Co jíst po tréninku, abyste dosáhli maximální možné výsledky?

Ať už je váš cíl nabrat svaly nebo shodit tuk, správná strava v tom hraje důležitou roli.

Proto možná přemýšlíte i nad tím, co jíst po tréninku, aby vaše úsilí nevyšlo nazmar a mohli jste každým jedním tréninkem pokročit.

Možná jste už zaslechli nebo se dočetli, že strava je 80 % úspěchu a proto je velmi důležité přesně vědět, co jíst po tréninku.

Nuž většinou jsou to jen tvrzení. Je to však pravda? Reálně naše tělo potřebuje ihned po tréninku jídlo, abyste z cvičení vytěžili maximum, nebo miliony let evoluce zařídili, že je trochu jinak?

Čtěte dále tento detailní manuál jak si nastavit potréninkové jídlo a dozvíte se velmi mnoho překvapivých informací o tom, jak opravdu funguje naše tělo.

 

 

Má smysl řešit jídlo po tréninku?

Určitě to smysl má. Akorát mnoho lidí jeho význam velmi přeceňuje a slibuje si od toho něco, co jim žádné potréninkové jídlo nikdy nemůže splnit.

Takto vzniklo i několik mýtů jako například mýtus anabolického okna, podle kterého musíte ihned po tréninku sníst sacharidy a bílkoviny, jinak promeškáte jedinou šanci na růst velkých svalů.

Na vše se podíváme, ale nejprve pěkně popořadě.

Každý jeden den vaše tělo neustále buduje nové svaly a zároveň je i rozkládá. Střídají se tak cykly anabolismu (proteinové syntézy – tedy budování svalů) a katabolismu (proteolýzy – rozkladu svalů). Odborně se tomu říká proteinový obrat. Za běžných okolností a vyvážené stravy jsou tyto dva procesy v rovnováze, a proto dospělí lidé vypadají více méně stejně, co se týče kompozice těla a poměru tuku ke svalům.

Jakmile se do této rovnice připlete cvičení, tak se to trošku mění.

Výzkum ukazuje, že míra proteinové syntézy se zmenšuje během posilování i kardia, a přestože se po docvičení zvýší, zvýší se i míra rozkladu svalů a ta nakonec předčí tvorbu nových.

Jakékoliv cvičení je tedy ve své podstatě katabolické (rozkládá svaly), a to platí zejména pokud cvičíte nalačno.

Takže alespoň jedno z mála fitness přikázání je pravdivé – cvičením svaly nerostou, rostou až po docvičení regenerací.

Když tedy chcete dosáhnout lepší postavu, je důležité, aby vám během objemovky míra proteinové syntézy dlouhodobě převyšovala míru rozkladu svalových buněk a během hubnutí byla vaše míra proteinové syntézy minimálně na úrovni rozkladu svalových buněk, tedy jste nepřišli o svaly a nevypadaly pohublí.

Kromě toho, cvičení vám sníží nebo vyčerpá hladinu glykogenu ve svalech (zásoby energie), které je třeba doplnit, což může trvat až 20 hodin.

Na rozdíl od běžně zažitého názoru, který říká, že tuky spalujete při určité tepové frekvenci a jindy spalujete glykogen, několik studií zjistilo, že ve skutečnosti glykogen využíváte při jakékoliv náročnější fyzické aktivitě, včetně kardia.

Tato studie zjistila, že při cvičení (ale nejen při cvičení) využíváte energii z:

• zásoby glykogenu ve svalech
• tuky ve svalech
• volné mastné kyseliny (triglyceridy) – toto vzniká, když se spaluje tuková tkáň
• glukóza v krvi

Jde pouze o to, v jakém poměru se mění využívání jednotlivých zdrojů energií v těle na základě toho, jak náročnou aktivitu využíváte.

Dokonce už starší studie z 20. let 20. století zjistily, že zásoby glykogenu výrazně ovlivňují výkon běžců a konzumace bonbónů pomáhá oddálit únavu.

A tito švédští vědci zjistili v 60. letech 20. století totéž na lidech, kteří cvičili na kole.

Úkolem potréninkového jídla by tedy mělo být:

• Zvýšit míru proteinové syntézy
• Doplnit zásoby glykogenu

 

Co se těchto dvou věcí týče, strava hraje v tomto směru svou důležitou roli.

Velkým dilematem mnoha lidí a přímo hádky se vedou ohledně toho, jak moc je důležitá strava po tréninku.

