Je všeobecně známo, že ovoce je jednou ze základních složek zdravé výživy.
Je plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Konzumace ovoce se dokonce spojuje se sníženým rizikem vzniku srdečních chorob a cukrovky (1, 2).
Avšak obsahuje více přírodních cukrů než jiné potraviny, například zelenina. Z tohoto důvodu si mnoho lidí klade otázku, zda je ovoce vhodné v dietě pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Tento článek vám vysvětlí účinky ovoce na vaši hmotnost a zodpoví vám otázku, zda díky ovoci zhubnete, nebo naopak, přiberete.
Ovoce má nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin
Ovoce je potravina bohatá na živiny, což znamená, že má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah výživných látek, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina.
Jeden velký pomeranč dokáže převýšit denní dávku vitamínu C, který je pro naši imunitu nesmírně podstatný, až o 163% (3, 4).
Na druhé straně, středně velký banán vám poskytne 12% draslíku, které vaše tělo denně vyžaduje, což pomáhá regulovat činnost vašich nervů, svalů a srdce (5, 6).
Ovoce má také vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem a mohou snížit riziko vzniku některých chronických chorob, jako je rakovina a cukrovka (7, 8).
Navíc obsahuje vlákninu, která podporuje pravidelné vyprazdňování, zlepšuje zdraví střev a více zasytí (9, 10, 11).
Díky nízkému obsahu kalorií, vám zahrnutí ovoce do jídelníčku pomůže snížit denní příjem kalorií, ale zároveň vám dodá všechny potřebné základní živiny.
Například jedno malé jablko obsahuje pouze 77 kalorií, ale poskytuje vašemu tělu téměř 4 gramy vlákniny, což je až 16% z množství, které potřebujete přijmout za jeden den (12).
I jiné druhy ovoce jsou podobně nízkokalorické. Například půl šálku (74 gramů) borůvek obsahuje 42 kalorií, zatímco půl šálku hroznů (76 gramů) poskytuje 52 kalorií (13, 14).
Konzumace nízkokalorických potravin, jako například ovoce, na nahrazení vysokokalorických potravin, vytváří deficit kalorií, který je potřebný při hubnutí.
Deficit kalorií vznikne, když spálíte více kalorií, než je přijmete. To nutí tělo spotřebovat uložené kalorie, většinou ve formě tuku, díky čemuž nastává hubnutí(15).
Namísto vysokokalorických cukrovinek, sušenek a chipsů, upřednostněte ovoce, které výrazně sníží příjem kalorií a podpoří hubnutí.
Díky ovoci se budete cítit déle sytí
Kromě toho, že ovoce neobsahuje mnoho kalorií, je díky obsahu vody a vlákniny i neuvěřitelně syté.
Vláknina se v těle pohybuje pomalu a zvyšuje čas trávení, což vede k pocitu sytosti (11, 16).
Některé studie naznačují, že vláknina může vést ke snížení chuti k jídlu a příjmu potravy (17).
Jistá studie přišla se závěrem, že konzumace jídla bohatého na vlákninu snižovala u zdravých mužů chuť k jídlu, příjem potravy a hladinu cukru v krvi (18).
Další výzkum ukazuje, že zvýšený příjem vlákniny pomáhá při hubnutí a snižuje riziko přibírání na váze a přibývání tuku (19).
Studie z roku 2005 zjistila, že užívání doplňků stravy s vlákninou v kombinaci s nízkokalorickou stravou zrychlilo hubnutí na rozdíl od samotné nízkokalorické diety (20).
Ovoce obsahuje velké množství vody. Právě díky tomu ho můžete sníst velké množství a zasytí vás, zatímco přijmete jen málo kalorií.
Jedna malá studie zjistila, že konzumace potravin s vyšším obsahem vody vedla ke zvýšení pocitu sytosti, nižšímu příjmu kalorií a snížení hladu v porovnání s pitím vody během jídla (21).
Díky vysokému obsahu vlákniny a vody patří ovoce, jako například jablka a pomeranče, mezi nejlepší potraviny v indexu sytosti, což je nástroj určený k měření toho, jak moc jsou potraviny syté (22).
