Chcete rychle přibrat?
To není žádný problém.
Jezte co jen chcete, hlavně kalorická jídla z fastfoodů, pizzu každý den a několik litrů slazených nápojů každý den. Pro jistotu vypijte dalších 1000 kalorií v nějakém gaineru a číslo na váze se bude raketově šplhat do výšin.
Abyste nepřejedli stejným, občas si dejte pořádný burger, steak, nebo si během dne dopřejte jako pamlsek několik sladkostí.
Udělejte to a slibuji vám, že přiberete jako nikdy předtím. Slíbím vám i to, že když se po takové kůře podíváte po pár týdnech do zrcadla, nebudete z tolika váhy nadšení, protože to bude hlavně tuk, který vás nedovede k lepší postavě.
I kdyby jste začali cvičit ve fitku, mohli byste nabrat nějaké svaly a zesílit, ale při tak tučném jídle byste přibrali většinou tuk, což asi nebude vaším cílem.
Předpokládám, že vaší motivací je přibrat hlavně proto, abyste nebyli příliš hubení a chcete být silnější a o něco lépe vypadat. Proto vaším pravým cílem není jen přibrat na váze, ale nabrat svaly a minimalizovat přibrání tuku, protože svaly znamenají zdravou váhu i dělají tělo silnějším a krásnějším.
Naštěstí, tento proces není nijak komplikovaný, pokud víte, co přesně máte dělat. Pouze zvýšit příjem bílkovin a více jíst nestačí. Aby se vám to podařilo a byli jste s výsledkem spokojení, potřebujete:
- přijmout o něco více kalorií než během dne spálíte
- zvýšit příjem bílkovin a sacharidů
- nepřejídat se
- správně cvičit na nabírání svalů
- zaměřit se na správné doplňky výživy
A v tomto článku vám ukážu jak konkrétně tento proces zavést do praxe a vidět rychle výsledky, se kterými budete nadmíru spokojeni.
Důležitá rada na úvod při přibývání váhy
Na začátek je třeba znát způsoby, jakým vaše tělo může nabírat váhu. Většina lidí si přibírání spojuje pouze s tukem a špatnou postavou a nejraději by všichni chtěli pouze hubnout.
Ve skutečnosti je vaše tělo trochu komplikovanější než jen méně tuku = hubnutí a více tuku = přibírání.
Nabírat na váze totiž můžete třemi různými způsoby:
- nabrání svalů – nejideálnější způsob nabírání na váze, protože je nejzdravější a právě svaly dodávají tělu sílu, kondici i hezčí vzhled.
- zadržováním vody – vaše tělo je do velké míry tvořeno vodou, kterou zadržují vaše orgány i svaly. Když začnete více jíst a nabírat svaly, budete zadržovat i více vody, a proto poroste i vaše váha. Co však nechcete, je být příliš “zavodněn,” protože ačkoliv přiberete, budete vypadat nafouknutě a uměle.
- zvyšováním tukových zásob v těle – bez tuku se vaše tělo neobejde a je nemožné mít 0 % tuku v těle. Ideální poměr je individuální a závisí zejména na genetických faktorech. Orientačně platí, že u mužů je zdravá hranice na úrovni 10-15 %, u žen kolem 20 %. Při nižších procentech se už bavíme o vyrýsovaných postavách, u vyšších procentech o nadbytku tuku až nadváze.
Vaším cílem je tedy nabírat hlavně svaly. Nabrání takového kilogramu vody se nevyhnete, ale je to v pořádku a nemusíte se toho bát. Co však chcete ideálně eliminovat, ale v praxi se bavíme spíše o minimalizaci, je nabírání tuku.
Zcela čistou svalovou hmotu můžete nabrat se steroidy nebo když máte to štěstí a vyhráli jste genetickou loterii. No pokud jste hubený nebo máte průměrnou postavu, trochy tuku se vůbec nemusíte vůbec obávat. Když naberete například pět kilo svalů a do toho půl kila tuku, ten tuk se na vaší postavě i tak ztratí, tím si můžete být jistý.
Snězte o něco více kalorií než spálíte
Pokud si lidé myslí, že nedokáží přibrat ať dělají co dělají, nejčastěji dělají pouze jednu závažnou chybu – nejedí dostatečné množství kalorií.
Přirozeně mají nižší apetit a protože jedí méně, tak ani nemohou vážit více. Sice se mohou občas “přejístt” během nějakého svátku, důležité však je pravidelně jíst více kalorií, než jejich tělo spálí.
