Začalo to úplně nevinně. Nakonec z toho vzniklo šílenství s názvem ketogenní dieta, který prý má pomoci hubnout mnohem lépe, než běžné počítání kalorií.
Pod původním názvem keto dieta byla představena ještě v roce 1921 endokrinologem Henrym Geyelinom. Avšak za úplně jiným účelem, než byste čekali.
Na každoročním setkání Americké lékařské asociace, doktor Geyelin přišel se zapomenutým objevem starých Řeků, kteří zjistili, že během hladovění / půstu dochází u pacientů k menšímu výskytu epileptických záchvatů.
Tak, jak o tom psal i Hippokrates, i Geyelin potvrdil, že pokud pacienti opět začali jíst, zvýšil se i počet záchvatů.
Chtěl zjistit, co je na půstu takové zvláštní, že má takové zázračné účinky na potlačování epilepsie.
Zjistil, že když se lidé postí, nastávají dvě důležité změny:
- první – sníží se vám hladina glukózy v krvi,
- druhá – zvýší se vám hladina ketonů.
Glukózu asi znáte, je to pro vás hlavní zdroj energie, které si tělo vytváří ze sacharidů, avšak ketony jsou látky, které dokáží nahradit glukózu jako zdroj energie.
Toto zjištění fascinovalo Geyelina natolik, že se odhodlal zjistit, zda lze tento stav dosáhnout i jinak než hladověním.
Po pár letech výzkumu se zjevila keto dieta, jejímž úkolem bylo dosáhnout stavu ketózy úpravou stravy (omezením příjmu sacharidů), kdy tělo využívá jako hlavní zdroj energie ketony namísto glukózy.
Studie byly slibné, fakt to fungovalo. Jenže ještě v roce přišel nový objev v podobě fenytoinu, o kterém se v roce 1936 zjistilo, že účinkuje proti epilepsii.
Když tedy máte lék, netřeba řešit stravu. Keto dietní strava upadla do zapomnění až dokud ji marketingové mozky nevyhrabaly a nezačaly z ní dělat nový zázrak hubnutí.
A nejen to. Kromě toho, že prý má způsobovat rychlejší hubnutí, dokonce vám má pomoci i lépe myslet, cítit se lépe, žít déle, odvrátit chutě na sladké a ještě mnohem více.
Jsou to jen marketingové žvásty, nebo se tomu dá opravdu věřit?
Pojďme se na to detailně podívat s kritickým pohledem a hledejme fakta a příčinné souvislosti.
Proč tomuto článku můžete věřit (jako jednomu z mála v Česku)
Nepochybně, když se něco stane oblíbeným, začne se o tom psát. Jenže na internetu může kdokoliv napsat cokoliv. Fámy se v 21. století šíří a kritické myšlení se při psaní ji moc nenosí.
Jak řekl Mark Twain: “Lež projde půl světa a pravda si teprve zavazuje tkaničky.” Ve světě internetu bych řekl, že zatímco fámy obejdou několikrát internet, faktické informace už pomalu nikoho nezajímají.
Když k tomu přidáte ještě vydělávání na nevědomosti lidí když přijde na hubnutí, o to snadněji se dá dezinformacemi vydělat.
Ale to nevadí, tento článek není psaný kvůli čtenosti, ale kvůli tomu, abyste se na něj mohli spolehnout.
Když si projdete některé z článků, které jsou v Google na prvních místech na fráze jako “keto dieta” či “ketogenní dieta”, najdete velmi nespolehlivé informace.
Většinou jde o stránky, které vám chtějí zprostředkovat prodej nějakých keto diet, díky čemuž získají provizi.
Ne že by to byla špatná věc, ale kdyby aspoň měli správné a podložené informace, které něco reálně potvrzují.
Nebo kdyby si alespoň věci nepřikrášlovali, aby si z toho mohli lidé něco konkrétního odnést a ne aby si po přečtení lámali hlavu nad tím, co je pravda a co ne.
Dejme si několik příkladů.
