Chcete-li rychle zhubnout a mít reálné výsledky, se kterými budete spokojeni, máte před sebou na první pohled neuskutečnitelný úkol. Většina lidí to pro mizivý pokrok velmi rychle vzdá.
Víte proč?
Většina rad je zcela nesmyslných, přebírají se jedna po druhé, neověřují se a potom se dočtete nesmysly o zpomalených metabolismech nebo že musíte jíst pravidelně 3-5 jídel denně.
Nebo vám poradí něco, při čem sice zhubnete, jenže váha není všechno. Pokud budete následovat typické bulvární rady psané kvůli čtenosti, možná co na kilogramech zhubnete, ale více ze svalů než z tuku.
V nejhorším případě skončíte se štíhlou obezitou, kdy sice budete vážit méně, ale tuku stále budete mít na rozdávání a bude vysoce převažovat nad svaly. V lepším případě budete méně vážit, ale budete stále vypadat stejně. Budete jen zmenšenou verzí toho, jak jste na tom teď.
Nicméně pokud chcete vypadat lépe, být vypracovaný, nuže to je úplně jiná řeč a k hubnutí potřebujete diametrálně jiný přístup, jak se běžně řadí.
Jak (ne) zhubnout: Toto prosím nedělejte
Pokud jste již něco o tom, jak zhubnout četli, a je to něco z následujícího seznamu, tak si to raději rychle vymažte z hlavy. Nefunguje to a věda to x-krát potvrdila.
- musíte jíst častěji méně porcí nebo 3-5 jídel denně, abyste zrychlili svůj metabolismu (úplný nesmysl)
- musíte cvičit nějaké speciální cviky na hubnutí (smůla, je to jinak)
- cviky na břicho si vypracujete six-pack (kéž by to byla pravda)
- hladověním se vám zpomalí metabolismus a zapne vám šetřící mód (ani ne)
- vynecháním snídaně budete přibírat (nebudete, čímž neříkám, že zdravé snídaně nejsou důležité, ale na hubnutí to až takový vliv nemá)
- na hubnutí musíte detoxikovat a je to zdravé (neexistuje žádný spolehlivý důkaz a dokonce vám to ví i ublížit na zdraví)
- je to o glykemickém indexu (ne, není)
- sacharidy večer neexistují, to byste zabili své šance na hubnutí (další nesmysl do počtu)
Mohl bych sem dát toho ještě více, ale nemáte na tento článek přece celý den. Tímto jsem vám však možná vyvrátil mnoho iluzí o hubnutí, které se vám mainstream a marketing snaží vtlačit do hlavy.
Naštěstí po přečtení tohoto článku budete vědět, co skutečně obnáší hubnutí.
Doporučené čtení: Co potřebujete vědět, když začínáte hubnout, abyste nezklamali
Jak zhubnout zdravě
Pokud vám jde při hubnutí jen o váhu, dejte si pozor na to, co si přejete. Pěknou postavu a zdraví totiž dělají svaly a ne váha. Naštěstí lidé jako Kellsey Wellsová a další odvážné ženy daly světu i fotky, že to tak opravdu je.
View this post on Instagram
Jde o to, že hustota svalu je o něco větší než hustota tuku. Litr svalové hmoty váží až 1,06 kilogramu a litr tuku 0,92 kilogramu.
Jinak řečeno 1 kg svalů zabírá X litru v objemu a 1 kg tuku zabírá až x litru v objemu.
Z toho důvodu může vaše tělo vypadat několikrát lépe dokonce i tehdy, když budete vážit více.
Číslo na váze jako takové tedy není při hubnutí až tak podstatné. Samozřejmě, je rozdíl zda vážíte 100 kilo nebo 80 kilo, ale to, co ve skutečnosti chcete při hubnutí, je změnit stavbu svého těla tak, abyste spálili co nejvíce tuku a minimálně si zachovali co nejvíce svalů, ideálně i nějaké nabraly. Jedině to vám přinese tu krásnou postavu, o které sníte. Navíc budete mít i zdravou váhu.
Je totiž velký rozdíl pokud hodně z vaší váhy tvoří tuková hmota, nebo místo ní máte svaly.
Pokud chcete vědět jak rychle zhubnout tuk, udělat to zdravě a efektivně, zapomeňte na všechno, co jste dosud slyšeli. Ve skutečnosti se to dělá následovně.
