To, že lidé po 40 začnou přibírat, je tak jisté, že si na to můžete vsadit a téměř jistě vyhrajete. Souvisí to se změnami, kterými si tělo prochází bez ohledu na to, zda jste muž nebo žena.
Hlavně nastávají změny v hormonech, snižuje se míra metabolismu a pomalu ale jistě začínáme každým rokem ztrácet trochu málo svalů a po 50 či 60 je ztráta svalů ještě výraznější.
Nevýhodou je, že tím postava ztrácí nejen vyrýsovanost, ale také ztrácíme na vitalitě a dokonce to ještě o něco více sníží míru metabolismu, protože svaly jsou metabolicky aktivní. Pokud nemáte žádný pohyb a nenamáháte svaly, o to snadněji je začnete ztrácet.
Navíc, pokud máte genetickou predispozici snadněji přibírat tuk, tak proti vám hraje ještě i tato nevýhoda. Nemluvě o tom, že sice budete mít stejnou váhu, ale v pase (nebo jiných partiích) přiberete nechtěné centimetry.
Všechno to může být dost frustrující až byste chtěli zkusit drastické diety, a často nesmyslné diety, které vůbec nefungují. Právě naopak, ve vyšším věku by udělaly ještě více škody než užitku, protože většina lidí, kteří zkusí takové nesmysly, sice budou méně vážit, ale ztratí hodně svalů a skončí se štíhlou obezitou – tedy sice kila šla dolů, ale nebyl to ani tak tuk jako spíše svaly. Obzvláště důležité je nejen mít váhu pod kontrolou, ale také neztratit svaly, což se při drastickém omezení příjmu jídla určitě přihodí.
Jiní zase cvičí do němoty, běhají den co den a skončí bez výsledků a fyzicky i psychicky vyčerpaní. Možná nejsnazší cestou je plastická operace nebo dokonce liposukce, která prakticky za pár hodin udělá to, co by správným plánem na hubnutí trvalo měsíce.
Avšak ani to není zrovna nejlepší možnost. Nejenže se taková věc cenově nedostane pod 15 000 korun, ale podle nejnovějších výzkumů je dokonce při liposukci do roku všechen tuk zpět.
Co tedy dělat, abyste zhubli po 40? Nebo je to už beznadějné?
Hlavu vzhůru. Dá se to a je to jednodušší, než si myslíte. Jen musíte dělat to, co funguje. Ne nesmysly, které sice dobře znějí, ale nefungují.
A všechno to začíná chápáním, jak se tělo mění po čtyřicítce.
Co se děje v těle po 40 a jak to souvisí s přibíráním
Důvody, které způsobují přibírání po 40 roce života, je několik. Některé souvisí s přirozenými změnami v těle, některé jsou genetické, ale velmi mnoho ovlivňuje i životní styl, který u většiny lidí je zcela jiný než za mlada.
Ti největší pachatelé způsobující přibírání jsou:
Hormony
Největší vliv na přibývání mají hormonální změny, které zpočátku nastávají již v polovině 30. věku našeho života a více se rozběhnou právě po 40. roce. Například ženy mají méně estrogenu a muži méně testosteronu, což způsobí, že tuk se začne ukládat hlavně v oblasti břicha. Proto například není vůbec náhoda, že často můžete vidět muže po 35, kteří cvičí, běhají … a mají velké břicha a zbytek těla hubený.
Geny
Přestože neexistuje nic jako gen tloušťky, každý člověk má nějakou predispozici, kam se mu bude ukládat tuk, a s tím se nic udělat nedá. Někdo ukládá více tuku na nohou, břichu, rukou, jiný zas na zádech. Kde to bude, je víceméně čistě genetická záležitost. Ačkoli za mlada to až tak špatné být nemusí, v pozdějším věku bude více vidět, kde tuto predispozici máte.
Menší míra metabolismu
Metabolismus jsou ve zkratce všechny chemické procesy, které probíhají ve vašem těle. Abyste si to ale uměli nějak lépe představit, tak můžete i říct, že je to množství energie, kterou vaše tělo během dne potřebuje k přežití. Jinak řečeno – je to energie, kterou během dne spálíte.
Za mlada máte metabolismus přímo “nastartovaný”. Jenže po 40 metabolismus probíhá několika změnami. Například, sníží se vám bazální míra metabolismu – množství energie, které potřebujete k přežití, kdybyste vůbec nic nedělali. Fyzická aktivita rovněž spálí méně kalorií ve starším věku než za mlada.
Dokonce každou dekádu vašeho života bude vaše klidová míra metabolismu přibližně o 3-5 % menší a cvičením spálíte 6-7,5 % méně kalorií.
