Není žádným překvapením, že asi máte hlavu plnou otázek. Jako začátečník asi nemáte představu, co můžete od posilovny očekávat.
Je tam tolik strojů, těžkých činek, vše se hýbe a namakaní týpci či novodobé Instagram
fitnessky vám na sebevědomí velmi nepřidají.
Nezoufejte. Nemusíte poprvé vejít do fitka a doufat, že se neztrapníte. V tomto článku vám ukážeme, jak začít cvičit ve fitku.
Fitness plán na míru – ano či ne?
Dává to smysl, že byste měli mít na začátku tréninkový plán na míru. Vždyť každého tělo je jiné a asi s plánem konkrétně pro vás budete mít větší šance spíše dosáhnout kýžené výsledky.
Smysl to sice dává, i se touto cestou můžete vydat, ale je to na začátku zcela zbytečné.
Jediná věc, která by vás první dva týdny měla zajímat, je osvojit si co nejdříve základy. Nezáleží na tom, zda jste muž nebo žena, jestli máte 20 nebo 30 let, zda jste hubený nebo máte nějaké to kilo tuku navíc, zda chcete zhubnout nebo nabrat svaly.
Ne, není to chyba ani překlep. První dva týdny by vás nic z tohoto nemělo trápit. Ani tréninky kulturistů by vás neměly zajímat (i tak byste je bez steroidů nezvládli) ani počty opakování, či shazovací série (tzv. dropsety) ani supersety či pyramidy ani jiné ohurujúce názvy pro typy tréninků jako HIT. Na to budete mít prostor v pozdějších fázích.
Jediné, na co se potřebujete zaměřit, když začínáte cvičit v posilce, je (budu se opakovat) ovládání základních cviků a principů.
To znamená:
- stará dobrá klasika 4×8, což znamená dělat 4 série na cvik po 8 opakování
- naučit se, jak jsou svalové partie zapojovány při jednotlivých cvicích
- na větší svalové partie (hrudník, záda) odcvičit 4-5 cviků a na menší svalové partie (ramena, předloktí, biceps, triceps) odcvičit 3-4 cviky a odcvičit to způsobem, abyste zapojily všechny části svalu
- naučit se správnou techniku a provedení cviku (speciální plán na míru vám bude úplně na nic, když ho ani neumíte správně odcvičit)
- správné dýchání – výdech při tlaku / tahu, tedy kontrakci svalu (moment, kdy zapojujete daný sval), nádech při uvolnění svalu
Na internetu najdete i doporučení jak cvičit na začátku 3 série po 10-12 opakování. Nic tím nezkazíte, ale osobně preferuji 4×8. Nevím proč 🙂
Podobně najdete i silový trénink 5×5, což znamená, že cvičíte o něco těžší váhy při komplexních cvicích (cviky, při kterých zapojujete více svalových partií najednou) 5 sérií po 5 opakování. Jako např. mrtvý tah, military press, přítahy, shyby, bench press, dřepy.
Osobně si však myslím, že takový trénink na začátek není vhodný pro lidi, kteří mají přirozeně malou sílu a málo svalové hmoty, protože by to mohla být na začátek příliš velká zátěž.
Příklad téningového plánu pro začátečníka, kterým procvičíte celé tělo
Úplným začátečníkům, a to je jedno, jestli jste muž, žena, teenager, stačí každou svalovou partii odcvičit jednou týdně během prvních 14 dní. Pokud chcete, můžete také dvakrát.
Jednou z nejvhodnějších rutin je push-pull-leg, kdy nejprve odcvičíte hrudník s tricepsy (tzv. push cviky kdy tlačíte), potom záda s bicepsy (tzv. pull cviky, kdy přitahujete), nakonec nohy s rameny a předloktími (leg). S touto rutinou efektivně odcvičíte všechny svalové partie a zároveň vám poskytne dostatek prostoru na regeneraci.
Co se týče cviků, důležité je zařadit cviky tak, abyste odcvičili celé spektrum svalové partie. Toto je opravdu klíčové a trvalo mi několik let, než jsem to pochopil.
Jde o to, že pokud cvičíte byť 4 či 5 cviků na nějakou svalovou partii, to ještě neznamená, že jste ji odcvičili celou. Například, hrudník má horní, střední, spodní, boční a střední část. Biceps má 2 svaly (krátkou a dlouhou hlavu), proto se jmenuje biceps. A takto se dá pokračovat s dalšími svaly. Neexistuje jeden cvik, který by zapojil najednou se stejnou intenzitou všechny části svalu, a proto je třeba je zvolit tak, abyste odcvičili všechny části svalové partie. Jinak byste časem měli jednu část těla větší než druhou, což předpokládám, že nechcete.
