Co když bych vám řekl, že s jakýmkoli jídlem můžete zhubnout?
- pizza
- zmrzlina
- sladké
- cokoli vás napadne …
Pokud něco uděláte správně, ztratit tuk můžete s jakýmkoli jídlem. Někdo by řekl, že lžu, ale tuny výzkumů, které se zde dozvíte, vám ukáží, že neexistuje žádné speciální jídlo na hubnutí.
Jak to?
Jídlo totiž nedokáže spustit proces spalování tuku – je to biologicky nemožné. Spouští ho něco jiného.
Nyní byste možná čekali nějaký super převratný objev a tajemství, které vám odhalím, abych použil ty správné marketingové omáčky, když mi zaplatíte za můj návod nehorázné prachy.
Ale máte štěstí. Nesnáším hovadiny stejně jako vy, takže to tu budete mít pěkně jako na zlatém podnose a to zcela zdarma.
Neexistuje nic jako potraviny na hubnutí
Tvrzení, že některá jídla na hubnutí a spalování tuků jsou lepší než jiná je dost zavádějící. Je vhodné pro marketingové účely a při prodeji “jídelníčků na hubnutí” se speciálními potravinami, které vám umí vytvořit jen odborník.
Potraviny jako takové nemají žádné speciální vlastnosti nebo ingredience, které by vám zrychlily metabolismus a dělali z nich lepší / horší volbu při hubnutí.
Co je dnes novým trendem “super potravin”, je jen další marketingový tah, který se dobře prodává nic netušícím lidem.
Jediné, v čem se potraviny liší, jsou rozdílné hodnoty makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky), z nich vyplývající počet kalorií a mikroživin (vitamíny a minerály). Jenže pokud některé potraviny mají více či méně makro / mikroživin, to z nich ještě nedělá lepší / horší potravinu.
Pokud má 100 gramů potraviny X větší množství živin, a 100 gramů potraviny Y menší množství stejných živin, stačí pouze sníst více množství potraviny Y a bude to mít stejný efekt.
Víte, pokud se něco přestane prodávat, protože lidé jsou zklamáni z nulových výsledků, musíte tomu dát nový šat, abyste ten nesmysl mohli opět prodat. Jenže hovno zůstane hovnem, i když ho jinak nazvete.
Ve skutečnosti rozložení makroživin (mikroživiny nemají kalorie) dělá některé potraviny jen více vhodnými na hubnutí.
Všimněte si, že jsem napsal vhodnými, ne že vám spustí proces spalování tuku. Ten proces včetně metabolismu funguje úplně jinak. Ta jídla by musela umět kouzlit, aby to změnila.
Ve skutečnosti jde v první řadě o energetický příjem.
Pokud vám není zcela jasné, co je energetický příjem, v jednoduchosti řečeno:
- pokud přijmete více kalorií než spálíte (pozitivní energetický příjem), budete přibírat, protože nadbytečná energie se bude ukládat ve formě tuku
- pokud přijmete méně kalorií než spálíte (negativní energetický příjem), budete hubnout, protože tělo bude potřebovat energii na fungování a sáhne po tukových zásobách
Samozřejmě, je to trochu komplikovanější než jen kalorie dovnitř a ven, ale je to základní pravidlo hubnutí.
Proto můžete sníst cokoli a zhubnout, pokud spálíte více kalorií než přijmete.
Nevěříte tomu?
Výzkum jasně ukazuje, že pokud přijmete méně energie než spálíte, je úplně jedno jaké si vyberete potraviny.
Proto také profesor Mark Haub z Kansaské univerzity zhubl 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že přijal méně kalorií, než za den spotřeboval.
Lowcarb (nízkosacharidové) hnutí, keto diety a víceméně jakékoliv jiné trendy výstřelky ve stravování jsou více o marketingu než o vědecky podloženém výzkumu. Ne že by nefungovaly. Na jakékoliv diety zhubnete, pokud přijmete méně energie než spálíte. Neznamená to však, že nyní musíte z jídelníčku odstranit všechna “jídla, které vás dělají tučnými”.
Někdo by mohl namítnout, že to tak není a musíte vynechat všechna jídla s vysokým glykemickým indexem, protože:
zvyšují hladinu inzulínu v krvi
a vyšší hladina inzulínu v krvi = zastavení spalování tuku
Kdyby to tak ale opravdu ve vašem těle fungovalo, tato studie by nepřišla se závěrem, že jídla s vyšším glykemickým indexem sice zpomalují proces hubnutí, ale nezastavuj ho.
