Co je kardio cvičení?
Když slyšíte slovo kardio, představíte si, že vám při běhu na běžícím pásu stéká z čela pot nebo rychlou chůzi během polední přestávky? Za kardio trénink se považuje obojí. Kardiovaskulární cvičení, nazývané také aerobní cvičení, znamená fyzickou aktivitu “s kyslíkem”.
Tento druh cvičení:
- využívá velké skupiny svalů, jako jsou nohy nebo horní část těla;
- vyžaduje kontrolované dýchání;
- zvyšuje srdeční tep a udržuje ho v aerobní zóně po stanovený čas.
Mezi běžné formy kardio cvičení patří chůze, běh, plavání, cyklistika a skupinové cvičení ve fitness. Mezi kardio stroje patří například veslařský trenažér, eliptický trenažér, fitness schody, vzpřímené nebo ležící kolo a běžecký pás.
Ačkoli samotné kardio cvičení spaluje kalorie a pomáhá při hubnutí, jeho kombinace se silovým tréninkem alespoň dva až třikrát týdně může také zvýšit rychlost hubnutí.
Intenzita kardio cvičení potřebná na zhubnutí závisí na různých faktorech, jako jsou hmotnost, strava, úroveň denní aktivity a věk.
Výhody kardio cvičení
Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
Kardio cvičení doporučuje lidem s onemocněním srdce nebo rizikem tohoto onemocnění Americká srdeční asociace, jakož i většina lékařů. Důvodem je to, že cvičení posiluje srdce a pomáhá mu účinněji pumpovat krev do těla.
Kardiovaskulární cvičení může také pomoci snížit krevní tlak a udržovat tepny čisté tím, že zvyšuje hladinu “dobrého” cholesterolu – lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL) a snižuje hladinu “špatného” cholesterolu – lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL) v krvi.
Pokud potřebujete snížit krevní tlak a cholesterol, měli byste provádět 40 minut aerobního cvičení se střední až velkou intenzitou třikrát až čtyřikrát týdně.
Snižuje krevní tlak
Kardiovaskulární cvičení může zmírnit příznaky vysokého krevního tlaku, protože může snížit krevní tlak.
Pomáhá regulovat krevní cukr
Pravidelná fyzická aktivita pomáhá regulovat hladinu inzulínu, snižovat krevní cukr a zároveň udržuje tělesnou hmotnost pod kontrolou. Ve studii na lidech trpících cukrovkou 2. typu vědci zjistili, že tyto účinky může mít jakákoliv forma pohybu, ať už aerobní nebo anaerobní.
Zmírňuje příznaky astmatu
Aerobní cvičení může pomoci lidem s astmatem snížit četnost a závažnost astmatických záchvatů. Pokud trpíte astmatem, měli byste se však poradit s lékařem předtím, než začnete s novým cvičením. Lékař vám může doporučit určité činnosti nebo opatření, které vám pomohou udržet se při cvičení v bezpečí.
Snižuje chronickou bolest
Pokud máte chronické bolesti zad, kardiovaskulární cvičení – konkrétně cvičení s nízkou zátěží, například plavání nebo aqua aerobic vám mohou pomoci získat správnou funkci a vytrvalost zádových svalů. Cvičení pomáhá také zhubnout, což může ještě více zmírnit chronickou bolest zad.
Pomáhá k lepšímu spánku
Pokud máte problémy se spánkem v noci, vyzkoušejte během dne kardiovaskulární trénink.
Studie na osobách trpících chronickými problémy se spánkem odhalila, že pravidelné cvičení v kombinaci s dodržováním spánkové hygieny je účinnou léčbou nespavosti.
Účastníci se 16 týdnů věnovali aerobní aktivitě a následně vyplnili dotazníky o svém spánku a celkové náladě. Aktivní skupina uvedla lepší kvalitu a trvání spánku, jakož i zlepšení denní bdělosti a vitality.
Po cvičení před spaním však může být obtížnější usnout. Snažte se dokončit cvičení alespoň dvě hodiny před spánkem.
Reguluje hmotnost
Možná jste slyšeli, že strava a pohyb mají hlavní roli při hubnutí. Samotné kardio cvičení však může pomoci udržet vytrvalost při hubnutí a ztracenou váhu.
V jedné studii vědci požádali účastníky s nadváhou, aby ses stravovali jako předtím a věnovali se 5-krát týdně po dobu 10 měsíců cvičení, při kterém se spálilo 400 až 600 kalorií.
