Sacharidy a hlavně cukry jsou poslední dobou velmi kontroverzním tématem.
Několik desetiletí dozadu proti nim nikdo nic neměl a najednou se proti nim vede přímo křížová výprava, jakoby byly odpovědné za veškerou obezitu a civilizační choroby světa.
Hlavně low carb a keto fanatici vám budou zaslepeně a bez věrohodných důkazů tvrdit, že je to největší zlo v potravinářském průmyslu, které vám škodí. Vůbec přitom nerozlišují, že sacharidy mohou být i dobré, nebo tuky, které tak opěvují, mohou být i nezdravé.
Vše je třeba brát v kontextu.
Pokud jíte příliš mnoho sacharidů a zejména cukrů, tak ano, to zdravé není a měli byste je omezit.
Úplně vyloučit ze stravy nebo drasticky omezit, abyste naskočili na nízkosacharidovou dietu, protože jste o tom něco četli a mělo by to fungovat, také není rozumné, pokud to nemá své opodstatnění. Hlavně pokud cvičíte, protože sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro svaly.
V tomto článku vám proto vysvětlíme, jaký je optimální příjem sacharidů, a zda byste je měli omezit. A pokud byste je měli omezit, ukážeme vám také jak.
Jsou sacharidy špatné?
O špatném vlivu sacharidů na vaše zdraví se šíří několik mýtů. Mezi ně patří i …
Inzulín vás nedělá tučnými ani nemocnými
Sacharidy se nejvíce démonizují v souvislosti s inzulínem, který zvyšují. Někteří „odborníci“ na výživu ho jdou přímo ukamenovat. Neberou v potaz fakta, pouze fanaticky tvrdí své.
Dokonce umí zajít až tak daleko, že ho nazvou hormonem stárnutí, jen aby vám ho ještě více znechutily.
Nežertuji. Toto je na jednom českém nejmenovaném webu o „zdravém životním stylu“ fakt napsané.
Nejenže je to hloupé zastrašování nic netušících lidí, je tam i směs polopravd a hotových výmyslů, které vůbec nejsou pravda.
Inzulínová rezistence je podle diabetes.co.uk stav, kdy buňky nereagují dostatečně na inzulín, takže tělo neumí efektivně přijmout glukózu z krve.
Tělo může produkovat více inzulinu než je potřebné, což je průvodní jev počáteční fáze diabetu 2. typu, ale to není inzulinová rezistence.
Ale vyšší hladina inzulínu nezpůsobuje sama o sobě cukrovku.
Stačí trochu googlit a hledat v ověřených vědeckých zdrojích nebo institucích, a najdeme, následující:
- Diabetes prvního typu vzniká hlavně jako autoimunní reakce, kdy imunitní systém napadá beta buňky ve slinivce břišní produkující inzulín,
- Diabetes druhého typu vzniká hlavně důsledkem nezdravé stravy, obezity, sedavým způsobem života a věkem.
Chcete-li fakta, tak inzulín je pro vás klíčový hormon, protože právě kdyby se vám jeho hladina nezvýšila při konzumaci jídla, měli byste problém.
Bez inzulínu byste nepřežili, protože by se živiny neměly jak dostat k buňkám. Primárním úkolem inzulínu je transport živin. Sice zpomalí/zastaví spalování tuků, ale to pouze z toho důvodu, že tělo má po konzumaci jídla k dispozici mnoho rychleji dostupné energie a živin, takže nemá důvod sahat na tuky, které může mít uložené dlouhodobě, ale v žaludku nic uložené mít nemůžete.
Kromě toho má mnoho dalších důležitých úkolů, jako je například dopravit aminokyseliny do vašich svalů na syntézu bílkovin, a „posbírat“ tuky z vaší krve, které by v ní mohli dělat neplechu. Navíc má mírný antikatabolický účinek, což znamená, že pomáhá chránit svalstvo.
Nepřející sacharidům však už ale nějak zapomínají, že nejen po konzumaci sacharidů, ale například i po bílkovinách vám inzulín půjde nahoru.
Dokonce i tvrzení, že čím více inzulínu tělo produkuje, tím více tělo ukládá tuky, je mylný. Množství produkovaného inzulínu, takzvaná inzulínová odpověď těla, nemá žádný vliv na množství uloženého tuku.
