Více než miliarda lidí z celého světa má vysoký krevní tlak. A tento počet narůstá.
Za posledních čtyřicet let se přitom počet lidí s vysokým tlakem zdvojnásobil, což je závažný zdravotní problém, protože vysoký krevní tlak se spojuje s vyšším rizikem onemocnění srdce, selhání ledvin či mrtvice (1, 2).
Jelikož se předpokládá, že stravování hraje důležitou roli při vzniku vysokého tlaku, vědci a politici přistoupili k vytvoření specifických strategií, které mají pomoci tlak snížit (3, 4).
Tento článek se zabývá dietou DASH, která byla navržena na zvládání vysokého krevního tlaku a snížení rizika srdečních onemocnění u lidí.
Co je DASH dieta
DASH je zkratka pro Dietary Approaches to Stop Hypertension, volně přeloženo jako výživové přístupy k zastavení hypertenze. Dieta se doporučuje lidem, kteří chtějí předejít nebo léčit hypertenzi, také známou jako vysoký krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění.
Dieta DASH je zaměřena na ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny a libové maso.
Vznikla poté, co vědci zjistili, že u lidí s rostlinnou stravou jako vegani a vegetariáni se vysoký krevní tlak vyskytoval v mnohem menší míře (5, 6).
Proto je středobodem diety ovoce, zelenina a zahrnuje také zdroje bílkovin jako kuřecí maso, ryby a fazole. Je v ní nízké množství červeného masa, soli, přidaného cukru a tuku.
Jedním z hlavních důvodů, proč vědci předpokládají, že pro lidi s vysokým tlakem může být tato dieta prospěšná je, že snižuje příjem soli. Běžný DASH program nezahrnuje více než jednu čajovou lžičku (2300 miligramů) sodíku denně, což je v souladu s většinou státních doporučení.
Verze s ještě nižším množstvím soli nedoporučuje více než tři čtvrtiny čajové lžičky (1500 miligramů) sodíku denně.
Potenciální výhody
DASH dieta kromě snížení krevního tlaku má několik potenciálních zdravotních výhod, včetně snížení hmotnosti a rizika rakoviny.
Neměli byste však čekat, že dieta vám sama o sobě pomůže ztratit kilogramy, protože primárně vznikla za účelem snížení tlaku. Ztráta hmotnosti může být bonusem.
Dieta ovlivňuje vaše tělo několika způsoby.
Snižuje krevní tlak
Krevní tlak je míra síly, kterou na cévy a orgány vyvíjí krev, když jimi prochází. Určují ho dvě čísla:
- Systolický tlak, tedy tlak v cévách když srdce tluče.
- Diastolický tlak, tedy tlak v cévách mezi dvěma údery srdce, když je v klidu.
Normální krevní tlak u dospělého člověka má hodnotu pod 120 mm Hg pro systolický a pod 80 mmHg pro diastolický. Obvykle se na začátek zapisuje systolický a za ním diastolický, čili 120/80.
Hodnota tlaku 140/90 se u lidí označuje za vysoký krevní tlak. Zajímavé je, že dieta DASH prokazatelně snižuje krevní tlak jak u zdravých lidí, tak i u těch s vysokým tlakem. Podle studií lidé na této dietě měli nižší tlak i tehdy, když neztratili na hmotnosti nebo neomezili příjem soli (7, 8).
Když však příjem sodíku omezili, dieta ještě více snížila krevní tlak. Největší snížení krevního tlaku dosáhli lidé, kteří přijímali nejméně soli (9).
Výsledky diety DASH s nízkou solí byly nejpozoruhodnější u lidí už s vysokým tlakem, přičemž systolický se snížil v průměru o dvanáct mmHg a diastolický o pět mm Hg (5).
U lidí s normálním tlakem se systolický snížil o čtyři mm Hg a diastolický o dva mmHg (5).
Výsledky jsou v souladu s jinými studiemi, podle nichž zjištění omezení soli může snížit krevní tlak, a to zvláště u lidí s vysokým tlakem (10).
Pamatujte však na to, že snížení krevního tlaku ne vždy znamená i snížené riziko srdečního onemocněníí (11).
