Ať už jste se zasekli a chcete opět zesílit, nebo chcete poprvé vyzkoušet silový trénink, po přečtení tohoto článku si už nebudete muset lámat hlavu nad tím, zda:
- si máte dát ještě více proteinu
- máte zkusit nějaké pěkně znějící trendy cvičení
- máte zvýšit pauzy mezi sériemi
- máte zařadit shazovací série či supersety
- nebo máte zmást svaly neustálým obměňováním cviků
Ve skutečnosti, nic z toho nepotřebujete.
Nemusíte se ani obávat, že nejste genetická elita a nikdy nezdvihnete pořádné váhy.
S tím správným silovým tréninkem dokážete poměrně rychle zesílit, nabrat svalovou hmotu a do půl roku zvedat váhy, při kterých by vám dnes prohýbaly kosti.
To se ale lehce řekne, hůře však provede.
Na slovenském internetu jsem našel jeden dobrý článek. Naneštěstí tak komplikovaně napsaný, že lidé v komentářích psali, jak zmatení z něj jsou.
Jiný ženský magazín radí dělat tricepsové kliky, planky a dřepy s vlastní vahou. Rovnou vám řeknu, že s tím to, o čem jako žena sníte, nikdy nedosáhnete. Popravdě, plank, dřep s vlastní vahou ani tricepsový klik ve skutečnosti nemá nic co dočinění s pravým silovým tréninkem.
Když i narazíte na něco, co by dávalo smysl, někdo jiný na fóru nebo Facebookové skupině vám řekne, jaký je to nesmysl.
Jak se v tom zorientovat?
Naštěstí, všechny kvalitní tréninkové plány mají něco společného a přesně tyto principy se dozvíte v tomto článku. Následně vám ukážu i konkrétní tréninkový plán, se kterým můžete začít.
Polopatě, bez komplikovaných výrazů. Vždyť nač si věci komplikovat, když mohou být jednoduché.
Co je silový trénink
Silový trénink zahrnuje zvedání závaží za účelem celkového zesílení těla, jak jen je možné ve vašich přirozených možnostech.
Často se tento pojem zaměňuje za posilování, avšak od klasického posilování, jak ho možná znáte z kulturistiky, se mírně odlišuje:
- menší počty opakování
- větší váha
- důraz na komplexní cviky na místo strojů a jednotlivých cviků
- delší pauzy mezi sériemi
Silový trénink klade důraz na menší počty opakování (4-6) s méně sériemi, ale vyšší váhou. Při klasickém posilování děláte více opakování (6-15 +) s více sériemi, ale s o něco menší váhou.
Menší počty opakování umožňují zvedat podstatně vyšší zátěž, a proto i dokážete mnohem rychleji zesílit i nabrat svaly, jako kdybyste dělali přesný opak – s malou zátěží dělali více opakování a postupně přidávali na váze.
Pokud chcete být jako muž větší a silnější a jako žena silnější a štíhlejší, postupné přidávání vah je nejdůležitějším faktorem na cestě k vašemu vysněnému tělu a kondici.
Dále při silovém tréninku namísto strojů a izolovných cviků využíváte hlavně komplexní cviky jako dřep, mrtvý tah, shyb, bench press, military press, dipy, které zapojují více svalových partií najednou. Izolované cviky jsou spíše jen doplňkové a to také pouze na menší svalové partie, které se zapojují méně – biceps a triceps. Co se týče strojů, ty příliš izolují jednotlivé svaly a protože při silovém tréninku jde hlavně o celkové zesílení, jdou zcela stranou.
Navíc právě výše zmíněné cviky vám umožní nejrychleji zesílit, protože s nimi dokážete rychle přidávat váhy. Například na dřepech i mrtvém tahu dokážete bez problémů přidávat každý týden 2,5 kila, čili za dva měsíce můžete zesílit na těchto cvicích s přehledem o 25 kilo. A to zejména díky tomu, že při cvičení využíváte celé tělo. Při izolovaných cvicích je takový progres možný pouze ve snu.
