Pokud hledáte opravdu efektivní způsob jak zhubnout, měli byste zapomenout na většinu z toho, co jste dosud slyšeli. Pravděpodobně bylo vše naprosto nesprávné a ničím nepodložené. V nejhorším případě jste si přečetli něco, co napsal zaplacený copywriter, který sám ani necvičí, nestravuje se zdravě a jen zpracoval nějaké články, které psali lidé, kteří rovněž v životě nedrželi dietu ani nebyli cvičit.
Ale nebojte se. Tento článek je přesným opakem a možná vám vyvrátí několik mýtů, kterým jste dosud věřili a bránily vám efektivně zhubnout.
Co je potřeba na efektivní hubnutí
Neexistují nejlepší cviky na hubnutí ani neexistuje jedna nejlepší dieta, se kterou byste zázračně shodili tuk. Na to, abyste účinně zhubli, se potřebujete řídit určitými pravidly. Tím že mnoho diet ani tréninků je nesplňuje, tak ani nemohou fungovat.
Zdá se pak, že hubnutí je komplikovaná věc, ale ve skutečnosti na tom není nic složitého. Nemusíte ani utrácet kopu peněz na předražené nebo speciální “jídla na hubnutí”.
Vyžaduje to jen odhodlání vydržet, plánování jídla a smysl pro detail.
Efektivní hubnutí má jen čtyři kroky:
- určit si, kolik kalorií denně můžete přijmout,
- rozložení makroživin – určit si, kolik bílkovin, sacharidů a tuku můžete denně přijmout,
- sestavit si jídelníček, který splňuje výše zmíněné dva body, případně si ho upravit podle pravidel flexibilního stravování,
- přizpůsobovat čísla podle toho, jak vám tělo reaguje.
Začněme prvním krokem.
Krok č. 1 – kolik kalorií denně můžete přijmout
Pro výpočet využijte následující kalkulačku:
Výsledné číslo je poměrně přesným odhadem vašeho celkového denního energetického výdeje (CDEV) na základě Katch-McArdle vzorce, který funguje tak, že určí váš bazální metabolismus, který následně vynásobí koeficientem pro pohybovou aktivitu. Přesná čísla je možné získat pouze na specializované klinice, což je pro většinu lidí zcela zbytečné.
Následně je třeba přijmout méně kalorií, než denně spotřebujete, a tak se dostat do kalorického deficitu. Ideální je být v 25% kalorickém deficitu (vaše CDEV x 0,75), což se dá zjednodušeně odhadnout na 400 – 500 kalorií.
Například, pokud vám CDEV vyjde 2200 kalorií, na opravdu efektivní hubnutí byste měli přijmout kolem 1650 kalorií. Pokud byste přijali 200 kalorií, stále byste něco zhubli, ale bylo by to velmi pomalé.
Druhým krokem je následně zjistit, co těch 1650 kalorií znamená z pohledu stravy, konkrétně bílkovin, sacharidů a tuků.
Krok č. 2 – kolik bílkovin, sacharidů a tuků můžete denně přijmout
Ve fitness kruzích se tyto tři živiny nazývají makroživinami nebo makronutrienty. Slovo makro se používá kvůli tomu, že vaše tělo je potřebuje ve větších množstvích, aby mohlo přežít. Naproti tomu, mikroživiny jako vitamíny a minerály sice potřebujete, ale v mnohem menších množstvích.
Každá z makroživin má nějakou energetickou hodnotu a vaším úkolem je rozložit si je během dne tak, aby se vám vešly do vašeho CDEV.
- 1 gram bílkovin = 4,2 kalorií
- 1 gram sacharidů = 4,2 kalorií
- 1 gram tuků = 9 kalorií
Přesně kolik gramů čeho potřebujete přijmout rozebírám v článcích:
Kolik kalorií denně přijmout: návod na výpočet + kalkulačka
Kolik sacharidů denně přijmout, pokud hubnete nebo jste v objemovce
Kolik bílkovin denně skutečně potřebujete přijmout
Abych vám práci ulehčil, tak:
- jezte 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti za den
- pokud jste zdraví, jezte 0,4 – 0,5 gramu tuků na kilogram vaší hmotnosti
- zbylé kalorie přijměte v sacharidech
Čísla si můžete také upravit, ale bílkoviny určitě nesnižujte.. Pokud nejste žena, ideálně si hrajte pouze s tuky a sacharidy, protože ženy mají menší podíl svalové hmoty než muži, a proto si mohou vystačit s méně bílkovinami.
