Hubnutí z břicha: jak přesvědčit tvrdohlavý břišní tuk, aby zmizel

Upřímně, jsem velmi smutný. Víte proč? Znám osud většiny lidí, kteří hledají návody jak zhubnout z břicha.

Díval jsem se na oblíbené návody na hubnutí z břicha na slovenském internetu. Co vám řeknu – jeden bulšit za druhým, nebo je to zcela vytržené z kontextu, nebo to vůbec není tak účinné, jak se tvrdí:

• jezte určité potraviny a to vám pomůže zhubnout
• cvičte HIIT a zbavíte se tuku jednou provždy
• cvičte pilates
• cvičte podle svého somatotypu
• využijte spalovač karnitin
• nemáte dostatek růstového hormonu
• máte nadbytek stresového hormonu
• a tak dále a tak dále

 

V takovém stavu informací jediné co většina lidí zažije, je zklamání. Velké zklamání. Určitě centimetr dva se jim podaří v pase shodit, ale pak se to často zastaví a nevědí proč se jim nedaří více zhubnout na břiše.

Já vím, kde je problém.

Nejenže se řídí tím, co nikdy nefungovalo ani nebude, protože vaše tělo se řídí pouze tím, jak je biologicky nastaveno, ale také jsou to často jen nějaké tipy na hubnutí z břicha. Jenže vy potřebujete strategii a systém, abyste se toho nepoddajného tuku z břicha zbavili.

A o tom je tento článek. Žádné tipy, ale systém.

Žádné dohady, ale vědecky ověřená doporučení.

Takže pokud chcete jednou provždy zhubnout z břicha, toto pro vás bude to nejdůležitější čtení za poslední dobu.

 

 

Proč je náročné zbavit se tuku na břiše

Pokud nevíte, jak se zbavit tuku na břiše, nezoufejte:

• nejste geneticky prokletí
• nemusíte dělat speciální cviky na hubnutí břicha
• na vině není zpomalený metabolismus
• vaše hormony jsou nejspíše zcela v pořádku
• nebrání vám v tom nesprávně jídla
• nebrání vám v tom sacharidy ani hormon inzulín

 

Ve skutečnosti byste mohli dělat vše podle nejnovějších trendů ve cvičení, sledovat fitnessáky s vypracovaným břišním svalstvem, dělat tisíce sklapovaček, eliminovat všechna jídla, které vám prý brání spalovat tuk na břiše, kompletně odstranit sacharidy ze stravy … nebo se řídili jinými radami z lifestyle magazínů, i tak byste mohli mít kopu sedla na břiše.

Jak je to možné? Jsou pro to dva důvody.

První: Vaše tělo nezajímají trendy cvičení. Má evolucí pevně stanovené mechanismy a většina rad o cvicích na hubnutí to vůbec nebere v úvahu.

Druhý: 99 % fitnesáků je na steroidech. Neříkám to ve špatném. Ať si každý dělá co chce. Problém je v tom, že steroidy dokáží efektivně spálit tuk a nabrat svaly a to bez ohledu na to, jak cvičíte. Do prdele, ani si neuvědomujete, co vůbec dokáží. S nimi naberete kila svalů a to nemusíte pohnout v posilce ani prstem. Dokonce s nimi bez cvičení naberete víc, než kdybyste cvičili naturálně.

Sice to zní super, ale zničíte si tím zdraví i vnitřní orgány a vůbec to za to nestojí, pokud nemáte nějaké své vlastní důvody. Říkám to proto, že fitnesáci na nich fungují, někteří nonstop a podle této studie s nimi zhubnete i naberete svaly. Určitě si o tom přečtěte článek od jednoho z nejlepších odborníků na cvičení – Lyla McDonald.

Abych to pouze shrnul, většinu práce za ně udělají steroidy a tudíž většina fitnesáků o cvičení vlastně neví nic a vůbec neví vůbec nic o cvičení pro vás jako pro přirozeně cvičící, protože na steroidech pravděpodobně jsou od počátku jejich “fitness cesty”.

