Jak na formování postavy? Dá se to i za 3 měsíce (+ tréninkový plán)

Než si vůbec začnete více zjišťovat o tom, jak funguje formování, měli byste vědět, že méně kil se automaticky nerovná spalování tuků a vypracovanější postavě.

Dám vám na to velmi extrémní příklad – lidé z koncentračních táborů. Váha jim šla dolů, ale nevypadaly nejlépe.

Lidé (zejména ženy) z nějakého důvodu předpokládají, že když půjde váha dolů, budou mít vytvarovanou postavu. Jenže to se vůbec nestane. Pochopitelně, uvidíte změnu a v lepším případě budete zpočátku šťastný, ale při pohledu na sebe v zrcadle to stále nebude ono.

V tom horším případě skončíte se štíhlou obezitou (tzv. skinny fat postavou). Tedy kdy sice vypadáte v oblečení pohuble, ale pro velkou ztrátu svalů a malou ztrátu tuku nebudete mít vypracovanou postavu, jak byste si představovali.

Hubnout totiž můžete třemi způsoby:

shodíte tuk – ideální případ,
zadržujete méně vody – běžně nějakou vodu při hubnutí ztratíte a může tvořit 1+ kilogram ze zhubnuté váhy,
přijdete o svaly – nejhorší případ, protože právě svaly vám dělají zformovanou a vypracovanou postavu.

Pokud tedy doufáte, že shazování kil rovná se formování postavy, když se na sebe podíváte v zrcadle, nuže budete velmi zklamáni. Většina doporučení a návodů totiž docílí maximálně toho, že shodíte něco z tuků, ale i mnoho ze svalů.

A to si tu nehraju jen se slovíčky. Zhubnout ve smyslu vidět pouze menší číslo na váze není totéž, jak spálit pouze tuk.

Jen shodit kila není při formování postavy správná cesta

Z pochopitelných důvodů, lidé chtějí zhubnout co nejrychleji. A ano dá se zhubnout rychle. No neměli byste to dělat rychleji, než je zdravá míra.

Když chce většina lidí formovat postavu, často si zvolí zcela nesprávnou cestu, kterou najdou v lifestyle magazínech:

drasticky omezí příjem jídla,
zkoušejí nesmyslné zeleninové, ovocné, smoothie, polévkové a nevím ještě jaké diety,
zkoušejí trendové diety z časopisů jako nízkosacharidové diety či keto diety,
dělají hodiny kardia,
téměř vůbec necvičí v posilovně.

A sice se radují z počátečních rychlých úbytků na váze, mnoho z toho jsou i svaly.

Avšak kdyby hubli jen tuk a udrželi si své svaly, tak by sice shodili méně kilo, ale měly by několikanásobně hezčí postavu.

Překvapivým faktem ve skutečnosti je, že váha vůbec nic nevypovídá o vaší kondici ani o tom, zda budete vypadat lépe / hůře. Navíc drastické omezení jídla vyvolává katabolické procesy v těle – ztrátu svalové hmoty.

Dokonce můžete vypadat diametrálně odlišně při téže váze, pokud budete mít menší podíl tuku a větší podíl svalů.

Pozrite si tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa KELSEY WELLS (@kelseywells)

Abyste si vyformovali postavu, potřebujete dosáhnout změny kompozice vašeho těla, potřebujete spalovat tuk a udržet si svaly. V lepším případě zvýšit o něco podíl svalové hmoty a zhubnout tuk, což se dá dosáhnout v úvodní fázi cvičení, pokud jste začátečník.

Možná teď budu sexistický, ale viz následující obrázky.

Tyto ženy jistě nemají mnoho kilo navíc, běžná postava v plavkách.

Ale také si můžete všimnout, že nejsou zformované a od vypracované postavy mají daleko.

Na druhé straně, viz tuto foto.

Diametrální rozdíl v tom, jak tá žena v plavkách vypadá.

Proč? Protože má svalovou hmotu a méně tuku.

Totéž platí i při mužích. Více svalů jim formuje postavu.

Co je třeba dělat při formování postavy?