Díky konzumaci celého ovoce se budete cítit sytí, což vám sníží příjem kalorií a nejen zvýší rychlost hubnutí, ale také vám usnadní celý proces.
Konzumace ovoce urychluje hubnutí
Několik studií zjistilo souvislost mezi konzumací ovoce a hubnutím.
Jistá rozsáhlá studie sledovala 133 468 dospělých během 24-letého období. Výsledkem bylo, že konzumace ovoce způsobila větší úbytek hmotnosti. Zdá se, že největší vliv na váhu měli jablka a bobule / lesní plody (23).
Další menší studie z roku 2010 zjistila, že obéznější lidé držící dietu, která se zakládala na zvýšení konzumace ovoce, zaznamenali větší hubnutí (24).
Ovoce obsahuje hodně vlákniny, která je často spojována se zvýšeným úbytkem hmotnosti.
Jedna studie sledovala 252 žen během 20 měsíců a zjistila, že ty, které jedli více vlákniny, měli nižší riziko přírůstku hmotnosti a tělesného tuku, jako účastnice, které přijaly méně vlákniny (19).
Další studie ukázala, že u účastníků, kteří užívali doplňky vlákniny, došlo ve srovnání s těmi, kteří byli v kontrolní skupině, ke snížení tělesné hmotnosti, tělesného tuku a zmenšení obvodu pasu (25).
Ovoce je základní složkou plnohodnotné stravy, díky které hodně zhubnete.
Jedna malá studie přišla s výsledkem, že u účastníků, kteří jedli plnohodnotnou rostlinnou stravu, došlo ve srovnání s těmi, kteří byli v kontrolní skupině, k výraznému snížení tělesné hmotnosti a cholesterolu v krvi (26).
Tyto studie ukazují souvislost mezi konzumací ovoce a hubnutím, ale to nutně neznamená, že jedno způsobuje druhé.
Jsou nutné další studie, aby se zjistilo, jaké množství ovoce může mít vliv na váhu.
Ovoce obsahuje přírodní cukry
Přírodní cukry, nacházející se v ovoci, se velmi liší od přidaných cukrů, které se obvykle používají ve zpracovaných potravinách. Tyto dva typy mohou mít velmi odlišné účinky na zdraví.
Přidaný cukr způsobuje celou řadu potenciálních zdravotních problémů včetně obezity, cukrovky a srdečních chorob (27).
Nejběžnějším typem přidaného cukru jsou dva jednoduché, které se nazývají glukóza a fruktóza. Sladidla jako stolní cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy jsou kombinací obou typů (28).
Ovoce obsahuje směs fruktózy, glukózy a sacharózy. Pokud se konzumuje ve velkém množství, může být fruktóza škodlivá a může přispívat k problémům, jako je obezita, onemocnění jater a problémy se srdcem (29, 30).
Z tohoto důvodu se mnoho lidí, kteří chtějí jíst méně cukru, mylně domnívají, že musí vyloučit ze své stravy i ovoce.
Je však důležité rozlišovat mezi obrovským množstvím fruktózy v přidaných cukrech a malým množstvím v ovoci.
Fruktóza je škodlivá pouze ve větších množstvích, a proto by bylo velmi obtíže zkonzumovat takové množství ovoce, které by bylo pro vás doposud škodlivé (31).
Vysoký obsah vlákniny a polyfenolů v plodech navíc snižuje zvýšení hladiny cukru v krvi způsobené glukózou a sacharózou.
Pokud jde o zdraví nebo hubnutí, obsah cukru v ovoci není pro většinu lidí problémem.
Pití ovocné šťávy způsobuje obezitu
Mezi účinky ovoce a ovocnými šťávami na zdraví je velký rozdíl.
I když je celé ovoce nízkokalorické a zároveň je dobrým zdrojem vlákniny, nemusí to platit nutně i pro ovocné šťávy.
V procesu výroby se šťáva extrahuje z ovoce, což ho zbavuje prospěšné vlákniny a zároveň obsahuje koncentrovanou dávku kalorií a cukru.