Pokud jíte jako malé kuřátko, nemůžete čekat, že budete velký jako býk. To prostě nejde.
Nezáleží na tom, jakou máte postavu, zda jste přirozeně atletičtější nebo hubenější, vyšší či nižší. Pokud nemáte vážné problémy s trávením, podváha je způsobena ve většině případů podvýživou.
Možná si myslíte, že jíte dost, ale když si opravdu spočítáte, kolik kalorií denně potřebujete a kolik přijmete, výsledek vás může překvapit.
Pokud chcete přibrat na váze a zesílit, potřebujete na začátek zvýšit svůj energetický příjem. Důvodů je několik, většinou souvisí s fungováním vašeho těla. Abych vás netrápil detaily, tak ve zkratce: nabírání svalů jde mnohem rychleji, pokud má vaše tělo nadbytek energie z jídla a dostatečný příjem živin, protože pouze tak v co největší míře zabezpečíte tělu materiál na budování svalů. Svaly nedokáží narůst z ničeho.
Velkou chybou je dělat přesný opak výše uvedeného – jíst příliš mnoho. Lidé předpokládají, že když vyšší příjem jídla znamená přibírání váhy a svalů, tak ještě vyšší příjem bude znamenat ještě rychleji přibírání váhy.
Naneštěstí, tělo takto nefunguje.
Tělo nemůžete přinutit, aby více narostlo tím, že zvýšíte energetický příjem. Každý člověk má přirozený limit, jak rychle dokáže růst. Nabrat svaly u,í všichni bez ohledu na genetiku. Ne každý sice má na to, aby byl obrovský, ale každý může nabrat svaly. Lidé se liší hlavně tím, jak reagují na určité typy tréninků.
Jakmile byste vaši přirozenou míru růstu překročili, tělo by nadbytek jídla začalo ukládat do tukových zásob, protože už ho nemá jak využít..
Mírný kalorický nadbytek okolo 10 – 15 % vám postačí na nabrání svalů stejně dobře, jako 30%.
To znamená, že váš denní energetický příjem by měl být o 10-15% vyšší, než je váš celkový denní energetický výdej.
Navíc kdybyste přibrali nadbytečný tuk, tak by vám to nalomilo nejen ego. Při zvýšeném podílu tuku v těle se vám zhoršuje inzulínová senzitivita a snižuje hladina testosteronu. Právě tyto dvě věci mají vysoký podíl na tom, zda budete nabírat další svaly, takže nadměrná konzumace jídla bude mít v konečném důsledku opačný efekt, než jaký byste chtěli.
Doporučené čtení: Kolik kalorií denně přijmout: jak je počítat + kalkulačka
Zvyšte příjem bílkovin a sacharidů
Asi jste už slyšeli, že bílkoviny jsou důležité při cvičení, hubnutí i pro celkové zdraví.
Nedá se s tím nesouhlasit a potvrzuje to několik studií. Co expert, to jiný názor, ale alespoň na klíčové role bílkovin se většina z nich shodne.
Bílkoviny poskytují vašemu tělu materiál na budování svalů, konkrétně aminokyseliny. Pokud jich nepřijmete dostatek, nebudou mít vaše svaly z čeho růst.
Kolik jich však potřebujete?
Pokud hledáte způsob, jak přibrat, určitě nude potřeba přijmout jich více, než kolik přijímáte momentálně. Určitě to však s nimi nemusíte přehánět jako někteří kulturisté a fanatici extrémních bílkovinných diet.
Podle výzkumů vám stačí přijmout 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti za den. Nic se neděje, pokud to mírné překročíte, avšak příjem 3-4 gramů na kilogram hmotnosti bílkovin za den nemá žádný extra účinek. Navíc může pro vás být potenciálně škodlivý.
Přestože nikdo nebude argumentovat, že přijmout dostatek bílkovin je klíčové při nabírání hmotnosti, sacharidy jsou na tom trošku hůře.
Nízkosacharidové a keto diety jsou nyní v módě, avšak vůbec si nezaslouží takovou pozornost. Nepomohou vám výrazněji zhubnout než jiné typy diet. Větší vliv na přibírání tuku má více to, zda konzumujete jídla s vysokým / nízkým glykemickým indexem a potom zda máte dostatek pohybu a zda přijmete více energie než spálíte.
