Jak vést zdravý životní styl a co potřebujete k jeho zavedení do života

Někdo si může říct, že nač žít zdravě. Jenže zdravý životní styl má vliv na lepší a zároveň i delší život. A to výrazně.

Vědci z Harvard T.H. Chan School of Public Health uskutečnily v roce 2018 masivní výzkum, jak moc ovlivňuje náš životní styl délku života. Využili při tom data z více velkých výzkumů jako Nurses’ Health Study (NHS) a Health Professionals Follow-up Study (HPFS). Ve zkratce, měli data za několik desetiletí výzkumů na více než 200 tisíc lidech, což je obrovský vzorek a velmi dlouhou dobu, aby to mělo vypovídací hodnotu.

Jak se ukázalo, zdravé návyky dělají obrovský rozdíl. Podle jejich analýzy, lidé kteří dodržovali všech pět zkoumaných kritérií, měli mnohem delší život: ženy se dožívali až o 14 let více a muži o 12 let víc. Ti, kteří zdravé návyky neměli, měli mnohem větší riziko úmrtí na rakovinu nebo kardiovaskulární onemocnění..

Vědci v této studií zjišťovali i to, jak moc dokáže pouze jeden faktor ovlivnit délku života. Zjistili, že přidání pouze jednoho zdravého návyku zvýšilo délku života až o dva roky. 

Podle dalších výzkumů je pro optimální efekt třeba dodržovat aspoň tri zdraví prospěšné návyky.

Jedna studie publikovaná v roce 2017 zjistila, že padesátníci se zdravou váhou, kteří nikdy nekouřili a pili alkohol s mírou žili v průměru o 7 let déle. Jiná rozsáhlá analýza z roku 2012, která zkoumala 15 mezinárodních studií na vzorku více než půl milionu lidí zjistila, že více než polovina předčasných úmrtí byla v důsledku nezdravého životního stylu, konkrétně nezdravých stravovacích návyků, obezitě, nedostatku pohybu, nadměrnému pití alkoholu nebo kouření.

Jak však do svého života zavést zdravý životní styl?

Jak uvidíte, je to jednodušší, než si myslíte. Žádný zázrak nebo tajemství za tím nečekejte. 

 

 

Velký paradox – žijeme déle, ale jsme více nemocní

Průměrná délka života během Římské říše sa odhaduje jen na 25 let.

V této studii odhadují, že ve středověku se v průměru lidé dožili ještě zhruba 23,3 – 25,7 let, když dosáhly 25. rok života. V té době měly velký problém hlavně děti, ale když přežili alespoň 10 let, měli velkou šanci dožít se i dospělosti a v lepších případech přežít i do padesátky.

Když se posuneme trochu dopředu, tak od průmyslové revoluce, kdy se lidé dožívali v průměru pouze 43-45 let, jsme udělali velký pokrok. Na konci 20. století/začátku 21. století se lidé v průměru dožívají už 79-85 roků. Nemluvě o tom, že medicína, očkování a léky udělaly z mnoha nemocí minulost.

Na jedné straně to vypadá, že bychom měli být nesrovnatelně zdravější, ale když se podíváme na některé statistiky, vůbec to tak nevypadá.

Například, v Americe dávají nejvíce peněz do zdravotnictví na světě, ale i tak jsou v celkovém zdraví až na 31. místě ze všech zemí.

Pojďme však do České republiky – v průměru se muži dožívají 76,2 a ženy 82,1 roků. 

Jenže data WHO říkají i to, že:

• až 31 % všech úmrtí je z důvodu srdečně cévních chorob
• až 10 % úmrtí je z důvodu infarktu
• ve zdraví jater, což je velmi důležitý orgán, jsme na 73. místě
• co se týká úmrtí na rakovinu, nejvíce v České republice lidé umírají kvůli tlustému střevu a pankresu – číselně jsme druhý a osmi nejhorší na světě.

