Pokud se rozhodnete zlepšit si životosprávu a začít pracovat na své postavě, plánování jídelníčku je často prvním strašákem, na jehož narazíte. Předpokladem lepší životosprávy je zdravá strava a při tom slovním spojení nejednoho zamrazí. V myslích lidí je zdravé stravování spojováno s neustálým odpíráním toho, co mají rádi a nahrazením potravinami, které jsou sice zdravé, ale bez chuti. Jenže nemusíte při myšlence na zdravou stravu pokaždé ztrácet motivaci.
Dá se to i jinak. Velmi záleží, od koho čerpáte rady. Různí výživoví poradci vás možná budou nabádat, abyste vzdali masa, mléčných výrobků, potravin s bílou moukou, sladkostí, snacků. Někteří z nich preferují konkrétní typy diet, které určitou skupinu potravin zcela zakazují. Někteří jsou posedlí organickými potravinami a všechny ostatní jsou to největší zlo.
Já raději radím – vykašlete se na všechny “zaručené” návody od výživových guru, kteří vás nejčastěji jen chtějí dovést tam, kam potřebují, a to ke koupi nějakých konkrétních produktů. Skutečně zdravá strava není nic, co byste každý den nemohli najít na pultu v obchodu s potravinami. Stačí si nastudovat principy zdravého stravování, sladit si je s osobními cíli a podle toho si sestavit vlastní chutný jídelníček.
Samozřejmě, sebere vám to čas a budete při tom plánování muset přemýšlet. V první řadě ale potřebujete pochopit, jak vaše tělo funguje a co jsou specifika zdravého stravování se. Nebude to jednoduché, ale právě proto vznikl tento článek, aby vám vše co nejvíce usnadnil.
Zdravá strava a hubnutí
Už jste jistě zachytili řeči o “clean” stravě. Takzvaná čistá strava má znázorňovat potraviny nerafinované, bez konzervantů, aromat, dochucovadel, zkrátka bez všech těch látek, které potravinu dělají chutnou a trvanlivou – jak se říká, bez “éček”. Jasné, výživné čisté potraviny, ze kterých si připravíte vlastní jídlo bez aditiv jsou super, už jen kvůli množství vitamínů a minerálů. Ale není to samo o sobě žádná garance lehčího hubnutí.
Dokonce není vyloučeno, že pokud budete jíst jen čisté potraviny a žádné jiné, přesto byste byli slabí a s postavou typu “skinny fat”, čili štíhlé obezity. To je ten typ postavy, jakou nechcete – na pohled štíhlá, ale s tukovými polštáři na těch nejhorších místech a s povislým svalstvem.
Je to tak proto, že pokud jde o stavbu těla a množství svalů a tuku, je mnohem důležitější, KOLIK toho jíte a až potom, CO jíte.
Soustředit se při hubnutí bezvýhradně na dělení potravin na zdravější a méně zdravější, to je jako když pro stromy nevidíte les – zkrátka uniká vám pointa.
Potraviny nemají žádné speciální vlastnosti, díky kterým jsou lepší nebo horší na hubnutí a přibírání. Dokonce ani neexistuje potravina, která dokáže spustit spalování tuku. Spalování tuku závisí, a budu se opakovat, od toho, kolik toho sníte, ne od toho, co sníte.
Samozřejmě, z hlediska zdravé stravy je rozdíl, zda si dáte zeleninu nebo fast food. V čem se však od sebe potraviny hlavně liší, je různé množství potenciální energie vyjádřené v kaloriích, a různá množství makronutrientů. Tyto dva faktory způsobují, že určité potraviny mají na hubnutí nebo přibírání větší předpoklad, než jiné.
Obecně platí, že na hubnutí jsou vhodnější ty potraviny, které mají relativně nízké množství kalorií, ale dokáží přitom dobře zaplnit žaludek – čili mají vysoký index sytosti. Například, libové maso, celozrnné potraviny s množstvím vlákniny, ovoce, zelenina a nízkotučné mléčné produkty. Tyto potraviny mají i velké množství mikroživin, které jsou při hubnutí ale i zdravém životním stylu velmi důležité.