To však neznamená, že máte smůlu a tuku na břiše se nezbavíte. Hubnutí z břicha je možné pro všechny. Pouze musíte vědět, jak toho dosáhnout.

Bez ohledu na vaši genetickou výbavu, která určuje minimálně 50 % celého úspěchu (ano až tak mnoho), i tak můžete mít několikanásobně lepší a hezčí postavu, včetně štíhlého břicha i viditelných cihliček na břiše.

Nicméně, musím vám na rovinu říci, že malé procento lidí nikdy nebude moci mít “vyrýsovanou postavu” jako z kulturistických časopisů. Proč? Jedním slovem – genetika.

Každý si dokáže diametrálně zlepšit postavu a mít viditelné svaly, a ano i na břiše. Ale míru “vyrýsování” určuje podíl tuku v těle a ten je dán genetikou, s čímž nic neuděláte bez steroidů.

To ale není špatně. Je to naprosto v pořádku. Každý to máme nějak nastavené.

Jde o to, že spalování tuku nefunguje tak, že když spálíte tuk, tak vám zmizí tukové buňky. Vaše tukové buňky se pouze zmenší. No a geneticky máte předurčeno, kolik tukových buněk máte i na které svalové partii. V dospělosti se za běžných podmínek množství vašich tukových buněk nemění.

Pokud na břiše máte přirozeně mnoho tuku, můžete dosáhnout, že vám budou vidět svaly na břiše, ale pokud tam máte příliš tukových buněk, nedosáhnete “vyrýsovanosti” jako z časopisu, ačkoli se vám zmenší. Jednoduše stále je tam příliš velká vrstva tuku, která brání vidět detaily břišních svalů.

 

 

 

Dobře tedy, víte už, že se dá zhubnout a vaše genetika neurčuje, zda se dá zhubnout na břiše, pouze to, jak moc budou vaše břišní svaly viditelné. No a jak toho dosáhnout?

Nejprve musíte vědět, jak spalování tuků ve skutečnosti funguje.

 

Jak funguje spalování tuků

Když se bavíme o procesu spalování tuku, tak se vlastně bavíme o dvou procesech: lipolýza a oxidace.

Lipolýza je proces, během kterého tukové buňky uvolňují tukové molekuly (mastné kyseliny) do krevního oběhu a oxidace je proces, kterým vaše buňky využijí (spalují) energii z volných mastných kyselin.

Hlavním způsobem, jakým nastává lipolýza je produkce hormonů a neurotransmiterů adrenalinu a noradrenalinu, které patří pod tzv. katecholaminy.

Tyto látky jsou produkovány v dřeni nadledvin a když se krevním oběhem dostanou k tukovým buňkám, napojují se na různé receptory, což spouští uvolňování mastných kyselin.

Toto pro vás ani pro mnohé trenéry nemusí být novinka, pokud se v tom alespoň trochu vyznají, avšak o čemž již mnoho lidí vůbec neví, je že všechny tukové buňky nejsou stejné. Zmínil jsem pár řádků výše slovo receptory a jde o to, že některé na katecholaminy reagují velmi dobře, zatímco jiné ne.

Určitě jste už zažili to, že když jste chtěli zhubnout, tak na některých partiích to šlo snadněji: ruce, hrudník, obličej … ale ostatní jako boky, břicho, stehna … ty se velmi nezměnily.

Vysvětlení je velmi jednoduché. Tukové buňky obsahují dva typy receptorů pro katecholaminy a mají rozdílné funkce.

Existují alfa receptory, které brání lipolýze a beta receptory, které ji spouštějí.

Jednoduše řečeno, tukové buňky s velkým množstvím beta receptorů se snadno mobilizují, zatímco tukové buňky s velkým množstvím alfa receptorů velmi ne.

Právě proto, že některé problémové partie mají mnoho alfa receptorů, tak se z nich těžší hubne a na jiných partiích to zase jde rychleji.