V neposlední řadě, při silovém tréninku budete potřebovat delší přestávky mezi sériemi. Jelikož zvedáte podstatně více, budete potřebovat delší odpočinek. Řečí čísel kolem 2-3 minut. Pokud jste po této době unavený, pravděpodobně jste to s váhami přehnali a o něco uberte. Pokud v pohodě zvládáte, přidejte si na váze, dokud to pro vás nebude akorát.
Mimo těchto principů potřebujete ještě znát i rozdělení jednotlivých typů sil, protože silový trénink se zaměřuje pouze na jednu z nich, byť i ty ostatní si jím zlepšíte.
3 základní typy síly
- hrubá síla
- funkční síla
- explozivní síla
Hrubá síla
Hrubá síla je prostě hrubá síla. Jde o to být schopen zvednout na základních komplexních cvicích co nejvíce jak je to jen možné při 1-5 opakováních, kde při jednom opakování jde o zvednutí vašeho maxima. Právě na rozvoj hrubé síly slouží primárně silový trénink.
Funkční síla
Nemám sice rád slovo funkční, protože všechno dnes dostává nálepku funkční aby to znělo moderně. Přitom nefunkční se přece cvičit nedá a když zdvihnete 150 kilo na mrtvém tahu, budete určitě funkčnější než lidé, kteří nemají sílu, svaly, ale ztrácejí čas funkčními tréninky. Pokud však nevymyslím něco lépe, tak to nazvu takto.
Funkční silou mám na mysli silové prvky, které vyžadují nadprůměrnou sílu, vytrvalost svalů i koordinaci, abyste zvládli cviky jako například muscle up, planche, front lever, back lever, hefesto nebo cvičení na gymnastických kruzích.
Explozivní síla
Explozivní síla je síla, při které vyvinete rychle velkou dávku energie na krátký čas. Využívá se také v kombinaci s funkční silou.
Nejčastěji se s ní můžete setkat při pokročilých cvicích s vlastní váhou například explozivní muscle upy, explozivní shyby, kliky s potleskem a pod.
Důležitý komentář k jednotlivým typům síly
Pochopitelně, každý typ síly bude vyžadovat jiný typ tréninku, ale při tréninku hrubé síly dokážete výrazně zesílit a získat pevné základy, když budete chtít přejít např. na něco explozivnějšího.
Jestli se vám zvýšení hrubé síly odrazí i na jiných typech je podle mých zkušeností individuální a závisí na stavbě vašeho těla.
Například na dipech na bradlech se bez problémů zvednu i s přidanou zátěží 40 kilo, ale explozivní dip zatím nedokážu.
Na druhé straně, dělal jsem i kliky se závažím na zádech a odrazilo se mi to i na zvýšené explosivní síle, protože jsem pak v pohodě zvládl i kliky s potleskem.
Naopak lidé, kteří mají velkou explozivní sílu, budou zvládat nadprůměrnou zátěž i na cvicích s hrubou silou. Určitě však na nich nebudou tak silní jako lidé, kteří dlouhá léta trénují čistě hrubou sílu.
To jsou v zásadě všechny principy, které na začátek potřebujete znát.
Avšak co když je vaším cílem zvýšit sílu a nabrat svaly? Dá se to spojit?
Proč se vyplatí cvičit silový trénink
Mnoho lidí si myslí, že silový trénink je jen na zvýšení síly. Ach, jak se jen mýlí.
Je sice pravda, že pokud jste již nyní hora svalů, hodně už toho nenaberete a primárně si zvýšíte sílu, ale když jste nováček, nebo ještě máte daleko od svého genetického potenciálu, i se silovým tréninkem vám narostou svaly. Velké.
Důvod souvisí s procesem, jak rostou svaly:
- progresivní zatížení
- mechanická zátěž
- metabolická zátěž
Progresivní zatížení je ze všech tří nejdůležitější. Ve zkratce jde o postupné navyšování vah a pokládání větší zátěže na svaly.
Svaly při postupném navyšování zátěže prostě nemají jinou možnost a musí se přizpůsobit, tedy zesílit a narůst.