Ve skutečnosti když cokoliv sníte, tak vám inzulín půjde nahoru. Je to normální reakce, protože jinak by se strávená potrava neměla jak dostat k vašim buňkám. Postupem času, když vám vytráví, se hladina inzulínu ustálí na normální hladině. Opět pak naroste, když něco sníte, protože musí.
Detaily jsou docela komplexní a když chcete, doporučuji si přečíst toto rozsáhlé shrnutí.
Problém s inzulínem nastává až tehdy, kdybyste stále jedli sladké a byl by tedy dlouhodobě zvýšen.
Pokud většinou jíte na oběd normální a zdravou stravu, budete v pořádku. Dokonce i když si někdy ke zdravému obědu dáte Colu plnou cukru a inzulín vám vystřelí nahoru, nic hrozného se nestane. Dělejte to ale několik let každý den a to rozhodně zdravé nebude.
Pokud vám někdo tvrdí, že na oběd sacharidy nemůžete nebo jen minimálně a raději byste je měli nahradit tuky, raději zpozorněte. Mít ve své stravě primárně zdravé tuky jako gro stravy namísto sacharidů je dost těžké, ale zato s nezdravými je to jednodušší. Jenže vám už nezmíní, že právě vysoký příjem tuků, hlavně nezdravých, je spojen s obezitou a inzulinovou rezistencí.
Vynechání sacharidů optimalizuje váš metabolismus?
Mnoho šarlatánů zdravé stravy a výživy razí myšlenku metabolické adaptace nebo flexibility hlavně pomocí omezení sacharidů. Zkrátka tvrdí, že správnými jídly si umíte vytrénovat metabolismus tak, aby vám spaloval více tuku a cítili jste se lépe, více energeticky a doplňte si cokoli zdravě znějící. A následně vám začnou prodávat své „funkční“ potraviny. Jako kdyby normální zdravé potraviny byly nefunkční.
Opět však jde o totální pitomost.
Metabolismus nelze vytrénovat, zrychlit či přepnout na tuky, ačkoli vám někdo bude tvrdit, že on si svůj metabolismus vytrénoval na 100 % fungování tuků.
Metabolismus máte daný evolucí a má přesně stanovené fungování. Abyste si ho mohli změnit jak chcete, museli byste pokročit v evoluci o další stupeň.
Metabolismus má totiž velmi jednoznačnou definici. Stačí jít na Wikipedii a dočtete se:
Metabolismus je soubor život udržujících chemických procesů v organismech. Jeho třemi hlavními funkcemi jsou:
- přeměna jídla na energii,
- přeměna jídla a energie na stavební prvky proteinů, tuků, nukleových kyselin a některých sacharidů,
- vylučování nadbytečného dusíku.
Zdůraznil jsem život udržujících, protože pokud by takové procesy byly zpomalené, asi byste dlouho nepřežili.
Na mayoclinic.org se dočtete:
Metabolismus je proces, kterým vaše tělo přeměňuje to, co sníte a vypijete na energii. Během tohoto složitého biochemického procesu se spojují kalorie z jídla (poznámka autora článku: bílkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkem a uvolňuje se energie, kterou vaše tělo potřebuje na fungování. Dokonce i když jste v klidu, vaše tělo potřebuje energii na všechny skryté funkce jako dýchání, krevní oběh, vyrovnávání hladiny hormonů, růst a regeneraci buněk.
Opět jsem zdůraznil důležitou informaci – vaše tělo potřebuje, aby mohlo fungovat. Stále platí, že taková důležitá funkce nemůže být z pohledu přežití zpomalena, ani nemůžete mít v nejhorším případě zastaven metabolismus, ani ho mít nějak zkažený, pokud nemáte metabolickou poruchu.
Ani ho nemůžete jen tak vytrénovat, aby najednou fungoval jinak. Ani nelze změnit, jak funguje vaše tělo. Nemůžete fungovat 100% na tucích, protože byste zemřeli. Mozek má jako hlavní palivo glukózu a energii z tuku neumí přijmout. To je biologický fakt.
Dokonce i v ketóze, kdy drasticky omezíte sacharidy, stále potřebuje minimálně 40 % energie ze sacharidů a zbytek má z ketonů.