V jednoduchosti řečeno – tři věci:

spustit proces spalování tuku, což dosáhnete přes kalorický deficit,
správně si nastavit poměr makroživin při hubnutí, abyste si udrželi svaly
zařadit do plánu trénink v posilovně, díky čemuž udržíte svaly a případně nějaké naberete, a zároveň cvičením zpevníte i vyformujete postavu.

Co je kalorický deficit

Abyste plně porozuměli, co je to kalorický deficit, je nejprve třeba si vysvětlit energetický příjem.

Energetický příjem vyjadřuje vztah mezi množstvím energie, kterou přijmete z jídla a množstvím, které vaše tělo spálí.

Představte si své tělo jako auto. Aby mohlo fungovat, potřebuje energii ve formě paliva. Když někam jdete, spalujete palivo. Pokud do sebe natankujete příliš, tak si palivo uložíte do zásob. Pokud na cestu nenatankujete dostatek paliva, budete ho brát ze zásob.

Podobně funguje i vaše tělo:

váš organismus potřebuje energii na to, aby mohl fungovat
energii přijímáte v potravě a tekutinách
tato energie se měří v kaloriích nebo kilojoulech (1 kalorie = 4,2 kj)
pokud přijmete méně, než vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do negativního energetického příjmu – kalorického deficitu
pokud přijmete víc, než vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do pozitivního energetického příjmu – kalorického nadbytku
pokud přijmete stejně jako vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do vyrovnaného energetického příjmu

Odpověď na otázku, jak se dostat do kalorického deficitu, je tedy velmi jednoduchá – potřebujete si nastavit kalorie tak, abyste měli energetický příjem menší než výdej. Důležité je proto vědět, které jídla mají mnoho kalorií a které méně. Například stačí sníst 8 horalek a ty by průměrnému člověku bohatě pokryly energetický příjem na celý den. Rovněž láhev vodky.

Takže ta nijak přitažlivá, ale přitom zcela jednoduchá pravda je, že smysluplné hubnutí vyžaduje pravidelně sníst méně kalorií než spálíte.

A není to jen můj názor. Je to i vědecký fakt. Potvrzený nejen jednou studií, ale i vícero. Hubnutí vůbec není žádná komplikovaná jaderná fyzika. Energetický příjem je hlavním faktorem, který ovlivňuje to, kolik vážíte.

Vůbec nejde o zbytečné detoxy, zpomalený metabolismus, výběr jídel s určitým glykemickým indexem či potraviny na hubnutí.

Jakékoliv jídlo, které sníte, znamená energetický příjem a tedy i možnost přibrání. Sice je pravda, že některá jídla můžete trávit déle a tedy i mírně “zvýší metabolismus” ale je to velmi malé a zanedbatelné množství.

Kalorie z jídla je prostě kalorie, pokud jde o shazování váhy.

Markovi Haubovi, profesorovi na Kansaské univerzitě, se podařilo zhubnout 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že byl v kalorickém schodku.

Čili první podmínka spalování tuku je přijmout méně kalorií, než spálíte. Jídlo je prostě jídlo a nezáleží na tom, co jíte, pokud se bavíme o čísle na váze.

Jak ale zjistit, kolik během dne spálíte?

Váš celkový denní energetický výdej (CDEV) určuje váš bazální metabolismus, fyzická aktivita a ještě několik dalších věcí, kterými vás tu teď nechci plést. Abych vám to všechno co nejvíce usnadnil, stačí, pokud zadáte do kalkulačky níže pár údajů a poměrně přesně vám odhadne, kolik kalorií během dne spálíte.

Následně stačí přijmout méně kalorií někde na úrovni o plus minus 20 % méně kalorií.

Nicméně pokud si chcete i udržet svaly, a dopomoci k formování postavy, potřebujete mít ještě správně nastavené makroživiny.

Například, svaly vám ze sacharidů nenarostou, pouze z bílkovin.

Detailně jejich rozložení ve stravě popisuji v článku Jak si optimálně nastavit makroživiny.

