Toto je několik rad, které jsem našel na internetu, které vám slibují ploché břicho:
- vynechejte žvýkačky, neboť při tom spolknete vzduch a to vám zvětšuje břicho,
- stačí pouze správné držení těla a nehrbit se,
- trénujte stabilizační cvičení,
- ploché břicho můžete mít již za 3 dny, někdy i za den,
- potřebujete pravidelný pitný režim.
Co mají všechny společné? Ani jedno z toho nefunguje. A ještě i to, že tyto povrchní rady jsou snad v každém druhém článku, které jsou jako přes kopírák.
Tento článek je ale jiný. Není psán kvůli čtenosti a nemá bombastický titulek slibující zázrak na počkání ale skutek utek. Slibuje pouze to, co reálně funguje, abyste měli viditelný výsledek. Alespoň tedy pokud budete ochoten dělat do puntíku vše, co tu je napsáno.
Pokud tedy chcete konečně vidět výsledky, toto jsou kroky, kterými se potřebujete řídit.
Jak mít ploché břicho?
Cesta k plochému břichu je ve své podstatě velmi jednoduchá. Akorát projít ní není vždy snadné, protože lidé se nechají nachytat nesmyslnými radami pseudo expertů.
Co je tedy třeba dělat? Následující:
- začněte spalovat tuk pomocí kalorického deficitu,
- začněte správně cvičit (nápověda – sklapovačky a cviky na břicho jsou přeceňované),
- a toto dokola opakujte,
- pokud chcete, můžete si dopomoci některými doplňky výživy,
- nebo občas zařadit i cvičení na lačno.
Žádné tajemství v tom fakt nemusíte hledat. Neexistuje.
Kalorický deficit
Jediný ověřený způsob, jakým spustit proces spalování tuku, je být v kalorickém deficitu. To znamená během dne přijmout méně kalorií, než spálíte. Čím větší kalorický deficit, tím rychleji budete hubnout.
Tedy pokud omezíte své kalorie o 50, tak budete hubnout pomaleji, jako kdybyste je omezili o 100. To však neznamená, že když budete držet hladovku, budete i rychleji hubnout.
Má to svou hranici, při které to už bude mít negativní dopady na vaše fungování a dokonce i vaše zdraví. Dokonce, čím více kalorie a některá jídla omezíte, tím větší pravděpodobnost, že budete chtít sníst vše, na co vám oči podívají.
Otázkou zůstává, o kolik můžete omezit své kalorie, abyste spalovali tuk a nepřišli o své svaly, protože v kalorickém deficitu máte zvýšenou míru katabolismu, tedy rozkladu svalových buněk.
Velmi dobrou odpověď nám dává tato studie finských vědců, kteří zkoumali vliv kalorického deficitu na atletech s méně než 10% podílem tuku v těle během čtyř týdnů. Všichni altéti cvičili jako obvykle a byli na vysoce bílkovinné dietě.
Jedna skupina byla v 12% kalorickém deficitu, což představovalo kolem 300 kalorií a druhá skupina byla v 24% kalorickém deficitu, což představovalo kolem 750 kalorií.
Po čtyřech týdnech první skupina ztratila něco málo tuku i trochu svalů. Druhá skupina ztratila až 2 kila tuku, minimum svalů a ani to neovlivnilo jejich výkon.
Pro nás běžných lidí to znamená, že pokud přijmete dostatek bílkovin, budete dělat silový trénink a přidáte takové kardio, které má smysl, můžete být krátkodobě i v 20-25% kalorickém deficitu a budete spalovat hlavně tuk.
Avšak při ženách na to třeba jít ještě opatrněji. Dejte pozor na to, že byste to s kalorickým deficitem neměli přehánět, protože vaše tělo více reaguje na takové výkyvy v kaloriích, hlavně pokud omezíte sacharidy. Více než 22% kalorický deficit totiž podle výzkumů ovlivňuje reprodukční orgány a ovulaci. Číselně to bylo při deficitu větším než 470 kalorií za den.
Abychom to shrnuli, muži mohou jít i do deficitu 20-25%, ženy by měly začít někde na 10-15% a postupně zvyšovat k 20% a sledovat, jak to na ně působí.
Doporučené čtení: Kolik kalorií denně přijmout, abyste byli v deficitu + kalkulačka pro výpočet
Cviky na ploché břicho – zapomeňte na sklapovačky?
Mnoho lidí má svalovou partii, kterou by chtěli zeštíhlit. Břicho patří v mnoha případech k jedné z nich.