Vaší prioritou číslo jedna nebude shazovat kila na váze. Ty kila totiž můžete shodit třemi způsoby:
- ideálně spalováním tukových zásob,
- budete zadržovat méně vody budete jíst méně a omezíte sacharidy,
- přijdete o svalovou hmotu (přesně to, co nechcete).
Většina rad vám dopomůže právě k těm posledním dvěma: ztrátě vody, což je v pořádku, ale také ke ztrátě svalů, což je přesný opak toho, co chcete.
Vaší prioritou číslo jedna bude udržet si při hubnutí svaly a shazovat tuk. Ideálně nějaké svaly nabrat.
Většina článků o rychlém hubnutí nebo hubnutí ve všeobecnsoti toto absolutně nebere v úvahu, a proto je tak mnoho lidí frustrovaných, když se nikam po pár týdnech nepohnou.
Budete to celé dřina? Inu, stará moudrost říká, že bez práce nejsou koláče. Rozhodně se ale nemusíte trápit hladovkami hodinami běhu a kardia či salátovými dietami.
Rychlé a pomalé hubnutí: Co je lepší a zdravější?
Rychlé hubnutí pokaždé v efektivitě přebije pomalé. Tečka.
Pokud jste si již něco o hubnutí zkoumali na internetu, nebo v horším případě četli nějaký fitness magazín / magazín o zdraví, nepřekvapilo by mě, kdybyste našli rady typu:
- buďte trpělivý, tak jak jste nepřibrali za měsíc všechna ta kila, tak byste se o to neměli pokoušet za pár týdnů
- pomalu dále zajdete
- pokud budete hubnout rychle, tak nastane jojo efekt
- jděte na to postupně
- atd …
Nuž je to pravda, ale také není. Často jsou ty rady dost vytržené z kontextu.
Všechna ta slova jako trpělivý, pomalu, rychlé hubnutí = jojo efekt, postupně nabádají k tomu, abyste hubli raději pomalu, protože je to zdravější a lepší.
Reálně to má výhodu akorát v tom, že pro vás bude proces hubnutí lehčí, protože při takovém přístupu změna ve stravování není až tak razantní.
Delší hubnutí však má i svá negativa. Hubnout budete, (očividně) déle a …
pomalé výsledky => snížena motivace => dříve to vzdáte
Při pomalém shazování tuku budete vidět pokroky velmi ale velmi pomalu. Ať už to bude shozený tuk nebo nějaké svalové přírůstky, v zrcadle neuvidíte téměř žádný rozdíl a to zabolí.
Kdo by se pak trápil a pokračoval?
Na začátku vás pohání nejvíce síla vůle, kterou umíte dočasně mobilizovat. Ale pouze dočasně. To co vás skutečně bude dlouhodobě motivovat, abyste pokračovali, jsou viditelné výsledky a ty spíše uvidíte s rychlejším spalováním tuků. Nicméně to neznamená, že máte držet hladovku.
Všechno má své zdravé meze a to platí také o rychlém hubnutí.
Když je rychle už příliš rychle
Sice rychlejší hubnutí má své výhody, neznamená to, že je zdravé zhubnout 10 kilo za týden. Teoreticky je to možné. Stačí vydržet o vodě celý týden, k tomu cvičit každý den a zhubne velmi mnoho:
- něco z tuku,
- něco díky menšímu množství zadržované vody v těle,
- něco až mnoho ze svalů kvůli nedostatku živin na jejich udržení a regeneraci.
Příliš drastický přístup tedy udělá přesně to, co nechcete. Přijdete o svaly. Navíc při nedostatku živin na celkové fungování nebudete oplývat elánem a energií.
Důležité je tedy umět najít správnou míru, která vám umožní co nejrychleji spálit tuk, udržet svaly, nevyhladoví vás a zároveň poskytne dostatek potřebných živin.
Na výše zmíněných základech dále budeme stavět a ukážeme si, co opravdu spouští hubnutí, jak to udělat zdravě, udržet svaly a zhubnout hlavně z tuku.
Nejdůležitější pravidlo pro hubnutí
Hlavní mechanismus hubnutí je energetický příjem. Jednoduše, pokud přijmete více kalorií než spálíte, budete přibírat. Naopak, pokud spálíte více kalorií než přijmete – budete v kalorickém deficitu – shodíte i nadbytečná kila.
