Proteiny patří spolu s tuky a sacharidy mezi tři makronutrienty, které lidské tělo využívá buď jako zdroj energie nebo na stavbu buněk. Pro některé lidi může být těžší si nastavit jídelníček tak, aby obsahoval dostatek bílkovin.
V tom případě umí být na doplnění chybějících bílkovin dobré proteinové doplňky. Jak si ale vybrat nejlepší protein k dosažení vašeho cíle ať už to je hubnutí nebo růst svalů?
Na co jsou dobré proteiny?
Podívejte se na několik vědecky podložených důvodů, proč je dobré jíst více proteinů:
Snižují hlad
Studie ukazují, že po konzumaci proteinu se budete cítit více sytý, což znamená, že sníte méně jídla v průběhu dne. Protein snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu a zároveň zvyšuje hladiny peptidu XY, což je hormon, který vyvolává pocit plnosti.
Budují svalovou hmotu a sílu
Bílkoviny jsou stavebním kamenem vašich svalů. Konzumace přiměřeného množství bílkovin pomáhá udržovat svalovou hmotu a podporuje svalový růst při tréninku. Několik studií potvrdilo, že konzumace zvýšeného množství bílkovin může pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu. Pokud jste fyzicky aktivní a cvičíte s cílem nabrat svaly, je třeba přijímat i dostatečné množství bílkovin. Navíc udržování vysokého příjmu bílkovin může také pomoci zabránit ztrátě svalů při hubnutí.
Jsou dobré pro vaše kosti
Existuje mýtus, že proteiny – hlavně živočišné bílkoviny, jsou špatné pro lidské kosti. Podle něj protein zvyšuje zátěž v těle a postará se o uvolnění vápníku z kostí. Většina dlouhodobých studií však ukazuje, že proteiny mají velký přínos pro zdraví kostí.
Lidé, kteří jedí více bílkovin mají tendenci udržovat si kostní hmotu zdravější i ve vyšším věku a mají mnohem nižší riziko osteoporózy a zlomenin. Je to důležité hlavně u žen, které mají vysoké riziko osteoporózy po menopauze. Konzumace bílkovin může být jedním ze způsobů, jak zabránit nemoci.
Snižují chuť k jídlu
Chuť na jídlo a normální hlad neznamenají totéž. Nejde jen o vaše tělo, které potřebuje energii a živiny, ale i o mozek, který touží po odměně. Je velmi obtížné kontrolovat chuť na jídlo, ale existují způsoby, jak tomu zabránit. Patří sem zvýšení příjmu bílkovin. Jedna studie u mužů s nadváhou ukázala, že zvýšení bílkovin na 25 % kalorií snížilo chuť k jídlu o 60 % a touhu po jídle o polovinu. Podobně, studie s dospívajícími dívkami s nadváhou zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snížila chuť na jídlo a pozdní noční občerstvení.
Zvyšují metabolismus a spalování tuků
Bylo prokázáno, že vysoký příjem bílkovin významně zvyšuje míru metabolismu a zvyšuje počet spálených kalorií, což může představovat 30 až 80 spálených kalorií každý den. Některé výzkumy dokonce naznačují výše spalování kalorií. V jedné studii skupina lidí s vysokým obsahem proteinů spálila o 260 kalorií denně více než skupina s nízkým obsahem. To odpovídá hodině mírného cvičení za den. Vysoký příjem bílkovin vám může pomoci zvýšit metabolismus a tím spálit o něco více kalorií během celého dne.
Doporučené čtení: Jak zrychlit metabolismus: jediné 3 fungující způsoby
Snižují krevní tlak
Vysoký krevní tlak je jednou z hlavních příčin srdečních infarktů, mrtvice a chronického onemocnění ledvin. Zajímavé je, že vyšší příjem proteinů snižuje krevní tlak. V přehledu 40 kontrolovaných studií znížil protein průměrný systolický krevní tlak o 1,76 mm Hg a diastolický krevní tlak o 1,15 mm Hg. Jedna studie také zjistila, že kromě snížení krevního tlaku, strava s vysokým obsahem bílkovin také snížila LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy.
Pomohou při udržování hmotnosti
Jelikož vysokobílkovinová dieta zvyšuje metabolismus, mnoho lidí, kteří zvýší příjem bílkovin mají tendenci zhubnout téměř okamžitě. Jedna studie zjistila, že ženy s nadváhou, které konzumovaly 30 % kalorií z bílkovin, zhubli za 12 týdnů 5 kg, ačkoli se neomezovaly ve stravování.