Bylo by to velmi krásné, kdybyste mohli zhubnout přímo tam, kde chcete. Je to však možné?
Mnoho lidí tomu věří. Hlavně když nějaký vypracovaný fitness “guru” propaguje svůj ověřený program cviků na hubnutí nebo x denní výzvu typu útok na břišní tuk.
Nepochybně, může se stát, že cvičíte i sklapovačky a hubnete na břiše, ale to ještě není důkazem toho, že se při hubnutí dá zaměřit na konkrétní oblast. Takové případy jsou spíše o tom, že zhubnou celkově všude na těle, ale ne více na břiše než na jiných partiích.
Spalování tuku nastává v situaci, kdy máte během kalorického deficitu nedostatek energie a tělo sáhne na tukové zásoby. Cvičení jen pomáhá spálit více energie než přijmete a tedy se snadněji dostanete do kalorického deficitu.
Kdybyste dělali jiné cviky, které by spálily srovnatelně množství energie, výsledek by byl srovnatelný.
Jak to tedy je? Podívejme se na to, detailnější.
Ve světě fitness převládala myšlenka, že pokud si chcete vypracovat nějakou část těla, měli byste cvičit právě tu. Při nabírání svalů to dává smysl, nohy záda či hrudník mít vypracovanější nebudete, pokud jej necvičíte.
Tak se pro hubnutí břicha začalo doporučovat totéž – cvičte břicho a budete mít ploché břicho.
Lidé se namáhali a nic. Tak si vědci řekli, že to prozkoumají.
V roce 1983 vědci testovali 27 denní tréninkový program sestávající z sklapovaček a jeho vliv na spalování břišního tuku. Výsledek? Sklapovačky neměly větší vliv na velikost tukových buněk ani tloušťku tukové tkáně v oblasti břicha jako na jiných oblastech těla.
V roce 2011 se objevil podobný výzkum, a přišel na co? Na totéž.
O trochu později přišla nová studie, která zkoumala, zda je možné cviky na nohy hubnout tuk na nohách. Zkoumání cvičenci vykonávali leg press jednou nohou a výsledky porovnávali oproti noze, se kterou necvičili. Výsledek byl ten, že trénovaná noha neměla větší úbytek tuku než netrénovaná. Opět tedy další rána pro přívržence cviků na hubnutí konkrétní oblasti.
Podobné výsledky měla i dřívější studie, která podobným způsobem zkoumala ztrátu tuku na rukou, a to dokonce měřením MRI, se kterým přesně vidíte poměr tuku ke svalům.
Že by se tedy dalo hubnout na konkrétním místě cvikem zapojující danou partii se nijak nepotvrdilo a tudíž se to začalo pokládat za mýtus.
Avšak když se na ty studie podíváte trochu detailněji, můžete si všimnout zajímavou věc. V případě prvních zmíněných studií zkoumajících cviky na břicho nedošlo vůbec k úbytku tuku – tedy nikde na těle. Jelikož vůbec neubylo z tuku, neřešil se kalorický deficit a tedy taky se neřešila strava. Možná tedy jen třeba upravit stravu a přijmout méně kalorií.
Co tedy zatím z tohoto víme? Cviky na břicho se nemusíte dopracovat k plochému břichu, ale zas možná to ani není nemožné, kdyby ke spalování tuku došlo.
Abychom věděli říct, jak to je, potřebovali bychom výzkum, při kterém došlo ke ztrátě tuku a věděli porovnat, zda hubnutí v oblasti břicha bylo větší než v jiných oblastech.
Naštěstí máme i takový.
V něm rozdělili ženy s nadváhou do dvou skupin. Jedna měla jen úpravu stravy a druhé skupině upravili stravu i dali cvičit břicho. Obě skupiny ztratili stejně množství tuku avšak ztratili i stejné množství tuku v oblasti břicha.
Opět to tedy nenaznačuje, že byste posilováním břišních svalů snadněji dosáhli ploché břicho. Avšak i tato studie nemůže být brána jako stoprocentní důkaz, že by cviky na břicho byly zbytečné. Přece jen, když máte nadváhu a budete cvičit a budete přijímat méně kalorií než spálíte, budete hubnout z břicha, alespoň zpočátku určitě.
Břicho je spíše problémová partie, která si poslední zbytky nepoddajného tuku bude držet stůj co stůj. Ale pokud jde o úvodní zhubnutí z břicha, něco z něj shodíte při nadváze vždy, hlavně viscerální tuk, který jde velmi snadno a rychle dolů na rozdíl od podkožního.
