Zajímá vás, jak funguje spalování tuků? To je dobře, protože mi to o vás říká, že chcete vědět, jak to dělat efektivně a ne jen ztrácet čas nesmyslnými dietami a cviky, které i tak nikam nevedou.
V tomto článku se dozvíte, jak spálit tuk a biologické procesy, které to vše mají na svědomí. Vedle toho si vyvrátíme také několik mýtů a začneme rovnou tím, že zpomalený metabolismus není důvodem, proč máte tuk, kterého byste asi s radostí zbavili.
Co (není) je metabolismus
Mnoho článků, dokonce i profesionálních trenérů, se vám (často nevědomky, protože si neudělali domácí úkol a nic si o tom pořádně nastudovali) snaží namluvit, že za nadbytečným tukem se skrývá zloduch jménem zpomalený metabolismus, který tuk ukládá tam, kam nechcete.
Nemáme nouzi o články, jak zrychlit a nastartovat metabolismus.
Nuže, kdyby věděli, co metabolismus je a jak funguje, nic takového by tvrdit nemohli.
Stačí jít na Wikipedii a dočtete se:
Metabolismus je soubor život udržujících chemických procesů v organismech. Jeho třemi hlavními funkcemi jsou:
- přeměna jídla na energii
- přeměna jídla a energie na stavební prvky proteinů, tuků, nukleových kyselin a některých sacharidů
- vylučování nadbytečného dusíku
Zdůraznil jsem život udržujících, protože pokud by takové procesy byly zpomalené, ale asi byste dlouho nepřežili.
Na spolehlivém zdrojii mayoclinic.org se dočtete:
Metabolismus je proces, kterým vaše tělo přeměňuje to, co sníte a vypijete na energii. Během tohoto složitého biochemického procesu se spojují kalorie z jídla (poznámka autora článku: bílkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkem a uvolňuje se energie, kterou vaše tělo potřebuje na fungování.
Dokonce i když jste v klidu, vaše tělo potřebuje energii na všechny skryté funkce jako dýchání, krevní oběh, vyrovnávání hladiny hormonů, růst a regeneraci buněk.
Opět jsem zdůraznil důležitou informaci – vaše tělo potřebuje, aby mohlo fungovat. Stále platí, že taková důležitá funkce nemůže být z pohledu přežití zpomalena.
Takto můžeme pokračovat na mnoho dalších stránkách.
Váš mozek, srdce a další orgány si nemohou dovolit “zpomalit”. Zkrátka, musí fungovat. Pravda je na “zpomaleném metabolismu” pouze to, že některé procesy mohou probíhat v menší míře, a tělo energii přesune na jiné, momentálně důležitější procesy, ale takové výkyvy jsou zanedbatelné, pokud nemáte nějakou hormonální poruchu nebo problémy s trávením.
Čili pokud vám někdo radí, jak nastartovat metabolismus, na to řeknu jen tolik, že vám chce nastartovat něco, co vám funguje nepřetržitě 24/7. Jinak řečeno -> nesmysl. Proto ani spalovače tuků, které mají nastartovat váš metabolismus, nefungují.
Když se na to podíváme ještě hlouběji, tak třeba také říci, že neexistuje nic jako rychlost metabolismu. Metabolismus zkrátka je a nepřetržitě probíhá v našem těle. Sice někdy tyto procesy mohou probíhat rychleji / pomaleji, ale správně se to nazývá metabolic rate neboli míra metabolismu.
V jednoduchosti řečeno – metabolismus je množství energie (v kaloriích nebo kilojoulech), kterou potřebujete na své fungování, nejčastěji v průběhu jednoho dne.
Toto množství může být buď menší (což se často nesprávně nazývá pomalejší) nebo větší (což se často nesprávně nazývá rychlejší).
Dejme si to teď do praxe.
Jak metabolismus ovlivňuje spalování tuků
Jak jste si již mohli přečíst, metabolismus je tvorba energie, kterou vaše tělo potřebuje na každodenní fungování.
Vyčíslení energie na nejzákladnější funkce vašeho těla (dýchání, cirkulace krve, fungování orgánů …) se nazývá bazální míra metabolismu z angl. basal metabolic rate, který lidé laicky nazývají bazální metabolismus.
Mimo bazálního metabolismu spalujete energii ještě pohybem / cvičením a trávením.