Pokud jde o energii, a její využití/spalování, velmi zajímavé jsou v tomto směru tyto dva výzkumy. Podle nich můžeme energii čerpat primárně z:
- glykogen ve svalech
- tuk ve svalech
- glukóza v krvi
- volné mastné kyseliny v krvi (laicky řečeno uvolněné tukové zásoby do krve)
- tukové zásoby
Tyto výzkumy přišly na to, že většina „odborníků“ je zcela mimo, co se týče jejich tvrzení, o metabolické flexibilitě nebo že můžete na 100 % fungovat na tucích.
Ve skutečnosti vaše tělo při různých aktivitách funguje na všech zdrojích energie víceméně současně, pokud pomineme klidový stav. Při něm dokonce také spalujete tuk. I teď, když čtete tento článek, spalujete tuk.
Jediné, co se liší při různě intenzivních aktivitách, je poměr, jakým tělo tyto energetické zdroje využívá. Nemůže se rozhodnout, že najednou bude využívat jiný zdroj energie. Například svaly během posilování fungují primárně na glykogenu a nijak se to ovlivnit nedá. Vyčerpejte jej nebo alespoň většinu z něho, a výrazně si vyčerpáte i svalovou sílu, protože tuk při silových výkonech není pro svaly efektivní forma energie. Jedním z důvodů je i to, že na spálení tuku potřebujete mnohem více kyslíku než na spálení sacharidů. Pokud byste „přepnuli na tuky“ což je nemožné, tak byste ani nemohli vyprodukovat tolik síly.
Důležitost sacharidů ve stravě
Rozdíl mezi dobrými a špatnými sacharidy
Sacharidy jsou nezbytným makronutrientem, které tělo potřebuje ve velkých množstvích na své fungování, ale ne všechny sacharidy jsou stejné.
Jednoduché sacharidy
Patří sem hlavně rychle stravitelné cukry. Jednoduché sacharidy zahrnují monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy jsou stavebními kameny, ze kterých je možné vyrobit větší a komplexnější sacharidy.
Příklady jednoduchých cukrů jsou glukóza a fruktóza, ale také sem patří disacharidy, které sestávají ze dvou chemicky spojených molekul cukru, jako např. sacharóza, která je kombinací glukózy a fruktózy. Sacharóza se nachází v mnoha potravinách a poskytuje přirozenou sladkost v medu, ovoci a javorovém sirupu.
Avšak zpracované potraviny často zahrnují rafinované cukry, které se extrahují z rostlin například z cukrové řepy, cukrové třtiny a kukuřice. Mnoho oblíbených potravin obsahuje přidané cukry, které zvyšují riziko obezity, cukrovky a srdečních chorob. Právě tyto rafinované cukry jsou nezdravé a dělají sacharidům špatné jméno.
Jednoduché sacharidy obsahuje i ovoce, ovšem tím, že ovoce je bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny, pro vaše tělo je to něco úplně jiného, než kdybyste si dali stejné množství rafinovaného cukru ve sladkostech.
Komplexní sacharidy
Tyto sacharidy se přirozeně vyskytují ve zdravých potravinách a trávení trvá déle než u jednoduchých cukrů. Mnohé z nich, hlavně vláknina, mají prebiotické vlastnosti, které vyživují prospěšné bakterie ve střevě.
Komplexní uhlohydráty se skládají z více než dvou molekul cukru. Dají se rozdělit do dvou kategorií: oligosacharidy a polysacharidy.
Oligosacharidy jsou krátké uhlovodíkové řetězce, obvykle složené z 3 až 10 molekul cukru, zatímco polysacharidy jsou uhlovodíky s dlouhým řetězcem, které mohou obsahovat stovky nebo dokonce tisíce monosacharidových jednotek.
Polysacharidy se mohou lišit ve struktuře a složení. Řetězce mohou být dlouhé, přímé nebo rozvětvené a mohou obsahovat různé typy molekul (monomery). Tyto rozdíly mohou způsobit, že jsou stravitelné (škrob) nebo nestravitelné (vláknina).
Komplexní sacharidy se nacházejí ve zdravých potravinách, které mají také vysoký obsah vlákniny a dalších výživných látek.
Sacharidy a zdraví
Pokud by měly být sacharidy tak špatné, proč je konzumují nejzdravější lidé?
Pokud by sacharidy byly nezdravé, pak by i nejzdravější lidé na světě museli konzumovat malé množství sacharidů. Jenže tak to vůbec není. Dan Buettner zkoumal oblasti, v nichž se lidé dožívají nejvíce. Tyto oblasti nazval modré zóny.