Výsledky prokázaly výrazný úbytek hmotnosti účastníků o 4,3 až 5,7 procent původní hmotnosti, a to u mužů i u žen. Většina účastníků zvolila jako formu cvičení chození nebo běh na běžeckém pásu. Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu, vyzkoušejte krátkou chůzi nebo běh několikrát denně, jako například během polední pauzy nebo večer.
V závislosti na hmotnosti a rychlosti budete muset nachodit nebo naběhat 7 kilometrů na to, abyste spálili 400 až 600 kalorií. Omezení kalorií vedle aerobního cvičení může snížit množství pohybu potřebného pro snížení stejné hmotnosti.
Doporučené čtení:
Chůze a hubnutí: jak vám může pomoci při hubnutí
Jak na hubnutí během, aby to fungovalo
Posiluje imunitní systém
Vědci z Pensylvánské státní univerzity zkoumali vliv cvičení aktivních a sedavých žen na jejich imunitní systém.
- jedna skupina cvičila 30 minut na běžícím pásu
- další skupina intenzivně cvičila 30 sekund
- poslední skupina necvičila
Všem ženám byla odebrána krev před začátkem cvičení, po skončení cvičení, jakož i v různých intervalech během dní a týdnů po cvičení.
Výsledky ukázaly, že pravidelný kardio trénink střední intenzity zvyšuje určité protilátky v krvi nazývané imunoglobuliny, což posiluje imunitní systém. Sedavá skupina žen nezaznamenala žádné zlepšení funkce imunitního systému a jejich hladiny kortizolu byly mnohem vyšší než v aktivních skupinách.
Zlepšuje výkon mozku
Věděli jste, že mozek začne ztrácet tkáň po dosažení věku 30 let? Vědci zjistili, že kardio cvičení může zpomalit ztrátu mozkové tkáně a zlepšit kognitivní výkony.
Na vyzkoušení této teorie předložilo 55 starších lidí snímky magnetické rezonance (MRI) k vyhodnocení. Účastníci byli pak vyšetření, aby se vyhodnotilo jejich zdraví. Součástí vyšetření bylo kardio cvičení. Osoby, které byly v nejlepší kondici, měli menší ztrátu tkáně v čelní, temenní a spánkovém laloku a jejich mozková tkáň bylo celkově větší.
Co to znamená? Aerobní cvičení prospívá tělu i mozku.
Zlepšuje náladu
Cvičení může také zlepšit náladu. V jedné studii na osobách trpících depresí se účastníci věnovali chůzi na běžícím pásu v 30 minutových intervalech. Po 10 dnech byli požádáni, aby nahlásili jakékoli změny nálady.
Všichni účastníci zaznamenali výrazné snížení příznaků deprese. Tyto výsledky naznačují, že věnování se cvičení, byť i během krátkého období, může velmi ovlivnit náladu.
Pro zlepšení nemusíte čekat téměř dva týdny. Výsledky studie odhalily, že zlepšit náladu může i jedno cvičení.
Snižuje riziko pádů
Ročně spadne každý tretí člověk nad 65 let. Pády mohou vést ke zlomeninám kostí a vytvořit doživotní postižení. Cvičení může pomoci snížit riziko pádů. A pokud se obáváte, že jste příliš staří na cvičení, nebojte se.
Výsledky studie na ženách ve věku 72 až 87 let odhalily, že aerobní tanec může například snížit riziko pádu tím, že zlepšuje rovnováhu a pohyblivost. Ženy cvičili jednu hodinu třikrát týdně po dobu 12 týdnů. Taneční hodiny obsahovaly cviky na podřepy, rovnováhu nohou a další základní cviky na hrubou motoriku.
Na konci studie ženy v kontrolní skupině byly schopny provést podstatně lépe úkoly jako například stání na jedné noze se zavřenýma očima. Měli také lepší sílu a dosah úchopu, což jsou důležité fyzické síly, které mohou chránit člověka před pády.
Před zahájením nového tréninkového programu se ve vyšším věku poraďte se svým lékařem a začněte pomalu. Skupinové hodiny mohou být skvělým způsobem, jak bezpečně cvičit. Instruktor vám může říci, zda děláte pohyby správně a podle potřeby může cviky upravit, aby se snížilo riziko úrazu.
Bezpečný pro většinu lidí včetně dětí
Kardio trénink se doporučuje většině lidí, dokonce i starším osobám a lidem s chronickými zdravotními problémy. Důležitá je spolupráce s lékařem, aby se zjistilo, jaké cvičení vám nejlépe vyhovuje a je bezpečné ve vaší situaci.
Také děti by se měly pravidelně věnovat aerobnímu cvičení. Doporučení pro děti jsou dokonce o něco vyšší než u dospělých. Snažte se, aby vaše dítě každý den cvičilo aspoň 60 minut. Cvičení s mírnou intenzitou jsou vhodná, ale aspoň třikrát týdně by se děti měly věnovat intenzivnímu cvičení.