Aby se vědci dopracovali k odpovědi, začali postupem času zkoumat jinou věc. Mnohem důležitější.
Pokud si chcete ověřit, které cviky jsou nejlepší na ploché břicho, tak si musíte všímat hlavně rychlost, jakou bude tuk z břicha ubývat ve srovnání s jinými oblastmi těla.
Když se však podíváme na výsledky zmíněné studie, tak ženy cvičící břicho z něj opravdu zhubli o něco více než ženy, které pouze změnily stravu.
Máme tedy důvod k oslavě a sklapovačky a cviky na břicho vás přivedou k plochému břichu?
Jak jsem již zmiňoval, při nadváze je na začátku hubnutí z břicha nesrovnatelně snazší, než když jste už co to shodili.
Co momentálně víme najisto je jen to, že cviky konkrétní partie mobilizují tuk v přilehlých oblastech, ale ne nutně v dané oblasti. Například, pokud cvičíte levou nohu, budete určitě spalovat více z levé nohy jako například ze zad. Vědci se domnívají, že je to kvůli zahřátí svalů a zvýšenému krevnímu průtoku.
Jedna studie z roku 2017 přišla s podobnými výsledky. Konkrétně zjistila to, že silový trénink spodní části těla vedl k většímu úbytku tuku ze spodní části těla a silový trénink horní části těla vedl k většímu úbytku tuku z horní části těla. Její výhoda spočívá i v tom, že oběma skupinám kontrolovali energetický příjem a zhubli srovnatelně hodně tuku.
Nicméně studie neprokázala, že existuje něco jako cílené hubnutí konkrétní části těla.
Abych vás už ale nezatěžoval studiemi a nepletl vás, pojďme si z toho udělat jasné závěry.
Které cviky jsou tedy nejlepší na ploché břicho?
Určitě se dá říci, že jen díky cvikům na ploché břicho se k plochému břichu nedopracujete. Neříkám, že nemáte dělat plank, sklapovačky, zkracovačky nebo jiné cviky na břicho. Pokud chcete, tak jejich cvičte. Ale hodně si od toho neslibujte. Navíc sklapovačky a zkracovačky jsou velmi nepřirozeným pohybem pro vaši páteř.
Já jsem za poslední 2 roky vůbec necvičil břicho, ale i tak jsem dokázal na sobě v planku udržet kolegyni. Jak je to možné? Neboť jsem cvičil mrtvý tah, který vám oblast břicha a trupu zpevní několikanásobně více než cviky na břicho.
Pokud jde o hubnutí z břicha, funguje to tak, že při hubnutí hubnete celkově. Vaším prvořadým cílem tedy bude celkově shazovat tuk a na to potřebujete již zmíněný kalorický deficit.
Cvičení je v tomto směru pouze pomůckou, se kterou si trochu vybudujete svaly nebo alespoň si je během hubnutí udržíte. Zároveň, protože cvičení spaluje energii, nejvhodnější cviky jsou takové, které spálí co nejvíce kalorií.
Konkrétně jsou to hlavně komplexní cviky jako mrtvý tah, dřepy, shyby, přítahy, dipy, bench press…
Nemusíte nutně cvičit každý z nich, ale určitě budou efektivnější při spalování kalorií než zvedání pár kilových jednoruček na biceps.
HIIT kardio na ploché břicho
HIIT kardio (např. intervalové sprinty) spálí více tuku než klasické kardio
Chcete-li co nejlépe zaútočit na tukové zásoby celkově a tedy i na břiše, neměli byste běhat delší vzdálenost mírným tempem v rozmezí 60-70% vašeho maxima jak se běžně řadí na hubnutí. Měli byste udělat opak – zvýšit intenzitu a běhat méně.
V této studií porovnávali krátké intervalové sprinty oproti 60 minutové vytrvalostnímu kardiu při tepové frekvenci 65% maxima. Víte na co přišli? Skupina s intervalovými sprintem zhubla o polovinu více tuku než skupina dělající vytrvalostní kardio.
Jinak řečeno intervalové kardio nebo HIIT kardio je při spalování tuků účinnější než klasické běhání v mírném tempu na delší vzdálenost.
A nejlepší na tom je, že podobné zjištění mají ještě i tato, tato, tato a tato studie.