Patří sem:
- Ostrov Ikaria v Řecku – tzv. středomořská dieta, která je typická celozrnnou stravou, luštěninami, ovocem a zeleninou. Ryby a drůbež se konzumují jen s mírou, ale maso, cukr a sůl jsou občasnými pokušeními.
- Okinawa v Japonsku – tzv. okinawská dieta, která je typická nízkokalorickou a výživnou stravou. Zaměřuje se na ovoce a zeleninu s mírným množstvím mořských plodů a libového masa. Cílem je jíst dostatek jídla, abyste se cítili plný, ale nepřejídali se.
- Provincie Ogliastra na Sardinii – stravování těchto lidí se do značné míry řídí středomořskou stravou a přijímají pouze menší množství živočišných bílkovin. Sestává se hlavně z celozrnných potravin, luštěnin, sezónní zeleniny a ovoce, ořechů, olivového oleje.
- Loma Linda v Kalifornii – V tomto městě žije komunita, která má nejvyšší koncentraci Adventistů sedmého dne ve Spojených státech a někteří obyvatelé žijí o 10 zdravějších let více než průměrný Američan. Přijímají biblickou stravu složenou z obilí, ovoce, ořechů a zeleniny.
- Poloostrov Nicoya na Kostarice – Tradiční strava na poloostrově Nicoya se sestává z černých fazolí, banánů, banánovníků, papáji, dýně, pejibaye a domácích kukuřičných tortil. Nicoyčané jedí černé fazole skoro každý den a často spolu s bílou rýží. Černé fazole mají vysoký obsah antioxidantů. Rostliny jsou bohaté na draslík, rozpustnou vlákninu a uhlohydráty. Papája je bohatá na vitamíny A, B a C a obsahuje také enzym, který bojuje se zánětem. Nic v tomto seznamu, jak vidíte, se neskládá ze zpracovaných potravin ani neobsahuje konzervační látky. Všechny tyto potraviny se pěstují lokálně a denně se připravují čerstvé.
Každý z těchto stravovacích plánů je v něčem jiný. No mají něco společného. Je v nich hodně sacharidů. Hlavně na Okinawě se lidé dožívají i přes 90 let a jsou zdraví. Přitom původně lidé na Okinawě jedli až 85 % energetického příjmu sacharidy. Momentálně se tento příjem pohybuje někde na úrovni 58 %, což je stále poměrně dost.
Co vám reálné škodí, jsou extrémy ve stravování
Velmi mnoho lidí při snaze zhubnout či zdravěji se stravovat jde do velkých extrémů. Například. Pokud jedli maso, najednou jsou z nich vegetariáni. Pokud jedli příliš mnoho sacharidů, přejdou na low carb nebo ještě hůře, na téměř úplné omezení sacharidů v podobě keto diety. Doufajíc, že je to zdravé.
Ne že by low carb nebo keto byly špatné. Jako všechno mají své výhody i nevýhody. Z krátkodobého hlediska dokonce mají prokazatelné zdravotní benefity. To však neznamená, že se takto můžete stravovat dlouhodobě.
Proč žádný extrém není dobrý, a proč ani nízkosacharidová dieta není z hlediska zdravotního stavu ideální, pokud se bere příliš striktně, hodnotí tato studie výzkumnice v oboru kardiologie a výživy Sary Seidelman z Brigham and Women ‚s Hospital v Bostonu, která se prováděla na obrovském vzorku lidí z celého světa. Potvrdilo se to, co bychom díky selskému rozumu měli vědět dávno, a tedy že diety se striktním vyloučením určité skupiny živin z dlouhodobého hlediska mohou mít špatný dopad na zdraví.
Například se vyskytly určité důkazy potvrzující, že omezování sacharidů může vést ke snížení tolerance na glukózu, čímž stoupá riziko rozvinutí diabetu. Toto ale, abychom byli přesní, vyžaduje ještě mnoho zkoumání. Je tu však i další zjištění týkající se minerálů. Existuje riziko zanedbání příjmu některých klíčových minerálů, jako je hořčík, vápník a draslík, které se přirozeně vyskytují v některých potravinách s vysokým obsahem sacharidů.
