Vysoce intenzivní intervalový trénink, ve zkratce HIIT (High Intensity Interval Training) je další populární metodou, od které si lidé slibují efektivní shazování tuku. Dokonce bývá prezentována jako ten nejrychlejší a nejefektivnější způsob, jak zhubnout. A když je něco prezentováno jako to NEJ, obzvlášť bez nějakých konkrétních důkazů, měla by vám blikat červená kontrolka, abyste se na to podívali s trochou kritiky.
Co je to HIIT? Ve zkratce, rychlé a intenzivní fáze cvičení, ve kterých může jít i na hranici možností s dechem a výdrží, se střídají s méně intenzivními fázemi na vydýchání a nabírání sil. V praxi to znamená krátké cvičení plné sprintů, dřepů, výskoků, a cviků s vlastní vahou a podobně, které je rozděleno na fáze intenzivní a fáze odpočinkové.
HIIT bývá prezentován jako ideální způsob shazování tuku pro ty, co nemají čas na delší cvičení. Takové vysoce intenzivní intervalové cvičení může trvat například 10 až 30 minut. Za tento čas byste měli dosáhnout větší efekt, než při řekněme hodinu trvajícím tradičním tréninku bez intenzivních fází.
Ne všechny rychlé a intenzivní tréninky však mají charakter HIIT. Abyste skutečně dosáhli benefity této metody, měli byste cvičit minimálně při 80 procentní míře takzvaného VO2 max, což je maximální rychlost spotřeby kyslíku, se kterou tělo pracuje během intenzivního zatížení. Je to tedy ukazatel aerobní výkonnosti. V běžných podmínkách je však poměrně obtížné určit, kdy těch 80 procent skutečně dosahujete.
Suma sumárum, musíte zkrátka během intenzivní fáze makat tak, až ze sebe nejste schopni dostat slovo, protože sotva stačíte s dechem. Jedete na maximum například 20-40 sekund, pak máte půl minuty na relaxační odpočinkové tempo nebo úplnou pauzu. Délky intenzivní a klidové fáze závisí na typu cvičení, existují různé možnosti, jak to zkombinovat, ale základem je dosáhnout a udržet během intenzivní fáze stav maximálního dechového zatížení. Pokud jste začátečník, pravděpodobně HIIT neděláte, i když si to myslíte. Můžete se k tomu samozřejmě dopracovat postupně, ale…
Půjdeme po pořádku a předtím, než si vysvětlíme, jak cvičit HIIT, podívejme se to, jaká má pozitiva a případně i negativa. A obzvlášť, zda je vysoce intenzivní intervalový trénink tak účinný, jak se o něm tvrdí.
Zdravotní benefity vysoce intenzivního intervalového tréninku
Kromě časových benefitů mají HIIT tréninky i několik dokazatelných benefitů na zdraví.
Tak například, v souvislosti s předešlým odstavcem o způsobu dýchání, dlouhodobé cvičení pomocí HIIT metody zlepšuje dechovou kapacitu plic. Podle této studie, 5 týdnů trénování, přičemž stačí 4 tréninky týdně po 20 minut, zvýší schopnost těla přijímat a zpracovávat správně kyslík o 9 %. Byl to stejný výsledek, jako při 40 minutovém kole 4 krát týdně. Také další studie naznačují, že HIIT dokáže zvýšit dechovou kapacitu v celkově poloviční době, kdy sečteme čistý čas cvičení, ve srovnání s klasickým vytrvalostním tréninkem, při kterém nejedete na maximum sil.
Podobné výsledky zaznamenaly výzkumy u pacientů s obezitou, kteří kromě tlaku mají i vysoký srdeční rytmus. HIIT tréninky u nich ve stejné míře jako běžné vytrvalostní tréninky snižují krevní tlak a upravují i jejich srdeční puls.
Při HIIT trénincích trvajících déle než 12 týdnů docházelo k úpravě hladiny cukru v krvi, při dalších studiích se ukázalo, že HIIT snižuje inzulinovou rezistenci, a to dokonce více, než trénink s běžnou zátěží. Testovalo se to u pacientů s cukrovkou druhého typu, jakož i u zdravých lidí.
Samozřejmě, hlavními, a těmi nejvíce sledovanými benefity HIIT podle příznivců této metody jsou tyto:
- pomáhá při shazování tuku a spálení velkého množství kalorií za krátký čas
- některým dokáže pomoci i při nabírání svalů
- a že jeho dopad na metabolismus a spalování kalorií pokračuje i několik (údajně až 24) hodin po každém jednom tréninku (takzvaný “Afterburn effect”).
