Víte, co je problém lidí při hubnutí?
Myslí si, že nějaké speciální cviky na hubnutí spustí proces hubnutí. Jenže hubnutí má svá pevně stanovená pravidla. Určily je miliony let evoluce. Pokud půjdete proti nim, nuže přeji vám hodně štěstí. Budete ho potřebovat, neboť žádný tréninkový plán na hubnutí nebude fungovat, pokud nebude založen na biologických pravidlech fungování vašeho těla.
Ať se vám to líbí nebo ne, musíte tato pravidla dodržet. S nikým nevyjednávají. Nemůžete si říct, že se vás netýkají a zkusit své štěstí. Selžete tak jako většina lidí rok co rok, když si dají předsevzetí, ale nikdy se jim to nepodaří.
V lepším případě něco málo shodíte, ale na postavě se to i tak neprojeví. V horším případě se dostaví jojo efekt, protože nevíte, jak proti němu bojovat.
Vaše tělo chce jediné. Přežít. Nezajímá ho, že chcete zhubnout. Vyrýsované svaly k přežití nepotřebuje. Pokud tedy přežít znamená, že budete mít nadbytečná kila, tak je mít budete. Pokud nevíte, jak tělo funguje, a tím myslím, abyste věděli komplexně jako co kdy a za jakých podmínek nastává ve vašem těle, všechny sklapovačky i kardio světa vám nic nezaručí.
Některé z těchto pravidel se týkají kalorického příjmu nebo výběru vhodných potravin, jiné cviků na hubnutí. Právě o cvicích bude řeč v tomto článku.
Vysvětlíme a objasníme si spoustu kontroverzních témat a zjistíte, že i cviky, které zdánlivě s hubnutím nesouvisejí, vám pomohou zhubnout mnohem lépe, než běžně doporučené cviky na hubnutí.
Na začátek však začneme s jednou velmi důležitou věcí, kterou téměř nikdo neřeší. Ale měl by.
Není hubnutí jako hubnutí
Než si vůbec začnete více zjišťovat o tom, jak začít hubnout, měli byste vědět, že méně kil se automaticky nerovná spalování tuků a lepší postavě.
Dám vám na to velmi extrémní příklad – lidé z koncentračních táborů. Váha jim šla dolů, ale nevypadaly nejlépe.
Lidé z nějakého důvodu předpokládají, že když půjde váha dolů, budou zdravější i lépe vypadat. Jenže to se vůbec nestane. Pochopitelně, uvidíte změnu a v lepším případě budete zpočátku šťastný, ale při pohledu na sebe to stále nebude ono.
V tom horším případě skončíte se štíhlou obezitou s tzv. skinny fat postavou. Tedy kdy sice vypadáte hubeně, ale ztratili jste hodně svalů a stále ještě na sobě budete mít mnoho tuku.
Hubnout totiž můžete třemi způsoby:
- shodíte tuk – ideální případ
- zadržujete méně vody – běžně nějakou vodu při hubnutí ztratíte a může tvořit 1+ kilogram ze ztracené váhy
- přijdete o svaly – nejhorší případ, protože svaly vám dávají vitalitu, sílu a dělají vyformované postavy
Pokud tedy doufáte, že poražením kil budete zdravější, silnější a budete lépe vypadat, když se na sebe podíváte v zrcadle, nuže budete velmi zklamáni. Kvůli většině “cviků na hubnutí” totiž shodíte něco z tuků, ale i mnoho ze svalů.
A to si tu nehraju jen se slovíčky. Zhubnout ve smyslu vidět pouze menší číslo na váze není totéž, jak spálit pouze tuk.
Proč jen shodit kila není správná cesta
Z pochopitelných důvodů, lidé chtějí zhubnout co nejrychleji. A ano dá se zhubnout rychle. No neměli byste to dělat rychleji, než je zdravá míra.