Mnoho lidí si totiž myslí, že po tréninku se nějakým zázračným způsobem výrazně urychluje proces nabírání svalů nebo hubnutí podle toho, co (ne) snědí a jak rychle po docvičení. V horším případě jsem viděl tvrzení jako např. že tělo neumí po tréninku přijmout bílkoviny a měli byste je konzumovat minimálně po hodině. Jako kdyby si tělo umělo vybrat kdy se mu zachce trávit bílkoviny.

 

Jak je to opravdu s důležitostí jídla po tréninku?

Fitness guru, a hlavně ti sponzorovaní různými společnostmi vám budou tvrdit, abyste si dali nějaký zázračný proteinový šejk po docvičení, neboť právě tehdy je tělo nejvíce nastartováno budovat nové svaly.

Pravdu mají jen tehdy, když říkají, že jídlem po tréninku si doplníte zásoby glykogenu a můžete snížit míru rozkladu svalových vláken. Cokoliv jiného už je nesmysl.

Kdykoliv začnou říkat něco ve smyslu: … konzumací proteinu (případně BCAA) a nějakých rychlých sacharidů co nejdříve po tréninku můžete využít potřebu těla rychle doplnit zásoby energie a obnovit svaly, což dočasně urychlí proces budování nových svalů.

V případě hubnutí je to zas opačný extrém a to něco ve smyslu: … cvičení nastartuje spalování tuků a oddálením jídla alespoň na hodinu zvýšíte míru spalování tuků.

V horším případě jsem slyšel i to, jak jeden velmi známý odborník tvrdil to, že konzumací sacharidů ihned po tréninku jste zabili svou šanci na hubnutí.

Má to akorát jeden háček. Obojí jsou ukázkové bulšity.

Sice tato tvrzení dávají na povrchu logiku, akorát příroda, evoluce … nazvěme to jakkoli, to v našem těle zařídila úplně jinak.

 

Konzumace jídla po tréninku a růst svalů

Růst svalů nejprve nastává tehdy, když míra růstu svalů převyšuje míru rozkladu svalů, což pochopitelně zabezpečuje příjem proteinu.

Hlavní složkou proteinu, která se nejvíce na růstu svalů podílí, je aminokyselina leucin a dále hormon inzulín, který působí proti rozkladu svalů.

Co se však týká výrazně zvýšené míry proteinové syntézy při konzumaci jídla po tréninku, neexistuje žádný přesvědčivý důkaz o tom, že nenaberete svaly, pokud se nenajíte do hodiny nebo budete mít menší svaly, protože jste nevystihli ten správný čas.

Konzumace bílkovin kdykoliv zvýší míru proteinové syntézy a po docvičení je zvýšena až na 48 hodin. Navíc věda zatím nemá přesvědčivý důkaz o tom, že by růst svalů byl vyšší s potréninkovým jídlem. Může zde být souvislost, ale není plně prokázána.

Když se podíváme na jednu z nejrozsáhlejších studií na toto téma od světově uznávaného experta na hypertrofii a růst svalů Brada Schoenfeld, neexistuje žádný přesvědčivý důkaz o tom, že by byla míra proteinové syntézy zvýšená do nebes při konzumaci jídla ihned po tréninku.

Dokonce, tato studie srovnávala konzumaci bílkovin + sacharidů hodinu po docvičení a tři hodiny po docvičení. Na co přišla? Míra proteinové syntézy byla v obou případech stejná.

Jídlo po tréninku je ovšem opravdu důležité, pokud profesionální sportovci cvičí dvakrát za den, protože budou do několika hodin potřebovat další zásoby energie na trénink.

V případě běžných lidí to až tak důležité není a když náhodou budete moci z různých důvodů jíst až o hodinu či dvě, nic strašného se nestane a nesabotujete tím svůj úsilí.

 

Konzumace jídla po tréninku a hubnutí

Pokud byste se báli, že konzumací jídla ihned po tréninku (zejména sacharidů) byste si zabili své poslední šance na zhubnutí, nemějte obavy. Vaše tělo nezná čas kdy je správný příjem sacharidů a kdy ne.

Hlavním pravidlem je přijmout správné množství kalorií. Bez ohledu na to, kdy si sacharidy nebo jakékoliv jídlo dáte, nejde to automaticky do tuků a nezastaví se vám spalování tuků v pravém smyslu slova.