Toto jsou ty nejčastější tvrzení, se kterými se při rozhovoru s příznivci HIIT můžete setkat. Jsou to však často jen tvrzení, která nic nedokazují, proto se nyní podíváme na to, co říká věda a praxe. Začneme posledním z bodů a možná budete velmi překvapeni, jak je to doopravdy.
„Afterburn effect“ – realita či mýtus?
Vysoce intenzivní intervalové cvičení se často spojuje s “Afterburn effect”. Jde o předpoklad (podpořen několika studiemi – první, druhá, třetí), že takový intervalový trénink nastartuje metabolismus mnohem více, než běžné cvičení. Až tak, že tělo spaluje kalorie nadále i několik hodin po tréninku. Dostáváte se tedy do několikahodinové fáze rychlejšího spalování tuků bez námahy, dokonce prý tělo díky tomu začne energii získávat automaticky více z tuků, než ze sacharidů. Díky víře v tento zázračný efekt stoupla i popularita HIIT cvičení.
Odborně se tomu říká EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Laicky vysvětleno, jde o nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení, kterou tělo potřebuje, aby se dostalo do stavu před cvičením. Jde o to, že kyslík se podílí na tvorbě ATP (adenosintrifosfát), což je primární zdroj energie vašich svalů při intenzivní zátěži. Jelikož si tyto zásoby při HIIT pořádně vyčerpáte, předpokládá se, že po docvičení v těle nastane zvýšená potřeba doplnit tyto energetické zásoby zvýšenou měrou dýchání po docvičení. Tolik teorie. Jaká je realita?
Aby se zjistilo, co je na tom pravdy, vědci na univerzitě v Coloradu dva dny testovali dobrovolníky v metabolické komoře, která měří objem vdechnutého kyslíku a objem vydechovaného oxidu uhličitého. Tímto způsobem se dá zjistit, kolik energie využívá testovaný člověk a odkud přesně pochází – z tuků, sacharidů, či bílkovin. Dobrovolníci šlapali na stacionárním kole 30 sekund v maximálním tempu, pak 4 minuty šlapali jen v mírném tempu při slabé zátěži v rámci fáze odpočinku. Výsledek ukázal, že největší výdej energie mělo tělo během a krátce po tréninku. Velmi rychle ale tato křivka spadla zpět do normálu.
Výsledek: při měření přesných údajů pomocí metabolické komory se ukázalo, že trénink pomocí HIIT metody 23 hodin po cvičení nemá žádný vliv na metabolismus. Největší množství kalorií tělo spálilo během tréninku, a asi 2-3 hodiny po něm. Nejde přitom o mnohem větší procento kalorií navíc, než které tělo spálí po běžném ustáleném kardio cvičení, dokonce se ukázalo, že pokud se berou v úvahu spálené kalorie z celého 24 hodinového intervalu, HIIT a “tradiční” typ tréninku jsou na tom skoro stejně.
Závěr tedy je, že zmíněný efekt skutečně existuje, ale bývá velice přeceňován. Metabolismus se nezvýší až tak výrazně, jak se často propaguje, a míra jeho zrychlení není o tolik vyšší oproti efektu po klasickém tréninku. Toto vše ale samozřejmě nevylučuje zmíněné benefity HIIT tréninků, tedy hlavně efektivitu při pálení kalorií.
Podívejme se ale také na možná rizika.
Na co si dát pozor, zvláště pokud začínáte
Pokud nejste aktivní sportovec a mluvíme o vysoce intenzivních intervalech, logicky to znamená obrovskou zátěž a s tím spojená rizika.
V první řadě, vysoce intenzivní intervalový trénink vyžaduje čas na zotavení. Hlavně u začátečníků. Za nevýhodu HIIT lze považovat to, že primárně dostává zabrat centrální nervový systém a potřebujete minimálně 48 hodin na zotavení. Pokud to přeženete, přivodíte si poškození svalů, metabolický stres, zvýšenou hladinu kortizolu, celkovou únavu, zkrátka, takový stav má potom od pocitů štěstí daleko.
Toto vám mohu potvrdit také z vlastní zkušenosti. V naději, že rychleji zhubnu, jsem dělal 4-5 vysoce intenzivních intervalových tréninků s vlastní váhou podle aplikace Freeletics a to v kalorickém schodku tedy jedl jsem méně kalorií, než jsem spálil. Do měsíce jsem byl dost psychicky i fyzicky vyčerpaný, a po dvou trénincích jsem byl jako chodící mrtvola. Do normálu jsem se pak dostával tak dva týdny. Sice jsem měl kondičku jako nikdy v životě, ale když to přeženete, dokáže to z vás doslova vyšťavit každý kousek života.
