Kortizol je jedním z mnoha hormonů produkovaných ve vašem těle, které slouží jako chemičtí poslové.
I když se kvůli své roli při stresové reakci vašeho těla běžně označuje jako stresový hormon, má řadu dalších důležitých funkcí.
Někteří lidé však chtějí vědět i to, zda náhodou nemá hladina kortizolu vliv na hubnutí.
Pokud mezi ně patříte i vy, v tomto článku se o kortizolu a jeho vlivu na přibírání či hubnutí dozvíte vše potřebné.
Co je kortizol a jak ovlivňuje vaše tělo?
Kortizol je důležitý steroidní hormon, který patří do třídy hormonů nazývaných glukokortikoidy.
Produkují ho nadledvinky, které se nacházejí těsně nad ledvinami.
Kromě pomoci při stresové reakci vašeho těla patří mezi jeho další úkoly (1, 2, 3, 4):
- zvýšení hladiny cukru v krvi,
- zmírnění zánětu,
- potlačení imunitního systému,
- pomoc při metabolismu živin.
Kortizol se obecně uvolňuje v úzkém vztahu s cirkadiánním rytmem vašeho těla, přičemž 50-60% se uvolňuje 30-40 minut po probuzení a jeho hladiny pak během dne klesají (5).
Jeho produkce a uvolňování je regulováno vaší hypofýzou a hypotalamem nacházejícím se ve vašem mozku.
V době zvýšeného stresu se z vašich nadledvin uvolňuje kortizol a adrenalin. To zapříčiňuje zvýšení srdeční frekvence a energetické hladiny a připravuje vaše tělo na potenciálně nebezpečnou situaci.
I když je tato reakce normální, dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může vést k negativním vedlejším účinkům.
Ovlivňují hladiny kortizolu hmotnost?
Z mnoha faktorů ovlivňujících vaši tělesnou hmotnost je hormonální regulace jedním z nich.
Zatímco hormony, jako je kortizol, jsou endokrinním systémem vašeho těla obvykle udržovány v přesném rozmezí, existují určité situace, ve kterých se mohou snížit nebo zvýšit a následně různými mechanismy ovlivňovat hubnutí a přibírání.
Vysoká hladina může podporovat přejídání
Malé zvýšení hladiny kortizolu v reakci na stres je normální a je nepravděpodobné, že by mělo negativní vedlejší účinky.
V určitých případech však mohou hladiny kortizolu zůstat chronicky zvýšené.
To je obvykle způsobeno stresem nebo stavem, jako je Cushingův syndrom, který způsobuje, že hladiny kortizolu v krvi zůstávají vysoké (6).
Jestliže hladiny kortizolu zůstanou zvýšené, mohou se vyskytnout následující nežádoucí účinky (7):
- přibírání,
- vysoký krevní tlak,
- únava,
- změny nálady,
- podrážděnost,
- zarudlá tvář,
- tenčící se pokožka,
- potíže se soustředěním,
- rezistence na inzulín.
Pokud jde o hmotnost, tak při chronickém stresu může být obtížné udržovat si zdravé stravovací návyky.
Jedna studie na 59 zdravých ženách zjistila souvislost mezi zvýšenou hladinou kortizolu a zvýšenou chutí k jídlu, což by potenciálně mohlo podpořit přírůstek hmotnosti (8).
Další studie navíc zjistila souvislost mezi zvýšenou kortizolovou reakcí a vyšším množstvím břišního tuku ve skupině 172 mužů a žen, což naznačuje, že vyšší kortizol může vést k přejídání (9).
Úrovně stresu a kortizolu ne vždy sice přímo propojeny, a proto je zapotřebí více údajů pro stanovení přímého vztahu (10). Nicméně je zde velmi silný nepřímý vliv, protože přejídání je hlavním faktorem přibírání.
Nízká hladina může způsobit hubnutí
Stejně jako vysoká hladina kortizolu může způsobit zvýšení hmotnosti, nízká hladina může v některých případech způsobit i úbytek hmotnosti.