Může pomoci hubnutí
Během držení DASH diety si nižšího krevního tlak pravděpodobně všimnete, ať zhubnete, nebo ne.
Pokud však už máte vysoký tlak, je možné, že vám už doporučili zhubnout. Důvod je, že čím vyšší hmotnost máte, tím vyšší tlak pravděpodobně budete mít (12, 13, 14).
Navíc je prokázáno, že hubnutí snižuje krevní tlak (15, 16).
Některé studie naznačují, že s dietou DASH mohou lidé zhubnout (17, 18, 19).
Nicméně lidé, kteří během diety zhubli, měli kontrolovaný deficit kalorií – to znamená, že jim nařídili jíst méně kalorií, než vydávali. Jelikož dieta DASH vyřazuje mnoho vysokotučných, slazených potravin, lidé si možná všimnou, že automaticky omezují příjem kalorií a hubnou. Jiní budou muset vědomě omezit jejich příjem (20).
Pokud chcete dietou DASH zhubnout, tak či onak budete muset podstoupit kaloricky omezenou stravu.
Doporučené čtení: Jak spočítat, kolik kalorií denně přijmout
Další potenciální zdravotní výhody
DASH může ovlivnit i další oblasti vašeho zdraví: Dieta totiž:
- Snižuje riziko rakoviny. Nedávná analýza naznačila, že lidé dodržující dietu měli nižší riziko některých typů rakoviny jako kolorektální karcinom a rakovina prsu (21).
- Snižuje riziko metabolického syndromu. Některé studie poznamenávají, že DASH snižuje riziko syndromu až o 81 procent (22, 23).
- Snižuje riziko cukrovky. Dieta se spojuje s nižším rizikem diabetu typu 2. Některé studie ukázaly, že může zlepšit i odolnost vůči inzulínu (24, 25).
- Snižuje riziko srdečních onemocnění. Jedna nedávná analýza spojila dodržování diety u žen s o dvacet procent nižším rizikem srdečních onemocnění a 29 procent nižším rizikem mrtvice (26).
Mnohé z těchto ochranných vlivů se připisují velkému objemu ovoce a zeleniny v dietě. Obecně platí, že příjem většího množství ovoce a zeleniny může pomoci snížit riziko onemocnění (27, 28, 29, 30).
Funguje pro všechny?
Přestože studie o dietě DASH zjistili, že krevní tlak se nejvíce snížil u lidí s nejnižším příjmem soli, výhody jejího omezení pro zdraví a délku života nejsou tak jasné.
Lidem s vysokým krevním tlakem omezení příjmu soli významně ovlivňuje jejich tlak. Avšak u lidí s normálním tlakem je účinek snížení příjmu soli mnohem menší (6, 10).
Teorie, že někteří lidé jsou na sůl citliví – ve smyslu, že sůl má větší vliv na jejich krevní tlak – by toto částečně mohla vysvětlit (31).
Přílišné omezení soli není dobré
Příjem velmi malého množství soli se spojuje se zdravotními problémy, jako například zvýšené riziko srdečních onemocnění, odolnost vůči inzulínu a zadržování tekutin v těle.
Sodík je totiž nezbytný pro dobré zdraví, proto by ho lidé neměli vyloučit zcela ze své stravy. Sodík v soli pomáhá regulovat krevní tlak a je nezbytný pro činnost nervů a svalů. Lidé musí jíst sůl pro normální funkci buněk a pro udržení kyselé rovnováhy krve.
Stolová sůl navíc obsahuje jód, který je nezbytným minerálem pro zdraví. U lidí s nedostatkem jódu může dojít struma a celou řadu dalších příznaků.
Nízkoslaná verze DASH diety doporučuje, aby lidé nepřijali více než tři čtvrtiny čajové lžičky sodíku (1500 miligramů) denně. Není však jasné, zda až takto nízké omezení soli má nějaké výhody, a to i u lidí s vysokým krevním tlakem (32).
Jelikož většina lidí přijímá příliš soli, snížení jejího příjmu z velmi velkého množství dvě až dvě a půl čajové lžičky (deset až dvanáct gramů) denně na jednu až jeden a čtvrt čajové lžičky (pět až šest gramů) denně může být prospěšné (6).