HIIT není vhodný pro každodenní cvičení, a to ani pro pokročilé, nebo profesionály. Mé doporučení je začít s jedním, maximálně dvěma tréninky týdně a později zvýšit na max. tři, s dostatečným odstupem na zotavení pro tělo. Vyžaduje si to zkrátka čas, a dostatečný přísun kalorií během fáze zotavování se. Při dlouhodobém kalorickém deficitu to nedáte.
Teoreticky byste to mohli zvládnout i čtyřikrát, ale pouze za předpokladu vysokého příjmu kalorií, kdy by vaším cílem bylo nabrání svalů. O nabírání svalů a HIIT si řekneme ještě více za chvilku.
Pokud se bavíme o hubnutí, HIIT je fajn jako doplňkové cvičení (dvakrát týdně úplně stačí) ke klasickému tréninku, ať už mluvíme o silovém, kardio tréninku, běhu nebo i cvičení s vlastní vahou.
Jak funguje HIIT při hubnutí
Při každém cvičení sahá tělo po energii z tuků ale také z glykogenu ze svalů, záleží jen na tom, jak se tato energie rozdělí, podle intenzity cvičení. Známý fakt je, že při nižší intenzitě cvičení sahá tělo více po energii z tuků, při zvyšování zátěže sahá naopak raději po glykogenu ze svalů (rychlejší a jednodušší získání energie).
Proč se potom o HIIT, rychlém tréninku při vysoké zátěži, mluví ve spojitosti se spalováním tuků?
Několik studií (viz zde, i zde a ještě tady) prokázalo, že při HIIT tréninku tělo paradoxně spaluje více tuků, než při klasickém tréninku. Je to propojené s energetickým výdejem, který je na hubnutí nezbytný. Čili, potřebujete vydat ze sebe více energie, než přijímáte. Při nabírání svalů je to naopak.
Celkem detailní vysvětlení toho, jak vlastně při HIIT dochází ke spalování tuků, stále k dispozici nemáme. Podle dosavadních vědeckých zjištění ale lze říci, že tak jako u mnoha jiných metod, je za tím souběh více faktorů. Například již zmíněné zlepšení inzulínové senzitivity ve svalech, což vede k lepšímu využití energie z jídla, pak i zmíněný “afterburn effect”, čili lepší metabolismus na o trochu delší dobu po cvičení, dále vliv na hormonů v těle, a tak dále…
Je důležité říci, že při HIIT spalujete rychle a najednou více kalorií, ale to vše za předpokladu, že váš celkový energetický příjem je nižší, než energetický výdej. Hlubší pohled do toho, jak to při HIIT funguje, nabízejí výsledky studie The University of Western Ontario, provedené na 10 mužích a 10 ženách. Polovina z nich cvičila 6 týdnů HIIT, druhá polovina klasické tréninky s intenzitou VO2 max na úrovni do 65 %. První skupina jednoznačně spálila více tuků.
Takže ano, HIIT pomáhá spálit tuky … ale jen za předpokladu, že víte, co děláte, a hlavně, nepřejídáte se, což je základní pravidlo, o kterém mluvím pořád dokola.
HIIT a nabírání svalstva
Intenzivní intervalový trénink je primárně aerobní aktivitou, čili kardio na maximální výkon. A je všeobecně známo, že kardio a růst svalů nejdou až tak dohromady.
Pokud si v tréninkovém plánu nastavíte příliš kardio tréninků, určitě tím hodně svalů nenaberete, spíše nějaké ztratíte, hlavně pokud to přeženete dlouhodobě cvičením na lačno. Pokud však do aerobních aktivit (běh) přidáte i anaerobní cviky (např. kliky, shyby, dřepy s výskoky, výpady s výskoky, přítahy …) může to pomoci růstu svalů a to také za předpokladu, že si tréninky dávkujete správně a máte genetické předpoklady na to, abyste na takový typ tréninku dobře reagovali. Cviky s vlastní vahou jsou podle mých zkušeností lepší na sílu než budování svalů a těch pár vypracovaných borců, co můžete vidět na YouTube, to jsou spíše ti šťastlivci, co mají dobrou genetiku. Neříkám, že něco málo s tím nenaberete v úvodní fázi, ale dlouhodobě se tímto stylem pokračovat nedá. Alespoň ne každý by to dokázal.
Rovněž nelze zapomínat na to, že na nabírání svalů byste měli být v kalorickém nadbytku s dostatkem bílkovin a sacharidů.