 

No a to není vše, co v České republice máme:

• dvacet procent naší každodenní stravy tvoří nezdravě zpracované potraviny,
• třicet procent lidí se obecně nestravuje zdravě,
• prožijeme až dva a půl krát méně zdravých roků jako je evropský průměr,
• téměř 20 % 13 letých dětí trpí nadváhou,
• více než 60 % můžu i žen má nadváhu a z toho 20 % trpí obezitou.

 

Nemluvě o tom, kolik celosvětově nových onemocnění či už fyzického nebo psychického charakteru vzniklo za poslední roky a seznam se stále rozšiřuje.

Například do 70. let 20. století byla deprese velmi vzácná choroba. No za poslední roky její výskyt výrazně narostl a je to nejčastější onemocnění, se kterými se psychiatři u svých pacientů setkávají.

Vznikají také poruchy stravování jako kompulzivní pojídání. Paradoxem rovněž je, že mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout nebo se začít zdravě stravovat, si nějakou poruchu stravování přivodí. Často je to například ortorexie, která je charakterizována jako chorobné kontrolování toho, co “můžete a nemůžete” jíst. Podle mého názoru je velmi pravděpodobná zejména při fanatických dietách jako je low carb nebo keto, které přímo zakazují příjem sacharidů.

Ne že by nefungovaly nebo byly špatné. Krátkodobě mohou mít dokonce i nějaké zdravotní benefity a pokud víte, co děláte, proč to děláte a máte to jen na předem vymezený čas, tak je to v pořádku.

Problém je, že lidé to často až chorobně prohánějí, z extrému udělají svůj životní styl, a pak když si něco zakazují, cítí se špatně, mají výčitky a opět se zklamou. Zkrátka, přesný opak toho, co chtěli.

O takové případy není vůbec nouze. Stačí se přihlásit do nějaké skupiny o hubnutí např. na Facebooku. Najdete tam lidí, kteří si fanaticky odpírají sacharidy, které mimochodem, vůbec nejsou škodlivé v přiměřeném množství, dokonce nutné, když cvičíte, a místo toho jedí raději tuky z polotovarů. A ještě jsou na sebe hrdí.

 

Přitom je dokázané, že nadměrná konzumace polotovarů má od zdraví daleko.

 

Faktory ovlivňující zdraví

Pokud jde o celkové zdraví a běžné ukazatele jako délku života či index tělesné hmotnosti, které se měří ve většině západních zemí, jsou to ukazatele, které vypovídají o zdraví jen velmi málo.

Je tam samozřejmě souvislost, ale ne přímá příčinnost. Kdyby to spolu přímo souviselo, tak byste sotva našli nemocných lidí s normální váhou, nebo by v každé zemi s vysokou průměrnou životností musely by být lidé většinu času zdraví. Když se však podíváme na statistiky z České republiky, tak lidé v průměru prožijí během života ve zdraví jen 55 let a 20-30 let v chorobách. Jinak řečeno, během svého života lidé stráví čtvrtinu času léčením se.

Ve skutečnosti je nejdůležitější faktor ovlivňující vaše zdraví váš životní styl. Pokud je zdravý, pravděpodobně budete žít delší a plnohodnotnější život. Naopak, pokud budete vést nezdravý životní styl, … no vždyť asi si domyslíte.

Jenže zdravý životní styl je velmi široký pojem. Abyste si ho uměli lépe představit, sestává se z několika navzájem propojených věcí. Některé, jako zdravá strava či pohyb určitě znáte. No patří tam mnohem víc. Dědci dospodus identifikovali tyto faktory, které nejvíce ovlivňují naše zdraví:

• zdravá a vyvážená strava
• pohyb a cvičení
• kvalitní spánek
• vyhýbat se stresu/schopnost zvládnout stres
• mentální vyváženost
• sociální vazby
• seberealizace
• celková spokojenost
• omezení nezdravých návyků
• převzetí odpovědnosti za vlastní zdraví

 

Tyto faktory jsou vědecky potvrzeny a to nejen ve vyspělých zemích, ale ale i v rozvojových zemích.

Tento seznam však určitě není konečný, ale přispívají k celkové vitalitě nejvíce. Například, seberealizace, podpora z okolí, pohyb, strava, zodpovědnost za vlastní zdraví a zvládání stresu ovlivňují až 47 % vašeho zdraví.