Cenově dostupný a přístupný
Na kardio cvičení nepotřebujete žádné luxusní vybavení ani členství ve fitness. Denním cvičením mohou být i takové lehké aktivity jako jsou procházka po okolí nebo běhání s kamarádem po místní trase.
Další rady, jak se věnovat kardio cvičení bezplatně nebo levně:
- Zkontrolujte otevírací hodiny bazénu v místních školách nebo komunitních centrech. Některá centra dokonce nabízejí bezplatné nebo levné fitness kurzy pro širokou veřejnost.
- Informujte se u zaměstnavatele o slevách nebo bezplatném členství ve fitness. Pokud zaměstnavatel nic nenabízí, můžete mít nárok na příspěvky od poskytovatele vaší zdravotní péče.
Faktory, které ovlivňují rychlost spálení kalorií
Předtím, než začnete s kardio tréninkem jako prostředkem na hubnutí, je důležité si uvědomit, že existují určité faktory, které mají vliv na množství spálených kalorií a následně rychlost hubnutí.
- Věk. Čím jste starší, tím méně kalorií jste schopni spálit.
- Složení těla. Pokud máte větší množství svalové hmoty, spálíte během cvičení více kalorií než někdo, kdo má větší podíl tuku v těle.
- Intenzita tréninku: Čím intenzivnější cvičení bude, tím více kalorií během něj spálíte.
- Pohlaví. Muži spalují více kalorií než ženy.
- Celková denní aktivita. Čím více během dne sedíte, tím méně kalorií spálíte.
- Váha. Čím větší váhu máte, tím více kalorií spálíte.
Při kterém kardio tréninku se spálí nejvíc kalorií?
Chcete-li maximalizovat čas strávený cvičením, zvažte výběr fyzických aktivit, při kterých spálíte nejvíce kalorií za co nejkratší dobu. To obvykle vyžaduje posilování velkých svalů dolní části těla při střední nebo velké intenzitě.
Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci chorob (CDC) může člověk s hmotností 70 kilo spálit 140 až 295 kalorií během 30 minut kardiovaskulárního cvičení. Níže jsou uvedeny druhy kardio tréninku a počet kalorií, které můžete spálit za 30 minut:
- turistika: 185 kalorií
- tanec: 165 kalorií
- chůze (5 km / h): 140 kalorií
- běh (7,5 km / h): 295 kalórií cyklistika (> 16 km / h): 295 kalorií
- plavání: 255 kalorií
Jak často a dlouho cvičit kardio pro lepší fyzickou kondici?
Centrum pro kontrolu a prevenci chorob (CDC) doporučuje lidem starším 18 let aby vykonávali:
- každý týden fyzickou aktivitu se střední intenzitou alespoň 150 minut NEBO
- každý týden intenzivní fyzickou aktivitu alespoň 75 minut NEBO
- ekvivalentní kombinaci obou
Světová zdravotní organizace doporučuje cvičit jakýkoliv druh kardio tréninku alespoň 10 minut na to, abyste z něj měli co největší užitek.
Pokud se věnujete cvičení střední intenzity, jako například rychlá chůze, tak již po 30 minutách cvičení můžete získat mnoho výhod. Můžete to také rozdělit na dvě 15-minutové procházky nebo tři 10-minutové procházky denně.
Neexistuje žádná doporučená horní hranice množství mírného kardio tréninku, která byste měli denně nebo týdně provádět. Pokud se však při každém cvičení velmi namáháte, vynechání cvičení jeden nebo dva dny v týdnu kvůli odpočinku vám může pomoci vyhnout se zranění a syndromu vyhoření.
Je bezpečné cvičit každý den kardio?
Ve studii z roku 2012 zveřejněné v Britském žurnálu farmakologie vědci zjistili, že je vhodné a bezpečné věnovat se kardio cvičení až 60 minut denně, zvláště pokud je cílem cvičení hubnutí.
Ačkoliv má kardio cvičení mnoho výhod,studie z roku 2017 zjistila, že mohou existovat rizika spojená s intenzivním cvičením denně nebo většinu dní v týdnu.
Bezpečné množství kardio cvičení je u jednotlivých lidí různé. Závisí také na:
- úrovně kondice;
- celkovém zdraví;
- jakýchkoliv skrytých zdravotních problémech.
Následující příznaky však mohou obecně naznačovat, že to s cvičením přeháníte:
- bolest svalů, která přetrvává;
- bolestivé klouby;
- cvičení, které pro vás byly dříve snadné, se vám nyní dělají hůře;
- klesající zájem o cvičení a nadšení pro něj;
- špatný spánek.
