Prokázanou pravdou je, že pokud budete jíst více kalorií než spálíte, tak přiberete.
Pokud budete jíst méně kalorií než spálíte, tak zhubnete.
Jenže dlouhodobě přijímat méně kalorií není pro mnohé zcela udržitelné. Někdy přijdou chutě na sladké nebo cokoliv, co by se jen dalo sníst.
Právě na to je dobrý cheat day, protože i díky němu je hubnutí jednodušší. Dokonce se ani nemusíte bát, že během něj velmi přiberete. Pokud to příliš nepřeženete a budete se držet určitých pravidel, bude to jen minimum tuku, které v další fázi hubnutí hravě spálíte.
Proč jsou cheat day / meal užitečné?
Myšlenka cheat se může zpočátku zdát dost protichůdná.
- Proč se “trápit” a odříkat si nějaké jídlo, počítat kalorie, když si to pak “zkazíte” jedním dnem, kdy si dopřejete?
- A pak jsou tu lidé, kteří nevědí udržet své chutě na uzdě a tvrdí, že občasné, a avšak pravidelné dopřání si “zakázaného” jídla jim pomáhá pokračovat v dietě.
Oba tyto přístupy jsou ve své podstatě extrémy, které rozdělují lidi a neumí se dohodnout, že kdo má vlastně pravdu.
V takových případech je nejlepší se na věci podívat objektivně, v kontextu, s nadhledem a hlavně se podívat na vědecké studie.
Ty zjistili, že cheat day / meal vám může být nápomocný při hubnutí (ale i nabírání svalů) a to hned několika způsoby.
Regulují apetit
Naši chuť k jídlu neurčuje pouze to, zda máme plný a prázdný žaludek. Důležitou roli v tom hrají i dva hormony – ghrelin a leptin.
Leptin je známý jako hormon potlačující chuť k jídlu, a ghrelin jako hormon stimulující chuť k jídlu.
Výzkum naznačuje že v rozmezí 24 až 72 hodin během hladovění jsou hladinu leptinu a ghrelinu výrazně rozdílné ve srovnání s běžným stavem.
Pokud tedy jste v kalorickém deficitu, naneštěstí, hladina ghrelinu stoupá a tedy můžete mít větší chutě na jídlo.
Avšak když dočasně zvýšíte příjem kalorií, například během cheat days, naše tělo dokáže regulovat tyto dva hormony a tím udržet náš apetit pod kontrolou.
Tato studie zjistila, že hladinu leptinu je možné zvýšit až o 30% na 24 hodin, pokud si dáte jedno jídlo bohaté na sacharidy.
Toto mohu potvrdit iz vlastní zkušenosti. Jednou jsem se jeden den průběžně přejídal sladkým. Kalorie jsem si držel na uzdě a měl jen o něco vyšší energetický příjem, než jsem během dne spálil. Na druhý den jsem přijal až o polovinu méně kalorií a vůbec jsem neměl chuť na jídlo. Vydrželo mi to ještě i další den a až na třetí jsem pocítil větší chuť k jídlu.
Odměna
Myslím si, že když se z času na čas něčím malým odměníte za to, že jste něco dosáhli, tak vám to pomůže pokračovat.
Nicméně všimněte si, že jsem napsal něčím malým. Všemu třeba dát nějaké meze a totálně se opustit by zruinovalo celou vaši dosavadní snahu.
Výzkum v tomto směru přišel na stejné zjištění.
Tento sumář analyzoval zjištění 12 studií na téma odměňování se a chování během diety. Až 11 studií našlo pozitivní propojení v krátkodobém horizontu mezi odměnou a dodržováním stravovacího plánu.
Snížené chutě a menší šance k přejídání
Všichni známe ty momenty, kdy bychom do sebe nejraději nacpali vše, co nám přijde před oči. Z nějakého nevysvětlitelného důvodu máme chuť jíst cokoliv nebo něco konkrétního, co nám velmi chutná.
Pokud nejste v dietě, nestávají se často, ale když omezíte kalorie, výskyt těchto momentů bývá častější.
Ale pokud si strategicky a vědomě naplánujete cheat meal, víte udržet chutě pod kontrolou a nebýt jejich otrokem.