Stačí mluvit o kaloriích a mnoho lidí vypíná, neboť jejich počítání není zrovna oblíbené. Vždyť těch pár minut počítání denně asi je fakt náročných a je jednodušší říct lidem, aby vynechali pár potravin, z nichž přibírají, přidali více “potravin na hubnutí” a zázrak jménem o 5 kilo méně za týden na ně nebude dlouho čekat.
Naneštěstí, tak či tak většina z nich se bude přejídat, protože si myslí, že co jedí, je důležitější než kolik toho snědí. Energetický příjem však nepustí a když snědí příliš kalorií, byť ze zdravých potravin, přibrání se nevyhnou.
Abychom si to shrnuli, tak bez ohledu na to, co sníte, dokážete zhubnout. Neexistují potraviny na hubnutí. To však ještě neznamená, že můžete jíst cokoliv, pokud to chcete dělat správně, zdravě a cítit se dobře. Jak jste již četli výše, některé potraviny mohou celý proces zpomalit, některé zase zjednodušit.
Jaké potraviny jsou vhodnější na hubnutí
Nyní, když už máte správný vědecký pohled na to, že v první řadě jde o to, kolik toho sníte a ne co sníte, můžeme pokračovat dál a dát potraviny a hubnutí do širších souvislostí.
Důvod, proč jsou některé potraviny lepší na hubnutí než jiné souvisí s pěti věcmi:
- některé potraviny mají více kalorií
- některé potraviny mají vyšší glykemický index
- některé potraviny vás více zasytí
- některé potraviny mají vyšší termický efekt z jídla
- některé potraviny jsou bohatší na makro a mikroživiny a tedy vhodnější pro zdraví
Počet kalorií v jídle
Počítání kalorií je nezbytnost. Není to však všechno, na čem byste měli své hubnutí postavit.
Sice platí, že každé jídlo má určitý podíl kalorií a během dne máte určitý limit, do kterého se musíte vejít, jde také o to, jak chcete na konci hubnutí vypadat.
Menší váha totiž neznamená, že budete lépe vypadat. Není váha jako váha. Když jste si prohlédli profesora Hauba, sice vážil méně, ale stále neměl postavu, jakou byste si mysleli, že bude mít.
Na druhé straně Kelsey Wellsová si velmi dobře uvědomuje, že nejsou kila jako kila a dobrou postavu dělají svaly. Její fotka to dokazuje celému světu.
View this post on Instagram
Chcete-li ztratit tuk, ale ne svaly, budete muset ke kaloriím přistupovat trochu moudřeji. Nejenže budete muset mít negativní energetický příjem, ale také budete muset mít správné rozložení makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků).
Když vám nejde jen o úbytek na váze, ale o menší procento tuku při zachování (zvětšení) svalové hmoty, kalorie není kalorie. Některé makroživiny jsou v tomto ohledu lepší na udržení svalů než jiné.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou ze všech makroživin nejdůležitější, protože mají největší vliv na to zda shodíte tuk a také si zlepšíte postavu.
Výzkum je v tomto ohledu jednoznačný. Pokud omezíte kalorie, tak vysoko bílkovinná dieta:
Vyšší podíl bílkovin je ještě více důležitější, pokud pravidelně cvičíte, protože vaše tělo bude mít větší nároky na aminokyseliny..
Kolik přesně bílkovin byste měli přijmout? Pro dlouhou odpověď, si přečtětě článek Kolik bílkovin potřebujete denně přijmout (definitivní vědecká odpověď).
Abych to zkrátil, odpověď můžete najít v této studii, která zjistila, že:
Pro sportovce, kteří cvičí během diet s omezeným příjmem kalorií je potřeba příjmu bílkovin 2,3 – 3,1 gramu na kilogram čisté hmoty bez tuku.
Běžná řada dvou gramů bílkovin na kilogram hmotnosti je tedy opodstatněná.
Sacharidy
Sacharidy vůbec nejsou naším nepřítelem ani nás nedělají tučné. Jejich dostatečný příjem má své výhody, protože:
- podáte při cvičení lepší výkon
- udržíte si více svalů
- budete mít více energie
- nebudete mít takové chutě na sladké
Nízkosacharidové diety (max. 50 gramů na den) sice fungují, ale jsou maximálně neudržitelné z dlouhodobého hlediska, když cvičíte v posilovně.
Jít pod 2 gramy sacharidů na kilogram hmotnosti je zcela zbytečné. Pokud již, můžete zkusit sacharidové vlny (cykloalkeny sacharidů), kdy první den den sacharidy výrazně omezíte (50g), a další dny je budete postupně navyšovat. Např. 50 -> 100 -> 150 -> 200 -> 250, případně 50 -> 75 -> 100 -> 125 -> 150.
