S dietami a hubnutím to nikdy není jen černé nebo bílé. To, zda určitá dieta bude fungovat právě na vás, závisí na množství faktorů. V prvním kroku si ale třeba dobře vybrat, protože, jako asi v každé oblasti, dnes se na vás zázraky v hubnutí valí z každé strany a bez potřebných znalostí jen těžko posoudíte, co z toho není totální nesmysl.
A proto jsem rád, že alespoň u jedné diety si můžeme být na sto procent jisti, že skutečně funguje. Jde o bílkovinovou dietu, respektive proteinovou dietu, v zahraničních zdrojích uváděnou pod pojmem high protein diet (vysoce bílkovinová dieta). Je tam ten malý rozdíl v přidání slovíčka high, takže ano, jde o dietu, která má vysoký podíl proteinů. Samozřejmě, tak jako u všech diet, jejichž cílem je shodit tuk, i při bílkovinové platí základní pravidlo, abyste měli vyšší energetický výdej než příjem.
A protože ani tato dieta nefunguje zázračně lusknutím prstu na počkání, ale třeba při ní dodržovat jisté zásady, rozebereme si ji do detailů. Protože i zde platí, že pokud nevíte, co děláte, namísto požadovaného efektu se pořádně zklamete.
Takže, pojďme po pořádku.
Co je a co není bílkovinová dieta
Bílkoviny, tedy proteiny, jsou v každé dobře poskládané dietě nejdůležitější složkou, bez níž by hubnutí sotva fungovalo. Jde o stavební materiál našeho těla, nacházejí se zejména v tkáních – šlachy, svaly, orgány, kůže, jsou součástí hormonů, enzymů, chemických látek v mozku. Skládají se ze vzájemně propojených aminokyselin. Z nich tělo dokáže produkovat dvanáct samo, ale dalších devět aminokyselin si musí získávat z potravy.
Bílkovinová dieta je založena na zvýšeném příjmu proteinů. Obecně by při ní měly tvořit 20 procent denního kalorického příjmu. Záleží ale na pohlaví člověka, věku, fyzické námaze během dne a podobně. Historicky má tento typ diety původ v oblastech, kde byly hlavní součástí stravy živočišné produkty, čili maso, mléko, případně vajíčka.
Pozor, někdy je za bílkovinovou dietu mylně považována i keto dieta, ta tam ale nepatří. Keto dieta sice prosazuje vysoký příjem bílkovin a tuků, a složkou, kterou naopak omezuje téměř úplně, jsou sacharidy. V tomto smyslu se řadí k nízkosacharidovým dietám. Při bílkovinové dietě ale jde hlavně o vysoký podíl proteinů, příjem sacharidů a tuků již pak není nijak přesně specifikován, může jich být více i méně. podle této studie totiž rozložení makroživin při hubnutí není podstatné – samozřejmě za nejdůležitějšího předpokladu, že necháme tělo pracovat s kalorickým deficitem.
Výhody bílkovinové diety
Existuje nesčetné množství studií, které dokazují pozitivní vliv bílkovinové diety na zdraví z hlediska metabolismu a shazování váhy. Těch, kteří aktivně budují svalstvo, nepřekvapí fakt, že zvýšený příjem proteinů zvyšuje svalový objem a sílu svalstva. Je to logické – svalová vlákna jsou primárně stavěná z proteinů. Při posilování opakovaně ničíte svalovou tkáň a spouštíte proces proteinové syntézy, při kterém tělo produkuje další a další proteiny do svalů, aby nahradil zničené tkáně. Proto při silovém cvičení tělo potřebuje o mnoho větší množství bílkovin. Pokud pak dáte tělu dostatečný čas na regeneraci, svaly porostou a zvyšuje se i vaše fyzická síla.
S tím souvisí i schopnost bílkovin zachovávat objem svalů a zároveň pomoci shazovat tuk. Takže při vysokoproteinové dietě si zachováte větší množství svalů a rychleji shodíte tuk, než při dietě s nízkým podílem proteinů.