Mnoho lidí si zvolí zcela nesprávnou z cestu, kterou si najdou v lifestyle magazínech jako:
- drasticky omezí příjem jídla
- zkoušejí nesmyslné zeleninové, ovocné, smoothie, polévkové a nevím ještě jaké diety
- dělají hodiny kardia
- téměř vůbec necvičí v posilovně
A sice se radují se z rychlých úbytků na váze, mnoho z toho jsou bohužel i svaly.
Avšak kdyby hubli jen tuk a udrželi si své svaly, tak by sice hubli pomaleji, ale měli byste několikanásobně hezčí postavu.
Překvapivým faktem ve skutečnosti je, že váha vůbec nic nevypovídá o vaší kondici ani o tom, zda budete vypadat lépe / hůře. Dokonce můžete vypadat diametrálně odlišně při téže váze, pokud budete mít menší podíl tuku a větší podíl svalů.
View this post on Instagram
Abyste dosáhli změnu kompozice vašeho těla, potřebujete spalovat tuk a udržet si svaly. V lepším případě zvýšit o něco podíl svalové hmoty a zhubnout tuk, což se dá dosáhnout pouze v úvodní fázi cvičení, ale ne dlouhodobě.
Co se tedy týče cviků na hubnutí, jejich úloha by neměla být jen o tom, abyste s nimi spálili co nejvíce kalorií a tedy více shodili na váze, ale aby vám pomohly kromě spálených kalorií udržet svalovou hmotu, nebo nějakou nabrat.
Nejlepší cviky na hubnutí neexistují
Největší touhou lidí je shodit hlavně na břiše. Tak co začnou dělat? Sklapovačky, zkracovačky, plank nebo nějaký core trénink.
Pokud chtějí zhubnout na stehnech, začnou dřepovat. A takto bychom mohli pokračovat podle různých svalových partií.
Cviky na nějakou svalovou partii takto nefungují. Vlastně cvičení samo o sobě vůbec nezpůsobuje hubnutí a tuny výzkumů říkají, že cvičení samo o sobě nezaručí úbytek hmotnosti.
To však neznamená, že byste neměli cvičit. Cvičení na hubnutí totiž má své důležité místo při spalování tuku, pouze musíte znát, jakou roli v celé této skládačce ve skutečnosti hraje.
Hlavní spouštěčem spalování tuku je kalorický deficit, tedy stav, kdy během dne přijmete méně kalorií, než spálíte. Kalorický deficit však během hubnutí spouští i katabolické procesy, tedy procesy, které vám rozkládají svaly.
Cvičení vám tedy ve skutečnosti pomáhá dvěma způsoby:
- pomáhá vám spálit energii a tedy dostat se snadněji do kalorického deficitu,
- správně zvolené cviky a tréninkový plán dává stimul svalům na to, aby se udržely, případně o něco zvětšily.
Vím, že byste chtěli slyšet, že určité cviky vám spalují tuk a ideálně na daném místě, kde byste ho chtěli shodit, naneštěstí, vědecké výzkumy potvrzují, že spustit spalování tuku v konkrétní partii není možné.
V této studii cvičili zkoumání lidé břicho během šesti týdnů a nezaznamenali úbytek tuku na břiše.
V této studii zkoumali 40 žen s nadváhou. Rozdělili je do dvou skupin, kdy první cvičila břicho a druhá pouze upravila stravu. Výsledek? Cvičící skupina nezaznamenala úbytek tuku na břiše.
V jiné studii dali lidem cvičit pouze horní část těla a výsledek byl ten, že tuk ubyl rovnoměrně z celého těla.
Mnoho dalších výzkumů prišlo na to stejné.
Ale i přesto, že některé výzkumy naznačují zvýšenou míru průtoku v krvi a rozkladu tuku v oblastech, které byly při cvičených svalových partiích, ten efekt je velmi zanedbatelný a museli byste mít mikroskop, abyste to vůbec spatřili.
Dokonce i při ukládání tuku se vám to neukládá jen na jednom místě. Sice máte některé partie, kde vám genetika nadělila více tuku, ale celkově při přibírání nabíráte všude. Stejně to platí i při spalování tuku a tedy budete spalovat celkově odevšad.