Tento cíl dosáhnete snadno tak, že ve své stravě omezíte množství vysoce zpracovaných potravin a jedením hlavně celozrnných potravin.
Co jíst během diety a příklad jídelníčku
Dieta DASH nemá specifický seznam doporučených potravin.
Namísto toho doporučuje konkrétní porce různých potravinových skupin.
Počet porcí, které můžete sníst, závisí na množství kalorií, které zkonzumujete. Níže je uveden příklad porcí na základě stravy s dva tisíce kaloriemi.
Celozrnné potraviny: šest až osm porcí denně
Mezi takové patří celozrnný chléb, celozrnné snídaňové cereálie, hnědá rýže, bulgur, quinoa a ovesné vločky.
Mezi příklady porcí patří:
- Jeden krajíc celozrnného chleba
- 28 gramů suchých celozrnných cereálií
- 95 gramů vařené rýže, těstovin nebo cereálií
Zelenina: čtyři až pět porcí denně
Dieta DASH povoluje veškerou zeleninu.
Mezi příklady porcí patří:
- Přibližně třicet gramů syrové listové zeleniny jako špenát nebo kapusta
- Přibližně 45 gramů nakrájené zeleniny – syrové nebo vařené – jako brokolice, mrkev, rajčata nebo dýně
Ovoce: čtyři až pět porcí denně
Pokud dodržujete dietu, budete jíst množství ovoce, jako například jablka, hrušky, broskve, bobuloviny a tropické ovoce jako ananas a mango.
Mezi příklady porcí patří:
- Jedno středně velké jablko
- Padesát gramů sušených meruněk
- Třicet gramů čerstvých, zmrazených nebo konzervovaných broskví
Mléčné výrobky: dvě až tři porce denně
Mléčné výrobky v rámci DASH by měly být nízkotučné, jako jsou odtučněné mléko, nízkotučný sýr a jogurt.
Mezi příklady porcí patří:
- 240 mililitrů odtučněného mléka
- 285 gramů nízkotučného jogurtu
- 45 gramů nízkotučného sýra
Kuře, libové maso a ryby: šest a méně porcí denně
Vybírejte si pouze libové maso a červené maso jezte pouze občas, ne více než jeden nebo dvakrát týdně.
Mezi příklady porcí patří:
- 28 gramů vařeného masa, kuřete nebo ryb
- jedno vajíčko
Ořechy, semena a luštěniny: čtyři až pět porcí týdně
Patří sem mandle, arašídy, lískové a vlašské ořechy, slunečnicová a lněná semena, fazolové lusky, čočka a hrách loupaný.
Mezi příklady porcí patří:
- Padesát gramů ořechů
- Dvě polévkové lžíce ořechového másla
- Dvě polévkové lžíce semen
- Čtyřicet gramů vařených luštěnin
Tuky a oleje: dvě až tři porce denně
Dieta DASH upřednostňuje rostlinné oleje před jinými. Patří sem margaríny a oleje jako řepkový, kukuřičný, olivový a světlicový. Rovněž se doporučuje nízkotučná majonéza a lehký salátový dresing.
Mezi příklady porcí patří:
- Jedna čajová lžička jemného margarínu
- Jedna čajová lžička rostlinného oleje
- Jedna polévková lžíce majonézy
- Dvě polévkové lžíce salátového dresingu
Sladkosti a přidaný cukr: pět a méně porcí týdně
V dietě DASH jsou přidány cukry na minimu, takže omezte svůj příjem sladkostí, limonád a stolního cukru. Dieta také omezuje nerafinovaný cukr a alternativní zdroje cukru jako Agávový sirup.