Další pozitiva úzce souvisí se schopností zvládat kalorický deficit, který si při hubnutí musíte nutně nastavit. Při vyšším příjmu bílkovin, i když jde o menší množství jídla, se totiž žaludek cítí déle sytý. Podle výzkumů to souvisí s vlivem na hormony, které řídí pocity hladu. Tento efekt samozřejmě nenastává pouze při vysloveně bílkovinové dietě, ale při jakémkoli jídle bohatým na proteiny – znáte to, můžete sníst i kilo zeleninového salátu a vytráví vám rychleji, než po dvestogramovém steaku. To automaticky znamená, že jste méně náchylní na to nešťastné pojídání snacků a kdejaký drobností, což vám úspěšně nastartovanou dietu může zmařit. Výsledkem je to, že při bílkovinové dietě déle vydržíte, protože při ní hrozí nižší riziko hladu, a tím kolísání nálad, stresu a nespokojenosti.
Z ostatních zdravotních výhod bílkovinové diety se zmiňuje snižování krevního tlaku a snížení LDL cholesterolu, a tím nižší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Dále mezi pozitiva patří lepší schopnost těla zotavit se ze zranění, ale i lepší zvládání fyziologického stárnutí. Jak stárneme, svalstvo má tendenci degenerovat (takzvaná sarkopenie), a obecně starší lidé nedokáží proteiny zpracovávat tak efektivně, jak mladí. Proto je potřebují víc.
A konečně, byl potvrzen i pozitivní vliv vyššího příjmu bílkovin na kosti. Souvisí to s nižším rizikem vzniku osteoporózy, hlavně u žen po menopauze, a nižší náchylností na zlomeniny.
Kolik bílkovin byste měli jíst denně?
Říkali jsme si, že jejich příjem se u různých skupin může lišit. A lišit se mohou i interpretace doporučení vědců či výživových poradců, proto se zaměřme na jeden důležitý faktor, který již v tomto článku zazněl, a to je syntéza proteinů. Je to ten proces, který nastává, když tělo buduje nové proteiny a tím také nové tkáně, ve zkratce – je to regenerace těla.
Podle jednoho výzkumu, příjem 1,3 až 1,8 gramu proteinů na kilogram tělesné váhy je adekvátní pro vyvolání maximální proteinové syntézy. Ale ještě víc ho budete potřebovat, pokud intenzita tréninků a jejich frekvence stoupá. Další studie to potvrzuje, těch 1,6 až 1,8 gramu na kilo váhy by mělo stačit na maximální proteinovou syntézu. A znova do toho vstupují okolnosti, jako je energetický příjem, schopnost zpracování sacharidů, intenzita cvičení a jeho trvání, kvalita přijímaných bílkovin, pohlaví, věk, a tak dále, a tak dále. No a ještě jsou důkazy o tom, že čím déle se věnujete silovým tréninkům, tím lépe tělo buduje svaly a potřebuje na to méně proteinů, čili v takovém případě z dlouhodobého hlediska jejich potřeba naopak klesá.
Nejste z toho příliš moudří? Netrapte se. Klidně se můžete řídit běžným doporučením, které zní: 2 gramy bílkovin na kilogram vaší hmotnosti denně, rozdělených do 3 až 5 jídel.
Takže například muž vážící 80 kilo by měl denní dávku proteinů asi 160 gramů.
A kolik proteinů na jedno jídlo?
O dlouho dlouho omílaném mýtu, který stanovil maximální hranici objemu bílkovin na 20 až 25 gramů na jedno jídlo, jsem už psal v jiném článku o příjmu bílkovin. Takže víte, že toto tvrzení nemá vědecký základ, ba právě naopak.Existují studie, které to přímo vyvracejí. Jde o to, že nejvyšší míra proteinové syntézy nastává při přijetí 20 až 40 gramů proteinu v jednom jídle. Větší množství bílkovin už nezvyšuje míru proteinové syntézy, proto zřejmě vznikl zmíněný mýtus. Ale jinak je to úplně jedno – proteinů můžete sníst i více. Horní hranice jednoduše neexistuje. A kdyby i existovala, sotva byste byli schopni ji zkonzumovat v jednom chodu.
Kolik by tedy jedno plnohodnotné jídlo mělo těch bílkovin obsahovat v případě, že si budujete svalstvo v silovém tréninku? Pokud potřebujete přesné číslo za každou cenu, tak podle zjištění dvou pánů, Brada Schoenfeld a Alana Aragona, je minimální dávka proteinů v jednom jídle na vyvolání syntézy asi 0,4 gramů na kilogram váhy, při celkovém počtu 4 jídel za den. Klidně se ale držte okolo 0,55 gramu proteinů na kilo své váhy v jednom chodu.