Intenzita cviků a hubnutí
Mnoho trenérů vám také bude říkat, že musíte cvičit v nějaké intenzitě nebo při nějaké tepové frekvenci, která vás dostane do spalovací zóny. To je rovněž jen další výmysl.
Velmi zajímavé jsou v tomto směru tyto dva výzkumy. Podle nich můžeme (a na tom se i odborníci shodnou) energii čerpat primárně z:
- glykogenu ve svalech
- tuk ve svalech
- glukóza v krvi
- volné mastné kyseliny v krvi (laicky řečeno uvolněné tukové zásoby do krve)
- tukové zásoby
Tyto výzkumy přišli na to, že většina “odborníků” je zcela mimo, co se týče jejich tvrzení, že nějaká tepová frekvence spouští jiný zdroj energie a ostatní tedy potlačí. Ve skutečnosti vaše tělo při různých aktivitách funguje na všech zdrojích energie víceméně současně, pokud pomineme klidový stav. Při něm dokonce nejvíce spalujete tuk. I teď, když čtete tento článek, spalujete tuk.
Jediné, co se liší při různé intenzivních aktivitách, je poměr, jakým tělo tyto energetické zdroje využívá.
Pochopitelně, při běhu v mírném tempu sáhnete více na tuk, protože až tak nepotřebujete glykogen ze svalů a naopak, při posilování fungujete primárně na glykogenu a glukóze v krvi. Jenže ty rozdíly vůbec nejsou tak výrazné, jak byste si mysleli a vůbec se jeden zdroj energie nevypne na úkor jiného zdroje.
Když si vezmeme, že 40-60 minutovým během spálíte kolem 200-250 kalorií a hodinou v posilovně silovým tréninkem zhruba stejné množství, tak při běhu spálíte z této energie jen o 10-15 % více tuku, což je 20-37 kalorií, a což představuje 2-4 gramy tuku navíc za jeden den.
Ano, čtete dobře. Během spálíte úžasné 2-4 gramy tuku navíc oproti silovému tréninku, přestože budete v úžasné tepové zóně na spalování tuku.
Cviky na rýsování neexistují
Možná už tušíte, že když cviky jako takové nespalují tuk, tak asi nebude mnoho pravdy ani na rýsovacích cvicích na hubnutí.
Pravda je taková: vaše svaly jsou vyrýsované, problém je to, že nejsou vidět pod tím tukem.
Jediný způsob, jak je “vyrýsovat”, je snížit procento tuku a zároveň si je udržet, aby je bylo vidět.
Jaké jsou pak nejlepší cviky na hubnutí?
Nejlepší cviky, resp. tréninkové plány na hubnutí, by měly splňovat následující kritéria:
- spálí mnoho kalorií
- ochrání vaše svaly
- nepřetrénují vás
Jak můžete vidět, důležitější je váš typ tréninku, jak jen mít nějaký trénink. Naneštěstí, většina tréninkových plánů na hubnutí je jen shluk několika cviků po sobě, které však nic z tohoto nedělají.
Najlepší typ kardia na hubnutí
Pokud se někoho zeptáte, co je nejlepší na hubnutí, řekne vám, že úprava stravy a cvičení. S tím se nedá nesouhlasit. Jenže …
Když se zeptáte jak cvičit, tak nejčastěji slyšíte, abyste začali běhat. Neříkám, že nemáte, ale ani zdaleka klasický běh není tak účinný, jak se o něm tvrdí.
Ve skutečnosti běhání hubnutí nijak nezaručí a dokonca po něm můžete i přibrat.
Vždy když vejdu do posilovny, tak jen v duchu kroutím hlavou nad ubohým osudem všech těch lidí, co dřou na běžících pásech, ale požadované výsledky neuvidí.
Tipněte si, kolik přibližně spálíte za hodinu kardia mírným tempem.