Pro kratší odpověď, tak jejich ideální rozložení je následující:

	Hubnutí	Přibírání
Bílkoviny	2-2,5 g / kg vaší hmotnosti	1,8-2 g / kg vaší hmotnosti
Tuky	0,5-0,6 g / kg vaší hmotnosti	20-35% vašeho energetického příjmu
Sacharidy	zbylý energetický příjem	zbylý energetický příjem

No a jak si to pak celé spočítat?

Není to nic komplikovaného.

Každá potravina a tekutina s výjimkou vody / minerálky, obsahuje určité množství makroživin a každá makroživina obsahuje určité množství kalorií. konkrétně:

Bílkoviny – 4,18 kalorií (klidně můžete počítat se 4)
Sacharidy – 4,18 kalorií (klidně můžete počítat se 4)
Tuky – 9 kalorií

Čili pokud by ženě vážící 60 kilo vyšlo, že za den spálí 1700 kalorií a přijala by o 400 kalorií méně (čili 1300 kalorií), tak:

2 × 60 = 120 gramů bílkovin
0,5 × 60 = 35 gramů tuků
zbytek mohou být sacharidy, případně může něco málo přidat na bílkovinách / tucích

Jednodušeji se vždy dopracujete k bílkovinám a tukům, protože pro ně jsou doporučení poměrně přesné. S těmi tedy začínáme. Sacharidy si pak stačí dopočítat ze zbývajících kalorií.

bílkoviny: 120 × 4 = 480 kalorií
tuky: 35 × 9 = 315 kalorií
1300 – 480 – 315 = 505 kalorií v sacharidech
505/4 = 126 gramů sacharidů

Takže žena, která má 60 kilo a denní energetický výdej 1700 kalorií, by při hubnutí měla přijmout 1300 kalorií, z toho okolo 120 gramů v bílkovinách, 126 gramů v sacharidech a 35 gramů v tucích.

Zcela jednoduché počty ze základní školy.

Je třeba si být pouze vědomi toho, že ta čísla nejsou vytesané do kamene ani se v běžném životě nedá vše do puntíku dodržovat a připravovat si jídla. Když tu a tam posunete a mírně upravíte makroživiny, nic se nestane.

Důležitá je dlouhodobá konzistentnost a držet se v blízkosti těch čísel, a také aby vám neskákal kalorický příjem nahoru dolů každý den. Je naprosto v pořádku, pokud by v daném příkladu 60 kilová žena při hubnutí jednou přijala 1300 kalorií, jindy 1250, pak 1350. Nebo kdyby jednou přijala 110 gramů bílkovin, pak 115 a jindy 120.

Když už máme vyřešené makroživiny a stravu, následuje ještě cvičení, které je nezbytné pro zpevnění a formování postavy.

Nejlepší cviky na vyformování neexistují

Největší touhou lidí je shodit a vyformovat hlavně oblast břicha, případně ještě boky a stehna u žen, a horní část v případě mužů. Tak co většina lidí začne dělat, aby se zbavili tuku na břiše? Sklapovačky, zkracovačky, plank nebo nějaký core trénink.

Pokud chtějí zhubnout na stehnech, začnou dřepovat. A takto bychom mohli pokračovat podle různých svalových partií.

Cviky na nějakou svalovou partii takto nefungují. Vlastně cvičení samo o sobě vůbec nezpůsobuje hubnutí a tuny výzkumů říkají, že cvičení samo o sobě nezaručí úbytek hmotnosti.

To však neznamená, že byste neměli cvičit. Cvičení na hubnutí totiž má své důležité místo při spalování tuku, pouze musíte znát, jakou roli v celé této skládačce ve skutečnosti hraje.

Tu roli jsem už vzpomínal:

jednak vám pohyb pomáhá spálit kalorie, čímž se snadněji dostanete do kalorického deficitu,
a protože kalorický deficit během hubnutí spouští také katabolické procesy, tedy procesy, které vám rozkládají svaly, správně zvolené cvičení dává stimul svalům na to, aby se udržely, případně o něco zvětšily.

Vím, že byste chtěli slyšet, že určité cviky vám spalují tuk a ideálně na daném místě, kde byste ho chtěli shodit, naneštěstí, vědecké výzkumy potvrzují, že spustit spalování tuku v konkrétní partii není možné.