Mnoho “expertů” se kalorie snaží všemožně zpochybňovat, že je není třeba počítat a ve zcela extrémních případech tvrdí, že prý je to jen spiknutí potravinářského průmyslu proti vám.
Jenže kalorie jsou vědecký fakt. Potvrzený nejen jednou studií, ale i více. Hubnutí vůbec není žádná komplikovaná jaderná fyzika. Energetický příjem je hlavním faktorem, který ovlivňuje to, kolik vážíte.
Neříkám, že musíte počítat kalorie. Když omezíte jídlo, je dost možné, že budete i v deficitu, ale určitě vám pomůže, když se to naučíte a tedy budete mít přesný přehled. Totiž podle nejednoho výzkumu lidé absolutně neumí odhadnout, kolik kalorií má jídlo. Ačkoli vy si je nepočítáte, to neznamená, že tělo je nepočítá za vás. Tělo má nějaké energetické potřeby a když je překročíte, tloustnutí se nevyhnete.
Vůbec nejde o zbytečný detox, zpomalený metabolismus, výběr jídel s určitým glykemickým indexem či potraviny na hubnutí.
Jakékoliv jídlo, které sníte, znamená energetický příjem a tedy i možnost přibrání.
Samozřejmě, neznamená to, že nyní můžete jíst cokoliv a pokud si uhlídáte kalorie, budete v pohodě. Výživová hodnota jídla v kalorickém deficitu hraje důležitou roli, když jde o vaše zdraví a váš jídelníček by měl sestávat ze zdravé stravy.
V McDonaldu velmi výživné jídlo nenajdete. Pokud jde čistě o úbytek na váze, velmi na tom nezáleží co do sebe nacpete, pokud budete v kalorickém deficitu. Jenže když chcete hubnout zdravě, je to už jiná řeč.
Pokud nechcete ohrozit své zdraví, ale udržet si svaly nebo i nějaké nabrat, cítit se fit, skrývá se za tím trochu víc než jen energetická rovnice příjem vs. výdej. O tom už za chvíli, ale nejprve si ještě ve zkratce vysvětlíme, jak si vhodně nastavit kalorie tak, aby hubnutí bylo zdravé a zároveň co nejrychlejší.
V první řadě je třeba vypočítat celkový denní energetický výdej (CDEV), tedy kolik kalorií za den spotřebujete. K tomu můžete využít například kalorickou kalkulačku.
Následně si třeba vhodně zmenšit kalorický příjem. Na to potřebujete vědět, kolik je zdravé zhubnout za týden.
Obecně se doporučuje hubnout rychlostí 0,5 – 1 kg za týden. Jenže to neznamená, že to jedno kilo by měl týdně zhubnout každý.
Zde mohou nastat dva případy
- máte několik kilo navíc,
- máte vysokou nadváhu až obezitu.
V případě velké nadváhy a obezity je podle této studie možné omezit kalorie až o 40 % a nezaznamenali byste úbytek na svalech v případě, že byste cvičili a také měli dostatek bílkovin. Tedy při obezitě lze výrazně více omezit kalorie až do 40 %, ideálněji spíše někde mezi 30-40 %. Jelikož je z čeho hubnout, je možné hubnout o něco víc a tedy až do 1 kilogramu za týden a bude to zdravé.
Na druhé straně, v případě, že máte jen něco málo kilo navíc, je lepší omezit energetický příjem maximálně o 25 %. Toto číslo je velmi univerzální a může jej využít prakticky kdokoli bez ohledu na váhu, výšku, pohlaví a prováděnou aktivitu.
Vychází ze studie od finských vědců, kteří testovali profesionální atlety s nízkým podílem tuku v těle. Rozdělila je na dvě skupiny. Jedna měla kalorický deficit 300 (okolo 88 % z CDEV) a druhá měla kalorický deficit 750 (okolo 75 % z CDEV). Po čtyřech týdnech první skupina ztratila velmi málo tuku a svalů, druhá však spálila téměř 2 kila tuku a velmi málo svalů. Navíc nikdo z nich nezaznamenal negativní vliv takového kalorického deficitu na jejich výkon.
Takže pro optimální hubnutí byste měli přijmout 75 % vaší denní energetické spotřeby.
Optimální a zároveň rychlé hubnutí = CDEV x 0,75
Klíčové však není jen to, že omezíte kalorie, ale i to, jak se lidem v těch studiích podařilo udržet si při něm svaly a hubnout hlavně z tuku.
