Když se podíváte na štítek s výživovými údaji, můžete zůstat zmateni, když přejdete na nadpis “Tuky”. Tato kategorie může obsahovat až čtyři druhy tuků: nasycené, trans-nenasycené, poly-nenasycené a mono-nenasycené. Kromě skutečnosti, že tyto štítky jsou plné různých informací, musíte zjistit, které tuky byste měli nebo neměli jíst.
Ale tady to nekončí.
Většina lidí předpokládá, že když má jídlo vysoký obsah tuku, tak je to automaticky nezdravé jídlo. Takto to ale vůbec nefunguje. Vím, že to může být zpočátku složité, ale doufám, že tento článek vám pomůže lépe pochopit podstatu tuků.
Chcete-li správně dešifrovat obsah tuku na výživovém štítku, musíte nejprve porozumět různým druhům tuků, které jsou zdravé a které až tak moc ne.
Jak se slovo tuk stalo nadávkou
Před desítkami let bylo podle zdravého rozumu zdravé jíst mastné potraviny, protože to byl nejúčinnější způsob získávání energie. Tuk obsahuje více kalorií než kterákoli jiná živina.
Postupem času vědci pochopili, že některé tuky jsou zdravější než jiné. V 30. letech 20. století ruští vědci zjistili, že krmení zvířat potravou s vysokým obsahem cholesterolu způsobovalo aterosklerózu (1).
Je to stav, při kterém se v tepnách nahromadí plak, který je zužuje a zvyšuje riziko srdečních chorob. Ateroskleróza je nejvýznamnější příčinou srdečních chorob a mozkové příhody (1).
V 40. a 50. letech 20. století se počet srdečních onemocnění ve více zemích snížil. Mnozí připisovali tento fenomén válečným přídělem v druhé světové válce. Během války byly mnohem méně dostupné potraviny s vyšším obsahem tuku a cholesterolu, což mělo přispět k vyššímu výskytu srdečních chorob před válkou.
Velká mezinárodní Studie Sedmi Zemí vedená americkým fyziologem Ancel Keys a dalšími mezinárodními vědci odhalila několik důležitých rizikových faktorů srdečních onemocnění.
Patří sem kouření, vysoký krevní tlak, přírůstek na váze, yo-yo diety a cholesterol v krvi (2).
Studie Sedmi Zemí přispěla k hypotéze, že nasycený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, což předpokládá vznik aterosklerózy a srdečních chorob (3).
Avšak ještě před desetiletími Ancel Keys uznal, že ne všechny tuky jsou škodlivé. Byl skeptický pokud jde o důležitost cholesterolu ve stravě a ukázal, že nenasycené tuky snižují riziko srdečních chorob (4).
Bohužel, jeho věda a také věda dalších výzkumníků byla politickými činiteli, odborníky na výživu a novináři velmi chybně interpretována.
Černobílé extrémní závěry, jako například “všechen nasycený tuk je špatný” nebo “každý by měl jíst nízkotučnou stravu”, nejsou nápomocné ani správné. Z toho důvodu vám demystifikujeme matoucí informace o tucích na starších, ale i novějších vědeckých zjištěních.
Proč potřebujete jíst tuk
Pokud jde o stravu, tuky mají špatnou pověst. Některé obavy jsou opodstatněné, protože určité typy tuků – a tuku podobná látka cholesterol – mohou hrát velkou roli při kardiovaskulárních onemocněních, cukrovce, rakovině a obezitě.
Ne všechny tuky jsou však stejné. Některé tuky jsou pro vás lepší než jiné a dokonce mohou pomoci podpořit pevné zdraví. Poznání rozdílu vám může pomoci určit, kterým tukům je třeba zabránit a které konzumovat s mírou.
Výzkum v oblasti potravinového tuku se nadále vyvíjí, ale už teď přesně víme, který tuk je zdravý a který ne.
Potravinový tuk, také známý jako mastné kyseliny, se nachází v potravinách z rostlin i zvířat. Některé tuky byly spojeny s negativními účinky na zdraví srdce, ale také se zjistilo, že jiné mají významné zdravotní přínosy.
