Debaty o různých typech diet zdá se nebudou mít konce, protože od doby, kdy existuje reklama, a to je už pěkných pár let, vymyslí “odborníci” vždy něco nového, čím ohromí lidí a poštvou je proti neviditelnému nepříteli.
Takovým zázračným lékem na tloušťku jsou i diety zaměřené na omezení nebo úplné vyloučení sacharidů ze stravy. Fanatičtí zastánci nízkosacharidových diet vám budou do němoty opakovat, že sacharidy vystřelí hladinu cukru v krvi do šílených výšin, porouchají váš metabolismus, přinutí vás sníst více tuků, dokonce vám přivodí cukrovku. Zkrátka, sacharidy jsou zlo a udělají z vás nešťastné a neustále rozzlobené tlusté lidi. Proto se jim třeba zaručeně vyhýbat.
Ale pokud čtete tento článek, je to první pozitivní znak, že nebudete slepě následovat odpůrce sacharidů, kteří v honbě za pěkným tělem zapomněli na kritické myšlení. Takže čtěte dál, protože se na ty zázračné nízkosacharidové diety podíváme do detailů.
Kdy jde o nízkosacharidovou dietu
Přesnou definici nízkosacharidové diety nenajdete. V praxi se to vyjadřuje buď procentem denního energetického příjmu, nebo konkrétním množstvím sacharidů. Podle tohoto se dá určit:
- velmi nízký příjem sacharidů – méně než 10 % denního energetického příjmu,
- nízký příjem sacharidů – méně než 26 % denního příjmu,
- střední příjem sacharidů – 26 až 44 % denního příjmu,
- vysoký příjem sacharidů – 45 % a více.
Podle zastánců a fanoušků, nízkosacharidová dieta umožňuje tělu hubnout rychleji oproti klasické redukční dietě, přičemž má i jiné výhody. Například, vedlejším efektem je prý nižší apetit, nižší riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, což souvisí se zvýšením hladiny lipoproteinu – “dobrého cholesterolu” HDL, a také zlepšení kontroly glykémie u diabetologických pacientů. V neposlední řadě ji prohlašují za jednodušší, než je redukční dieta, čili se dá na ní snadněji vydržet, protože nemusíte hladovět jako u jiných typů diet.
Příkladem nízkosacharidové diety s velmi nízkým procentem příjmu sacharidů je například známá ketodieta. Dále sem patří i Dukanova dieta, Paleo nebo Atkinsova dieta.
Jak vzniklo šílenství kolem nízkosacharidové diety
První kniha o nízkosacharidové dietě je ještě z roku 1863. Je to velmi zajímavý příběh o tom, jak lékař William Harvey vyléčil jednoho londýnského hrobníka nejen z jeho obezity, ale také z jiných zdravotních problémů díky radikálnímu omezení sacharidů. Naštěstí v té době marketing nefungoval na takové obrátky jako dnes, a vydělávání na lidské hlouposti začalo vzkvétat až mnohem později, takže pochopitelně se nedostala okamžitě do širokého povědomí lidí.
Od 50. let 20. století je to však úplně o jiném. Marketing začal hrát velkou roli v americké konzumní společnosti, o čemž si můžete velmi zajímavě přečíst například v knihách jako The hidden Persuaders a The Image.
Abych to shrnul, čísla prodejů a sledovanost (ať už produktů nebo lidi) byly důležitější než to, jaký to má na lidi vliv.
V takovém prostředí nejde ani tak o kvalitu myšlenky, jako spíše o způsoby, jak cokoliv co nejlépe zpeněžit. A to má jeden háček. Ve skutečnosti takto můžete mezi lidi rozšířit ledajakou hloupost, a lidé ji přijmou za svatou pravdu, pokud se jim bude zamlouvat a nemají žádnou zkušenost nebo povědomí o tom, že by existovaly i argumenty proti.