Naneštěstí, tuk na břiše má zpravidla hodně alfa receptorů.

Když už teď víte, proč se na některých partiích hubne snadněji a proč shodit tuk z břicha je náročnější, podívejme se na to, jak překonat obranu břicha vůči shazování tuku.

 

4 mýty o hubnutí z břicha

Trochu googlujte o tom, jak zhubnout z břicha, a víte co se dočtete? Velmi mnoho bulšitů. Hovadiny jako:

• cvičte x a y na břicho
• Plank výzvy pro štíhlé břicho
• strava na spalování z břicha
• atd.

Kde je problém? 

Inu, nic z toho reálně nefunguje.

• Cviky se nehubne – žádný cvik sám o sobě nezpůsobuje hubnutí, pouze platí, že některé jsou na hubnutí vhodnější než jiné. Navíc žádné sklapovačky, zkracovačky, plánky ani cviky na břicho vám nepomohou zhubnout tuk na břiše. Tyto cviky vám pomohou jen na formování a zpevnění břicha. Pokud však budete mít velkou vrstvu tuku, svaly na břiše neuvidíte.
• Potraviny nemají zázračné schopnosti spalování tuku – nikdy neměli a nikdy mít nebudou. Dokonce můžete zhubnout i na nezdravých a zpracovaných potravinách, ačkoli to není zrovna nejlepší cesta. Žádná zdravá strava, smoothie, zelenina ani nic vám samo o sobě neshodí tuk na břiše.
• Jak často jíte nemá vliv na metabolismus – častější pravidelná strava vám nezrychlí metabolismus a méně časté stravování vám nezpomalí metabolismus a nepřepne vás do úsporného režimu.
• Kdy jíte rovněž nemá vliv na přibírání / hubnutí – 300 kalorií v jídle o 17:59 je stejných 300 kalorií io 19:00 nebo 22:00 a studie říkají totéž.

Co pak funguje, když chcete zhubnout z břicha? Pouze dvě věci:

1. Protože nemáte pod kontrolou, odkud budete spalovat tuk, potřebujete ho jednoduše celkově shazovat a během tohoto procesu budete shazovat tuk i na břiše. Pokud začínáte např. na 20% podílu tuku v těle, dostaňte se na 10% a budete vidět výraznou změnu i na břiše.

2. Sice nemůžete spalovat tuk nějakými cviky nebo stravou pouze na břiše, dá se určitými cviky / tréninkem, stravou a doplňky o něco urychlit proces spalování tuku v celém těle a tedy i na břiše. Má to však svá specifika, které se za chvíli dozvíte.

Ve své podstatě je hubnutí z břicha o tom, abyste urychlily proces spalování tuku v celém těle, čímž docílíte, že budete spalovat ze vsadila a tedy i z břicha. Čím více pak spálíte a budete mít menší podíl tuku v těle, tím rychleji budete i shazovat z břicha.

Pokud jde o cihličky na břiše, ty začnou být vidět u mužů při 10-14% podílu tuku v těle a u žen, když mají okolo 20% podíl tuku v těle.

No a teď to nejdůležitější – jak dosáhnout hubnutí z břicha.

 

5 způsobů jak zhubnout z břicha

Využijte doplňky výživy, které fungují

Tabletky a doplňky na hubnutí jsou velkým byznysem. O to více, že lidé tomu chtějí věřit. I já bych rád věřil, ale většina z těch doplňků nefunguje a vědecké výzkumy to dokazují.

Jedním z nich je karnitin. Jeho úkolem mimo jiné je i oxidace volných mastných kyselin a tedy spalování tuku. Jenže čím více ho do těla dáte, to ještě neznamená, že budete víc spalovat. Ve skutečnosti, pokud vaše tělo nebude potřebovat spalovat, karnitinem ho nepřinutíte začít spalovat.

Nejlepší na tom je, že jakýkoliv přebytek karnitinu z těla půjde močí ven.