Mechanická zátěž znamená drobné poškození svalových vláken, které se během regenerace obnoví a následně zvětší.
Metabolická zátěž znamená spuštění biochemických procesů v těle a ve svalech, když je napínáte.
Všechny tyto tři faktory stimulují růst svalů, ačkoli ne stejnou měrou. Souvisí to také s něčím, co se nazývá silově-vytrvalostní kontinuum, které funguje následovně:
- vyšší váhy s méně opakováními primárně fungují na mechanické zátěži a způsobují malou metabolickou zátěž,
- naopak, menší váhy s více opakováními budují spíše vytrvalost a vyvolávají vysokou metabolickou zátěž, ale malou mechanickou zátěž.
S oběma typy tréninků můžete nabrat svaly, ale co se týče síly a růstu svalů, jednoznačně vítězí velké váhy s komplexními cviky s méně opakování.
Například jedna meta-analýza zkoumala 21 studií srovnávajících těžší váhy s méně opakováními oproti lehčím váhám s více opakováními. Zjistila, že oba typy tréninků měly za následek srovnatelný nárůst svalové hmoty, ale cvičení s těžšími váhami má za následek větší zvýšení síly.
Ve skutečnosti, pokud chcete jako naturální cvičící dosáhnout svého genetického potenciálu v síle i svalech, v určitém bodě budete potřebovat upřednostnit silový trénink před klasickým kulturistický tréninkem, kdy izolujete svalové partie.
Neříkám, že menší váhy a více opakování byste měli úplně vypustit, ale takové tréninky trvají déle a jsou velmi nezáživné.
“Ale počkat,” možná si řeknete. “Přece [doplňte si svou fitness celebritu] ve svých videích cvičí malé váhy, dělá hodně opakování a je bohovsky vypracován / á. Tak co to tu blábolíš? “
Nuže, na něco takového byste si potřebovali píchnout trochu testosteronu každý týden a ještě několik dalších látek na vyrýsování, které zde nebudu jmenovat.
A to neříkám, protože závidím. To je zkrátka fakt. Nevěřili byste, kolik obyčejných lidí, celebrit, fitnessáků a influencerů bere látky, které si nepořídí v eshopu s doplňky výživy. Kulturisté jsou zase chodící chemické továrny. Nemluvě o tom, že oblíbené rady fitnessáků jsou buď zcela mimo, nebo pro naturální cvičení totálně neefektivní.
Je to smutné, ale když si dáte správně steroridy, nabírání svalů a síly je tak jednoduché, že o fungování těla nemusíte vědět absolutně nic, a přesto se můžete dopracovat k parádnímu tělu. Sice jsem to trochu zjednodušil, ale na steroidech to fakt není tak komplikované, pokud nesoutěžíte.
V jedné studii dávali během deseti týdnů skupině mužů malou dávku testosteronu (600 mg za týden) a druhé skupině pouze placebo.
Naturální cvičící skupina s placebem nabrala 2 kilogramy svalů a zesílila o 10 kilo na bench pressu a 12 kilo na dřepu.
Skupina na testosteronu nabrala 6 kilo svalů, zesílila o 24 kilo na bench pressu a o 40 kilo na dřepech. Pokud hledáte tajemství rapidní proměn, vždy to má na svědomí nějaký steroid. Naturální se to jednoduše takto rychle nedá.
Jde o to, že steroidy fungují na hormonální úrovni. Klasické doplňky jsou jen živiny, a ty samy o sobě nezvýší úroveň anabolických hormonů v těle, ani kdybyste se jimi předávkovali. To dokáží pouze anabolické steroidy.
Proto i když jsou vaše vzory vymakané na lehkých vahách, pokud nejsou genetická elita, za jejich vzezřením bude i něco jiného. To, že nezvedají těžší váhy neznamená, že by nefungovaly. Na steroidech fungují neskutečně, čehož jsou důkazem borci jako Dorian Yates nebo Mike Mentzer. Jde spíše o to, že by se při vyšších vahách mohli zranit a lehčí váhy jsou při steroidech bezpečnější. Když zesílí, zvedat 150+ kilo na bench pressu, dřepovat 180+ kilo a 200+ kilo v mrtvých tazích, a to vše v sériích není zrovna lážo plážo. Proč se s tím tedy trápit, když na steroidech naberou i bez toho.