V této studii cvičili zkoumání lidé břicho během šesti týdnů a nezaznamenali úbytek tuku na břiše.

V této studii zkoumali 40 žen s nadváhou. Rozdělili je do dvou skupin, kdy první cvičila břicho a druhá pouze upravila stravu. Výsledek? Cvičící skupina nezaznamenala úbytek tuku na břiše.

V jiné studii dali lidem cvičit pouze horní část těla a výsledek byl ten, že tuk ubyl rovnoměrně z celého těla.

Mnoho dalších výzkumů přišlo na totéž.

Ale i přesto, že některé výzkumy naznačují zvýšenou míru průtoku v krvi a rozkladu tuku v oblastech, které byly při cvičených svalových partiích, ten efekt je velmi zanedbatelný a museli byste mít mikroskop, abyste to vůbec spatřili.

Dokonce i při ukládání tuku se vám to neukládá jen na jednom místě. Sice máte některé partie, kde vám genetika nadělila více tuku, ale celkově při přibírání nabíráte všude. Stejně to platí i při spalování tuku a tedy budete spalovat celkově odevšad.

Ideální cviky když chcete formovat postavu

Dobrou zprávou je, že cviky na formování postavy existují, ale funguje to úplně jinak než byste si mysleli.

Třeba začít s tím, co znamená vyformovaná postava a jak se k ní dopracovat.

Pokud jste pozorně četli, tak už byste měli vědět, o čem bude řeč. Pod vyformovanou postavou se obecně rozumí taková postava, při níž už vidíte (minimálně začíná být vidět) svaly a postava začíná nabývat vzezření, kdy už můžete rozlišit jednotlivé svalové partie.

Jinak řečeno, máte dostatečnou svalovou hmotu na to, že když spálíte nadbytečný tuk, výsledkem bude vyformovaná postava.

Například u mužů vidíte přechod mezi rameny a bicepsům / tricepsy nebo se dá říci, že obecně začíná mít více mužské tvary než širší ramena, větší hrudník a pod.

V případě žen je to podobné, akorát přesně naopak. Namísto výrazného zvětšení svalů, které je typické pro mužskou postavu, žena má menší podíl tuku, menší, ale zato pevnější ženské partie, které jí dávají typické ženský vzhled.

Co je však důležité je to, že v obou případech je vyformovanost výsledkem většího podílu svalů a menšího množství a tuku – tedy změnou kompozice těla. V případě mužů je to nabrání výraznějšího množství svalů, u žen nabrání pouze několika kil, které se dají většinou spočítat na jedné ruce.

Ovšem ať už se chce vyformovat muž nebo žena, dopracují obě pohlaví stejně – cviky, které jim pomohou nabrat svalovou hmotu.

Když přijde na cviky na hubnutí a formování postavy, neexistují zásadní rozdíly v tom, jak by měli cvičit muži a ženy. Základní cviky jako bench press, dřepy, mrtvý tah, shyby, military press, přítahy s velkou činkou, dipy by měly patřit do každého kvalitního tréninku. V případě žen se tam ještě hodí cvik hip trust. Případně když pro ženy budou náročné shyby, mohou je vyměnit za jiný cvik na záda, například stahování horní kladky vsedě.

Jde o to, že genetika nám zařídila něco, o čem mnoho lidí a hlavně žen, neví.

Pokud vezmete muže a ženy a dáte jim tentýž trénink sestavený ze základních cviků a budou ho dělat se stejnou intenzitou vzhledem ke své váze a současné možnosti, tak postupem času budou muži i ženy vyformovanější. Akorát ženy budou menší, štíhlejší a silnější a muži budou větší štíhlejší a silnější.

Jak to?

Jednoduše řečeno, ženská postava není uzpůsobena k tomu, aby měla velké množství svalů než mužská postava. Navíc ženy nemají tolik přirozeného testosteronu na to, aby mohly být obrovské.