Dokonce, pokud jste v kalorickém schodku tak podle výzkumu ani suplementací karnitínm nespálíte více. Spoustu dalších výzkumů přišlo na totéž.

Jsou však i doplňky, které mohou pomoci se spalováním tuku.

• Omega 3 mastné kyseliny – výzkumy sice neprokázaly, že by přímo souvisely se shazováním váhy, ale z nějakého důvodu jeho suplementace pomáhá s hubnutím na břiše.
• Kofein – nemůžete od něj čekat zázraky, ale pomáhá zvýšit bazální míru metabolismu hlavně pokud ho suplementujete v tabletách nebo prášku. Je třeba si však dát pozor na to, že přílišná dávka nevyhovuje každému, musíte si na něj zvyknout a určitě ho nemůžete brát dlouhodobě, neboť zvyšuje tepovou frekvenci.

 

Kalorický deficit

Jediný ověřený způsob, jakým spustit proces spalování tuku, je být v kalorickém deficitu. To znamená během dne přijmout méně kalorií, než spálíte. Čím větší kalorický deficit, tím rychleji budete hubnout.

Tedy pokud omezíte své kalorie o 50, tak budete hubnout pomaleji, jako kdybyste je omezili o 100. To však neznamená, že když budete držet hladovku, budete i rychleji hubnout.

Má to svou hranici, při které to už bude mít negativní dopady na vaše fungování a dokonce i vaše zdraví. Dokonce, čím více kalorií a některých jídla omezíte, tím větší pravděpodobnost, že dostanete chuť a budete chtít sníst vše, co jen uvidíte.

Otázkou zůstává, o kolik můžete omezit své kalorie, abyste spalovali tuk a nepřišli o své svaly, protože v kalorickém deficitu máte zvýšenou míru katabolismu, tedy rozkladu svalových buněk.

Velmi dobrou odpověď nám dává tato studie finských vědců, kteří zkoumali vliv kalorického deficitu na atletech s méně než 10% podílem tuku v těle během čtyř týdnů. Všichni atleti cvičili jako obvykle a byli na vysoce bílkovinové dietě.

Jedna skupina byla v 12% kalorickém deficitu, což představovalo kolem 300 kalorií a druhá skupina byla v 24% kalorickém deficitu, což představovalo kolem 750 kalorií.

Po čtyřech týdnech první skupina ztratila něco málo tuku i trochu svalů. Druhá skupina ztratila až 2 kila tuku, minimum svalů a ani to neovlivnilo jejich výkon.

Pro nás běžné lidi to znamená, že pokud přijmete dostatek bílkovin, budete dělat silový trénink a přidáte takové kardio, které má smysl, můžete být i v 20-25% kalorickém schodku a budete spalovat hlavně tuk.

Avšak u žen je potřeba na to jít ještě opatrněji. Dejte pozor na to, že byste to s kalorickým deficitem neměli přehánět, protože vaše tělo více reaguje na takové výkyvy v kaloriích, hlavně pokud omezíte sacharidy. Více než 22% kalorický deficit totiž podle výzkumů ovlivňuje reprodukční orgány a ovulaci. Číselně to bylo při deficitu větším než 470 kalorií za den.

Abychom to shrnuli, muži mohou jít i do deficitu 20-25%, ženy by měly začít někde na 10-15% a postupně zvyšovat k 20% a sledovat, jak to na ně působí.

 

Cvičení nalačno

Pokud jste někdy hledali rady o tom, jak rychle zhubnout, možná jste narazili i na radu, abyste cvičili s prázdným žaludkem, resp. cvičili nalačno. Podle mnoha expertů je to účinný způsob, jak zrychlit shazování tuku.

Ne že by to nebyla pravda. Akorát, není to tak jednoduché, pokud nechcete skončit se skinny fat postavou, tedy postavou, kdy sice budete hubenější, ale stále na sobě budete mít hodně tuku. Jde také o to, jak moc byste měli mít prázdný žaludek, jaké cvičení je na to nejlepší a zda to má také nějaké nevýhody.