Jelikož obezita byla dlouhá léta v Americe na vzestupu, země žila rychlokvašenými odborníky na všechno a lidé chtěli hubnout, netrvalo dlouho, dokud se objevila nová vědecká celebrita “s revolučním objevem” o omezení sacharidů.
Tato celebrita se jmenovala doktor Atkins, který v roce 1972 vydal svou knihu Dr. Atkins ‘Diet Revolution, která se dočkala v 90. letech minulého století ještě i přepracované verze. Pokud se nad tím zamyslíte, název je zcela bombový. Doslova z něj cítíte bestseller. Podle jména tohoto pána je pojmenována jedna z již zmíněných nízkosacharidových diet.
Netrvalo dlouho a začali se dělat i výzkumy, které porovnávaly nízkosacharidovou stravu s nízkotučnou, která do té doby byla doporučena při hubnutí, protože se předpokládalo, že přijímat více tuku znamená přibírat tuk.
A co ty výzkumy zjistily? S nízkosacharidovou dietou lidé zhubli víc. Takže z toho automaticky mnoho lidí i odborníků na stravu usoudilo, že nízkosacharidová dieta je to pravé na hubnutí a ze sacharidů se tloustne. S pokrokem vědy se studoval vliv sacharidů na inzulín a protože ho sacharidy zvyšovaly, tak se to používalo pro laickou veřejnost jako vědecký důkaz toho, že sacharidy způsobují přibírání, neboť zvýšená hladina inzulinu zabraňuje spalování tuků.
Jak však v další části článku uvidíte, vůbec to není pravda – ze sacharidů se netloustne a pravou úlohou inzulínu není ukládat tuk (ačkoli dělá nepřímo i to).
Sacharidy, inzulín a přibírání
Chudák inzulín si také mnoho přízně neužije, kvůli své hlavní roli, a tou je transport živin k buňkám a ukládání přebytečné energie do tuků. Všimněte si už nyní klíčový výraz “nadbytečné energie”. Čím více energie přijmeme, tím více inzulínu se pochopitelně v pankreatu tvoří a o to více se pak (pokud energii nespotřebujeme) ukládá do zásob tuku.
Nad tím, že inzulín je pro tělo nesmírně důležitý, se doufám už nemusíme pozastavovat, ale v krátkosti: bez inzulínu bychom nepřežili, protože by se živiny neměly jak dostat k buňkám. Primárním úkolem inzulínu je transport živin, až potom ukládání energie do tuků. A kromě toho má spoustu dalších důležitých úkolů, jako je například dopravit aminokyseliny do vašich svalů na syntézu bílkovin, a “posbírat” tuky z vaší krve, které by v ní mohli dělat neplechu. Navíc má mírný antikatabolický účinek, což znamená, že pomáhá chránit svalstvo.
Mnohem důležitější je nyní poznamenat to, že inzulín v krvi nestoupá jen po konzumaci sacharidů, ale například i bílkovin a ten efekt je srovnatelný. I samotný fakt, že čím více inzulínu tělo produkuje, tím více tělo ukládá tuky, je mylný. Množství produkovaného inzulínu, takzvaná inzulínová odpověď těla, nemá žádný vliv na množství uloženého tuku.
Co tedy ten vliv má, pokud ne inzulín?
No právě – o pár řádků výše jste si to už přečetli. “Nadbytečná energie.”
Hodně jídla = nadbytečná energie = nadbytečný tuk. Nic víc a nic méně. Pokud stále jíte a energii nespotřebováváte, tak bez ohledu na množství inzulínu budete přibírat. Inzulín zkrátka pracuje jen s tím, co mu dáte, tedy s takovým množstvím energie, jaké tělo dostává.
Čili ne, ani inzulín za vaše přibírání nemůže. Může za něj vaše přejídání.
Nízkosacharidová dieta a její efekt na hubnutí
Nižší energetický příjem jako váš výdej byl, je a vždy bude klíčem k úspěchu. Samozřejmě ale nelze popřít vliv nízkosacharidové diety na hubnutí. Pokud ale jde o otázku, při které dietě zhubneme rychleji, dá se o tom polemizovat.