Abych to však ukončil, kdybychom my, běžní a chemicky nepodpořený lidé cvičili jak oni, tak bychom z toho měli maximálně tak velmi zničené svaly s minimálními výsledky.
Nic se však nebojte. Nemusíte si na něčem frčet, abyste měli nadprůměrné výsledky. Potřebujete jen mít kvalitní tréninkový plán.
Jak si sestavit silový trénink + principy kvalitního tréninku
Chcete-li zesílit co nejvíce, jak je to jen možné a vedle toho i nabrat nějaké svaly, při sestavování silového tréninku se řiďte následujícími principy:
- progresivně zatěžujte svaly
- ideální objem tréninku
- delší pauzy
Jak na progresivní zatěžování
Jak jsme již zmínili, progresivní zatěžování je nejdůležitější princip nabírání svalů a zvyšování síly.
Problém s většinou tréninkových plánů na míru je ten, že pouze rozčleňují nějaké cviky, navrhnou nějaké počty sérií a opakování. Zkrátka, je to celé takové nijaké. Pak to lidé dělají dokola několik týdnů a na konci se diví, že se vlastně nikam pořádně nepohnuli. Vždyť jak by mohli, když zvedají tytéž váhy, na které si jejich svaly dávno zvykly.
Nemusíte zvedat pokaždé o 10 kilo navíc, ale podstatné je, abyste pravidelně navyšovaly kila na čince. Při silovém tréninku sestaveného z komplexních cviků dokážete v průměru každý týden navyšovat závaží o 2,5 kila.
Pokud po 3 měsících stále zvedáte tytéž váhy, určitě jste nezesílili. Kromě toho, pokud váš tréninkový plán nezahrnuje progresivní zatěžování, v podstatě máte jen shluk bezvýznamně poskládaných cviků.
Rozložení tréninku
Dnes není nouze o velké množství rutin a tréninkových plánů. Každý se vás snaží přesvědčit, že právě jeho tréninkový plán je ten nejlepší.
Nicméně ať už máte jakýkoliv tréninkový plán, pokud je založen na rozumných silových principech, tak bude fungovat.
Kvalitní tréninkový plán by neměl být jednostranně zaměřen na spodní nebo horní část těla jako je tomu při klasickém posilování na objem.
Pokud chcete být celkově silnější a větší, potřebujete se zaměřit na nohy i hrudník, záda i ruce, případně většinu z toho zapojit během jednoho tréninku. Můžete zvolit například 2-3x týdně full body rutinu, ale také:
- trénink A: nohy, záda, ramena (mrtvý tah – částečně zapojuje i nohy, přítahy, shyby, pokrčení ramen, military press …)
- trénink B: nohy, hrudník ruce (dřepy, bench press, dipy, bicepsový zdvih velkou činkou …)
Frekvence tréninku
Dobře navržený tréninkový plán je nejen založen na progresivním zatěžování, ale na dostatečné regeneraci po tréninku.
Růst svalů i zesílení nastává právě mimo posilovny. Cvičení je jen stimulem. Dobrým pravidlem je dát vaším svalům při silovém tréninku alespoň tři dny na odpočinek. To znamená, že pokud procvičíte nohy, ty byste měli nejblíže cvičit až po 72 hodinách.
Délka pauzy mezi sériemi
Kratší pauzy mají své místo v některých typech tréninků, ale při silovém je to jiné. Tím, že zvedáte těžší váhy, budete přirozeně potřebovat i delší čas na odpočinek.
Při krátkých pauzách by svaly tolik nezvládly a tudíž byste museli snižovat zátěž – přesný opak toho, co chcete. Přitom studie prokázaly, že delší pauzy nemají negativní vliv na růst svalů. Právě naopak. Můžete při nich nabrat víc.
Jednoduché pravidlo zní: dopřejte si tolik odpočinku, kolik potřebujete, abyste zvládli další sérii. Běžně to bývají 2-3 minuty.