Pokud přiberete, tak jen velmi málo tuku
Pokud se obáváte, že během prejedacieho dne přiberete velmi mnoho tuku, můžete být klidný. Nepřiberete nic, pokud budete mít pod kontrolou kalorie. Nebo přiberete jen velmi málo, když se trochu opustíte, přímo zanedbatelné množství.
Podívejme se na několik výzkumů.
Na začátek na tento, ve kterém vědci zkoumali 16 lidí, kteří měli přijmout o 50% více energie z jídla jako by během dne spálili, a to během dvou týdnů. V průměru to bylo kolem 1400 kalorií navíc.
Po dvou týdnech přejídání přibraly 3 libry (přibližně 1,36 kg) tuku. To je 0,2 libry za den (přibližně 90 gramů).
V podobné studií výzkumníci zjistili, že pokud lidé jedli o 40% kalorií navíc během 8 týdnů, tak přibrali 9 liber (přibližně 4,08 kg), což je za den 0,16 libry (přibližně 72 gramů).
Tito zkoumání lidé přijímali od 1200 až 1500 kalorií navíc denně, a tak přibrali za den ani ne 100 gramů tuku.
Někdo by mohl namítnout, že to je zvláštní, protože lidé se jeden den postaví na váhu, přejídat se a druhý den mají io kilo navíc.
To se dá velmi jednoduše vysvětlit. Přibírat na váze se totiž dá třemi způsoby:
- tuk – nejhorší a nezdravý způsob přibírání v dlouhodobém horizontu.
- voda – jelikož tělo zadržuje velké množství vody, a toto množství ze dne na den kolísá, mění se i naše váha. Menší výkyvy jsou v pořádku a zcela běžné.
- svaly – nejideálnější a zdravý způsob přibírání na váze.
Jelikož svaly se dají nabírat pouze cvičením (na jiný stimul nereagují), tuku přiberete jen málo, ten zbytek tvoří automaticky voda.
Jak je to možné? Odpověď spočívá v sodíku a sacharidech.
Když jíte víc, většinou přijímáte i více sacharidů a soli (v níž je sodík).
Úkolem sodíku je udržovat normální hladinu tělesných tekutin a nachází se kromě krve iv tekutinách kolem buněk. A protože sodík také přináší vodu do buněk, jeho větší příjem zvyšuje i celkové množství vody zadržované v těle. Jinak řečeno, dočasně vás zavodní, když sníte pizzu, hranolky nebo nějaký fast food.
Už jen jedno jídlo plné soli vás může zavodnit několika stovkami gramů vody, což se může na váze projevovat i několik dní, než se tělo nadbytečného sodíku a vody zbaví.
Sacharidy mají na tělo podobný vliv. Kromě toho, že jsou hlavním zdrojem energie, ukládají se i jako glykogen (rychlejší forma využitelné energie oproti tukem) v játrech a ve svalech.
Na rozdíl od toho, co říkají zastánci nízkosacharidových diet, sacharidy se neukládají okamžitě do tuků. Právě naopak. V první řadě je tělo využije jako zdroj energie tam, kde právě potřebuje a také je přemění na glykogen, kterého dospělý člověk v sobě může skladovat opravdu hodně.
Odhaduje se, že v průměru může člověk ve svalech a játrech mít až 600 gramů glykogenu. Konkrétní množství samozřejmě závisí na věku, pohlaví a množství svalové hmoty.
Jenže co je zajímavé, tak 1 gram glykogenu na sebe váže nejméně 3 gramy vody. Takže pokud během dne přijmete 400 gramů sacharidů (což během cheat day není vůbec problém), můžete nabrat na váze i kilo v podobě vody.
Pokud vezmeme v úvahu společný vliv sacharidů a sodíku, můžete přibrat na váze i 1,5 kila přes noc.
Nyní však důležité upozornění. Toto by pro mnoho lidí znamenalo, že přibraly 1,5 kg tuku. To ale není pravda. Tato váha opět rychle klesne následující dny po cheat day, když opět omezíte kalorie.
