Kdysi jsem mrtvý tah dlouho necvičil. Neuměl jsem ho dělat správně a dokonce jsem si při něm natáhl spodní záda, tak jsem se mu vyhýbal. Inu, chtěl jsem však zesílit a věděl jsem, že bez tohoto cviku to nepůjde.
Cvičil jsem tedy nejprve s lehčími váhami, abych se naučil správnou techniku. A vyplatilo se. Nejenže jsem výrazně zesílil – podařilo se mi zvedat o 25 kilo více již za 2 měsíce, ale také se to odrazilo na jiných cvicích, hlavně shybech, na kterých jsem se dokázal zvedat v sériích s přidanou zátěží – po 2 měsících až s 9,25 kily navíc.
Nedám nyní na něj dopustit a určitě ho už z tréninků nevynechám.
Dá se říci, že mrtvý tah je královský cvik, protože zapojuje téměř každý sval v těle.
Pokud hledáte způsob, jak z tohoto neuvěřitelně efektivního cviku vytěžit maximum, v tomto článku se dozvíte jak na to, ale také jak to nedělat.
Kolik lidí, tolik názorů. Někdo je zastáncem pouze jedné správné techniky, konkrétně té klasické, jiný zas dělá pouze sumo mrtvý tah. Někdo zase říká, mrtvý tah nedělejte, protože se zraníte.
Neexistuje jediná zpráva technika. Ale platí, že při mrtvém tahu se můžete nejjednodušeji zranit ze všech cviků.
Zvedání jednoruček na biceps není nic nebezpečné. Ruka nahoru, ruka dolů, i pokud to děláte špatně, nezraníte se, pokud nezvedáte váhy nad vaše aktuální možnosti. Mrtvý tah však je cvik, kde se bez správné techniky neobejdete. Třeba ho brát s respektem, nepřeceňovat své možnosti a dávat si při něm pozor.
Proč cvičit mrtvý tah a co všechno jím procvičíte
Mnoho lidí si myslí, že jím procvičí jen záda, ale procvičíte jím téměř všechno. Neexistuje cvik, při kterém byste zapojili tak mnoho svalových partií najednou.
Zapojuje každou hlavní svalovou partii s výjimkou hrudníku, bicepsu, tricepsu a ramen.
Vybudujete si s ním:
- latissimy
- trapézy
- vzpřimovače trupu
- velký sedací sval
- bedra
- lýtka
- stehna
- předloktí
- trup
Základy mrtvého tahu
Pokud byste chtěli jen rychlý přehled toho, jak dělat mrtvý tah, tak toto byste měli vědět zpaměti:
- postavte se k čince tak, abyste si viděli celé nohy – činka by se měla až dotýkat vašich kotníků
- nohy mějte na šířku ramen
- činku chyťte oběma rukama s dlaněmi směřujícími dolů nebo střídavým úchopem (jedna dlaň směřující dolů, druhá nahoru)
- úchop rukou by měl být přesně za vašimi holeněmi
- hlavu narovnejte mírně vzhůru a narovnejte si záda (vypnutí hrudníku je dobrým indikátorem dostatečně rovných zad)
- nadechněte se a potom začněte zvedat činku po holeni až ke kolenům
- těsně za úrovní kolen začněte posouvat bedra dopředu a postupně se natáhněte s rovnými zády po celou dobu
- přesně stejným pohybem, pouze naopak položte činku na zem
Zdá se to jednoduché. Zvednete činku ze země a položíte ji zpět. Co by na tom mohlo být?
Bez správné techniky byste si mohli dost ublížit. Konkrétně zničit si záda.
Já jsem si v dobách, kdy jsem ještě nevěděl jak cvičit mrtvý tah, natáhl spodní záda a 2 týdny jsem nemohl dělat nic náročného. A to jsem zvedal jen 60 kilo, což bylo méně než jsem vážil, a co je na silové standardy úplná slabota.
Se špatnou technikou při 100 kilech si už proto koledujete o vážné zranění.
Důležitost správného provedení cviku
Při tomto cviku se zranilo mnoho lidí. Proto nemá příliš dobrou reputaci.
Rovněž při něm často lidé pociťují nadměrný tlak ve spodní části zad. Pokud ho ale děláte správně, nemáte se čeho obávat.
Pochopitelně tento cvik vyvíjí velký tlak na vaše záda a hlavně spodní záda, neznamená to však, že je pro vás nebezpečný.