Naopak, přibírání podporují ty potraviny, které mají příliš mnoho kalorií a přitom nedokáží velmi zasytit – nejsou objemné, nezaplní žaludek tak, jak potraviny s vysokým indexem sytosti. Patří sem kalorické slazené nápoje, jídla z fast-foodu, různé sladkosti, ale pozor! … Do této skupiny spadají i potraviny, které jsou z určitého hlediska považovány za “čisté”, například olej, slanina, máslo, ovoce s nízkým množstvím vlákniny, vysokotučné mléčné výrobky, tučné maso, avokádo.
Ale pokud jíte výhradně potraviny ze skupiny těch “vhodnějších” na hubnutí, neznamená to automaticky, že zhubnete.
Typickým příkladem je známý profesor Mark Haub z Kansaské Univerzity, který sám na sobě udělal experiment: dva měsíce se stravoval pouze nezdravě, jedl různé vysokokalorické sladkosti a snacky a zapíjel je proteinovými šejky. Zhubl přibližně 12 kilo. Proč? Protože při tomto všem dodržel kalorický deficit. A věřte či nevěřte, zhubli byste takto i vy, kdybyste chtěli. Že je to devastující způsob životosprávy, o tom pozdě.
S kalorickým deficitem to omílám na tomto webu dokola. Třeba to chápat takto: můžete si dovolit přijmout pouze tolik kalorií denně, kolik jste schopni “utratit”. Pokud chcete zhubnout, měli byste přijímat kalorie v podobě jídel, které vám umožní dosahovat tento cíl bez zbytečného utrpení, odříkání a hladovění. Pokud chcete přibrat, princip je přesně opačný a můžete si dovolit i takové jídla, při kterých kalorie mírně navýšíte.
Nejsem však fanouškem názoru, že se můžete stravovat podle principů IIFYM a zároveň jíst cokoliv, většinou junkfood (průmyslově zpracované nezdravé potraviny), hlavně aby byl dodržen předepsaný objem makroživin – a dosahovali přitom vyrýsovaného těla. Pamatujte na to, že váš organismus potřebuje více, než si jen splnit “předepsané množství” bílkovin, sacharidů a tuků. Nevyhnutelně totiž musí dostat i vitamíny, minerály a množství dalších živin, které nelze získat jinak, než konzumací nezpracovaných potravin, jako je ovoce a zelenina.
Všechno má svou správnou míru a tady je jedno pravidlo k nezaplacení, kterého se můžete držet: pokud se vám podaří zaplnit 80 % svých denních kalorií relativně nezpracovanými potravinami s vysokým obsahem živin, zbylých 20 % si můžete vychutnávat v podobě vašich oblíbených hříchů, a stále zůstat zdravý, svalnatý a štíhlý.
Pilíře zdravého stravovacího plánu
K sestavení plánu, jak se zdravě a nutričně vyváženě stravovat, neexistuje žádný jediný zázračný návod. Možná jste to už pochopili po tom, jak jste procházeli nejrůznějšími dietními výstřelky a zkoušeli kdejaké zázračné nápoje a balíčky na hubnutí, ale bez nejmenšího úspěchu. Vězte, že tajemství spočívá v něčem úplně jiném, než v pokusech různými zkratkami oblbnout své tělo. Ono se totiž oklamat nenechá.
To tajemství vám “výživoví specialisté” nemluví, protože nezní atraktivně a sexy, a tak na něm nemohou vydělávat. Je to jednoduchý princip, který platí pro každého a vždy. Je to ta delší, neatraktivní a náročnější cesta, ale když ji správně pochopíte, výsledek je zaručen.
Začíná se pyramidou zdravého stravování.
