Suplementace jakýmkoli doplňkem výživy může být až zastrašující hrozivou aktivitou.
Bez ohledu na to, jaký je váš cíl od nabírání svalů, rychlého hubnutí, zlepšení imunity či jen zlepšení celkové kondice … na výběr máte stovky možných doplňků.
Pokud byste vybírali náhodně, potřebovali byste velmi hodně štěstí, abyste narazili právě na ten účinný doplněk.
Mnoho doplňků slíbí i nemožné, přímo zázračné účinky na cokoliv na počkání. Jedna tabletka toho a máte rychlý růst svalů, jedna tabletka tamtoho a spalování tuku bude probíhat jako tání sněhu na jaře. A ty další tabletky zvýší vaši mozkovou kapacitu x násobně a budete na počkání géniem.
Zní to skvěle, tak není divu, že lidé doplňky kupují v nevídaných množstvích. Jen v Americe je to byznys o velikosti několik desítek miliard amerických dolarů.
Česko je sice mnohem menší, ale stačí si na informaceofirmach.cz prohlédnout výdělky několika velkých eshopů s doplňky a lékáren, a uvidíte, že i v našem malém Česku se v tom točí nemalý peníz.
Nejhorší je, že 99 % suplementů nedělá absolutně nic.
Naštěstí, doplňky omega 3 mastných kyselin mají ověřené účinky a dokonce jejich doplňování má smysl, pokud je nepřijímáte dostatečně ze stravy, protože jsou důležité pro chod našeho organismu.
Omega 3 mastné kyseliny obsahují dvě důležité živiny:
- EPA – kyselina eikosapentaenová,
- DHA – Kyselina dokozahexaénová.
Tyto živiny jsou klíčové protože se nazývají také esenciální mastné kyseliny – jsou důležité pro život a tělo si je samo nedokáže vytvořit. Dají se získat i ze stravy, ale ne všichni mají právě ideální jídelníček obsahující dostatek EPA a DHA.
Pod omega 3 pak spadá ještě ALA – kyselina alfa-lipoová, která však nemá až takovou klíčovou funkci.
Proč jsou ale omega 3 tak důležité a co je těchto dvou látkách takové speciální, že jejich tělo nezbytně potřebuje?
A které doplňky omega 3 mastných kyselin jsou kvalitní a které naopak neposkytují slíbené benefity?
Čtěte dál a vše potřebné se dozvíte.
Co jsou omega 3 mastné kyseliny?
Omega 3 mastné kyseliny patří mezi zdravé tuky a nacházejí se převážně v rybím oleji. Největší zdroje omega 3 mastných kyselin jsou proto právě ryby jako losos, sleď, makrela, sardinky a ančovičky.
Jak jsme již zmínili na začátku, omega 3 obsahuje látky EPA a DHA, které jsou nezbytné pro zdravý chod organismu.
Co dělá omega 3 tuky tak speciálními? Jsou integrální součástí buňkových membrán v těle a ovlivňují funkci buňkových receptorů v těchto membránách. Poskytují výchozí bod pro tvorbu hormonů, které regulují srážení krve, kontrakci a relaxaci stěn tepen a zabraňují zánětům. Také se vážou na receptory v buňkách, které regulují jejich genetickou funkci a dokonce regulují i metabolizmus, tukový metabolizmus a nervovou soustavu.
Velký humbuk kolem nich vznikl právě proto, že jsou esenciální – tedy naše tělo si je neumí samo vytvořit a musíme si je pořídit ve stravě (což je pro většinu lidí v rámci životního stylu 21. století přímo nemožné) nebo si je doplní doplňky výživy.
Pokud byste je zcela vyloučili ze stravy, dříve či později byste pro jejich nedostatek zemřeli.
Doplňování omega 3 mastných kyselin, nejčastěji prostřednictvím rybího oleje, tedy zajišťuje dostatečné množství EPA a DHA v krevní plazmě.
Lidé si od toho slibují i mnohé jiné věci, a některé účinky vypadají docela slibně:
- potenciální snížení rizika srdečně-cévních chorob, infarktu či cukrovky 2. typu,
- snížení zánětů,
- zlepšení nálady, kognitivních funkcí či zdravého fungování mozku,
- prevence proti přibírání,
- podpora spalování tuku,
- podpora růstu svalů.