Tato studie zkoumala účinky mrtvého tahu, konkrétně napětí ve spodní části zad a jak to může vyústit ve zranění. Vzali si na to čtyři elitních powerliftery, kteří zvedali od 183 do 210 kilogramů, což není zrovna lehká váha.
Jejich pohyb páteře zkoumali přes videofluoroskop. Protože zranění při mrtvých tazích vznikají právě při nadměrném tlaku na spodní záda, což může vyústit do vychýlení páteře nebo obratlů, vědci měřili posuny a vychýlení páteře, tlak na obratle a také na zádové vazivo.
Měření neodhalila žádné nadměrné tlaky na obratle, přetížení spodních zad nebo posunutí páteře. Došli tak k závěru, že mrtvý tah je vynikajícím cvikem na zpevnění celých zad, a provádění cviku nezpůsobuje zádům žádný nepřirozený pohyb.
Skutečným důvodem zranění je tedy nesprávná technika, hlavně prohýbání spodních zad.
Pochopitelně, zvedat váhy od 300 a více kilo by už mohlo některým lidem s méně robustními postavami vytvářet nadměrný tlak, ale můžeme konstatovat, že pokud se bavíme o vahách do plus-mínus trojnásobku vaší váhy, nemáte se čeho obávat.
Správná technika mrtvého tahu
Každý mrtvý tah, bez ohledu na typ, způsob úchopu nebo cokoli jiného, má tři kroky:
- Nastavení se do správné polohy, abyste mohli bezpečně zvednout co nejvíce
- Zvednutí činky do vzpřímené polohy
- Položení činky na zem
Zdá se to jednoduché (i je, když víte, co děláte), ale je třeba mít zvládnuté detaily.
Krok č. 1 – nastavení se do správné polohy
Mrtvý tah začíná na zemi a ne zvednutím činky se stojanu nebo posilovací klece.
Přistupte k čince s nohama na šířku ramen a prsty směřujícími mírně do stran. Činku přisuňte k nohám (kotníkům) co nejblíže, pokud jste vyšší, pak k holením. Činka by se vás dotýkat. Ramena byste měli mít zároveň s činkou nebo mírně za ní.
Vezměte činku do rukou na úrovni ramen nebo mírně do široka buď nadhmatem (dlaněmi směřujícími dolů) nebo střídavým úchopem, kdy jedna dlaň směřuje dolů a druhá nahoru (podhmatem).
Tímto budete jakoby v dřepu a následně narovnejte záda. Důležité je, aby byla rovná, neprohýbala se a, hlavně, abyste nekulatily spodní záda. Pokud si nejste úplně jistý rovnými zády, vypněte hrudník, protože jeho vypnutím vyrovnáte páteř.
Před zvednutím napněte břicho a trup, jako kdybyste čekali, že vás tam má někdo udeřit. Zhluboka se nadechněte bránicí.
V tomto okamžiku byste měli být nohama v polodřepu s rovnými zády a připraveni zvednout činku.
Kvůli polodřepu byste měli cítit tažení v hamstringách a bocích. To je v pořádku, protože pokud byste měli boky a bedra příliš nízko, více byste je napínali a museli by déle vytlačovat zvolenou váhu.
Hlavou byste se měli dívat před sebe, ani dolů ani do stropu.
Nyní jste připraveni na další krok.
Krok č. 2 – zvednutí
Zvednutí má dvě části:
- úvodní zdvih nohama
- dokončení zvedat zády do přímé polohy
Začněte vší silou zvedat své tělo. První fáze zvedání by neměla být přes záda, ale vašema nohama a kyčlemi. Spolu s nohama “zvedáte” i ramena a záda, ale ty stále zůstávají v předklonu. Váhu činky tisknete nohama.
Jakmile se činkou dostane mírně nad kolena, začněte vyrovnávat záda do vzpřímené polohy, zatímco bedra půjdou mírně dopředu.
Celý čas zvedání mějte činku u těla, to znamená na holeních a stehnech. Pokud byste ji měli dále od sebe, mohli byste ztratit rovnováhu nebo jste na záda vyvíjeli nadbytečné napětí.
Po celou dobu se dívejte před sebe, záda mějte narovnaná a činku zvedejte přímo nahoru. Neměla by se během pohybu vzhůru výrazněji posouvat dopředu od vás. Jakákoliv odchylka by vám zdvih činky ztížila.
Na konci zdvihu by měla být hruď vypnutá a ramena volně svěšená, nekrčte nimi.
Když jste činku zvedli, následuje její položení na zem.