Silový trénink pro začátečníky
Silový trénink je vhodný i pro většinu začátečníků. Jedinou výjimkou jsou lidé s hubenější a slabší postavou s menším množstvím tuku, neboť pro ně těžší váhy mohou být nadmíru zatěžující, zejména pokud se bavíme o komplexních cvicích jako mrtvý tah a dřepy. V takovém případě byste měli zvolit raději klasickou objemovku s více izolovanými cviky, s o něco menšími váhami a více opakováními.
Teprve když postupně přiberete pár kilo svalů po několika měsících, klidně můžete přejít na silový trénink, protože vaše tělo už bude vytrénované, silnější a snese větší váhy..
Pokud máte jakoukoliv jinou postavu, můžete klidně zvolit silový trénink jakmile se naučíte základy posilování a správnou techniku cviků.
Tréninkový plán na sílu
Tréninkových plánů na sílu existuje velmi mnoho. Abych vám to usnadnil, vybral jsem pro vás ten, který je vhodný pro začátečníky i pokročilé.
5×5 resp. 3×5
Silový trénink 5 × 5 je stará dobrá klasika, kterou přinesl bodybuilder a herec Reg Park a v pozměněné formě pro hráče amerického fotbalu zpopularizoval Bill Star se svou knihou The Strongest shall survive.
Podstata je velmi jednoduchá – děláte 5 sérií po 5 opakování na komplexních cvicích, většinou takto můžete kombinovat tři cviky a 1-2 izolované cviky na ruce.
Později se objevila zkrácená verze 3 × 5, kdy děláte jen 3 série po 5 opakování. Tuto jsem si oblíbil i já a upravil podle svých potřeb. Umožňuje mi odcvičit o 1-2 cviky více a zapojit tak více svalových partií.
Jediné, na co si třeba dát pozor, je rozložení dřepů a mrtvých tahů. Jelikož u obou cviků zapojujete nohy, musíte se ujistit, abyste je měly plně zregenerované v případě, že je cvičíte v jiné dny. Na druhé straně, pokud byste mrtvý tah a dřep cvičili v jeden den, určitě nebudete moci jít na doraz
S tímto tréninkovým plánem můžete cvičit 3-4 krát týdně v závislosti na tom, jak dokážete regenerovat. Pokud jíte dostatek kalorií, bílkovin a sacharidů, neměl by to být žádný problém. Pokud je vaším cílem shodit pár kilo a jste v kalorickém schodku více než třikrát byste cvičit neměli.
Tréninkový plán 5 × 5 může vypadat například takto:
| Trénink A | ||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| dřepy | 5 | 5 |
| bench press | 5 | 5 |
| přítahy v předklonu | 5 | 5 |
| Trénink B | ||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| mrtvý tah | 5 | 5 |
| tlaky nad hlavu | 5 | 5 |
| shyby | 5 | 5 |
Tyto tréninky následně budete střídat jednotlivé dny.
Týden 1
Pondělí – trénink A
Úterý – pauza
Středa – trénink B
Čtvrtek – pauza
Pátek – trénink A
Sobota – pauza
Neděle – pauza
Týden 2
Pondělí – trénink B
Úterý – pauza
Středa – trénink A
Čtvrtek – pauza
Pátek – trénink B
Sobota – pauza
Neděle – pauza
Pokud se rozhodnete pro trénink 3 × 5, můžete do něj snadno zařadit více cviků.
Například já jsem si sestavil vlastní plán, se kterým jsem výrazně zesílil v průběhu 10 týdnů (+25 kil na mrtvém tahu, shyby s přidanou zátěží + 9,25 kila …) následovně:
| Trénink A | ||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| mrtvý tah | 3 | 5 |
| zhyby | 3 | 5 |
| pokrčení ramen | 3 | 5 |
| military press | 3 | 5 |
| Trénink B | ||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| dřepy | 3 | 5 |
| bench press na šikmé lavičce | 3 | 5 |
| kliky s posunutým těžištěm | 3 | 5 |
| bicepsové zdvihy s velkou činkou | 3 | 5 |
| stahování kladky s lanem na tricepsy | 3 | 5 |
Silový trénink a hubnutí
Co se týče hubnutí, neexistují cviky výlučně k přibírání / hubnutí. Cvik je zkrátka cvik a dokonce i když cvičíte na objem, za určitých podmínek svaly nenaberete i když dřete. Tyto podmínky jsou shodou okolností chyby, které lidé dělají při nabírání a nevidí výsledky ze svého úsilí.