Například by to pro 65 kilovou ženu mohlo vypadat takto ….
- 75 % z CDEV by bylo 1500 kalorií
- to vychází na 130 gramů bílkovin
- a 33 gramů tuku
1500 – 130×4,2 – 33×9 = 657 kalorií
Takže těch zbývajících 657 kalorií může přijmout ze sacharidů -> 657 / 4,2 = 156.
Nakonec nám vyjde něco takového:
- 1500 kalorií na hubnutí
- 130 gramů bílkovin
- 33 gramů tuku
- 156 gramů sacharidů
Pokud by pravidelně vydržela s takto nastaveným příjmem, tak by za několik týdnů výrazně zhubla.
Pro zjednodušení si můžete kalorie rozdělit i následovně:
- 40 % příjmu z bílkovin
- 40 % příjmu ze sacharidů
- 20 % příjmu z tuků
Vyšli by vám podobná čísla, jako kdyby jste to počítali prvním způsobem.
Například 40 % z 1500 kalorií je 600 kalorií. Příjem bílkovin by tedy byl 600 / 4,2 = 143 gramů, což vychází přibližně stejně. Stejně můžete postupovat i při sacharidech a tucích.
Krok č. 3 – sestavení jídelníčku
Absolutně a stoprocentně nejefektivnějším (a zároveň zdravým) způsobem jak zhubnout je mít kvalitní jídelníček sestavený podle kroků jedna a dva.
Pokud si měříte a hlídáte svůj příjem a výdej, váha vám půjde dolů. A přestože si nemusíte měřit vše na kalorii přesně, mít přehled o tom, co jíte, vám zabrání omylem se přejídat. Lidé často podhodnocují, kolik asi snědli a to bývá nejčastějším důvodem, proč nehubnou, ačkoli upravili stravu i začali cvičit.
Otázka je, co lze pokládat za kvalitní?
Ve skutečnosti, neexistuje žádná magická přísada do jídla, nebo jídlo jako takové, které by způsobovalo hubnutí. Pokud hledáte jídlo na hubnutí, toto slovní spojení je samo o sobě oxymoron, neboť nic takového neexistuje.
Kdykoliv něco sníte, tělo přestane spalovat tuky a začne přijímat energii primárně nebo zcela z jídla. Jídlo nezpůsobuje hubnutí. Nač by tělo tuky spalovalo (což je mimochodem proces, který trvá), když má rychlý zdroj energie v přijatém jídle?
To, co reálně potřebujete v jídelníčku, jsou jídla, se kterými zhubnete efektivněji.
Pokud byste jedli pouze horalky, ale byly v kalorickém schodku tak byste zhubli. Na druhé straně, i kdyby jste jedli nejzdravější a nejčistší jídla, ale přijali více energie než spálíte, tak byste přibrali.
To, co opravdu potřebujete, je omezit jídla, které mají tendenci ukládat se do tuků (sladkosti) a zaměřit se primárně na jídla, které jsou bohaté na živiny a vaše tělo je využívá jednak na růst svalů, obnovu buněk, regeneraci po tréninku, ale i celkové fungování.
Například, cokoli sladké je z většiny čistý cukr a tedy zdroj energie pro vaše tělo. Pokud momentálně tuto energii tělo nemá kde využít, což je skoro pořád, pokud necvičíte, uloží ji do tuků.
Pokud si ale dáte kuře, rýži a zeleninu, tak bílkoviny z kuřete půjdou hlavně na obnovu svalů a buněk, sacharidy z rýže využijete v průběhu příštích hodin jako zdroj energie a vitamíny / minerály ze zeleniny využijete v rámci všech procesů, které probíhají ve vašem těle . Při takových vyváženějších jídlech není moc prostor na ukládání, a proto by se vaše jídelníčky měly sestávat hlavně z nich.