Co jíst při bílkovinové dietě
Kvalita přijatých bílkovin má poměrně velký vliv na výsledný efekt. Je obrovský rozdíl sníst polotovar v podobě hamburgeru ze supermarketu, a připravit si dobrý domácí hamburger z čerstvě namletého masa. Faktem je, že nejlepším zdrojem bílkovin jsou živočišné produkty, což ale samozřejmě neznamená, že vegetariáni či vegani by bílkovinovou dietu nemohli absolvovat. Chce to jen správné plánování jídel, například týdenní jídelníčky, vybírat si kvalitní proteinové zdroje, a pomůže i vést si podrobný deník. Z bílkovinové diety nemusí být vyloučeni ani lidé s potravinovou intolerancí.
Nejlepší zdroje bílkovin jsou ze živočišných tyto:
- vajíčka
- libové hovězí maso
- kuřecí prsa
- krůtí prsa
- krevety
- ryby (losos, platýs, treska)
- mléčné výrobky (řecký jogurt, kravské mléko, sýr)
Z rostlinných zdrojů jsou to
- fazole
- cizrna
- oves
- sója
- ořechy a semínka – například dýňová, arašídy a mandle
- čočka
- quinoa
- růžičková kapusta, brokolice
Skvělým zdrojem bílkovin jsou naklíčené luštěniny a produkty z nich, například Ezechielský chléb, který při bílkovinové dietě se sníženým obsahem sacharidů dobře nahrazuje běžné pečivo.
Příklad jídelníčku s vysokým obsahem bílkovin
Týdenní stravovací plán s vysokým obsahem bílkovin a zdravými zdroji sacharidů a tuků by mohl vypadat například následovně:
Pondělí
Snídaně: 3 vajíčka, 1 krajíc celozrnného toastového chleba s čajovou lžičkou mandlového másla, hruška
Oběd:salát z avokáda a vajíček s cottage
Večeře: 170 gramový steak, sladký brambor a grilovaná cuketa
Úterý
Snídaně: smoothie z jedné odměrky proteinového prášku, šálky kokosového mléka a jahod
Oběd: filet z lososa v konzervě – cca 110-115 gramů, míchaná zelenina s olivovým olejem a octem, jablko
Večeře: grilovaný kuřecí steak – cca 110-115 gramů s quinoa a růžičkovou kapustou
Středa
Snídaně: ovesné vločky, šálek řeckého jogurtu, ¼ šálku nasekaných pekanových ořechů
Oběd: kuřecí prsa – cca 110-115 gramů s avokádem a červenou paprikou, broskev
Večeře: chilli s mletým masem a zeleninou s hnědou rýží
Čtvrtek
Snídaně: španělská omeleta z 3 vajec, nastrouhaného sýra, chilli papričky, černých oliv a salsy, jeden pomeranč
Oběd: zbytek chilli s hnědou rýží z předešlého dne
Večeře: filet z platýse černé (halibut) – cca 110-115 gramů, čočka, brokolice
Pátek
Snídaně: šálek tvarohu s ¼ šálku nasekaných vlašských ořechů, nakrájených jablek a skořice
Oběd: pomazánka z cca 110-115 gramů konzervovaného lososa a domácí majonézy na chlebu z klíčků, tyčinky z mrkve
Večeře:kuřecí karbanátky s omáčkou Marinara, špagety z dýně, maliny
Sobota
Snídaně: smaženice z 3 vajec, nastrouhaného sýra a ½ šálku nakrájených brambor
Oběd: zbytek kuřecích karbanátků z předešlé večeře, špagety z dýně, jablko
Večeře: 85 gramů krevetový fajitas s grilovanou cibulí, chilli a šálkem černé fazole, s guacamole na kukuřičné placce
Neděle
Snídaně:proteinové dýňové palačinky ozdobené ¼ šálku pekanových ořechů
Oběd: šálek řeckého jogurtu s ¼ šálku nasekaných libovolných druhů oříšků s ananasem
Večeře: filet z lososa – cca 170 gramů, brambory, restovaný salát
Bílkoviny v podobě proteinových doplňků
Pokud je pro vás sestavení proteinového jídelníčku z jakéhokoliv důvodu problematické, pomoc je v podobě proteinových doplňků. Vlastně, narazíte na až příliš mnoho možností, a proto si řekneme, jak si správně z takových doplňků vybrat.