Když se porovnávaly celkové výsledky, vědci dospěli k závěru, že střední hladiny příjmu sacharidů vykazovaly nejnižší zdravotní rizika. Stejný efekt měla preference zdravých nezpracovaných potravin a vyhýbání se nezdravým, potravinářsky zpracovaným výrobkům.
Existuje i další studie, v níž se vysloveně dospělo k závěru, že nízkosacharidové diety mají dobrý vliv pouze z krátkodobého hlediska. Při dlouhodobém vylučování sacharidů ze stravy jsou spojeny s rizikem jakýchkoliv příčin úmrtí v důsledku kardiovaskulárních, cévních mozkových onemocnění a rakoviny.
A opačně, další studie hodnotí pozitivní vlivy nízkosacharidové diety na zdraví (nižší riziko srdečních chorob, cukrovky druhého typu, udržování zdravého HDL cholesterolu apod.) – pozor, za předpokladu, že obsah sacharidů není extrémně nízký, konzumují se potraviny s obsahem dobrých bílkovin a tuků, zahrnuté je ovoce a zelenina, celozrnné pečivo, vláknina… Zkrátka, pokud je dodržena určitá míra a náhradou vyloučených sacharidů nejsou nezdravá jídla.
Jiným příkladem, pro naše zdraví jsou klíčové esenciální mastné kyseliny, které tělu poskytují látky EPA a DHA. Jejich hlavními zdroji jsou ryby, ale v menším množství je najdete také v jiných potravinách než je maso, vajíčka nebo zeleninový olej. Akorát zeleninový olej obsahuje látku ALA, kterou si tělo následně umí v menším množství přeměnit na EPA a DHA. Tento proces je ale velmi neefektivní, takže spoléhat se na zeleninové oleje jako dostatečný zdroj omega 3 se určitě nedá. Proto i mnoho veganů trpí nedostatečným příjmem esenciálních mastných kyselin.
Neříkám, že je špatné z přesvědčení být vegetarián či vegan. Pokud je to vaše rozhodnutí, nebudu se vám ho snažit vyvrátit. Avšak pokud zvažujete přesedlat na takovou stravu jen proto, že si myslíte, že to bude pro vás zdravější, raději se ještě jednou zamyslete.
Abyste byli zdraví, potřebujete všechny důležité makroživiny, minerály a vitamíny. Extrém ve stravě na 99 % znamená, že na něco z toho bude určitě chudí – tedy výsledkem bude přesný opak toho, co jste chtěli dosáhnout.
Pokud vám lékař neřekne, že kvůli zdravotnímu problému musíte určitou makroživinu nebo typ potravin omezit, tak to ani nedělejte.
Nebo pokud nemáte specifický důvod, proč jít na krátkou dobu do extrému, jako například zbavit se posledního nežádoucího tuku a vyrýsovat se, kdy je keto dieta vhodná, rovněž do extrémů raději nechoďte.
Jeden další důvod, proč jsou sacharidy prospěšné
Pro vaše zdraví jsou důležité kromě makro a mikroživin i probiotika a prebiotika. Jsou důležité pro střevní mikroflóru od níž závisí i váš imunitní systém.
Zatímco probiotika se nacházejí v mnoha potravinách, prebiotika se většinou nacházejí pouze ve vláknině, a potraviny bohaté na vlákninu obsahují obvykle i více sacharidů, protože vláknina je druh sacharidu.
Omezením zdravých sacharidů se automaticky ochudíte také o vlákninu, kterou potřebujete každý den přijímat pro zdraví střev.
Pokud již něco omezovat, nejprve omezte cukr
Sacharidy spolu s tuky a bílkovinami jsou tři základní makronutrienty, které tělo potřebuje na fungování.
Co až tak nepotřebujete, jsou jednoduché cukry.
Co už ale vůbec nepotřebujete, jsou ty nezdravé, rafinované cukry, protože v procesu zpracování byly zbaveny důležitých živin a vlákniny. Právě tyto jsou spojeny s mnohými zdravotními problémy jako:
- horší psychický stav,
- nadměrný příjem kalorií a tedy možné přibírání,
- vyšší riziko vzniku cukrovky,
- kardiovaskulární choroby,
- vyšší riziko demence,
- vyšší riziko ztučnění jater.
Rafinované cukry díky rychlému uvolnění způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, ale poměrně rychle i klesne, protože je rychle strávíte. Po jejich konzumaci není tedy výjimečné, že po krátkém čase máte opět chuť něco sníst.