Při hubnutí, tak jde hlavně o to, kolik energie spálíte a přijmete v průběhu dne. Když spálíte více energie než přijmete (budete v kalorickém deficitu), budete hubnout. Pokud přijmete více, budete přibírat.
V souvislosti s cvičením jde o to, že každý cvik spálí určité množství energie. Zpravidla platí, že čím více kilo zvedáte a zapojujete svalových partií, tím více energie spálíte. Co se týče komplexních cviků, spálíte nimi více ve srovnání s jinými cviky, takže pokud máte dobře sestavený tréninkový plán na hubnutí, silové tréninky mohou být jeho součástí, hlavně proto, že s nimi dokážete lépe udržet svalovou hmotu než výlučně s kardio.
Silový trénink a ženy
Protože ženy si myslí, že na hubnutí nebo formování postavy by měly dělat kardio na běžícím pásu, cvičit s malými váhami, cvičit skupinové tréninky, jumpigy (jen tak mimochodem, mimo kardia vám bude vše z toho nanic), tak se ženy často ptají, zda je pro ně vhodný i silový trénink. Často se také bojí, aby při něm nenabraly příliš svalů.
Ve skutečnosti neexistuje nic jako cviky pouze pro muže nebo ženy. Existují jen cviky a cviky mají lehčí / těžší varianty a rovněž si umíte nastavit při činky váhu, jakou momentálně zvládnete.
Jediné, co je na mužích a ženách rozdílné, budou jejich silové výkony. Jelikož muži mají více svalů i testosteronu, ženy nebudou nikdy podávat takové silové výkony jako muži, ale stále mohou v pohodě uzvednout velmi mnoho. Trénované ženy dokonce často zvednou více než netrénovaní muži.
Co se týče strachu z nabírání velkých svalů, nic nemůže být daleko od pravdy. Silové cviky jako bench press, mrtvý tah, dřepy atd. vám sice dají zabrat, ale ani náhodou s nimi jako žena nedokážete monstrózní narůst. Budování svalů je práce na několik let i pro chlapa, který má mnohem více testosteronu (hormon, který se nejvíce podílí na tvorbě svalů) než ženy. Jen pro srovnání, dospělý muž má 10-20 násobně více testosteronu než žena. Čili i kdybyste jako žena zvedala těžké váhy, nenaberete obrovské množství svalů, protože je to biologicky nemožné, přestože byste v posilovně strávili celý svůj život
Pokud vidíte obrovskou ženu zvedat 200+ kilo a bojíte se, že budete vypadat jako ona, nemáte se čeho bát. Na elitní sportovní úrovni jsou již ve většině případů zahrnuty steroidy (ano, berou je i ženy) a silové sporty dělají spíše ženy, které mají přirozeně mohutnější postavu.
Pokud cvičíte jen tak pro sebe, nemáte se čeho obávat. Na internetu si dokonce můžete najít mnoho videí běžných žen, které zvedají i 100 kg a od obriň mají velmi daleko. Na druhé straně, můžete si být jistá, že pokud zvednete na mrtvém tahu 100 kilo při váze kolem 55-60 kilo, budete mít několikanásobně lepší postavu, sílu, kondici, zpevníte si svaly, co s jumpingem, skupinovými cvičeními a jinými hloupostmi nikdy nedosáhnete.
Skvělým příkladem je příběh Briany Shafferové, která zhubla 70 liber (kolem 30 kilo) a nejlepší výsledky měla, jak sama řekl, když zkombinovala kardio, silový trénink a byla v kalorickém deficitu.