V krátkosti se dá říci, že je celkem jedno, jaký typ proteinu konzumujete – ať je to syrovátkový, kaseinový, mléčný, rostlinný …. Na co si ale dejte pozor, je obsah potřebného spektra aminokyselin v doplňku a na obsah různých přísad, kterých je někdy v doplňcích zbytečně mnoho a snižují jejich kvalitu. Nekupujte první, které se vám ukáží v reklamě, zkuste si o doplňku něco víc zjistit.
Například:
Zkontrolujte si obsah leucinu v ingrediencích doplňku. Tato aminokyselina je důležitá pro produkci svalových proteinů a mělo by jí být v jedné porci prášku alespoň 2 gramy. Pokud je v jedné odměrce například 25 gramů bílkovin, podle typu bílkovin použitých v dodatku zjistíte, kolik z toho tvoří leucin.
Pokud je tam hodně neznámých přísad, zpozorněte, protože v kvalitním proteinovém doplňku jsou zbytečné. Nepotřebujete kreatin, taurin ani cukry navíc. A totéž platí ohledně emulgátorů. Ty by měly být přírodního charakteru, ne umělé zvýrazňovače chuti. Měly by tam být skutečné potraviny v podobě sušeného ovoce, nebo například kakaového prášku.
Má bílkovinová dieta nějaká rizika?
Ne náhodou se k této části dostáváme až na konci článku, protože je zkrátka nesporně faktem, že pro většinu běžné populace je proteinová dieta zcela bezpečná. Pominuly už i časy, kdy se nás média snažila přesvědčit o negativech bílkovinové diety na ledviny, na kosti, či dokonce varovali před zvýšeným rizikem vzniku rakoviny (a my jsme jim slepě věřili). Reálně a na základě vědeckých poznatků, zvýšený příjem bílkovin nemá na zdravého člověka žádný destruktivní vedlejší vliv.
Jak je to s těmi ledvinami, kterých se nejčastěji týkala zmíněná varování? Nuž, u jedinců se zdravými ledvinami by, například podle této studie, neměl nastat vůbec žádný problém. Naopak, u pacientů s chronickou nemocí ledvin a nedostatečností ledvin je třeba s bílkovinami zacházet opatrněji. Rozhodně v takovém případě nezkoušejte vysokoproteinovou dietu. Samotné praktikování bílkovinové diety však u nikoho zdravého nezhoršilo funkci ledvin.
Rovněž neexistují důkazy o zvýšených rizicích osteoporózy. Výzkumy naopak ukazují, že proteiny mají na zdraví kostí dobrý vliv.
Slovo na závěr
Mohlo by se zdát, že na bílkovinové dietě je všechno super, ale opět se dostáváme k jedinému a definitivnímu závěru, že všeho moc škodí a že žádná dieta vám nezaručí dokonalé tělo, pokud si neumíte udržet disciplínu ve stravování, pohybu a celkově v návycích. Proto i přesto, že horní hranice příjmu bílkovin prakticky neexistuje, neplatí, že máte nyní jíst už jen bílkovinové potraviny a nic jiného. Sacharidy, tuky, ty mají v těle svůj význam. Jediné, co fungující dieta dělá, je to, že disciplinovanému člověku usnadňuje proces zbavování se tuku, případně získávání svalstva.
Pamatujte také na to, že čistě proteinové doplňky vám bílkoviny ze stravy nenahradí.
Toto je jedna z těch diet, které nejsou jen dočasným výstřelkem samozvaných výživových odborníků. Bílkovinová dieta patří k stálicím a zdravý člověk nemá důvod se jí bát. Obzvláště ji doporučuji těm, kteří si budují svalstvo, a nemusí jít jen o „masožravců“. To je na tom celém fajn, že bílkoviny obsahuje poměrně bohatá škála potravin. Stále se však pro dosažení co nejlepšího efektu třeba držet těch kvalitnějších a pokud je to i jen trochu možné, ideálně je připravovat si jídla z čerstvých surovin přímo ve své kuchyni.