Vláknina v potravinách je velmi důležitou živinou.
Naneštěstí, většina lidí jí nepřijímá dostatečné množství.
Avšak to se dá snadno napravit. Stačí do svého jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, kterých je více než dost.
Kromě důležitosti vlákniny vám v tomto článku přinášíme i seznam zdrojů bohatých na tuto živinu.
Proč je důležité přijímat potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina krmí “dobré” střevní bakterie
Bakterie, které žijí v lidském těle, překonávají počtem tělesné buňky deset ku jedné. Přebývají na kůži, v ústech, či v nose, ale naprostá většina je v břiše, hlavně v tlustém střevě. V tomto střevě je přibližně pět set druhů bakterií, které dohromady tvoří sto bilionů buněk. Těmto bakteriím se také říká střevní flóra.
Vůbec to není špatná věc. Ve skutečnosti máte s některými bakteriemi žijícími ve vaší trávicí soustavě vzájemně prospěšný vztah. Poskytujete jim potravu, přístřešek a bezpečné prostředí. Ony se na oplátku postarají o věci, které vaše tělo samo nedokáže.
Pro určité aspekty vašeho zdraví včetně hmotnosti, regulaci cukru v krvi, imunitu či dokonce fungování mozku jsou některé druhy klíčové.
Možná se ptáte, co to všechno má společného s vlákninou. Jako každý jiný organismus i bakterie potřebují jídlo, aby získali energii na přežití a fungování.
Problém však je, že většina cukrů, bílkovin a tuků se vstřebá do krevního oběhu ještě předtím, než se stihnou dostat do tlustého střeva, a tak pro tamní flóru zůstane málo. Zde na řadu přichází vláknina. Lidské buňky nemají enzymy, které by strávili vlákninu, takže do tlustého střeva přijde v podstatě nedotčena. Střevní bakterie už enzymy pro strávení vlákniny mají.
Toto je nejvýznamnější důvod, proč jsou některé vlákniny pro zdraví důležité. Představují potravu pro “dobré” bakterie ve střevě a fungují jako prebiotika. Napomáhají růstu dobrých bakterií, což může mít několik pozitivní účinky pro zdraví.
Tyto bakterie vytvářejí živiny pro tělo, včetně krátkořetězcových mastných kyselin jako acetát, propionát či butyrát, z nichž právě poslední se zdá být nejdůležitější.
Krátkořetězcovými mastnými kyselinami se krmí buňky ve střevě, což vede k omezení zánětů střev a zlepšení poruch trávení jako syndrom dráždivého tračníku, Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.
Když bakterie kvasí vlákninu, vytvářejí také plyny. Proto u některých lidí vysoce vlákninová dieta způsobuje nafukování břicha a žaludeční nepohodu. Jak se tělo postupně přizpůsobuje, vedlejší účinky obvykle ustanou.
Díky některým typům můžete zhubnout
Některé vlákniny vám mohou pomoci zhubnout, protože snižují chuť k jídlu. Některé studie ukazují, že zvýšení příjmu vlákniny může vést ke ztrátě hmotnosti, protože automaticky snižuje příjem kalorií.
Vláknina může ve střevě vsáknout vodu, čímž zpomalí vstřebávání živin a zvýší pocit plnosti.
Tento proces však závisí na typu vlákniny. Některé nemají na hmotnost žádný vliv, zatímco jiné rozpustné typy mohou mít výrazný vliv. Dobrým příkladem efektivního vlákninového doplňku pro snížení hmotnosti je glukomannan.
Vláknina může snížit hladinu cukru v krvi
Vysokovlákninová jídla by měla mít nižší glykemický index než zpracované zdroje sacharidů, které přišly o většinu své vlákniny. Vědci se však domnívají, že jen vysokoviskózní, rozpustné vlákniny mají tuto vlastnost. Pokud zahrnete do svých jídel se sacharidy tyto viskózní rozpustné vlákniny, můžete vyvolat malý nárůst cukru v krvi.
Toto je obzvláště důležité, pokud dodržujete vysokosacharidovou dietu. Vláknina může snížit pravděpodobnost, že by sacharidy zvýšily cukr v krvi na škodlivou hladinu.