Pomeranče jsou skvělým příkladem. Jeden malý pomeranč (96 gramů) obsahuje 45 kalorií a 9 gramů cukru, zatímco 1 šálek pomerančového džusu (237 ml) obsahuje 134 kalorií a 23 gramů cukru (3, 32).
Některé druhy ovocných šťáv dokonce obsahují přidaný cukr, což zvyšuje celkový počet kalorií a cukru.
Stále více výzkumů varuje, že pití ovocného džusu může souviset s obezitou, zejména u dětí.
Americká pediatrická akademie nedávno doporučila, aby děti do jednoho roku ovocný džus nepili (33).
Jedna studie se 168 dětmi předškolního věku zjistila, že pití ovocného džusu nejméně 355 ml denně bylo spojeno s nízkým růstem a obezitou (34).
Další studie přišli s výsledky, že pití slazených nápojů, jako je ovocný džus, je spojeno s přibíráním na váze a obezitou (35).
Jedení celého ovoce tedy stále zůstává nejlepší volbou na maximalizaci příjmu živin.
Sušené ovoce si třeba vychutnat s mírou
Některé druhy sušeného ovoce jsou dobře známé pro své zdravotní výhody.
Například sušené švestky mají laxativní účinek, který může pomoci při léčbě zácpy, zatímco datle mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti (36, 37).
Sušené ovoce obsahuje mnoho živin, jako například stejné vitamíny, minerály a vlákninu, které se nacházejí v celém ovoci, ale v mnohem koncentrovanější množství, kvůli tomu, že byla z nich odstraněna voda.
Větší množství vitamínů, minerálů a vlákniny přijmete konzumací sušeného ovoce, ve srovnání s konzumací čerstvého ovoce stejné hmotnosti.
To však znamená, že zkonzumujete vyšší počet kalorií, sacharidů a cukru.
Například půl šálku surové meruňky (78 gramů) obsahuje 37 kalorií, zatímco půl šálku sušené meruňky (65 gramů) obsahuje 157 kalorií. Sušené meruňky obsahují ve srovnání se surovými meruňkami více než čtyřnásobek kalorií (38, 39).
Některé druhy sušeného ovoce jsou navíc kandované, což znamená, že výrobci přidávají cukr na zvýšení jejich sladkosti. Kandované ovoce má vysoký obsah kalorií a cukru, proto byste se mu měli raději vyhnout.
Pokud jíte sušené ovoce, určitě hledejte značku bez přidaného cukru a pozorně sledujte velikost porce, abyste se nepřejídaly.
Kdy omezit příjem ovoce
Ovoce je pro většinu lidí zdravým doplňkem výživy a pomáhá při hubnutí. Někteří lidé by však mohli zvážit omezení jeho příjmu.
Fruktózová intolerance
Protože ovoce může obsahovat vysoké množství fruktózy, měli by jeho příjem omezit lidé, kteří trpí fruktózovou intolerancí.
I když množství fruktózy, nacházející se v ovoci, není pro většinu lidí škodlivé, její absorpce je snížena u osob s intolerancí. U těchto lidí způsobuje konzumace fruktózy bolesti břicha a nevolnost (40).
Pokud si myslíte, že můžete mít fruktózovou intoleranci, poraďte se se svým lékařem.
Lidé na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo na ketogenní stravě
Pokud držíte dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenní dietu, měli byste omezit příjem ovoce.
Ovoce má poměrně vysoký obsah sacharidů a nemusí vyhovovat omezením sacharidů, které si některé diety vyžadují.
Například jen jedna malá hruška obsahuje 23 gramů sacharidů, což už může překročit denní množství povolené u některých dietách s omezeným obsahem sacharidů (41).
Seznam 11 nejlepších druhů ovoce vhodných na hubnutí
Grapefruit
Grapefruit je kříženec pomela a pomeranče a je běžným ovocem, které lidé konzumují v rámci diety.
Polovina grapefruitu obsahuje pouze 39 kalorií, ale zároveň poskytuje 65% doporučené denní dávky vitamínu C. Červené odrůdy navíc poskytují 28% doporučené denní dávky vitamínu A (1).
