Speciální načasování jídla při nabírání svalů a hubnutí začíná být horkým tématem. Konkrétně co jíst před tréninkem, abyste maximalizovali výsledky ze svého úsilí. Je dost možné, že jste už zaslechli něco jako:
- nejezte před tréninkem pokud chcete zhubnout a nalačno spálíte více
- možná i úplný opak, že tak dvě hodiny před tréninkem si něco dejte, ale po tréninku nejez alespoň hodinu nic
- pokud chcete větší svaly, dejte si před tréninkem BCAA nebo protein
- pokud si nedáte protein a ještě dávku BCAA ihned po tréninku, tak jste cvičili zbytečně
- aby toho nebylo málo, jelikož o BCAA se říká, že jsou neefektivní, tak je někteří nahradili esenciálními aminokyselinami
Inu, abych to celé zkrátil, pro běžné smrtelníky, kteří jen cvičí, aby byli zdraví, silnější a do toho i lépe vypadali, jídlo před tréninkem vůbec nehraje tak velkou roli, jak se tvrdí.
Pokud nesportujete na elitní úrovni, kde rozhodují drobné detaily, piplat se s přesným načasováním jídla před tréninkem vám vůbec nedá ve výsledku tolik, jak se tvrdí.
Abyste viděli, že pouze nekecám, vše vám zdůvodním, vysvětlím a také ukážu, jak k stravě před cvičením přistupovat, protože přece jen má to své benefity.
Pojďme na to.
Vyplatí se řešit, co jíst před tréninkem?
Každý den vaše tělo rozkládá a vytváří svaly. Neustále se střídají procesy proteinové syntézy (tvorby) a proteolýzy (rozkladu) a odborně se tomu říká proteinový obrat. Za běžných okolností a vyvážené stravy jsou tyto procesy v rovnováze (alespoň tedy do určitého věku) a tedy i podíl vašich svalů a kompozice těla se výrazně nemění.
Vše je ale jinak, když do hry vstoupí cvičení, ať už kvůli hubnutí nebo nabírání svalů.
Výzkum ukazuje, že míra proteinové syntézy se zmenšuje během posilování i kardia, a přestože se po docvičení zvýší, zvýší se i míra rozkladu svalů a ta nakonec předčí tvorbu nových.
Jakékoliv cvičení je tedy ve své podstatě katabolické (rozkládá svaly), a to platí zejména pokud cvičíte nalačno.
Takže alespoň jedno z mála fitness přikázání je pravdivé – cvičením svaly nerostou, rostou až po docvičení regenerací.
Když se tedy bavíme o dosahování lepší postavy, větších svalů nebo silových výkonů, je důležité, aby:
- během objemovky míra proteinové syntézy dlouhodobě převyšovala míru rozkladu svalových buněk
- během hubnutí byla vaše míra proteinové syntézy minimálně na úrovni rozkladu svalových buněk, tedy abyste jste nepřišli o svaly a nevypadali vyhuble
Než se pustíme do detailů a řekneme si, co se (ne)vyplatí jíst, je třeba mít na paměti několik základních pravidel.
Správná strava před tréninkem je jen jedna část z celkového procesu. Pokud nebudete mít v malíčku základy jako:
- kolik bílkovin denně přijmout
- kolik sacharidů denně přijmout
- kolik kalorií denně přijmout
- jak správně cvičit na růst svalů
- jak správně cvičit na hubnutí
… bude úplně jedno, že si před tréninkem dáte správně navržené jídlo.
Třeba o tom uvažovat ve správném kontextu. Úkolem stravy před cvičením, nebo její odepření, je:
- snížit rozklad svalových buněk a nakopnout míru proteinové syntézy
- umožnit podat lepší výkon
- v pohodě odcvičit bez únavy
Co jíst před tréninkem, když chcete nabrat svaly
Jak je to s bílkovinami
Abych to zkrátil, tak pokud jste jedli více než 20 gramů bílkovin do 3 hodin před cvičením, není potřeba do sebe cpát BCAA, proteinový nápoj ani velký chod jídla. Klidně vám stačí jíst po tréninku, protože těch 20 gramů bílkovin jste nejprve ještě plně nestrávili, neboť různé typy bílkovin se tráví rozdílně dlouho. Stravitelnost bílkovin se proto pohybuje od 1,3 do 10 gramů za hodinu.
Pokud jste nejedli 3-4 hodiny před tréninkem, pak už je dobrý nápad sníst kolem 30-40 gramů bílkovin a až když nebudete plní jít cvičit.