Tuk je pro vaši stravu stejně důležitý, jako bílkoviny a sacharidy, protože všechny dodávají tělu energii. Některé tělesné funkce závisí i na přítomnosti tuku. Například některé vitamíny (např. A, D, E, K) vyžadují tuk, aby se rozpustily ve vašem krevním oběhu a poskytly živiny.
Avšak nadměrné množství kalorií pocházejících z konzumace příliš velkého množství tuků jakéhokoliv typu může vést k nárůstu hmotnosti.
Potraviny a oleje obsahují směs mastných kyselin, ale převažující druh tuků je to, co je dělá “dobrými” nebo “špatnými”.
Co je to zdravý tuk?
Jedním z největších témat, kterým se vědci zabývali, byla důležitost druhu a množství tuků, které by lidé měli konzumovat.
Existují různé druhy tuků. Nenasycené tuky jsou dobré tuky, z nichž známe dva druhy: mononenasycené tuky (MUFA) – obsažené v ořechách, avokádu a rostlinných olejích – a polynenasycené tuky (PUFA) – nacházející se v mořských plodech a některých rostlinných olejích.
Předpokládá se, že nenasycené tuky podporují zdravé tkáně u zdravých jedinců, zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a snižují riziko srdečních chorob.
Pak jsou tu ne až tak dobré tuky – nasycené tuky. Tyto se vyskytují převážně v živočišných produktech, jako je mléko, sýr a maso, ale také v tropických olejích, másle a margarínu.
Výzkum ukázal, že nasycené tuky mohou zvýšit ukládání tukových a viscerálních tuků a jsou pozitivně spojené s přírůstkem hmotnosti.
A nakonec, transmastné tuky se vztahují na hydrogenované (ztužené) tuky v určitých zpracovaných potravinách: chipsy, krekry, sušenky a salátové dresinky.
Podle Harvard Medical School nejsou známy přínosy transmastných tuků pro zdraví člověka a rovněž nemají žádnou bezpečnou úroveň příjmu. Ve skutečnosti byly uznány za až tak nezdravé, že začátkem tohoto roku Spojené státy zakázaly umělé transmastné tuky.
Transmastné tuky jsou nezdravé, protože je prokázáno, že zvyšují riziko ischemické choroby srdeční, zvyšují LDL (špatný cholesterol), snižují HDL (dobrý cholesterol) a zvyšují hladinu triglyceridů.
Co jsou to špatné tuky?
Jak jsme již psali, dva druhy tuků – nasycené a transmastné – jsou potenciálně škodlivé pro vaše zdraví. Většina potravin, které obsahují tyto druhy tuků, je při pokojové teplotě tuhá, jako například:
- máslo
- margarín
- ztužený tuk
- hovězí nebo vepřové tuky
Měli byste se vyhnout transmastným tukům, zatímco nasycené tuky byste měli konzumovat velmi střídmě.
Nasycený tuk: Používejte střídmě
Většina nasycených tuků jsou živočišné tuky. Nacházejí se v mase s vysokým obsahem tuku a v mléčných výrobcích.
Zdroje nasycených tuků zahrnují:
- mastné kusy hovězího, vepřového a jehněčího masa
- tmavé kuřecí maso a kůže z drůbeže
- mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (plnotučné mléko, máslo, sýr, zakysaná smetana, zmrzlina)
- tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové máslo)
- sádlo
Konzumování příliš velkého množství nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL).
Tradičně lékaři spojují vyšší příjem nasycených tuků se zvýšeným rizikem srdečních chorob. Tato myšlenka byla nedávno zpochybněna.
Podle výzkumu z Harvardské Univerzity si vědci myslí, že nasycené tuky nemusí být tak špatné, jak se původně myslelo – stále to však není nejlepší volba tuků.
Zhodnocení z roku 2015 týkající se 15 kontrolovaných studií založených na náhodném výběru se zaměřovalo na nasycené tuky a srdeční choroby. Vědci dospěli k závěru, že nahrazení nasycených tuků ve vaší stravě polynenasycenými tuky může snížit riziko srdečních chorob.