Pokud jste nějakou dobu necvičili nebo se zotavujete ze zranění či onemocnění, měli byste se poradit s lékařem o tom, jak se bezpečně začít pravidelně věnovat kardio tréninku a jak dlouho a často byste měli cvičit.
Poraďte se rovněž se svým lékařem, pokud máte onemocnění, které může omezovat počet druhů cvičení, které jsou pro vás bezpečné. Mezi tato onemocnění patří srdeční onemocnění, onemocnění dýchacích cest, artritida nebo jakékoliv kloubní onemocnění.
Měli byste cvičit kardio každý den, pokud chcete zhubnout?
K hubnutí dochází tehdy, když spotřebujete více kalorií než přijmete. Proto může být kardio cvičení díky svým účinkům na spalování kalorií skvělým způsobem, jak zhubnout.
Například během 30 minut rychlé chůze (při rychlosti asi 5 kilometrů za hodinu) se spálí přibližně 140 kalorií, což odpovídá 980 kaloriím týdně nebo téměř 4000 kaloriím měsíčně.
Ačkoliv nesnížíte příjem kalorií, půl hodina kardio tréninku denně může vést k úbytku alespoň 0,45 kg měsíčně (0,45 kg se rovná 3500 kaloriím).
Častější cvičení a změna stravovacích návyků může způsobit ještě větší ztrátu hmotnosti. Nezapomínejte však, že s lepší kondicí může vaše tělo efektivněji spalovat kalorie.
To znamená, že po určité době pravděpodobně při stejném cvičení spálíte méně kalorií, důsledkem čehož budete hubnout pomaleji, pokud nebudete provádět více aktivit na spalování kalorií.
Podle studie z roku 2017 zveřejněné v novém anglickém časopise medicíny může být nejlepší strategií hubnutí kombinace kardio cvičení a silového tréninku.
Může to zahrnovat kardio trénink 3 až 4 dny v týdnu a silový trénink 2 až 3 dny v týdnu.
Jaké množství kardio cvičení je třeba na hubnutí?
Pokud chcete zhubnout, je pro vás pravděpodobně důležité, abyste zhubli co nejrychleji a nejzdravěji.
Pravděpodobně jste také slyšeli, že kardio cvičení je pro to nutné: nemůžete jednoduše zhubnout bez výrazné námahy.
Není to docela pravda: nemusíte cvičit kardio, hubnutí zaručí omezení kalorií, abyste byli v kalorickém deficitu.
Výzkumy ukazují, že samotné kardio cvičení nezaručuje úbytek hmotnosti. Ironií je, že mnoho lidí dokonce přibere na váze poté, co začnou cvičit.
To znamená, že pokud chcete maximalizovat spalování tuků, kardio trénink určitě může pomoci. Pokud se kardio cvičení provádí správně (tomuto se budeme brzy věnovat), pomůže vám rychleji odbourat tělesný tuk.
Dalším faktem je, že pokud chcete zhubnout, kardio tréninku se nepotřebujete věnovat více než hodinu nebo dvě týdně. Ne, nejedná se o překlep: ne denně, ale týdně.
Samotné kardio cvičení není pro hubnutí jako takové tak prospěšné, jak jste se domnívali.
Je příliš snadné přijmout zpět kalorie, které spálíte
Možná by bylo pro vás překvapivé, jaké množství pohybu musíte provést na to, abyste spálili několik stovek kalorií (asi 30 minut intenzivního cvičení).
A stejně může být pro vás překvapivé, jak snadné je přijmout všechny spálené kalorie zpět, aniž jste si to vůbec uvědomili. Stačí hrst ořechů nebo jeden kus ovoce.
Jakákoliv spálená energie podporuje vaše úsilí o hubnutí, ale nestačí však cvičit, aniž byste uměli správně regulovat příjem potravy.
Chuť k jídlu se v těle po cvičení přirozeně zvyšuje, čímž se ruší většina výhod způsobených cvičením.
Vaše tělo se přizpůsobuje tak, aby snížilo energetický výdej
Většina lidí, kteří “nemohou zhubnout”, se jednoduše přejídají, i když si to možná neuvědomují.
Trvalému hubnutí však může zabraňovat i tzv. adaptační prvek cvičení.
Platí totiž, že čím více provádíte určitý druh činnosti, tím více se tělo přizpůsobuje a tím méně energie spaluje.
Lidé jsou tak přesvědčeni, že při cvičení spálí více kalorií než ve skutečnosti, což vede k náhodnému přejídání a stagnaci hubnutí.