Doporučené čtení: Kolik sacharidů denně přijmout pokud chcete zhubnout nebo jste v objemovce
Tuky
Tuky hrají hlavní roli při udržování vašeho zdraví a celé řadě procesů, které probíhají ve vašem těle: od udržování buněk po tvorbu hormonů.
Z toho důvodu pokud máte nízký příjem tuků, můžete mít zhoršené důležité funkce, které při hubnutí budete potřebovat. Doporučení z Institute of Medicine je držet celkový příjem kalorií z tuků na úrovni 20-35 % pro dospělé lidi, což se pohybuje běžně na úrovni 0,5-0,6 gramu tuku na kilogram vaší hmotnosti.
Výpočet kalorií a volba potravin
V tomto okamžiku vás asi bude zajímat, jak počítat ty kalorie a zároveň volit potraviny, abyste nesnědli více než máte a zároveň spalovaly tuk a udrželi si svaly.
Celý proces pro výpočet naleznete v článku Kolik kalorií denně přijmout: návod na výpočet + kalkulačka.
Nyní pojďme k výběru konkrétních jídel a potravin.
Není to nic komplikovaného.
Každá potravina a tekutina s výjimkou vody / minerálky, obsahuje určité množství makroživin a každá makroživina obsahuje určité množství kalorií:
- Bílkoviny – 4 kalorie
- Sacharidy – 4 kalorie
- Tuky – 9 kalorií
Čili pokud by ženě vážící 60 kilo vyšlo, že za den spálí 1700 kalorií a měla by přijmout 1300 kalorií:
- 2×60 = 120 gramů bílkovin
- 0,5×60 = 35 gramů tuků
- zbytek mohou být sacharidy, případně může něco málo přidat na bílkovinách / tucích
Jednodušeji se vždy dopracujete k bílkovinám a tukům, protože při nich jsou doporučení poměrně přesné. Sacharidy si pak stačí dopočítat ze zbývajících kalorií.
- 120×4 = 480
- 35×9 = 315
- 1300 – 480 – 315 = 505 kalorií v sacharidech
- 505/4 = 126 gramů sacharidů
Zcela jednoduché počty ze základní školy.
Následně už jen stačí zvolit jídla tak, aby se zhruba do těchto čísel trefila. Nemusí být zcela přesně dodrženy každý den, ale z dlouhodobého hlediska by se měla držet někde na dané úrovni.
Čili pokud by některý den přijala 125 gramů bílkovin, 38 gramů tuků a 115 gramů sacharidů, nic se neděje. V praxi se to nedá do puntíku dodržet, protože jíte různá jídla.
Nejlepší potraviny jsou ty, které:
- vás nasytí
- jsou plné vitamínů a minerálů
- jsou v syrovém stavu a musíte si je připravit
Měli byste se vyhnout potravinám:
- s přidaným cukrem
- průmyslově zpracovaným / polotovarem
Pokud se tímto budete řídit, nebudete pociťovat hlad a chutě na sladké.
Několik příkladů vhodných potravin při hubnutí:
- maso – kuře, drůbež, vepřové, hovězí
- ryby – tuňák, makrela, losos
- nízkotučné mléčné výrobky – sýry, tvaroh, jogurty, skyr
- řecký jogurt
- vajíčka
- protein – syrovátkový nebo kasein, syrovátkový je velmi rychle strávený a vhodný po tréninku, kasein vás zasytí i na 5 hodin
- celozrnné těstoviny a pečivo
- hnědá rýže, rýže natural
- brambory, bataty
- čočka, fazole
- brokolice
- ořechy, kešu, pistácie
- hořká čokoláda (80% +) – pro případ, že byste měli chuť na sladké
- v menším množství ovoce
- k hlavnímu jídlu zelenina
Příklad vhodného jídelníčku na hubnutí:
Snídaně (8:00) – skyr s ovocem
Oběd (11:00) – kuře, brokolice, rýže
Odpoledne (15:30) – losos, batatas
Večeře (19:00) – vajíčka
Potraviny, kterým se chcete co nejvíce vyhýbat, jsou fastfoody a jídla plné kalorií s velmi mnoho přidaným cukrem a tukem (nasycených mastných kyselin). Sice dobře chutnají, ale nejsou výživné, ani vás nadlouho nezasytí.
- chipsy
- hranolky
- bagety
- slazené nápoje
- sladkosti
- mléčné čokolády
- koláče a zákusky
Čas od času si samozřejmě můžete něco dopřát, je však třeba dbát na to, abyste nepřekročili své kalorie.