I když je snížení rizika nízké, tyto změny by mohly změnit stav vašeho zdraví.
V časopise British Journal of Sports Medicine v článku z roku 2017 se uvádí, že rizika LDL cholesterolu byly dříve nadhodnocené, zejména pokud jde o negativní vliv na zdraví srdce.
V článku se doporučuje místo toho porovnat vaši celkovou hladinu cholesterolu s hladinou HDL cholesterolu (toho dobrého). Lékaři spojují vyšší poměr se zvýšenou inzulínovou rezistencí a srdečními problémy.
Nazývat všechny nasycené tuky špatnými je přílišné zjednodušení
Nasycený tuk se liší od nenasyceného tuku tím, že nemá žádné chemické dvojité vazby. Díky tomu je stabilnější, takže je tuhý při pokojové teplotě.
Nasycený tuk je předmětem velké kontroverze a odborníci na výživu se ne vždy shodnou na tom, jak to ovlivňuje zdraví. Existuje několik důvodů, proč může být výzkum nasycených tuků matoucí.
Ne všechny nasycené tuky jsou stejné
Zatímco lidé, kteří poskytují rady v oblasti výživy, často spojují nasycené tuky spolu do jedné skupiny, ve skutečnosti existuje mnoho různých druhů nasycených tuků, které mají různé účinky na zdraví. Označování všech nasycených tuků jako “zdravých” nebo “nezdravých” je zbytečné zjednodušení.
Jedním rozlišovacím znakem tuků je jejich délka, což znamená počet atomů uhlíku, které obsahují. Tuky mohou být krátké (obsahující méně než šest uhlíků), střední (6-10 uhlíků), dlouhé (12-22 uhlíků) nebo velmi dlouhé (22 nebo více).
Vaše buňky zacházejí s tuky velmi rozdílně v závislosti na jejich délce řetězce, což znamená, že tuky různých délek mohou mít různé účinky na zdraví.
Studie 16 000 dospělých v Evropě zjistila, že konzumace mastných kyselin s velmi dlouhým řetězcem (VLCFA) byla spojena se sníženým rizikem diabetu 2. typu (8).
VLCFA se nacházejí v ořechách včetně arašídového oleje a řepkového oleje. Studie také zjistila, že tuk kyseliny arachidonové s dlouhým řetězcem, který se nachází v rostlinných olejích, má ochrannou funkci.
To, zda nasycený tuk má v řetězci sudý nebo lichý počet uhlíků je také důležité.
Ve stejné studii se 16 000 evropskými dospělými jedinci se zjistilo, že s výskytem diabetu 2. typu jsou spojeny nasycené mastné kyseliny se sudým počtem atomů uhlíku, zatímco tuky liché délky jsou spojeny s nižším rizikem onemocnění (8).
Nasycené tuky se sudou délkou zahrnují stearát, který se vyskytuje především v mase, sýru a pečivu.
Patří sem i palmitát, který je pojmenován podle palmového oleje, ale nachází se také v mléčných výrobcích, mase, kakaovém másle a plně hydrogenovaných (ztužených) rostlinných olejích. Další nasycený tuk se sudou délkou, myristát, se nachází v másle, kokosovém oleji a palmovém oleji.
Nasycené tuky liché délky, včetně heptadekanoátu a pentadekanoátu, pocházejí většinou z hovězího masa a mléčných výrobků.
Protože účinky nasycených tuků na zdraví a způsoby, jakými jsou metabolizovány, jsou tak rozdílné, není užitečné pojmenovat je všechny jako “špatné”.
Lidé jedí potraviny, ne individuální živiny
Zatímco většina výživových studií se zaměřuje na účinky jednotlivých živin, je třeba si uvědomit, že i stejný specifický typ tuku může mít různé účinky v závislosti na jeho zdroji.
Například nasycený tuk palmitát ze sádla způsobuje u zvířat aterosklerózu, ale tentýž palmitát získaný z loje ne (9).