Abyste si celý proces usnadnili, nejjednodušší je si najít několik výživných jídel a zůstat s nimi co nejdéle. Pokud vás omrzí nebo jich budete přejezení, najděte si nějakou jinou náhradu.
Je velmi mnoho receptů na fitness koláče, proteinové cheesecake a palačinky. Neříkám, že ne, ale garantuji vám, že ti propagátoři to ochutnali maximálně tak tehdy, když ten recept vymýšleli a konečný výsledek nafotili.
Většina z těchto výmyslů je uvařených / upečených ze syrovátkových proteinů a ty by neměly být vaším hlavním zdrojem bílkovin. Hlavním zdrojem všech živin by mělo být pořádné jídlo.
Stačí si prohlédnout nějaké videa fitnessáků, jak a co jedí, a uvidíte, že na to jdou velmi jednoduše a nic komplikovaně nevymýšlejí.
Rovněž i vy se jen řiďte pár jednoduchými pravidly:
- rozložte si příjem bílkovin průběžně na celý den
- určete si kolik makroživin bude mít každé jídlo
- vyhněte se zpracovaným potravinám (šunka, párky) a zaměřte se hlavně na nezpracované potraviny
Jak si sestavit jídelníček
První krok je najít si vhodnou aplikaci nebo ještě jednodušší je vytvořit si vlastní tabulku v přes Google dokumenty, které rovněž můžete mít v mobilu.
Měla by minimálně obsahovat:
- jídla během dne s jejich názvy
- kalorie
- bílkoviny
- sacharidy
- tuky
- spočítání kalorií
- srovnání kalorií a makroživin s cílem na aktuální den
Pokud chcete můžete si stáhnout tuto Google tabulku.
Doporučené čtení: Jak si sestavit jídelníček na hubnutí, který bude fungovat
Určení počtu jídel
Pokud není vaším živobytím vypadat dobře a chodit na soutěže, stačí vám být v kalorickém deficitu a přijímat výživná jídla. Obecně platí, že načasování jídel nemá až tak velký vliv na to, jak efektivní bude vaše hubnutí ani ho to nezpomalí.
Důležité jsou jen tři pravidla:
- dejte si bílkoviny před a po silovém tréninku v posilovně, protože vám to pomůže lépe udržet a budovat svaly a také zvyšovat sílu,
- sacharidy přijímejte po cvičení v posilovně, protože tehdy je tělo využije primárně na regeneraci a doplnění energetických zásob ve svalech,
- jídla si rozložte na 3-5 chodů plných bílkovin, protože vám to lépe pomůže k zachování a růstu svalové hmoty než méně jídel.
Například by to mohlo vypadat takto, pokud chodíte cvičit ráno …
06:00 – jídlo před cvičením
07:00 – cvičení
09:00 – jídlo po cvičení
12:00 – oběd
15:00 – svačina
18:00 – večeře
A takto by to mohlo vypadat takto, pokud chodíte cvičit večer …
08:00 – snídaně
11:00 – oběd
14:00 – svačina
16:30 – jídlo před cvičením
17:30 – cvičení
19:30 – jídlo po cvičení
Rozložení makroživin v jídlech
Může to znít velmi složitě, ale ve skutečnosti je to velmi jednoduché. stačí se řídit těmito pravidly:
- jedno jídlo by mělo mít alespoň 20-40 gramů bílkovin
- najezte se 1-2 hodiny před cvičením v posilovně a 1-2 hodiny po docvičení
- po docvičení si dejte alespoň 30-50 gramů bílkovin
Jaká jídla zařadit do jídelníčku
Jak jsme již zmínili výše, neexistují nějaká zázračná jídla na hubnutí. Existují pouze jídla, které jsou na hubnutí vhodnější než jiná a patří sem zejména nezpracované jídla.
například:
- kuře
- vepřové
- krůta
- ryby – makrela, tuňák, filé, losos
- luštěniny – čočka, fazole
- nízkotučné mléčné výrobky
- cottage
- řecký jogurt
- Skyr
- hnědá rýže, rýže natural
- celozrnné těstoviny
- batáty
- vajíčka
- mozarella
- zelenina
- ořechy, kešu, mandle
Vyhnout byste se měli polotovarům a průmyslově zpracovaným jídlům s přidaným cukrem, protože obsahují příliš mnoho kalorií, málo živin a rychle po nich budete hladoví. Naopak při konzumaci výše zmíněných potravin budete déle mít pocit nasycení a zároveň jsou bohatými zdroji kvalitních makroživin.