Sacharidy mají své místo ve stravě. Jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Problém tedy nejsou sacharidy jako takové, ale jejich nadměrný příjem. Kromě toho, když chcete přibrat svaly, musíte i cvičit (o čemž si více řekneme už za chvíli) a při cvičení se bez sacharidů daleko nepohnete. Bílkoviny sice svaly vybudují, ale aby zvládly vyšší zátěž, potřebují i zásoby energie v podobě glykogenu, který primárně tělo tvoří ze sacharidů.
Dostatečný příjem sacharidů přispívá k nabrání svalové hmoty následovně:
- Větší glykogenové zásoby umožňují podat lepší výkon v posilovně a dostatek sacharidů po tréninku umožňuje lépe regenerovat.
- Udržuje zvýšenou hladinu inzulínu, což zabraňuje katabolickému stavu (rozkladu svalů) a pomáhá vytvořit anabolické prostředí v těle – které napomáhá růstu svalů.
Proto několik studií prokázalo, že strava s vyšším příjmem sacharidů je lepší na přibrání a zesílení jako nízkosacharidová.
Stručné shrnutí: na co nejrychlejší přibrání svalové hmoty zvyšte příjem sacharidů.
Doporučené čtení:
Kolik bílkovin denně přijmout: definitivní vědecká odpověď
Kolik sacharidů denně přijmout pokud chcete zhubnout nebo přibrat
Nepřejídejte se
Přestože musíte začít jíst více, neznamená to, že můžete jíst co chcete a kdy chcete.
Většina lidí si počítá kalorie pouze když chtějí efektivně hubnout. To byste si však měli i v případě, kdy chcete přibrat. Při nabírání váhy se dá velmi jednoduše utrhnout z řetězu, protože vaším cílem není spalovat tuk a můžete si dopřát více jídla.
Pokud si dáte příliš mnoho kalorického jídla (tzv. cheat meal) nebo hůře, přeženete to několik dní po sobě, přiberete více tuku než svalů, což v konečném důsledku oddálí vaši cestu za vysněným tělem.
Konzumace jídla s vysokým podílem cukru, zpracované jídla nebo jídla s nízkými nutričními hodnotami vás naplní pouze prázdnými kaloriemi, které směřují rovnou do tuku a v horším případě:
- budete mít nedostatek vitamínů a minerálů, což se odrazí i na vaší horší kondici
- si konzumací nadměrného množství zpracovaných sacharidů a vysoce zpracovaného masa zvýšíte riziko vzniku chronických chorob
Proto by minimálně 80 % vaší stravy měly tvořit výživné a nezpracované suroviny, ze kterých si jídlo připravíte sami. To vám poskytne dostatek živin a minerálů na zdravé přibírání na váze a zároveň prostor na menší neřesti.
Jídelníček na přibrání váhy
Není nutné, abyste svůj jídelníček zaplnili vysoce kalorickými jídly na přibrání. Podstatné je, abyste v průběhu dne snědli více než stihnete spálit.
Ať už to bude 5-6 jídel během dne nebo 3 pořádně porce není tak na začátku důležité.
Důležitá je hlavně kvalita potravin. Měli byste konzumovat zejména:
- kuře
- vepřové
- krůta
- hovězí maso, steak
- ryby – makrela, tuňák, filé, losos
- luštěniny – čočka, fazole
- nízkotučné mléčné výrobky
- cottage cheese
- řecký jogurt
- sýr
- tvaroh
- hnědá rýže, rýže natural
- celozrnné těstoviny – penne, špagety
- batáty
- vajíčka
- mozarella
- zelenina
- ořechy, kešu, mandle
- arašídové máslo
- ovesné vločky
Důležité doporučení: při zvýšeném příjmu jídla je důležité dbát i na to, abyste přijali potraviny s vyšším příjmem vlákniny. Ta jednak snižuje glykemický index potravin a hlavně, přispívá ke správnému fungování trávení a čištění střev.
Pokud náhodou váš jídelníček neobsahuje alespoň 30 gramů vlákniny, nic není ztraceno. Stačí si dát psylium – indickou přírodní vlákninu, kterou běžně koupíte v lékárně.
Jak přibrat správným tréninkem na objem
Pokud byste i jedli jako kulturista a měli propracovaný jídelníček na míru, nic by to neznamenalo, pokud byste necvičili. Proč?