Kromě toho reorganizace způsobu, jakým jsou tuky v sádle vzájemně propojeny, tak, aby se podobala struktuře loju, odvrací škodlivé účinky palmitátu(9).
I když jsou tyto rozdíly nepatrné, je pravděpodobné, že specifické jídlo je důležitější než druh tuku, který obsahuje.
Například avokádo obsahuje stejné množství nasyceného tuku než tři plátky slaniny. Slanina přitom zvyšuje hladinu “špatného” LDL cholesterolu (10). Nicméně, podle výsledků studie 229 dospělých, konzumace půl až 1,5 avokáda denně ve skutečnosti snižuje hladinu “špatného” LDL cholesterolu (11).
Pravděpodobně je to částečně kvůli rozdílům v druzích nasycených tuků v avokádu a jejich struktuře. Avokádo však obsahuje i zdravé rostlinné sloučeniny, které mohou přinést další výhody.
Při rozhodování o tom, které tuky zahrnout do vaší stravy, je výběr různých zdravých potravin včetně zeleniny, ořechů, semen a ryb důležitější než zaměření se na jednotlivé mastné kyseliny.
Jiné faktory ve vaší stravě mění účinky nasycených tuků
Když vědci zkoumají souvislosti mezi nasyceným tukem a zdravím, často si myslí, že nasycený tuk pochází z masa, sýrů a dalších mléčných výrobků.
Ve skutečnosti 15 % nasycených tuků v americké stravě pochází z dezertů s vysokým obsahem sacharidů včetně koláčů, sušenek, pečiva a bonbónů. Dalších 15 % pochází z “nezdravých” potravin, jako jsou hamburgery, hranolky, pizza a hranolky, a dalších 6 % z dezertů na bázi mléka(12).
Pokud jsou tyto nezdravé potraviny a dezerty zastoupeny ve výzkumu pouze kvůli obsahu nasycených tuků, je těžké rozeznat jejich účinky na zdraví od účinků jiných potravin, které také obsahují nasycené tuky.
Například sýr přináší do západní stravy více nasycených tuků než jiná jídla. V největší studii o sýru se však zkoumaly jeho účinky u 177 000 dospělých v průběhu 5-15 let a nezjistila se žádná souvislost mezi sýrem a předčasnou smrtí (13).
Další velká studie stovek tisíců dospělých po dobu až 25 let zjistila, že konzumování mléka, sýrů a jogurtů, nezvýšilo srdeční onemocnění a dokonce mírně snížilo riziko mozkové příhody (14).
Pokud jde o maso, ve studii s více než 1,6 milionům dospělých se zjistilo, že ti, kteří jedli největší množství zpracovaného masa, měli zhruba o 20 % vyšší riziko srdečních chorob a smrti z jakýchkoliv příčin než ti, kteří jedli nejnižší množství (10).
Studie také zjistila, že ti, kteří jedli největší množství červeného masa, měli o 16 % vyšší riziko úmrtí na srdeční choroby než ti, kteří jedli nejnižší množství(10).
Je však důležité si uvědomit, že lidé někdy neoprávněně připisují účinky nezdravé stravy nasyceným tukům.
Strava s vysokým obsahem nasycených tuků má tendenci mít vysoký obsah kalorií a může vést k nárůstu hmotnosti, takže může být snadné obviňovat nasycené tuky z účinků, které mohou být ve skutečnosti způsobeny nadměrnými kaloriemi a nárůstem tělesné hmotnosti.
Například některé studie ukázaly, že srdeční choroby jsou ve skutečnosti úzce propojeny s extra kaloriemi a nárůstem hmotnosti než s nasycenými tuky (15).
Tato informace je důležitá, protože to znamená, že mnoho potravin s vysokým obsahem nasycených tuků je bezpečných, pokud se konzumují s mírou ve stravě, která nezpůsobuje přírůstek na váze.
Trans-mastný tuk: musíte se mu vyhnout?