Klidně sem však můžeme přidat i:

• správné fungování trávicího systému – pokud nemůžete strávit a přijmout živiny z jídla, odrazí se to i na vašem zdraví; při nezdravém stravování se mohou vyskytnout i metabolické poruchy, které mohou vést k mnoha dalším onemocněním,
• silný kardiovaskulární systém – oslabená srdeční činnost vede k slabosti, špatnému krevnímu tlaku, dýchavičnosti až selhání srdce,
• správné fungování imunitního systému – důvod snad ani netřeba vysvětlovat

 

Aby to nezůstalo jen při nějakém obecném jmenování, pojďme se na ty nejdůležitější faktory podívat detailněji.

 

Cvičení a zdraví

Pravděpodobně už asi víte, že cvičení snižuje riziko mnohých nenakažlivých nemocí, které bychom zde mohli řadu za řadou jmenovat například srdečně cévní choroby, diabetes nebo dokonce i rakovina. Jenže rovněž snižuje riziko nakažlivých chorob způsobených viry a bakteriemi.

Přesně se sice ještě neví, jak cvičení posiluje imunitu, ale teoretizuje se nad těmito možnostmi:

• zlepšená produkce a funkčnost protilátek produkovanými bílými krvinkami,
• zlepšená funkce i samotných bílých krvinek,
• zabíjení bakterií v těle během krátkého zahřátí těla při fyzické aktivitě,

 

Výzkumy dokonce ukázaly, že cvičení jako takové mění chování téměř všech imunitních buněk v krvi. V této studii vědci zjistili, že cvičení u starších lidí vedlo ke snížení rizika infekce horních cest dýchacích, což je přesně to, co by se starším lidem sešlo při chřipkových typech onemocnění.

Obecně je ve vědeckých kruzích konsenzus, že cvičení (obvykle tak 30-40 mint mírně intenzivní aktivity) je zdraví prospěšné. Vždyť kdo by už jen tvrdil opak.

Avšak jak se také říká – sportem k trvalé invaliditě. Nejde jen o zranění, ale už se objevily i názory, že přílišné a velmi intenzivní cvičení oslabuje imunitní systém. 

Abych citoval abstrakt jedné studie z roku 2010: “Dlouhé intenzivní cvičení způsobuje imunosupresi, zatímco mírná intenzita cvičení zlepšuje imunitní funkce a potenciálně snižuje i risk vážných virových respiračních infekcí.”

Pravděpodobně také z toho pak vzniklo další tvrzení, že váš imunitní systém je po docvičení oslabený na několik hodin, než se opět vzpamatuje.

Někteří vědci tento čas označují jako okno zvýšené nakažlivosti na infekci.

Je to tak? Opravdu je vaše imunita po docvičení oslabená?

Táto myšlienka okna zvýšenej nákazlivosti má počiatky v skorších štúdiách na vytrvalosných športovcoch, ktoré zistili, že intenzívne dlhé tréningy znižujú množstvo imunitných markerov, pokles množstva bielych krviniek a zvýšené riziko infekcie okamžite po tréningu.

Čili intenzivnější trénink se nevyplatí?

Ale kdeže.

Neříkám, že máte trénovat do odpadnutí a přetrénovat se. Právě to by bylo pro vaši imunitu špatné. Navíc běžný člověk ani zdaleka netrénuje tak intenzivně, jak by mohl a zvládl.

Díky výzkumu vědců Johna P. Campbella a Jamese E. Turnera víme, že naše imunita není po intenzivnějším tréninku oslabena. V jejich studií s názvem Boření mýtů o imunitní supresii vyvolané cvičením vyvrátili hypotézy o vyšší nakažlivosti po docvičení.

Zjistili, že většina studií ukazujících zvýšené riziko infekce po docvičení jsou spíše založeny na neověřených tvrzeních, dojmech a pocitech sportovcích a ne faktech. Mnoho sportovců kteří měli mít respirační infekce měli jiné problémy jako například astma nebo zánět plic kvůli vdechování studeného vzduchu při tréninku. Například, v jedné studii 37 sportovců tvrdilo, že mají nějakou infekční chorobu, ale laboratorní testy to potvrdily jen u 11 z nich.