Mezi příklady porcí patří:
- Jedna polévková lžíce cukru
- Jedna polévková lžíce želé nebo džemu
- Jeden pohár limonády
Doporučené čtení:
Seznam zdravých potravin, které byste měli přidat do svého jídelníčku
Kolik cukru denně můžete přijmout a kolik je již příliš mnoho
Příklad jídelníčku pro první den
Snídaně
- Jeden koupený celozrnný bagel se dvěma polévkovými lžícemi arašídového másla (bez soli navíc)
- Jeden střední pomeranč
- Jeden pohár odtučněného mléka
- Káva bez kofeinu
Oběd
- Špenátový salát složený z:
- Čtyři sklenice čerstvých špenátových listů
- Jedna rozřezaná hruška
- Polovina sklenice nakrájených konzervovaných mandarinek
- Třetina poháru na kousky nakrájených mandlí
- Dvě polévkové lžíce vinného octa červeného
- Dvanáct celozrnných krekrů s nízkým obsahem soli
- Jeden pohár odtučněného mléka
Večeře
- Pečená treska s bylinkovou krustou
- Polovina poháru pilafu z hnědé rýže se zeleninou
- Polovina sklenice čerstvé dušené zelené fazole
- Jeden malý kváskový chléb
- Dvě čajové lžičky olivového oleje
- Jeden pohár čerstvých bobulovin s nasekanou mátou
- Bylinkový ledový čaj
Svačina (kdykoliv)
- Jeden pohár odtučněného nízkokalorického jogurtu
- Čtyři vanilkové oplatky
| Analýza nutričních hodnot za první den | |||
| Kalorie: | 2,015 | Cholesterol: | 70 mg |
| Tuky celkově: | 70 g | Sodík: | 1,607 mg |
| Nasycené tuky: | 10 g | Sacharidy celkově: | 267 g |
| Transmastné kyseliny: | 0 g | Vláknina: | 39 g |
| Nenasycené mastné kyseliny: | 25 g | Cukry celkově: | 109 g |
| Draslík: | 3,274 mg | Bílkoviny: | 90 g |
| Vápník: | 1,298 mg | Hořčík: | 394 mg |
| Porce diety DASH za první den | |
| Obilninové výrobky | 7 |
| Zelenina: | 5 |
| Ovoce: | 5 |
| Mléčné výrobky (nízkotučné a odtučněné): | 3 |
| Maso, drůběž a ryby: | 3 |
| Ořechy, semena a sušená fazole: | 2 |
| Tuky a oleje: | 3 |
| Sladkosti: | 1 |
Jídelníček pro druhý den
Snídaně
- Jeden pohár čerstvého smíchaného ovoce jako meloun, banán, jablka a bobuloviny s jedním pohárem odtučněného nízkokalorického vanilkového jogurtu a třetinou poháru vlašských ořechů
- Jeden otrubový muffin
- Jedna čajová lžička margarínu bez transmastných kyselin
- Jeden pohár odtučněného mléka
- Bylinkový čaj
Oběd
- Wrap s kuřecím kari udělaný z:
- Jedna střední celozrnná tortila
- Dvě třetiny sklenice uvařeného nasekaného kuřete
- Polovina poháru nasekaného jablka
- Jeden a půl polévkové lžíce lehké majonézy
- Polovina čajové lžičce koření kari
- Polovina sklenice nebo zhruba osm mrkví baby
- Jeden pohár odtučněného mléka
Večeře
- Jeden pohár vařených celozrnných špaget s jednou sklenicí omáčky marinara bez přidané soli
- Dvě sklenice smíšené salátové zeleniny
- Jedna polévková lžíce nízkotučného dresinku Cézar
- Jedna malá celozrnná houska
- Jedna čajová lžička olivového oleje
- jedna nektarinka
- minerální voda
Svačina (kdykoli)
- Studentská směs složená z:
- Čtvrtina poháru rozinek
- Přibližně 22 nesolených mini preclíků
- Dvě polévkové lžíce slunečnicových semen
* Odtučněné pomazánky mají kalorie, počítají se tedy jako jedna porce tuku.