Pokud bereme v úvahu, že sedavý způsob života ve vyšším věku vede k častějšímu přejídání, o to více je přibírání jisté.
Ztráta svalů
S přibývajícím věkem navíc lidské tělo postupně slábne a ztrácí svalovou hmotu. Nejlepší fyzické výkony jsme schopni podat mezi 20. až 30. rokem života, proto také mnoho sportovců láme světové rekordy během tohoto období svého života.
Nepochybně i po 30 můžete být velmi silný a fit. Avšak po 40. roce života už prostě tak silný jako za mlada nebudete.
A sice svalová hmota není až tak metabolicky aktivní, aby způsobila signifikantní poklesy ve spálených kaloriích, třeba mít na paměti, že po 40. roce života nejde jen o to zhubnout na váze, ale také hlavně svaly udržet a spalovat pouze tuk. Každou dekádou totiž můžete ztratit 3-8 % svalů.
S přibývajícím věkem to tedy vypadá dost bídně a zdá se, že hubnutí moc nepřeje. Ale nemusí to tak být, pokud víte, co (ne) dělat.
Co určitě nedělat při hubnutí po 40
Hubnutí a fitness je jedna z oblastí, která je nejvíce přeplněná fámami nejširšího druhu.
Nejenže mladší lidé jim často naletí a mají problém vyformovat si postavu a zhubnout, nebo nabrat svaly. Pokud nebudete znát, co opravdu funguje, budete ještě více ve vyšším věku frustrovaný.
Pokud si myslíte, že:
- potřebujete do jídelníčku zařadit potraviny na hubnutí,
- potřebujete nastartovat zpomalený metabolismus,
- cvičením se hubne,
- začnete běhat a zhubnete,
- cviky na břicho spálíte břišní tuk
- pilulky na hubnutí vám pomohou
- …
… budete velmi zklamaní. Nic, ale absolutně nic z toho nefunguje, protože vaše tělo takto vůbec nefunguje.
Například, u většiny lidí převládá názor, že cvičení způsobuje hubnutí. A pak se často zklamou, když začnou cvičit a nevidí výsledky.
Cvičení má ve skutečnosti při hubnutí úplně jinou úlohu a není to spalování tuků.
Pokud nechcete ztrácet čas nesmysly a raději byste měli spolehlivou odpověď, tak čtěte dál.
Co musíte udělat při hubnutí po 40
Hubnutí vůbec není komplikované, to jen fitness šarlatáni to dělají komplikovaným, aby vám pak prodali všechno možné i nemožné, co ve skutečnosti vůbec nepotřebujete.
Správné a zdravé hubnutí po 40 spočívá v následujícím:
- Hubnutí způsobuje kalorický deficit a tedy potřebujete se naučit počítat kalorie.
- Při kalorickém deficitu naneštěstí dochází i ke ztrátě svalů, což je přirozená reakce vašeho těla. Naštěstí se tomu dá poměrně snadno zabránit.
- Abyste ochránili nebo budovali svalovou hmotu, potřebujete zvýšit příjem bílkovin a zařadit silový trénink, kterým navíc spálíte i nějaké kalorie, čili snadněji se dostanete do kalorického deficitu. Podle této studie ženy v průměrném věku 43 let zhubly více i měly více svalů, pokud vykonávaly intenzivní fyzickou aktivitu a přijaly o 500 kalorií méně ve srovnání s ženami, které pouze omezily kalorie.
- Aby silový trénink měl efekt, nestačí jen začít cvičit v posilovně a zvedat nějaká závaží. Musí to mít hlavu a patu, zkrátka, promyšlený a fungující plán.
- No a toto musíte neustále několik měsíců opakovat, abyste viděli výsledky.
- Pokud chcete můžete zařadit i doplňky výživy, ale ne všechny fungují.
Pojďme se na tyto body podívat detailněji.
Kalorický deficit
Hubnutí je celé o kaloriích, které dokola spomínám téměř v každém článku. A proč? Protože je to prostě tak. Vědecky ověřené x-krát, že se to snad nedá ani spočítat. Jedna, druhá, třetí, a dalo by se takhle pokračovat.
Hubnutí vůbec není žádná komplikovaná jaderná fyzika. Energetický příjem je hlavním faktorem, který ovlivňuje to, kolik vážíte.
Vůbec nejde o zbytečné detoxy, zpomalený metabolismus, výběr jídel s určitým glykemickým indexem či potraviny na hubnutí.
Jakékoliv jídlo, které sníte, znamená energetický příjem a tedy i možnost přibrání. Sice je pravda, že některá jídla můžete trávit déle a tedy i mírně “zvýší metabolismus” ale je to velmi malé a zanedbatelné množství.