Ano, existují mnohé studie, které potvrzují rychlejší efekt nízkosacharidové diety při hubnutí.
Problém je, že existují i studie, které tvrdí opak. Například tato od vědců z Arizona State University ukázala, že nízkosacharidová dieta nemá žádné zásadní pozitivní vlivy na metabolismus, takže nepomůže tělu zhubnout rychleji.
Čemu má pak člověk věřit?
Pokud se detailněji podíváte na jakoukoliv z těch studií, tak žádná z nich přímo nedokazuje, že nízkosacharidová dieta je lepší než jiné formy diet. Všechny studie do jedné mají jednu fatální chybu v tom, jak byly navrženy a výsledky jsou jen mylně interpretovány odborníky, kteří chtějí vypadat moudře a citují a překroutí cokoliv, jak se jim to zrovna hodí.
Například…
Všechny studie porovnávají nízkosacharidovou dietu a nízkotučnou dietu. Když se však podíváme na to, jaký mají poměr jednotlivých makroživin, je to jako kdybyste porovnávali jablka s hruškami:
- nízkosacharidové diety mají nízké zastoupení sacharidů a vysoké zastoupení bílkovin a tuků,
- nízkotučné diety mají nízké zastoupení tuků i bílkovin, ale vysoké zastoupení sacharidů.
Když se podíváme na funkci jednotlivých makroživin, a hlavně když bereme v úvahu, jak důležité jsou bílkoviny při hubnutí, tak samozřejmě, že nízkosacharidové diety mají zpočátku vyšší efektivitu. S nízkým podílem bílkovin (pouze okolo 10 % z denního příjmu) při nízkotučné dietě ztratíte mnohem rychleji svaly než při nízkosacharidové dietě (kde máte podíl bílkovin 30 %+ z denního příjmu) a ztráta svalů se odrazí na menší míře metabolismu a tedy o něco pomalejším hubnutí.
Kromě toho, i když některé studie zjistily větší efektivnost nízkosacharidové diety oproti nízkotučné dietě, bylo to v případech obézních lidí, kteří navíc trpěli diabetes. A jen tak mezi řádky a pro zajímavost, diabetes je metabolická porucha silně spojená s přibíráním, protože tělo nedokáže dobře zpracovat sacharidy. Jinak řečeno, takový člověk na nízkosacharidové dietě pochopitelně zhubne více než na nízkotučné, neboť tam má nastaven vysoký příjem sacharidů. Ještě jinak řečeno, pokud jste zdravý, sacharidy jako takové nejsou problém.
Netvrdím, že se sacharidy a cukry máte přejídat. Vše je třeba s mírou. Jde pouze o to, že ty studie automaticky nedokazují větší efektivnost oproti všem možným typům diet a také jejich výsledky nejsou zcela aplikovatelné na zdravé lidí, kteří sice mohou mít pár kilo navíc, ale netrpí diabetes.
Když se na to tedy podíváme z tohoto pohledu, neexistují vědecké důkazy o větší efektivnosti nízkosacharidové diety oproti jiným, pokud jde o zdravé lidi.
Nejrychlejší a nejjednodušší dieta?
Připomínal jsem, že zastánci nízkosacharidové diety často argumentují, jak jednoduché je vydržet na ní oproti například nízkotučné nebo nízkokalorické? No, tak to určitě neplatí o každém člověku.
Nejzajímavější jsou pak argumenty zarytých fanatiků lowcarb, kteří dokáží tvrdit i toto:
Vypočítal jsem si, jak testování lidé vydržely projít dietou po celou dobu studie a vyšlo mi, že:
- na nízkosacharidové dietě dokončilo test 79,51 % lidí
- na nízkotučné dietě dokončilo test 77,72 % lidí
Z toho jasně vyplývá, že na nízkosacharidové dietě se dá snadněji vydržet.
Nevím jak vám, ale rozdíl 1,8 % mi nepřijde jako jasné a statisticky významné vítězství.