Přestože našli i studie, které poukazovaly na to, že nejsilnější a nejrychlejší sportovci mají mírně zvýšené riziko nákazy, je velmi nepravděpodobné, že by to bylo kvůli cvičení, ale spíše to souviselo s jinými faktory jako přetrénování, nedostatek živin či jídla nebo časté a dlouhé cestování.

Hodně studií poukazuje na to, že olympijští sportovci jsou nemocní asi tak často, jako běžná populace. Riziko výrazného snížení imunity je spíše u maratonců a ultramaratonců. Jenže který běžný člověk si jen tak jde zaběhnout maraton? Pokud si dáte 30-60 minut kardia nebo hodinu v posilce, je velmi nepravděpodobné, že byste na tom byli tak “špatně” jako maratonci.

Co je však také důležité říci – mnoho studií zjistilo i opak. Tedy delší intenzivní cvičení bylo spojeno s nižším rizikem infekčních onemocnění a lepší funkcí imunitního systému.

Jedna studie na elitních vytrvalostních sportovcích zjistila, že ti, co trénovali nejvíce, měli nejméně výskytu infekcí.Tyto dvě studie na ultramaratoncích měly podobné zjištění, v průměru byly zkoumání běžci “mimo” 1,5 – 2,8 dne z roku, zatímco běžný člověk nesportvec v průměru ztratil během roku 4,4 dne nějakou nemocí.

Pokud si dáte trochu do těla, vaši imunitu ani zdraví to nerozhodí. Čeho se spíše třeba bát je přetrénování, protože to už má dopad na vaši fyzickou výdrž, vitalitu i imunitu.

 

Cvičení dokonce zabraňuje přirozenému zhoršování imunity během stárnutí.

Pokud jste tedy ještě nezačali cvičit, možná je nejvyšší čas začít.

 

Zdravá a vyvážená strava

Po cvičení vás asi nepřekvapí když řeknu, že strava má také velký vliv na to, jak zdravý budete. Existuje nespočet studií, které potvrdily, že podvýživa vede k oslabené imunitě. Ale pozor, podvýživa není myšlena jen z důvodu obecného nedostatek jídla v chudších zemích. Podvýživa znamená i nedostatek potřebných živin. Můžete se najíst do prasknutí, ale to neznamená, že budete automaticky zdravý. Proto potřebujete hlavně zdravou a vyváženou stravu. Jenže co to znamená zdravě a vyváženě jíst?

Toto je téma na zaplnění několika knih, takže pojďme rovnou k tomu nejpodstatnějšímu.

Důvod, proč musíme jíst, je velmi jednoduchý:

• poskytnout tělu energii na fungování – primárně ve formě sacharidů
• poskytnout tělu stavební materiál pro jednotlivé buňky, látky a orgány – primárně z bílkovin a v menší míře z tuků
• poskytnout tělu látky na optimální hormonální fungování – primárně z tuků (samozřejmě těch zdravých).

Dá se to shrnout i slovem metabolismus a tudíž je to soubor biochemických procesů, během kterých se přijímaná potrava přeměňuje na jiné tělu využitelné látky.

Živiny tělo přijímá hlavně z makroživin:

• bílkoviny,
• sacharidy,
• tuky.

 

A rovněž je přijímá z stopových živin:

• vitamíny,
• minerály,
• antioxidanty,
• stopové prvky.

 

Makro znamená, že tyto živiny tělo potřebujete ve velkém (několik desítek až stovek gramů) a mikro znamená, že je potřebuje v menší míře (většinou několik set miligramů, někdy dokonce stačí ještě méně a počítá se to na mikrogramy).

Jelikož o těle se dá říci, že je to jedna velká biochemická mašina, která na každou jednu funkci od imunity přes trávení, dýchání, pohyb po samotné fungování jednotlivých orgánů potřebuje tyto živiny v různých množstvích, tak naším úkolem je zajistit jejich v průběhu dne v potřebném množství. Píšu v průběhu dne, protože celkový denní příjem je mnohem důležitější, než to, kdy něco přijmete.