Krok č. 3 – položení na zem
Poslední část cviku je krok č. 2, jen naopak.
Začněte pohybem boků dozadu, čímž vám činka “sklouzne” po stehnech. Záda mírně předklonit ale po celou dobu je mějte narovnaná. Když se vám činka dostane pod úroveň kolen, můžete ji pustit nebo snížením nohou do počátečního polo dřepu položit na zem.
Celý tento závěrenčný krok by měl trvat 1-2 sekundy. Pomalejší položení na zem by vás vysilovalo a neměli byste tolik sil na další opakování. Nemluvě o zbytečném napětí kladeného na záda.
V praxi to vypadá následovně:
Mrtvé tahy a opakování
Po tom, jak se naučíte správnou techniku a chcete začít dělat více mrtvých tahů v sériích, máte dvě možnosti, jak dělat opakování:
- odražení se od země
- položení na zem na pár vteřin a následné zvednutí
Žádný z těchto způsobů není sám o sobě lepší, závisí více na tom, co vám vyhovuje.
Klasická technika je položení činky na zem, opětovné nastavení se do správné polohy a až pak následně zvednutí činky.
Mnoho lidí využívá odražení se od země, kdy činkou jdou k zemi a jemně se při dopadu odrazí a jdou rovnou na další opakování. Při takovém zvedání máte tělo déle pod napětím, čímž dáte svalům více zabrat a je vhodnější při nabírání svalové hmoty.
Pokud děláte silový trénink hlavně kvůli zvyšování síly a tedy cvičíte s vyššími váhami při méně opakováních, lepší pro vás může být položení činky na zem, chvilkové zresetování se a následné zvednutí po pár sekundách.
Který z těchto způsobů si vyberete, je to jen na vás. Co se těchto dvou týká, neexistuje dobrý nebo špatný.
4 variace mrtvých tahů
To, co jsme si popsali, je klasický mrtvý tah. Většinou si s ním vystačíte na celé roky cvičení, ale kdybyste si chtěli vyzkoušet nějaké jiné varianty, kvůli mobilitě nebo vybavení v posilovně, máte na výběr hned z několika variant.
Rumunský mrtvý tah
Podobá se klasickému, ale více jím zapojujete hamstringy a hýždě než záda.
Hlavní rozdíly jsou v tom, že:
- můžete začít z vrchu, tedy například ze silového stojanu
- nohy máte většinu času natažené, prohnutí je v kolenou jen minimálně při pohybu činky směrem dolů
- se předkláníte s rovnými zády a s činkou mírně pod kolena nebo do momentu, kdy se vám začnou kulatit záda, nikdy ne více
Tuto varianta mrtvého tahu je vhodné zařadit při cvičení nohou.
Sumo mrtvý tah
Je podobný klasickému mrtvému tahu. Rozdíl je v tom, že nohy máte mnohem dál od sebe než při klasickém.
Vypadá takto:
Pro většinu lidí to znamená mít nohy i dvakrát dál od sebe. Přirozeně, v takové poloze, že:
- budou vaše prsty na nohou směřovat více do stran
- budete mít tendenci držet činku s rukama blíže u sebe
- budou vaše boky níže a blíže k čince na začátku pohybu
Někteří lidé tvrdí, že touto technikou zvednete více, protože činku zvedáte na menší vzdálenost, ale několik studií ukázalo, že aktivace svalů je v obou případech přibližně stejná.
Osobně jsem zkoušel oba a podle mě je to velmi individuální, protože při sumo variantě zapojujete nohy jinak než při klasickém mrtvém tahu. Poprvé jsem měl se sumo mrtvém tahu trochu problém když jsem zvedal stejnou váhu jako na klasickém, protože moje nohy nebyly zvyklé doširoka vytlačovat takovou váhu.
Bez toho, abyste tímto způsobem trénovali, buď zvednete více nebo nezvednete více než při klasickém mrtvém tahu. Pokud si to nevyzkoušíte, nebudete to jistě vědět, ale nedá se říci, že každý tímto způsobem zvedne víc kil.
Kdyby to platilo pro každého, nejsilnější muži světa jako Eddie Hall, Brian Shaw či Hafthor Björnsson by ho určitě při svých zdvizích využívali.
Určitě se však nejprve naučte klasický mrtvý tah a až potom přejděte na sumo variantu.
Trapbar / hexbar mrtvý tah
Tato varianta je téměř identická s klasickou až na to, že při ní zapojujete primárně nohy.