Není to tedy pravidlo, někteří – například i já – na takové dietě prostě dlouhodobě nevydrží. Tělo si sacharidy žádá a jejich dlouhodobý nedostatek může mít za následek únavu, nervozitu, celkovou slabost.
Kromě toho běžně uslyšíte argument, že při nízkosacharidové dietě budete mít menší chuť k jídlu. Opět, je to domněnka a studie, které ji podporují, nejsou dostatečným důkazem, že to bude fungovat u každého. To, že někteří lidé na této dietě vydrží,neznamená, že je automaticky lepší než ostatní diety. Každý z nás funguje jinak, má jiné odhodlání a cíle. Někomu to vyhovuje, jiný nevydrží. Například aktivní sportovec, který vydává více energie než běžný člověk, to bez sacharidů těžko zvládne. O budování svalstva nemluvě.
Pokud jde o chuť na jídlo, je jasné, že při nízkosacharidové dietě, kde je vyšší objem bílkovin, budete mít delší pocit sytosti. To ale o ničem nerozhoduje. Stejný efekt, jako při vyloučení sacharidů, můžete dosáhnout jejich správným dávkováním a bez vedlejších účinků v podobě únavy.
Špatné, špatné sacharidy
Budu se opakovat, ale ubohé sacharidy. Za poslední léta se na ně spustil hotový hon na čarodějnice, tak jako kdysi na tuky. Jsou zodpovědné snad za všechno neštěstí světa, zejména v hlavách lidí, kteří zoufale touží shodit nějaké to kilo a proto jim chybí kritické myšlení.
Proč to tak je?
Nuže, lidskou mysl snadněji nalákáte na určité řešení, pokud existuje třídní nepřítel. Je na to psychologický termín a jmenuje se negativní zaujatost. Negativní události mají silnější efekt na mozek, mohou ovlivnit naše chování a dokonce i vztahy. Platí to při zprávách z médií: lidé mají větší tendenci věřit špatným zprávám, než dobrým. Proto se bulváru tak daří, přestože navenek něj mnozí nadávají. Negativní zkrátka vede. Vychází to z evoluce lidstva, v minulosti od ostražitosti vůči negativním událostem závisel život kmene i jednotlivce. A tendenci všímat si spíše negativní události si budujeme podvědomě už od útlého dětství.
Takže pokud máme nepřítele v sacharidech, snadněji podlehneme marketingovému dojmu, že existuje vysvoboditel v podobě nízkosacharidové diety.
Fakta versus marketing
Vraťme se ještě k té proklamované rychlosti hubnutí při nízkosacharidové dietě.
Největší problém fanoušků nízkosacharidové diety je, že stačí snížit sacharidy, ideálně snad i téměř na nulu, a všechen tuk se zázračně vypaří. Jenže toto je v přímém rozporu se základními fyziologickými a vědeckými poznatky a takový extrém jen maskuje ten nejběžnější problém při hubnutí: lenost, pohodlnost, příliš mnoho jídla a málo pohybu. Faktem je, že složení stravy na dlouhodobé shazování tuku nemá žádný vliv.
Například studie provedená na University of Pennsylvania: 63 obézních dospělých lidí podstoupilo buď nízkosacharidovou dietu, nebo běžnou redukční dietu. Ti, kteří byli na nízkosacharidové dietě, zhubli během prvních tří měsíců více, ale při hodnocení během 12 měsíců již rozdíl nebyl významný.
Studie publikovaná na Arizona State University zjistila, že 8 týdnů trvající dieta s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem tuků a bílkovin byla, pokud jde o hubnutí, stejně efektivní, jako nízkosacharidová s nízkým příjmem tuků a vysokým příjmem bílkovin.
I podobná studie Harvardské univerzity z roku 2009, při níž 811 testovaných osob podstoupilo dlouhodobě různé typy diet s různým procentuálním rozložením živin, potvrdila podobný závěr. Tedy, že nízkosacharidová dieta sice zdánlivě funguje, ale jen na začátku a z dlouhodobého hlediska už to není významný rozdíl oproti jiným typům diet.