Je však brát v úvahu to, že šlo o HIIT kardio a nikoli o běžný HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Ten vám totiž může pomoci s hubnutím, ale oproti jiným formám cvičení vůbec neukazuje větší efektivnost.
Cvičení nalačno
Pokud jste někdy hledali rady o tom, jak rychle zhubnout, možná jste narazili i na radu, abyste cvičili s prázdným žaludkem, resp. cvičili nalačno. Podle mnoha expertů je to účinný způsob, jak zrychlit shazování tuku.
Ne že by to nebyla pravda. Akorát, není to tak jednoduché, pokud nechcete skončit se skinny fat postavou, tedy postavou, kdy sice budete hubenější, ale stále na sobě budete mít mnoho tuku. Jde také o to, jak moc byste měli mít prázdný žaludek, jaké cvičení je na to nejlepší a zda to má také nějaké nevýhody.
V první řadě, mít pocit prázdného žaludku a jít cvičit negarantuje vůbec nic.
Prázdný žaludek totiž neznamená lačný stav. Teprve když jste opravdu v levných stavu, až tehdy víte snadněji mobilizovat tukové zásoby.
Když něco sníte, zvýší se vám hladina inzulinu a vaše tělo postupně začne přijímat živinu a energii z jídla. Toto se nazývá postprandiální stav nebo stav nasycení, a ten může trvat dvě až šest hodin v závislosti na tom kolik a jaké jídlo sníte.
Následně vám vytráví, ustálí se vám hladina inzulinu až do momentu, kdy opět něco sníte. Toto je skutečný lačný stav.
V zásadě není důležité cvičit jen v levných stavu. Ať už cvičíte v jednom nebo druhém, tak či tak spalujete energii, což vám v konečném důsledku pomůže ve spalování tuku.
Cvičení v levných však poskytuje několik benefitů:
- Výzkumy ukazují, že cvičení nalačno zvyšuje míru lipolýzy a oxidace a tudíž mobilizovat více tukových buněk jako zdroj energie
- A rovněž ukazují, že cvičení nalačno zvyšuje průtok krve v břišní oblasti a tedy pomáhá více mobilizovat tuk z této oblasti.
Avšak toto všechno neznamená, že nyní budete cvičit pouze nalačno a co nevidět se vám za 3 dny promění velký pupek na ploché břicho.
Cvičení nalačno má jednu velkou nevýhodu: zvyšuje míru rozpadu svalových buněk.
Tělo je v tomto zvláštní, protože jako zdroje energie nevyužívá pouze zásoby energie ve svalech (glykogen) a zásoby tuku. Jako energii může využívat i vlastní svaly. Konkrétně tím, že rozloží svalové buňky, uvolní se energie a tu následně využívá namísto tukových zásob. Pokud se ptáte proč, tak to z toho důvodu, že rozložit tukové zásoby a dopravit je tam kde je třeba, není zrovna rychlý proces. Mnohem rychleji je rozložit svalové buňky a využít energii, která se při tom uvolní.
Přijít o svaly je při hubnutí to poslední co byste chtěli, protože pokud budete ztrácet tuk, ale i svaly, konečný výsledek bude jenom vaše zmenšená verze sebe samých. Tedy budete stále vypadat stejně, jen ve zmenšené podobě.
Kromě toho, cvičit dlouhodobě nalačno znamená i to, že se budete cítit velmi vyčerpaný. Jednou za čas to v pohodě zvládnete, dokonce můžete podat i lepší výkon, ale dlouhodobě to není možné.
Budete se cítit mizerně, slabý, a o to spíše podlehnete a na vše se vykašlete.
Cvičení nalačno je tedy dvousečná zbraň. Na jedné straně vám pomáhá rychleji shodit tuk včetně na břiše, ale i při něm přijdete o svaly a zároveň to není zrovna zábava cvičit bez energie.
Takže cvičit na lačno byste měli jen občas.
Co se týče zachování svalstva, zde přicházejí na řadu suplementy. Konkrétně dva, které stojí za zmínku: leucin a HMB.
Leucin je aminokyselina, která je nejdůležitější pro proteinovou syntézu a tedy i růst svalů, protože se na ní přímo podílí. Zároveň má také antikatabolické účinky, tedy působí proti rozkladu svalů.
HMB je zkratka od β-hydroxy β-methyl butyrát, což je derivát vznikající z leucinu a podle výzkumů je velmi účinný proti rozpadu svalů a má dokonce ještě silnější antikatabolické účinky jako leucin. A to nejlepší, nezvyšuje hladinu inzulínu a tedy nepřeruší váš lačný stav.