| Analýza nutričních hodnot za druhý den | |||
| Kalorie: | 2,165 | Cholesterol: | 101 mg |
| Tuky celkově: | 72 g | Sodík: | 1,855 mg |
| Nasycené tuky: | 11 g | Sacharidy celkem: | 311 g |
| Transmastné kyseliny: | 0 g | Vláknina: | 36 g |
| Nenasycené mastné kyseliny: | 14 g | Cukry celkově: | 125 g |
| Draslík: | 4,026 mg | Bílkoviny: | 95 g |
| Vápnik: | 1,363 mg | Hořčík: | 507 mg |
| Porce diety DASH za druhý den | |
| Obilninové výrobky: | 7 |
| Zelenina: | 5 |
| Ovoce: | 5 |
| Mléčné výrobky (nízkotučné a odtučněné): | 3 |
| Maso, drůbež, ryby: | 3 |
| Ořechy, semena a sušená fazole: | 2 |
| Tuky a oleje: | 3 |
| Sladkosti: | 0 |
Jídelníček pro třetí den
Snídaně
- Jeden pohár staré dobré vařené ovesné kaše posypané jednou čajovou lžičkou skořice
- Jeden krajíc celozrnného toastu
- Jedna čajová lžička margarínu bez transmastných kyselin
- jeden banán
- Jeden pohár odtučněného mléka
Oběd
- Tuňákový salát složený z:
- Půl sklenice sceděného, nesoleného tuňáka ve šťávě
- Dvě polévkové lžíce lehké majonézy
- patnáct hroznů
- Čtvrt poháru nakrájeného celeru
- Podávejte se sklenicí římského salátu
- Osm toastů Melba
- Jeden pohár odtučněného mléka
Večeře
- Zelenino-hovězí kebab složený z:
- Přibližně třicet gramů hovězího masa
- Jeden pohár papriky, cibule, hřibů a rajčat cherry
- Jeden pohár vařené divoké rýže
- Třetina poháru pekanových ořechů
- Jeden pohár kousků ananasu
- Brusinkově-malinový střik složený z:
- Přibližně 120 mililitrů brusinkově-malinového džusu
- Přibližně 120 až 240 mililitrů minerálky
Svačina (kdykoliv)
- Jeden pohár lehkého jogurtu
- Jedna střední broskev
* Pokud chcete více omezit sodík, nepřidávejte sůl při vaření ovesné kaše.
| Analýza nutričních hodnot za třetí den | |||
| Kalorie: | 1,868 | Cholesterol: | 114 mg |
| Tuk celkově: | 45 g | Sodík: | 1,332 mg |
| Nasycené tuky: | 7 g | Sacharidy celkově: | 277 g |
| Nenasycené mastné kyseliny: | 19 g | Vláknina: | 29 g |
| Draslík: | 4,170 mg | Cukry celkově: | 125 g |
| Vápník: | 1,083 mg | Bílkoviny: | 103 g |
| Hořčík: | 423 mg | ||
| Porce diety DASH za třetí den | |
| Obilninové výrobky: | 6 |
| Zelenina: | 5 |
| Ovoce: | 5 |
| Mléčné výrobky (nízkotučné a odtučněné): | 3 |
| Maso, drůbež, ryby: | 6 |
| Ořechy, semena a sušená fazole: | 1 |
| Tuky a oleje: | 3 |
| Sladkosti: | 0 |
Jak jednoduše začít s DASH dietou
Začít s DASH neznamená drastické změny ze dne na den. Začněte naopak jakýmikoli drobnými změnami, které se vám zdají, že jejich zvládnete, například:
- Ke každému jídlu přidejte jednu porci zeleniny nebo ovoce.
- Každý týden začleňte dvě a více bezmasých jídel do stravy.
- Použijte bylinky a koření na dochucení neosolené jídel.
- Namísto lupínků si pochutnejte na mandlích nebo pekanových ořeších.
- Vyměňte bílou mouku za celozrnnou, pokud je to možné.
- Po obědě nebo večeři (případně obou) se patnáct minut procházejte.
Další užitečné informace jsou na webu amerického Národního srdečního, plicního a krevního institutu, který zdarma vydává příručky pro DASH dietu, včetně jedné dvacetstránkové (PDF tu) a jedné šesstránkové (PDF tu). Pomohou vám určit, kolik kalorií byste měli přijmout vzhledem ke svému věku a míru aktivit, poradí, odkud byste je měli přijmout a připomenou, že to nemáte přehánět se solí.
Jak přizpůsobit stravu, aby připomínala DASH
Jelikož DASH nemá přednastavené jídla, následujícími kroky si můžete svou stravu přizpůsobit tak, aby byla podle pravidel diety:
- Jezte více zeleniny a ovoce.