Jak zhubnout a udržet si přitom svaly
Už víte, že hlavním spouštěčem spalování tuku je kalorický deficit, tedy stav, kdy během dne přijmete méně kalorií, než spálíte.
Kalorický deficit však během hubnutí má také jeden zádrhel – spouští katabolické procesy, tedy procesy, které vám rozkládají nejen tuk, ale i svaly. Tak to v našem těle prostě funguje. Při více studiích mělo omezení kalorií za následek i ztrátu svalů.
Z evolučního hlediska na přežití velké svaly nepotřebujete. Potřebujete hlavně tuk. Navíc, abyste si udrželi svaly, potřebujete přijímat kalorie a živiny.
Z toho důvodu tělo při omezení kalorií pochopitelně sahá i na svaly.
Nic však není ztraceno. Dá se tomu předejít a to hlavně kombinací těchto dvou způsobů:
- zvýšíte příjem bílkovin a
- budete cvičit.
Svaly si v kalorickém deficitu udržíte primárně tím, že budete cvičit. Ideální je silový trénink, protože mnoho studií a výzkumů potvrdilo, že právě ten dá svalům podnět k tomu, aby se udržely.
Jde o to, že silový trénink zvyšuje míru proteinové syntézy až na 48 hodin po docvičení, takže je to téměř jako kdyby se katabolický efekt vynuloval.
Dá se tak zjednodušeně říci vašemu tělu: “Nešahej mi na ty svaly. Vidíš, že je potřebuju, abych mohl(a) cvičit a zvedat ty větší váhy. “
Vyhnout byste se však měli vytrvalostním aktivitám a příliš velkému kardiu či běhu. To dává svalům jen minimální stimul.
I přesto, že vytrvalostní běžci a maratonci jsou obdivuhodní, stačí se podívat na jejich tělo. Co uvidíte? Prakticky žádné svaly. Většinou jsou to šlachovití a příliš hubení lidé. Sice nemají mnoho tuku, což je plus, ale jejich postava působí v oblečení / i bez něj podvyživené.
Druhá věc je vysokobílkovinová dieta. Atleti v citované studií přijímali dostatečné množství bílkovin, díky čemuž nepřicházely o svaly. Při vyšším deficitu pochopitelně ztratili i více tuku zatímco svaly neutrpěli vážně úbytky. Při hubnutí potřebujete přijmout 2 – 2,5 gramu bílkovin na kilogram vaší hmotnosti.
Abyste lépe chápali, jak to použít v praxi, doporučuji vám přečíst si následující články:
Kolik bílkovin denně přijmout při hubnutí a nabírání svalů
Jak si nastavit kalorický deficit, abyste nehladověli (výpočet + kalkulačka)
Jak zvolit dietu, když chcete zhubnout
Už jste o nich pravděpodobně slyšeli:
- keto dieta
- nízkosacharidová dieta
- přerušovaná hladovka
- X denní dieta
- salátová dieta
- vajíčková dieta
- atd.
Ne že by nefungovaly. Když budete v kalorickém deficitu na jakékoliv dietě zhubnete. Problémem většiny diet nebo protokolů na hubnutí je, že něco vylučují nebo seberou jeden element a vychvaluje ho jako nejdůležitější faktor při hubnutí.
Např. keto dieta říká, že musíte drasticky omezit sacharidy (max. 50 gramů denně), a dostat se tak do ketózy, neboť jen tak zhubnete. Nuž to vůbec není pravda. Zhubnete i při vyšším příjmu sacharidů. Keto dieta však má svůj význam, například když trpíte cukrovkou, nebo se chcete zbavit posledního tvrdohlavého tuku, který ne a ne zmizet při rýsovačce.
Keto strava ale není žádný zázrak, který by fungoval x-krát lépe než kalorický deficit. Bez něj byste ani na takové stravě nezhubli.
Doporučuji přečíst: Kolik sacharidů denně přijmout při hubnutí nebo přibírání
Neexistuje jedna nejlepší dieta. Bez ohledu na to, jak se fitness “guru” a výživový poradci předbíhají v tom, kdo vymyslí novou dietu, jak vynechají tu či onu makroživinu či potravinu z jídelníčku, vždy to je hlavně o kalorickém deficitu a jeho množství určuje, jak rychle budete hubnout . Čím více kalorie omezíte, tím rychleji zhubnete. Samozřejmě, už víte, že hladovka vás nikam nedostane. Potřebujete je omezit co nejvíce jak to jen půjde, ale zároveň by to mělo pro vás být udržitelné i zdravé.