Mimo jiné má grapefruit nízký glykemický index, což znamená, že uvolňuje do krve cukr pomaleji. Dieta s nízkým glykemickým indexem pomáhá při hubnutí a udržování hmotnosti, i když důkazy jsou v tomto směru podstatně omezeny (2, 3, 4, 5).
Ve studii s 85 obézními lidmi měla konzumace grapefruitu nebo pití grapefruitového džusu před jídlem po dobu 12 týdnů za následek snížení příjmu kalorií, snížení tělesné hmotnosti o 7,1% a zlepšení hladiny cholesterolu (6).
Nedávná studie navíc zjistila, že konzumace grapefruitu snížila množství tělesného tuku, krevní tlak a zmenšila obvod pasu ve srovnání s kontrolními skupinami (7).
I když grapefruit můžete jíst zvlášť, je skvělým doplňkem do salátů a jiných chutných jídel.
Jablka
Jablka mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Jedno jabko (223 gramů) obsahuje 116 kalorií a 5,4 gramu vlákniny (1).
V jedné studii dostávali ženy po dobu 10 týdnů tři jablka, tři hrušky nebo tři ovesné sušenky – se stejnou kalorickou hodnotou. Skupina konzumující jablka zhubla 0,91 kg a skupina konzumující hrušky 0,84 kg, zatímco hmotnost skupiny konzumující ovesné sušenky se nezměnila (8).
Kromě toho pozorovací studie u 124 086 osob zjistila, že lidé, kteří jedli jablka, hubli (9).
Jablka jsou nízkokalorické ovoce, které vás rychle zasytí, a proto můžete během dne konzumovat menší množství jídel. Je pozoruhodné, že jablko vás zasytí mnohem víc, než čokoláda (10).
Podle jisté studie byste měli konzumovat jablka v celku a ne vylisované, díky čemuž nebudete pociťovat hlad a budete vědět lépe kontrolovat chuť k jídlu (11).
Dvě studie spojují jablečný džus se snížením tělesného tuku v porovnání s kontrolním nápojem se stejným množstvím kalorií. Extrakt z jablečného polyfenolu, vyrobený z jedné z přírodních sloučenin ovoce, je také spojován se sníženou hladinou cholesterolu (12, 13, 14).
Jablka si můžete vychutnat různými způsoby, můžete je sníst syrové, vařené nebo je přidat do teplých a studených cereálií, jogurtů, dušených jídel a salátů, zda péct jejich samostatně.
Lesní plody a bobule
Lesní plody a bobule jsou nízkokalorické a výživné potraviny.
Například 1/2 šálku borůvek (74 gramů) obsahuje pouze 42 kalorií, ale poskytuje 12% doporučené denní dávky vitamínu C a manganu, jakož i 18% vitamínu K (1).
Jedna šálek jahod (152 gramů) obsahuje méně než 50 kalorií a poskytuje 3 gramy vlákniny, jakož i 150% doporučené denní dávky vitamínu C a téměř 30% manganu (1).
Ukázalo se, že i bobule zasytí. Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří zkonzumovali 65-kalorické bobulové občerstvení, snědli při příštím jídle toho méně než ti, kteří dostali bonbón se stejným počtem kalorií (15).
Konzumace bobulí může navíc pomoci snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak a zmírnit zánět, což může být zvláště užitečné pro lidi s nadváhou (16, 17).
Čerstvé i mražené bobule můžete přidat na snídani do cereálií nebo jogurtů, rozmixovat jejich ve zdravém smoothie, zamíchat do pečiva nebo přidat do salátu.
Peckové ovoce
Peckové ovoce je skupina sezónního ovoce s masitým zevnějškem a peckou uvnitř. Patří zde broskve, nektarinky, švestky, třešně a meruňky.
Peckové ovoce má nízký glykemický index, je nízkokalorické a bohaté na živiny jako vitamin C a A, díky čemuž je vynikající volbou pro lidi, kteří se snaží zhubnout (2).
Například jedna střední broskev (150 gramů) obsahuje 58 kalorií, zatímco 1 šálek třešní (130 gramů) poskytuje 87 kalorií a dvě malé švestky (120 gramů) nebo čtyři meruňky (140 gramů) poskytují pouze 60 kalorií (1).