Společně se veškerá energie, kterou za den spotřebujete, nazývá celkový denní energetický výdej, z anglického total daily energy expenditure (TDEE).
Avšak nejvíce energie nespálíte při cvičení, ale spálí ho vaše orgány, aby mohly fungovat.
V jedné studii se odhaduje, že okolo 60 % celkové energie, kterou za den zkoumané osoby spotřebovali, tvořil bazální metabolismus. Pohyb a cvičení okolo 30 % a trávení, tzv. termický efekt, tvořilo kolem 10 % z celkové denní spotřeby. Jelikož v té studii ale lidé pravidelně cvičili, tak s klidným svědomím můžeme napsat, že bazální metabolismus může tvořit i 70-80 % celkové denní spotřeby u lidí, v případě, že necvičí nebo neprovádějí náročnější aktivitu jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) či cvičení v posilovně.
Při tak velkých číslech jako 70 % energie, které potřebují vaše orgány, si prostě metabolismus nemůže dovolit “zpomalit”. Tolik tedy k tomuto mýtu, jdeme dál.
Konečná hodnota vaší spotřebované energie je také závislá na několika faktorech, jako například:
- podíl svalové hmoty – čím více svalové hmoty máte, tím více energie spotřebujete
- stavba těla – čím je člověk větší / vyšší, tím více energie potřebuje na fungování
- pohlaví – ženy, protože mají menší postavu, méně svalové hmoty a menší orgány, spotřebují za den méně energie než muži
- věk – teenageři spalují přirozeně více, s přibývajícím věkem se mění hormonální rovnováha, a po 40. a zejména 50. roku života začíná ubývat svalová hmota, je však třeba říci, že výrazně více ubývá při nedostatku pohybu
- fyzická aktivita – každá fyzická aktivita od běžného pohybu až po namáhavou činnost spaluje energii (ale pozor ne každá aktivita je zcela ideální na spalování tuku)
Na přesnou hodnotu byste museli navštívit specializovanou kliniku, ale vůbec to není nutné.
V průměru se tyto hodnoty pohybují okolo 2000 – 2400 kalorií (8000 – 9600 kilojoulů) pro dospělého muže a 1600-1800 kalorií (6400 – 7200 kilojoulů) pro dospělou ženu, pokud bereme v úvahu, že pravidelně necvičí.
Abyste si přesně změřili, jak jste na tom, využijte tuto kalkulačku:
kalkulačka
No a co dál s tímto číslem?
Na to potřebujete vědět …
Jak funguje ukládání a spalování tuků
Je to dost jednoduché:
- Na fungování potřebuje tělo energii
- Energii přijímáte z jídla
- Veškerou přebytečnou energii tělo uloží v podobě tuku
- Při nedostatku energie z přijaté potravy sáhne po zásobách energie z tuku
Nepotřebujete speciální dietu na míru, odstranit hned všechny sacharidy, stát se fanatickým lowcarberem a přejít na keto dietu (neříkám, že nefunguje), nebo nejprve se očistit detoxikací. To nepomůže, neboť detox je ničím nepodložená pseudověda.
Není za tím žádné tajemství. Opravdu je to tak jednoduché jako jíst méně než spotřebujete a kila půjdou dolů.
To znamená, že pokud přijmete během 24 hodin více energie, než jste si vypočítali, uloží se vám na konci dne další tuk navíc. Pokud přijmete méně energie, na konci dne se vám podaří shodit tuk.
Je však třeba říci, že během dne průběžně využíváte energii z jídla i spalujete tuk. Není to buď a nebo. Mění se pouze poměr.
Například, pokud se vydatně najíte, budete využívat energii z jídla a minimální nebo vůbec z tuků. Když vám vytráví, resp. tělo využije energii z přijaté potravy, opět sáhne primárně na tuky. A takto se to střídá dokud jdete spát, kdy primárně fungujete na tucích, protože několik hodin nepřijímáte žádnou potravu.
Je tedy úplně jedno, co sníte. Ano, čtete správně. Je úplně jedno, co sníte. Jde pouze o to, zda celková hodnota přijaté energie bude nižší, než spálená.
Vyzkoušel to i Mark Haub, profesor na Kansaské univerzitě, a podařilo se mu zhubnout 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že přijal méně kalorií, než za den spotřeboval.
Možná extrémnější případ je John Cisna, který zhubl za 6 měsíců 56 liber (přibližně 25 kilo) a přitom jedl pouze u McDonalda.