Čili pokud se chcete vyformovat, potřebujete nabrat nějaké svaly a snížit procento tuku. Čím více budete chtít být vyformovanější, tím více svalů na to budete potřebovat při stejném nebo menším množství tuku.

Formování ženské postavy velkými váhami

Protože ženy si myslí, že na hubnutí nebo formování postavy by měli dělat kardio na běžícím pásu, cvičit s malými váhami, cvičit skupinové tréninky, jumpigy, tak se ženy často ptají, zda je pro ně vhodný i silový trénink. Často se také bojí, aby při něm nenabraly příliš svalů.

Ve skutečnosti neexistuje nic jako cviky pouze pro muže nebo ženy. Existují jen cviky a cviky mají lehčí / těžší varianty a rovněž si můžete nastavit u činek váhu, jakou momentálně zvládnete.

Jediné, co je na mužích a ženách rozdílné, budou jejich silové výkony. Jelikož muži mají více svalů i testosteronu, ženy nebudou nikdy podávat takové silové výkony jako muži, ale stále mohou v pohodě zvednout velmi mnoho. Trénované ženy dokonce často zvednou více než netrénovaní muži.

Co se týče strachu z nabírání velkých svalů, nic nemůže být dále od pravdy. Silové cviky jako bench press, mrtvý tah, dřepy atd. vám sice dají zabrat, ale ani náhodou s nimi jako žena nedokážete monstrózní narůst. Budování svalů je práce na několik let i pro chlapa, který má mnohem více testosteronu (hormon, který se nejvíce podílí na tvorbě svalů) jako ženy. Jen pro srovnání, dospělý muž má 10-20 násobně více testosteronu jako žena. Čili i kdybyste jako žena zvedala těžké váhy, nenaberete obrovské množství svalů, protože je to biologicky nemožné, přestože byste v posilovně strávili celý svůj život.

Pokud vidíte obrovskou ženu zvedat 200+ kil a bojíte se, že budete vypadat jako ona, nemáte se čeho bát. Na elitní sportovní úrovni jsou již ve většině případů zahrnuty steroidy (ano, berou je i ženy) a silové sporty dělají spíše ženy, které mají přirozeně mohutnější postavu.

Pokud cvičíte jen tak pro sebe, nemáte se čeho obávat. Na internetu si dokonce můžete najít mnoho videí běžných žen, které zvedají i 100 kg a od obryň mají velmi daleko. Na druhé straně, můžete si být jistá, že pokud zvednete na mrtvém tahu 100 kilo při váze kolem 55-60 kilo, budete mít několikanásobně vyformovanější postavu, sílu, kondici, zpevníte si svaly, co s jumpingem, skupinovými cvičeními a jinými hloupostmi nikdy nedosáhnete .

Jak nejlépe zvolit cviky na formování postavy

Nejlepší cviky na hubnutí, resp. tréninkový plán na redukci hmotnosti, by měl splňovat následující kritéria:

spálí mnoho kalorií
ochrání vaše svaly
nepřetrénuje vás

Jak můžete vidět, důležitější je váš typ tréninku než jen mít nějaký trénink. Naneštěstí, většina tréninkových plánů na hubnutí je jen shluk několika cviků po sobě, které však nic reálně nedosáhnou.

Běh a formování postavy

Pokud se někoho zeptáte, co je nejlepší na hubnutí, řekne vám, že úprava stravy a cvičení. S tím se nedá nesouhlasit. Jenže …

Když se zeptáte jak cvičit, tak nejčastěji slyšíte, abyste začali běhat. Neříkám, že nemáte, ale ani zdaleka klasický běh není tak účinný, jak se o něm tvrdí. Pokud jde o vyformování postavy, tak běh je velmi neefektivní.

Ve skutečnosti běhání hubnutí nijak negarantuje a dokonce po něm můžete ještě i přibrat. Hubnutí garantuje pouze kalorický deficit.

Vždy když vejdu do posilovny, tak jen v duchu kroutím hlavou nad ubohým osudem všech těch lidí, co dřou na běžících pásech, ale požadované výsledky neuvidí.

Tipněte si, kolik přibližně spálíte za hodinu kardia mírným tempem.