V první řadě, mít pocit prázdného žaludku a jít cvičit negarantuje vůbec nic.

Prázdný žaludek totiž neznamená lačný stav. Teprve když jste opravdu v lačném stavu, až tehdy můžete snadněji mobilizovat tukové zásoby.

Když něco sníte, zvýší se vám hladina inzulinu a vaše tělo postupně začne přijímat živiny a energii z jídla. Toto se nazývá postprandiální stav nebo stav nasycení, a ten může trvat dvě až šest hodin v závislosti na tom kolik a jaké jídlo sníte.

Následně vám vytráví, ustálí se vám hladina inzulinu až do momentu, kdy opět něco sníte. Toto je skutečný lačný stav.

V zásadě není důležité cvičit jen v lačném stavu. Ať už cvičíte v jednom nebo druhém, tak či tak spalujete energii, což vám v konečném důsledku pomůže ve spalování tuku.

Cvičení v levných však poskytuje několik benefitů:

• Výzkumy ukazují, že cvičení nalačno zvyšuje míru lipolýzy a oxidace a tudíž mobilizovat více tukových buněk jako zdroj energie
• A rovněž ukazují, že cvičení nalačno zvyšuje průtok krve v břišní oblasti a tedy pomáhá více mobilizovat tuk z této oblasti.

 

Avšak toto všechno neznamená, že nyní budete cvičit pouze nalačno a budete jako nezastavitelný stroj spalovat tuk na břiše.

Cvičení nalačno má jednu velkou nevýhodu: zvyšuje míru rozpadu svalových buněk.

Tělo je v tomto zvláštní, protože jako zdroje energie nevyužívá pouze zásoby energie ve svalech (glykogen) a zásoby tuky. Jako energii může využívat i vlastní svaly. Konkrétně tím, že rozloží svalové buňky, uvolní se energie a tu následně využívá k namísto tukových zásob. Pokud se ptáte proč, tak to z toho důvodu, že rozložit tukové zásoby a dopravit je tam kde je třeba, není zrovna rychlý proces. Mnohem rychleji je rozložit svalové buňky a využít energii, která se při tom uvolní.

Přijít o svaly je při hubnutí to poslední co byste chtěli, protože pokud budete ztrácet tuk, ale i svaly, konečný výsledek bude zmenšená verze sebe samých. Tedy budete stále vypadat stejně, jen menší – budete skinny fat.

Kromě toho, cvičit dlouhodobě nalačno znamená i to, že se budete cítit velmi vyčerpaný. Jednou za čas to v pohodě zvládnete, dokonce můžete podat i lepší výkon, ale dlouhodobě to není možné.

Budete se cítit mizerně, slabý, a o to spíše podlehnete a na vše se vykašlete.

Cvičení nalačno je tedy dvousečná zbraň. Na jedné straně vám pomáhá rychleji shodit tuk včetně břicha, ale i při něm přijdete o svaly a zároveň to není zrovna zábava cvičit bez energie.

Takže cvičit na lačno byste měli jen občas.

Co se týče zachování svalstva, zde přicházejí na řadu suplementy. Konkrétně dva, které stojí za zmínku: leucin a HMB.

Leucin je aminokyselina, která je nejdůležitější pro proteinovou syntézu a tedy i růst svalů, protože se na ní přímo podílí. Zároveň má také antiatabolické účinky, tedy působí proti rozkladu svalů.

HMB je zkratka od β-hydroxy β-methyl butyrát, což je derivát vznikající z leucinu a podle výzkumů je velmi účinný proti rozpadu svalů a má dokonce ještě silnější antikatabolické účinky jako leucin. A to nejlepší, nezvyšuje hladinu inzulínu a tedy nepřeruší váš lačný stav.