Jaké účinky mají omega 3 mastné kyseliny
Rybí olej a kardiovaskulární zdraví
Vícero výzkumů ukazuje, že EPA a DHA podporují kardiovaskulární zdraví několika způsoby:
- mají protizánětlivé účinky,
- snižují množství triglyceridů v krvi,
- zlepšují funkci endotelu,
- snižují riziko vzniku ateromu,
- působí proti arytmii.
Zajímavé je, že tyto vlastnosti mají EPA a DHA ale ne ALA.
Některé výzkumy dokonce tvrdí, že rybí olej dokáže snižovat riziko infarktu. No tady bych byl skeptický. Nedávno se objevil i výzkum, který vyvrací často opěvované účinky ohledně prevence vůči infarktu či srdečním chorobám. Nepochybně jsou omega 3 potřebné pro zdravý chod srdce, ale nesnižují podle něj riziko výskytu srdečně cévních chorob.
Podle tohoto výzkumu však mohou mít pozitivní vliv v případě, pokud už jste měli nějaké problémy se srdcem.
Vliv omega 3 na metabolismus
Studie jsou v tomto zcela přesvědčivé. Ukazují, že omega 3 mastné kyseliny snižují například riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Přesný mechanismus fungování ještě není zcela znám, ale předpokládá se, že je to pravděpodobně kvůli tomu, že rybí olej dokáže zlepšit inzulínovou senzitivitu, která je značně zhoršená při cukrovce.
Rovněž omega 3 snižují riziko výskytu rizikových faktorů spojených s metabolickým syndromem, což je velmi závažné onemocnění. Například pokud jste zdravý a chcete zhubnout, stačí přijmout méně kalorií, než spálíte a budete vždy hubnout. Při metabolickém syndromu můžete jíst méně, ale i tak budete přibírat.
Omega 3 mastné kyseliny a záněty
EPA a DHA mají ověřené protizánětlivé účinky, což má hned několik benefitů, protože tím snížíte riziko vzniku zánětlivých a autoimunitních chorob jako:
- Revmatoidní artritida
- Crohnova choroba
- Ulcerózní kolitida
- Psoriáza
- Roztroušená skleróza
- Systémový lupus erythematodes
- Migréna
V případě již nemocných lidí omega 3 mastné kyseliny potenciálně dokáží zmírnit záněty a snížit potřebu užívání protizánětlivých léků.
Rovněž potenciálně mohou pomoci při zánětlivých onemocněních kloubů.
Vliv rybího oleje na náladu
Studie potvrzují, že rybí olej zmírňuje příznaky deprese, úzkosti a stresu.
Vědci za těmito účinky objevily několik různých mechanizmů.
Prvním je zmenšení zánětů, které jsme zmínili v předchozím bodě.
Druhým mechanizmem je pozitivní vliv omega 3 mastných kyselin na mozkový neurotrofní faktor, což je protein, který příznivě působí na zdraví a správné fungování mozku.
Dalším možným mechanizmem může být dostatek DHA v membránách, které obklopují mozek a míchu, čímž se zajišťuje jejich membránová integrita a fluidity.
V neposlední řadě vědci tento efekt připisují tomu, že EPA zajišťuje lepší průtok krve a tedy i množství živin, které se dostanou do mozku.
Omega 3 a kognitivní funkce mozku
Studie nám ukazují, že EPA a DHA mají příznivé účinky na kognitivní funkce mozku, včetně paměti, reakčního času a pozornosti.
Bez ohledu na věk je známé, že dostatečný příjem DHA podporuje zdravý vývoj mozku dítěte a omega 3 kyseliny též chrání před zhoršením kognitivních funkcí ve starším věku. Zatím není přesně známo, jak k tomu dochází, ale vědci předpokládají, že je to díky snížení zánětů v organizmu.
Jednou z teorií je i že EPA a DHA pozitivně ovlivňují aktivitu různých neurotransmiterů, které hrají důležitou roli při učení či náladové rozpoložení.
Vliv rybího oleje na hubnutí a regulaci váhy
Za předpokladu, že máte vhodný jídelníček na hubnutí a začnete cvičit, rybí olej dokáže pomoci zmenšit velikost pasu a také snížit množství tuku.