Kardio trénink nezachovává svaly (a může dokonce urychlit jejich ztrátu)
Když chceme zhubnout, chceme ve skutečnosti ztratit tuk a ne svaly.
To je velmi důležitý rozdíl, protože změna váhy není zdaleka tak důležitá jako složení těla – poměr svalů a tuků, které máte.
Při hladovění a intenzivním kardio cvičení sice zhubnete, ale velká část ze ztracené váhy budou svaly, čímž vaše postava bude působit chabě.
Silový trénink však pomáhá tomuto zabránit.
Pokud chcete zhubnout rychleji a zachovat si nebo dokonce získat svaly, je nezbytné zařadit do vašeho cvičebního programu silový trénink.
Jak tedy vidíte, kardio trénink není tak přínosný, jak se může zdát. Může vám pomoci rychleji zhubnout, ale může vám také ubrat svalovou hmotu.
Jak bylo zmíněno výše, doporučujeme ne více než pár hodin kardio cvičení týdně na odbourávání tuků.
Spolu s touto řadou ještě následuje další doporučení.
Nejlepší druh kardio tréninku na spalování tuků a zachování svalů
Co byste raději dělali: 4 až 6 30-sekundových sprintů se 4-minutovým odpočinkem nebo 60 minut chůze po nakloněné rovině?
A ještě důležitější otázka: během kterého cvičení by se spálilo více tuků?
Většina lidí by odpověděla, že chůze, což je nesprávná odpověď.Výzkumy ukazují, že při sprintu se spálí podstatně více tuků.
Na podobném principu jako zmíněný střídavý sprint je založen i druh kardio cvičení nazývaný vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), při kterém se střídají cvičení s vysokou intenzitou, maximální intenzitou a nízkou intenzitou (odpočinkem).
HIIT trénink je o něco těžší než kardio trénink s nízkou intenzitou (LISS), ale je také mnohem prospěšnější.
Studie vědců z Lavalské univerzity,Státní univerzity ve východním Tennessee,Baylorské lékařské univerzity a Univerzoity v Novém Jižním Walesu zjistili, že kratší intervaly HIIT tréninku způsobují v průběhu času větší úbytek tuků než delší intervaly LISS tréninku.
Výzkumy také ukazují, že vysoce intenzivní intervalový trénink je obzvláště vhodný, pokud se chcete zbavit nepoddajného břišního tuku včetně viscerálního tuku (který může být pro vaše zdraví obzvlášť nebezpečný).
Mezi důvody, proč vám HIIT trénink prospívá více než LISS trénink patří:
- zvyšuje víceklidovou rychlost metabolismu po cvičení;
- zlepšuje citlivost inzulinu vo svalech;
- zvyšuje hladinu oxidace (spalování) tuků ve svalech;
- výrazně zvyšuje hladinu růstového hormonu a katecholaminu;
- potlačuje více chuť k jídlu po cvičení;
- a další…
HIIT trénink nabízí tak mnohem více výhod než jen spalování tuků.
Obecně lze konstatovat, že čím kratší jsou intervaly kardio cvičení (a tím méně kardio tréninku celkově provádíte), tím lépe se zachovají svaly a síla.
To platí zejména tehdy, když máte při hubnutí kalorický deficit.
Protože součástí HIIT tréninku jsou krátké, ale intenzivní cvičení, při kterých dochází k výraznému úbytku tuků (ale ne svalů), je to ideální druh kardio tréninku na zlepšení stavby těla.
Bezpečnostní rady
Před zahájením kardio tréninku vyhodnoťte úroveň vaší kondice a buďte realističtí při vybírání pro vás vhodného cvičebního programu.
Pokud jste v nedávné době patřily k sedavému typu, začněte krátkými cvičeními s nízkou intenzitou. Když se začne zvyšovat vaše vytrvalost, můžete trénovat déle, ale ne intenzivněji.
Když si zvyknete na delší cvičení, můžete začít pomalu zvyšovat intenzitu kardio cvičení.
Nezapomeňte také na tyto bezpečnostní rady:
- Před cvičením se zahřejte několikaminutovou rychlou chůzí nebo kalistenikou. Stejně se i po cvičení ochlaďte.
- Pokud jste nemocní nebo nemáte dostatek energie, cvičení vynechejte.
- Pijte dostatek tekutin před tréninkem, během něj i po něm.
- Snažte se vyhnout běhu po nerovném povrchu, který by mohl zvýšit riziko zranění kotníku nebo pádu.
- Pokud pocítíte náhlou bolest nebo máte potíže s dýcháním, cvičení přerušte.