Pokud však máte problémy s cukrem v krvi, měli byste zvážit snížení příjmu sacharidů, obzvláště nízkovlákninovou, zpracovaných jako jsou bílá mouka či přídavné sladidla.
Může snížit cholesterol, ale ne příliš
Viskózní rozpustná vláknina může také snížit hladinu cholesterolu. Vliv však není takový ohromný, jak by se mohlo zdát.
Vyhodnocení 67 kontrolních studií ukázalo, že denní příjem dvou až deseti gramů rozpustné vlákniny v průměru snížil celkový cholesterol o pouze 1,7 miligramu na decilitr a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na decilitr. Míra ale také závisí na viskozitě vlákniny. Některé studie zjistily, že zvýšený příjem vlákniny pozoruhodně snížil cholesterol.
Zatím není známo, zda je tento vliv významný také z dlouhodobého hlediska, ale několik pozorovacích studií ukázalo, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli nižší riziko onemocnění srdce.
Kolik vlákniny byste měli přijmout
Podle Americké srdeční asociace je denní dávka vlákniny 25 gramů na jídlo s dva tisíce kaloriemi. Množství se také může lišit podle věku a pohlaví nebo instituce vydávající doporučení. Podle britských doporučení byste měli přijímat 30 gramů denně.
A podle Institue of Medicine by ženy pod 50 let by měli sníst 21 až 25 gramů denně, muži pod 50 let 30 až 38 gramů denně. Dětem do 18 let se doporučuje 14 až 31 gramů podle pohlaví a věku.
Vláknina odpovídá za důležitou roli při trávení, ale nedostává se jí stejné pozornosti jako vitaminu D, vápníku či jiným živinám. Je důležité přijmout správné množství vlákniny, které udrží v běhu vaši trávicí soustavu. Kromě pozitivního vlivu na zdraví nekončí při trávení, pomáhá i při hubnutí a rovnováze střevních bakterií.
Průměrně se stravující člověk sní během dne přibližně šestnáct gramů vlákniny. To je o trochu méně než je doporučená dávka pro většinu lidí.
Jaké zdroje vlákniny známe
Vláknina je typ uhlovodíku, který má tři podoby: rozpustnou, nerozpustnou a zkvasitelnou.
Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a zpomaluje trávení. Pomáhá při snižování hladin cholesterolu a cukru v krvi.
Nerozpustná se nerozpouští ve vodě a v trávení má jinou roli. Zvětší hmotu stolice a prochází tělem rychleji. V podstatě udržuje potrubí funkční a brání zácpě.
Zkvasitelná může vzniknout z obou předchozích typů, ale častěji pochází z rozpustné. Pomáhá při růstu zdravých bakterií ve střevě.
Nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Ovoce
Hrušky
Hrušky jsou oblíbeným ovocem, které je velmi chutné a bohaté na živiny. Mezi ovocem je jedním z nejlepších zdrojů.
Obsah vlákniny: 5,5 gramu na středně velkou hrušku, nebo 3,1 gramu na sto gramů
Jahody
Jahody jsou neuvěřitelně lahodné. Navíc jsou mnohem zdravější volbou místo sladkostí. Pozoruhodné je, že patří k ovoci, které má nejvíce živin – jsou plné vitamínu C, manganu a více silných antioxidantů.
Obsah vlákniny: tři gramy na jeden šálek, nebo dva gramy na sto gramů. To je velmi mnoho vzhledem k nízký obsah kalorií.
Avokádo
Avokádo je odlišné od ostatního ovoce. Nemá tak mnoho sacharidů, ale za to je plné zdravých tuků. Mají také hodně vitamínu C, draslíku, vitamínu E a různé vitamíny B. Také mají několik pozitivních účinků.
Obsah vlákniny: deset gramů na šálek, nebo 6,7 gramu na sto gramů.
Jablka
Jablka patří k nejchutnějšímu a nejlepšímu ovoci, jaké můžete sníst, Rovněž má relativně hodně vlákniny.