200-250 kalorií. To je:
- 50 gramů arašídového másla
- 1 horalka
- půl litru slazeného nápoje
Jedna hodina dřiny a nic jste pořádně nespálili. Stačí sníst velmi málo a snadno své kalorie přestřelíte. Nemluvě o tom, že kardio nebuduje ani nepomáhá udržet svaly v kalorickém schodku.
Ano, sice byste mohli běhat déle a intenzivněji, jenže to vás rychle vyčerpá. Navíc, pokud nebudete vědět, jak si správně sestavit jídelníček na hubnutí, dopadnete velmi špatně, přetrénování a psychicky i fyzicky vyčerpaný.
Nejhorší na tom je, že na klasické kardio si velmi rychle zvyknete. Vaše tělo totiž chce zůstat v homeostázi, tedy ve stavu, kdy má vyrovnané fungování. Mimo jiné se přizpůsobí také tím, že jakoukoliv aktivitu, kterou budete dlouhodobě opakovat, vám bude postupem času spalovat méně a méně energie.
Zmenší se vám tak kalorický deficit, zpomalí hubnutí a časem se až zastaví. Když se to stane, většina lidí neví co se to děje a jdou ohněm proti ohni – přidají více kardia a sníží příjem jídla.
Ačkoli to pomůže a začnou shazovat na váze, vaše tělo to vystavuje velkému stresu a co je nejhorší – i ztrátě svalů.
Neříkám tím, že kardio byste neměli vůbec dělat, ale čím méně ho bude tím lépe.
Kolik je však akorát a hlavně tedy, jaký typ kardia je na hubnutí nejvhodnější?
Vše do detailů rozebírám v článku Jak zhubnout během: překvapivé zjištění vědy o tom, co opravdu funguje.
Abych vám to však zkrátil, tak nejlépe uděláte, když:
- omezíte kardio na max 1-2 hodiny týdně
- jeden kardio trénink nebude trvat více než 30 minut
- namísto klasického vytrvalostního běhu budete dělat HIIT kardio, ideálně sprinty
Jde o to, že kardio trénink negativně ovlivňuje silové výkony i růst / regeneraci svalů, pokud to s ním přeháníte. A tento negativní vliv je ještě zvýšený, pokud jste v kalorickém schodku.
Na druhé straně, krátké a intenzivní kardio neohrozí vaše svaly a můžete při něm spálit více než při klasickém kardiu.
V této studii vzali 10 mužů a 10 žen a rozdělili je do 2 skupin. Jedné dali odcvičit 4-6 30 sekundových sprintů se 4-6 minutovými přestávkami. Druhá skupina dělala 30-60 minutové kardio v mírném tempu při tepové frekvenci 65 % jejich maxima. Což je jen tak mimochodem doporučená tepová frekvence na hubnutí.
No a výsledek?
Po šesti týdnech ta sprintující skupina spálila více tuku.
HIIT kardio vám tedy dokáže spálit více tuku a zároveň netrvá příliš dlouho, aby to ovlivnilo i svalovou hmotu.
Silový trénink – opomíjený hrdina hubnutí
Tak jak si mnoho lidí nesprávně spojuje vypracované břicho s cviky na břicho, nesprávné si spojují i silový trénink v posilovně s objemovkou nebo nabíráním svalů.
Pravděpodobně kvůli tomu, že se příliš zaměřují na číslo na váze a protože ho chtějí co nejrychleji snížit, a posilováním se spíše tloustne, tak je ani nenapadne, jak důležitou roli může hrát cvičení s činkami v posilovně při hubnutí.
Ano, posilováním můžete i přibrat, ale ne pokud jste v kalorickém deficitu. Alespoň ne dlouhodobě. Nabrat svaly v kalorickém deficitu můžete jen ve třech případech:
- jste obézní
- nikdy předtím jste neposilovali a můžete využít tzv. nováčkovský efekt – ten však vydrží jen pár týdnů
- jste na steroidech
Jde o to, že nabírání svalů vyžaduje vyšší kalorický příjem, aby vaše tělo vůbec bylo schopno budovat svaly. Naproti tomu, během kalorického deficitu máte výrazně sníženou míru proteinové syntézy a tudíž si nemůžete vybudovat hodně svalů.