Nadměrná očekávání však nejsou na místě. A HIIT tréninky opravdu nebudou fungovat na každého stejně, co se týče budování svalstva.
I když najdete úspěšné příběhy jako například tento:
… 90 % lidí, co to vyzkouší, neuvidí takové výsledky. Já jsem to zkusil. Nevyšlo.
Když si to kouknete, Arne měl několik výhod:
- mohl využít tzv. nováčkovský efekt – pokud jste dosud necvičili, v úvodní fázi naberete velmi rychle.
- měl poměrně nízké procento tuku, takže když nabral svaly, vypadal mnohem lépe.
Pokud je nemáte na své straně, věřte, že budete ze svých výsledků při nabírání svalů zklamaní.
Jak se stravovat při intenzivních intervalových trénincích
Nevím, jestli jste četli i jiné články na tomto webu, ale všude kolem omílají podstatné a základní pravidlo – správně si kaloricky nastavit stravu. HIIT není žádnou výjimkou a platí při něm úplně stejná pravidla. Jednoduše je třeba udržovat se v energetickém příjmu podle určitého cíle. Zopakujme si to:
- pokud hubnete, důležité je denně přijímat méně kalorií, než spálíte, tedy držet se v negativním energetickém výdeji,
- naopak, pokud nabíráte svaly, důležité je vedle cvičení udržovat se v kalorickém nadbytku.
V obou případech platí, že žádné ideální jídla na jeden, či na druhý účel, vlastně neexistují. Existují potraviny zdravé a škodlivé, existují vhodnější a méně vhodné, ale koneckonců jde hlavně o množství kalorií.
Cviky na HIIT trénink
Tréninky se mohou sestávat prakticky z jakýchkoli cviků, které jsou prováděny ve vysoké intenzitě během krátké doby, střídané následným mírným odpočinkovým tempem. Může to být běh v podobě sprintu, běh po schodech, šlapání do pedálů v podobě maximální možné nastavené zátěže, rychlé skákání přes švihadlo, intenzivní silový trénink v podobě rychlého / explozivního zvedání závaží, cvičení s váhou těla bez nářadí – angličáky, výskoky, dřepy , dřepy s výskoky, horolezec, zkrátka všechny cviky prováděny výbušně, intenzivně, na maximum.
Jak si sestavit HIIT tréninkový plán
Při vytváření HIIT plánu by vás měly zajímat tyto základní otázky:
- jaký typ aktivity zvolit,
- jak dlouho by měly trvat intenzivní fáze a odpočinková fáze, a celkově jeden trénink,
- nakolik intenzivní by měly tréninky být,
- a jak často tréninky vykonávat.
Poslední otázku jsme již vlastně zodpověděli. HIIT je pro drtivou většinu lidí dostatečně efektivní při zařazení mezi klasické tréninky dvakrát týdně. Existují samozřejmě i jedinci, kteří vyzkoušeli častější frekvenci a prospělo jim to, velká většina lidí by si však takto mohla zadělat na zbytečné problémy.
Čili pokud hubnete, zcela stačí zařadit do klasického plánu celkem 1,5 až 2 hodiny HIIT tréninku týdně, s odstupem alespoň 48 hodin mezi tréninky. Pokud byste cvičili třikrát týdně, mohli byste cvičit 3 x 30 minut.
Jaký typ aktivity zvolit? Opět záleží na okolnostech, ale v zásadě lze na začátek vyzkoušet jakýkoliv typ kardio aktivity, který vám osobně vyhovuje. Za obecně nejlépe na začátek by se daly považovat běh, cyklistiku a veslování.
Podle výsledků této studie, typ kardio cvičení má významný vliv na zachování síly a svalové hmoty. Čím více pohybů, ve kterých je zastoupeno silové působení podobně jako je to u hypertrofických pohybů – cviky s činkami (mrtvý tah), dřepy – tím menší je riziko ztráty svalů. Z tohoto hlediska by se za nejvhodnější dalo považovat právě veslování.
Trvání jednotlivých tréninků: výhodou HIIT je hlavně časová nenáročnost. Pokud to děláte dobře a máte správné složení stravy, shození tuku není důvod, aby jeden trénink měl více než 20, maximálně 30 minut včetně zahřívání a závěrečného vydýchání se.
