Ještě relativně nedávno platila v oblasti zdravé výživy všeobecná mantra: nejezte tuky, protože z nich ztloustnete.
Postupně se ukázalo, že pokud by tento předpoklad opravdu fungoval, obezita by už pravděpodobně nepatřila mezi civilizační choroby a nepředstavovala obrovskou hrozbu moderní společnosti. Odborníci zabývající se obezitou potvrdily, že vyhýbání se tukům nevede k poklesu počtu obézních lidí a že to ve skutečnosti bohužel vůbec neřeší problém.
V průběhu let se vědcům podařilo porozumět lépe lidskému metabolismu a chválabohu, nesmyslný boj proti tukům skončil. Nastoupil však jiný, stejně zkresleně předpoklad: poradci začali lidem tvrdit, že tuky mohou klidně jíst a když sacharidy vymění za tuky (např. v keto dietě), tak začnou více spalovat tuk. Bohužel, ani tato rada nefunguje tak snadno, jak to zní.
Ano, pokud jíte tuky, tak získáváte tuky. Ale netloustnete kvůli nim.
Postrádá to logiku? Po přečtení tohoto článku ji najdete. Vysvětlíme si v něm od základů všechna fakta o složení stravy, o významu tuků a o mechanismu spalování tuků.
A to nejlepší: dostanete přesný návod, jak jíst tuky a kolik jich přesně během dne můžete a máte přijmout.
Chce to však důvěryhodné vysvětlení, takže se do toho pusťme.
Co jsou to tuky, druhy tuků a kde se nacházejí
Tuky mají pro naše zdraví velký význam: pomáhají tělu absorbovat nejrůznější vitamíny, pomáhají také při tvorbě různých hormonů, udržují i zdravou pokožku či vlasy, a mnoho jiného. Najdeme je ve dvou formách. Ty, které jsou v tekuté formě, známe pod pojmem nenasycené. Tuky v pevném skupenství patří mezi nasycené.
Pokud mluvíme o jídle, tak v něm se nacházejí dva hlavní typy tuků: triglyceridy a cholesterol. Triglyceridy se nacházejí v široké škále potravin od mléčných výrobků, přes maso až po ořechy a semena. Cholesterol je méně častý druh tuku a nachází se v játrech, některých rybách, vajíčkách, másle a dalších potravinách. Cholesterol má voskovitou strukturu a nachází se ve všech buňkách těla. I jeho úkolem je tvorba hormonů, vitamínu D a složek, které napomáhají trávení.
Negativní pověst cholesterolu vychází z mylného předpokladu před několika desetiletí: vědci věřili, že potraviny s obsahem cholesterolu zvyšují riziko výskytu srdečních chorob. Na seznam rizikových se tak dostali vajíčka a maso. Dnes již víme, že toto zařazení bylo poměrně nespravedlivé.
Postupně se totiž ukázalo, že vajíčka nejsou pro srdce vůbec tak škodlivé. Také nezpracované červené maso nezvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob, přičemž průmyslově zpracované masné výrobky ano. Důvodem tohoto rozdílu je, že jídla s cholesterolem často obsahují právě nasycené tuky, které skutečně mohou zvýšit riziko srdečních chorob.
Dalším důvodem je způsob, jakým se cholesterol v těle přesouvá. Při přesunu do buněk těla ho totiž provázejí takzvané lipoproteiny. Tyto molekuly, složené z tuků a bílkovin, existují ve dvou formách:
- Lipoproteíny s nízkou hustotou, takzvané LDL,
- a ipoproteíny s vysokou hustotou, takzvané HDL.
Pokud tedy uslyšíte výraz “špatný cholesterol”, myslí se tím právě ten, který je do buněk doprovázen lipoproteiny s nízkou hustotou, tedy LDL. Mluví se potom o LDL cholesterolu. Výzkumy potvrzují, že vysoké hladiny LDL v krvi mohou vést k jeho akumulaci v tepnách a tvorbě povlaku na stěnách, což ztěžuje průchodnost tepen a zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob. Mezi potraviny, které mají tendenci zvýšit hladinu LDL v krvi a tím zvyšovat toto riziko, patří smažené a jinak zpracované potraviny, stejně jako potraviny s obsahem nasycených tuků.
Naopak HDL lipoproteiny jsou často spojovány s “dobrým cholesterolem”, protože se starají o přesun cholesterolu do jater, kde je z těla odstraněn.