Jak vidíte, prvním schůdkem pyramidy je …
Energetický příjem
Nachází se zcela dole, protože je to hlavní princip každé diety. Určuje přírůstek, případně ztrátu hmotnosti více než cokoli jiného. Jednoduše řečeno, jde o vztah mezi energií, jehož příjmy v živinách, a energií, kterou tělo spotřebovává. Čili kalorický příjem versus kalorický výdej.
Zopakujme si znovu:
- pokud chcete zhubnout, musíte přijmout méně energie, než spálíte, případně spálit více, než přijmete,
- pokud chcete přibrat, je to přesně naopak.
Toto je fakt, potvrzen za posledních sto let nespočetným množstvím studií. Energetický balanc je rozhodujícím faktorem, který určí, zda budete hubnout, nebo přiberete. Je to jako základní kámen stavby. Znají ho a využívají to sportovci na celém světě při regulování množství tuku v těle. A každé tělo má tento metabolismus nastaveno jinak.
Výjimek, při kterých mohou principy energetické rovnováhy pokulhávat, je velmi málo a většinou souvisí s nemocemi, případně užíváním některých léků.
Samozřejmě, alfou a omegou je zjistit, jak má energetický balanc nastaveno právě vaše tělo. V tomto vám pomůže kalorická kalkulačka.
Balans makroživin
Aby to ale nebylo jen o těch kaloriích, jsou jinak velmi důležité, není to všechno. Jde také o to, jak si je správně rozložit mezi jednotlivé makroživiny.
Makroživiny jsou všechny ty výživové složky potravy, které jsou potřebné ve velkých objemech: patří sem bílkoviny, tuky, sacharidy, ale někteří sem zařazují i některé minerály, které potřebujeme v mírně větších množstvích. Když mluvíme o stravě z pohledu zdravé výživy, “makra” jsou jen zmíněné bílkoviny, tuky a sacharidy.
Makroživiny jsou důležité pro každého rozumně smýšlejícího člověka v oblasti fitness a zdravé výživy. Pokud i vy patříte mezi ty rozumně smýšlející (v což doufám), vaším cílem není pouze samotné hubnutí či přibírání. Chcete si zejména optimalizovat stavbu svého těla – tedy mít dostatek svalů a méně tuku. A v takovém případě na vyvážení makroživin záleží skoro tak, jako na energetické rovnováze.
Nejdůležitějším makronutrientem jsou přitom bílkoviny. Ne že by na ostatních nezáleželo, to ne.
Ale na rozdíl od tuků a sacharidů, bílkoviny nemůžete snížit na minimum, aniž tím utrpělo vaše zdraví. I vzhled, protože bílkoviny nejvíce ovlivňují tvorbu a udržení svalové hmoty.
Jak si přesně nastavit poměr makroživin ve stravě se dočtete v tomto článku.
Výběr jídel
Z hlediska samotného hubnutí či nabírání váhy tedy neexistují lepší či horší potraviny. To je princip, na kterém se daří uspět přívržencům IIFYM, tedy flexibilního stravování. Můžete hubnout, i získávat svalstvo při konzumaci nezdravých jídel … za dvou podmínek. Pokud dodržíte předepsané hladiny makroživin z předešlého schůdku pyramidy, a samozřejmě princip energetického balansu z přízemí pyramidy.
Ale to, že se to takhle dá, neznamená, že je to pro vaše zdraví vhodné.
Totiž není náhoda, že lidé, kteří jedí více potravin jako je například čerstvá zelenina a ovoce, jsou zdravější a mají šanci se dožít vyššího věku. Jedním z důvodů je, že zdravé potraviny obsahují množství esenciálních látek (např. Omega 3 mastné kyseliny), vitamínů a minerálů, ale už trochu méně známý fakt je, že obsahují i množství fytonutrientů.
Jsou to bioaktivní chemické sloučeniny, které se spojují se zdravím, například působí jako antioxidanty pro tělo, tedy mohou zpomalovat stárnutí buněk. Příkladem je sulforafan či anthokyan, které se nacházejí v brokolici a borůvkách. Tyto složky jsou důvodem, proč například multivitamin v kapslích nikdy dokonale nenahradí čerstvé ovoce a zeleninu. Zdravotní benefity fytonutrientů jsou odborně prokázané, no obvykle neuvedených v tabulce živin na potravinách.