Navíc dokáže pomoci nejen při hubnutí, ale také při udržení váhy, protože to bývá velkým problémem u lidí, kterým se podaří zhubnout.
Jedním z možných vysvětlení je, že suplementace omega 3 mastných kyselin zvyšuje pocit sytosti. Tento efekt však není plně prokázán. Například v této studii tuk platil u obézních lidech, ale ne u llidí s pár kily navíc. V této dokonce způsobil o něco větší pocit hladu.
Lepším vysvětlením je velmi pravděpodobný pozitivní vliv omega 3 kyselin na vyšší míru metabolismu, což vede k vyššímu množství spálených kalorií. V této studii vědci zjistili, že suplementace rybím olejem zvýšila lidem klidovou míru metabolismu o 14 % i množství spálených kalorií během cvičení. V studii z roku 2014 zaznamenali malé zvýšení klidové míry metabolismu na skupině mladých mužů. Rovněž v jedné starší ještě z roku 1997.
Podařilo se mi objevit dokonce i disertační práci Charlayne Mitchellové z Arkansaské univerzity, která potvrzuje na 8-12 ročních dětech s nadváhou, že konzumace EPA a DHA vedla k vyššímu energetickému výdeji během dne.
Našel jsem jen jednu studii, která takové zjištění nepotvrdila, takže je dost možné, že zvýšení energetického výdeje během dne je díky suplementaci omega 3 mastných kyselin velmi pravděpodobné.
Omega 3 a svaly
Studie prokázaly, že omega 3 ovlivňují, jak svaly reagují na příjem potravy a cvičení i jejich celkové zdraví.
Podle této studie podporují proteinovou syntézu ve svalech, což je přesně to co chcete na jejich růst. Podporují ji v mládí, středním věku, a podle další studie i ve starším věku.
Rovněž pomáhá zpomalit ztrátu svalů po úraze a také zmírňuje projevy svalové horečky, takže se vám bude příště snadněji cvičit.
I přesto, že omega 3 mají prokázaný vliv na růst svalů, byl bych v tomto jejich účinku více skeptický než optimistický. Budování svalové hmoty je tvrdá práce a žádný doplněk výživy (mimo steroidů) nedokáže výrazně urychlit její růst. Určitě se dá očekávat, že namísto 1 kila svalů měsíčně naberete možná 1,1 kila svalů, ale určitě nečekejte zázrak typu několikanásobného zrychlení růstu čisté svalové hmoty.
Co se však týče zdravých svalů, tam je to jiná řeč a ty se vám určitě sejdou. Nejen kvůli tomu, abyste je měli pevné a silné, ale i kvůli tomu, že svaly hrají důležitou roli i při metabolismu sacharidů a zpracování glukózy z krve. Svaly spotřebují až 30 % glukózy z přijatého jídla a tedy výrazně pomáhají udržet optimální hladinu glukózy v krvi a také vám nadbytečná energie nebude směřovat pouze do tukových zásob.
Doporučená denní dávka omega 3 mastných kyselin?
Množství přijímaných omega 3 závisí hlavně na vašem cíli. Pokud se bavíme obecně o zdraví, tak postačuje příjem mezi 0,5 – 1,8 gramů EPA a DHA za den.
Aspoň 0,25 g za den je minimum, které byste měli přijmout. Ideální je přijmout alespoň do 0,5 gramů EPA a DHA., V případě dospělých mužů je doporučený příjem 1,6 gramu a pro ženy 1,1 gramu omega 3.
Pokud však chcete pocítit účinky omega 3, měli byste přijmout i větší množství, což je při stravovacích návycích ale i celkové převahy nezdravých potravin dost náročné.
Hlavním zdrojem EPA a DHA jsou ryby, ale v menším množství je najdete i v jiných potravinách než v mase, vajíčkách nebo zeleninovém oleji. Akorát zeleninový olej obsahuje látku ALA, kterou si tělo následně umí v menším množství přeměnit na EPA a DHA. Tento proces je ale velmi neefektivní, takže spoléhat se na zeleninové oleje jako dostatečný zdroj omega 3 se určitě nedá. Proto i hodně veganů trpí nedostatkem omega 3.
Co se ještě týče rozložení během dne, tak ho můžete přijímat omega 3 průběžně během dne, ale můžete je doplnit například i v jedné čajové lžičce kvalitního rybího oleje, který poskytuje více než dostatek EPA a DHA.