Proteiny mají také výhodu při úbytku tuku. V 12-měsíční studii se 130 osobami s nadváhou na dietě s omezeným příjmem kalorií, skupina s vysokým příjmem proteinů ztratila o 53 % více tělesného tuku než skupina s nižším příjmem, která přijala stejný počet kalorií.
Udržet si svou hmotnost je výzvou pro mnohé lidi. I v tomto případě mají proteiny účinek – v jedné studii vědci odhalili, že zvýšení bílkovin z 15 % na 18 % kalorií snížilo pravděpodobnost opětovného přibírání až o 50 %.
Podporují rychlejší zotavení těla po zranění
Bílkoviny urychlují regeneraci těla a tím jeho rychlejší zotavení po zranění. Tvoří hlavní stavební kameny tkání a orgánů. Četné studie ukazují, že jíst více bílkovin po poranění může pomoci urychlit zotavení.
Pomáhají vám zůstat fit
Jedním z důsledků stárnutí je, že naše svaly se postupně oslabují. Mezi nejzávažnější případy patří např. sarkopenie související s věkem, která je jednou z hlavních příčin křehkosti, zlomenin kostí a snížené kvality života u starších lidí. Konzumace bílkovin snižuje poškození svalů souvisejících se stárnutím a tím zabraňuje sarkopenii. Samozřejmě, že konzumace bílkovin nestačí. Důležité je, zůstat fyzicky aktivní a věnovat se silovému cvičení.
Typy proteinů
Základní klasifikace proteinů:
- Koncentráty (WPC) – obsahují přibližně 70-80 % bílkovin, přičemž zbývající procenta tvoří sacharidy, minerály, voda a tuky.
- Izoláty (WPI) – obsahují až 90 % proteinu a minimum ostatních látek.
- Hydrolyzáty (WPH) – jsou v nich přítomny částečně strávené proteiny včetně polypeptidů a peptidů.
Tyto se dále dělí na:
Syrovátkový protein
Syrovátka je nejoblíbenějším proteinovým doplňkem. Ukázalo se, že podporuje růst svalů a úbytek tuku. Je velmi dobře stravitelná a absorbována rychleji než jiné proteiny, což z ní činí ideální volbu pro konzumaci bezprostředně před tréninkem nebo po něm.
Syrovátka je přibližně 20 procent proteinu v kravském mléce a má nejvyšší obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA).
Kaseinový protein
Kasein, hlavní protein, který se nachází v mléce, je protein s pomalým trávením ve srovnání se syrovátkou. Může trvat až 6 hodin, dokud ho tělo úplně stráví a vstřebá, čímž pomalu dodává svalům aminokyseliny. Přestože má nižší anabolický účinek na budování svalů ve srovnání se syrovátkou, kasein je dobrým zdrojem BCAA, jakož i glutaminu, který pomáhá snižovat rozpad svalových proteinů.
Vzhledem ke své pomalé trávicí vlastnosti se kasein často doporučuje před spaním nebo mezi jídly, buď samotný nebo v kombinaci s jinými proteiny.
Mléčný protein
Málokdo ví, že mléko je skvělé na urychlení regenerace těla po intenzivním tréninku. Protein mléka obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je vyráběn izolováním kaseinu a syrovátky společně. Izoláty a koncentráty mléčných proteinů jsou běžné ve směsích proteinového prášku či v proteinových tyčinkách.
Vaječné proteiny
Tento druh proteinu se vyrábí z vaječných bílků. Je dobře vstřebatelný a má vysokou biologickou hodnotu. V porovnání se syrovátkovým proteinem více zasytí. Vaječný protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné pro syntézu proteinů a je lehce stravitelný. Ocení ho alergici na mléko a také neobsahuje laktózu.
Hovězí protein
Vyrábí se z hovězího masa, takže neobsahuje laktózu ani lepek. Má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů a tuku. Obsahuje i kolagen, který přispívá kloubům, šlachám, ale i pokožce a vlasům. Není třeba se bát jeho chuti, která je příjemná. Ani zdaleka nechutná jako sušené maso.
Rostlinný protein
Výrobci doplňků výživy nezapomínají ani na vegetariány a vegany. Mají k dispozici rostlinné proteiny, které mohou využít i ostatní na zpestření své stravy. Plně se vyrovnají těm živočišným a poskytují všechny potřebné esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže vyrobit a potřebuje je dostat prostřednictvím stravy.