ALE, dokážete si je silovým tréninkem udržet lépe než jakýmkoli jiným cvičením a dokonce i urychlit spalování tuku.
Například tato studie rozdělila 196 mužů a žen různých věkových kategorií do tří skupin. První dělala třikrát týdně silový trénink, druhá skupina běhala 45 minut třikrát týdně a třetí skupina dělala běh i silový trénink.
Hádejte která skupina zhubla nejvíce?
Po osmi měsících testování běžecká skupina zhubla nejvíce na váze. Nicméně, jak již víte, není hubnutí jako hubnutí. Tato skupina zároveň přišla také o nejvíce svalů. Nejlepší výsledky měla skupina kombinující běh a silový trénink, protože spálila nejvíce tuku a zároveň i nějaké svaly nabrala.
Podobné zjištění měly i tato tato a tato studie.
Jednoduše řečeno, pokud si chcete udržet svaly, případně i nějaké nabrat a přitom spálit co nejvíce tuku, nejlépe uděláte, když zkombinujete kardio a silový trénink.
Jaký typ silového tréninku je nejlepší na hubnutí
Než se podíváme na konkrétní cviky, tak nejprve byste měli vědět, že nejlepší silový trénink na hubnutí by měl splňovat dva kritické body:
- spálí mnoho kalorií
- postupně bude zatěžovat vaše svaly, aby si nezvykly
… a to vše tak, abyste se nepřetrénovali a dokázali dostatečně regenerovat.
Pokud to nějaký trénink dokáže, tak je to trénink primárně využívající komplexní cviky, které zapojují více svalových partií najednou, konkrétně:
- mrtvý tah
- dřepy
- shyby
- dipy
- bench press
- military press
Jelikož zapojujete více svalů pochopitelně spálíte i více energie, než kdybyste cvičili izolované cviky jako bicepsové zdvihy.
Neznamená to, že izolované cviky byste jste neměli dělat. Klidně můžete, ale neměli by být tím hlavním, na čem budete svůj trénink stavět.
Důležité je i to, abyste tyto cviky prováděli při intenzitě 70 % + vašeho maxima. Ideálně však i více na úrovni 80-85 %. To znamená, že pokud byste na nějakém cviku zvedly maximálně 80 kilo na jedno opakování, měli byste cvičit s váhou 80 x 0,8 = 64 kilo.
Důvod je velmi jednoduchý, jednak vám taková intenzita snadno udrží svaly, ale také vám spálí mnohem více energie, než kdybyste zvedali lehké váhy a snažili se rýsovat.
Tato studie řeckých vědců to potvrzuje. Když porovnávali skupinu cvičící s intenzitou 80-85 % jejich maxima, spálilo mnohem více energie než skupina, která cvičila s váhami o intenzitě 45-65 % jejich maxima. A stejně to potvrzuje i tato studie. Čtyři náročné série mrtvého tahu dokonce dokážou spálit až 100 kalorií.
A to nejdůležitější … toto platí pro muže i ženy.
Jaké cviky na hubnutí jsou vhodné pro začátečníky?
Jak již víte, cvičení samo o sobě nezpůsobuje spalování tuků. Ty spalujete, pokud jste v kalorickém schodku. Cvičení vám jen pomáhá udržet si svalovou hmotu a také spálit více kalorií, čímž je pro vás jednodušší spálit o něco více energie.
Také už víte, že ideální cviky by měly
- spálit mnoho kalorií
- ochránit vaše svaly
- nepřetrénovat vás
Jenže, například mrtvý tah vám spálí mnoho kalorií, ale jako začátečník by ho ne každý musel zvládnout, protože je náročný na techniku. Znamená to, že je vše ztraceno? Vůbec. Stačí si najít nějakou jeho náhradu. Například mrtvý tah s hexbarem je velmi bezpečný i pro začátečníky. Žádný cvik totiž není nenahraditelný.