Upozornění: Stále platí, že příliš mnoho sladkého a nezdravého škodí zdraví. Jde pouze o ukázku toho, že primárně při hubnutí a spalování tuků záleží na příjmu a výdeji. NIČEM JINÉM.
Kalorie z jídla jsou jednoduše kalorie. Je jedno jestli je to tuk, bílkovina nebo sacharid. I kdybyste omezili sacharidy a cukry a jedli byste hlavně bílkoviny a tuky, i tak budete přibírat, pokud sníte více než spotřebujete.
Žádné jídlo není samo o sobě nevhodné nebo zázračné na spalování tuků nebo “zrychlení metabolismu”. Je jedno, zda si dáte 5 jídel v průběhu dne nebo 3 velké chody pokud v obou případech je přijata energie stejná. Také je zcela jedno, že si před spaním několik hodin nic nedáte, pokud jste se celý den přejídali.
Pokud jste přibrali přebytečný tuk, na vině není zpomalený metabolismus, ani vaše krevní skupina, nebo něco, co byste neměli jíst. Pouze nadbytečný příjem energie z jídla.
A co genetika a spalování tuku?
Bylo by fajn říci, že za všechno může špatná genetika. Jenže genetika ve většině případů sehrává malou roli v tom, kolik tuku máte. Nikdo se nerodí vysloveně obézní a pokud nemáte nějakou trávicí poruchu nebo něco se štítnou žlázou, tak genetika je v tom nevinně.
Genetika je vinna hlavně v tom, kde se vám hlavně bude tuk ukládat. Obecně platí:
- mužům se ukládá tuk zejména na břiše
- ženám se ukládá tuk zejména na stehnech, bocích a hýždích
Konkrétní místa však závisí i na tom, jak vám to příroda nadělila. Klidně se může stát, že někde můžete mít tuk a zas jinde ho budete mít minimálně a přitom vám tam budou vidět svaly.
Genetika ale neovlivňuje, zda se vám x % z jídla přemění na okamžitě využitelnou energii a y % jde rovnou do tuků. Hlavní příčina, že se vám toho hodně ukládá do tuku je, že máte málo pohybu a v horším případě žádný a přijmete v jídle více energie, než vám tělo spálí.
Někdo by také mohl namítat, že má ve svém okolí přátele nebo známé, kteří mohou sníst cokoliv, a vůbec nepřibírají.
To může být pravda, jenže ten jeden obrovský chod, který je vidíte sníst neznamená, že takto jedí stále. Během dne už potom dlouho nemusí jíst vůbec nic a celkově mohou mít vyrovnaný příjem i výdej. Rovněž mohou na rozdíl od vás chodit cvičit, díky čemuž si mohou dovolit dát si takové jídlo.
Jak spalovat tuk v praxi?
Jednoduše. Pokud chcete nastartovat spalování tuků, musíte mít pod kontrolou příjem energie a počítat kalorie. Jinak to nejde. Nemusí to být přesně na kalorii, to se ani nedá, ale potřebujete mít přehled o tom, kolik jste snědli abyste byli v kalorickém deficitu – snědli méně než reálně potřebujete. Neměli byste to však přehánět s minimem jídla.
Ideální je být v kalorickém deficitu maximálně 500 kalorií (2000 kilojoulů). Při větším nedostatku energie by to pro vaše tělo byla příliš velká fyzická i psychická zátěž.
Spočítat si energetický příjem není dnes už vůbec problém. Téměř každá potravina má na obalu energetické hodnoty a na internetu najdete mnoho kalorických tabulek.
Takže pokud během běžného dne, kdy necvičíte, potřebuje 2000 kalorií (8000 kilojoulů), měli byste přijmout méně energie, například 1600 kalorií.
Pokud cvičíte a spotřebujete například 2300 kalorií, můžete přijmout přibližně 1800-1900 kalorií, abyste spalovali i tuk.
Jak urychlit spalování tuků?
Jediný zaručený způsob je být v co největším možném kalorickém deficitu a do toho cvičit. Nemám však na mysli skupinové tréninky, fit míče ani nic podobného. Mám na mysli starý dobrý silový trénink bez ohledu na to, zda jste muž nebo žena, případně HIIT.
