Je přerušovaná hladovka nebo Intermittent fasting, jak zní originální název, opravdu účinná, nebo je to jen další módní vlna?
Může mít opravdu benefity pro celkové zdraví těla, doslova zlepšit život tak, jak to prezentují její příznivci, či dokonce zpomalit stárnutí těla?
Co se při přerušované hladovce v těle vlastně děje? A je vhodná pro každého?
A důležitá věc – co když aktivně cvičíte a zaměřujete se na získávání svalstva. Dá se to sladit s Intermittent fasting?
Odpovědi na tyto otázky a ještě mnohem více se dozvíte v tomto propracovaném návodu o přerušované hladovce.
Nejprve však několik základních faktů, které již pravděpodobně víte, ale pro zopakování: přerušovaná hladovka nebo Intermittent fasting, ve zkratce “IF” funguje na principu střídání období jídla a období půstu a to podle přesně určených šablon.
Nedá mi hned na začátku nezmínit, že všichni nadšenci a propagátoři tohoto stylu stravování jsou pár milionů let pozadu, protože Intermittent fasting razily naši předkové skrz celou historii lidstva. Dnes si to už v našich končinách většina obyvatelstva neumí představit, ale půst byl kdysi nezbytností, nikoli dobrovolným výběrem. Pokud se kmeni nepodařilo sehnat potravu, tak se hladovělo. Nedá se to samozřejmě srovnávat jedna k jedné, ale myšlenka je v podstatě stejná.
Nemluvě o přívrženců některých náboženství, které i dnes prosazují půst v určitých obdobích. Lidské tělo by tedy na občasnou hladovku mělo být dobře přizpůsobeno.
Ale je to opravdu tak jednoduché a užitečné pro naše tělo?
Pojďme se na to podívat detailněji.
Intermittent fasting není dieta v pravém smyslu slova
Přerušované hladovění není klasická dieta, kdy některé potraviny omezíte. Jeho základním principem je pravidelné střídání období půstu a období jídla. Přitom není až tak podstatné, co jíte, ale kdy. Hned potom třeba tedy dodat, že na způsobu JAK přesně postupujete během stravovacího okénka, stojí a padá celý úspěch.
Z toho důvodu jde více o životní styl i stravovací návyk. Přerušovaná hladovka může být pro někoho utrpením, protože ne každý dokáže vydržet předepsaný počet hodin bez jídla.
Popularizaci Intermittent fasting spustil v roce 2012 BBC dokument reportéra Michaela Mosleyho s názvem Eat Fast, Live Longer, následovaný několika bestsellery dalších autorů na toto téma. Šlo konkrétně o metodu 5: 2, o které si hned řekneme více.
Další známou metodou je dieta 16/8, zvaná také Leangains, kterou vymyslel Martin Berkhan. Tento trenér a specialista v oblasti fitness a zdravého stravování bude už díky tomu navždy vnímán jako guru Intermittent fasting, protože metoda 16/8 se stala vůbec nejpopulárnější ze všech.
Jak přerušovaná hladovka funguje?
V zásadě je to docela jednoduché: když naše tělo dostane jídlo, začne ho trávit. Rozkládá jej pomocí enzymů v žaludku a tenkém střevě a následně se molekuly živin dostanou přes krevní oběh do buněk.
Sacharidy se rozkládají na cukr a cukr na glukózu, kterou tělo využívá na energii. Určitou část nevyužije a odkládá ji do tukových zásob. Inzulín, hormon tvořený ve slinivce břišní, funguje jako kyvadlovka. Pomůže dopravit živiny k buňkám, a nadbytečnou energii samozřejmě doprovodí k tukem.
Když tělo nemá co trávit, hladina inzulínu poklesne a ustálí se. Tukové buňky následně uvolňují uloženou energii. Funguje zde tedy rovnice – nižší hladina inzulínu vede k tomu, že tělo sahá na tukové zásoby.
Většina lidí začíná jíst kolem 8. hodiny ráno a průběžně konzumuje jídlo asi do 8.-9. hodiny večer. To znamená, že běžný interval jídla má asi 12-13 hodin, střídán obdobím půstu neboli spánkem. Pozor ale, půst se prakticky začne až v momentě, kdy tělo stráví poslední jídlo. Takže za běžných podmínek má člověk dobu půstu reálně tak 6-7 hodin, obvykle je to až v noci během spánku.