Co se týče jednotlivých fází, samozřejmě závisí na stupni vaší úrovně. Třeba opět najít míru mezi dostatečně efektivním, ale přitom ne přetěžovacím tréninkem. Konkrétní podoba HIIT tréninku by mohla být například následující:
Jako začátečník můžete začít na 30 sekund trvající intenzivní fázi, následované 60 sekundovou fází odpočinku. Později při zvyšování zátěže můžete zkusit 60 sekund intenzivně, 90 sekund odpočinek. Později opět, když pocítíte, že zvládnete více, můžete zkrátit oddechový interval na 60 sekund, čili cvičíte v poměru fází 1:1. Pokud byste to chtěli ještě náročnější, natáhněte si oba intervaly na 90 sekund. A tak dále.
Oddychové fáze můžete dělat aktivním odpočinkem v mírném tempu, ale nic se nestane, ani pokud si dáte úplnou pauzu.
Když mluvíme o intenzitě, tato část je asi nejvíce matoucí. Říkali jsme si o parametru VO2 max, což je maximální rychlost spotřeby kyslíku. Pro snazší určení intenzity zatížení lze použít parametr Vmax, což je úroveň námahy, při které máte pocit, že nedokážete tělu dodat tolik kyslíku, kolik by potřebovalo, takže doslova lapáte po dechu. Tmax je pak další ukazatel, a to časový: je to čas, který dokážete vydržet na hladině Vmax. Tyto fáze se dají změřit a otestovat na každém individuálně, proto abyste měli jnějaký přehled, je fajn si odstopovat svou vlastní úroveň. Potřebujete jen stopky a pozorně sledovat reakce svého těla, které vám ukáže, kde je vaše hranice.
Například zaběhněte si 20 sekund mírným tempem. Uvidíte, že po nich budete zvládat mluvit. Pak trochu přidejte a uvidíte, že mluvení půjde trochu hůře.. Pak 20 sekund sprintujte nejvíce, jak jen budete moci. Jelikož budete lapat po dechu, nebudete moci mluvit. Toto vám dá dobrou představu o tom, jak intenzivně můžete momentálně běhat.
Následně jde o to, kolik v intenzivní zátěži dokážete setrvat. Pokud jste po 20 sekundách sprintu ještě zvládali, víte, že byste mohli na začátek zvládnout 25 a možná i 30 sekund sprintovat a následně 60 sekund odpočívat. Pokud bude následujících 30 sekund zvládnutelných, víte, že jste narazili na přiměřenou intenzitu, kterou na začátek zvládnete.
HIIT běhání
Pro ty z vás, kteří si zvolí intervalový běh jako aktivitu HIIT tréninku, mám ještě pár doporučení.
Při sprintech si hlavně ze začátku dávejte pozor na to, abyste nepřehnali intenzitu. Nikdo vám neřekne, jak přesně máte běhat, ten režim si musíte sestavit sami na základě doporučení zmíněného výše. Stejně jako při jiném typu cvičení, přiměřenou možností je začít na sprintech v trvání 20 sekund s následujícím 90-120 sekundovým odpočinkovým intervalem, celkový trénink by měl mít 15 až 20 minut.
HIIT kardio tréninky jsou poměrně zatěžující na nohy, proto není vhodné je kombinovat s posilováním nohou. Jednou jsem to zkusil, když jsem den předtím (nebo dva, už si nepamatuji) dělal dřepy v posilovně. Dlouho jsem běhat nevydržel.
Slovo na závěr
HIIT tréninky skutečně mohou být dobrou volbou, pokud je vaším cílem hlavně zhubnout. Nesmí se to s nimi ale přehánět, odstup mezi cvičeními by měl být za každých okolností takový, aby mělo tělo a nervový systém čas se zregenerovat.
Nic takového, jako ideální metoda na hubnutí neexistuje a přestože vám HIIT tréninky pomohou shodit nadbytečný tuk, není to žádný zázrak, který by to výrazně urychlil.
Naopak, pokud potřebujete získat kondici, tak pravidelné HIIT kardio tréninky jsou skutečně efektivní.
S nabíráním svalů je to trochu komplikovanější a velmi záleží, jaký máte typ postavy, metabolismus a podobně. Zařazením jednoho HIIT tréninku do svého cvičebního režimu k posilování nebo silovému tréninku neuděláte chybu (samozřejmě za výše zmíněných podmínek). Může vám pomoci nabírat svalstvo, zlepšit kondici, udržovat zvýšený metabolismus, ale pro většinu lidí je neefektivní postavit nabírání svalů výlučně na nějakém HIIT programu.
Hlavně tak jako při všem, netřeba to přehánět. Vysoce intenzivní intervalové tréninky nejsou při hubnutí a kalorickém deficitu dlouhodobě udržitelné. V neposlední řadě, nemějte příliš vysoká očekávání, protože hubnutí je několikaměsíční proces a ani HIIT nedokáže zázraky za 30 dní.