Pochopitelně se však může stát, že se konzumací pouze takových potravin nimi brzy přejíte. Můžete si je však nahradit jinými. Ten seznam nebyl ani zdaleka vyčerpávající a je to jen menší ukázka toho, z jakých potravin byste si měli své jídla připravovat, pokud chcete efektivně zhubnout. Obrovskou databázi jídel a potravin s obsahem makroživin a kalorickými hodnotami můžete najít na kaloricketabulky.cz.
Dokonce, pokud se vejdete do kalorického deficitu, klidně si můžete s klidným svědomím dát něco sladkého. Ideální je v tomto směru tmavá hořká čokoláda s alespoň 71 % obsahem kakaa.
Celé “tajemství” je pouze v tom nastavit si jídlo tak, abyste přijali méně kalorií, než spálíte.
Krok č. 4 – přizpůsobte příjem kalorií
Žádné tělo nereaguje stejně. Ani ten nejslavnější fitness trenér světa neumí zaručit, že každý jeden člověk, který bude následovat jeho stravovací a cvičební program, zhubne.
Základní principy jsou platné na každého, ale forma, jakou je aplikujete, může někomu fungovat lépe jinému hůře.
Takže pokud budete následovat jídelníčky někoho a nefungují vám, jednoduše s tím co nejdříve přestaňte a vyzkoušejte něco jiného.
Druhá věc, i když dieta a cvičení funguje, to ještě neznamená, že je to dlouhodobě udržitelné a měli byste při tom zůstat. Začněte jíst pouze saláty a zhubnete, protože obsahují minimum kalorií. Rovněž můžete drasticky snížit příjem jídla. Co se však týče příjmu tuků, bílkovin a sacharidů, budou maximálně nízko a pro vaše tělo to bude znamenat nedostatečný příjem živin, což může vyústit do jediného – celkové slabosti a vyčerpanosti. V horším případě do jojo efektu a opětovného nabrání váhy.
Podobně můžete přidat i na intenzitě tréninků a dělat dlouhatánské kardio. Opět to může na krátkodobě fungovat, ale z dlouhodobého hlediska to povede k přetrénování a vysílení celého organismu.
Třetí věc, jak jsme na začátku psali, příjem kalorií si umíte poměrně přesně odhadnout, ale je to stále jen odhad.
Klidně se proto může stát, že nebudete první týden vidět výrazný pokrok, ale to ještě neznamená, že počítání kalorií nefunguje a podobným řečem byste neměli věřit.
Bez ohledu na váš věk, pohlaví a energetický výdej při cvičení, každý jeden člověk má určité množství energie, které během dne spálí. Klíč tedy je trefit se s jídlem tak, abyste byli v kalorickém schodku.
Když to shrnu, tak každý jeden jídelníček a výpočet kalorií je jen odrazovým můstkem jak začít hubnout. Vyzkoušejte to na týden a uvidíte, zda jste se někam pohnuly, pokud neuvidíte žádnou změnu, přidejte na cvičení, nebo uberte na přijatých kaloriích.
Platí to i naopak. Pokud hubnete až příliš rychle, tak mírně přidejte na kaloriích, abyste se vyhnuli jojo efektu. Jojo efekt nezpůsobuje to, že nyní jíte méně a tělo si potom uloží všechno do tuků, když začnete jíst o trochu víc. Problém je být dlouhodobě vyhladovělý a pak začít jíst jako předtím – toto vědět k jojo efektu.
Vaším hlavním úkolem tedy bude najít ty ideální hranice, abyste viděli výsledky, byly jimi motivován a zároveň jste se při tom nezničily a nevyhladověli.
Při účinném hubnutí a spalování tuku jsou zdravé hodnoty někde na úrovni snížení hmotnosti o 0,5 – 1 procenta vaší váhy za týden, resp. snížení 0,5 – 1 kilogramu z hmotnosti za týden.