Tréninkový plán pro začátečníka může vypadat například následovně při využití základních cviků, které byste si měli co nejdříve osvojit.
První den – push (hrudník a triceps)
bench press 4×8 nebo dipy na bradlech s vlastní váhou 4×8
tlaky na šikmé lavičce s jednoručkami 4×8
upažování na rovné lavičce s jednoručkami 4×8
stahování protisměrných kladek 4×8
stahování kladky s lanem ve stoje 4×8
tricepsové kliky na lavičce s vlastní váhou 4×8
tricepsové extenze v sedě 4×8
Druhý den – pauza
Třetí den – pull (záda a biceps)
přítahy horní kladky 4×8
přítahy spodní kladky s úzkým úchopem 4×8
přítah T činky v předklonu 4×8
zvedání ramen s velkou činkou nebo s jednoručkami 4×8
bicepsové zdvihy s velkou činkou se širokým úchopem 4×8
bicepsové zdvihy s jednoručkami 4×8
bicepsové zdvihy s velkou činkou s úzkým úchopem 4×8
Čtvrtý den – pauza
Pátý den – nohy, ramena a předloktí
dřepy 4×8
předkopávání vsedě 4×8
výpady 4×8 (můžete začít s vlastní váhou a později přidat zátěž v podobě jednoruček)
military press 4×8
Arnoldovy tlaky 4×8
opačný peck-deck 4×8
vytáčení zápěstí nadhmatem 4×8
vytáčení zápěstí podhmatem 4×8
Šestý den – pauza
Sedmý den – pauza nebo pokud chcete nějaké kardio
Využívat stroje? Ano či ne
Osobně využívám více volné váhy (činky) a ze strojů pouze kladku. Myslím si, že ze začátku byste měli i vy a až po úvodní fázi 14 dní, kdy se naučíte základní cviky z ukázkového tréninku. Ale je to jen moje doporučení.
Volné váhy zapojují více svalů a jsou, alespoň co se pohybu týče, přirozenější pro tělo. Stroje mohou příliš fixovat některé svaly a často provádíte pohyb způsobem, který tělu není zcela přirozený. V zásadě ale neexistuje nějaký velký rozdíl v tom, co je lepší. Fanatici volných vah budou tvrdit své a zastánci strojů také své.
Zda zařadíte stroje nebo volné váhy je úplně jedno, protože nějaké zásadní rozdíly v tom nenašla ani věda.
Dobře to shrnul Brad Schoenfield, jeden z předních odborníků na cvičení, který svá tvrzení opírá o vědu a dělá i vlastní výzkumy. Tvrdí, že oba způsoby cvičení mají své výhody a nevýhody a právě jejich kombinací víte docílit lepší výsledky.
A co rozcvička?
Pokud jste si přečetli začátečnický tréninkový plán, možná vás překvapilo, že tam není žádná rozcvička.
Ne nebyla to chyba, ale ani to neznamená, že byste se jí zcela měli vyhnout.
Hned vysvětlím.
Tradiční tréninkové plány i mnoho trenérů začíná tím, že nejprve dají svým svěřencům 10-15 minutovou rozcvičku. Nejčastěji v podobě strečinku a to před i po cvičení. Nikdy mi nešlo do hlavy, nač je to dobré.
Naštěstí tvrzení o tom, jaký je strečink důležitý, se rozhodla ověřit i věda. Ne jednou. A hádejte, na co přišla. Kromě větší flexibility to nijak nezlepší váš výkon, ani nezrychluje růst svalů nebo významně nesníží riziko zranění.
Čili pokud netrénujete balet nebo neděláte jinou pohybovou aktivitu, kde musíte být flexibilní, strečink vám moc nepomůže k lepším výsledkům.
Co ale doporučuji, je před tréninkem zahřát svaly. To znamená pár krát udělat během 2-3 minut několik opakování s lehčími váhami nebo 1-2 opakování s těžší váhou, abyste dali signál svalům, že si jdou máknout.
Já například dělám 6-8 bicepsových zdvihů se 4-5 kilové jednoručkou, 6-8 tlaků na ramena s 4-5 kilové jednoručkou, 2-3 shyby s vlastní váhou, někdy i pár kliků s vlastní váhou. To je všechno. Hned na to jdu na první cvik. Po dokončení celého tréninku ani nemám žádný strečink. Zkrátka konec, hotovo, jdu se převléknout.