Příkladem rostlinného proteinu je hráškový protein, který je skvělý pro vegetariány a pro lidi s alergiemi na mléčné výrobky a vejce. Je hypoalergenní a má vysoký obsah BCAA. Může se pochlubit velkou rychlostí trávení až o 98 % – což znamená, že tělo je schopno použít a zpracovat většinu aminokyselin už z jedné porce. Je lepší než jiné prášky na bázi rostlin, které jsou těžko stravitelné.
Jako protein (ne) způsobuje hubnutí ani růst svalů
Mnozí začátečníci nevědí o tom, že neexistuje nejlepší protein na hubnutí a na přibírání. Funkcí samotného proteinu v těle není urychlení růstu svalů nebo spalování tuku.
V případě hubnutí je to všechno o kalorickém příjmu, který by měl být menší než výdej energie. Pokud chcete přibrat, musíte být v kalorickém nadbytku a tedy přijmout o něco více kalorií, než spálíte.
Navíc, pokud sníte větší množství proteinu, neočekávejte svaly, pokud jim nedáte stimul k růstu v podobě tréninku na objem. Pokud spoléháte na protein, po kterém zhubnete, může nastat opačný efekt v případě, kdyby byl váš energetický příjem vyšší než množství energie, které přijmete z jídla.
Existuje “nejlepší protein”?
Ve skutečnosti je víceméně jedno, jaký protein si dáte. Pokud máte v proteinovém doplňku pokryty všechny potřebné aminokyseliny, můžete po něm s klidnou duší sáhnout. Ano čtete správně a není tam chyba. Máte to jedno za předpokladu, že kvalitní protein pokryje celé aminokyselinové spektrum. Většinou se proteinové doplňky liší pouze obalem. Pak se liší i nadbytečnými přísady (které jsou mimochodem zcela zbytečné) a nesmysly, kterými se prodejci předbíhají, aby vám prodali právě ten svůj. Většinou to může být přidán kreatin, glutamin a pod.
Ať už je to syrovátka, nebo jiný typ proteinu, je to zkrátka syrovátka. Nic více, nic méně a ať už ji vyrobí ten či onen výrobce je zcela nepodstatné.
Krutá česká realita s pseudo radami o nejlepších proteinech
Stačí si dát do Google “nejlepší protein”, “nejkvalitnější protein” nebo “nejlepší protein na hubnutí / přibírání ” a ve výsledcích vyhledávání se vám objeví mnoho výsledků s radami, které mají malý problém. Většinou to psali lidé, kteří vůbec nevědí, o čem píší. Neříkám, že já mám patent na rozum, ale mnoho z těch rad jsou nesmyslem nebo zavádějící a jsou snadno vyvratitelné.
Dejme si ukázku několika chuťovek, které jsem našel o tom, co prý proteinové doplňky dokáží:
Pomáhá snižovat čas potřebný na regeneraci
Bez ohledu na to, kolik doplňků si dáte od minerálů, vitamínů či proteinu po glutamin a kreatin … nic z běžně dostupných doplňků nezvýší rychlost vaší regenerace. To dokáže pouze doping. Regenerace trvá za normálních podmínek 2-3 dny a doplňky můžete ovlivnit maximálně kvalitu regenerace, ale ne rychlost. Rychlost určuje hladina hormonů a tu nedokážete žádným doplňkem zvýšit natolik, aby to něco zrychlilo.
Dokonce i když vám proteinový doplněk zvýší míru proteinové syntézy (což je prokázáno mnoha studiemi), to ještě neznamená, že se zrychlil i proces regenerace nebo budete mít více svalů. Váš celkový potenciál i rychlost růstu svalové hmoty určuje především genetika (např. responzivnost svalů na trénink) a s tím naneštěstí nic neuděláte. Alespoň ne přirozenou cestou.
Potlačuje chuť k jídlu
To, zda máte chuť k jídlu závisí hlavně na tom, zda máte pocit sytosti. Pokud si dáte proteinový doplněk, který za běžných okolností plně strávíte za asi dvě hodiny, tak dříve či později pocítíte hlad. Přestože bílkoviny z jídla zvyšují pocit sytosti, o doplňcích to ne vždy platí.
Syrovátkový protein rychle vstřebáte, takže rychleji přijde i pocit hladu oproti takovému kaseinu, který budete trávit i 6 hodin. Čili nenechte se nachytat. Klasický syrovátkový protein vás nezasytí.