Na tuky může ale tělo sáhnout i během dne – pokud člověk nemá úchylku ustavičně do sebe něco tlačit, zkrátka – jestliže se zbytečně nepřejídá. Pokud se nepřejídá, inzulín zůstává v nízkých hodnotách.
Myšlenkou IF je prodloužit interval, kdy se tělo “postí” a dosáhnout, aby hladina inzulínu zůstala ustálená na dostatečně dlouhou dobu, aby tělo mělo důvod začít sahat na tuky.
Metody intermittent fasting
Nejpopulárnější metoda 16/8, nazývaná Leangains, funguje podle schématu 16 hodin nejíst, 8 hodin jíst. V praktickém životě to může vypadat tak, že ráno vstanete, vynecháte snídani a pijete jen neslazené nápoje, případně čistou kávu bez mléka a cukru. První jídlo si dopřejete kolem oběda a během dne konzumujete to, na co máte chuť, bez zákazů. Poslední jídlo dne si dáte v osm večer a tím vaše “stravovací” okénko končí a nastupuje fáze “hladovění”.
Drsnější verzí je The Warrior Diet, jejíž tvůrcem je Orim Hofmekler. Zde jde o hodinový poměr 20 ku 4, čili 20 hodin nejíst, 4 jíst..
Dalšími metodami jsou pak zmiňovaná 5: 2, kdy už se bavíme o celodenních intervalech. Zde konkrétně jde o 5 dní v týdnu, kdy se stravujeme jako je běžné a dva dny v týdnu se postíte tak, že denní příjem je omezen jen na 500 až 600 kalorií (muži 600, ženy 500).
Ještě striktnější poměr nastoluje dieta Eat-stop-eat, kdy se postíte celých 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně. No a na závěr, Alternate-day fasting – půst obden.
Všechno to zní velmi rozumně a dává to smysl. Alespoň na papíře (obrazovce). Co na takové stravování ale říká věda ve srovnání s běžnými dietami? Funguje to?
Přerušované hladovění je prospěšné. Ale nedělá zázraky
V listopadu 2018 byly zveřejněny výsledky studie, kterou prováděli vědci z německého centra pro výzkum rakoviny, Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ), ve spolupráci s vědci univerzitní nemocnice v Heidelbergu. Studie s názvem Helena se zaměřovala na podrobné zkoumání přínosů Intermittent fasting.
Objektem zkoumání se stalo 150 dobrovolníků s nadváhou a obezitou během jednoho roku. Byli rozděleni do tří skupin: první třetina absolvovala běžný konvenční typ diety s omezením denního příjmu kalorií o 20 procent. Druhá skupina měla předepsanou přerušovanou hladovku 5: 2 s 20 procentním omezením týdenního příjmu kalorií. Třetí skupina neměla předepsanou žádnou specifickou dietu, měla se jen držet doporučení od Německé společnosti pro výživu (DGE) na příjem dobře vyvážené stravy.
Výsledek? Všechny skupiny byly na tom stejně co se týče zdravotního stavu, i váhy. Zkrátka všichni zhubli nějaké procento a shodili určité procenta viscerální tuku. I po zdravotní stránce byl vidět progres.
Z toho vědci učinili závěr, že IF není o nic lepší, než jiné diety, a také není o nic horší. Má zkrátka nesporné benefity, ale není to žádný svatý grál hubnutí.
Dává to samozřejmě logiku, protože, jak jsme již mnohokrát připomínali, rozhodující je v tomto směru balanc mezi energetickým příjmem a výdejem. A tak vám je jasné, že ani IF nebude tak docela mít smysl, pokud během “jídelního” okénka do sebe natlačíte vše, na čem vám spočine zrak. Zcela zbytečně se pak budete týrat 16 či 20 hodin bez jídla, pokud jste během pár hodin snědli polovinu ledničky. Věřte, že to není vůbec problém, když jste hladoví a navíc do sebe cpete kalorické bomby.
Zúčastnění ve výzkumu zkrátka dodržovali pravidlo správného kalorického příjmu – musíte přijmout méně, než spálíte. Tehdy tělo prostě hubne. Bez ohledu na dietu.
Těch výzkumů bylo více, pěkně je shrnuli i vědci z University of Sydney, kde je výsledek prakticky tentýž. Přerušované hladovění funguje, ale není ničím výjimečným oproti běžné dietě s redukcí kalorií.