Zde je pár nepravdivých / zavádějících tvrzení:
“Tuk se také mění na ketony v játrech, což je zdrojem energie pro správnou činnost mozku.” – Navádí dojem, že pro správnou činnost mozku jsou potřeba ketony, což není pravda. Z evolučního hlediska nepotřebujete ketony pro správnou činnost mozku. Mozek funguje na glukóze.
Často linkuji jednu z těchto 23 studií o nízkosacharidovém stravování, které přišly na to, že nízkosacharidová dieta byla účinnější než nízkotučná dieta, a co tedy má dokazovat jejich větší efektivitu. Naneštěstí, ty studie reálně nic nedokazují o zdokonalení účinnosti keto diety, neboť byly provedeny na lidech trpících cukrovkou a protože mají zhoršenou inzulínovou senzitivitu, budou hubnout pomaleji na stravě s vyšším příjmem sacharidů. Není to aplikovatelné na zdravou populaci.
A co takhle několik protichůdných rad.
| Podle někoho je třeba velký příjem tuků | Jinde radí minimum tuků |
| Keto dieta, často označována pouze jako keto, obsahuje velmi nízké množství sacharidů a vysoký obsah kvalitních tuků. Má několik podobností s Atkinsnovou dietou a nízkosacharidovou dietou. Podstata diety spočívá ve výrazné redukci příjmu sacharidů, které jsou nahrazeny zvýšeným příjmem tuků. | Ketóza je organismu přirozený fyziologický stav. Nastává, když se tělu ve stravě pravidelně dodává dostatečné množství proteinů (bílkovin) a zároveň je na minimum snížený příjem sacharidů a tuků. |
| Jednou můžete přijít o svaly | Pak určitě o svaly nepřijdete |
| Ztratím svalovou hmotu? Riziko zde je při každé dietě.Vysoký příjem bílkovin a vysokou hladinou ketonů mohou pomoci minimalizovat ztrátu svalové hmoty, zejména pokud cvičíte s váhami. | Redukce hmotnosti při proteinové dietě (pozn. myslí tím keto dietu) probíhá především na úkor tukových zásob a svalová hmota zůstává zachována. |
Je opravdu těžké najít něco, co by alespoň trochu dávalo jednoznačnou odpověď.
A to ještě nevzpomínám, jaké zdroje citují. Ty zdroje často vůbec nedokazují to, co tvrdí v článcích o keto dietě.
Pokud například zůstaneme u těch svalů a jak vám zůstanou, tak důkazem má být toto. No dobrý zdroj, ale nikde tam není zmínka o tom, že v keto dietě si spolehlivě udržíte svaly. Jediné, co tam najdete je “Interestingly with this diet plan, lean body muscle is largely spared.” A tedy v překladu, na této dietě se do značné míry zachová svalová hmota.
Nevím jak vám, ale do značné míry zachová není totéž jako tvrzení svalová hmota zůstává zachována.
Pak se v jednom článku odkazuje na tuto studii, která prý dokazuje větší účinnost keto diety, a také v článku tvrdí, že netřeba počítat kalorie.
Inu, třeba číst více než jen nadpisy a abstrakty, ale také si přečíst, co se v té studii píše.
To, že mohli pozorované osoby jíst kolik chtěli neznamená, že nespálili více kalorií než přijali a tudíž nesplnily základní podmínku na hubnutí – být v kalorickém deficitu, což je primární spouštěč hubnutí.
Když se podíváme na konkrétní čísla přijatých kalorií ve skupině na keto dietě a ve skupině na dietě se středním množstvím sacharidů, zjistíme, že skupina na keto dietě měla menší energetický příjem a jídla méně, takže pochopitelně i zhubla víc. To vůbec nedokazuje, že ketogenní dieta je efektivnější, neboť se nesrovnávaly stejné podmínky. Ve skutečnosti skupina s vyšším příjmem sacharidů přijímala o 700 kj (175 kcal) za den více.
Takže pojďme se podívat na to, jak keto dieta funguje. Jak opravdu funguje a co dokáže a co nedokáže. Objektivně bez nějakého zájmu nabízet vám nějaké dietní balíčky.