Co se týče spalovačů tuků, nedá se od nich čekat žádný zázrak. Většina z nich vůbec nefunguje i to málo z nich co funguje, je velmi zanedbatelné množství shozeného tuku. Samozřejmě, během 3 měsíců se vám ten objem nakupí, ale stále to není nic horentního.
Vím, že jste chtěli asi slyšet něco jiného, ale jediný způsob, jak se vaše tělo může zbavit tuku, je spalovat ho a míra spalování je závislá zejména na tom, kolik energie spotřebujete a kolik jí přijmete.
Jinak řečeno, rychlost máte ve svých rukou a to tím, že se budete snažit udržovat co největší možný deficit (ale tedy do těch ideálních plusminus 500 kalorií) na pravidelné bázi.
Pokud byste měli pravidelný kalorický deficit řekněme 300 kalorií, spalování tuků by bylo pomalejší.
Na co si dát pozor při spalování tuků a jak na to zdravě
Kromě očividných polopravd a nesmyslů, před kterými jste již po přečtení tohoto článku chráněn, je tu ještě několik důležitých doporučení, které byste měli mít na paměti.
Lidé často nadhodnocují svůj výdej a podhodnocují svůj příjem.
Nečekejte, že jedním tréninkem v posilce spálíte hromadu kalorií. Reálně byste tam museli otročit několik hodin, což už ale má na vaše tělo efekt, který byste nechtěli. Velmi mě v tomto směru pobavila jedna kampaň od nejmenovaných trenérů, kteří slibovali, že na jejich skupinových trénincích spálíte tisíc kalorií za hodinu.
Běžně tréninkem spálíte tak 200-300 kalorií a to také možná přeháním. Na jednu Horalku (kolem 250 kalorií) si můžete dát tak hodinový běh, abyste ji spálili. To, že si dáte do těla, a zapotíte se, ještě neznamená, že jste spalovali jako Ferarri benzín na plném výkonu.
Běžný člověk neumí jít za hranici bolesti a do krve makat. 99 % lidí nezažilo tak intenzivní trénink jako šestinásobný Mr. Olympia, Dorian Yates. Na jeho tváři uvidíte jak vypadá makat.
Pro běžného člověka, je toto nepředstavitelné. Sice byl na steroidech, takže dokázal takovou zátěž zvládnout, ale tak či tak, i naturálně se dá zvládnout velmi mnoho. Jenže než se propracujete k tomu, abyste si na to zvykli, a uměli se hecnout za hranici svých možností nebo vydrželi více (a tedy i spálili více), bude to chtít čas.
Nepřehánějte to s kalorickým deficitem a hladověním
Jak jsem již zmínil výše, ideální kalorický deficit se pohybuje na úrovni 500 kalorií (2000 kj). Pokud to až příliš přeženete hladovkami, tak se stanou dvě věci (ano píšu stanou, ne mohou se stát):
- budete dlouhodobě fyzicky vyčerpaný – ať už cvičíte nebo ne, vaše tělo potřebuje z něčeho žít a mít energii. Navíc, na regeneraci svalů po tréninku bude potřebovat živiny z pořádného vydatného jídla. Při dlouhodobém nedostatku živin to pocítíte nejen na svém výkonu ale i na svém těle
- začnete být psychicky vyčerpaný – a toto je ještě horší. Pár dní pořádně jezte a tělo se zotaví. No rozházet si hormony kvůli nedostatku živin vás navíc psychicky vyšťaví a z toho se budete vzpamatovávat i týden.
Nespoléhejte se na spálené kalorie na fit hodinkách
Co k tomu dodat. Toto video mluví za všechno.
Nefixujte se na svou váhu
Pokud klesá číslo na váze, není to stoprocentní indikátor toho, že spalujete tuk. Už jen tím, že omezíte sacharidy, budete zadržovat v těle méně vody a tedy budete vážit méně.
V tom nejhorším případě se může stát, že ztratíte svaly a ponecháte si tuk, čímž opět budete vážit méně, ale tuku budete mít stále stejně. Ne právě ideální.
Rovněž se vám první týdny může podařit spálit tuk a nabrat nějaké svaly. A protože svaly váží více než tuk, můžete vidět pouze mírný pokles na váze. Váha je proto při měření progresu velmi nepřesný indikátor.
Přesnější jsou fotky před a po a rovněž měření obvodu pasu. Navíc při téže váze, ale s jiným poměrem svaly: tuk budete vypadat diametrálně odlišně.
View this post on Instagram