Kalorie z jídla je prostě kalorie. Sice nějaké rozdíly tam jsou, svaly vám ze sacharidů nenarostou, pouze z bílkovin. No co se týká příjmu energie a vaší váhy, jídlo je prostě jídlo a nezáleží na tom, co jíte. Kdybyste se přejídali tím nejvýživnější a čistým jídlem, i tak byste přibrali tuk, kdybyste nebyli v kalorickém schodku. Naopak, kalorický deficit je základní pravidlo fungování našeho těla a zhubnete na váze i kdybyste se stravovali nezdravě.
Marku Haubovi, profesorovi na Kansaské univerzitě, se podařilo zhubnout 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že byl v kalorickém schodku.
Jezte dostatek bílkovin
Diet se za poslední roky objevilo nepočítaně. Hodně je zcela scestných, ale mnoho z nich má také něco do sebe. Neexistuje však jedna univerzální.
Z těch lepších diet se alespoň všechny shodnou na jednom – vyšší příjem bílkovin je lepší než nižší.
A to platí i po 40. roku života.
Jedna studie za druhou a třetí potvrzují, že vysoce bílkovinová dieta je v každém ohledu lepší než nízkobílkovinová. Obzvlášť tedy pokud jde o kalorický deficit, ve kterém si potřebujete udržet co nejvíce svalů.
Pro přesná čísla, v tomto článku rozebírám kolik bílkovin potřebujete přijmout. Abych vám čtení trochu urychlil, tak přijměte okolo 2-2,5 gramů bílkovin na kilogram celkové hmotnosti.
Pro muže je lepší se držet na horní hranici, a protože ženy nepotřebují až tolik bílkovin, mohou se klidně držet na spodní hranici.
To ale není všechno. Nejenže vám vyšší příjem bílkovin pomáhá udržet svalovou hmotu, bílkoviny mají i vyšší termický efekt z jídla, čímž spálíte více kalorií.
Abych to v jednoduchosti vysvětlil, tak kdykoli něco sníte, při trávení jídla rovněž spalujete nějakou energii v rámci celkového metabolismu a tato hodnota v průměru tvoří okolo 10 %. Čili pokud sníte např. 2000 kalorií, tak 200 kalorií spálíte v rámci trávení.
Výhodou bílkovin je, že ve srovnání se sacharidy a tuky mají největší termický efekt, takže zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny ve vyšším věku není na škodu.
Tato studie prokázala, že příjem 25-30 % kalorií z celkového denní energetického příjmu může zvýšit míru metabolismu o 80-100 kalorií za den ve srovnání s nízkobílkovinovou dietu.
Silový trénink – opomíjený hrdina hubnutí
Tak jak si mnoho lidí nesprávně spojuje cvičení s hubnutím, nesprávně si spojují i silový trénink v posilovně s objemovce nebo nabíráním svalů.
Pravděpodobně kvůli tomu, že se příliš zaměřují na číslo na váze a protože ho chtějí co nejrychleji snížit, a posilováním se spíše přibírají svaly, tak je ani nenapadne, jak důležitou roli může hrát cvičení s činkami v posilovně při hubnutí.
Ano, posilováním můžete i přibrat, ale ne moc, pokud jste v kalorickém schodku. Alespoň ne dlouhodobě. Nabrat svaly v kalorickém deficitu můžete jen ve třech případech:
- jste obézní
- nikdy předtím jste neposilovali a můžete využít tzv. nováčkovský efekt – ten však vydrží jen pár týdnů
- jste na steroidech
Jde o to, že nabírání svalů vyžaduje vyšší kalorický příjem, aby vaše tělo vůbec bylo schopno budovat svaly. Naproti tomu, během kalorického deficitu máte výrazně sníženou míru proteinové syntézy a zvýšenou míru katabolismu a tudíž si nemůžete vybudovat hodně svalů.
ALE, dokážete si je silovým tréninkem udržet lepší než jakýmkoli jiným cvičením a dokonce i urychlit spalování tuku.
Například tato studie rozdělila 196 mužů a žen různých věkových kategorií do tří skupin. První dělala třikrát týdně silový trénink, druhá skupina běhala 45 minut třikrát týdně a třetí skupina dělala běh i silový trénink.
Hádejte která skupina zhubla nejvíce?
Po osmi měsících testování běžecká skupina zhubla nejvíce na váze. Nicméně, jak již víte, není hubnutí jako hubnutí. Tato skupina zároveň přišla o nejvíce svalů. Nejlepší výsledky měla skupina kombinující běh a silový trénink, protože spálila nejvíce tuku a zároveň i nějaké svaly nabrala.
Podobné zjištění měla i tato tato a tato studie.
Jednoduše řečeno, pokud si chcete udržet svaly, případně i nějaké nabrat a přitom spálit co nejvíce tuku, nejlépe uděláte, když zkombinujete kardio a silový trénink.