Takže nakonec ne všechna jídla s cholesterolem jsou automaticky špatná, naopak problémy způsobují spíše nasycené tuky, jinak nazývané také nasycené mastné kyseliny. Rozebereme si nyní detailně tyto typy tuků, které jsou většinou triglyceridy a tedy nacházejí se v široké škále potravin.
Nasycené tuky
Nasycené tuky se mohou nacházet v mase, mléčných výrobcích, vajíčkách, patří mezi ně kokosový olej, či vepřové sádlo. Čisté tuky v saturované, tedy nasycené formě rozeznáte tak, že při pokojové teplotě mají tuhé skupenství.
Nasycené tuky jsou již dlouhá léta spojována s rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob, i když tento názor se snažila vyvrátit jedna poměrně nedávná studie. Právě ta podpořila boom všelijakých moderních diet, které tak jak rychle přijdou, tak i odejdou. V jídelníčku mnohých z nich najdete i velký objem nasycených tuků. Jenže zmiňovaná studie narazila na ostrou kritiku prominentních výživových poradců a lékařů z oblasti kardiologie. Měla podle nich vážné nedostatky a zastávají názor, že existuje silný vztah mezi vysokým příjmem nasycených mastných kyselin a srdečními chorobami. Lidé by proto měli dodržovat obecně doporučené stravovací návyky pro příjem nasycených tuků (méně než 10 % denních kalorií).
Proto dokud nebudou k dispozici novější studie s jednoznačnými důkazy, že nasycené tuky nezvyšují riziko kardiovaskulárních chorob, je lepší to s jejich konzumací nepřehánět.
Nenasycené tuky
Nacházejí se například v olivovém oleji, avokádu, ořechách a rybách. Nenasycené tuky mají tekutou formu.
Dělí se na dva poddruhy:
Mononenasycené tuky (mastné kyseliny) – jsou při pokojové teplotě kapalné, ale při nižší teplotě začnou tuhnout. Nacházejí se hlavně v ořeších, olivovém či arašídovém oleji a avokádu.
Polynenasycené tuky (mastné kyseliny) – zůstávají kapalné i při nižší teplotě, než je pokojová. Nacházejí se v světlicovém (bodlákovém) oleji, v olejích různých semen a ořechů, jakož i v sezamových a slunečnicových semínkách a kukuřici. Ale také se (některé z nich, k tomu se dostaneme) nacházejí v tučných rybách – mořský losos, makrela, tuňák.
Na rozdíl od nasycených tuků, při mononenasycených neexistují pochybnosti ohledně jejich bezpečnosti. Bylo prokázáno, že mohou být přínosem v boji proti kardiovaskulárním chorobám. Celkově mají příznivý vliv na zdraví, vycházeje z výzkumů týkajících se konzumace středomořského typu stravy (hodně olivového oleje apod.).
Při polynenasycených tucích to s pozitivy pro zdraví není tak jednoznačné. Neznamená to, že nejsou dobré, právě naopak. Vysvětlíme si to.
Dva primární polynenasycené tuky jsou kyselina alfa-linolenová (ALA) a kyselina linolenová (LA). Podle struktury molekul, ALA je známá jako omega-3 mastná kyselina, dokud LA se nazývá omega-6 mastná kyselina.
Obě tyto kyseliny jsou pro tělo esenciální (odtud všeobecně známý název esenciální mastné kyseliny) a musíme je našemu tělu dodávat ve stravě, protože je nedokáže samo vyrobit a na fungování organismu jsou nezbytné. To znamená, i kdyby vaše tělo nemělo žádné nasycené a mononenasycené tuky, ale mělo by dostatek omega-3 a omega-6, přežili byste. Naopak to neplatí. Kdyby zkrátka vaše tělo nedostávalo polynenasycené tuky, zemřeli byste. Je to velmi nepravděpodobné, neboť i ta nejhorší strava obsahuje určité množství ALA a LA, ale slouží to jako příklad.
V čem ale spočívá kontroverze ohledně polynenasycených tuků? Jde o poměr příjmu omega-3 (ALA) a omega-6 (LA) mastných kyselin. Je to poměrně složité, ale pro pochopení smyslu celého tohoto textu potřebujete vědět toto:
Omega-6 (LA) se v těle přeměňuje na několik sloučenin včetně protizánětlivé kyseliny gama-linolenové a kyseliny arachidonové.