Metabolismus sacharidů funguje tak, že kdykoliv si je dopřejete, v první řadě se veškerá energie využije na:

• doplnění glykogenových zásob ve svalech a játrech nejen po docvičení – je prokázáno, že konzumace vyššího množství sacharidů ihned po docvičení zvyšuje míru glykogenové syntézy
• udržení správné hladiny cukru v krvi, protože glykogen tělo využívá i pro tento účel
• fungování orgánů (v rámci bazálního metabolismu)

Do tuků jde až potom, když tělo aktuálně nemá jak využít nadbytečnou energii. Takže pokud se nepřejídáte, nemusíte se bát toho, že by jste spalování tuků zastavili nebo zpomalili.

Bez ohledu na to kdy jíte, pokud přijmete méně kalorií než spálíte, budete hubnout a tedy i spalovat tuk.

 

Co jíst po tréninku?

I když není až tak důležité, zda budete jíst ihned po tréninku, půl hodinu po tréninku či dokonce až dvě hodiny po docvičení, to ještě neznamená, že byste jídlo po tréninku měli ignorovat, případně do sebe cpát co jen chcete.

Existují přesná vědecká doporučení, jak si sestavit stravu, kterými se můžete řídit.

 

Kolik bílkovin po tréninku

Neexistuje přesné číslo. Dokonce ani není nutné. Ať už si dáte 20, 30 nebo 40 gramů bílkovin po tréninku je úplně jedno.

Výzkumy ukazují, že 20-40 gramů bílkovin v jednom jídle po tréninku vám bohatě stačí na maximalizování růstu svalů.

Pokud byste chtěli i konkrétnější čísla, tak kdekoli od 0,2 do 0,5 gramů bílkovin na kilogram vaší hmotnosti je zcela dostačující.

Pokud například muž váží 80 kilo, tak přijmout klidně může 80 x 0,5 => 40 gramů bílkovin. Pokud žena váží 60 kilo, tak přijmout může například 60 x 0,33 => 20 gramů bílkovin.

Jelikož ženy mají menší podíl svalové hmoty než muži, není pro ně nutné konzumovat 0,5 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti, ale vyšší příjem samozřejmě neuškodí.

 

Kolik sacharidů po tréninku

Co se týče sacharidů, tak už víte, že při hubnutí vám nijak po tréninku neuškodí.

Pokud trénujete kvůli svalům, hodí se vám na doplnění glykogenu.

Po docvičení můžete v jednom jídle klidně přijmout od 1 do 1,5 gramu sacharidů na kilogram hmotnosti.

Nic však nepokazíte ani tím, když si sacharidy rozložíte na více porcí. Výzkum doporučuje během prvních 30 minut přijmout 0,6 – 1 gramů sacharidů na kilogram hmotnosti a pak totéž množství přijmout po dvou a čtyřech hodinách.

Pokud jde o to, zda si dát sacharidy hned po tréninku nebo později, máte to v zásadě dost jedno. Sice někteří argumentují studií, že pozdější příjem sacharidů snižuje míru glykogenové syntézy, a proto musíte co nejdříve nějaké sacharidy přijmout, v praxi to vůbec neznamená, že musíte do sebe hodit sacharidy.

Doplnění glykogenu je úplně jiný proces než udržení / budování svalů a zda si doplníte zásoby glykogenu za 10 nebo 24 hodin je zcela jedno, když půjdete cvičit až na další den nebo ještě později.

Proto se nenechte nachytat tvrzeními, že do sebe musíte šoupnout nějaký suplement jako maltodextrin či dextrózu. Nejenže to není nutné, nebude to mít výrazný efekt ani na budování svalů. Alespoň studie to zatím úplně nepotvrdily a spíše jde jen o dohady, že kombinace sacharidů a bílkovin najednou po tréninku zvyšuje míru proteinové syntézy. I když například konzumace mléka po tréninku výrazně zvyšuje proteinovou syntézu, nemusí to automaticky znamenat, že sacharidy s bílkovinami jsou anaboličtější. Protein z mléka je totiž jeden z nejúčinnějších a nejlepších zdrojů bílkovin jaké existují.

Je na tom jen něco málo pravdy a to také spíše v té rovině, že výše zásoby glykogenu umožňují svalům lépe reagovat na aminokyseliny a dostat vás tak do anabolického stavu. Ale je zde předpoklad, že nejprve ty zásoby glykogenu musíte mít doplněné.

Co však s určitostí můžeme říci je, že kombinace proteinu a sacharidů výrazně rychleji doplní zásoby glykogenu, zvláště pokud je zkombinujete v poměru 3-4: 1. To znamená, že pokud si dáte 30 gramů bílkovin, ideální je dát si kolem 90 gramů sacharidů.