Ve srovnání s nezdravým rychlým občerstvením, jako jsou chipsy nebo sušenky, je peckové ovoce bohatší na výživné látky.
Peckové ovoce můžete jíst čerstvé, nakrájené a přidat do ovocných salátů, rozmixovat na vydatnou kaši, nebo dokonce grilovat či přidat k slaným jídlům, jako jsou dušené jídla.
Marakuja
Marakuja pochází z Jižní Ameriky a roste na kvetoucím révě. Má tvrdou vnější kůru fialové nebo žluté barvy s jedlou kašovitou hmotou uvnitř se semenami.
Jedna marakuja (30 gramů) obsahuje pouze 29 kalorií a je bohatým zdrojem vlákniny, vitaminu C, vitaminu A, železa a draslíku (1).
Na takové malé ovoce obsahuje marakuja hodně vlákniny. Dodá vám 42% doporučené denní dávky při méně než 100 kaloriích (1).
Vláknina zpomaluje trávení, cítíte se díky ní déle sytí a kontroluje vaši chuť k jídlju (18).
Semena marakuji navíc obsahují piceatannol, látku zapojenou na snížení krevního tlaku a zlepšení citlivosti na inzulín u mužů s nadváhou. Je však zapotřebí další výzkum (19).
Pokud chcete zhubnout, měli byste marakuji konzumovat v celku. Můžete ji jíst samostatně, použít jako polevu nebo náplň do dezertů nebo ji můžete přidat do nápojů.
Rebarbora
Rebarbora je ve skutečnosti zelenina, ale v Evropě a Severní Americe ji často v kuchyni berou spíše za ovoce a tak ji i připravují (1).
I když má pouze 11 kalorií na stonek, obsahuje téměř 1 gram vlákniny a téměř 20% doporučené denní dávky vitaminu K (1).
Rebarborová vláknina pomáhá snížit vysoký cholesterol, což je častý problém lidí, kteří bojují s váhou.
Ve studii s 83 lidmi s aterosklerózou, onemocněním tepen, došlo u těch, kteří konzumovali 50 mg sušeného extraktu z rebarbory na kilogram hmotnosti po dobu šesti měsíců k významnému snížení hladiny cholesterolu a zlepšení funkce cév než u těch, kteří byli v kontrolní skupině (20).
Stébla rebarbory můžete dusit a podávat s kaší nebo oblíbenou obilovinou. I když se dá použít na mnoho způsobů, včetně dezertů, při hubnutí je nejlepší držet se jídel z rebarbory s nízkým obsahem cukru.
Kiwi
Kiwi jsou malé, hnědé plody s jasně zelenou nebo žlutou dužinou a drobnými černými semínky.
Kiwi, velmi bohaté na živiny, jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, E, kyseliny listové a vlákniny a nabízejí několik zdravotních výhod (1, 21, 22, 23).
V jedné studii snědlo 41 lidí s prediabetesem 12 zlatých kiwi denně po dobu 12 týdnů. Následně byly u nich zaznamenány vyšší hladiny vitaminu C, snížení krevního tlaku a snížení obvodu pasu o 3,1 cm (24).
Další studie poukazují na to, že kiwi pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje hladinu cholesterolu a podporuje zdraví střev, což jsou další výhody při hubnutí (25, 26, 27, 28).
Kiwi má nízký glykemický index, takže i přesto, že obsahuje cukr, uvolňuje se pomaleji, což má za následek menší nárůsty cukru v krvi (29, 30).
Kiwi je navíc bohaté na vlákninu. Jedno malé kiwi (69 gramů) obsahuje více než 2 gramy vlákniny, zatímco samotná kůže poskytuje 1 gram vlákniny navíc (1, 31, 32).
Je dokázáno, že diety s vysokým obsahem vlákniny z ovoce a zeleniny podporují hubnutí, zvyšují sytost a zlepšují zdraví střev (33).