ALA se v těle mění na kyselinu eikosapentaenovou (EPA), která se zase může transformovat na jinou kyselinu, nazývanou dokosahexaenová (DHA).
Obě tyto kyseliny (EPA a DHA) se také vyskytují ve velkých množstvích v rybách. Když užijete doplněk z rybího oleje, poskytujete svému tělu právě EPA a DHA.
Uskutečnilo se velké množství výzkumů týkajících se EPA a DHA a zdá se, že mají obrovské množství různých zdravotních přínosů, které jsou obecně spojeny s ALA.
Například:
- Snižují riziko srdečních chorob.
- Snižují zánět.
- Ovlivňují dobrou náladu.
- Mají také vliv na rychlejší růst svalů.
- Dokáží zvýšit kognitivní výkonnost.
- Ovlivňují rychlejší odbourávání tuků, a mnoho jiných benefitů.
Samozřejmě, bylo by to příliš zjednodušené, pokud bychom LA (omega-6) zaškatulkovali jako ty špatné tuky a ALA (omega-3) jako ty dobré tuky.
Ale … není to ani zcela mimo. Zkrátka, dlouho se předpokládalo, že strava s vysokým obsahem omega-6 a příliš nízkým obsahem omega-3 mastných kyselin může způsobit řadu zdravotních problémů. Tedy správný poměr těchto dvou druhů mastných kyselin je důležitý.
Jenže aby to nebylo příliš jednoduché, existuje i novější výzkum, který zase tato zjištění zpochybňuje.
Je jasné, že dostatečný příjem omega-3 má pozitivní dopad na zdraví, ale paradoxně se také ukázalo, že se zvyšujícím se příjmem omega-6 klesá riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. Tak jak to tedy s tou škodlivostí omega-6 je?
Vědci se shodli na názoru, že samotné množství omega-3 mastných kyselin v potravě je podstatnější, než poměr mezi omega-6 a omega-3. Proto vznikla ve světě všeobecná snaha o zvyšování konzumace omega-3 mastných kyselin a o zvyšování kvality potravin, jako jsou vajíčka či maso.
Závěrem tohoto celého složitého vysvětlování je: také v kvalitní stravě pravděpodobně budete dostávat do těla převážně omega-6 mastné kyseliny a málo omega-3 mastných kyselin.
A nelze se v tomto spoléhat pouze na příjem samotné ALA. Je tedy důležité zaměřit se i na její “podmnožiny”, tedy na EPA a DHA. Ty se z ALA tvoří poměrně problematicky a neefektivně, a tak by tělo nemuselo získat dostatečné množství těchto omega-3 kyselin. Navíc tuto přeměnu ALA na EPA a DHA zhoršuje i přílišný příjem omega-6.
Co je řešením? Dodávat tělu potraviny, které obsahují přímo EPA a DHA – čili mastné typy ryb, případně přijímat jako doplněk stravy rybí olej. Tak, aby tělo nemuselo bojovat s přeměnou kyseliny alfa-linolenové na tyto důležité omega-3 kyseliny, ale dostávalo jejich přímo.
Transmastné kyseliny
No a pak jsou tu ještě takzvané transmastné kyseliny, a ty jsou na zvláštní debatu. V zásadě patří také mezi nasycené kyseliny v tuhém skupenství, ale jejich problém spočívá v původu.
Vznikají přirozeně v bachoru přežvýkavců, čili například u krav a ovcí, a přecházejí do masa a mléka. Takto přirozeně se však v živočišných surovinách vyskytují jen v zanedbatelném množství a jejich vliv až tak škodlivý není.
Horší je to s jejich průmyslovou výrobou – potraviny se zpracovávají takzvanou průmyslovou hydrogenací, čili ztužováním. Tehdy vznikají transmastné kyseliny. Výsledkem ztužování je “částečně hydrogenovaný rostlinný olej”, který slouží pro snadnou a rychlou přípravu jídel v domácnosti. Používá se při nejrůznějších potravinářský zpracovaných jídlech, je součástí sladkostí, čokolád, koláčů, chipsů, smažených jídel. Typicky je najdete v margarínech, pomazánkovém másle, které mají dobrou roztíratelnost a dlouho vydrží.
Existuje množství výzkumů o tom, že pro zdraví člověka nejsou vůbec prospěšné. Ať už je to riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, vývinu Alzheimerovy choroby, rakoviny prsu, rozvoje deprese … vyberte si.