HMB se často prodává jako doplněk na podporu růstu svalů, ale na to to podle mých zkušeností nemá žádný efekt a mnoho studií nemá žádné přesvědčivé důkazy o tom, že na růst svalů by to bylo něco užitečné. Pokud však jde o ochranu svalové hmoty, je to jedna z nejlepších věcí, kterou můžete vyzkoušet. Určitě lepší volba jako doplňky BCAA, které sice obsahují leucin, ale ostatní aminokyseliny (valin a isoleucin) jsou tam pouze do počtu.

A to nejdůležitější, pokud se rozhodnete pro HMB, tak doporučená efektivní dávka pro dospělého člověka je 2-3 gramy před cvičením.

 

HIIT kardio na hubnutí z břicha

Chcete-li co nejlépe zaútočit na tukové zásoby, neměli byste běhat delší vzdálenost mírným tempem v rozmezí 60-70 % vašeho maxima jak se běžně řadí na hubnutí. Měli byste udělat opak – zvýšit intenzitu a běhat kratší dobu.

V této studii porovnávali krátké intervalové sprinty oproti 60 minutové vytrvalostnímu kardiu při tepové frekvenci 65% maxima. Víte na co přišli? Skupina s intervalovými sprinty zhubla o polovinu více tuku než skupina s vytrvalostním kardio.

Jinak řečeno intervalové kardio nebo HIIT kardio je při spalování tuků účinnější než klasické běhání v mírném tempu na delší vzdálenost.

A nejlepší na tom je, že podobné zjištění mají ještě i tato, tato, tato a tato studie.

Je však brát v úvahu to, že šlo o HIIT kardio a nikoli o běžný HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Ten vám totiž může pomoci s hubnutím, ale oproti jiným formám cvičení vůbec neukazuje větší efektivnost.

Navíc, na HIIT kardio vám stačí 20-25 minut a nebude to mít negativní efekt na vaše svaly.

 

Silový trénink na hubnutí

 

Když se řekne silový trénink, většina lidí si myslí, že je jen na budování svalů a síly. To je velký omyl. Je přímo nezbytný, pokud jste v kalorickém deficitu, abyste si mohli udržet svaly.

Tato studie srovnávala dvě skupiny lidí. První skupina cvičila kardio a druhá skupina cvičila silový trénink a každá přijala denně 800 kalorií. Je to sice přílišné omezení kalorií, ale její výsledky jsou všeříkající. Vědci totiž chtěli zjistit, co takové velké omezení kalorií udělá se svalovou hmotou a klidovou mírou metabolismu. 

Po 12 týdnech přišli na to, že oběma skupinám se zvýšila dechová kapacita plic (laicky řečeno fyzička).

No a to nejzajímavější.

Skupina provádějící kardio sice zhubla více kilo než skupina cvičící silový trénink, ale tato váha byla ve výrazné míře také ze svalů – ztratily až 4 kilogramy svalové hmoty. Naproti tomu, skupina cvičící silový trénink nepřišla o žádné svaly.

A aby toho nebylo málo, kardio skupině se snížila míra metabolismu, ale skupině na silovém tréninku se zvýšila.

Navíc vám silový tréning pomáhá spálit více kalorií oproti běžnému cvičení v posilovně, kdy většinou cvičíte izolované cviky, protože při silovém tréninku zapojujete několik svalových partií najednou. Také vám může spálit o něco více kalorií po docvičení, jelikož vám zvýší míru metabolismu.

 

Slovo na závěr k hubnutí z břicha

Miliony lidí po celém světě vůbec nevědí, jak zhubnout z břicha. Dávají si předsevzetí, zkoušejí jednu dietu nebo pofidérní produkt za druhým a nic.

Naštěstí pro vás, vy už víte jak na to:

• buďte v kalorickém schodku
• občas cvičte nalačno,
• využijte HIIT kardio,
• na udržení svalů dělejte silový trénink,
• využijte jen doplňky, které prokazatelně mohou pomoci.

Pokud se tím budete řídit, budete hubnout celkově a tudíž se vám také podaří shodit tuk z břicha.