Podle některých vědců sice cukry jako takové nemusí škodit, právě kombinace nezdravého životního stylu a dlouhodobá konzumace nadměrných kalorií s cukrem je podle vědců hlavní příčinou zdravotních problémů.
Omezení nebo vyloučení se však netýká přírodních zdrojů cukru, jakým je ovoce. Jedna až dvě porce denně jsou zcela v pořádku, protože jsou bohaté na další živiny.
Z biochemického hlediska jsou sice pro tělo přírodní a rafinované cukry stejné, avšak tím, že ovoce obsahuje další prospěšné živiny, efekt na vaše zdraví je jiný.
Například na rozdíl od rafinované fruktózy v kukuřičném sirupu, fruktóza v ovoci obsahuje vlákninu a množství vitamínů, minerálů a dalších prospěšných sloučenin.
Vláknina pomáhá zpomalovat, jak rychle se cukr dostane do krevního oběhu, čímž se snižuje pravděpodobnost, že se příliš zvýší hladinu cukru v krvi nebo že se zhorší inzulínová senzitivita.
Kolik cukru je ještě zdravé přijmout
V roce 2008 lidé v USA konzumovali více než 28 kg přidaného cukru ročně a daný průzkum nezahrnoval ovocné šťávy. Průměrný příjem byl 76,7 gramů cukru za den, což se rovná 306 kaloriím.
Spotřeba cukru se sice v USA snížila ve srovnání s rokem 2000, ale i tak je to stále vysoký příjem. Současné úrovně příjmu jsou stále příliš vysoké. V roce 2012 byl průměrný příjem dospělých 77 gramů cukru za den.
V zemích EU a OECD, z jejichž dat můžeme vycházet i pro Českou republiku, to není o nic lepší. Za roky 2012 – 2014 se roční příjem cukru na osobu odhaduje na 38 kilo. To je až 104 gramů cukru za den.
Přitom American Heart Association doporučuje pro lidi následující denní příjem cukru:
- muži: 150 kalorií denně (37,5 gramů cukru),
- ženy: 100 kalorií denně (25 gramů cukru).
Abychom si to uměli snadněji představit, tak jedna plechovka Coly obsahuje 108 kalorií a 26 gramů cukru.
Pro aktivní lidi však tyto hodnoty nemusí platit a mohou příjem cukru zvýšit, protože cukr tělo využije primárně na doplnění energie a glykogenových zásob po docvičení.
Zde by dalo řídit americkými doporučeními pro stravování, které doporučují přijmout maximálně 10 % celkového denního energetického příjmu v podobě cukrů. Pro osobu s příjmem 2 000 kalorií by to za den představovalo kolem 50 gramů cukru.
Pokud máte málo pohybu, určitě má smysl sacharidy a hlavně cukry omezit. Na druhé straně, pokud cvičíte nebo vykonáváte náročnou fyzickou práci, sacharidy jsou důležité, a v rámci nich můžete přijmout i více cukrů. Má to však své meze a vhodný příjem cukrů je někde na úrovni 50 gramů cukru za den.
Pokud cvičíte, je nejlepší je přijmout po tréninku, protože tělo je snadněji využije na doplnění glykogenových zásob po docvičení.
Kolik sacharidů celkově byste měli přijmout
Když máte ideálně přijmout kolem 50 gramů cukru za den, to neznamená, že automaticky nemůžete přidat další komplexní sacharidy.
Cukry jsou jen část z celkového příjmu sacharidů, takže celkový příjem sacharidů může být vyšší.
V závislosti na vaší výšce a hmotnosti toto číslo může být kdekoliv od 100 do 300 gramů sacharidů, z toho několik desítek gramů v podobě cukrů.
Obecně existuje několik doporučení. Například:
- Denní příjem sacharidů od 2 do 6 gramů sacharidů za den v závislosti na fyzické aktivitě. Čím menší fyzická aktivita a spálených kalorií tím méně sacharidů byste měli přijmout, protože je tělo ani nepotřebuje.
- Podle Institute of Medicine of the National Academies je vhodné přijmout 45-65 % kalorií ze sacharidů, 20-35 % z tuků a 10-35 % z bílkovin.