Také transmastné kyseliny vznikají přepalováním oleje při smažení.
Dnes se již na výrobu takových potravin využívají modernější technologie, které podstatně snižují obsah transmastných kyselin v produktech, ale cituje vědců z Harvardu:
“V souladu s těmito nepříznivými fyziologickými účinky je spotřeba i malých množství transmastných kyselin (2 % celkového příjmu energie) neustále spojena s výrazně zvýšeným výskytem koronárních srdečních chorob.”
Vědci také porovnali zdravotní účinky přirozeně se vyskytujících transmastných kyselin s účinky těch průmyslově vyrobených. Výsledky hovořily jednoznačně ve prospěch těch přirozeně se vyskytujících.
Kladete si nyní otázku, proč tedy jíme ty průmyslově zpracované potraviny plné škodlivých transmastných kyselin?
Bingo. S tuky samotnými by možná nebyl problém, kdybychom nebyli naučeni jíst právě ty nejškodlivější z nich. No a pak hraje samozřejmě roli i množství tuků.
Kolik gramů tuků byste měli denně sníst
Mohli bychom se bavit o obecných pravidlech typu “jezte 20 až 30 % denního příjmu v podobě tuků, z čehož maximálně 10 % mohou tvořit tuky nasycené”. Obecná doporučení ale budou platit spíše pro průměrného člověka sedavého typu, ale nejsou optimální pro lidi, kteří zároveň i cvičí.
Naše těla mají jedinou absolutně specifickou potřebu, a ta se týká příjmu esenciálních mastných kyselin. Poměr tuků v celkovém denním příjmu může být velmi individuální. Závisí od kompozice těla, ale také od úrovně aktivity, zvláště pokud nabíráme svalstvo v objemovce. Průměrně sedavý typ s váhou 86 kg by například denně spálil asi 2000 kalorií, čili podle pravidla 20-30 % tuků by měl přijmout asi 45 až 80 gramů tuků denně. Pokud však takový člověk cvičí 6 krát týdně a spálí 3000 kalorií za den, podle tohoto pravidla by měl přijmout až do 115 gramů denně. Je to nutné?
Ne. Nebylo by to ani škodlivé pro tělo daného člověka, ale ani prospěšné, protože by to omezilo povolený příjem sacharidů. A ty jsou obecně při budování svalstva důležité. Proto jsem zastáncem toho, že diety s vysokým obsahem tuků nejsou při budování svalstva dobrým řešením, neboť do značné míry vylučují z kalorického příjmu sacharidy.
Pokud tělo dobře prosperuje na vysokém příjmu bílkovin a sacharidů, s menším nebo středním příjmem tuků, není důvod to měnit. V tomto objemu tuků máte již potřebný příjem důležitých esenciálních mastných kyselin.
Kolik tuků denně sníst, pokud hubnete
Nízkosacharidové diety nebo keto diety se drží toho, že stačí přijmout mnoho “dobrých” tuků a vyloučit nebo minimalizovat sacharidy, a automaticky zhubnete. Je to hloupost. Hubnutí je vždy spojeno s kalorickým deficitem a závisí také na příjmu bílkovin, ale to připomínáme na tomto webu neustále dokola téměř v každém článku.
Výzkumy potvrdily, že nízkosacharidové diety s vysokým poměrem tuků nemají žádné zásadní benefity při hubnutí. Dokonce jedna nedávná studie ukazuje jako úspěšnější v procesu hubnutí spíše diety s nižším objemem tuků. A pro ty, kteří si zároveň chtějí zachovat svalstvo, mají diety s vysokým obsahem proteinů a sacharidů, a středním až nižším příjmem tuků, nižší riziko ztráty svalů než nízkosacharidové. Dává to logiku vzhledem k tomu, že sacharidy pomáhají zachovat výdrž během tréninku a snižují míru odbourávání svalů, hlavně díky doplňování zásob glykogenu a zvyšování hladiny inzulínu.
Proto doporučuji diety s přiměřeným množstvím tuků, vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Vědci považují za přiměřené množství tuků asi 0,7 gramu na kilogram váhy těla po odečtení tuků (znáte své procento tuku v těle). Po přepočtu to znamená asi tak 15 až 20 % denního příjmu kalorií. Pro výpočet objemu kalorií můžete použít kalorickou kalkulačku.