Tento zdvih je vhodný pro lidi, kteří mají problémy s mobilitou. Hexbar činka totiž usnadňuje dostat se do začínající polohy a nenatahuje v takové míře hamstringy, jako klasický mrtvý tah.
Mrtvý tah s jednoručkami
Mrtvé tahy s jednoručkami jsou více méně totožné s klasickými, akorát místo dlouhé činky používáte jednoručky.
Nevýhodou je, že udržet větší váhy jednou rukou je výrazně obtížnější, než když dvojnásobek této váhy drželi oběma rukama na dlouhé čince.
Mrtvý tah a ženy
Jelikož při tomto cviku zvedáte větší váhy, tak se ženy často ptají, zda je tento cvik vhodný i pro ně. Často se také bojí, aby při něm nenabraly příliš svalů.
Ve skutečnosti neexistuje nic jako cviky pouze pro muže nebo ženy. Existují jen cviky a cviky mají lehčí / těžší varianty a rovněž si můžete nastavit na činky váhu, jakou momentálně zvládnete.
Jediné, co je na mužích a ženách rozdílné, budou jejich silové výkony. Jelikož muži mají více svalů i testosteronu, ženy nebudou nikdy podávat takové silové výkony než muži, ale stále mohou v pohodě zvednout velmi mnoho. Trénované ženy dokonce často zvednou více než netrénovaní muži.
Co se týče strachu z nabírání velkých svalů, nic nemůže být dál od pravdy. Mrtvý tah je sice skvělý cvik, ale ani s ním nedokážete monstrózní narůst. Budování svalů je práce na několik let i pro chlapa, který má mnohem více testosteronu (hormon, který se nejvíce podílí na tvorbě svalů) než ženy, takže i kdyby jste zvedali těžké váhy, nenaberete obrovské množství svalů. Je to biologicky nemožné i kdybyste v posilovně strávili celý svůj život.
Pokud vidíte obrovskou ženu zvedat 200+ kg a bojíte se, že budete vypadat jako ona, nemáte se čeho bát. Na elitní sportovní úrovni jsou již ve většině případů zahrnuty steroidy (ano, berou je i ženy) a silové sporty dělají spíše ženy, které mají přirozeně mohutnější postavu.
Pokud cvičíte jen tak pro sebe, nemáte se čeho obávat. Na internetu si dokonce můžete najít mnoho videí běžných žen, které na mrtvém tahu zvedají i 100 kg a od obryň mají velmi daleko. A můžete si být jistá, že pokud zvednete 100 kilo při váze kolem 55-60 kilo, budete mít postavu, sílu a kondici jako lusk, kterou s jumpingem, skupinovými cvičeními a jinými hloupostmi nikdy nedosáhnete.
Mrtvý tah a hubnutí
Co se týče hubnutí, podobně jako nejsou cviky výlučně pro muže / ženy, rovněž platí, že neexistují cviky výlučně k přibírání / hubnutí. Cvik je zkrátka cvik a dokonce i když cvičíte na objem, za určitých okolností svaly nenaberete.
Při hubnutí, tak jde hlavně o to, kolik energie spálíte a přijmete v průběhu dne. Když spálíte více energie než přijmete, budete hubnout. Pokud přijmete více, budete přibírat.
V souvislosti s cvičením jde o to, že každý cvik spálí určité množství energie. Zpravidla platí, že čím více zvedáte a zapojujete svalové partie, tím více energie spálíte. Co se týče mrtvého tahu, spálíte ním opravdu dost ve srovnání s jinými cviky, takže pokud máte dobře sestavený tréninkový plán na hubnutí, mrtvý tah může být jeho součástí. Netřeba to s ním ale přehánět. S vyšším váhami je to dost náročný cvik, takže jednou za týden je pro většinu lidí akorát.
Náhrada mrtvého tahu
I přesto, že jsem fanoušek mrtvého tahu, není to nenahraditelný cvik. Pokud ho necvičíte, svět se nezhroutí. Pokud jste měli v minulosti problémy se zády nebo cítíte nadměrné napětí po docvičení, mrtvý tah klidně vynechejte. Neexistuje žádný nenahraditelný cvik. Jak už jsem řekl na začátku, určitě je dobré ho v nějaké fázi vašich tréninků zařadit, ale není to zcela nezbytné.
Kromě výše zmíněných variant mrtvých tahů existují i cviky, které tento pohyb dost dobře napodobí a zároveň jsou o něco bezpečnější. Například …