Pokud jde o jídelníček na hubnutí, nejdůležitější jsou hlavně tato pravidla:
- kalorický deficit – ano, opakuji se, ale opravdu na tom stojí váš úspěch v hubnutí,
- vhodný poměr makroživin s důrazem na bílkoviny,
- většina kalorií (alespoň 80-90 %) by měla pocházet ze zdravých a nutričně bohatých potravin a malý zbytek kalorií mohou tvořit i “zakázaná jídla”,
- poskytnout tělu dostatek mikroživin a vitamínů,
- abyste co nejsnadněji splnili první čtyři body, měli byste mít pestrou stravu od masa, ryb, vajíček, přes mléčné výrobky, jogurty po ovoce a zeleninu,
Doporučuji přečíst:
Jak je to se stravou na hubnutí + vzorový jídelníček
Jak si sestavit zdravý a vyvážený jídelníček
Jak v praxi zdravě a rychle zhubnout – snižujte procento tuku, udržujte svaly
Využijte doplňky výživy, které fungují
Tabletky a doplňky na hubnutí jsou velkým byznysem. O to více, že lidé tomu chtějí věřit. I já bych rád věřil, ale většina z těch doplňků nefunguje a vědecké výzkumy to dokazují.
Jedním z nich je karnitin. Jeho úkolem mimo jiné je i oxidace volných mastných kyselin a tedy spalování tuku. Jenže čím více ho do těla dáte, to ještě neznamená, že budete víc spalovat. Ve skutečnosti, pokud vaše tělo nebudete potřebovat spalovat, karnitinem ho nepřimějete začít spalovat.
Nejlepší na tom je, že jakýkoliv přebytek karnitinu z těla půjde močí ven.
Dokonce, pokud jste v kalorickém deficitu tak podle výzkumu ani suplementací karnitinem nespálíte více. Spoustu dalších výzkumů přišlo na totéž. Ale pokud mi nevěříte, tak si karnitin kupte a sami uvidíte jeho nulový efekt.
Jsou však i doplňky, které mohou pomoci při hubnutí nebo se spalováním tuku a mají prokázané účinky.
- Omega 3 mastné kyseliny – výzkumy sice neprokázaly, že by přímo souvisely se shazováním váhy, ale z nějakého důvodu jejich suplementace pomáhá s hubnutím na břiše i udržováním váhy.
- Kofein – nemůžete od něj čekat zázraky, ale pomáhá zvýšit bazální míru metabolismu hlavně pokud ho suplementujete v tabletách nebo prášku. Je třeba si však dát pozor na to, že jeho užívání nevyhovuje každému, musíte si na něj zvyknout a určitě ho nemůžete brát dlouhodobě, neboť zvyšuje tepovou frekvenci.
- Synefrin – jde o termogenní spalovač, který dokáže mírně zvýšit teplotu vašeho těla a tím i spálíte o něco více energie. Rovněž ale nejde o žádný zázrak. Pomůže ale neumí čarovat.
- HMB – je zkratka od β-hydroxy β-methyl butyrát, což je derivát vznikající z aminokyseliny leucin a podle výzkumů je velmi účinný proti rozpadu svalů. Pokud si je chcete udržet, tak s cvičením je HMB účinná kombinace.
Přiměřený kalorický deficit 25 %
Jíst o 25 % méně se vám může zdát jako příliš velké omezení, ale pokud ho spojíte s dostatečným příjmem bílkovin a vydatným jídlem (více v bodě 3 a 4), tak je to udržitelné a nebudete často pociťovat hlad.
Je však třeba počítat s tím, že někdy hladový budete a ideální je nejíst vždy a jídlo si rozložit, přestože byste měli např. 30 minut být hladový. Je to jednodušší a udržitelné, oproti drastickému omezování se.
Jezte dostatek bílkovin a sacharidů
Diet se za poslední roky objevilo nepočítaně. Hodně je zcela scestných, ale mnoho z nich má také něco do sebe. Neexistuje však jedna univerzální.
Z těch lepších diet se alespoň všechny shodnou na jednom – vyšší příjem bílkovin je lepší než nižší.
Jedna studie za druhou a třetí potvrzují, že vysoce bílkovinnová dieta je v každém ohledu lepší než nízkobílkovinná. Obzvlášť tedy pokud jde o kalorický deficit ve kterém si chcete udržet co nejvíce svalů.