I v předchozích dvou studiích lidé celkově přibrali víc. Ale tuk představoval méně než těch zmíněných 100 gramů za den. Vše ostatní byla voda.
Abychom to shrnuli, jeden den přejídání nezruinuje vaše sny o lepší postavě. I kdybyste navíc snědli 1500 kalorií.
Stačilo by vám na 3 dny ubrat po 500 kalorií a vše je v pořádku. Žádný stres.
Co když byste snědli mnohem víc?
Studie výše zkoumali příjem od 1000 do 1500 kalorií navíc za den.
Jenže co když patříte k někomu, kdo se totálně opustí?
Například, dáte si jednu celou čokoládu (přibližně 1000 kalorií), pizzu (od 1000 do 2000 kalorií), zbaštíte balení zmrzliny (přibližně 750 až 1000 kalorií)… takto se dá denní příjem velmi snadno překročit i o tři tisíc kalorií.
Měli byste den po cheat day začít šílet, že jste vše udělali špatně a naberete kopu tuku?
Vůbec ne.
Pokud lidé v předešlých studiích za den přibraly méně než 100 gramů tuku, tak při překročení energetického příjmu o 3000 kalorií můžete přibrat kolem 330 gramů tuku.
Když si to tak vezmete, není nic hrozného a do týdne to zhubnete jako nic se správným jídelníčkem na hubnutí.
Pokud se podíváme na velké překrmování z běžného života během svátků, vyjdou nám podobné čísla. Tyto dvě studie přišli na to, že lidé během tohoto období přiberou v průměru jen okolo půl kila na váze.
Třeba to však brát i v širším kontextu, protože půl kila není mnoho, ale když si vezmeme, že se to děje každý rok, a v průběhu roku lidé dále přibírají, má to horší následky.
Z pohledu jednodenního přejídání to není nic hrozného.
I když vám lidé budou se smutkem říkat, jak moc během svátků přibraly a chtějí například po Novém roce zhubnout, rychle se jim váha vrátí na předešlé čísla.
Přijmout byť 3000 kalorií za jeden den se automaticky neodrážejí na dodatečných 3000 kalorií uložených v podobě tuku.
Upozornění: Nedoporučuji jíst až o 3000 kalorií navíc k běžnému jídlu. Pouze chci poukázat na to, že i kdyby jste se náhodou jeden den velmi opustili, nic strašné se neděje. Trochu tuku přiberete, ale není to nic, co by se nedalo později snadno zhubnout.
Vyhledejte si na Google např. “10 000 calorie challenge” a ukáže vám to spoustu příkladů přejídáná, kdy lidé toho snědli opravdu hodně, no o pár dní na tom byli v pohodě a na jejich vzhledu byste to velmi nezpozorovali.
Na sociálních sítích je už přímo legendární cheat day Dwayna The Rock Johnsona.
View this post on Instagram
Poznámka: Nedoporučuji vám během cheat days tolik jíst. Jednak to není zdravé a tolik cukru najednou nezvládne každý. Je to jen ukázka toho, že i takovéto jednodenní extrémy nemusí pro některé lidi znamenat nic hrozného.
Jak je možné, že i při takovém přejídání nenaberou lidé kila tuku?
Nějaký tuk přibere každý, ale veškerá energie navíc se automaticky do tuku neuloží. Konkrétní množství uloženého tuku závisí na několika faktorech:
- termickém efektu jídla,
- některé makroživiny se snadněji uloží do tuku než jiné,
- nemusíte absorbovat každou kalorii, kterou přijmete.
Termický efekt jídla
Když něco sníte, během trávení spalujete energii, což se odborně nazývá termický efekt z jídla (termic effect of food).
Výzkum odhaduje, že je to v průměru kolem 10% z vašeho celkového denního energetického výdeje.
V jistém slova smyslu se dá říci, že čím více jíte, tím více energie spalujete na to, abyste jídlo strávili. Neznamená to však, že můžete jíst kolik jen chcete. Dlouhodobé přejídání by mělo vždy za následek přibírání.
Jak moc se zvýší vaše míra metabolismu tedy závisí na tom, kolik toho sníte.
Menší porce jídel spálí méně energie při trávení jako větší porce.