Závěr je tedy zase jednou tentýž: pokud se budete udržovat v kalorickém schodku zhubnete, bez ohledu na to, jaký dietní protokol dodržujete.
Nízkosacharidová dieta a objem vody v těle
Dobře, řeknete si, ale znám lidi, kteří skutečně zhubli rychleji na nízkosacharidové dietě. A i studie potvrzují, že na začátku to funguje, proč?
Je to jednoduché: je rozdíl shazovat tuk, a shazovat váhu. Spočívá to v tom, že tělo na nízkosacharidové dietě zadržuje méně vody.
Důvod? Nižší množství přijatých sacharidů znamená nižší množství glykogenu skladovaného v játrech a svalech. Glykogen je zbytek energie z glukózy, kterou tělo nestihlo spálit a uložilo jej do tuků.
Vyšší glykogen má na svědomí i vyšší objem vody v těle, konkrétně, jednotka glykogenu se sebou nese tři až čtyři jednotky vody. A průměrný člověk může skladovat v játrech a svalech až 15 gramů glykogenu na jeden kilogram své hmotnosti. Pak si vezměte takové posilování, které ještě zvyšuje míru ukládání glykogenu ve svalové tkáni. A máte představu, jak se při kolísání hladiny glykogenu může měnit objem vody v těle.
Co se tedy stane při sníženém příjmu sacharidů? Klesne glykogen a tudíž klesá i objem vody.
Takže ano, shazují rychleji váhu, ale zpočátku k tomu přispívá hlavně vylučování vody z těla. Později se to ustálí a shazovat tuk podobně, jako u jiných dietách.
Cyklování sacharidů
Nedá se říci, že nízkosacharidová dieta nefunguje. Funguje dobře. Problémem jsou extrémně nízké příjmy sacharidů a víra v jejich zázračnou moc vypařit z vás tuk. Navíc ne každému bude fungovat stejně dobře a ne každý snese nízký příjem sacharidů. Pokud chcete omezit sacharidy a víte, že bez nich vám to půjde hůře, nebo o sobě zjistíte, že je taková dieta pro vás neudržitelná, můžete vyzkoušet cyklování sacharidů. Z mé vlastní zkušenosti je to mnohem přijatelnější a snesitelnější forma nízkosacharidové diety, kterou můžete vyzkoušet.
Například mně pomáhá udržet příjem sacharidů pod kontrolou a zároveň nemít obrovské chutě na sladké nebo cokoliv, co bych měl jíst v omezené míře. Dokonce umožňuje některé dny jíst mnohem více sacharidů, než běžně.
O této metodě jsem se dočetl v knize Sliced. Sice ji nedoporučuji, protože pro naturální cvičících tam není téměř nic užitečné (přestože se tváří, že je právě pro ně), ale rada o cyklování sacharidů v sobě obsahuje nějaké to moudro.
O co jde?
Ve zkratce a jednoduše, několik dní (např. 2-3) výrazně omezte sacharidy, následně několik dní (např. 2-3) můžete průběžně během dne jíst sacharidy, co vám hrdlo ráčí. Důležité však je, abyste během dní, kdy máte zvýšený příjem sacharidů, cvičili. Ideální silový trénink nebo posilování, neboť takový trénink vám výrazně sníží hladinu glykogenu ve svalech, který se vám při nadměrném příjmu sacharidů výrazně doplní, a nebudete se tak muset obávat, že to půjde do tuku.
Výhodou je i to, že ty 2-3 dny “přejídání sacharidy” vám umožní velmi snadno přečkat následující dny s omezenými sacharidy.
Já o sobě vím, že bez sacharidů nevydržím a rovněž jsem bez nich zesláblý a v posilovně nemůžu. Jednoduše tak funguje mé tělo. Zjistil jsem však na sobě, že pokud po výrazném příjmu sacharidů omezím jejich příjem byť na 50 gramů v první den, je to velmi jednoduché vydržet.