Co je keto dieta a jak funguje
Na začátek je třeba říci, že keto dieta není bílkovinná (proteinová) dieta, ačkoli ji tak mnozí označují.
Účelem keto diety je udržet váš organismus v ketóze. Jenže během běžné bílkovinné diety můžete hubnout a přitom můžete klidně přijímat sacharidy. Ketóza je ve skutečnosti stav, který nastává při omezení sacharidů a je nezávislá na množství přijatých bílkovin.
Původně navržená keto dieta byla určena k léčbě epilepsie a doporučovali se 4 gramy tuků na každý gram bílkovin a sacharidů. Proto se někdy označovala jako 4: 1 dieta.
Problém s původní ketodietou je ten, že má příliš nízký příjem bílkovin, což není zrovna ideální pro udržení svalů, proto se v dnešní době během této diety navyšuje příjem bílkovin. Proto se mylně považuje za bílkovinný typ diety.
Co se týče příjmu sacharidů, je třeba je držet maximálně na 50 gramech za den, ale často se doporučuje mnohem nižší příjem na úrovni kolem 20-25 gramů. Toto je individuálně v závislosti na genetice – někomu bude stačit méně, někdo bude potřebovat sacharidy omezit mnohem více.
Způsobuje ketóza rychlejší spalování tuků?
Pojďme se nyní podívat na ten nejdůležitější bod – pomůže vám ketogenní dieta rychleji zhubnout na váze?
Ano, ná váze zhubnete rychleji.
Zhubnete i rychleji z tuku?
Vůbec ne.
Co přesně to znamená?
Pro mnoho lidí (hlavně těch posedlých váhou) je to nepochopitelné, ale hubnout na váze můžete třemi způsoby:
- zhubnete tuk – což je ideální způsob ztráty na váze
- budete zadržovat méně vody – běžně při jakékoliv dietě kvůli omezení kalorií ztratíte i váhu z vody
- přijdete o svaly – nejhorší případ, kterému se chcete vyhnout
Jelikož při keto omezíte hlavně sacharidy, třeba chápat, jak sacharidy ovlivňují váhu.
Jak sacharidy ovlivňují hmotnost
První věc, kterou byste měli vědět je, že sacharidy ovlivňují množství glykogenu a ten zadržování vody.
Glykogen je forma sacharidů, kterou máte uloženou v játrech a ve svalech. Čím více sacharidů přijímáte, tím větší zásoby glykogenu budete mít. Platí to i naopak.
Co je však nejzajímavější – jednotka glykogenu na sebe váže až 3-4 jednotky vody. Jinak řečeno, 1 gram glykogenu na sebe váže 3-4 gramy vody.
Když vezmete v úvahu, že průměrný člověk dokáže na kilogram své váhy skladovat až 15 gramů glykogenu, mnoho ze ztracené váhy může dělat i voda.
Žena vážící 70 kilo, která by chtěla zhubnout, může mít v glykogenu i 700 gramů váhy a tedy na něj navázaných dalších minimálně 2,1 kilogramy vody. Dohromady klidně až 2,8 kilogramů.
Co se asi tak stane, když najednou brutálně omezíte sacharidy? Snížíte si zásoby glykogenu téměř na nulu s tím přijdete o nemalé množství vody v těle.
A nejen to. Výzkum také ukazuje, že omezení sacharidů vede k celkově menšímu zadržování dalších tekutin v těle.
Čili pokud naskočíte na keto stravu, uvidíte rapidní pokles na váze, ale tento pokles vůbec není nadbytečný tuk, o který vám ve skutečnosti jde.
Veškerá ta větší účinnost je pouze zdánlivá.
Pravda o omezení sacharidů a hubnutí
Nízkosacharidoví fanatici budou velmi přesvědčivě tvrdit, že sacharidy jsou zlo a dělají vás tučnými. Pryč s nimi.
Vehementně budou tvrdit a prezentovat různé důkazy (např. tuto, tuto či tuto studii), aby vyzněli vědecky a důvěryhodně.