Jaký typ silového tréninku je nejlepší na hubnutí
Než se podíváme na konkrétní cviky, tak nejprve byste měli vědět, že nejlepší silový trénink na hubnutí by měl splňovat dva kritické body:
- spálí mnoho kalorií
- postupně bude zatěžovat vaše svaly, aby si nezvykly
… a to vše tak, abyste se nepřetrénovali a dokázali dostatečně regenerovat.
Pokud to nějaký trénink dokáže, tak je to trénink primárně využívající komplexní cviky, které zapojují více svalových partií najednou, konkrétně:
- mrtvý tah
- dřepy
- shyby
- dipy
- bench press
- military press
Jelikož zapojujete více svalů pochopitelně spálíte i více energie, než kdybyste cvičili izolované cviky jako bicepsové zdvihy.
Neznamená to, že izolované cviky byste neměli dělat. Klidně můžete, ale neměly by být tím hlavním, na čem budete svůj trénink stavět.
Důležité je i to, abyste tyto cviky prováděly při intenzitě 70 % + vašeho maxima. Ideální však i více na úrovni 80-85 %. To znamená, že pokud byste na nějakém cviku zvedli maximálně 80 kilo na jedno opakování, měli byste cvičit s váhou 80 x 0,8 = 64 kilo.
Důvod je velmi jednoduchý, jednak vám taková intenzita snadno udrží svaly, ale také vám spálí mnohem více energie, než kdybyste zvedali lehké váhy a snažili se rýsovat.
Tato studie řeckých vědců to potvrzuje. Když porovnávali skupinu cvičící s intenzitou 80-85 % jejich maxima, spálilo mnohem více energie než skupina, která cvičila s váhami o intenzitě 45-65 % jejich maxima. A stejně to potvrzuje i tato studie. Čtyři náročné série mrtvého tahu dokonce dokážou spálit až 100 kalorií.
Pamatujte však na to, že fyzická aktivita (a tedy i cvičení) tvoří jen velmi malou část celkového denního energetického výdeje a více namáhavá fyzická aktivita nutně nepovede k mnohem více spáleným kaloriím a pouze se fyzicky vyčerpáte.
Doplňky výživy při hubnutí po 40
Doplňky jsou velkým tématem a mnoho lidí v nich vidí svou záchranu. Jenže víte, jaká je pravda? 99 % z nich nefunguje, nemá lepší efekt než placebo a vůbec je tedy nepotřebujete.
Nevěříte mi?
Co takové spalovače, které jsou považovány za povinnou jízdu při spalování tuků. Například takový karnitin. Doporučují ho sem a tam. Myslíte si, že funguje? Zapomeňte. Je klinicky otestované a ověřené, že udělá velké hovno.
Ty vyrýsované těla kulturistů či fitnessek v sobě mají tolik chemie, že byste nevěřili. Karnitin propagují, ale když je nikdo nevidí, dávají do sebe clenbuterol, efedrin a jiné látky, které si v eshopu s doplňky výživy nebo v lékárně nekoupíte, protože jsou zakázány a zdraví škodlivé. Ale vězte to jsou věci, které řádně šlapou a při kterých taje tuk jako sníh v létě.
Ale věřte mi, že to nebo steroidy do sebe dávat nechcete, protože vám to zničí zdraví. Nemluvě o tom, jak budete vypadat. Například, jeden známý češký YouTuber má momentálně něco přes 30, ale kvůli dlouhodobému užívání steroidů už vypadá na 50.
Co ale to 1 %, které jsem zmiňoval, že by mohlo stát za to?
Pokud jde o hubnutí, následující stojí za to:
- protein – je to nejlépe kontrolovaný doplněk výživy, doplníte si jím bílkoviny a prokazatelně se podílí na tvorbě / udržení svalové hmoty.
- leucin – je to aminokyselina, která přímo spouští proteinovou syntézu ve svalech. Ačkoli je máte dostatek v běžné vyvážené stravě i proteinech, s přibývajícím věkem klesá responzivita těla na tuto aminokyselinu začíná mít smysl suplementovat.
- Omega 3 mastné kyseliny – výzkumy sice neprokázaly, že by přímo souvisely se shazováním váhy, ale z nějakého důvodu jeho suplementace pomáhá s hubnutím na břiše.
- Kofein – nemůžete od něj čekat zázraky, ale pomáhá zvýšit bazální míru metabolismu hlavně v případě suplementů v tabletách nebo prášku. Je třeba si však dát pozor na to, že přílišná dávka nevyhovuje každému, musíte si na něj zvyknout a určitě ho nemůžete brát dlouhodobě, neboť zvyšuje tepovou frekvenci.