A proto zdravá strava bude vždy obsahovat i pestrou škálu zeleniny a ovoce. Ano, dalo by se říct, že cvičením a udržováním optimální tělesné stavby do jisté míry dokážeme redukovat negativní vliv nutričně slabé stravy. Ale proč bychom to takto dělali, když se dá oba typy stravování pěkně spojit? Jíst pouze junkfood kromě toho není také docela příjemné – když se pak přidruží problémy s trávením, tak zřejmě ani to cvičení nepůjde tak ideální.
Proto stravovat se v poměru 80 % zdravých a nutričně hodnotných potravin versus 20 % junkfood je zcela optimální. Konkrétně těch 80 % mohou tvořit potraviny jako obyčejné brambory či batáty, vajíčka, libové hovězí, jehněčí, drůbež, ryby, mléčné produkty jako například nízkotučné jogurty, vláknina – ječmen, oves a celozrnné pečivo, namísto bílé rýže hnědá, quinoa, bulgur, ze zeleniny a ovoce avokádo, listová zelenina, růžičková kapusta, paprika, banány, semínka, luštěniny … a tak dále. Podrobněji se tomu věnuji níže a vysvětlíme si také, proč takové stravování vůbec nemusí vyprázdnit vaši peněženku.
No a zbývajících 20 procent denní stravy si můžete dopřát v podobě nezdravých prohřešků podle vlastní fantazie a chuti.
Proč je třeba zabránit extrémům ve stravování
Velmi mnoho lidí při snaze zhubnout či zdravěji se stravovat jde do velkých extrémů. Například. Pokud jedli maso, najednou jsou z nich vegetariáni. Pokud jedli příliš mnoho sacharidů, přejdou na low carb nebo ještě hůře, na téměř úplné omezení sacharidů v podobě keto diety. Vše doufajíc, že je to zdravé.
Ne že by low carb nebo keto byly špatné. Jako všechno mají své výhody i nevýhody. Z krátkodobého hlediska dokonce mají prokazatelné zdravotní benefity. To však neznamená, že se takto můžete stravovat dlouhodobě.
Proč žádný extrém není dobrý, a proč ani nízkosacharidová dieta není z hlediska zdravotního stavu ideální, pokud se bere příliš striktně, hodnotí tato studie výzkumnice v oboru kardiologie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women ‘s Hospital v Bostonu, která se prováděla na obrovském vzorku lidí z celého světa. Potvrdilo se to, co bychom díky selskému rozumu měli vědět dávno, a tedy že diety se striktním vyloučením určité skupiny živin z dlouhodobého hlediska mohou mít špatný dopad na zdraví.
Například se vyskytly určité důkazy potvrzující, že omezování sacharidů může vést ke snížení tolerance na glukózu, čímž stoupá riziko rozvinutí diabetu. Toto ale, abychom byli přesní, vyžaduje ještě mnoho zkoumání. Je tu však i další zjištění týkající se minerálů. Existuje riziko zanedbání příjmu některých klíčových minerálů, jako je hořčík, vápník a draslík, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách s vysokým obsahem sacharidů.
Když se porovnávali celkové výsledky, vědci dospěli k závěru, že střední hladiny příjmu sacharidů vykazovaly nejnižší zdravotní rizika. Stejný efekt měla preference zdravých nezpracovaných potravin a vyhýbání se nezdravým, potravinářský zpracovaným výrobkům.
Existuje i další studie, v níž se vysloveně dospělo k závěru, že nízkosacharidové diety mají dobrý vliv pouze z krátkodobého hlediska. Při dlouhodobém vylučování sacharidů ze stravy jsou spojeny s rizikem jakýchkoliv příčin úmrtí v důsledku kardiovaskulárních, cévních, mozkových onemocnění a rakoviny.