Pro neznalé a laiky je to dostatečný důkaz k tomu, aby se stali jejich oběťmi.
No když se na to podíváte pod mikroskopem, najdete velmi mnoho děr v jejich jakože důkazech.
Jednou z děr je, jak jsem zmiňoval na začátku, že většina studií byla dělaná na lidech s diabetem a tedy hubli pomaleji při vyšších sacharidech kvůli menší inzulínové senzitivitě.
Dalším velkým problémem těch studií je, že nízkosacharidové diety měli vysoký příjem bílkovin (které pomáhají hubnutí) a byly porovnávány s nízkotučnými dietami (které mají nízký příjem bílkovin).
Bílkoviny jsou totiž nejdůležitější makroživiny při hubnutí:
- snižují chuť na jídlo,
- zvyšují míru metabolismu přes termický efekt jídla,
- pomáhají udržet svalovou hmotu, která je metabolicky dost aktivní
To je tedy jako kdybyste porovnávali jablka s hruškami. Z těchto studií se nedá říct, že keto diety jsou lepší.
Low carb fanatici to budou tvrdit, ale aby se to dalo objektivně říct, je třeba udělat srovnání při stejném rozložení makroživin. Ideálně na zdravých lidech, kteří netrpí diabetes nebo jinou poruchou metabolismu.
Naštěstí i takové existují. A je jich hned několik.
Shrnout se to dá jednou větou: Pokud omezíte kalorie, zhubnete bez ohledu na to, kterou makroživinu omezíte.
Jedna z těch studií sebrala 20 mužů a žen s nadváhou a během šesti týdnů měli důkladně naplánovanou stravu o 1500 kaloriích.
Následně je vědci rozdělili do dvou skupin:
- první skupina byla na keto dietě a jídla 30 gramů sacharidů za den,
- druhá skupina měla vyšší příjem sacharidů – okolo 160 gramů za den.
To nejdůležitější však je, že obě skupiny přijímali stejné množství bílkovin a měnil se tedy jen poměr sacharidů a tuků.
S tolika proměnnými pod kontrolou lze rozdíl v rychlosti hubnutí přímo spojit s množstvím přijatých sacharidů.
Co myslíte, jaký byl výsledek?
Obě skupiny zhubly přibližně stejnou váhu a nebyly mezi nimi žádné významné rozdíly.
Přestože by vám nadšenci keto a nízkosacharidového stravování bezhlavě říkali jak je to super, neexistuje žádný důkaz o tom, že by se na takové stravě hublo nebo spalovalo tuk rychleji.
Navíc keto nemá nutně žádnou metabolickou výhodu, jak o ní často zastánci tvrdí.
Tato studie provedená na zdravých lidech s nadváhou nejenže nezjistila, že by keto stravování bylo efektivnější oproti jiným dietám, přišla i na to, že zkoumání lidé měli první dny o něco větší energetický výdej, který se však postupně vrátil do normálu. Nejzajímavější je, že tyto hodnoty byly tak malé, že i s nejmodernější technologií byly na hranici záchytu.
Nedávné velké srovnání 19 studií rovněž nepodporuje tvrzení o větší účinnosti keto diety. Shrnutí studie:
“Pozorování ukazují, že v krátkodobém horizontu hubnutí nastalo bez ohledu na to, zda dieta obsahovala nízké nebo vyvážené množství sacharidů. Pravděpodobně neexistuje rozdíl v množství ztracené váhy. “
Zhubnout tedy můžete bez ohledu na to, zda jste na nízkosacharidové dietě, bílkovinné dietě, té či oné dietě.
Pokud přijmete méně kalorií než spálíte, budete hubnout.
Toto je například jeden produkt na keto dietu, který říká, že zhubnete díky dosažení ketózy.
Nuže, pokud si spočítáme kalorie z makroživin:
- 30 x 4 = 120 kalorií v sacharidech
- 90 x 4 = 360 kalorií v bílkovinách
- 105×9 = 945 kalorií v tucích
- Dohromady 1425 kalorií
A pokud vezmeme v úvahu průměrnou spotřebu energie za den (bez cvičení), což může být do 2000 kalorií pro ženy a do 2500 kalorií pro muže, tak není divu, že to funguje. Při omezení kalorií o 500 a více za den zhubne každý. Bylo by nemožné nezhubnout.