Co se však týče zdraví, přerušovaná hladovka má nepochybně své benefity oproti klasické dietě.
Intermittent fasting a vliv na zdraví
Nyní pojďme k prokázaným benefitům IF na naše zdraví.
V těle se během půstu děje několik procesů na úrovni buněk. Jak jsme již zmínili, hladiny inzulínu klesají, hladiny růstového hormonu naopak stoupají, a to až pětinásobně. Kromě toho dochází k obnovování buněk prostřednictvím autofágie – buňky tedy tráví samy sebe a odstraňují vlastní staré nefunkční proteiny. Spouštějí se změny ve funkci genů, které souvisejí s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi. Jinými slovy, nastávají reakce, které snižují oxidační působení na buňky a posilují jejich ochranu.
Suma sumárum, potvrzuje se, že u lidí pomáhá přerušovaná hladovka při snižování obezity, hypertenze, astmatu a revmatoidní artritidě. Dělali se také výzkumy týkající se prevence výskytu cukrovky druhého typu, v této oblasti se však vyžaduje ještě důsledné zkoumání. Je ale potenciál, že přerušované hladovění ze zdravotního hlediska bude alternativou klasického dietního režimu zaměřeného na redukci váhy.
Takže půst má potenciál oddálit stárnutí a pomáhat při prevenci a léčbě onemocnění. Dalo by se říci, že jde o kompletní pročištění těla, jako restart. Je to ale opravdu vhodné pro každého?
Jak jsou na tom muži a jak ženy
Ačkoliv principy spalování tuků a nabírání svalstva jsou pro každého stejné, je třeba zmínit pár faktů ohledně rozdílného hormonálního fungování mužů a žen. Kvůli nim reagují na Intermittent fasting trochu rozdílně.
Existuje výzkum, který potvrdil, že přerušovaná hladovka může u mužů zvyšovat inzulínovou senzitivitu, tedy schopnost reagovat na inzulín a schopnost zapracovat cukry do krve. U žen naopak zhoršoval kontrolu cukru v krvi.
Navíc se realizovali výzkumy na hlodavcích, které prokázaly, že samice při přerušované hladovce měli sklony k neplodnosti, k maskulinitě, zkrátka docházelo k narušení reprodukční schopnosti. Ano, jasně, jsou to hlodavci, ale … Přestože lidské výzkumy k tomuto dostupné nejsou, dá se předpokládat, že nějaká spojitost by v tom být mohla. Reprodukční systém a nutriční příjem jsou úzce propojeny.
Už i selský rozum napoví, že v určitých fázích života ženy platí pro Intermittent fasting stopka. Nebude asi problém uhodnout, kdy. Přesně tak, v těhotenství a kojení.
Nehledě na pohlaví, přerušované hladovění rozhodně není vhodné pro ty, kteří mají problém vůbec přibrat, nebo měli v minulosti problémy s příjmem potravy. Zde sranda končí a rozhodně se do toho nepouštějte bez konzultace s odborníkem, pokud je to váš případ.
Intermittent fasting a hubnutí
Přerušovaná hladovka může být skvělým způsobem, jak se zbavit nadbytečného tuku. Nejpopulárnější metoda Leangains, tedy 16/8 je proto tak oblíbená, že je snad nejpohodlnější v praxi.
Ocení ji lidé, kteří mají rychlý životní styl, nemají čas jíst několik chodů denně, hlavně nemají čas na snídani, málo se hýbou, s nadsázkou řečeno, taková dieta pro workoholiky. To vše za předpokladu, že celkově dodržují zdravý životní styl a během stravného okénka konzumují vyvážené množství kalorií v kvalitních potravinách bohatých na potřebné živiny.
Pokud člověku přerušované hladovění vyhovuje, může na něm hubnout rychleji. Je ale rozdíl zbavit se váhy, a zbavit se tuků.
Pokud totiž máte aktivní pohyb, cvičíte silové a vysokointervalové tréninky, dřete v posilce s činkami … Intermittent fasting nemusí být zcela ideální způsob stravování.
Odpovězte si na otázku, proč cvičíte. Abyste shodili tuk nebo nabrali svaly?