V případě cviků jako mrtvý tah, military press, dřepy nebo bench press na šikmé lavičce je to trochu jiné. Jelikož na těchto cvicích zvedám pro mě těžší váhy, nezačínám hned se zátěží, při které bych dostal zabrat. Nejprve si dám na zahřátí cvik jen s prázdnou činkou bez závaží po 5-6 opakování. Následně přidám nějakou váhu a opět udělám 5-6 opakování. Po asi 30 sekundové pauze si dám asi polovinu z toho, co zvedám, opět 5-6 opakování. Někdy si dám i kolem 75 % váhy, kterou chci zvedat po 3 opakování. Po chvíli oddechu jdu s plnými váhami x sérií po y opakování.
Potřebujete trenéra?
I přes moji negativním zkušenost, zklamáním a pozdějším překvapivým zjištěním (více už za chvíli), je lepší, když vás někdo v začátcích provede výše zmíněnými základy.
Lépe vám někdo jiný uhlídá, zda děláte cvik správně a také zda správně dýcháte.
Pokud jste ale už předtím dělali nějaké sporty, zcela nezbytné to nebude. Dokážete se hodně naučit i díváním provedení cviků např. na YouTube. Zvedat činky fakt není raketová věda, pokud náhodou nemáte problémy s klouby, zranění z minulosti nebo neděláte těch pár cviků, při kterých je technika provedení maximálně důležitá, abyste nezranili, např. mrtvý tah nebo klik na jedné ruce. Při prvním si velmi snadno můžete poranit záda, při druhém zničit rameno. Při tlacích na rovné lavičce si rovněž můžete natáhnout ramenní sval, pokud nemáte ruce ve správné poloze.
Čili ano, těch několik desítek eur za pár hodin s trenérem se vám vyplatí. Otázkou však je …
Jak poznat (ne) kvalitního trenéra
Vždyť to je asi jasné ne? Má svaly a dobře vypadá? Zvedne 150 kilo na lavičce? Má trenérský certifikát? Skončil Fakultu tělovýchovy a sportu? Je motivující? Tak ho / ji berete.
No jak se to vezme. Já bych se na toto nespoléhal. Hned řeknu proč.
Pokud někdo dobře vypadá, má obrovské svaly a dělal to soutěžně, kde dosáhl skvělé výsledky, tak si můžete být na 99 % jistý, že něco bral. No a nebyly to proteinové sušenky.
Řeč je o steroidech nebo jiných látkách, díky kterým dotyčný trenér vypadá jak vypadá. V profesionální kulturistice a v mnoha sportovních disciplínách se bez podpůrných látek prostě nepohnete.
Začali o tom mluvit zejména čeští YouTubeři:
A velmi (až šokující) mě překvapil tento dokument, ve kterém jsem se dozvěděl, že doping berou běžně i fitnessáci a influenceři na sociálních sítích z této branže, aby vypadaly vyrýsovaní po celý rok.
Tímto nechci nějak očerňovat ostatní trenéry a lidi. Zkrátka ať to berou když chtějí. Je to životní styl, který si zvolili. Pro mě za mě, zkuste je i vy. Je to váš život a vaše rozhodnutí hazardovat se svým tělem a zdravím.
Nevím proč, ale já věřím tomu, že vy touto cestou jít nechcete a raději chcete zvolit cestu, která je přirozená a neohrozí vaše zdraví.
Další věc, co když má certifikát. Řekněme si rovnou, ten certifikát si můžete udělat i vy, kdybyste chtěli. Já mám diplom a magisterský titul z managementu a řeknu vám, to ze mě manažera neudělalo.
Pokud se nebavíme o lékařích, chirurgie či právnících (kde to také není úplně na 100 % jistou zárukou), certifikát je jen znamením, že lidé mají určité vzdělání. Není zárukou toho, že umí tyto znalosti aplikovat a že díky nim dosáhnete výsledky, jaké chcete.
Dost však o negativním a pojďme na konkrétní rady. S mými zkušenostmi a také zjištěním, kolik trenérů bere různé podpůrné látky, bych se řídil tímto:
- Zjistěte jak dlouho mu trvala jeho proměna. Pokud byla rychlá (např. Nabral 20-30 kilo svalů ročně) nebo v rychlém čase (2-3 měsíce) nabral hodně svalů (10+ kilo), je to velkým indikátorem toho, že to nebylo přirozené. Přirozeně můžete nabrat kolem 10 kilo na váze za rok (a z toho bude něco i tuk).
- Hodně se ptejte a sledujte kvalitu odpovědí. Čím obecnější odpovědi, tím větší pravděpodobnost, že to nebude kvalitní trenér.