V tomto ohledu neexistuje zcela jeden nejlepší stravovací plán nebo jedna nejlepší dieta. V podstatě, pokud pokryjete potřeby těla na den, je v zásadě jedno, co sníte. Klíčové je vědět, jaké potraviny co obsahují a následně si vyskládat stravu tak, abyste pokryli vaše potřeby. Ideální li to průmyslově nezpracované potraviny.

Toto ve skutečnosti znamená zdravá a vyvážená strava – pokrýt denní potřeby těla na makro a mikroživiny. Ať už to dosáhnete přes takový nebo onaký způsob stravování, je druhořadé.

Hlavně potřebujete vše, co vaše tělo vyžaduje pro optimální fungování. Zdraví není jen často propagovaný “vitamín C nebo D” nebo více ovoce a zeleniny, čímž nepopírám jejich důležitost. Ale věděli jste například, že i aminokyselina arginin (najdete ji v potravinách bohatých na bílkoviny) podporuje fungování imunitních buněk T-lymfocytů? Nebo že celkový nedostatek bílkovin vede k jejich zhoršenému fungování?

Rovněž je důležité vědět, že jakékoli extrémy jsou z dlouhodobého hlediska velmi riskantní. Například vegani trpí nedostatkem omega 3 mastných kyselin, konkrétně nedostatkem (EPA a DHA), protože rostlinné zdroje zdravých tuků je obsahují v minimálním nebo spíše v žádném množství.

Opět zdůrazňuji, potřebujete vše, co vaše tělo vyžaduje pro optimální fungování. Ne jednu zázračnou tabletku, která zaručí zdraví. Téměř každá jedna makro i mikro živina se podílí i na správném fungování vašeho organismu – od hormonální rovnováhy, přes obnovu a tvorbu buněk, po činnost jednotlivých orgánů.

Přísně nízkosacharidové diety nebo keto dieta rovněž z dlouhodobého hlediska přináší mnoho rizik.

Proč žádný extrém není dobrý, a proč ani nízkosacharidová dieta není z hlediska zdravotního stavu ideální, pokud se bere příliš striktně, hodnotí tato studie výzkumnice v oboru kardiologie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women ‘s Hospital v Bostonu, která se prováděla na obrovském vzorku lidí z celého světa. Potvrdilo se to, co bychom díky selskému rozumu měli vědět dávno, a tedy že diety se striktním vyloučením určité skupiny živin z dlouhodobého hlediska mohou mít špatný dopad na zdraví.

Také se vyskytly určité důkazy potvrzující, že omezování sacharidů může vést ke snížení tolerance na glukózu, čímž stoupá riziko rozvinutí diabetu. Toto ale, abychom byli přesní, vyžaduje ještě mnoho zkoumání. Je tu však i další zjištění týkající se minerálů. Existuje riziko zanedbání příjmu některých klíčových minerálů, jako je hořčík, vápník a draslík, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách s vysokým obsahem sacharidů.

Tímto neříkám, že nemáte vyzkoušet při hubnutí omezit sacharidy nebo v případě rýsování nevyzkoušet keto dietu. Směle do toho. Dokonce to má z krátkodobého hlediska své benefity. 

Kdybyste chtěli zhubnout, na to vám stačí kalorický deficit a flexibilní stravování, při kterém si můžete velmi pestře nastavit stravu, podle svých potřeb.

Úplně nejjednodušší způsob, jak pokrýt svou denní potřebu mikroživin je pestrost stravy. To znamená, že by měla obsahovat:

• ovoce
• zeleninu
• maso
• jogurty
• mléčné výrobky
• vajíčka
• brambory, ideálně batáty, které jsou bohatší na mikroživiny
• rýže natural – má mnohem více živin než běžná sáčková rýže
• ryby
• luštěniny
• zdravé rostliny

 

Komentář k pestrosti stravy: neznamená to, že každý den musíte sníst vše z tohoto seznamu. Naše tělo je velmi flexibilní a když jeden den nepřijmete všechno, nic se nestane a můžete to vykrýt v jiný den. Důležitá je dlouhodobá konzistentnost.

