při kalorickém deficitu, protože vaše tělo je vystaveno zátěži, které se musí přizpůsobit. Z dlouhodobého hlediska to však není možné, protože vaše tělo potřebuje k regeneraci svalů stavební látky, které může získat pouze z dostatečně vydatné stravy.
| Chcete-li zhubnout, musíte se dostat do kalorického deficitu, kterého dosáhnete buď zvýšením fyzické aktivity, nebo snížením příjmu energie z jídla. Tloustnete, pokud je váš energetický příjem vyšší než energetický výdej. Svaly přibývají, pokud je váš energetický příjem vyšší a zároveň dáváte svalům podnět k růstu prostřednictvím silového cvičení. |
Jak často cvičit
Americké centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje minimálně 2,5 hodiny středně náročné kardio aktivity (např. běh, jízda na kole, tanec, aerobik) nebo 1,25 hodiny intenzivní kardio aktivity každý týden se dvěma dny silového tréninku.
V každém případě začátečníci (pokud to nezvládnou) prostě první dva týdny trénují méně a postupně přidávají. Vrcholoví sportovci trénují i pětkrát týdně dvakrát denně.
Obecně se však můžete řídit tímto postupem:
- Cvičením jednou nebo dvakrát týdně se do dobré kondice nedostanete, ale pořád je to lepší než nic.
- Pro viditelné výsledky (ať už jde o kondici nebo tělo) je třeba cvičit alespoň třikrát týdně.
- Při vysoce intenzivním intervalovém tréninku během hubnutí cvičte maximálně 3-4krát týdně po dobu přibližně 30 minut. Kdybyste cvičili víc, velmi rychle byste se zničili. Bez dostatku jídla by to bylo náročné nejen psychicky, ale i fyzicky. Pro lidi bez kondice je zpočátku vhodnější kombinovat je v menším počtu (např. 2x) s jinou méně náročnou aktivitou během týdne.
- Při nabírání svalové hmoty byste měli hlavní svalové partie (paže, záda, hrudník, nohy) cvičit dvakrát týdně. Běžně se doporučuje být v posilovně 40 minut až hodinu. Pokud zůstanete déle, nic se nestane, ale cokoli nad hodinu a půl je pro 99 % lidí zbytečné a má opačný účinek kvůli přetrénování svalů.
Jak začít cvičit v posilovně?
Pokud jste nikdy nebyli v posilovně, možná se tam zpočátku bojíte jít. Koneckonců představa, že se na vás budou dívat jako na nemehlo a budete se stydět, že tam jste, vám na odhodlání jít do posilovny moc nepřidá. Ve skutečnosti se však není čeho bát. Jsou to jen iracionální výmluvy, proč tam nejít.
Nikdo si vás všímat nebude. Když jsem tam jednou byl, měl jsem jednu ponožku černou a jednu tmavě modrou. Myslíte, že mě někdo sledoval? Ani si toho nevšimli. Lidi se zajímají sami o sebe, o správné provádění cviků a lidé v posilovně mají na práci lepší věci, než vás pozorovat, když začínáte cvičit.
Co se týče tréninku, má osobní preference pro první dva týdny pro každého je zvládnout základní cviky pro každou část (žádné stroje, ale staré dobré jednoruční činky, dlouhé činky a kladky) a začít s klasickými 4 sériemi po 8 opakováních. 4 Cviky pro větší partie, 2-3 cviky pro menší partie. Přesnou váhu vám ale neřeknu. Tu si najdete sami v závislosti na tom, jak velkou zátěž zvládnete, což je vždy individuální. Tímto postupem nic nezkazíte a cvičení se tak naučíte efektivně.
První týden vám bude stačit zajít do posilovny asi třikrát, protože určitě budete mít svalovicu. Váš tréninkový plán na první týden může vypadat například takto:
- první den si dejte hrudník a triceps
- pauza z důvodu svalovice
- třetí den si zacvičte záda a bicepsy
- pauza z důvodu svalovice
- pátý den si dejte nohy, ramena a předloktí
- pauza z důvodu svalovice
- pauza z důvodu svalovice
Během týdne si dejte něco na břicho buď doma, nebo když můžete, v posilovně.
Příští týden můžete přidat:
- první den – záda a bicepsy
- druhý den – hrudník a triceps
- třetí den – pauza pro regeneraci
- čtvrtý den – záda a bicepsy
- pátý den – hrudník a triceps
- šestý den – pauza pro regeneraci
- sedmý den – nohy, ramena, předloktí
Teprve až projdete touto počáteční fází, měli byste začít uvažovat o změně počtu sérií, opakování a vah v tréninku, nebo dokonce o individuálním tréninkovém plánu.
Nakonec nezapomeňte začít trénink velkými svalovými partiemi (záda, hrudník nebo nohy) a zakončit ho menšími (bicepsy, tricepsy, ramena nebo předloktí).
Pokud chcete cvičit v posilovně, určitě si přečtěte tento článek: Jak začít správně cvičit ve fitku.
Jak začít cvičit doma
Pro ty, kteří se více stydí, existuje také alternativa v podobě cvičení doma. Jakmile si trochu zacvičíte v pohodlí domova, bude pro vás snazší vyrazit později do posilovny. Doma jste však omezeni v tom, co můžete dělat, a nejčastěji budete omezeni na cvičení s vlastní vahou, pokud si nepořídíte vlastní domácí posilovnu.
Můžete cvičit podobně, jako když jdete do posilovny a jeden den zkoušíte hrudník a tricepsy, další den záda a bicepsy, další den nohy a ramena a při každém cvičení i břišní svaly.
Pokud však chcete nabrat svaly, budete dosti omezeni, protože doma s vlastní vahou bez vybavení (např. hrazda a alespoň jednoručky) toho moc nenaberete.
Jinak je to velmi jednoduché a stačí si najít cvičení pro začátečníky doma na internetu nebo sledovat různá videa, ve kterých najdete nejen cvičení, ale i různé plány pro začátečníky:
- https://www.youtube.com/results?search_query=home+exercise+workouts
- https://www.youtube.com/results?search_query=home+workout
Pokud však chcete mít výsledky, musí mít váš trénink hlavu, patu a plán.
Doporučené čtení: Jak cvičit doma, aby to přineslo výsledky? Plán nejen pro začátečníky