Navíc pokud jste začali cvičit v posilovně, na každý cvik si můžete dát takovou zátěž, jakou momentálně zvládnete, čili důležitá rada pro vás – vůbec to není o cvicích. Klidně si můžete zvolit takové, které vám na začátek více vyhovují za předpokladu, že to budou hlavně komplexní cviky, tedy cviky zapojující několik svalových partií. To, že dřepy, mrtvé tahy, shyby, kliky na bradlech atd. spálí mnoho kalorií ještě neznamená, že je každý v pohodě zvládne. Pokud například shyby nezvládnete, dají se na začátek snadno nahradit přitahuje horní kladky.
Jak si sestavit tréninkový plán na hubnutí
Abychom si dali do praxe vše, co zde zaznělo, tak kvalitní tréninkový plán na hubnutí by měl vypadat ve své podstatě takto:
- 3-5 silových tréninků za týden, 1 trénink okolo 45-60 minut
- 3 silové tréninky za týden, 1 trénink okolo 45-60 minut + 2-3 HIIT kardio tréninky trvající max. 25 minut.
Příklady tréninkových plánů na hubnutí
Silový trénink 5×5
Silový trénink 5 × 5 je klasika, co se týče tréninku na objem, ale stejně ho víte využít i jako trénink na redukci hmotnosti.
| Tréning A | ||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| dřep | 5 | 5 |
| bench press | 5 | 5 |
| přítahy v předklonu | 5 | 5 |
| Tréning B | ||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| mrtvý tah | 5 | 5 |
| tlaky nad hlavu | 5 | 5 |
| shyby | 5 | 5 |
Tyto tréninky následně budete střídat jednotlivé dny.
Týden 1
Pondělí – trénink A
Úterý – pauza
Středa – trénink B
Čtvrtek – pauza
Pátek – trénink A
Sobota – pauza
Neděle – pauza
Týden 2
Pondělí – trénink B
Úterý – pauza
Středa – trénink A
Čtvrtek – pauza
Pátek – trénink B
Sobota – pauza
Neděle – pauza
Silový trénink 3×5
Silový trénink 3×5 je zkrácená verze 5×5 a výhodou je, že do něj můžete snadno zařadit více cviků, například i izolované cviky na ruce, a zároveň umožňuje snadněji regenerovat.
| Trénink A | ||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakovaní |
| mrtvý tah | 3 | 5 |
| shyby | 3 | 5 |
| pokrčení ramen | 3 | 5 |
| military press | 3 | 5 |
| Trénink B | ||
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| dřepy | 3 | 5 |
| bench press na šikmé lavici | 3 | 5 |
| stahování protichodných kladek | 3 | 5 |
| bicepsové zdvihy s velkou činkou | 3 | 5 |
| stahování kladky s lanem na tricepsy | 3 | 5 |
HIIT kardio
| Cvik | čas | Počet opakování |
| běh v mírném tempu | 5 minut | 1 |
| sprint | 30s | 15 |
| volitelné: běh mírným tempem | 1-3 minuty | 1 |
Doporučujeme přečíst: Jak zhubnout během: překvapivé vědecká zjištění o tom, co opravdu funguje
Slovo na závěr
Jak jste se právě dozvěděli, jen samotný pohyb vám nezajistí shození přebytečných kil a hezčí postavu. Za hubnutím je totiž víc než jen menší číslo na váze. Potřebujete spálit tuk a zároveň si zachovat svalovou hmotu, kterou lidé běžně během hubnutí ztratí, protože si zvolí nesprávně cviky na hubnutí.
Vy však už víte, že to toto je nejvhodnější HIIT kardio a silový trénink. Nezapomínejte také, že správná strava hraje při hubnutí klíčovou roli a je třeba si správně nastavit jídelníček.