 

Co se týče zdravé a vyvážené stravy třeba brát v úvahu ještě i množství přijatých kalorií, které se často zcela přehlíží. Pokud byste je přijali více než potřebujete, budete přibírat, což není prospěšné pro celkové zdraví. Naopak, pokud jich přijmete méně, budete hubnout, což je zároveň i dobré, ale zas snížený celkový příjem kalorií dost pravděpodobně znamená i snížené množství přijatých mikroživin.

 

Doporučené čtení: Makroživiny: jak si je optimálně nastavit + kalkulačka

 

Sice je pravda, že k přibírání na váze může ovlivnit i genetika, ale určitě je mnohem důležitější vědět, jak velký energetický příjem je akorát, a kolik je už příliš.

Například, velmi mnoho na pozdější zdraví dítěte ovlivňuje i chování matky v průběhu těhotenství. Pokud by během těhotenství nabrala příliš mnoho nadbytečné váhy, je dost možné, že již ve třetím roce života bude dítě mít větší váhu, jak by mělo. Pokud jsou obézní 

Jenže na druhé straně, lidé vůbec nevědí, kolik kalorií denně přijímají a častokrát velmi podceňují, kolik opravdu snědí.

Výskumníci z Harvard Medical School, kteří sledovali stravovací návyky více než 3400 lidí ve fastfoodech, zjistili, že lidé výrazně podceňovali svůj kalorický příjem. V průměru podceňovali kalorie v jídle o 175-259, ale až čtvrtina lidí je podcenila až o 500 kalorií.

Pokud jde o nejméně zdravá jídla v restauracích, lidé také velmi špatně odhadují množství kalorií. Průzkum zveřejněný v časopise American Journal of Public Health odhalil, že lidé v restauracích podbízely svůj energetický příjem v průměru až o 600 kalorií. Dokonce energetický příjem nesprávné odhadli také u zdravých salátů.

Takže ačkoli mohou mít někteří lidé genetickou predispozici přibírat, ani zdaleka to není tak silný faktor jako přejídání.

 

Doporučené čtení: Kolik kalorií denně přijmout: návod jak počítat kalorie

 

Spánek

Spánková deprivace způsobuje celý seznam problémů včetně zhoršených mentálních funkcí a produktivity. Dokonce vás mohou lidé považovat za méně atraktivního – opravdu se to vědecky zjistilo.

Co se týče zdraví, tak nedostatek spánku má velký vliv také na ztrátu svalu a přibírání tuku, které přímo souvisí se zhoršením zdraví. Zjistilo se, že nedostatek spánku u dětí zvyšuje riziko obezity o 89 % a u dospělých o 55 %.

A to není vše, co spánek ještě dokáže ovlivnit.

Výzkumníci z Washingtonské univerzity navrhli studii, ve které vzali 11 párů identických dvojčat a zkoumali, jaký vliv na jejich imunitu bude mít nedostatek spánku. Jelikož optimální délka spánku je dána do velké míry geneticky, výzkum na identických dvojčatech umožňoval tuto proměnnou izolovat, aby výsledky nebyly zkreslené.

Při identických dvojčatech by tedy mělo být zajištěno, že budou potřebovat zhruba stejně dlouhý spánek pro optimální fungování, čili jakákoliv změna v imunitním systému může být připsána právě kvalitě spánku.

Výzkumníci měřili délku spánku během 14 dní a následně analyzovali krevní vzorky. Zjistili, že dvojče, která spalo méně než bratr/sestra, mělo v krvi více látek, které souvisí se zhoršenou funkcí imunity.

Toto však není úplně hmatatelný důkaz, neboť větší výskyt takových látek není přímý důkaz oslabené imunity.

Proto další vědci z Kalifornské univerzity navrhli jinou studii, která toto brala v potaz. Konkrétně měřila nedostatek spánku s rizikem onemocnění.