Obsah vlákniny: 4,4 gramy středně velkém jablku nebo 2,4 gramu na sto gramů.
Maliny
Maliny mají množství živin a velmi silnou příchuť. Jsou plné vitaminu C a manganu.
Obsah vlákniny: Jeden pohár má osm gramů nebo 6,5 gramu na sto gramů.
Banány
Banány jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitamínu C, vitamínu B6 a draslíku. Zelený nebo nezralý banán má také velké množství rezistentního škrobu, typu nestravitelného uhlovodíku, který funguje jako vláknina.
Obsah vlákniny: 3,1 gramu na středně velký banán, nebo 2,6 gramu na sto gramů.
Další ovoce s vysokým obsahem vlákniny: borůvky (2,4 procenta) a ostružiny (5,3 procenta).
Zelenina
Mrkev
Mrkev je chutná, křupavá kořenová zelenina plná živin. Má množství vitamínu K, vitamínu B6, hořčíku a betakarotenu, antioxidantu, který se ve vašem těle přeměňuje na vitamin A.
Obsah vlákniny: 3,6 gramu na šálek, nebo 2,8 gramu na sto gramů.
Červená řepa
Červená řepa, nebo červená řepa, je kořenová zelenina bohatá na různé živiny jako kyselina listová, železo, měď, mangan a draslík. Také je plná neorganických dusičnanů, živin, které pomáhají při regulaci krevního tlaku a výkonu při cvičení.
Obsah vlákniny: 3,8 gramu na šálek, nebo 2,8 gramu na sto gramů.
Brokolice
Brokolice je typ brukve a jednou z potravin nejbohatších na živiny na světě. Je plná vitamínů B, C a K, kyseliny listové, draslíku, manganu, antioxidantů a živiny účinné proti rakovině. Ve srovnání s ostatní zeleninou je také relativně bohatá na bílkoviny.
Obsah vlákniny: 2,4 gramu na šálek, nebo 2,6 gramu na sto gramů.
Artyčok
O artyčoku se toho mnoho nedočtete. Tato zelenina však obsahuje množství živin a jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.
Obsah vlákniny: 10,3 gramu v jednom artyčoku, nebo 8,6 gramu na sto gramů.
Kedluben
Kedluben je typ brukve příbuzné s brokolicí. Mají velmi mnoho vitamínu K, draslíku, kyseliny listové a antioxidantů účinných proti rakovině.
Obsah vlákniny: čtyři gramy na pohár, nebo 2,6 gramu na sto gramů.
Veškerá zelenina obsahuje výrazné množství vlákniny. Mezi další dobré příklady patří kapusta (3,6 procenta), špenát (2,2 procenta) a rajče (1,2 procenta).
Luštěniny
Čočka
Čočka je velmi levná a patří k nejvýživnější potravinám na světě. Jsou bohaté na bílkoviny a další důležité živiny.
Obsah vlákniny: 15,6 gramu na pohár uvařené čočky, nebo 7,9 gramu na sto gramů.
Fazole
Fazole jsou oblíbenou luskovinou. Jako další jiné i ona má plno rostlinných bílkovin a další živiny.
Obsah vlákniny: 11,3 gramu na šálek uvařené fazole, nebo 6,4 gramu na sto gramů)
Hrách loupaný
Loupaný hrách se vyrábí ze sušených, loupaných a půlených semen hrachu.
Obsah vlákniny: 16,3 gramu na šálek uvařeného hrachu nebo 8,3 gramu na sto gramů.
Cizrna
Cizrna je další luskovinou bohatou na živiny včetně minerálů a bílkovin.
Obsah vlákniny: 12,5 gramu na pohár uvařené cizrny nebo 7,6 gramu na sto gramů.
Další luštěniny s vysokým obsahem vlákniny: Většina má mnoho vlákniny, bílkovin a mnoho jiných živin. Při nejjednodušší přípravě patří k nejlevnějším zdrojem kvalitních živin na světě. Patří sem fazole černá (8,7 procenta), edamame (5,2 procenta), fazole měsícovitá (5,3 procenta) a pečená fazole (5,5 procenta).