Pro přesná čísla, v tomto článku rozebírám kolik bílkovin potřebujete přijmout. Abych vám čtení trochu urychlil, tak:
- jezte okolo 2 gramů bílkovin na kilogram celkové hmotnosti
- pokud máte nadváhu, jezte okolo 2,5 gramu bílkovin na kilogram hmoty bez tuku
Vysoký podíl bílkovin v dietě dává smysl, ale co ty sacharidy? Vždyť všude se mluví o tom, jaké jsou špatné a že musíte jíst nízkosacharidově.
Ano, nízkosacharidová dieta vám může snížit hmotnost, ale vy už víte, že nižší hmotnost nezbytně nevede k hezčí postavě.
Navíc věda už dávno zjistila, že můžete zhubnout bez ohledu na rozložení bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě. V dané studií zkoumali na 811 lidech s nadváhou ztrátu hmotnosti ve 4 různých podmínkách podle poměru tuk – bílkoviny – sacharidy:
- 20 % – 15 % – 65 %
- 20 % – 25 % – 55 %
- 40 % – 15 % – 45 %
- 40 % – 25 % – 35 %
Stačilo, že byli v kalorickém deficitu a všichni zhubli. Nízký příjem sacharidů není žádný zázrak, který by vaše úsilí urychlil.
Ve skutečnosti budete potřebovat sacharidy, protože jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a po cvičení, které je nezbytné pro udržení svalů (více v bodě 4), budete potřebovat doplnit zásoby energie ve svalech. Pokud byste je neměli při a po cvičení by docházelo k jejich příliš rychlému úbytku pro nedostatek živin.
Navíc při dostatečném množství sacharidů:
- nebudete pociťovat tolik stresu a únavy jako při nižším příjmu sacharidů,
- budete podávat lepší výkony při cvičení a udržíte si více svalů,
- nebudete mít takové nutkání na sladké jako při jejich přílišném omezení.
Pokud máte pochybnosti, nevyčítám vám to. Je to pochopitelné, když většina doporučuje nízkosacharidové diety.
Ty mají smysl pro obézní lidi nebo pokud hubnete bez cvičení. Ale za jiných podmínek to nemá žádný extra zázračný účinek ani smysl.
Jen ty sacharidy (pozor, nemám na mysli sladké) vyzkoušejte. Bude se vám cvičit lépe ani nebudete takový unavený a bez nálady.
Jezte vydatné, syté a výživná jídla
Bez omezení jídla se spálit tuk jednoduše nedá. Když si to lidé uvědomí, největší obava pak vzniká z toho, že budou hladovět. Inu, občas hladový budete, ovšem to neznamená, že při hubnutí musíte hladovět. Právě naopak, můžete cítit pocit sytosti většinu času i když nebudete tolik jíst.
Jak se to dá docílit?
Jednoduše.
Stačí si v rámci kalorického deficitu do svých povolených kalorií vybrat co nejvíce takových jídel, které vás na delší dobu zasytí.
Jíst méně = hladovět platí jen za podmínky, že přijímáte příliš mnoho kalorií v tekuté podobě (např. Syrovátkový protein namísto kaseinu) nebo jíte prázdné kalorie, které vaše tělo rychle stráví.
Například 25 gramů klasického syrovátkového proteinového nápoje strávíte mnohem rychleji než 25 gramů bílkovin z 200 gramového hustého jogurtu jako je např. skyr. Proteinové nápoje mají své místo, ale přehánět to s nimi v dietě nemá smysl, protože vás až tak nezasytí.
Pokud už, tak lepší volbou je kaseinový protein v průběhu dne, protože ten trávíte několik hodin.
Rovněž si můžete dát 200 gramů tvarohu a 200 gramů burger z McDonalda. McDonald sice chutná dobře, ale v jeho jídle nenajdete mnoho kvalitních živin, a tak vás ani nemá jak zasytit. Na druhé straně, tvaroh obsahuje kasein, který se tráví velmi pomalu.
Dokonce doba je tak vpředu, že potravinový průmysl našel spoustu náhrad, které obsahují minimum kalorií. Jednou z nich jsou i nekalorické těstoviny vyrobené z rostliny zmijovce.
Také vyrobili mnoho pochoutek, které sice mají obvykle mnoho kalorií, ale speciálním způsobem výroby z nich množství zbytečných kalorií odstranili, a ponechali jen ty dobré.