Třeba si vybírat podle cíle
Protein na hubnutí, přibírání nebo regeneraci? Či dokonce na rýsování? Ano i takto se označují proteiny a dává to smysl, že by vám některý speciálně na to měl pomoci. Jenže pokud se podíváme na to, z čeho se protein skládá – konkrétně aminokyseliny – tak jejich úlohou v těle není ani jedno z toho. Dokonce by mě i zajímalo, jak to ty proteinové doplňky mají dokázat, když jejich aminokyselinové spektrum je stejné.
Nuž něco tu nesedí. Kdoví asi proč …
- Hubne se kalorickým deficitem, ne proteinem.
- Svaly se nabírají tréninkem na objem a následně dostatečným kalorickým příjmem s dostatkem bílkovin.
- Po každém tréninku potřebujete regeneraci a tělu je úplně jedno, jaký protein si zvolíte, protože všechny mají víceméně stejné složení, alespoň co se aminokyselin týká.
- Rýsuje se snížením procenta tuku v těle při zachování co největší svalové hmoty, ne proteinovým doplňkem.
Speciální anabolický protein na růst svalů
Zaplacení recenzenti vychvalují často i různé anabolické proteiny. Nuž, neprávem. Například, v jednom článku jsem viděl jako doporučují protein jedné nejmenované značky, který je obohacen o BCAA a glutamin. Super řeknete si. Jen škoda, že BCAA samy o sobě nezlepšují regeneraci a na co nejlepší proteinovou syntézu potřebujete celé spektrum aminokyselin a glutamin nemá vliv na růst svalů.
Udržují správnou hladinu hormonů
Toto je velmi zavádějící tvrzení, protože hladinu hormonů ovlivňuje velmi mnoho věcí od dostatečného množství všech makro a mikroživin po příjem vitaminů. Například, hořčík (který přijímáte z jiných zdrojů) se podílí v těle na tolika procesech, že jeden proteinový nápoj je ničím ve srovnání s tímto minerálem.
Protein vám pomůže udržet svaly v dietě
Toto je rovněž dosti zavádějící tvrzení. Určitě to protein dokáže, ale sám o sobě ne. V dietě, resp. při omezení kalorií bude vaše tělo náchylnější být v katabolickém stavu, kdy bude vaše svaly rozkládat. Prevencí je právě zvýšený příjem bílkovin, ale ten sám o sobě tomu nedokáže úplně zabránit. Ve spojení se silovým tréninkem to již možné je, protože právě ten dá svalům stimul k tomu, aby se udržely.
Jak vidíte, cokoli se dá označit za nejlepší protein, ale pokud se podíváte na fakta, nic takového ve skutečnosti neexistuje.
Další lži o nejlepších proteinech
Proteinové doplňky vás zasytí
Často můžete narazit na spojení “skvěle zasytí”. Ačkoli tyto proteinové doplňky lákají hlavně hubnoucí zákazníky, jde o nesmysl. Nic vás nezasytí tak, jako tuhá strava. Pokud přijmete cokoli v tekuté podobě, sice se můžete cítit po konzumaci plnější, protože vypijete najednou více tekutiny, ale po rychlém strávení následuje velmi brzy i pocit hladu.
Musíte je pít dvakrát denně
V článcích se většinou uvádí dávkování proteinu dvakrát denně. Ve skutečnosti však nemá opodstatnění. Nepomůže vám při hubnutí a také nebudete díky tomu nabírat rychleji svaly. Jde jen o marketingový trik. Jediné, co se stane, je, že při častějším užívání protein rychleji spotřebujete, a budete si tak muset opět koupit nový.
Budete mít po nich obrovské svaly
Sice je pravda, že protein je stavební prvek svalů, ale jeho vyšší příjem se automaticky neodrazí na obřích svalech. Pokud i vidíte nějakého obrovského kulturistu propagovat nějaký protein, na 99 % má své svaly díky steroidům a ne díky tomu proteinovému doplňku.
Já jsem se poučil, když jsem si na základě doporučení jednoho českého top kulturisty koupil gainer. Jediné, co jsem přibral, byl tuk. Dobře, sice to nebyl protein, ale i tak. Můžete mi věřit, že pokud nějaký kulturista doporučuje nebo tvrdí, že něco vám zajistí velké, pevné a silné svaly, tak budete po užívání velmi zklamaný.