HMB se často prodává jako doplněk na podporu růstu svalů, ale na to to podle mých zkušeností nemá žádný efekt a mnoho studií nemá žádné přesvědčivé důkazy o tom, že na růst svalů by to bylo užitečné. Pokud však jde o ochranu svalové hmoty, je to jedna z nejlepších věcí, kterou můžete vyzkoušet. Určitě lepší volba jako doplňky BCAA, které sice obsahují leucin, ale ostatní aminokyseliny (valin a isoleucin) jsou tam jenom do počtu.
A to nejdůležitější, pokud se rozhodnete pro HMB, tak doporučená efektivní dávka pro dospělého muže je 2-3 gramy před cvičením. Ženám však klidně stačí méně, kolem 1,5-2 gramy.
Doplňky na hubnutí
Doplňky jsou velkým byznysem. Škoda, že drtivá většina z nich neudělá vůbec nic kromě toho, že vám vyprázdní peněženku. Proto táta část bude krátká a rychlá. Moc efektivních doplňků totiž není. Ty, které stojí za vyzkoušení, jsou tyto:
- Omega 3 mastné kyseliny – výzkumy sice neprokázaly, že by přímo souvisely se shazováním váhy, ale z nějakého důvodu jeho suplementace pomáhá s hubnutím na břiše.
- Kofein – nemůžete od něj čekat zázraky, ale pomáhá zvýšit bazální míru metabolismu hlavně pokud ho suplementů v tabletách nebo prášku. Je třeba si však dát pozor na to, že přílišná dávka nevyhovuje každému, musíte si na něj zvyknout a určitě ho nemůžete brát dlouhodobě, neboť zvyšuje tepovou frekvenci.
Ještě více praktických a efektivních tipů pro ploché břicho
Jezte více vlákniny
Vláknina je užitečná nejen pro zdravý trávicí trakt, ale dokáže pomoci i při hubnutí. Vláknina v jídle přirozeně vede v většímu pocitu sytosti, čím budete chtít jíst méně často. Dokonce může udělat i takový malý zázrak, že něco málo přijatých kalorií tělo nemusí využít.
A co je asi nejzajímavější, může mít vliv i na množství tuku v břišní oblasti. V jedné studii pozorovali více než 1100 lidí během pěti let a zjistili, že dodatečný příjem 10 gramů vlákniny vede k pomalejšímu ukládání tuku v břiše. Konkrétně byl o 3,7% pomalejší v průběhu 5 let. Určitě ne žádný zázrak, ale proč nevyzkoušet.
Omezte alkohol
Mnoho debat se vedet i ohledně toho, zda můžete pít alkohol během cvičení nebo hubnutí. To je téma na samostatný článek, ale pokud jde o hubnutí, pokud si uhlídáte kalorie a bude to jen příležitostné, nic špatného se nestane.
Problém je ovšem pití alkoholu ve velkých množstvích. Některé studie nadměrné pití spojují s přibíráním tuku v břišní oblasti u mužů.
Pokud jde o muže i ženy, tak v této zajímavé studii zkoumali vliv každodenní konzumace alkoholu ve dvou případech: každodenní konzumace alkoholu v malém vs. velkém množství. V obou případech to vedlo k tloustnutí, ale nadměrné pití vedlo k výraznějšímu tloustnutí.
Omezte cukr
Pokud se o hubnutí nebo cvičení nějaký čas zajímáte a máte něco nastudované, určitě jste se setkali is tím, že sacharidy a hlavně v podobě cukrů jsou největší zlo, přibíráte z nich a musíte být na nízkosacharidové dietě, nebo na keto dietě.
Sacharidy ani cukry vůbec nejsou špatné, pokud je máte přiměřené množství a v rámci rozložení makroživin máte vše vhodně nastavené.
Doporučené čtení:
Kolik sacharidů denně přijmout
Já si občas dám sladké i cukry. A nejsem tlustý. Proč? Protože mám přehled o svém kalorickém příjmu.
Naproti tomu, skutečným problémem je nadměrný příjem sacharidů a hlavně cukrů. Zdůrazňuji NADMĚRNÝ.
Je dokázáno, že přejídání cukry není vůbec zdravé, a dokonce i vede k nadměrnému ukládání tuku na břiše. Opět však zdůrazňuji – problém je NADMĚRNÁ konzumace. Ne jejich konzumace.