Abyste však lépe rozuměli tomu, proč toto doporučuji a viděli věci v kontextu, podívejme se i na detaily.
Ve své podstatě protein dělá dvě věci:
- zvyšuje míru proteinové syntézy a zabraňuje / snižuje míru rozkladu svalů
- poskytuje tělu stavební prvky na budování svalů, konkrétně aminokyseliny
Abyste tedy rostli, potřebujete bílkoviny v první řadě přijímat v dostatečném množství, aby míra růstu byla vyšší než míra rozkladu. No a jak to zapadá do toho, co jíst před tréninkem?
Je třeba se podívat na několik studií, z nichž nám vyjde velmi překvapivé zjištění.
Existují důkazy o tom, že příjem mírně většího množství bílkovin každé 3-4 hodiny (resp. průběžně rozdělených v průběhu dne) je lepší pro budování svalů, jak časté přijímání menších porcí nebo méně časté přijímání větších porcí. Právě proto přerušovaný půst není zrovna ideální pro většinu lidí na budování svalů.
Dále, tato studie zjistila, že kombinace proteinu s tréninkem výrazně zvyšuje míru proteinové syntézy, jako kdyby jste přijali jen samotný protein.
Tato studie zjistila, že míra proteinové syntézy je zvýšena až 48 hodin po tréninku.
No a keby ste nejedli, tak miera rozkladu svalů bude zvýšená, pokud do těla nedostanete protein a zároveň mírně nezvýšíte i hladinu inzulínu.
Netřeba se však ničeho vážného bát, protože cvičení na lačno neohrozí vaše svalové přírůstky oproti cvičení, když něco sníte (alespoň po dobu jednoho měsíce, kdy byla studie provedena).
V první řadě platí, že pokud průběžně přijímáte dostatek bílkovin, tak dodatečná suplementace proteinem před nebo po tréninku nemá extra efekt na svalové přírůstky.
Když si to dáme celé dohromady a do kontextu, že z dlouhodobého hlediska udržujete míru proteinové syntézy vyšší než míru rozkladu, a za předpokladu, že během celého dne průběžně přijímáte dostatek bílkovin:
- můžete jít cvičit i nalačno
- pokud se vám i během cvičení nakrátko zvýší míra rozpadu svalů, s dostatkem pravidelného jídla a proteinu si zabezpečíte výrazněji vyšší míru tvorby nových svalů i na 48 hodin po docvičení
Pokud již velmi chcete, můžete si dát protein, pokud jdete cvičit nalačno, protože některé studie zjistili, že takto můžete nabrat více svalů. Není to však zákon vytesaný do kamene a když to i jen jednou neuděláte, tak se celé vaše úsilí rozpadne ze dne na den.
Jednoduše řečeno, pro běžné lidi, kteří cvičení musí skloubit s prací, rodinou a životem, to není tak podstatné, jak by se mohlo zdát.
Dalo by se sice namítnout, že přece protein se určitě vyplatí před tréninkem a nevyhnutelně ho potřebujete.
Viděl jsem, jak někteří citují např. tuto a tuto studii, které prý dokazují, jak je protein před tréninkem úžasný. No, když se ale podíváte, jak jsou navrženy, nuže, nic moc to nedokazuje:
- První studie porovnávala suplementaci proteinem oproti sacharidových placebu. Nuž když sacharidy nemají vliv na proteinovou syntézu jako proteiny, pochopoteľne bude míra proteinové syntézy vyšší s proteinem oproti sacharidům. To nic nedokazuje.
- Druhá studie byla dělaná jen na 6 lidech a dávala jim protein těsně před tréninkem. No a kdykoliv si dáte protein, automaticky se vám zvýší i míra proteinové syntézy, takže není divu, že po docvičení měli ti lidé ještě na dvě hodiny vyšší míru proteinové syntézy, když jim stále muselo trávit zbývající bílkoviny.
Co to tedy pro vás znamená?
Pokud si něco před tréninkem nedáte, neznamená to automaticky, že něco děláte špatně. Spíše jde o to, že byste neměli dostatek energie na cvičení. Co se však týče nabírání svalů, neexistuje důkaz o tom, že konzumace proteinů před tréninkem bude mít na růst vyšší efekt, než když budete průběžně přijímat dostatek bílkovin.
Jde hlavně o to, abyste dlouhodobě udržovali míru tvorby svalů na vyšší úrovni než míru rozpadu svalů, a na to je dobré průběžně přijímat protein. Jelikož je to ideální zhruba každé 3-4 hodiny, a hodinu strávíte v posilovně, tak je úplně v pohodě, pokud si 2-3 hodiny před posilovnou něco dáte a následně po docvičení nebo do hodiny po docvičení něco sníte.