A opačně, další studie hodnotí pozitivní vlivy nízkosacharidové diety na zdraví (nižší riziko srdečních chorob, cukrovky druhého typu, udržování zdravého HDL cholesterolu a pod.) – pozor, za předpokladu, že obsah sacharidů není extrémně nízký, konzumují se potraviny s obsahem dobrých bílkovin a tuků, zahrnuté je ovoce a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina … Zkrátka, pokud je dodržena určitá míra a náhradou vyloučených sacharidů nejsou nezdravá jídla.
Jiný příklad, pro naše zdraví jsou klíčové esenciální mastné kyseliny, které tělu poskytují látky EPA a DHA. Jejich hlavními zdroji jsou ryby, ale v menším množství je najdete také v jiných potravinách než mase, vajíčkách nebo zeleninovém oleji. Akorát zeleninový olej obsahuje látku ALA, kterou si tělo následně umí v menším množství přeměnit na EPA a DHA. tento proces je ale velmi neefektivní, takže spoléhat se na zeleninové oleje jako dostatečný zdroj omega 3 se určitě nedá. Proto i mnoho veganů trpí nedostatečným příjmem esenciálních mastných kyselin.
Neříkám, že je špatné z přesvědčení být vegetarián či vegan. Pokud je to vaše rozhodnutí, nebudu se vám ho snažit vyvrátit. Avšak pokud zvažujete přesedlat na takovou stravu jen proto, že si myslíte, že to bude pro vás zdravější, raději se ještě jednou zamyslete.
Abyste byli zdraví, potřebujete všechny důležité makroživiny, minerály a vitamíny. Extrém ve stravě na 99 % znamená, že na něco z toho bude určitě chudí – tedy výsledkem bude přesný opak toho, co jste chtěli dosáhnout.
Rozdělení porcí jídla v průběhu dne
Špičku pyramidy správného stravování tvoří právě načasování nebo i rozdělení jídla v průběhu dne. A je to jen špička, jakási třešnička na dortu, protože má nejmenší význam ze všech.
Obecně platí, že pokud dodržujete energetický balanc a správně dávkujete makroživiny, nezáleží až tak na tom, do kolika jídel nebo do jakých velikostí porcí si denní dávku jídla rozdělíte.
Můžete tedy jíst sedm, ale i tři jídla denně. Můžete mít bohaté snídaně, ale je i vynechat a začít den s obědem. Můžete například fungovat i na přerušované hladovce – například vynecháte snídani a budete jíst až na oběd.
Pokud však cvičíte a vaším cílem je nabírat svalstvo, řiďte se raději několika pravidly:
- existuje množství důkazů o tom, že jíst bílkoviny před a po tréninku pomáhá při budování svalstva a síly během delšího období,
- existuje také mnoho důkazů o tom, že příjem sacharidů po tréninku a jejich všeobecný příjem má pozitivní vliv na budování svalstva, zejména kvůli anti-katabolickým účinkům inzulínu.
Takže pokud zvedáte váhy, doporučuji příjem asi 30 až 40 gramů bílkovin před a po tréninku. Sacharidy jsou super před tréninkem na podporu energie, před tréninkem doporučuji sníst alespoň 30 až 50 gramů, po tréninku gram na kilo tělesné váhy.
Jak jíst zdravě i s nízkým finančním rozpočtem
Vzpomínal jsem, že nepotřebujete utratit polovinu své výplaty, abyste se stravovali zdravě. Ironií je, že právě junk food vás krátkodobě může vyjít dráž a z dlouhodobého hlediska ani nemluvě – když si vezmete tu daň v podobě zdravotních problémů.
Takže teď si přesně popíšeme, co můžete jíst tak, aby to chutnalo a nezbankrotovali jste. Všechno má své ALE – v tomto případě platí, že tomu budete muset obětovat i čas, a to hlavně na přípravu jídla. No za ten pocit, že víte, co jíte a že je to pro vás zdravé, je k nezaplacení.