Jak si vybrat nejlepší protein?
V první řadě je třeba si vybrat vysoce kvalitní protein, který obsahuje dostatečné množství celého spektra aminokyselin tvořících bílkoviny. Napoví o tom obsah leucinu na štítku proteinového prášku. Leucin, esenciální aminokyselina s rozvětveným řetězcem, je rozhodující pro produkci svalových proteinů, napomáhá maximalizovat mechanismy, které spouštějí a vyvolávají syntézu svalových proteinů.
Všimněte si nejméně 2 gramů leucinu na jednu porci, resp. odměrku. V případě syrovátkového proteinového prášku, jehož jedna odměrka prášku má 25 gramů bílkovin, by to bylo přibližně 2,5 gramů leucinu, jelikož syrovátkový protein má přibližně 11 procent této látky. Kasein a sója obsahují méně leucinu, asi 8 %.
Pozor si dejte na přísady, které neznáte. Kvalitní protein je nepotřebuje. Kreatin, taurin a jiné složky včetně cukrů by neměl obsahovat kvalitní protein. Sice je pravda, že kreatin funguje a budete po něm větší i silnější, má to však jeden háček. Na to, aby reálně fungoval, potřebujete každý den po dobu přibližně jednoho týdne dát do sebe 20 gramů kreatinu. Těch pár gramů nebudete mít žádný znatelný efekt.
Poznámka: Kreatin může fungovat i při běžné doporučené dávce 5g / den a nasycovací fáze alespoň 20 gramů kreatinu za den není nezbytná. Avšak to malé přidané množství v proteinech ani nezpozorujete, že by na vás mělo nějaký účinek.
Nakonec si všímejte i emulgátorů. Pokud jde o kvalitní výrobek, výrobci použijí na dochucení skutečné suroviny jako sušené jahody, banány, kakaový prášek a ne žádné umělé dochucovadla.
Doporučené čtení: Kompletní průvodce ke kreatinu: vše co potřebujete vědět
Protein a jeho načasování
Většina trenérů se shoduje, že pro sportovce, kteří tvrdě trénují v tělocvičně, by měl být protein důležitým potravinovým doplňkem a měl by být zajištěn jeho příjem během celého dne. Dobré je stanovit si nějaký cíl nebo se popř. zaměřit na příjem 20-30 procent bílkovin z celkových kalorií přijatých za den.
Každé jídlo během dne by mělo obsahovat nějaké bílkoviny, přičemž by jich mělo být minimálně 20-30 gramů (záleží na velikosti porce jídla a typu proteinu) každé tři hodiny. Díky tomu optimalizujete syntézu svalových proteinů (MPS) během dne.
Snídaně
Přes noc se rozpad svalových proteinů (MPB) zvyšuje a ztratit můžete až 5-15 gramů bílkovin v závislosti na zkonzumovaném jídle během dne. Bílkoviny a sacharidy jsou první věc, která ráno pomáhá zvrátit tento negativní vliv na svalové bílkoviny a stimulovat MPS. Dejte si alespoň 20-35 gramů proteinu na snídani.
Před a po tréninku
Náročný trénink může zvýšit MPS i MPB. Vaším cílem je maximalizovat prvé a minimalizovat druhé s proteiny a některými sacharidy, a to buď bezprostředně před nebo po tréninku. Stejně jako snídaně, cílem je přijmout asi 20-35 gramů bílkovin.
Před spaním
Během noci v nečinném stavu se svalová bílkovinná rovnováha posouvá více směrem k MPB jako MPS, čímž se vytvářejí volné aminokyseliny, které pomáhají pohltit tělo. Konzumace nejméně 20 gramů kaseinu nebo syrovátky v kombinaci s doplňkovými BCAA nebo konkrétněji leucinem pomůže udržet vyšší MPS během spánku.
Pokud se ptáte na nejlepší protein pro ženy, zřejmě vás nepřekvapí fakt, že se neliší od proteinu pro muže. I u žen působí protein stejně a také by před jeho výběrem měli vědět, jak na nejlepší protein.
Doporučené čtení: Kdy pít protein: ráno / den / večer / před spaním / před a po tréninku
Slovo na závěr k nejlepším proteinům
Jak již víte, nejlepší protein neexistuje. Pokud to není něco fakt nekvalitního, tak je ve většině případů úplně jedno, jaký si zvolíte, protože mnohem větší vliv na výsledky bude mít vaše strava a kvalita tréninku.