Je zde úplná podobnost s výše zmíněnou studií, kdy testování lidé přijímali 1500 kalorií zhubli bez ohledu na dietu.
Na hubnutí nepotřebujete ketózu. Na hubnutí potřebujete omezit kalorie. Čímž ale neříkám, že keto dietu třeba zavrhnout. Funguje, jenže nezajistí rychlejší ztrátu tuku.
I přesto, že výzkum konzistentně prokazuje, že keto dieta má silný negativní vliv na tukové buňky a výrazně zvedá hladinu volných mastných kyselin (energie uvolněná z tukových zásob), celkově nezpůsobuje výraznější ztrátu tuku.
Jak je to možné? Jednoduše. Výška kalorického deficitu rozhoduje o tom, jak rychle budete hubnout. Přestože budete v ketóze, a tedy budete primárně fungovat na tucích, a k tomu budete stále přijímat tolik energie, než při jiné dietě, která omezuje kalorie, energetická bilance bude na stejné úrovni. Tedy i rychlost hubnutí bude srovnatelná.
Kdy může mít keto dieta velký smysl
Pokud se chcete dostat na velmi nízké procento tuku a vyrýsovat se, ne každý to dosáhne pouze omezením příjmu kalorií. Někdo ano, někdo ne.
Jednak to ovlivňuje genetika a přirozené množství tukových buněk, které máte – jejich množství se při hubnutí nemění, pouze se zmenšuje jejich velikost. Čím více tukových buněk máte, tím více práce budete mít s rýsováním a zbavením se tvrdohlavého tuku hlavně na vašich problémových partiích.
Avšak inzulínová senzitivita s tím má také velmi mnoho co dočinění. Ačkoli ji můžete mít v pořádku, nemusí být dostatečně silná na to, abyste všechny sacharidy (byť v mírně omezeném množství během běžné kalorické restrikce) využili. To znamená, že část z nich se vám stále může ukládat do tuku resp. udržovat množství tuku.
Rovněž do hry ještě vstupují alfa a beta receptory, které ovlivňují spalování tuků. Alfa receptory brání spalování a když už jste na fakt velmi nízkém procentu tuku (10 % a méně pro muže / 17-18 % a méně u žen), tak ty poslední tukové zásoby, které brání vyrýsování, mají zpravidla hodně alfa receptorů.
Jeden z mála účinných způsobů, jak jejich obranu obejít, je výrazné snížení sacharidů a tedy dostat se do ketózy. Avšak střídání nízkého a mírného příjmu sacharidů může být stejně účinné v takových případech.
Nevýhody a negativa keto diety
I přesto, že keto funguje, má nějaké nevýhody. Osobně si myslím, že více než při ověřeném snížení kalorií.
Pro někoho může být náročné vydržet
Mnoho lidí pocítí na začátku skleslost a únavu, která se většinou vytratí až po dosažení ketózy. Pokud jste celý svůj život zvyklý na sacharidy – navíc, celé fungování těla je evolučně nastaveno hlavně na sacharidy a tuk je jen na pokrytí jejich nedostatku – tak jejich omezení může být k nevydržení.
Já například bych bez sacharidů nevydržel. Nepotřebuji se jimi přecpávat, ale přijmout den co den pod 50 gramů bych nevydržel.
Dvakrát jsem zkusil sacharidové vlny na spalování tuku, což je velmi extrémně omezení kalorií i sacharidů.
První den jdete pod 50 gramů sacharidů. Měl jsem velký problém to snést a vůbec celkově vydržet.
Někdo to může tolerovat více někdo méně. Ale nemyslete si, že to bude první dny procházka růžovou zahradou.
Keto je velmi restriktivní dieta
A to znamená, že omezuje velmi mnoho potravin. Seznam obsahuje snad vše, co momentálně jíte a máte velmi rádi. Tím neříkám, že na keto nejíte nic chutné. Právě naopak, máte tam dost chutných věcí na výběr.