Konkrétní množství závisí i na vašem kalorickém příjmu a vašich cílech.
| Hubnutí | Přibírání | |
| Bílkoviny | 2-2,5 g/kg vaší hmotnosti | 1,8-2 g/kg vaší hmotnosti |
| Tuky | 0,5-0,6 g/kg vaší hmotnosti | 20-35 % vašeho energetického příjmu |
| Sacharidy | zbylý energetický příjem | zbylý energetický příjem |
Bílkoviny jsou klíčové při hubnutí i nabírání svalů, avšak když si chcete jen udržet hmotnost, není nutný jejich velký příjem. Stačí následující.
| Udržení hmotnosti | |
| Bílkoviny | 0,8 – 1 g/kg vaší hmotnosti. |
| Tuky | 20-35 % vašeho energetického příjmu. |
| Sacharidy | Zbylý energetický příjem. |
Pro konkrétní čísla doporučuji naučit se počítat kalorie, protože není možné komukoliv říci, že může jíst x nebo y gramů sacharidů.
Přesné a vhodné množství sacharidů určuje váš kalorický příjem, výdej a cíl.
Tři skupiny lidí, které by měly omezit sacharidy i cukry
Lidé s nadváhou a obezitou
Pokud trpíte nadváhou, obezitou nebo jste diabetikem, pravděpodobně byste se měli vyhnout nadměrnému příjmu cukru. Hlavně potravinám s přidaným cukrem jako jsou polotovary, slazené nápoje a sladké pečivo.
Namísto toho by základ vaší stravy měly tvořit zdravé nezpracované potraviny.
Pokud jste závislí na cukru
Nezdravé potraviny plné cukru stimulují stejné oblasti v mozku jako drogy. Proto pokud jíte hodně sladkého, snadno ztratíte kontrolu a to způsobuje příjem dalších nadbytečných cukrů.
Naštěstí, cukr není tak návykový jako drogy a „závislost na cukru“ lze snadno překonat. První dny budou těžké, ale zkuste takový týden nejíst bílé pečivo. Najednou vám ani nebude chybět, přestože byste si na začátku mysleli, že bez něj nemůžete přežít.
Diabetici
Diabetici si musí přísně regulovat hladinu cukru v krvi, protože jejich tělo na cukr nereaguje jako u zdravých lidí. Konkrétní doporučení však patří do rukou lékaře, jelikož se jedná o vážné zdravotní onemocnění.
Jak jednoduše omezit příjem sacharidů
Pokud se vám náhodou nechce počítat kalorie, nic není ztraceno. Je to sice nejspolehlivější dostupný způsob, jak omezit a mít pod kontrolou příjem sacharidů a cukrů, ale ne každému vyhovuje.
Následující tipy vám to trochu ulehčí.
- Slazené nápoje: Nápoje slazené cukrem jsou nezdravé. Měli byste se jim co nejvíce vyhnout, nebo je alespoň nahraďte nízkokalorickými slazenými nápoji.
- Ovocné šťávy: Ovoce je skvělé, ale odšťavněné ovoce je prakticky totéž, jako kdybyste pili nebo jedli čistý cukr. Nic jiného tyto štávy ani prakticky nemají, protože živiny jsou převážně v dužině ovoce.
- Bonbóny a sladkosti: Drasticky omezte spotřebu sladkostí.
- Pečivo: Hlavně sušenky, koláče a bílé pečivo. Mají vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidů. Namísto toho je raději vyměňte za celozrnné pečivo.
- Ovoce konzervované v nálevu je plné přidaných cukrů: Místo toho si raději dejte čerstvé ovoce.
- Nízkotučné nebo dietní potraviny: Název zní super, ale když si pozorně přečtete nutriční hodnoty na obalu, sice nemají tuky, ale zato mají množství přidaného cukru.
- Do nákupního seznamu přidejte některou z těchto nízkosacharidových zdravých potravin.
Slovo na závěr k omezení sacharidů
Sacharidy nejsou špatné, pokud nejde o jejich nadbytečný příjem hlavně v podobě rafinovaného cukru.
Při náročných fyzických aktivitách a cvičení je důležitou součástí jídelníčku. Omezit by ho měli hlavně obézní lidé a lidé s nadváhou.
V případě cukrů je nejlépe jejich příjem držet na úrovni kolem 30-37 gramů na den, případě okolo 50 gramů, když cvičíte.