Menší seznam sytých potravin vhodných při hubnutí:
- uvařené brambory – patří mezi nejvíce syté potraviny
- tvaroh – obsahuje kasein, který se tráví velmi dlouho
- kaseinový protein (tráví se několik hodin)
- vajíčka
- sýr – nevýhodou je vyšší množství tuků a tudíž i kalorií
- ovesné vločky – nevýhodou může být vysoké množství sacharidů a tedy i kalorií
- maso
- skyr
- luštěniny
Takže pokud i jíte méně, ale naplníte se vydatným a výživným jídlem, pocit hladu zažijete málokdy.
Cvičte silový tréning
Posilka není jen na nabírání svalů s činkami nebo hubnutí na běžeckých pásech, kolech a kardio strojích, které však vůbec nefunguje.
Cvičení se závažím je stejně užitečné i při shazování tuků a zachování svalové hmoty.
Aby vám svaly rostly, nebo jste si je udrželi, potřebujete jim dát pravidelný impuls. Stačí se podívat na bodybuildery nebo sportovce kteří již nesoutěží. Pokud přestali cvičit úplně, dramaticky jim ubyly svaly. Pokud ještě cvičí, snížená intenzita tréninků pochopitelně není dostatečným impulsem k udržení tolika svalů.
https://www.youtube.com/watch?v=8vlhv8fOt28
Jenže pod cvičením nemám na mysli zvedání lehkých vah. To vám nijak nepomůže. Hlavně ženy berou do rukou 2-3 kilové činky, které jim vůbec nedají zabrat. Jinými slovy, nulový impulz k udržení svalů.
Je potřeba mít na cvicích těžší váhy ať už jste muž nebo žena. Pod těžkými váhami mám na mysli intenzitu 75 – 85 % vaší maximální váhy na cvik při jednom opakování.
Ideální komplexní cviky, s nimiž zapojíte více svalových partií jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce, tlaky nad hlavou a shyby.
Kromě zachování svalů vám to může pomoci zvýšit míru metabolismu (tzv. Afterburn effect) na několik hodin po docvičení a samozřejmě cvičením spálíte energii, co umí pomoci rychleji shodit kila dolů než kdybyste necvičili.
Doporučuji vám přečíst následující článek, ve kterém najdete i ukázkový trénink:
Silový trénink pro začátečníky + tréninkový plán, který vás dostane do formy
Kardio trénink udržujte na minimu
Mnoho lidí si hubnutí spojuje s během nebo kardio tréninkem. Sice s nimi dokážete spalovat kalorie a tedy i tuk, není to zrovna ideální způsob na hubnutí pokud to s ním v kalorickém deficitu přeženete.
Jmenovitě, s nadměrným kardio ztratíte svaly, protože je to vytrvalostní sport, při kterém:
- svaly nepotřebujete, proto ani vytrvalostní běžci svaly neoplývají
- nemáte jak svaly vybudovat, protože používáte jen nohy a ani ty netrénujete jako při tréninku na objem, ale na výdrž
- delší kardio snižuje hladinu testosteronu, který výrazně ovlivňuje míru proteinové syntézy (regenerace svalů)
Než dělat dělat kardio, raději zařaďte jednou nebo dvakrát týdně velmi intenzivní intervalový trénink (HIIT).
Jsou kratší než tradiční kardio a podle studií (této, této i této) s nimi můžete spálit stejně, případně i více tuku.
Například v této studii lidé spálili více tuku tím, když dělali 4 – 6 sprintů po 30 sekund než když hodinu chodili na běžícím pásu do kopce.
Pokud byste klasický běh rádi zařadili, protože vás baví neznamená to, že nemůžete. Ale třeba to dělat správně. Jak na to rozebírám v článku na téma jak zhubnout během.
Proč jsou při hubnutí důležité i pauzy
Mnoho diet a protokolů na hubnutí vás výrazně omezuje a přímo to vypadá, že je musíte dodržovat celé měsíce, abyste dopracovali k nějakému výsledku.
Avšak ve skutečnosti je důležité sem tam zařadit tzv. cheat day, tedy den, kdy si můžete dovolit přijmout také o něco více. Nebo dokonce si dát po nějakém čase od hubnutí i týden pauzu a mít udržovací režim – tedy přijmete tolik kalorií, kolik v průběhu dne spálíte.