Důležité upozornění. Tato doporučení pro dávkování sacharidů platí pouze v případě, pokud jste trénovali opravdu intenzivně, protože při klasickém cvičení v posilovně nebo běhu zdaleka nevyčerpáte své zásoby glykogenu tak, jako například při vysoce intenzivních intervalových trénincích.

 

Kolik tuků po tréninku

Tuk nehraje přímo roli v regeneraci svalů po tréninku. Jeho úkolem obecně je udržovat tělo zdravé, protože se podílí např. na tvorbě hormonů.

Co se však týče růstu svalů nebo doplnění zásob glykogenu, nemá na něj konzumace tuků přímý vliv.

Věda však zjistila dvě zajímavé věci ohledně tuků, konkrétně dvou potravin, které obsahují i tuk:

• konzumace plnotučného mléka zvyšuje míru proteinové syntézy více než nízkotučné či odtučněné
• konzumace vajíček se žloutky rovněž zvyšuje míru proteinové syntézy více než kdybyste konzumovali jen bílky

Jak jsem už ale zmiňoval, mléko patří k nejlepším zdrojům bílkovin a vajíčka patří pravděpodobně k nejlepšímu, jaký existuje. Navíc žloutky vajíček obsahují zdravé omega mastné kyseliny, které mimo jiné mají za úkol zajistit, aby membrány buněk byly “více otevřené” a ve větší míře přijali živiny z přijaté potravy.

 

Zdroje kvalitních potravin

Bílkoviny

• mléko, ideálně s vyšším podílem tuků
• vajíčka
• řecký jogurt
• skyr
• cottage
• kuře, vepřové, hovězí
• ryby – makrela, tuňák, losos
• odtučněná mozarella
• tvaroh

Sacharidy

• celozrnné těstoviny
• brambory
• batatas
• quinoa
• hnědá rýže, rýže natural
• hořká čokoláda
• ovoce
• jogurt

Tuky

• avokádo
• ořechy
• arašídové máslo

 

Příklady jídel po tréninku

• kuřecí maso s rýží, zelenina
• losos s batatáty
• banán se skyrem
• řecký jogurt s lesními plody
• tuňák s celozrnným chlebem, zelenina

 

Suplementy po tréningu

Existuje mnoho suplementů, které vám naslibují hory doly. Naneštěstí, většina z nich je úplně nanic, ty potréninkové nevyjímaje.

• maltodextrin, dextróza – jak jsme již psali v části o sacharidech, kombinace sacharidů a proteinů nutně nezvyšuje míru proteinové syntézy a glykogen bez problémů doplníte z jídla. Navíc je zcela jedno, zda si zásoby glykogenu doplníte za 12 hodin nebo 24 hodin, pokud půjdete cvičit až po 48 hodinách. Kromě toho, během objemovky je třeba zvýšit kalorický příjem, což umožňuje zvýšit i příjem kalorií a tedy i sacharidů.
• gainer – jsou to vyhozené peníze za cukr, navíc má prakticky nulovou výživovou hodnotu.
• syrovátkový protein – jde o jeden z nejlepších a nejrychleji vstřebatelných zdrojů bílkovin, výrazně zvyšuje míru proteinové syntézy a určitě ho můžete zařadit po trénincích.
• kreatin – jde o jeden z nejprozkoumanějších doplňků výživy a prokazatelně zvyšuje sílu i velikost svalů, hlavně pokud jej užíváte po tréninku.

 

Slovo na závěr k tomu, co jíst po tréninku

Pokud vám někdo bude tvrdit, že jídlo po tréninku je to nejdůležitější jídlo, tak už budete vědět, že není to úplně pravda.

Pochopitelně, nejíst 10 hodin po docvičení (obzvláště tvrdém tréninku) vám neprospěje, ale okamžitě něco zkonzumovat jen proto, abyste něco snědli, protože vám to poskytne nějakou speciální příležitost na rychlejší nabírání svalů nebo vynechání jídla alespoň na hodinu vám neumožní lépe spalovat tuk.

V konečném důsledku závisí hlavně na dvou základních pravidlech a ne tak úplně na tom, kdy co sníte. Pokud během dne:

• přijmete méně kalorií než spálíte, zhubnete
• přijmete více kalorií než spálíte, přiberete

To, kdy a kolik toho sníte, jsou už jen detaily, se kterými se můžete hrát, ale nemají extra silný vliv na to, jaký progres uděláte.

Pokud si rozdělíte jídlo na 3-5 chodů v průběhu dne, budete mít stejně dobré výsledky, jako kdybyste něco snědli hned po tréninku, do hodiny, případně o něco později, pokud vám okolnosti neumožní sníst něco dříve.