V tom druhém případě si jednoznačně pozor. Ve chvíli, kdy se tělo namáhá, má tendenci sahat spíše po glykogenu, protože energie z tuků se nedá získat tak rychle. A glykogen se hromadí kde?
V játrech a ve svalech, což má jeden háček.
Intermittent fasting a svaly
Pokud jste na začátku dávali pozor, všimli jste si, že jedním z uvedených benefitů IF je i prudký vzrůst produkce růstového hormonu. A to až pětinásobně! Super, řeknete si, čili pokud budu na Intermittent fasting, svaly budou růst ještě rychleji a více.
Je to pravda?
Nuž, zklamu vás. Celé je to o něco složitější.
Studie provedené na trénující muslimech během ramadánu je, že se dá budovat svalstvo i během přerušované hladovky, ale není dokázáno, že je to efektivnější způsob, než při tradiční dietě. Dále pokud se zaměříme na samotné tréninky, je fakt, že trénování s prázdným žaludkem má krátkodobě větší anabolický efekt, než v sytém stavu. Ale to nic neznamená. Zkrátka neexistuje žádný důkaz, že tréninky zaměřené na tvorbu svalstva během přerušované hladovky jsou z dlouhodobého hlediska efektivnější.
Ve skutečnosti si při nabírání svalstva během přerušovaného hladovění dávejte pozor. Za šťastného souběhu několika okolností, jako je dobrá genetika, nízká produkce kortizolu (to je ten hormon, který se vylučuje během stresu a jeho zvýšená produkce může mít za následek jednak ztrátu svalstva, ale i nabírání tuku), může člověk nabrat malé množství svalů, avšak toto jsou ideální případy. Problém je, že k tomuto neexistuje dostatek výzkumů, takže nikdo vám neřekne, jestli to bude nebo nebude fungovat právě u vás.
Pokud tedy aktivně cvičíte a zároveň se stravujete podle některé z Intermittent fasting metod, moje doporučení zní, nepřehánějte to a necvičte dlouhodobě na lačný žaludek. Při tvorbě svalů jednoduše energii potřebujete, jinak se s tím tělo může vypořádat po svém – a sáhne na svalstvo.
Co to může udělat se svaly z dlouhodobého hlediska?
Podle přívrženců Intermittent fasting dokáže trénink nalačno podpořit tvorbu svalů. Čili ráno si nalačno zacvičíte a pak čekáte do oběda, dokud se začne okénko s jídlem. Takto by měly narůst svaly?
Jenže toto nedává “biologickou” logiku. Vaše tělo není nastaveno, aby fungovalo takto. Do cvičení jdete s prázdnou nádrží, doslova fungujete na výpary z jídla před 12 hodinami. Můžete si fajn zacvičit a rozhýbat se, pokud shazují tuk, je to super. Ale nárůst svalů?
Při nabírání svalů je třeba být z dlouhodobého hlediska v kalorickém nadbytku. Jinak to zkrátka nejde. Sice se první dva měsíce nabírání svalů dostaví i při omezení kalorií kdy jde o tzv. nováčkovský efekt, kdy – ačkoliv naděláte mnoho chyb, stále vidíte výsledky. Tělo je nadšené, spolupracuje, protože každá změna je pro něj po předešlém období dobrým impulsem. Toto všechno rozebírám zde. Ale pak přijde období stagnace a vy nevíte, jak dál, co děláte špatně a proč už svaly nerostou.
Pokud nepatříte ke genetické elitě, realita je zkrátka taková, že jakýkoliv plán (ať už hubnutí nebo nabírání svalů) vám vydrží tak 8-12 týdnů. Následně si tělo dá stopku a neuděláte výrazný progres, pokud něco nezměníte.
Nabírat svalstvo je dlouhodobý proces, a proto potřebujete dlouhodobý plán. A ve spojení s intetmittent fasting to z dlouhodobého hlediska vícero reálné praktikujících nedoporučují. Ano, existují lidé, kterým se to podařilo, jenže neznáme celý jejich příběh. Co všechno růst jejich svalů ovlivňovalo. Nevíme, zda například nebyli na steroidech, protože naturální je na IF nějaký větší nárůst svalů nepravděpodobný. S některými steroidy se dá nabrat obří svalstvo, a zároveň spálit tuk. Jak jsem již zmínil, hodně dělá genetika, ale pro běžnou populaci to není. Můžete praktikovat přerušovanou hladovku, ale ne s primárním cílem nabrat svaly. Maximálně je tak udržet, v některých případech ani to ne.