Zkratka pro “trans mastné kyseliny” je trans-tuk, který se nachází v potravinách, které obsahují částečně hydrogenované (ztužené) rostlinné oleje. Toto jsou pro vás nejhorší tuky. Trans-tuky v:
- smažená jídla (hranolky, koblihy, smažené rychlé občerstvení)
- margarín (blok a vaničkový)
- rostlinný ztužený tuk
- pečivo (sušenky, koláče, sladké pečivo)
- zpracované snacky (sušenky, mikrovlnkový popcorn)
Podobně jako nasycené tuky, i trans-tuky mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, známého také jako “špatný” cholesterol. Trans-tuky mohou také potlačit hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou HDL dobrého cholesterolu.
Lékaři také spojili transmastné tuky se zvýšeným rizikem zánětu v těle. Zánět může mít škodlivý dopad na celkové zdraví. Může zahrnovat srdeční onemocnění, cukrovku a mozkovou příhodu.
Některé margaríny obsahují trans-mastné tuky, pokud jsou vyrobeny z hydrogenovaných přísad, proto si vždy vyberte nehydrogenované (neztužené) verze.
Celkově vzato, tomuto tuku byste se měli co nejvíce vyhýbat. Může to být těžké, protože sem patří velmi chutná jídla, ale občasné zhřešení škodu nenapáchá.
Důležité je hlavně to, aby takové tuky v žádném případě netvořily hlavní část vaší stravy.
Trans-tuky způsobují onemocnění srdce
Trans tuky se průmyslově vyrábějí “hydrogenací” rostlinného oleje v procesu, který zahrnuje bombardování vodíkovým plynem. Tímto se tekuté nenasycené tuky přemění na tuhé nebo téměř tuhé nasycené tuky a transmastné tuky.
Oleje, které jsou “zcela hydrogenované”, se stávají nerozeznatelné od nasycených tuků a tělo je považuje za nasycené tuky.
Transmastné tuky – přinejmenším ty, které jsou vyrobeny z rostlinných olejů – jsou však pro tělo cizí a přispívají k ateroskleróze a srdečním chorobám(16).
39-měsíční studie aterosklerózy v srdečních artériích 50 mužů ukázala, že se nemoc zhoršila rychleji u mužů, kteří konzumovali více trans tuků (17).
Toto zvýšení aterosklerózy stejně zvyšuje riziko infarktu. Studie zkoumala 209 lidí, kteří nedávno prodělali infarkty, a bylo zjištěno, že v tukových buňkách měli vyšší hladinu trans tuků ve srovnání se 179 dospělými, kteří neměli infarkty (18).
Zatímco průmyslové nebo umělé tuky jsou jasně škodlivé, mléčné výrobky a maso obsahují malé množství přirozeně se vyskytujících trans tuků. Tyto přírodní tuky nejsou spojeny s onemocněním srdce a mohou být prospěšné (19).
Nenasycené tuky jsou zdravé pro srdce
Na rozdíl od nasycených tuků mají nenasycené tuky dvojité chemické vazby, které mění způsob, jakým jejich vaše tělo ukládá a používá jako zdroj energie.
Nenasycené tuky jsou zdravé pro srdce, ačkoli některé jsou více zdravé než jiné. Stejně jako u nasycených tuků, existuje mnoho různých nenasycených tuků. Jejich délka, počet a poloha dvojných vazeb ovlivňují jejich účinky v těle.
Mononenasycené tuky mají jednu dvojnou vazbu, zatímco polynenasycené tuky mají dvě až šest dvojných vazeb.
Mononenasycené tuky jsou dobré
Mononenasycené tuky jsou bohatě zastoupeny v olivovém a řepkovém oleji a v avokádu. Lze je také najít v stromových ořeších včetně mandlí, vlašských ořechů, pekanových ořechů, lískových ořechů a kešu.
Studie sledující 840 000 dospělých v rozmezí 4-30 let zjistila, že u těch, kteří konzumovali nejvíce mononenasycené tuky, bylo o 12 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby ve srovnání s těmi, kteří je jedli nejméně(20).
Tento přínos byl největší při kyselině olejové a olivovém oleji v porovnání s jinými zdroji mononenasycených tuků.