Nejextrémnějším příkladem je Addisonova choroba, stav, kdy vaše tělo neprodukuje dostatek kortizolu (11, 12).
Mezi nejpozoruhodnější příznaky nízkého kortizolu patří (13):
- nechutenství a hubnutí,
- únava,
- nízká hladina cukru v krvi,
- chuť na sůl,
- závratě,
- nevolnost, zvracení nebo bolest břicha,
- bolest svalů nebo kostí.
Jak předcházet a bojovat proti přibývání na váze v důsledku vyššího kortizolu
Ačkoliv ve vašem životě může být hodně stresujících podnětů, které potenciálně přispívají ke zvýšení kortizolu, existuje několik efektivních metod na řízení hladin a prevenci nebo boj proti tloustnutí.
Zůstaňte aktivní
Jedním z hlavních způsobů boje proti tloustnutí, ale i stresu, je pravidelná fyzická aktivita.
Pravidelné cvičení je spojeno se snížením úrovně stresu a umožňuje vám být odolnější, když se objeví stresové situace nebo stresory (14, 15, 16).
Jedna studie s 3 425 účastníky, kteří uváděli emoční stravování, zjistila souvislost mezi úrovní fyzické aktivity a BMI (index tělesné hmotnosti) (17).
Cvičení navíc stimuluje uvolňování endorfinů, což jsou chemické látky podporující dobrý pocit, které podporují štěstí a pomáhají zvládat stres (18).
Pravidelná fyzická aktivita může také podpořit hubnutí nebo regulaci hmotnosti v důsledku spálených kalorií při cvičení (19, 20).
Procvičujte si vědomé stravování
Dalším účinným nástrojem pro řízení přírůstku hmotnosti v důsledku stresu je procvičování si vědomého nebo intuitivního stravování.
Mindfulness vychází z buddhistického konceptu, který znamená být plně přítomen a vědom si toho, co v daném okamžiku děláte (21).
Vědomé stravování aplikuje tento koncept na jídlo a povzbuzuje vás, abyste si byli plně vědomi svých stravovacích návyků včetně konkrétních podnětů, jako jsou hlad, sytost, chuť a složení potravin (21, 22).
Jedna velká studie zjistila souvislost mezi praktikováním intuitivního stravování a nižší tělesnou hmotností (23).
Jednoduchý způsob, jak začít trénovat vědomé stravování, je zbavit se rozptýleni při jídle, což vám umožní plně si uvědomit podněty hladu a sytosti.
Promluvte si s terapeutem nebo dietetikem
Dalším možným způsobem, jak se vyrovnat s přírůstkem hmotnosti, který by mohl souviset s vysokou hladinou kortizolu, je mluvit s kvalifikovaným lékařem, například s psychologem nebo registrovaným dietetikem.
Terapeut vám může pomoci navržením strategií a technik na snížení celkového stresu, které vám zase mohou pomoci zvládnout emoční přejídání (24).
Na druhé straně, dietolog vám může poskytnout výživové vzdělávání, aby vás vybavil potřebnými nástroji, které vám pomohou, abyste mohli dělat zdravější rozhodnutí týkající se jídla.
Doporučené čtení: Ověřené způsoby jak zvládat stres
Dopřejte si více spánku
Spánek je běžně přehlížena proměnná, která má významný vliv na hladinu kortizolu a potenciálně přibirání.
Narušení spánkového režimu – ať už chronické nebo akutní – může podpořit nezdravé zvýšení hladiny kortizolu (25)
Postupem času to může mít negativní vliv na váš metabolismus a způsobit zvýšení určitých hormonů souvisejících s hladem a chutí k jídlu, což může vést ke zvýšení hmotnosti (26, 27, 28).
Proto zajištění dostatečného spánku každou noc může vést k udržení zdravé hladiny kortizolu.
Obecné doporučení pro spánek je 7-9 hodin za noc, i když se to liší podle věku a dalších faktorů (29).
Procvičujte meditaci
Dalším potenciálním nástrojem pro správu hladin kortizolu je meditace.