Sám jsem Intermittent fasting vyzkoušel po roční objemovce. Nabral jsem nějaký tuk navíc, a tak jsem ho chtěl shodit. Přešel jsem na silový trénink v kombinaci s režimem 16/8, kdy jsem naposledy jedl kolem sedmé-osmé večer a jedl až na druhý den na oběd. Samozřejmě, omezil jsem i kalorie. Pro přesnější čísla, moje denní spotřeba energie (když necvičím) se pohybuje na úrovni kolem 8800 kj a když jsem cvičil silový trénink, bylo to někde na úrovni 9500 – 10000 kj. Kalorie jsem osekal přibližně o 20%.
Co se stalo? Z 81 kilo jsem zhubl za 2 měsíce na 77 kilo a třetí měsíc se mi to podařilo dostat na 76, protože jsem to už tak neřešil a jedl o něco více.
Váhově jsem zhubl. Jenže co se týče svalů … centimetr neukazoval větší čísla. Dokonce byli o něco menší, protože s omezeným přísunem jídla se ve svalech sníží i zásoby glykogenu, a tedy budou svaly o trochu menší.
Naštěstí, některé silové výkony se mi zlepšily a některé zůstaly stejné.
Čili pokud nemáte elitní genetiku a super responzivní svaly (více než 90% populace nemá), tak s přerušovanou hladovkou nárůst svalů nečekejte. Hlavně pokud už jste co to nabrali předtím.
Někdo by mohl namítnout, že jsem cvičil špatně a nevím o čem mluvím. Nuž namítat mohou, ale jak je potom možné, že jsem před IF nabral v pohodě 10 kilo když jsem jedl o něco více kalorií, než jsem během dne spálil a když jsem přešel na na IF s mírným omezením kalorií, tak už jsem na svalech nepřibíral.
Byl to tedy neúspech? Ne – dopředu jsem totiž věděl, že to takto funguje a šlo mi jen o udržení svalů, síly a mezi to o shození nějakého tuku, což se podařilo
Možné zklamání – co od IF rozhodně neočekávejte
Pokud Intermittent fasting berete jako univerzální recept na hubnutí a myslíte si, že stačí 16 hodin nejíst a potom “sežrat i slona”, selžete. To je téměř stoprocentní jistota.
Intermittent fasting opravdu není dieta v pravém slova smyslu. Nepočítá za vás kalorie, neurčuje vám přesně, co máte jíst. Na druhé straně, musíte více přemýšlet. Za vaše špatné rozhodnutí během stravovacího okénka nenese žádnou odpovědnost. Je to životní styl, způsob stravování se. Jak si ho nastavíte, takové úspěchy po něm sklidíte.
Intermittent fasting neznamená, že celý den fungujete nalačno a večer za tři hodiny sníte trojnásobek své denní spotřeby kalorií. Tím si akorát tak naženete zásoby tuku.
Pokud víte, že se nedokážete ovládat nebo tomu nerozumíte, nebo potřebujete šablonu, která vás povede, zkuste raději tradiční typy diet, ve kterých máte přesně určené poměry bílkovin, sacharidů a tuků. Intermittent fasting vás nezachrání, pokud nemáte sebekázeň.
Slovo na závěr
Intermittent fasting je lákavá možnost, jak shodit nadbytečný tuk. Zní to krásně, pro někoho možná jednoduše, hlavně pokud jste se dosud přirozeně stravovali tak, že první jídlo jste si dali až na oběd.
Intermittent fasting má nesporně mnoho vědecky prokázaných výhod pro zdraví, ale každý člověk je jiný. Sami musíte vědět, co děláte a kdy je tento typ stravování vhodný.
Pokud chcete spálit tuk a udržet si svaly, tak přerušované hladovění je určitě dobrou volbou a mám to odzkoušené.
V případě nabírání svalů bych ale hlavně z dlouhodobého hlediska zůstal raději skeptický. Pokud vám to bude fungovat, gratuluji. Pravděpodobně patříte k těm málo šťastlivcům, kteří snadno nabírají svaly. Pokud to fungovat nebude, což je pro většinu lidí velmi pravděpodobné, doporučuji přejít na klasickou objemovku.