Jak je to se sacharidy
Vyplatí se je jíst před cvičením?
Jednoduchá odpověď: Ano.
Výzkum je v tomto směru jednoznačný. Vlastně ho ani nepotřebujete a možná to víte také z vlastní zkušenosti, že sacharidy zlepšují vaši sílu a výkon. Vždyť zkuste se vyhladovět a jít cvičit. Velmi mnoho byste toho v posilovně nezvedli (a ani neudělali při jiném typu tréninku).
Sice najdete tvrzení, dokonce i videa, o tom, jak po dni hladovění můžete podat lepší výkon, akorát má to jeden háček – tvrdí to lidé, kteří mají již natolik vytrénované svaly, že jeden den bez sacharidů se na jejich výkonu vůbec nepodepíše. Pro začátečníky to není moc aplikovatelné, nemluvě o tom, že cvičit bez sacharidů doporučují spíše lidé, kteří dělají vytrvalostní cviky a sporty. Pokud se bavíme o nabírání svalů a silových výkonech, sacharidy jsou klíčové a to hned z několika důvodů.
V první řadě, dávka sacharidů před tréninkem dodá vašemu tělu glukózu, kterou může okamžitě využít jako energii pro svaly, což vám pomůže hned třemi způsoby:
- Čím více glukózy máte k dispozici, tím lepší výkon podáte během tréninku, zvláště pokud jsou delší.
- S vyšší hladinou glukózy v krvi se vám naplní také zásoby ve svalech, což je primární zdroj energie pro svaly, čímž rovněž budete moci tvrději trénovat. Pochopitelně, čím dříve byste je vyčerpali, tím spíše byste pocítili únavu.
- Sice sacharidy se přímo nepodílejí na stavbě svalů, výzkum naznačuje, že vyšší úroveň glykogenu ve svalech umožňuje svalovým buňkám lépe reagovat na biologické signály, které tělo dostávají do anabolického stavu.
Čili pokud si dáte sacharidy před tréninkem, budete mít více energie, abyste mohli intenzivněji trénovat, díky čemuž budete moci rychleji zesílit a nabrat svaly.
Za zmínku stojí i fakt, že už jen propláchnutí úst sacharidovým nápojem rovněž dokáže zlepšit váš výkon. Vědci to vysvětlují tím, že receptory v ústech signalizují mozku, že tělo bude mít k dispozici více energie, a tak vám dodá energii na další aktivitu. Tento efekt však trvá do jedné hodiny, protože tělo může pracovat jen s tím, co má reálně k dispozici.
Zajímavé na tom je i to, že umělá sladidla tento efekt nemají a musíte sníst sacharidy.
Otázkou nyní zůstává, jaké sacharidy jsou v tomto směru nejlepší?
Dobrou zprávou je, že vůbec není třeba si pořídit sacharidové doplňky jako maltodextrin nebo dextrózu. Ne že by byly špatné, ale samy o sobě neposkytují žádný přidaný benefit oproti běžnému jídlu.
Výzkum ukazuje, že vám stačí přijmout 30-40 gramů jakýchkoli sacharidů půl hodinu před cvičením. Obzvláště pokud děláte delší trénink s vysokým objemem. Pokud jste trochu zaskočen tím jakýchkoliv, tak opravdu tím mám na mysli jakékoliv od ovoce, těstovin, přes brambory, rýži po cukry.
Pokud byste si velmi chtěli hrát se sacharidy a zlepšit svůj výkon při nějakém vytrvalostním sportu, vyplatí se vám zkombinovat glukózu a fruktózu.
A ještě k tomu, že kolik sacharidů potřebujete, tak kdekoli od 40-60 gramů je zcela dostačující v závislosti na vaší výšce a váze. Čím jste vyšší a větší, tím více si můžete dopřát.
Jak je to s tuky
Jednoduchá odpověď: není třeba je před tréninkem přijmout. Pokud se vám připletou do jídla, nic se neděje, ale ani vám to nijak nepomůže.
Sice zarytí keto fanatici budou tvrdit, jako jsou tuky prospěšné a tělo se při nich naučí využívat tuky jako zdroj energie, výzkumy tvrdí něco jiného.
Abychom si vysvětlili, proč tuky před tréninkem nehrají důležitou roli, tak velmi dobré shrnutí stávajícího výzkumu najdete zde a zde a dozvíte se tolik, že příjem tuků před tréninkem nemá účinek na růst svalů a nadměrný příjem tuků (např. během keto diety) snižuje hladinu glykogenu a tedy toho, co svaly snesou.