Určitě jste již pochopili, že byste měli omezit nasycené tuky (držet se do 10 % denního příjmu kalorií), zcela se snažit vyhýbat uměle vyrobeným transmastných kyselin a místo toho se snažit jíst mononenasycené a polynenasycené tuky s důrazem na omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Konkrétně z polynenasycených se samozřejmě pokuste zaměřit na EPA A DHA, neboli řešením je buď konzumovat rybí olej nebo jíst hodně tučných a ideálně mořských ryb. Takto tělu zajistíte nejen benefity z hlediska zdraví, ale také z hlediska udržování postavy.
Kolik tuků denně sníst, pokud nabíráte svalstvo
Někteří věří, že dieta s vysokým obsahem tuků pomáhá budovat svalstvo díky zvyšování hladiny testosteronu. Platí to jen částečně. Hladina testosteronu při příjmu velkého objemu tuků skutečně stoupne, ale to nestačí na to, aby svaly rostly. Studie vědců z McCaster University zkoumala, zda akutní vzestup hormonálních hladin při vzpírání má vliv na tvorbu svalů a zvyšování síly. Zkoumání muži byli sportovci, kteří zvedali váhy pětkrát týdně a drželi dietu zaměřenou na kulturisty. Po 12 týdnech se ukázalo, že růst hladin testosteronu a růstových hormonů neovlivnil nijak tvorbu svalů ani sílu.
Jiná studie zkoumala mladé muže – nesportovce. Podával se jim testosteron zároveň s léky tlumícími tvorbu přirozeného testosteronu a zkoumal se vliv na nárůst síly v nohách. Zaznamenali vztah mezi nárůstem hladiny testosteronu a zvyšující se silou v nohách, ale i ty byly bezvýznamné, dokud se nepracovalo s tak vysokými hladinami testosteronu, které by v přirozeném stavu nikdy nenastaly. Přirozený level testosteronu zde museli překročit o 20 až 30 %. Samozřejmě, při podávání steroidů svaly rostou a zvětšuje se jejich síla, i když necvičíte. No, také v případě, že by daní jedinci cvičili, neznamenalo by to nic pro naturální cvičící.
Proto doporučení v případě, že budujete svalstvo, zůstávají stejné: jezte kvalitní stravu s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, a středním až nižším příjmem zdravých mononenasycených a polynenasycených tuků, hlavně omega-3, které se nacházejí v čerstvých tučných rybách. Vyhýbejte se, pokud je to možné, uměle zpracovaným potravinám s transmastnými kyselinami a zkuste si držet pod kontrolou i nasycené tuky.
A co správný poměr bílkovin sacharidů a tuků?
Toto je na samostatný článek a toto téma blíže rozebírám v článku Makroživiny: jak si je optimálně nastavit.
Slovo na závěr k dennímu příjmu tuků
Zatímco před lety se nám snažili namluvit, abychom jedli co nejméně tuků, protože se z nich přibírá, později se všeobecná mínění otočila zcela opačným směrem. Svět fitness a zdravé výživy ovládli všudypřítomné nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků. Ani jeden extrémní přístup není správný.
I když diety s velmi nízkým obsahem tuků mohou pomáhat udržet kalorický deficit, ze zdravotního hlediska nejsou prospěšné. Ideální je ponechat tuku asi pětinu v celkovém denním příjmu, tedy nepřehánět to s nimi, ale ani se je nesnažit stlačit na minimum. Dá se říci, že obecně nejlepší poměr tuků v denním příjmu je asi 15 až 20 % při sedavém životním stylu nebo přijmout 0,5-0,7 gramů tuků na kilogram vaší hmotnosti pokud cvičíte.
Záleží však nejen na jejich množství, ale hlavně na druhu tuků a jejich kvalitě. Právě optimální množství zdravých esenciálních tuků, jako jsou omega-3, případně mononenasycené tuky, je nejen prospěšné pro zdraví, ale je také nápomocné při udržování kalorického příjmu.
Zvyšování či snižování procenta přijatých tuků na den pak závisí na konkrétních cílech. Například ti, kteří si budují svalstvo, by si měli nechat prostor v denním kalorickém příjmu pro dostatečné množství sacharidů, které podporují energii při cvičení a také snižují míru odbourávání svalstva během diety. Nižší hladinu sacharidů a vyšší procento tuků zase ocení spíše lidé se sedavým režimem.