Protože pokud chcete nabrat svaly, nepůjde to bez cvičení. Svaly potřebují stimul k tomu, aby rostly, a následně kalorie navíc slouží na jejich budování. Bez stimulu na růst je jídlo navíc jen zbytečnou energií, kterou tělo nemá kde využít, a proto by šlo rovnou do tukových zásob bez ohledu na to, zda jste přijali bílkoviny, sacharidy nebo tuky.
Avšak nemůžete cvičit jak se vám zachce, chodit běhat nebo dělat HIIT. Tento stimul je vhodný pro zvýšení kondice, ale ne na nabrání svalů.
Potřebujete trénovat konkrétně na nabírání svalů. V tomto směru se nic nevyrovná silovému tréninku v posilovně. Tím nic, myslím vážně nic..
Podívejte se na vytrvalostních běžců. To je přesně postava, jakou asi nechcete. Když se na druhé straně podíváte na sprintery, ti mají zpravidla dost velké svaly. Proč? Protože trénují se závažími. Potřebují silné nohy, aby se uměli rychle odrážet, a proto mimo jiného trénují dřep s většími váhami.
Jak tedy trénovat? Inu, existují dvě možnosti.
Klasická objemovka, kdy procvičíte hlavní svalové partie (záda, biceps, hrudník, triceps, ramena a nohy) alespoň jedenkrát za týden. To většinou znamená cvičit tak 4-5 dní v týdnu.
Pak je tu silový trénink typu 5×5 (resp. 3×5 nebo i 3×6) zaměřený na základní komplexní cviky jako dřep, mrtvý tah, shyby, dipy, bench press a tlaky nad hlavu. S ním vám stačí cvičit 3-4 dny v týdnu.
S oběma přístupy určitě naberete. To však neznamená, že jsou pro vás v tomto okamžiku vhodné oba.
Jde o to, že silové tréninky s dřepy, mrtvými tahy nebo shyby vyžadují správnou techniku a zpravidla jimi zvedáte dost velké váhy. Pokud máte útlou postavu a nemáte ještě sílu ani nějaké svalové základy, nemusí to pro vás být zcela ideální typ tréninku. Hlavně mrtvý tah a dřepy by vás mohly zlámat.
Kromě toho, silový trénink s komplexními cviky vám vám sice pomůže nabrat na hrudníku, zádech, nohách a s tlaky na hlavu i na ramenou. Dost však chybí zapojení bicepsu a tricepsu, a vaše ruce by proto nemusely růst.
Je zcela běžné (např. já jsem ten případ), že některým lidem ruce při takovém tréninku vůbec nerostou, ačkoliv ostatní partie těla ano. Toto je čistě genetická záležitost responzivity těla na daný trénink. Když to někomu funguje, to ještě neznamená, že to bude fungovat i vám.
Kdežto při klasické objemovce naberete všude bez ohledu na genetiku, protože zapojíte každou svalovou partii zvlášť.
Mé doporučení v případě, že chcete přibrat na váze je, abyste první 2-3 měsíce šli do klasické objemovky, získali nějaké svalové základy. Když pak zesílíte a přiberete, buď pokračujte v tom co děláte, když vám to funguje, nebo přejděte na silový trénink s komplexními cviky.
Na začátek doporučuji začít s push – pull – leg tréninkem
Toto je časem ověřená rutina, která je vhodná prakticky pro kohokoli od začátečníků po pokročilé. Cvičení sestává z tlakových cviků (hrudník, triceps, ramena), přítahových cviků (záda a biceps) a nohou.
Pondělí: hrudník + triceps + ramena
Úterý: záda + biceps
Středa: nohy (můžete spojit s břichem)
Čtvrtek: volno
Pátek: hrudník + triceps + ramena
Sobota: záda + biceps
Neděle: volno
Toto rozdělení jsem při nabírání využíval i já s menší úpravou:
Pondělí: hrudník + triceps
Úterý: záda + biceps
Středa: nohy + ramena + předloktí
Čtvrtek: volno
Pátek: hrudník + triceps
Sobota: záda + biceps
Neděle: volno
Každou z těchto tréninkových schémat si můžete přizpůsobit a zvolit cviky jak potřebujete.
Pokud nemáte čas trénovat pětkrát týdně, můžete si push – pull – leg rutinu rozdělit následovně:
První den: hrudník + triceps + ramena
Druhý den: záda + biceps
Třetí den: volno
Čtvrtý den: nohy
Pátý den: volno
S tímto rozdělením dokážete plně zregenerovat každou svalovou partii a odcvičit ji každých pět dní.