Avšak míra zvýšení metabolismu závisí také na tom, z jakých makroživin se jídlo skládá. Některé makroživiny zvyšují termický efekt více než ostatní:
- bílkoviny mají nejvyšší termický efekt až 20 – 30%,
- sacharidy okolo 5-10%,
- tuky pouze 0-3%,
To znamená, že strava bohatší na bílkoviny a potom sacharidy spálí při trávení více energie, než strava s vysokým obsahem tuků.
Pokud byste například přijali navíc až 1000 kalorií, za normálních podmínek byste trávením spálili asi 100 kalorií. Pokud byste ale přijímali více potravin bohatých na bílkoviny, mohlo by to klidně být i 150 kalorií spálených během trávení.
Některé makroživiny se ukládají do tuků více než jiné
Kolik kalorií se vám uloží do tuku závisí i na rozložení jednotlivých makroživin v jídle a tedy kolik bílkovin, sacharidů a tuků během cheat days přijmete.
Ne každou makroživinu tělo zpracuje stejně.
Začněme tou nejdůležitější makroživinou – bílkovinami.
Bílkoviny tělo využije téměř výhradně na opravu / stavbu tkání, regeneraci buněk, tvorbu hormonů a dalších tělu potřebných látek a nadbytek energie je spálen v játrech. Jen ve velmi vzácných případech se nadbytečná energie v bílkovinách ukládá do tuku.
Sacharidy jsou v největší míře využívány nejprve na obnovení zásob glykogenu ve svalech. Hlavně low-carb fanatici vám budou tvrdit, že sacharidy jsou zlo a přiberete z nich. No vůbec to tak není. Sacharidy se za normálních okolností ukládají do tuku jen výjimečně. Nejčastěji až když jsou vaše zásoby glykogenu plné a tělo energii ze sacharidů nemá kde využít.
Tuk v potravě je složením velmi podobný tuku v tkáních, a proto ho tělo snadno uloží do tukových zásob (není tedy divu, že má tak malý termický efekt). V této studií, kde se lidé přejídali sacharidy nebo tuky, lidé přibraly více tukové tkáně v případě, kdy konzumovali více tukové stravy. V dosud největší studii skoumající vliv makroživin a přibírání tuku jasně vede tuk. Sice tato studie byla dělaná na myších, ale ty jsou svou fyziologií a metabolismem nejblíže k lidem.
Přejídání sacharidy rovněž bude mít za následek přibírání do tuku, ale během jednoho dne to bude určitě méně, než kdyby většinu vaší stravy tvořily jídla bohatá na tuky.
Z chemického hlediska mají bílkoviny a sacharidy jiné složení než tuk.
Aby se sacharidy uložili do tukových zásob, musí projít procesem zvaným de novo lipogeneze.
Za běžných okolností de novo lipogeneze nastává až tehdy, pokud konzumujete příliš mnoho sacharidů, které nemáte v těle jak využít (nebo máte inzulinovou rezistenci), protože vaše zásoby jaterního i svalového glykogenu už máte naplněné.
Játra následně nadbytečné sacharidy přeměňuje na mastné kyseliny, které tělo uloží do podkožního tuku. Pokud však proces de novo lipogeneze probíhá příliš často (např. nesprávnou výživou), vede to k metabolicky abnormálním reakcím, například k nadváze, obezitě, nebo i různým onemocněním.
Abyste začali výrazně přibírat na tuku, museli byste se několik dní přejídat sacharidy, a pod výrazně mám na mysli i 700+ gramů za den.
Nemusíte absorbovat každou přijatou kalorii
Tělo je zvláštní organismus a má spoustu svých cestiček jako něco obejít.
Za běžných okolností jsou přijaty kalorie přijatými kaloriemi, protože evolučně nevznikly způsoby, jakými by se dala z těla vyloučit nadbytečný energie. To se dá jen tak, že ji spálíte.
Nadbytečných látek (v moči a stolici) se můžete zbavit pouze minerálů a vitamínů, protože ty tělo nemá jako skladovat.