Vědci vzali 164 zdravých mužů a žen ve věku od 18 do 55 let a během sedmi dní monitorovali jejich spánek. Potom každému dali nosní kapky obsahující rhinovirus (nejběžnější druh virus způsobující nachlazení) a sledovali je během dalších 5 dní.

Když prochladli, měli běžné symptomy jako kašel a teklo jim z nosu.

Vědci v tomto výzkumu zjistili, že ti, kteří spali méně než 5 hodin, měli největší riziko nachlazení, při 5-6 hodinovém spánku to bylo o něco lepší, ale stále měli větší riziko, než lidé, kteří spali alespoň 7 hodin.

Zajímavé je, že ti, co spali 6-7 hodin neměly výrazně větší riziko nachlazení jako kdyby spali více než 7 hodin.

Podle instituce CDC by měli dospělí spát 7-9 hodin pro optimální fungování.

Důležité je také říci, že ne každý potřebuje tolik spánku, jako jsou doporučené průměry. Některým stačí i tak málo jako 6, 5 či dokonce jen 4 hodiny a mohou velmi dobře fungovat. To jsou však výjimky a je více než pravděpodobné, že vy k takovým šťastlivcům nepatříte.

Pokud chcete otestovat, dá se to velmi jednoduše. Pravidelně dodržujte následující protokol:

1. Spěte v tiché a zcela (nebo alespoň co nejvíce) tmavé místnosti bez přístupu světla.
2. Nenastavujte si budík. Probouzejte se přirozeně.
3. Jděte spát ve stejný čas každou noc.
4. Během testu nepoužívejte během dne žádné stimulanty a vyhněte se stresu.

Každou noc si dopřejte tolik spánku, kolik budete potřebovat. Změřte si, jak dlouho jste spali každou noc během několika týdnů a potom spriemerujte výsledky. Je dost možné, že to bude někde mezi 7-9 hodinami jak ukazují statistiky.

Ať je to jakékoliv číslo, je to dost přesný odhad toho, kolik spánku reálně potřebujete pro optimální fungování.

 

Stres

Stres je normální reakce na něco neznámé nebo hrozbu. No pokud je stres dlouhotrvající až chronický, například z důvodu traumatu nebo při depresi, má pro nás velmi negativní vliv.

Jedním z nich je i oslabení imunity.

Například ve studii z roku 2012 vzali vědci 276 zdravých dospělých lidí a vystavili je dvěma různým rhinovirusům. Dali je do karantény a monitorovaly následujících 5 dní. Dělali si záznamy o jejich úrovni stresu, věku, BMI, pohlaví, rase, a dalších faktorech. Rovněž zjišťovali jejich hladinu GCR – Glucocorticoid receptor resistance – teds hladinu rezistencie glukokortikoidného receptoru.

Abych to zjednodušil, tak GCR je marker, který hovoří o zhoršené imunitě. Obecně se dá říci, že lidé s GCR mají problém zdravě a správně reagovat na infekci, často reagují přehnaně a běžné symptomy budou u nich ještě horší. Toto je i jeden z důvodů, proč nový virus COVID-19 zabíjí – může vyvolat tzv.bouřku cytokinů, což vede k selhání orgánů.

Výzkumníci v dané studií zjistili, že lidé, kteří procházeli dlouhotrvajícím stresem, měli největší hladiny GCR a zároveň měli i největší riziko nachlazení, když je vystavili rhinovirus.

Jiná studie z dílny Státní univerzity v Ohiu zjistila, že studentům medicíny prvního ročníku během zkoušky (když tedy byly pod stresem) hladina určitých imunitních buněk doslova spadla.

Ačkoli je toho ještě hodně, co vědci nevědí o vlivu stresu na imunitu, s určitostí víme říci, že dlouhotrvající a intenzivní stres ji oslabuje.

Jelikož se stresem hodně souvisí i mentální nastavení, je důležité se vyhnout něčemu, co psychologové nazvali katastrofizování. Jde o chybu v úsudku, kdy lidé v nějaké těžké situací podlehnou panice a hned ve všem vidí to nejhorší, co se může stát, ačkoli to tak vůbec nemusí být.