Jednou jsem měl během čtyř dní tři intenzivnější tréninky a během tohoto období jsem výrazně navýšil kalorický příjem spolu se sacharidy. V jeden den jsem dokonce snědl burger s bramborami, noky, sladké jogurty, no zkrátka těch sacharidů a kalorií bylo nadmíru.
Den na to jsem už měl omezené sacharidy, dokonce jsem ani neměl velmi chuť na jídlo a přijal jsem pouze kolem 5000 Kj. Což bylo o více než polovinu méně z mého předchozího příjmu. Nepociťoval jsem extra silný hlad ani chuť na sacharidy. Na další den to bylo podobné, dokonce jsem ještě měl i energii na kardio v kombinaci s HIIT, a to běhat chodím jednou za uherský rok.
No na třetí den se již objevily příznaky nedostatku sacharidů a měl jsem na něco sladší chuť. Tak jsem si je dopřál, neboť v tento den jsem šel i cvičit a potřeboval jsem energii.
Co tím chci říct je, že takové cyklování sacharidů pro většinu lidí bude velmi snadno udržitelné, než kdybyste měli dlouhodobě výrazně omezit sacharidy.
A ještě jednou, protože opakování je matka moudrosti: takové cyklování sacharidů neznamená, že můžete jíst cokoli a jakkoli během dní s vyšším příjmem sacharidů. Stále platí základní pravidla:
- pokud chcete zhubnout, musíte přijmout méně kalorií než spálíte
- pokud přijímáte více kalorií než spálíte, budete přibírat
Abyste to se sacharidy v cyklování nepřehnali, hlavně během dní, kdy jich budete mít více, přečtěte si tento návod, jak si určit kolik sacharidů denně přijmout.
Nízkosacharidová dieta a vliv na zdraví
Nízkosacharidové diety prý mají blahodárný vliv na zdraví. Nicméně zkušenost ukazuje, že žádný extrém není úplně v pořádku. Diety nevyjímaje.
Proč žádný extrém není dobrý, a proč ani nízkosacharidová dieta není z hlediska zdravotního stavu ideální, pokud se bere příliš striktně, hodnotí tato studie. Výzkumnice v oboru kardiologie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women ‘s Hospital v Bostonu, ji prováděla na obrovském vzorku lidí z celého světa. Potvrdilo se to, co bychom díky selskému rozumu měli vědět dávno, a tedy že diety se striktním vyloučením určité skupiny živin z dlouhodobého hlediska mohou mít špatný dopad na zdraví. Například se vyskytly určité důkazy potvrzující, že omezování sacharidů může vést ke snížení tolerance na glukózu, čímž stoupá riziko rozvinutí diabetu. Toto ale, abychom byli přesní, vyžaduje ještě mnoho zkoumání. Je tu však i další zjištění týkající se minerálů. Existuje riziko zanedbání příjmu některých klíčových minerálů, jako je hořčík, vápník a draslík, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách s vysokým obsahem sacharidů.
Když se porovnávaly celkové výsledky, vědci dospěli k závěru, že střední hladiny příjmu sacharidů vykazovaly nejnižší zdravotní rizika. Stejný efekt měla preference zdravých nezpracovaných potravin a vyhýbání se nezdravým, potravinářsky zpracovaným výrobkům.
Existuje i další studie, v níž se vysloveně dospělo k závěru, že nízkosacharidové diety mají dobrý vliv pouze z krátkodobého hlediska. Při dlouhodobém vylučování sacharidů ze stravy jsou spojeny s rizikem jakýchkoli příčin úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění, cévní mozkové onemocnění a rakoviny.
A opačně, další studie hodnotí pozitivní vlivy nízkosacharidové diety na zdraví (nižší riziko srdečních chorob, cukrovky druhého typu, udržování zdravého HDL cholesterolu a pod.) – pozor, to ale platí za předpokladu, že obsah sacharidů není extrémně nízký, konzumují se potraviny s obsahem dobrých bílkovin a tuků, zahrnuté je ovoce a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina … Zkrátka, pokud je dodržena určitá míra a náhradou vyloučených sacharidů nejsou nezdravá jídla.