Proč je to důležité? Až se tomu těžko věří, ale pomůže vám to zhubnout rychleji.
Je to pravděpodobně proto, že to dá vašemu tělu podnět na jakýsi restart. Tělo se totiž při hubnutí nechová lineárně a když budete dodržovat kalorický deficit 25 %, což je přibližně půl kila týdně, to neznamená, že během následujících 100 týdnů shodíte 100 x 0,5 = 50 kilo.
To byste zemřeli. Tělo se přizpůsobí.
Ale nevěřte mi jen proto, že to tu píšu. Mohl bych to mít vycucané z prstu.
Takže studie a vědecky podložené výzkumy.
Omezení kalorií také časem vede k nežádoucímu poklesu vašeho metabolismu. Ale není to nic hrozného. Je to opět pouze přirozená reakce vašeho těla. Metabolismus se vám zastavit ani zpomalit nemůže, protože byste zemřeli. Jak metabolismus funguje rozebírám v tomto článku, tak klidně čtěte.
Metabolismus je ve skutečnosti měřený v množství a nezná žádnou rychlost. Zkrátka, je to množství kalorií, které za den spotřebujete.
Možná o tom ani nevíte, ale čím jste těžší, tím je i vaše míra metabolismu vyšší. Větší váha znamená pro vaše tělo vyšší fyzickou zátěž. Navíc i tuk je metabolicky aktivní a spaluje kalorie. Sice to není žádné velké množství ale trochu toho spaluje.
No a když zhubnete pár kilo pochopitelně vaše tělo spálí o něco méně.
Rovněž dochází k něčemu, co vědci nazvali metabolická adaptabilita a to, že tělo se postupně naučí hospodařit s omezeným množstvím energie. Ale opět zdůrazňuji nejde o žádné zpomalení metabolismu, které by vám bránilo v hubnutí. Ty poklesy nejsou tak velké, jak byste si mysleli. Znamená to jen tolik, že postupem času to hubnutí už nemusí jít tak snadno jako na začátku.
No a právě v tom přicházejí vhod pauzy od hubnutí.
Tato studie zkoumala účinek omezení kalorií u obézních mužů. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. První měla energetický příjem snížený o 33 % během 16 týdnů. Druhá skupina měla rovněž energetický příjem snížený o 33 %, ale s tím rozdílem, že každé 2 týdny měli dietní přestávku a měli vyrovnaný energetický příjem. Sice druhé skupině trvala dieta až 16 týdnů, celkový kalorický deficit měli nastavený stejně.
No a jaký byl výsledek?
Úbytek na tuku byl výrazně větší ve druhé skupině, která průběžně pauzovala. Zhubla v průměru až 12,3 kilogramu oproti 8 kilogramů v první skupině.
Když obě skupiny necvičili, přišli o nějaké svaly. Jejich úbytek se pohyboval v průměru od 1,2 do 1,8 kilogramu.
Obě skupiny rovněž prokázaly mírné zmenšení míry metabolismu, což je pochopitelné, vzhledem k ztrátě tolika kil, ale zajímavé je, že ten pokles byl menší právě ve skupině, která v dietě pauzovala.
Z vlastní zkušenosti vám mohu doporučit, že přestávky každé dva týdny na začátku hubnutí nejsou potřeba. Kila půjdou první měsíc velmi snadno dolů. No většinou je dobré každých 4-5 týdnů na několik dní zařadit menší pauzu a pak opět v hubnutí pokračovat.
Slovo na závěr k rychlému hubnutí
Rychle zhubnout bez úbytku na svalové hmotě není taková raketová věda, jak by se mohlo zdát nebo jak by vám někdo chtěl namluvit s příliš komplikovaným vědeckým vysvětlením.
Chcete to mít dost znalostí, ale nepotřebujete jít nutně do hloubky a znát všechny metabolické procesy a látky, které jsou k tomu nezbytné. Svět je už tak dost komplikovaný, tak proč si věci nezjednodušit, když takový přístup přinese stejný výsledek.
Pokud se budete řídit radami v tomto článku, budete překvapen, jak vám to s nimi půjde.
Abychom si vše potřebné shrnuli, tak:
- Buďte v 25% kalorickém deficitu
- Jezte dostatek proteinu a sacharidů
- Cvičte silový trénink s většími váhami
- Když už kardio, tak minimálně
Přeji vám mnoho úspěchů.