Tak či tak, v určitém bodě se vám vyplatí přejít na komplexní cviky, protože ty vám nejlépe umožní progresivně pokročit a přidávat postupně váhy, což je pravděpodobně nejlepším stimulem na růst svalů. Na mrtvém tahu i dřepech je možné v úvodních fázích každý týden zvyšovat zátěž o 2,5 kila, což se projeví nejen na vaší síle, ale i na svalových přírůstcích. Při bicepsových zdvizích s jednoručkami je takový progres přímo nemožný.
Obecně platí, že čím budete celkově silnější, tím více i budete nabírat na svalech.
Doporučené čtení:
Rychlý růst svalů: toto jsou nejlepší způsoby odhaleny vědou
Jak cvičit na objem: vědou ověřené odpovědi a efektivní tréninkové plány
Správné doplňky výživy
V úvodní fázi nejenže nemusíte řešit žádné doplňky výživy, ani byste neměli. Můžete si dát syrovátkový protein po tréninku, což však neberu za doplněk výživy. Je to v zásadě běžná věc, kterou si můžete dát.
Pod doplňky výživy mám spíše na mysli záležitosti jako BCAA, glutamin, kreatin, gainery, omega 3 mastné kyseliny, multivitaminy, spirulinu, gaba a nevím ještě jaké další “jiné.”
Ne že by některé nebyly potřebné. V pozdějších fázích už budou, když vaše tělo začne na ně mít vyšší nároky. Jde spíše o to, že mnoho z nich vám vůbec nepomůže přibrat, jsou to jen zbytečné vyhozené peníze, a některé fungují pouze pokud víte, jak je správně brát (což není tak, jak vám tvrdí na obalu).
Pro naturálně cvičícího člověka je nejdůležitější v první řadě správně cvičit a poskytnout tělu stimul na růst. Potom mu poskytnout kvalitní jídlem dostatečný přísun živin v podobě bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů.
Například mně se podařilo přibrat za 1 rok 10 kilo a to jsem žádné doplňky výživy neměl. Pouze syrovátkový protein.
Oddělit zde zrno od plev by bylo nadlouho, tak alespoň řeknu v rychlosti, což má smysl řešit a co ne.
- Syrovátkový protein – určitě si můžete koupit a užívat ideální po tréninku jako zdroj vysoce vstřebatelných bílkovin.
- Gainer – totálně vyhozené peníze za předražený cukr a nějakou tu bílkovinu. Gainery jsou tzv. prázdné kalorie. Sice jich tam je velmi mnoho, ale tím že jsou v tekuté formě, ani vás nezasytí, rychle budete hladoví, a výživová hodnota je přímo mizerná.
- Glutamin – na přibírání svalové hmoty nemá efekt, ačkoli na zvýšení síly a snížení svalovice ano.
- Kreatin – jedna z nejvíce prozkoumaných látek, jejíž suplementace má u mnoho lidí vysoký vliv na zvýšení síly, nabrání svalů a to vše zcela naturálně. Třeba však mít na paměti to, že kreatin váže vodu a zvyšuje množství glykogenu (dostupné energie) ve svalech. Tím jejich “nafoukne” a zvětší. Nezvyšuje však míru proteinové syntézy (budování svalů). Po jeho vysazení tedy může dojít k úbytku na váze. Pokud jste v úvodu nabírání váhy, vůbec ho nepotřebujete.
- BCAA (bécéáčka) jsou kapitola sama o sobě – v minulosti všemi opěvované. Nyní se vynořují články o jeho zbytečnosti. K tomuto je napsaný samostatný článek. Zatím vám stačí vědět, že je momentálně vůbec nepotřebujete řešit.
- Omega 3 mastné kyseliny – bezpochyby jsou důležité pro vaše zdraví. Co však pro nabírání svalů? Výzkum naznačuje, že pomáhají svalovým buňkám vstřebávat živiny. Z mé zkušenosti jsem však nezaznamenal ani po třech měsících užívání žádný účinek, ze kterého bych odpadl od úžasu.
Závěrečné slovo k přibírání na váze
Přibrat na váze není žádná věda. Když už máte dost toho, že jste příliš hubený, stačí když budete ochoten udělat vše z tohoto článku.
Důležité je jen tělu poskytnout stimul na růst správným cvičením, dopřát dostatek živin z jídla, zregenerovat a celý proces dlouhodobě opakovat. Chce to trpělivost, ale výsledky se dostaví a mile vás překvapí.