Vysoce kvalitní a cenově dostupné zdroje bílkovin
Výborným a levným způsobem, jak mít dostatek bílkovin, jsou živočišné produkty. Jde zejména o:
Vajíčka – snad nejdostupnější zdroj bílkovin a zdravých tuků. Vajíčka mají množství benefitů, například snižují riziko trombózy a zvyšují koncentraci dvou důležitých antioxidantů – luteinu a zeaxantinu. Někteří lidé se jim vyhýbají kvůli cholesterolu, ale epidemiologické i klinické výzkumy potvrdily, že nezvyšují riziko srdečních chorob.
Mléčné produkty – například jogurt nebo tvaroh. Z tvarohu se dá vyrobit množství chutných jídel, také zdravých koláčů, pomazánek, a řecký jogurt nebo skyr jsou výbornými zdroji bílkovin, přičemž zůstává zachována podmínka cenové dostupnosti.
Kuřecí prsa – není náhoda, že si sportovci často “frčí” na kuřecích prsou. Jsou oproti jiným druhům masa cenově dostupné a patří mezi ty nejlepší nízkokalorické zdroje bílkovin. Obsahují také málo ruku. Jedinou jejich nevýhodou je větší podíl omega-6 mastných kyselin, než omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšnější. Ty si ale můžete doplnit prostřednictvím ryb a rybího oleje.
Ryby – různé druhy ryb jako je losos, pstruh duhový či treska nebo tuňák v konzervě. Samozřejmě se nutriční hodnoty různých typů ryb od sebe liší. Ideální jsou čerstvé ryby, a pokud konzervované, tak bez soli a ve vlastní šťávě. Co se týče rozdílu benefitů mezi divoce žijícími rybami a těmi, které se chovají na farmách, věda je stále poměrně nejednoznačná. Některé typy chovaných ryb jsou stejně nutričně hodnotné, než ty volně žijící, u jiných druhů existují rozdíly. A dokonce chované lososy mohou mít více omega-3 mastných kyselin, než ty divoce žijící.
Podobně je to i co se týče kontaminace ryb chovaných v zajetí. V jedné studii z roku 2004 se prokázal desetkrát vyšší obsah potenciálně karcinogenních látek v mase lososů chovaných v zajetí, než v mase lososů volně žijících. Co ale titulky zapomněli zmínit je fakt, že to množství bylo stále nižší, než 2 % z množství považovaného za škodlivé. Pozdější studie pak prokázaly podobný level škodlivých látek u obou typů ryb. I environmentální dopad lovu ryb je podobný u chovaných jako při volně žijících rybách.
Ideální rybou je losos, nejen kvůli vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, ale také proto, že patří mezi potraviny s nejvyšším indexem sytosti a zároveň obsahuje velmi málo rtuti. Víme, losos zřejmě některým nepřijde jako levné jídlo, ale nemusíte ho rozhodně jíst denně, stačí byť jednou týdně.
Doporučené čtení: Seznam nejlepších zdrojů bílkovin
Vysoce kvalitní a cenově dostupné zdroje sacharidů
Pravidelný příjem výživných cukrů se spojuje se sníženým rizikem chronických onemocnění. Možná jste ani netušili, kolik vašich oblíbených příloh patří k dobrým zdrojům sacharidů.
Ovesné vločky – zcela běžné a cenově dostupné jídlo s nespočtem variací na přípravu. Jedna průměrně velký šálek vloček obsahuje asi 50 gramů sacharidů, 10 gramů bílkovin a 6 gramů tuku. Jako skvělý zdroj rozpustné vlákniny snižuje hladinu “zlého” cholesterolu, takzvaného LDL.
Brambory – někteří je mylně řadí k nezdravým potravinám. Vysvětlím, proč je to nesmysl. Nejenže brambory jako příloha obsahují dostatek vlákniny, ale i podstatnou část denní dávky vitamínů C, niacinu, vitaminu B6, folátu, hořčíku, fosforu, draslíku a manganu. Pomáhají zlepšit zdraví srdce, díky obsahu draslíku, kyseliny chlorovodíkové a kukoaminu snižují riziko vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních chorob. Ale především jsou velmi syté, patří mezi potraviny s nejvyšším indexem sytosti, proto se obzvláště hodí při hubnutí. Skvělým zdrojem sacharidů jsou také sladké brambory nebo batáty, tam je však cenovka v našich končinách nastavena již o něco výše.