Účelem meditace je naučit vaši mysl soustředit se a přesměrovat své myšlenky.
I když existuje několik druhů meditace, nejběžnější formy meditace jsou mindfulness, fokusová, pohybová, transcendentální a meditace s využitím manter.
Bez ohledu na to, co si vyberete, procvičování meditace bylo spojeno se snížením hladiny kortizolu v různých populacích (30, 31).
Meditace může navíc pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku (32).
Nestresujte se kvůli jídlu
Dieta funguje zřídka. Podle Institutu Medicíny, Američané, kteří drží dietu, získají zpět dvě třetiny hmotnosti, kterou ztratí do jednoho roku, a téměř celou ji získají zpět do pěti let. Stále více výzkumů také ukazuje daň, kterou má dieta na našem fyzickém zdraví: studie z roku 2018 publikována v The Lancet zjistila, že lidé dodržující dietu s vysokým i nízkým obsahem sacharidů mají větší riziko úmrtnosti než ti, kteří konzumují sacharidy s mírou.
Navzdory všem výzkumem nespočet žen každý rok podstoupí podobné utrpení jako Phillips Morrow. Studie společnosti Insights West zjistila, že 48 procent kanadských žen drželo dietu v roce 2017. Méně se mluví o tom, jaký vliv může mít dieta na naše duševní zdraví. Vědci prokázali, že vliv diety je fyziologický i psychologický. Ačkoliv neomezujete své stravovací návyky, sledování toho, co jíte, vás může vystresovat a ovlivnit psychickou pohodu.
Studie University of California z roku 2010 měřila samo-pozorovaný stres u žen, které sledovali (ale neomezovaly) své stravovací návyky, a zjistili, že jejich vnímaný stres během tří týdnů se zvýšil.
Tatáž studie také sledovala hladinu stresu v samostatné skupině, která přešla na sravu o 1200 kalorií v podobě předem zabalených a připravených jídel. U těchto osob s omezeným stravováním došlo v průměru k 15-procentnímu zvýšení hladiny kortizolu. Vysoká hladina kortizolu může podpořit depresi, vysokou hladinu cukru v krvi a přírůstek hmotnosti.
Účastníci, kteří omezili příjem potravy, měli 66-procentní pravděpodobnost, že budou mít vyšší hladinu kortizolu, jako ti, kteří neomezovaly své stravování. Stejná studie odhalila nesoulad mezi naší fyziologickou stresovou reakcí (zvýšením kortizolu) a naší vnímanou úrovní stresu. Ve studii se uvádí, že “ti, kteří drží dietu, se mohou domnívat, že jejich omezení nejsou škodlivé, a ve skutečnosti setrvávají v tom, co může být fyziologicky stresující dieta, protože se necítí psychicky stresováni,”.
Michele Laliberte, vedoucí programu na zkoumání poruch stravování ve výzkumné nemocnici St. Joseph ‘s Healthcare Hamilton v Kanadě, tvrdí, že hlad způsobený stravou nám může ztížit udržení emoční stability, podobně jako nás ovlivňuje nedostatek spánku když čelíme stresovému dni v práci nebo doma. “Díky tomu se stanete zranitelnější vůči všemu, proti čemu jste již zranitelní,” říká Laliberté. “Pokud se stane, že budete zranitelní vůči úzkosti a depresi, tyto podmínky se zhorší.”
Shrnutí na závěr
Kortizol je důležitý hormon, který plní mnoho základních funkcí v těle, včetně kontroly hladiny cukru v krvi, snižování zánětu a regulace vašeho metabolismu.
Mírné zvýšení kortizolu v reakci na stres je normální, ačkoliv když hladiny zůstanou chronicky zvýšené, mohou se vyskytnout vedlejší účinky – jedním je přibírání na váze nebo ztížené hubnutí.
Abyste předešli vysoké hladině stresu (a tedy i kortizolu) vyzkoušejte některou z účinných metod na její udržení v normálních hladinách jako například cvičení či meditace.