Co se týče obvodu pasu, zdravě můžete ztratit přibližně jeden centimetr týdně.
První týden či dva je běžné, že shodíte víc, protože vaše tělo bude zadržovat méně vody a rovněž se vám zmenší zásoby glykogenu ve svalech. Po tomto úvodním období by se už ale měly tyto hodnoty ustálit. Pokud trpíte nadváhou můžete na začátku počítat s většími úbytky.
Pro běžného člověka, který má jen nějaký ten tuk navíc, jsou výše zmíněná čísla přirozené možnosti našeho organizmu, se kterými je třeba počítat. Pokud jde všechno podle nich, děláte to dobře, tak nemusíte nic měnit nebo přecházet na jinou trendy dietu.
V případě, že byste neviděli pokles na váze, tak běžnou začátečnickou chybou je přeceňovat energetický výdej a podceňovat energetickou hodnotu jídla.
Například hodina silového tréninku v posilovně dokáže spálit v průměru od 200 do 300 kalorií. Ne 1000 jako by si běžně lidé mysleli. Například na spálení jedné horalky (kolem 250 kalorií) byste museli běhat tak hodinu. Pokud nemáte těžkou několik hodinovou fyzickou práci, nemáte kde spálit mnoho kalorií.
Rovněž kalorické tabulky jsou pouze odhadem energetických hodnot.
Abychom to tedy shrnuli, počáteční výpočty vašeho CDEV jsou jen odrazovým můstkem a v průběhu času možná ještě budete potřebovat upravit energetický příjem z jídla.
Nejlepší tréninkové plány na efektivní hubnutí
Tak jak už víte, že neexistují jídla na hubnutí, možná už tušíte, co bude následovat – neexistují ani speciální cviky na hubnutí. Opět platí, že existují aktivity, se kterými snáze spálíte tuk a s nimiž to půjde pomaleji.
Cvik je jednoduše cvik a jako takový zcela nezpůsobuje spalování tuku. Cvik v první řadě spaluje energii, a cvičení proto třeba brát při hubnutí hlavně jako nástroj dodatečného spalování energie, abyste byli ve vyšším kalorickém schodku.
Pokud budete dělat “cviky na hubnutí”, které vám někdo doporučí, ale i tak budete přijímat více energie než spálíte, tak nezhubnete.
Když si budete vybírat cviky na hubnutí, tak by měly splňovat následující:
- pomáhají vám zachovat si svalovou hmotu a zlepšit poměr tuku k svalům
- spálit co nejvíce energie, aby vám to pomohlo během dne spálit více energie a být v kalorickém deficitu
- umožňují vám dělat měřitelný silový progres
Pokud něco splňuje vše z těchto tří věcí, tak je to jen silový trénink se závažími. Kardio a běh vám také může trochu pomoci zhubnout, ale ani zdaleka to není tak efektivní, jak si mnoho lidí myslí.
Jak cvičit se závažím pro efektivní hubnutí
Mnoho “guru” doporučuje na vyformování postavy, spálení tuku a vyrýsování svalů nízké váhy a mnoho opakování. To nikdy neplatilo ani platit nebude.
Svaly nemáte jak vyrýsovat, protože svaly jsou vždy vyrýsované. Jediný důvod, proč je nevidíte, je nadměrné množství podkožního tuku. Nic jiného. Proto způsob, jak je spatřit a “vyrýsovat”, je snížit procento tuku v těle při zachování svalů, ideálně i nabrání svalové hmoty.
Kromě toho, v kalorickém deficitu je vaše tělo náchylnější ztrácet svalovou hmotu a vytrvalostní kardio nebo vysoké opakování s nízkými váhami k udržení svalů velmi nepomohou. Pokud to s nimi přeženete, dosáhnete přesný opak – ztratíte nějaký tuk ale i svaly, což vám na pěkné postavě nepřidá.
Z těchto důvodů, je nejlepší se zaměřit na těžší váhy a postupně přidávat na vahách, protože takový typ tréninku je vynikajícím stimulem pro růst a udržení svalů.
