Pokud chcete zhubnout, tak váš stravovací plán v tom hraje velkou roli.
O tom vás asi přesvědčovat netřeba.
Jenže jak si ho sestavit tak, aby fungoval, přinášel výsledky, a hlavně, věděli jste ho dlouhodobě dodržovat.
Drasticky omezit jídlo a začít hubnout dokáže každý. Jenže takový plán vám vydrží sotva pár dní a vzdáte to.
Pokud to má fungovat, musíte na to jít strategicky. V tomto článku zjistíte, jak na to v praxi.
Co potřebujete k perfektní stravovací plán na hubnutí
Pokud jde o stravovací plány na hubnutí, máte spoustu možností. Dá se říci, že možná až příliš. Nízkosacharidové diety, low carb, paleo, keto, přerušovaný půst… a všichni jejich zastánci budou tvrdit, že to je to jediné správné řešení.
Nic z toho však nebude fungovat, pokud nedodržíte tu nejdůležitější zásadu.
Kalorický deficit
Aby stravovací plán na hubnutí fungoval pro kohokoliv, musí vytvořit kalorický deficit.
V jednoduchosti řečeno, během dne musíte přijmout méně kalorií, než spálíte. Je to jediný vědecky ověřený způsob, který dokazuje nespočet studií. Toto je jen pár: 1, 2, 3, 4, 5.
Bez ohledu na to, co sníte nebo kdy to sníte, nebo jak často budete jíst, kalorický deficit je to jediné, co určuje, zda váha půjde dolů.
Doporučené čtení:
Kalorický deficit: jak si ho nastavit? + kalkulačka
Denní příjem kalorií: jak si ho vypočítat + kalkulačka
Více důkazů, že kalorický deficit je to nejdůležitější
Pochopitelně, tělo nefunguje výhradně na kaloriích dovnitř a ven. Probíhají v něm složité biochemické procesy. Jsou tam určité “ztráty”. Pokud přijmete 2000 kalorií za den, pro vaše tělo to neznamená, že má k dispozici přesně 2000 kalorií. Ale ty rozdíly jsou minimální.
Například, některé typy vlákniny dokáží snížit absorpci tuků do těla a tím mírně snížit dostupnost kalorií z přijatého tuku. Ale bavíme se o velmi zanedbatelných množstvích. Pokud přijmete například 50 gramů tuku za den a během dne přijmete i vyšší množství vlákniny, může to být jako kdybyste přijali jen 48 gramů tuku. Zázraky od toho nečekejte.
Rovnice kalorického příjmu prostě nepustí.
Máme na to stovky studií i tvrdých faktů.
Například tato studie zkoumala změny v kalorickém příjmu v Americe od roku 1970 do roku 2000. Zjistila, že děti v roce 2000 vážili v průměru o 4 kilogramy více a dospělí lidé vážili o 8,6 kilogramu více.
A to nejzajímavější, nárůst v kalorickém příjmu, který byl o zhruba 350 kalorií za den vyšší u dětí a o 500 kalorií za den vyšší u dospělých, byl téměř identický s nárůstem na hmotnosti.
Další rozsáhlá dlouhodobá studie z let 1960 až 2002 zjistila, že se zvyšujícím se kalorickým příjmem stoupá i vaše BMI.
Celosvětově kalorický příjem výrazně stoupá poslední desetiletí.
Můžete zkusit “zázraky” na hubnutí, pilulky, “speciální” potraviny, ale zklamete se tak jako všichni, co to zkusí.
Což může ovlivnit vaši snahu, ale jen v malé míře
Přibývání na váze způsobuje pouze nadbytek kalorií. Hubnutí pouze kalorický deficit. Avšak tím, že tělo je složitý biologický mechanismus, zhoršení některých důležitých biologických procesů může do určité míry ovlivnit, zda za určitý čas zhubnete 1 kg kilo nebo 1,1 kg. Ale nic zásadní nebo definitivní to není.
Střevní mikrobióm
V posledních letech se při hubnutí a přibývání skloňuje ostošest střevní mikrobióm jako něco velmi důležité pro hubnutí a udržení hmotnosti.
Jenže podívejme se na fakta. Ano, obézní lidé mají jinou střevní mikroflóru, a tento přelomový výzkum přišel na propojení střevní mikroflóry s přibíráním. Jenže jiná mikroflóra obézním lidem nebrání zhubnout v kalorickém deficitu jen to není při každém člověku tak rychlé, jako kdyby ji měli v pořádku.
V této studii bylo zjištěno, že při užívání probiotik se hublo o něco rychleji, než když se neužívají. No nic to nemění na faktu, že na kalorickém deficitu záleží. Obě skupiny v něm totiž byly a bylo to právě omezení kalorií jako primární spouštěč hubnutí.