Co si z toho všeho můžeme vzít? Snad už jen jeden citát perského teologa a básníka Džaláleddín Balchí Rúmí, který mluví za vše:
„The middle path is the way to wisdom.“
Pro koho je nízkosacharidová dieta vhodná?
Vícekrát jsme si v článku zopakovali důležitý fakt, že každý jsme jiný a někdo reaguje lépe na nízkosacharidovou dietu, jiný na nízkotučnou s vyšším obsahem sacharidů. Dají se ale přesně vyčlenit skupiny lidí, kterým se s nízkosacharidovou dietou skutečně podaří hubnout rychleji, a souvisí to s inzulínem.
Díky závěrům z více výzkumů se dá říci, že:
- lidé, kteří mají dobrou inzulínovou senzitivitu a nízkou sekreci inzulínu, budou lépe hubnout na nízkotučné dietě s vysokým obsahem sacharidů,
- lidé, kteří mají slabou inzulínovou senzitivitu, budou rychleji hubnout právě na nízkosacharidové dietě.
Kromě toho je správně nastavena nízkosacharidová dieta vhodná i pro ty, co se málo hýbou a chtějí zhubnout. Je to logické, protože nemají kde spálit kalorie ze sacharidů.
Co jíst při nízkosacharidové dietě
Pokud jste dospěli k závěru, že tento typ diety chcete vyzkoušet, zde je souhrn potravin, které mohou takovou dietu tvořit.
- nulové nebo téměř nulové sacharidy mají: vajíčka, hovězí maso, jehněčí, kuřecí maso, vepřové včetně slaniny, sušené maso (pokud je zdravě zpracované), losos, pstruh, sardinky, máslo, extra panenský olivový olej, kokosový olej, z nápojů voda, čaj, soda.
- potraviny s nízkým obsahem sacharidů dále jsou: krůtí maso, telecí, zvěřina, měkkýši, krevety, tuňák, humr, sleď, treska, sumec, platýs, z mléčných produktů sýry, smetana, plnotučný jogurt, ze zeleniny brokolice, rajčata, cibule, růžičková kapusta, květák, lilek, paprika, okurka, zelená fazolka, houby, celer, špenát, cuketa, zelí, mangold, z ovoce avokádo, olivy, jahody, grapefruit, meruňky, kiwi, pomeranče, maliny, moruše i citrony, z ořechů a semen jsou to mandle, lískové oříšky, arašídy, vlašské ořechy, makadamia ořechy, kešu, pistácie, chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka.
- z ostatních potravin se mezi nízkosacharidové řadí ještě tyto: kvalitní tmavá čokoláda s nejméně 70-85 % obsahem kakaa, sušené koření jako je česnek, zázvor, hořčičné semeno či oregáno.
Slovo na závěr
Věřím, že tento článek nevyzní jako ostrá kritika nízkosacharidových diet, protože to ani nebylo cílem. Nízkosacharidové diety určitě mají svůj význam a postavení v oblasti výživy a hubnutí, záměrem bylo jen poukázat na to, že jejich efekt je marketingově přeceňován a nelze je brát jako alfu a omegu zdraví, vitality či shazování kil.
Fungují, pokud máte nižší energetický příjem, než výdej, a mohou také lépe fungovat u lidí s nízkou inzulínovou senzitivitou. Fungují v krátkodobém horizontu, kdy pomohou zhubnout díky efektu zbavení těla nadbytečné vody. Vyhýbat se sacharidům dlouhodobě a principiálně ale není správná cesta, čest výjimkám. U lidí, kteří aktivně cvičí, to může vést k únavě, demotivaci a špatným výsledkům, a při menším sebeovládání se celá dieta může zhroutit jako domeček z karet. Proto nedělejme ze sacharidů strašáky, v našem těle mají svůj význam a stačí je dodávat přiměřené množství, ne jejich omezení na nulu.