Jenže ketóza je stav, ze kterého se můžete velmi snadno dostat. Stačí si dát jeden rohlík a ketóza je v podstatě fuč.
Uhlídat si, co jíte, je možná ještě náročnější, než při běžném omezení kalorií.
Keto diety mohou být méně zdravé
Píšu mohou, protože ve své podstatě nemusejí. Pokud máte dobře nastavený keto jídelníček, který pokryje i vitamíny a minerály, bude to v pořádku.
Jenže vybrat jídla a potraviny, které by to splňovaly, není zrovna nejlehčí.
Většina lidí pak jde i do takových extrémů a konzumují den co den polotovary.
Dost pochybuji zda to jsou nějaké speciální vitamínové salámy a klobásy.
Tady je o něco lepší případ, je tam i zelenina, ale to množství polotovarů … pokud toto máte do sebe dávat každý den, ať mi nikdo neříká, že se to neodrazí na kondici.
Neberte mě nesprávné. Nezakazuje nikomu jíst salám, klobásu nebo sýr. Ale v takových množstvích?
Když se podíváte na keto produkty, je to mnohem lepší. Jedna značka má v každé připravené porci velmi mnoho minerálů a vitamínů.
Opravdu tleskám, výborná práce kolik se jim tam podařilo dát vitamínů a minerálů.
Jenže keto balíčky mají dva zásadní problémy:
- Často se tváří jako plnohodnotná náhrada stravy, což ani zdaleka nejsou. Určitě na tom můžete být. Krátkodobě. Ale jíst kaše, proteinové drinky jako většinu stravy a nemít žádné pořádné výživné tuhé jídlo?
- Často nemají dostatek bílkovin na to, aby zabránili rozkladu svalů.
Na to, abyste zabránili nebo výrazně minimalizovaly rozklad svalů během diety, potřebujete dvě věci:
- silový trénink,
- a dostatek bílkovin.
Co se týče bílkovin, potřebujete jich docela dost na ochranu svalů.
Podle této studie je dostačující přijmout 1,3 – 1,8 gramu bílkovin denně na kilogram hmotnosti v 3 – 4 jídlech, když cvičíte. Nicméně tvrdí i to, že během kalorického deficitu byste měli přijmout více, přibližně 1,8 – 2 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti.
Tato studie přišla na podobné čísla.
Další studie doporučuje příjem od 1,6 do 2,2 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti za den.
Tato zjistila, že v případě menšího příjmu energie z jídla mají sportovci potřebu přijmout 2,3 – 3,1 gramu na kilogram hmotnosti bez tuku, což je přibližně 2,5 gramu bílkovin i více na kilogram hmotnosti.
Abychom se neztratily v číslech, udělejme to jednoduché a řekněme, že potřebujeme alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti.
Pamatujete si obrázek výše z jednoho keto produktu, kde byli i makroživiny?
Konkrétně tento?
Kolik je tam bílkovin? Jenom 90 gramů na den.
Pokud by muž vážící 90 kilo měl přijmout těch 180 gramů bílkovin, tak mu bude chybět ještě ještě jednou tolik, pokud bude pouze na daném keto produktu. Jinak řečeno, bude ztrácet svaly.
V případě žen je to lepší, ale stále ne dostatečné. Pokud by například žena vážící 80 kilo přijala těch 90 gramů, stále by jí chybělo několik desítek gramů bílkovin denně.
Určitě na daném produktu zhubnou. Určitě však přijdou také o svaly, což jim na hezčí postavě nepřidá.
Což nás přivádí k další důležité věci – cvičení a kompozice vašeho těla.
Cvičení a keto dieta nejdou velmi dohromady
Kompozice vašeho těla představuje poměr tuku ke svalům. Jednoduše řečeno, čím více svalů máte (nemusí být nutně obrovské) a čím méně tuku máte, tím lépe budete vypadat i budete zdravější.