Neexistuje však žádný definitivní důkaz, že střevní mikrobióm spouští hubnutí.
Osobně pochybuji, že se i nějaký takový někdy nalezne.
Nedávný výzkum totiž naznačuje pouze malý vliv střevního mikrobiómu na přibývání a mnohem více záleží na kaloriích. Zjistilo se v něm, že bakterie spojené s chudšími lidmi nazývané Bacteroidetes se zvýšily u obézních lidí, když podstoupili dietu na hubnutí (tedy kalorický deficit) a nic jiného dělat nemuseli.
Když se účastníkům studie nasadila dieta s nadbytkem kalorií, bakterie spojené s obezitou, Firmicutes, se zvýšily o 20%, zatímco Bacteriodetes se snížily o 20%. To naznačuje, že změny v střevních bakteriích jsou výsledkem hubnutí nebo přibírání. Neznamená to, že by ty bakterie nějak zásadně ovlivňovaly hmotnost.
Stres
Krátkodobý stres je pro naše tělo úplně normální a svým způsobem i zdravý.
Nicméně dlouhodobý stres může způsobit několik zdravotních problémů. Mezi nimi i může podpořit přibírání.
Během stresu se zvyšuje množství kortizolu. Krátkodobě tento hormon dokáže zvýšit míru metabolismu, protože pokud jde o přežití, naši předchůdci potřebovali okamžitě energii na útěk nebo boj.
Nicméně pokud je stres dlouhodobý, míra metabolismu se může snížit a tím pádem i stejný energetický příjem znamená, že vlastně přijímáte o něco málo kalorií více.
V jedné studii se vědcům opravdu podařilo potvrdit, že u zkoumaných žen, které byly pod stresem, se snížila míra metabolismu o 104 kalorií za den.
Nemusíte ale panikařit. Pokud máte tu a tam nějaký stres, na vaší váze to ani jen nezpozorujete.
Doporučené čtení: Kortizol a jeho vliv na přibírání a hubnutí
Nedostatek spánku
Spánek je klíčový pro naše optimální fungování. Obzvláště hluboký spánek má největší vliv na zregenerování se.
Pokud však máte nekvalitní, přerušovaný spánek nebo jeho nedostatek, narušuje to vaše cirkadiánní rytmy. A o těch je již známo, že ovlivňují i váš metabolismus.
Spánek však může přispívat ke přibývání na váze mnoha dalšími způsoby.
Hlavním z nich je změna v hladinách hormonů, které regulují sytost a hlad. Čím méně spánku, tím více času jste vzhůru, a tím častěji jste hladový, a tím častěji vyhledáváte příležitosti, abyste si něco zobli.
O čem mnoho “odborníků” nemá ani ponětí
Existují dva tábory lidí, kteří dělají stravovací plány.
Ti první vám dají do plánu “potraviny na hubnutí”, vyberou nějaké zdravé potraviny nebo si vymyslí nějaký zázračný mechanismus a kombinací potravin. Tito jsou často zcela mimo.
Pokud budete mít štěstí, což má minimum lidí, nějakou shodou okolností se dostanete do kalorického deficitu a zhubnete.
Ti druzí na to jdou lépe. Doporučují vám kalorický deficit a v plánu nastaví makroživiny, hmotnost potravin a kalorický příjem.
Nicméně, má to jeden háček.
I kdybyste byly v deficitu, chybí tomu jedna důležitá ingredience na úspěch. Tou je …
Dlouhodobé dodržování stravovacího plánu na hubnutí
Kalorický deficit, ačkoli je to jediný ověřený způsob hubnutí a nic jiného nemáme, má také nějaké nevýhody.
Výzkumy o něm zjistili, že výrazně ovlivňuje náladu, spokojenost, pocit sytosti, hladu a mnoho dalších věcí. A rovněž různé potraviny ovlivňují vaše tělo různě.
Není to nic strašného. Je to přirozená reakce těla na omezení jídla. Avšak pokud tyto mechanismy znáte a víte, co je způsobuje, víte je i výrazně omezit, či dokonce eliminovat.
Co dělá potravinu sytou?
Sytost je termín používaný k vysvětlení pocitu plnosti a ztráty chuti k jídlu, který se dostaví po jídle.
Tento účinek se měří pomocí stupnice nazývané index sytosti. Byl definován v roce 1995 v rámci studie, která testovala 240-kalorické porce 38 různých potravin (1).
Potraviny byly seřazeny podle jejich schopnosti uspokojit hlad. Potraviny, které získaly více než 100 bodů, byly považovány za syté, zatímco potraviny, které získaly méně než 100 bodů, se považovaly za méně syté.
To znamená, že konzumace potravin s vyšším indexem sytosti vám pomůže sníst celkově méně kalorií.