Co jíst před tréninkem, pokud chcete zhubnout
Ve skutečnosti zde platí víceméně stejná pravidla jako při nabírání svalů. Akorát s tím rozdílem, že při hubnutí z dlouhodobého hlediska není možné nabrat kila svalové hmoty, protože na nabrání svalů musíte být v kalorickém nadbytku a na hubnutí potřebujete přijmout méně kalorií, než spálíte.
Nabrat nějaké svaly v úvodní fázi a zároveň spálit tuk je možné během tzv. nováčkovského období, které může trvat pár měsíců nebo pokud máte nadváhu. Po pár měsících progresu už můžete čekat jedině to, že si maximálně udržíte svaly a budete spalovat tuk, protože tyto dva procesy z biologického pohledu vyžadují úplně jiné podmínky, které nelze zcela sloučit.
Další věc, kterou potřebujete vědět je, že žádné jídlo samo o sobě nespustí spalování tuku. Platí jen to, že některá jídla jsou lepší na hubnutí než jiné, ale žádné jídlo nemá speciální vlastnosti, které by magicky v těle spustily spalování tuku.
Při hubnutí jde hlavně o to, abyste z dlouhodobého hlediska přijali správné množství kalorií a měli sestavený kvalitní jídelníček na hubnutí.
Co se týče příjmu bílkovin, sacharidů a tuků, platí totéž jako při nabírání svalů, pouze s tím rozdílem, že svaly nabírat nebudete, budete si je spíše udržovat kvůli sníženému příjmu kalorií.
Paradoxní je i to, že sacharidy před tréninkem vám umožní podat lepší výkon a tedy spálit o něco více kalorií.
Kromě toho, jídlo před tréninkem pomáhá i psychologicky, protože nebudete pociťovat hlad před tréninkem a umožní vám získat energii. Kdybyste cvičili vysílení, nebavilo by vás to, zůstali byste demotivovaní a brzy byste s cvičením skončili.
Navíc ohledně hubnutí je velmi zajímavou tato studie, která zjistila, že při cvičení (ale nejen při cvičení) využíváte energii z:
- zásoby glykogenu ve svalech
- tuky ve svalech
- volné mastné kyseliny (triglyceridy) – toto vzniká, když se spaluje tuková tkáň
- glukóza v krvi
Dále zjistila i to, že tuk spalujete víceméně neustále. Jde pouze o to, v jakém poměru se mění využívání jednotlivých zdrojů energií v těle na základě toho, jak náročnou aktivitu využíváte.
Není to nutně o tom, při jaké tepové frekvenci se spaluje tuk. Ten spalujete nejvíce v klidu. Jde o to, že čím intenzivnější aktivitu provádíte, tím více využíváte jako zdroj energie glykogen, ale zas při intenzivní aktivitě spálíte i více energie, což vám pomůže k rychlejšímu hubnutí.
Kromě toho, zjistilo se také to, že po docvičení využijete více tuků uložených ve svalech než z tukové tkáně, takže směle se najezte před cvičením.
A jen tak mimochodem, když se najíte bílkovin a sacharidů, tak většina energie nejde automaticky do tuků, ale na obnovu tkání a doplnění zásob glykogenu. Až v případě, že nadbytečnou energii tělo nemá jak využít, tak se uloží do tukových zásob. Takže sacharidy před cvičením vám vůbec nezabrání v hubnutí. Právě naopak. Jsou nezbytné, abyste mohli odcvičit, nebyli unavení a zničení.
Slovo na závěr
Otázka ohledně toho, co jíst před tréninkem, není vůbec komplikovaná, ačkoli se tak může zdát.
Podle toho, co je vaším cílem, tak je v první řadě důležité to, aby:
- jste při hubnutí byli z dlouhodobého hlediska v kalorickém deficitu a jedli dostatek bílkovin a udrželi si svaly během hubnutí
- jste při nabírání svalů byly z dlouhodobého hlediska v kalorickém nadbytku, jedli dostatek bílkovin a míra proteinové syntézy převažovala nad rozpadem svalů
Co se týče jídla, tak pro lepší fyzický výkon a minimalizaci rozkladu svalů před tréninkem se vyplatí přijmout 2-3 hodiny před cvičením 30-40 gramů bílkovin a 40-60 gramů sacharidů. Příjem tuků není nezbytný a je na vás, jestli ho jídlo bude obsahovat.