200-250 kalorií. To je:

50 gramů arašídového másla
1 horalka
půl litru slazeného nápoje

Jedna hodina dřiny a nic jste pořádně nespálili. Stačí sníst velmi málo a snadno své kalorie přestřelíte. Nemluvě o tom, že kardio nebuduje ani nepomáhá udržet svaly v kalorickém schodku.

Ano, sice byste mohli běhat déle a intenzivněji, jenže to vás rychle vyčerpá. Navíc, pokud nebudete vědět, jak si správně sestavit jídelníček na hubnutí, dopadnete velmi špatně, přetrénování a psychicky i fyzicky vyčerpaný.

Nejhorší na tom je, že na klasické kardio si velmi rychle zvyknete. Vaše tělo totiž chce zůstat v homeostázi, tedy ve stavu, kdy má vyrovnané fungování. Mimo jiné se přizpůsobí i tím, že jakákoliv aktivita, kterou budete dlouhodobě opakovat, vám bude postupem času spalovat méně a méně energie.

Zmenší se vám tak kalorický deficit, zpomalí hubnutí a časem se až zastaví. Když se to stane, většina lidí neví co se to děje a jdou ohněm proti ohni – přidají více kardia a sníží příjem jídla.

Ačkoli to pomůže a začnou shazovat na váze, vaše tělo to vystavuje velkému stresu a co je nejhorší – i ztrátě svalů.

Neříkám tím, že kardio byste neměli vůbec dělat, ale čím méně ho bude tím lépe.

Kolik je však akorát a hlavně tedy, jaký typ kardia je na hubnutí nejvhodnější?

Vše do detailů rozebírám v článku Jak zhubnout během: překvapivé zjištění vědy o tom, co opravdu funguje.

Abych vám to však zkrátil, tak nejlépe uděláte, když:

omezíte kardio na max 1-2 hodiny týdně
jeden kardio trénink nebude trvat více než 30 minut
namísto klasického vytrvalostního běhu budete dělat HIIT kardio, ideálně sprinty

Jde o to, že kardio trénink negativně ovlivňuje silové výkony i růst / regeneraci svalů, pokud to s ním přeháníte. A tento negativní vliv je ještě zvýšený, pokud jste v kalorickém schodku.

Na druhé straně, krátké a intenzivní kardio neohrozí vaše svaly a můžete při něm spálit více než při klasickém kardiu.

V této studii vzali 10 mužů a 10 žen a rozdělili je do 2 skupin. Jedné dali odcvičit 4-6 30 sekundových sprintů se 4-6 minutovými přestávkami. Druhá skupina dělala 30-60 minutové kardio v mírném tempu při tepové frekvenci 65 % jejich maxima. Což je jen tak mimochodem doporučená tepové frekvence na hubnutí.

A výsledek?

Po šesti týdnech ta sprintující skupina spálila více tuku.

HIIT kardio vám tedy dokáže spálit více tuku a zároveň netrvá příliš dlouho, aby to ovlivnilo i svalovou hmotu.

Jenže kardio má nevýhodu – nebuduje svaly.

Silový trénink – opomíjený hrdina formování postavy

Tak jak si mnoho lidí nesprávně spojuje vypracované břicho s cviky na břicho, nesprávné si spojují i silový trénink v posilovně s objemovce nebo nabíráním svalů.

Pravděpodobně kvůli tomu, že se příliš zaměřují na číslo na váze a protože ho chtějí co nejrychleji snížit, a posilováním se spíše nabírají svaly (a tedy přibírá), tak jim ani nenapadne, jak důležitou roli může hrát cvičení s činkami v posilovně při hubnutí .

Ano, posilováním můžete i přibrat, ale ne pokud jste v kalorickém schodku. Alespoň ne dlouhodobě. Nabrat svaly v kalorickém deficitu můžete jen ve třech případech:

jste obézní
nikdy předtím jste neposilovali a můžete využít tzv. nováčkovský efekt – ten však vydrží jen pár týdnů
jste na steroidech

Jde o to, že nabírání svalů vyžaduje vyšší kalorický příjem, aby vaše tělo vůbec bylo schopno budovat svaly. Naproti tomu, během kalorického deficitu máte výrazně sníženou míru proteinové syntézy a zvýšenou míru katabolismu a tudíž si nemůžete vybudovat hodně svalů.