Pokud přijmete do těla nadbytečné kalorie, tělo nemá jinou možnost než je uložit do tuku. Avšak ukládání nastává až po trávení. Nestrávené jídlo do těla neuvolnilo nadbytečnou energii.
A v tom spočívá jedna z krásných záhad těla, kdy malé množství přijatých kalorií v podobě nestrávené potravy víte vyloučit ve stolici.
K něčemu takovému může dojít v ojedinělých případech, kdy přijímáte stravu s vysokým obsahem vlákniny. Jde hlavně o některé obiloviny, ořechy, jádra nebo zeleninu.
A co je ještě podivnější, potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou zabraňovat uložení tuků, takže něco vyloučíte ve stolici. Možná i proto některé studie našly pozitivní propojení mezi vyšším příjmem rozpustné vlákniny ve stravě s menší pravděpodobností ukládání tuku.
Tato zjištění však třeba brát s rezervou. Neznamenají, že pokud budete jíst během cheat days hodně vlákniny, tak přebytečné kalorie půjdou jedním otvorem dovnitř a druhým ven. To určitě ne. Pokud nějaké kalorie vyloučíte bude to jen velmi málo. Na jedné straně stále lepší než nic. Na druhé straně, určitě se na to velmi nespoléhejte.
Je však dobré mít na paměti, že když máte cheat day, strava bohatá na vlákninu vám může přijít vhod.
Cheat day / cheat meal mají své hranice
Zatím jsem psal, jako kdyby jeden cheat day / cheat meal neznamenaly nic špatného a můžete se klidně přejíst do popukání.
Opak je pravdou.
Cheat day vám nedává povolení zbaštit kolik jen chcete. Ani náhodou. Dává vám povolení jíst co jen chcete, více než když máte omezené kalorie, ale také to má své hranice, abyste nesešli na špatnou cestu.
Cheat meal vám nedává povolení zbaštil na jedno posezení x tisíc kalorií. Dává vám povolení sníst co jen chcete. Pokud si ho dáte během dne, kdy musíte dodržet kalorický deficit, musíte si kalorie daného jídla uhlídat, resp. nastavit další jídla tak, abyste své kalorie nepřekročili.
Pokud ho máte během dne, kdy si strategicky dopřejete o něco více kalorií, rovněž si během celého dne musíte uhlídat kalorie, abyste to příliš nepřestřelili.
Pokud si budete plánovat svůj jídelníček, a chcete zahrnout i cheat day / meal, mějte na paměti následující:
- Pravidlo 90/10 – když máte cheat day, 90% kalorií z celého týdne by mělo tvořit zdravé a nutričně bohaté jídlo.
- Pravidlo 80/20 – když si někdy dopřejete cheat meal, 80% kalorií dne by mělo tvořit zdravé a nutričně bohaté jídlo.
- Nepodvádějte příliš často – jeden cheat day maximálně jednou týdně úplně stačí.
- Pokud máte cheat day a jíte více nezdravých jídel, nepřekračujte energetický příjem o více než 1000 kalorií. Čím více kalorie překročíte, tím déle budete muset následující dny hubnout.
- Ideálně přijměte během cheat day do 500 kalorií navíc.
Co když to náhodou přeženete?
Jednoduše řečeno: nic. Přehnali jste to, tak přiberete o něco víc. Svět se nezhroutí. Jde se dál.
Měli byste se z toho poučit, přijmout chybu a příště se držet víc na uzdě. Hlavně byste z cheat day neměli udělat cheat week – tedy přejídání prodloužit na celý týden jen proto, že jste se jeden den opustili a cítíte vinu nebo že jste ztratili kontrolu nad hubnutím.
Takové myšlení typu vše nebo nic nazval klinický psycholog Alan Marlatt, který zkoumal návykové chování, účinkem porušení abstinence.
Lidé, který například mají závislost na alkoholu, často po dlouhé abstinence začnou opět pít, kvůli tomu, že si myslí, že nad sebou ztratili kontrolu. Podobné chování vzniká i při lidech, kteří chtějí zhubnout. Myslí si, že ztratili kontrolu a už je všechno jedno, tak se začnou přejídat.
Místo toho si jen stačí přiznat chybu, poučit se a příště to udělat lépe.