- Otestujte si ho. Dejte si konkrétní cíl do 1 či 2 měsíců, např. budete mít o x cm méně v pase nebo naberete x cm na ruce. Kvalitní trenér vám ale “přesně” vysvětlí, jestli to naturálním způsobem lze dosáhnout nebo ne. Například, viděl jsem v jednom videu, jako jeden americký (a ano velmi velký) trenér tvrdil, že díky jeho tréninkovému plánu budete mít ruku o 1 palec (2,5 cm) větší. Podle mých zkušeností, přirozeně se dá nabrat tak 0,5 – 1 cm na rukou za měsíc. Můžeme říci, že také o něco více, pokud byste měli super výjimečnou genetiku. Po měsíci či dvou změřte pokrok a sami uvidíte zda jste opravdu dosáhli to, co vám trenér nasliboval.
- Nebude vám nutit předplacení několika hodin. Stalo se mi, že jeden trenér ode mě povinně chtěl vždy předem zaplatit 10 hodin (200 eur). Prý jako motivační, abych to po jedné hodině nevzdal. Chápu, tak prvních 10 hodin jsem tedy zaplatil. Přiznám se, po prvních 10 hodinách jsem extra přesvědčen o jeho kvalitách nebyl, ale šel jsem do toho opět. No pak po 4 či pěti hodinách skončila moje trpělivost a věděl jsem, že to jsou vyhozené peníze a s takovým přístupem výsledky budu mít tak … hmm asi nikdy. V cvičení jsem pokračoval, ale sám. No a hádejte co, zbylé peníze mi samozřejmě nebyl ochoten vrátit. Proto je nejlepší si trenéra otestovat. Dejte si jasný a reálný cíl s tím, že vy si dáte závazek alespoň ten měsíc cvičit a zaplatíte si toho trenéra a trenér vám pomůže se k tomu výsledku v té době dopracovat. Pokud výsledek mít nebudete, bez milosti s ním skončete.
- Řekne vám, že jako začátečníkovi vám stačí přesně x kil na cvik. Ve skutečnosti potřebujete x + y nebo možná x-z kil. To je vysoce individuální. Ať je to už jakákoliv váha, měla by být konkrétně pro vás dostatečně intenzivní, abyste cítili svaly. I na prvním tréninku byste si měli dát mírně do těla.
Jak dlouho cvičit, když začínáte ve fitku
Toto jsem blíže rozebíral v článku o nabírání svalů, ale i kdyby bylo vaším cílem spálit tuk, princip je stejný.
Ideálně byste měli vše odcvičit do 60 minut, ale nic se nestane, pokud byste strávili ve fitku o o pár minut více, maximálně však do 90 minut. Cokoliv nad je už pro naturální cvičící lidi kontraproduktivní.
Vyčerpání glykogenových zásob (energie) ve svalech spolu se zvýšenou hladinou kortizolu z fyzické zátěže by vás jednak vyčerpalo, ale také způsobilo přesný opak toho, co byste chtěli – dostali byste se do katabolického stavu, kdy byste spalovány jen tuk, ale i svaly.
Co fakt nemusíte řešit, ale můžete
- obuv – já se např. v posilce cvičím v ponožkách, neboť je to pro mě pohodlnější.
- doplňky výživy – ano, vážně ji na začátku nepotřebujete. Co potřebujete, je pořádná a výživná strava. Doplňky výživy pravděpodobně budete potřebovat řešit po takových 3 měsících, kdy už začnete nabírat přirozeně kvalitní svalovou hmotu a z běžné stravy už nedokážete přijmout všechny potřebné živiny, protože tělo bude mít postupně na ně větší nároky. Čili žádné glutaminy, kreatiny, becéáčka, předtréninkové pumpy, gainery a co já vím co vůbec nemusíte řešit.
- fitness oblečení – ano vypadali byste o kus lepší v té značkové mikině či tričku, ale k lepším výsledkům vám oblečení nepomůže.
Pokud budete mít tyto základy za sebou, co dál?
Když už víte, jak začít cvičit ve fitku, a budete mít základy za sebou, potom nastává velmi důležitá volba. Co je vaším cílem: Nabrat svaly? Zvýšit sílu? Spálit tuk?
Cokoliv to bude, na těchto základech můžete stavět, protože stačí mírně přizpůsobit trénink podle toho, co chcete dosáhnout.
Doporučené čtení:
Regenerace svalů po tréninku: co ji ovlivňuje a jak ji zefektivnit
Tréninkový plán na objem a sílu: jak správně cvičit při nabírání svalů