Polynenasycené tuky jsou ještě lepší
Polynenasycené tuky jsou potenciálně ještě lepší než mononenasycené. V jedné studii nahrazení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků zdroji polynenasycených tuků snížilo riziko srdečních chorob o 19 %(21).
Touto náhradou se tak dosáhne 10 % snížení rizika srdečních onemocnění na každých 5 % denních kalorií, které lidé zkonzumují z polynenasycených místo nasycených tuků.
Polynenasycené tuky se nacházejí především v rostlinných a semenných olejích.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny, specifický typ polynenasycených tuků, se nacházejí v mořských plodech, zejména mastných rybách jako losos, sleď, tuňák obecný a tuňák křídlatý.
Jedna studie 45 000 dospělých použila množství omega-3 mastných kyselin v krvi a tukové tkáni na odhad množství omega-3jek v potravě. Zjistilo se, že vysoký příjem omega-3 je spojen s 10% nižším rizikem srdečních chorob (22).
Ne všechny studie však našli stejné benefity a někteří lidé mají obavy z jedení ryb, protože mohou být zdrojem rtuti, která je toxická, pokud se konzumuje v dostatečně velkých množstvích (23, 24).
Americká agentura pro potraviny a léčiva a agentura pro ochranu životního prostředí uvedly, že bezpečná horní hranice představuje dvě až tři porce ryb týdně, ačkoli to závisí na druhu ryb (23).
Jsou proti pravidelnému jedení ryb s nejvyšší úrovní rtuti včetně velkých ryb jako jsou makrela velká, marlin, mečoun a tuňák velkooký.
Tuňák křídlatý a tuňák žlutoploutvý mají menší množství rtuti a považuje se za bezpečné konzumovat je až jednou týdně, zatímco losos, pstruh a bílé ryby můžeme konzumovat 2 až 3krát týdně.
Potraviny obsahující zdravý tuk
Mononenasycený tuk
Nejlepším zdrojem mononenasycených tuků jsou rostlinné potraviny včetně ořechů, semínek a olivového oleje. Najdete je i v mase a živočišných potravinách.
Ve skutečnosti některé důkazy naznačují, že rostlinné zdroje těchto tuků, zejména olivový olej, jsou vhodnější než živočišné zdroje (38). Toto může být způsobeno dalšími prospěšnými složkami v olivovém oleji.
Zde je seznam potravin s vysokým obsahem mononenasycených tuků na 100 gramů:
- Olivový olej: 73,1 gramu
- Mandle: 33,6 gramu
- Kešu: 27,3 gramu
- Arašídy: 24,7 gramu
- Pistácie: 24,2 gramu
- Olivy: 15 gramů
- Dýňová semena: 13,1 gramu
- Vepřové maso: 10.7 gramů
- Avokádo: 9,8 gramu
- Slunečnicová semena: 9,5 gramů
- Vejce: 4 gramy
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky jsou známé jako “esenciální tuky”, protože je tělo nemůže vytvořit a potřebuje je z potravy.
Hlavním zdrojem tohoto tuku jsou rostlinné potraviny a oleje. Podobně jako mononenasycených tuk, i polynenasycených tuk může snížit riziko srdečních chorob snížením hladiny cholesterolu v krvi.
Potraviny obsahující tyto tuky jsou zejména:
- losos
- sleď
- sardinky
- pstruh
Omega-3jky se rovněž nacházejí v lněném oleji, vlašských ořeších a řepkovém oleji, ačkoliv tyto obsahují méně aktivní formu tuku jako ryby.
Kromě omega-3 mastných kyselin najdete polynenasycené tuky také v následujících potravinách, které obsahují omega-6 mastné kyseliny:
- tofu
- pražené sójové boby a sójové máslo
- vlašské ořechy
- semínka (slunečnicová, dýňová, sezamová semena)
- rostlinné oleje (kukuřičný olej, slunečnicový olej, sezamový olej, slunečnicový olej)
- měkký margarín (tekutý nebo ve vaničce)