Více syté potraviny mají obvykle tyto vlastnosti:
- Vysoký obsah bílkovin: Studie dokazují, že bílkoviny jsou nejvydatnější makroživinou. Mění hladinu několika hormonů sytosti včetně ghrelinu a GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina dodává objem a cítíte se díky ní déle sytí. Vláknina může zpomalit vyprazdňování žaludku a prodloužit čas trávení (3, 6, 7).
- Vysoký objem: Některé potraviny obsahují hodně vody nebo vzduchu. To pomáhá při zasyceni (9,12).
- Nízká energetická hustota: To znamená, že potravina má nízký obsah kalorií vzhledem ke své hmotnosti. Potraviny s nízkou energetickou hustotou jsou velmi syté. Obvykle obsahují hodně vody i vlákniny, ale mají nízký obsah tuku (3, 6, 9, 10).
Celé, nezpracované potraviny jsou také obecně sytější než zpracované potraviny. Měli byste proto omezit příjem vysoce zpracovaných potravin s přidaným cukrem. Ty jsou navíc plné kalorií a bez živin, takže budete po jejich snědení opět velmi rychle hladový (9, 10, 11, 12, 13, 14).
Doporučené čtení:
Seznam nízkokalorických potravin, které pořádně zasytí
Potraviny na hubnutí neexistují
Většina lidí si myslí, že z některých potravin se tloustne a z jiných se hubne. Ve skutečnosti věda nic takové nepotvrdila. Vaše váha nezná nic ako potraviny na hubnutí či přibírání. Vaše váha zná jen kalorie, resp. jejich nadbytek a výdej.
Pokud byste jedli i to nejzdravější jídlo na světě, ale projedli se kaloriemi, přiberete. Pokud byste jedli i nezdravý fastfood, ale spálili více kalorií než byste přijali, zhubli byste.
Potraviny mohou být pouze vhodné nebo méně vhodné při hubnutí. Nic více, nic méně.
Například potraviny bohaté na bílkoviny mají nejvyšší efekt zasycení ze všech makroživin a jsou na hubnutí nejvhodnější.
Příjem vlákniny je při hubnutí rovněž užitečný, protože zpomaluje trávení, mimo jiné.
Neznamená to ale, že pokud sníte nějakou “špatnou” potravinu, vše je ztraceno a prohráli jste.
Doporučené čtení:
Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin
Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny
Flexibilita namísto zákazů a příkazů
Nikdo nemá rád příkazy a neustále kontrolování. Ale lidé se mylně domnívají, že na hubnutí to zabírá. Smůla. Většina lidí na dietě velmi rychle skončí, protože nedokáží vydržet při velkých omezeních.
Naštěstí ani se výrazně omezovat nemusí. Dnes již víme, že pokud máte během hubnutí vysoký příjem bílkovin, je v podstatě jedno, zda budete jíst méně nebo více sacharidů či tuků.
Určitě si nezakazujte a příliš se neomezujte. Je to dobré i pro vaše zdraví. Tato studie na ženách totiž zjistila, že ty, které byly na restriktivních dietách, mají i riziko nejen přibrání, ale i vzniku poruch stravování.
Kromě toho máme i spousty dalších studií, které dokazují, že flexibilní přístup je mnohem lepší a hlavně ověřený pro dlouhodobé hubnutí a udržování váhy.
Chcete zkusit nízkosacharidovou nebo keto dietu? Nuže, dobře, ale musíte omezit sacharidy. A to znamená i zdravé ovoce. Máte ho rádi? Tak proč si ho odpírat, když ovoce a hubnutí se vzájemně nevylučují.
Například takové jahody jsou jedním z nejlepších bobulovitých druhů ovoce na hubnutí. Na 100 gramů mají jen kolem 35 kalorií a pokud si dáte takových 250 gramů, nesníte ani 100 kalorií, ale přitom se nacpete do prasknutí a vydrží vám to i dvě hodiny. Takový luxus během hubnutí nemáte s každou potravinou.
Doporučené čtení: Flexibilní stravování (kompletní návod)
Bonusový tip jak vydržet při stravovacím plánu na hubnutí
Kromě toho, že předepsané potraviny či rozdělení sacharidů, tuků a bílkovin vede k restriktivnímu stravování a to k větší pravděpodobnosti, že své úsilí spíše vzdáte, věda zjistila jednu zajímavost, pokud jde o dodržování stravovacích plánů.
Místo toho, abyste zcela změnily své stravovací návyky od základů, měli byste něco z nich využít. Konkrétně původní rozdělení makroživin. Vědci totiž zjistili, že pokud jste před hubnutím přijímali více sacharidů než tuků, měla by i vaše změněna strava ideálně mít více sacharidů než tuků. Platí to i naopak.