Kiwi je jemné, sladké a chutné, pokud se konzumuje syrové, oloupané vyluštěné. Můžete ho použít do salátů, přidat do ranních cereálií nebo použít do pečiva.
Melouny
Melouny jsou nízkokalorické a mají vysoký obsah vody, díky čemuž významně pomáhají při hubnutí.
Pouze 1 šálek melounu (150 – 160 gramů), jako například žlutý nebo vodní meloun, poskytuje skromných 46 – 61 kalorií (1).
I přes nízkému obsahu kalorií, jsou melouny bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, jako je vitamin C, betakaroten a lykopen (1, 34).
Konzumace ovoce s vysokým obsahem vody vám navíc může pomoci zbavit se nadváhy (35).
Meloun má vysoký glykemický index, takže si musíte dávat pozor na velikost porcí (2).
Toto ovoce si můžete vychutnat čerstvé, nakrájené na kostičky nebo balené, díky čemuž oživíte každý ovocný salát. Nebojte se je přidat do smoothies nebo do ovocných nanuků.
Pomeranče
Stejně jako všechny citrusové plody, i pomeranče mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínu C a vlákniny. Jsou také velmi syté.
Pomeranče vás zasytí čtyřikrát více než sladký a lákavý croissant a dvakrát více než müsli tyčinka (10).
Zatímco mnoho lidí oblibuje pomerančový džus namísto nakrájených pomerančů, studie zjistily, že konzumace celých plodů, ne pití ovocných šťáv, vede nejen k menšímu hladu a příjmu kalorií, ale také ke zvýšení pocitu sytosti (36, 37, 38).
Pokud se tedy snažíte zhubnout, měli byste jíst celé pomeranče namísto pití pomerančového džusu. Můžete je jíst samostatně, nebo je přidat do oblíbeného salátu či dezertu.
Banány
Při pokusu zhubnout se někteří lidé vyhýbají banánem kvůli vysokému obsahu cukru a kalorií.
I když jsou banány kaloricky vydatnější než mnoho jiných druhů ovoce, jsou také výživnější, dodávají tělu draslík, hořčík, mangan, vlákninu, množství antioxidantů a vitamíny A, B6 a C (1, 39, 40).
Jejich nízký až střední glykemický index dokáže kontrolovat hladinu inzulínu a regulovat hmotnost zejména u lidí s cukrovkou (2, 3, 4, 41).
Jedna studie navíc zjistila, že konzumace banánů denně snižovala hladinu cukru v krvi a cholesterolu u lidí s vysokým obsahem cholesterolu (42).
Vysoce kvalitní potraviny bohaté na živiny a nízkokalorické potraviny, jako jsou banány, jsou životně důležité pro každého, kdo chce zdravě hubnout.
Banány si můžete vychutnat samotné jako rychlé občerstvení na cestách, nebo si je přidat syrové či vařené do nejrůznějších jídel.
Avokáda
Avokádo je mastné ovoce plné kalorií a pěstuje se v teplých zemích.
Polovina avokáda (100 gramů) obsahuje 160 kalorií, což z něj dělá jedno z nejvíce kalorických druhů ovoce. Stejné množství poskytuje 25% doporučené denní dávky vitaminu K a 20% folátů (1).
Navzdory vysokému obsahu kalorií a tuků avokádo podporuje hubnutí.
V jedné studii 61 lidí s nadváhou konzumovalo stravu obsahující buď 200 gramů avokáda nebo 30 gramů dalších tuků (margarín a oleje). Obě skupiny zaznamenali výrazné snížení hmotnosti, což naznačuje, že avokádo je vhodnou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout (43).
Další studie zjistily, že konzumace avokáda může zvýšit pocit sytosti, snížit chuť k jídlu a zlepšit hladinu cholesterolu (44, 45).
Velká studia amerických stravovacích návyků navíc odhalila, že lidé, kteří jedli avokáda, měli tendenci jíst zdravěji, měli nižší riziko metabolického syndromu a nižší tělesnou hmotnost než lidé, kteří je nejedli (46).
Avokáda můžete použít jako náhradu másla nebo margarínu na chleba a toasty. Můžete je také přidat do salátů, smoothies nebo dipů.