Má Omega 3 nějaké nežádoucí účinky?
Nežádoucích ani vedlejších účinků se nemusíte obávat. Jsou velmi výjimečné, pokud berete doporučené dávky.
Avšak v případě užívání léků na ředění krve jako (warfarin, aspirin, clopidogrel), byste ho měli vynechat nebo se raději poradit s lékařem, protože omega 3 snižuje riziko výskytu krevních sraženin.
Omega 3 též snižují krevní tlak, což je na jedné straně dobré, pokud jej máte vysoký, ale v případě, že trpíte nižším krevním tlakem, jeho užívání může být problémové.
Jak si vybrat nejkvalitnější omega 3 doplněk
Jelikož omega 3 se nachází v rybím oleji (tuku), lidé hledají doplňky s rybím olejem a když se v doplňku nachází, tak ho pokládají za kvalitní.
To však vůbec není pravda. Nejkvalitnější omega 3 doplňky by měly splňovat alespoň následující dvě kritéria.
Skutečný důvod, pro který je rybí olej zdravý, je, že obsahuje omega 3 – tedy EPA a DHA. Jenže to, že rybí olej je obsahuje neznamená, že je třeba nutně brát hodně rybího oleje nebo konzumovat hodně ryb.
Pokud vám jde o to, abyste zhubli / udrželi si postavu / měli pod kontrolou svoji váhu, tak musíte mít pod kontrolou svůj kalorický příjem. A to je při vyšším příjmu tuků poměrně náročné, protože obsahují více než dvojnásobek kalorií oproti bílkovinám a sacharidům.
Vaším cílem není jen přijímat rybí tuk. Ten je vám nanic, pokud obsahuje malý podíl EPA a DHA.
Vaším skutečným cílem je přijmout co nejvíce EPA a DHA bez zbytečného tuku. Nejméně kvalitní doplňky mají jen kolem 150-200 mg těchto látek, což je velmi málo.
Na Slovensku se nejčastěji setkáte s doplňky (hlavně tablety), ve kterém jedna dávka sestává z 1 gramu rybího oleje a z toho 1 gramu je jen 300 mg EPA a DHA (180 + 120 mg). To by v zásadě nebyl ani problém, dáte do sebe jen více pilulek a hotovo. Jenže s tím se pojí i mnoho nadbytečného tuku, který přijmete a tedy nadbytečné kalorie.
Po vysokém podílu EPA a DHA byste měli brát ohled i na to, zda produkt neobsahuje kontaminanty.
Člověk za poslední desetiletí vytvořil mnoho chemických látek, které mohou být zdraví škodlivé a v přírodě dost odolné vůči rozkladu. Odborně se jim říká perzistentní organické látky a patří mezi ně pesticidy, farmaceutické a průmyslové chemikálie.
Jejich vliv je velmi závažný, protože zvyšují riziko nemocí jako cukrovky, rakoviny, obezity a také dokonce negativně ovlivňují činnost rozmnožovacího, nervového a imunitního systému. Naneštěstí, nacházejí se už i v potravinách.
Jelikož jsou velmi odolné vůči rozkladu putují do půdy, rostlin, vody, atmosféry a mohou projít velkými vzdálenostmi. Velmi dobře se vážou na oleje a tuky, takže když je přijmete, lehko se dostanou do tukových tkání.
Nejhorší je, že jejich vystavení se neubráníme, ale můžeme udělat velmi jednoduché opatření, díky kterým se jejich vystavení do velké míry ubráníme.
Například, pokud víte, že dochází k biomagnifikacii, tak si už jste vědomi, že větší predátoři obsahují větší podíl těchto nezdravých látek, jelikož loví menší ryby, které ho v sobě mají. Měli byste se jim tedy i vyhýbat.
Omezit byste měli příjem zejména ryb jako Pamakrela Kavalla, Mečoun obecný, Tuňák velkooký, tuňáka žlutoploutvého. Vhodnější jsou spíše tresky a platýs.
Ještě lepší jsou například omega 3 z tresčích jater.
Vhodné jsou potom menší nedravé ryby obývající chladné vody jako ančovičky, sardinky a některé druhy makrel, protože patří k nejčistším zdrojům rybího oleje.