- Vyměňte rafinované těstoviny a pečivo za celozrnné varianty.
- Vybírejte si odtučněné nebo nízkotučné mléčné výrobky.
- Bílkoviny přijímejte z libového masa jako ryby, drůbež a také z fazolí.
- Vařte s rostlinnými oleji.
- Omezte příjem potravin s množstvím přidaného cukru, jako jsou slazené nápoje a sladkosti.
- Omezte příjem potravin, které obsahují mnoho nasycených tuků, jako jsou tučné maso, plnotučné mléčné výrobky a kokosový a palmový olej.
Kromě vyměřených porcí džusu z čerstvého ovoce tato dieta doporučuje, abyste se drželi nízkokalorických nápojů jako voda, čaj a káva.
Doporučené čtení: Zdravá strava jak na to chutně a za rozumnou cenu
Často kladené otázky
Pokud uvažujete, že s dietou DASH zkusíte snížit svůj krevní tlak, nebo se chcete zdravěji stravovat, možná máte několik otázek týkajících se jiných oblastí vašeho života.
Odpovědi na nejčastěji kladené otázky najdete dále.
Mohu pít kávu během diety?
Dieta nemá stanoveny specifické nařízení ke kávě. Někteří lidé se však obávají, že kofeinové nápoje jim mohou zvýšit krevní tlak.
Je známo, že kofein může krátkodobě zvýšit krevní tlak (33).
Navíc, tento nárůst je vyšší u lidí s vysokým krevním tlakem (34, 35).
Nedávná analýza však tvrdí, že tento oblíbený nápoj nezvyšuje dlouhodobé riziko vysokého krevního tlaku nebo srdečních chorob, a to i když způsobuje krátkodobý (jeden až tříhodinové) zvýšení krevního tlaku (33).
Pro většinu zdravých lidí s normálním tlakem se tři až čtyři běžné šálky kávy denně považují za bezpečné (36).
Pamatujte, že malé zvýšení krevního tlaku (pět až deset mmHg) způsobené kofeinem znamená, že lidé už s vysokým tlakem by pravděpodobně měly být při pití kávy opatrnější.
Musím při dodržování diety DASH cvičit?
DASH dieta je ještě účinnější při snižování krevního tlaku, když se spojí s fyzickou aktivitou (18). Vzhledem k samostatné výhodě cvičení pro zdraví to vůbec není překvapivé.
Během většiny dní se doporučuje třicet minut středně náročné aktivity, přičemž je důležité vybrat si takovou, která vás baví. Takto bude pravděpodobnější, že ji budete dodržovat.
Příkladem středně náročné aktivity jsou:
- Svižná chůze (tempo kilometr za devět minut)
- Běh (tempo kilometr za šest minut)
- Cyklistika (tempo kilometr za čtyři minuty)
- Plavání v bazénu (dvacet minut)
- Domácí práce (šedesát minut)
Doporučené čtení:
Kardio trénink: kdy kolik a jak často
Chůze a její účinky na hubnutí
Silový trénink: kompletní návod pro začátečníky
Mohu pít alkohol při dodržování diety?
Příliš mnoho alkoholu může zvýšit váš krevní tlak (37).
Pravidelné pití více než tří drinků denně je spojena se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění (38).
Během diety DASH byste měli pít alkohol jen zřídka a nepřekročit doporučené nařízení – dva nebo méně drinků za den pro muže a jeden nebo méně pro ženy.
Shrnutí na závěr
Dieta DASH může být snadným a efektivním způsobem, jak snížit krevní tlak.
Pamatujte však, že omezit denní příjem soli na tři čtvrtiny čajové lžičky a méně denně se nespojuje s žádným zásadním zdravotním užitkem – jako například snížené riziko srdečních onemocnění – přesto, že se tak může snížit krevní tlak.
Navíc dieta DASH je velmi podobná standardní nízkotučné dietě, při níž velké kontrolované studie nezjistili, že by snižovala riziko úmrtí na srdeční onemocnění (39, 40).
Zdraví lidé nemají mnoho důvodů dodržovat tuto dietu. Pokud však máte vysoký krevní tlak a zdá se vám, že jste citliví na sůl, DASH může být dobrou volbou.