Obiloviny
Quinoa
Quinoa je pseudocereálie, která se v posledních letech stala velmi oblíbenou mezi lidmi, kteří dbají na zdraví. Obsahuje mnoho živin včetně bílkovin, magnézia, železa, zinku, draslíku a antioxidantů.
Obsah vlákniny: 5,2 gramu na šálek uvařené quinoy nebo 2,8 procenta na sto gramů.
Oves (10,6 percenta)
Oves patří k nejzdravějším obilovinám na světě. Má množství vitamínů, minerálů a antioxidantů. Obsahuje velmi silnou rozpustnou vlákninu zvanou ovesný betaglukan, která má výrazný pozitivní účinek na cukr v krvi a hladinu cholesterolu.
Obsah vlákniny: 16,5 gramu na šálek surového ovsu, nebo 10,6 gramu na sto gramů.
Pražená kukuřice
Pokud si chcete zvýšit příjem vlákniny, a zároveň si také pochutnat, tak popcorn může být vhodnou volbou. Vzduchem udělaná pražená kukuřice je velmi bohatá na vlákninu v poměru na kalorie. Pokud však přidáte mnoho tuku, tento poměr se výrazně sníží.
Obsah vlákniny: 1,2 gramu na šálek pražené kukuřice, nebo 14,5 gramu na sto gramů.
Ořechy
Mandle
Mandle jsou oblíbené ořechy. Jsou velmi bohaté na mnoho živin, včetně zdravých tuků, vitamínu E, manganu a hořčíku.
Obsah vlákniny: 12,5 gramu na sto gramů.
Semínka chia
Chia jsou drobná černá semínka, které jsou nesmírně oblíbená v komunitě zdravé výživy. Jsou velmi výživné, obsahují hodně hořčíku, fosforu a vápníku. Chia mohou být nejlepším zdrojem vlákniny na světě.
Obsah vlákniny: 34,4 gramu na sto gramů.
Další ořechy a semena bohaté na bílkoviny: Většina ořechů a semen obsahuje výrazné množství vlákniny. Patří sem například i kokosové ořechy (devět procent), pistácie (deset procent), vlašské ořechy (sedm procent), slunečnicová (8,6 procenta) a dýňová semena (18,4 procenta).
Ostatní potraviny bohaté na vlákninu
Sladké brambory (bataty)
Sladké brambory jsou oblíbenou hlízou s velmi příjemnou příchutí, která dává pocit sytosti. Má velmi mnoho betakarotenu, vitamínů B a různých minerálů.
Obsah vlákniny: středně velký uvařený oloupaný brambor má 3,8 gramu bílkovin, nebo 2,5 gramu na sto gramů.
Hořká čokoláda
Hořká čokoláda patří k nejchutnějším potravinám na světě. Má také překvapivě mnoho živin a antioxidantů. Ujistěte se však, že si vybíráte takovou, která obsahuje 70 až 95 procent kakaa, abyste se vyhnuli produktům s velkým obsahem přídavných cukrů.
Obsah vlákniny: 10,9 gramu na sto gramů.
Tabulka obsahu vlákniny v potravinách
| Potravina | Množství vlákniny |
| uvařený hrách | 8,8 gramů / šálek |
| maliny | 8 gramů / šálek |
| celozrnné špagety | 6 / 100 gramů |
| středně velká hruška se šlupkou | 5,5 gramů |
| středně velké jablko | 4,4 gramů |
| hnědá rýže | 3,5 gramů / šálek |
| uvařený růžičková kapusta | 4,1 gramů / šálek |
| mandle | 3 gramy / hrst |
| chia semínka | 10,6 gramů / 2 polévkové lžíce |
| hořká čokoláda | 10,9 / 100 gramů |
| středně velký pomeranč | 3 gramy |
| borůvky | 4 gramy / šálek |
| uvařený středně velký brambor | 2 gramy |
| pečený středně velký brambor | 5 gramů |
| avokádo | 6,7 / 100 gramov |
| bulgur | 8 gramov / šálka |
| středně velký banán | 3 gramy |
| čočka | 8 / 100 gramů |