Jak jsem již zmiňoval výše, keto dieta vám může pomoci, když se chcete zbavit posledního nežádoucího tuku, který ne a ne jít pryč, tedy když se chcete vyrýsovat.
Kdy tato fáze nastává? Když už máte nízké procento tuku a zároveň dostatek svalů na to, abyste nevypadali pohublí, když shodíte tuk.
Jenže většina lidí s velkým procentem tuku a nízkým podílem svalové hmoty rovnou naskočí na keto a doufá, že budou lépe vypadat. Jenže nebudou. Viz nějaké reference a fotky před / po na internetu.
Téměř všechno běžní lidé, kteří jeli na keto, a přestože zhubli, nevypadají lépe. Jen jako jejich zmenšená verze, v horším případě mají skinny fat postavu.
Pokud vám jde jen o váhu, tak dobře, ale ta není indikátorem zdraví.
Pokud chcete být zdravější a lépe vypadat, tak potřebujete svaly. Ano přesně, více svalů vám do velké míry dává větší vitalitu.
Jenže na více svalů nebo alespoň jejich udržení potřebujete cvičit. Ideální je silový trénink. Ale ne jen to. Aby svaly rostly, potřebujete je progresivně zatěžovat a tedy přidávat na vahách, což je během keto diety velmi náročné.
Na posilování potřebujete ve svalech glykogenové zásoby. To je primární zdroj energie, který při zvedání vah svaly používají. Jenže ten nemáte, protože během keto omezíte sacharidy. Jinak řečeno, hraničí to s nemožností, abyste nabrali svaly.
Udržet si je také není zrovna hračka, protože na to také potřebujete silový trénink a trénovat s váhami bez sacharidů je, nuže …, na odpadnutí.
Pokud cvičíte, potřebujete zvýšit příjem sacharidů. Kolik jich potřebujete se dozvíte zde.
Co jíst a povolené potraviny
Keto je velmi restriktivní dieta. Ne že by musela, ale ketóza je stav, který má velmi přísné pravidlo, pokud jej chcete dosáhnout – omezit sacharidy na minimum. V praxi to znamená, že drtivá většina potravin nemůže ve vašem jídelníčku vůbec být.
Mezi potraviny, kterým můžete říct nashledanou, například patří:
- těstoviny
- brambory
- batáty
- velmi mnoho druhů ovoce
- rýže
- pečivo
- zelenina s vysokým obsahem sacharidů – např. kukuřice, hrách.
Ve velmi omezeném množství můžete sladší zeleninu jako například rajčata či mrkev.
Ketogenní zdroje tuků:
- avokádo
- máslo
- majonéza
- olivy, olivový olej
- většina druhů olejů ze sezamu nebo mandlí
- kokos a kokosový olej
- vlašské ořechy, arašídy, pekanové ořechy, mandle
- plnotučné mléko
- smetana
- cottage
- sýry
- oříškové másla s nízkým obsahem sacharidů
Ketogenní zdroje bílkovin:
- hovězí
- vepřové
- jehněčí
- telecí
- kuře
- krůta
- kachna
- mořské plody a ryby
- vajíčka
- slanina
- klobása
- šunka
- párky
- proteinové nápoje
Ketogenní zelenina:
- chřest
- bok choy
- brokolice
- růžičková kapusta
- zelí
- květák
- celer
- pažitka
- okurky
- česnek
- salátová zelenina
- houby
- cibule
- nakládaná zelenina
- kysané zelí
- špenát
- klíčky všeho druhu
- tuřín
Slovo na závěr ke keto dietě
Pokud vezmeme všechno v úvahu, keto strava není lepší (ale ani horší) pokud je vaším cílem shodit nadbytečná kila.
Pokud dodržíte příjem kalorií, přijmete dostatek bílkovin, zhubnete.
Otázkou hlavně je, zda je pro vás keto vhodné a zda dokážete na takovéto stravě vydržet.
Pokud se vám to zdá příliš náročné vše sledovat, doporučuji raději vyzkoušet flexibilní stravování, se kterým můžete klidně jíst i sacharidy.