Fazole – zdravé sacharidy a vápník, draslík, kyselina listová, plus vláknina. Tyto vlastnosti činí z fazolí vynikající levnou potravinu. Už dávno není jen obsahem tradičních polévek, dá se připravit na tisíc způsobů a existuje velký výběr druhů. Šálek fazolí má asi 40 gramů sacharidů, 15 gramů bílkovin a 1 gram tuku.
Rýže – jedna z nejdůležitějších plodin na světě, jejíž šálek obsahuje asi 45 gramů sacharidů, 5 gramů bílkovin a 2 gramy tuku. O trochu lepší než bílá je hnědá, která obsahuje čtyřnásobně více vlákniny a má nižší glykemický index. Obsahuje také více vitamínů, minerálů a dalších mikroživin. I proto uspěla ve studii, kde byl porovnáván vliv druhů rýže na riziko cukrovky druhého typu. Hnědá rýže toto riziko snižuje, zatímco rafinovaná bílá rýže ho zvyšuje.
Quinoa – patří mezi semena, a používá se jako chutná a velmi výživná příloha. Je trochu dražší, ovšem stojí za to, ocení ji zejména celiatici, protože je přirozeně bezlepková. Obsahuje 40 gramů sacharidů, 8 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny, pokryje 58 % vašich denních potřeb manganu, 30 % hořčíku, 28 % fosforu a více než 10 % folátu, mědi, železa, zinku, draslíku a vitamínů B1, B2 a B6. Je v ní i malé množství vápníku, niacinu, vitaminu E a omega-3 mastných kyselin.
Ovoce – s ním opravdu nemůžete šlápnout vedle. Negativní názory o tom, že je ovoce plné cukru si nevšímejte. Pokud si máte vybrat mezi litrem koncentrovaného pomerančového džusu a kilem pomerančů, volte druhou možnost. Ano, ovoce je plné cukrů, ale také množství vitamínů, minerálů, antioxidantů a v mnoha případech vlákniny, co dělá ten hlavní rozdíl oproti zpracovaným džusem. Ovoce výborně zabije chuť na sladké a v současnosti se už dostanete k mnoha druhům ovoce celoročně. Samozřejmě, v létě je ideální lokálně čerstvé ovoce a v zimě vsaďte například na pomeranče či banány, které v obchodech zaručeně najdete a jejich cena nebývá vysoká.
Slovo na závěr
Zdravá strava nemusí být utrpením. Může být chutná a můžete se pohodlně vejít do svého rozpočtu. Nepotřebujete řešit seznam vhodných a nevhodných potravin a neustále omezování se a zákazy určitých diet.
Co ale musíte udělat, je pochopit tři věci podle stravovacího pyramidy. Zaprvé, nastavit si příjem kalorií, zadruhé příjem makronutrientů podle svých požadovaných cílů. A zatřetí, vybírejte si ty varianty potravin, které jsou zdravější, tedy obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Nemusí to být velká změna, stačí v mnoha případech změnit detaily: jiný způsob přípravy, vyměnit bílé pečivo za celozrnné, bílou rýži za hnědou, namísto litrů džusů si dopřejte celé ovoce.
Ano, chce to nějaké ty omezení, například, že byste neměli žít primárně na stravě z čerpacích stanic a McDrive, ale není to až tak strašné. Pokud si budete vybírat nutričně bohaté potraviny, vařit si z nich vlastní jídla doma a snacky či fastfoody vám budou tvořit maximálně 20 procent stravy, jste na skvělé cestě. A pokud chcete být skutečně zářivým příkladem zdraví, cvičte. Tělo to ocení, a to navenek i vnitřně.