Doporučení čtení: Jak na silový trénink + plán, který vás dostane do formy
Další možností je dělat …
Vysoce intenzivní intervalové tréninky
Vysoce intenzivní intervalové tréninky (HIIT) je typ kardio cvičení, kdy střídáte krátké intervaly s vysokou intenzitou cvičení s krátkými přestávkami na odpočinek. Existuje mnoho možností, jak na to, nejčastější jsou:
- 20 sekund cvičení, 20 sekund přestávka
- 30 sekund cvičení, 30 sekund přestávka
- 30-60 sekund cvičení, 60 sekund přestávka
Při těchto trénincích využíváte zejména cvičení s vlastní vahou a sprinty.
Tyto tréninky vám pomohou opravdu efektivně zhubnout a jsou účinnější než tradiční kardio v podobě delšího běhu při menší intenzitě.
Několik studií prokázalo (tato, tato, tato a tato), že kratší a intenzivnější kardio přispívají k vyšší míře spalování tuků jako delší a méně intenzivní.
O kolik?
V této studii rozdělili lidi na dvě skupiny, které cvičili třikrát týdně po dobu šesti týdnů.
První skupina dělala čtyři 30 sekundové sprinty a druhá chodila do kopce 30 až 60 minut na běžeckém pásu.
Na konci studie se první skupině podařilo shodit 12,4 procent z tukové hmoty zatímco při druhé skupině to bylo pouze 5,8 procent.
Několik minut intervalových sprintů mělo za následek větší spalování tuků než zdlouhavé vytrvalostní kardio.
Existuje na to několik důvodů:
- zvýšená míra metabolismu až na 24 hodin po docvičení
- zlepšená inzulínová senzitivita svalů
- zvýšená úroveň růstového hormonu a katecholaminů, které se přímo podílejí na spuštění procesu spalování tuků
- menší chuť k jídlu po docvičení
Další významnou výhodou HIIT oproti delším kardio tréninkem s menší intenzitou je, že vám pomáhají udržet svalovou hmotu.
Jde o to, že čím déle děláte kardio, tím více se vám poškozují svaly a tělo začne spalovat svaly na tvorbu energie – proto vytrvalostní běžci vypadají podviživeně s minimem svalů. HIIT umožňuje dát tělu pořádně zabrat, spálit hodně energie, ale zároveň tak udělat velmi rychle, čímž nedochází k nadměrnému “požírání svalů”.
Jedinou výraznou nevýhodou je pouze to, že HIIT umí být velmi intenzivní, a proto vám i regenerace zabere více času.
Abyste to nepřehnali, stačí si zvolit typ tréninku, který vás zcela nezničí.
Jaký typ HIIT můžete dělat
Velmi účinným tréninkem je cvičení například na stacionárním kole, protože způsobuje velmi malé poškození svalových vláken oproti běhání.
V praxi může váš trénink vypadat následovně:
- začněte dvoj až tří minutovým zahřátím s nízkou intenzitou odporu
- na 30 sekund jezděte na kole s nejvyšším možným odporem vzhledem k vaši současné kondici
- snižte odpor kola na střední intenzitu a jezděte na kole 60-90 sekund
- opakujte body 2 a 3 během 20-25 minut
- zakončete cvičení 2-3 minutovým cyklistikou při nízké intenzitě
Pokud cyklistika není to pravé pro vás, druhou výbornou možností je veslování na trenažéru. Zapojuje podobné svalové partie jako cyklistika a nezničí vás tak jako běhání.
Třetí možností je plavání, při kterém spálíte velmi mnoho energie a zároveň se nemusíte obávat nadměrného poškození svalů.
Jak jsem ale zmiňoval výše, HIIT umí být vyčerpávající a klade velké nároky na regeneraci. Pokud to s tímto typem tréninků přeženete, velmi těžko budete postupovat, nemluvě o pocitech vyčerpanosti.
Pokud děláte i silový trénink v posilovně, HIIT byste neměli dělat častěji než dvakrát týdně. Pokud chcete cvičit pouze HIIT, zůstaňte na začátku při maximálně 2 hodinách týdně a každý trénink omezte na přibližně 25 minut.
Pokud toho na vás bude příliš, klidně vyřaďte jeden z tréninků nebo jej nahraďte jedním méně intenzivním během.