Thomas Jefferson kdysi řekl: “Doufej v nejlepší, připrav se na nejhorší.” Tedy netřeba si samozřejmě zavírat oči před očividnou hrozbou, je třeba jí čelit a připravit se na ni. Zároveň však třeba být i optimista a věřit, že nic špatného se vám stát nemusí, ale i to, že kdyby ano, tak to dokážete překonat.

Co se týče rady jak se vyhnout stresu, nuže nevyhnete se mu. Samozřejmě, můžete více meditovat, dělat něco uklidňující, jít do přírody, ale stresu se na 100 % nezbavíte. Je součástí života.

Jak si však zachovat pozitivní náladu i během horších časů? Potřebujete se naučit stres vnímat jako něco pozitivního. Pokud se to naučíte, dokážete doslova přeprogramovat reakce vašeho těla na stres.

Skvělou přednášku o tom má psycholožka Kelly McGonigal, kterou doporučuji podívat.

 

 

A jen tak pro zajímavost, stres a emoce mají dokonce i vliv na to, co dáváme do úst a mění naše stravovací návyky. Podle této studie mají studenti při menším stresu tendenci jíst více ovoce, zeleniny a nepít mnoho slazených nápojů.

 

Odpovědnost za vlastní zdraví

Téměř vše, co zde zaznělo, jsou fakta a nic víc jen fakta. Problém je, že ty jen málokdy něco změní. Pravděpodobně víte, že byste měli více cvičit, nebo se zdravěji a vyváženě stravovat. No proč to lidé obecně nedělají, když o tom ví asi každý a bereme to jako samozřejmé?

Problém je v tom, že něco vědět nevede ke změně chování. Konkrétně, nepřinutí vás to převzít zodpovědnost za svů nezdravý/zdravý životní styl.

V mnoha studiích zkoumajících životní styl a jeho vliv bylo převzít vlastní odpovědnosti za to, jak lidé žijí, klíčovým faktorem.

Ten se ale často vůbec nezmiňuje v článcích. Ani od “guruů” zdraví ho neslyšíte. Nevím jak vy, ale já jsem to od “jakože” odborníků na zdravé stravování nebo cvičení nikdy neslyšel. Víte proč?

Neboť je to těžké. Převzít odpovědnost je jako jít proti lidské přirozenosti ukazovat prstem na jiné, namísto toho, abychom si přiznali chybu. Lehčí je říci vám něco hezkého, jednoduchého jako pořiďte si multivitamin, a vy budete mít dobrý pocit, že jste si od nich něco nového přečetli nebo shlédli v jejich nejnovějším videu a to ke spokojenosti mnoha lidem stačí, ačkoli reálně pro své zdraví nic nezmění.

Jenže nikdo za vás při výběru potravin v obchodě nerozhoduje, pouze vy sami. Pouze vy rozhodujete o to, zda dnes, zítra nebo jindy půjdete cvičit, nebo raději si doma večer sednete před televizor s vysoce kalorickým jídlem.

Nebudu vám lhát, pokud chcete žít zdravěji, začátek nebude lehký. Pokud nepřijmete odpovědnost a nevytvoříte si zdravé návyky, nikdy zdravější nebudete. Je to opravdu tak jednoduché. Akorát realizace není zpočátku nejlehčí.

Jenže jakmile si ty návyky vytvoříte, vše už jde samo jako po másle. 

Například, já již dlouhá léta cvičím v posilovně. A až na pár výjimečných dní, kdy se mi prostě nechtělo, jsem se tam nikdy nemusel nutit. Protě jsem se sebral a šel cvičit. Proč? Neboť to je můj návyk, chci a baví mě to. Ale ne vždy to tak bylo. Kdysi bych do posilky ani nepáchl. Nyní je vše naopak. Neumím si bez ní představit svůj život.

 

Slovo na závěr

Vést zdravý životní styl je opravdu tak jednoduché jako:

• mít zdravou a vyváženou stravu
• více cvičit

 

Pokud do toho přibalíte ještě alespoň jednu z následujících věcí, jste na výborné cestě za zdravějším životem:

• kvalitní spánek
• vystavovat se méně stresovým situacím nebo naučit se zvládat stres