ALE, dokážete si je silovým tréninkem udržet lépe jako jakýmkoliv jiným cvičením a dokonce i urychlit spalování tuku.

Například tato studie rozdělila 196 mužů a žen různých věkových kategorií do tří skupin. První dělala třikrát týdně silový trénink, druhá skupina běhala 45 minut třikrát týdně a třetí skupina dělala běh i silový trénink.

Hádejte která skupina zhubla nejvíce?

Po osmi měsících testování běžecká skupina zhubla nejvíce na váze. Nicméně, jak již víte, není hubnutí jako hubnutí. Tato skupina zároveň přišla také o nejvíce svalů. Nejlepší výsledky měla skupina kombinující běh a silový trénink, protože spálila nejvíce tuku a zároveň i nějaké svaly nabrala.

Podobné zjištění měla také tato tato a tato studie.

Jednoduše řečeno, pokud si chcete udržet svaly, případně i nějaké nabrat a přitom spálit co nejvíce tuku, nejlépe uděláte, pokud budete mít silový trénink, případně ho trochu zkombinujete také s kardiem.

Jaký typ silového tréninku je nejlepší na formování postavy

Než se podíváme na konkrétní cviky, tak nejprve byste měli vědět, že nejlepší silový trénink na formování postavy by měl splňovat dva kritické body:

spálí mnoho kalorií
postupně bude zatěžovat vaše svaly, aby si nezvykly

… a to vše tak, abyste se nepřetrénovali a dokázali dostatečně regenerovat.

Pokud to nějaký trénink dokáže, tak je to trénink primárně využívající komplexní cviky, které zapojují více svalových partií najednou, konkrétně:

mrtvý tah
dřepy
shyby
dipy
bench press
military press

Jelikož zapojujete více svalů, pochopitelně, spálíte i více energie, jako kdybyste cvičili izolované cviky jako bicepsové zdvihy.

Neznamená to, že izolované cviky byste jste neměli dělat. Klidně můžete, ale neměly by být tím hlavním, na čem budete svůj trénink stavět.

Důležité je i to, abyste tyto cviky prováděli při intenzitě 70 % + vašeho maxima. Ideálně však i více na úrovni 80-85 %. To znamená, že pokud byste na nějakém cviku zvedly maximálně 80 kilo na jedno opakování, měli byste cvičit s váhou 80 x 0,8 = 64 kilo.

Důvod je velmi jednoduchý, jednak vám taková intenzita snadno udrží svaly, ale také vám spálí mnohem více energie, než kdybyste zvedali lehké váhy a snažili se rýsovat.

Tato studie řeckých vědců to potvrzuje. Když porovnávali skupinu cvičících s intenzitou 80-85 % jejich maxima, spálila mnohem více energie než skupina, která cvičila s váhami o intenzitě 45-65 % jejich maxima. A stejně to potvrzuje i tato studie. Čtyři náročné série mrtvého tahu dokonce dokážou spálit až 100 kalorií..

A to nejdůležitější … toto platí pro muže i ženy.

Tréninkové plány s cviky na formování postavy

Silový trénink 5×5

Silový trénink 5 × 5 je klasika, co se týče tréninku na objem, ale stejně ho víte využít i jako trénink na redukci hmotnosti.

Trénink A
Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
dřep	5	5
bench press	5	5
přítahy v předklonu	5	5

Trénink B
Cvik	Počet sérií	Počet opakovaní
mrtvý tah	5	5
tlaky nad hlavou	5	5
zhyby	5	5

Tyto tréninky následně budete střídat jednotlivé dny.

Týden 1

Pondělí – trénink A

Úterý – pauza

Středa – trénink B

Čtvrtek – pauza

Pátek – trénink A

Sobota – pauza

Neděle – pauza

Týden 2

Pondělí – trénink B

Úterý – pauza

Středa – trénink A