Cvičení s vlastní vahou těla (nebo kalistenika) je skvělý způsob cvičení, který je vhodný téměř pro každého člověka, který se chce dostat do formy a nabrat při tom i nějaké ty svaly.
Je dobrou alternativou pro ty, jejichž nebaví cvičit v posilovně, ale i pro ty, kteří cvičí v posilovně a chtěli by svůj trénink okořenit něčím novým. Avšak i zde platí, že pokud chcete nabrat svaly nebo vyformovat postavu, potřebujete postupovat systematicky s tréninkovým plánem a ne jen si jít udělat pár kliků a doufat že najednou budete silnější a štíhlejší.
Co je kalistenika?
Kalistenika je zcela základní forma cvičení, která je tu s námi podstatně déle než běžné posilování. Jde o cvičení s vlastní váhou, při kterém nejsou zapotřebí skoro žádné další pomůcky. Cvičit můžete kdykoliv a téměř kdekoliv, doma nebo ideálně venku na workoutovém hřišti.
Při cvičení s vlastní vahou primárně zlepšujete svou obratnost, kontrolu svého vlastního těla a budujete mnohem větší sílu.
Je cvičení vlastní vahou pro vás?
Jako všechny formy cvičení, i trénink s vlastní vahou má své výhody a nevýhody a vše závisí na vašem cílů a možnostech.
Výhody
- Zdarma – cvičit vlastní vahou můžete na workoutových hřištích nebo doma a nepotřebujete k tomu na začátku žádnou permanentku ani vybavení. Později si můžete domů pořídit hrazdu nebo koupit gymnastické kruhy či zátěžovou vestu.
- Jste na vzduchu – jelikož cvičit můžete i kdekoliv venku, stále jste na vzduchu, což je pro většinu lidí lepší než být zatevřený v místnosti.
- Většinou zapojujete celé tělo – cviky s vlastní váhou jsou do značné míry komplexní a zapojují více svalových partií najednou. Koordinaci a sílu tak budujete komplexněji. V posilovně je mnoho cviků izolovaných, takže sílu a svaly budujete jen při daném cviku.
- Výborné na budování kondičky a spalování tuků – tato forma cvičení je vhodná na kondičku a spalování tuků (zvláště pokud děláte cviky s velkou intenzitou, rychle a s krátkými přestávkami).
Nevýhody
- Počasí – protože se v Česku střídají roční období, nadšenci cvičení na workoutových hřištích budou dost odrazeni zimou a chladem. Dá se to však snést, když jste teplo oblečený.
- Náročnost cviků při nadváze – čím větší máte nadváhu, tím těžší budou i cviky, proto pro lidi s velkou nadváhou tato forma cvičení nemusí být zcela nejvhodnější, pokud nějaké kila tuku nejprve neshodí. Například, shyby jsou samy o sobě dost náročné a mnoho lidí je běžně nezvládne ani při váze 80 kilo. Co potom může říct člověk s nadváhou vážící 100 kilo.
- Náročnější progres – Při kalistenike se velmi obtížně měří / dělá pokrok. Samozřejmě, jsou i výjimky – víte snadno pokročit z 10 kliků na 20. No při cvicích jako shyby nebo když chcete dělat těžší varianty cviků to tak jednoduché není. Stačí, když změníte úchop při shybech na široký, a z těch 5 shybů dáte možná 1-2. Malé změny vám vědí náramně ztěžit cvik. Naproti tomu při závažích si víte dát kilo, dvě, tři navíc a pokrok je mnohem jednodušší.
- Ne až tak efektivní budování svalů – pokud budete správně cvičit, svaly naberete, ale ani zdaleka tak velké, jak mají kulturisté. Jen malá část lidí je schopna efektivně nabírat svaly kalistenickým cvičením, protože principy pro nabírání svalů se aplikují mnohem obtížnější.
Základy cvičení vlastní vahou
Třeba jít pěkně po pořádku. Není zcela správné zkoušet pokročilé cviky jako muscle up nebo front lever pokud jste si neosvojili úplné základy. Těmi základy máme na mysli tzv. velkou sedmičku:
- kliky
- shyby
- dipy / kliky na bradlech
- dřepy
- plank
- udržet se v stojce s nohami opřenými o zeď
Pokud jste úplný začátečník, tak se může stát, že pro vás i tyto základní cviky budou náročné. Netřeba se však vzdávat. Existuje mnoho technik, kterými si těžké cviky můžete udělat jednoduššími. Tyto techniky si podrobněji probereme dále v článku v části tréninkového plánu pro začátečníky.
Dalším základem je síla úchopu. Není to úplně o cviku, jako spíše o tom, že na některých provedení cviků budete potřebovat i dostatečně silný úchop. Nejlépe se při cvičení vlastní vahou trénuje zavěšením se na hrazdu a udržením se co nejdéle. Běžně je na začátku problém udržet se jednu minutu, takže pokud byste se udržely méně, je to naprosto v pořádku. Pravidelným tréninkem to postupně zlepšíte a vydržíte být zavěšen déle.
Nabírání svalové hmoty při cvičení s vlastní hmotností
Určitě se zde najdou čtenáři, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, ale nechtějí chodit do posilovny. Pokud si nejste jisti, zda je to možné i pomocí kalisteniky, tak se nemusíte obávat. Ano je to možné. Musíte však dodržovat určitá kritéria, které jsou pro růst svalů nezbytné:
- Cvičení pro svalovou hypertrofii nebo jinými slovy nárůst svalů. Aby byly svalová vlákna schopné růstu, potřebují dostatečný stimul, který jim dodáte cvičením. Nejčastěji jsou to opakování v rozmezí 6-12 při 3 a 4 sériích. Později pak musíte cviky postupně stěžovat buď tím, že uděláte těžší variantu cviku nebo využijete zátěžovou vestu.
- Strava – říká se, že tělo se ze 80% buduje v kuchyni. Ať je těch procent kolik chce, strava je důležitá i při cvičení s vlastní vahou.
- Regenerace – Svalová vlákna nerostou když je procvičujete, ale tehdy, když odpočíváte. Proto si dávejte pozor, abyste měli na každou svalovou partii odpočinek alespoň 2 dny a spali přibližně 7 až 8 hodin denně. Pokud člověk spí méně, tak se nestihne dostat do fáze hlubokého spánku, kdy se svalová vlákna nejvíce regenerují.
Doporučujeme přečíst:
Svalová hypertrofie: detailní vysvětlení jak rostou svaly
Jak na rychlý růst svalů: toto jsou nejlepší způsoby odhaleny vědou
Stravování
Při cvičení s vlastní váhou platí stejná stravovací pravidla, jak jakémkoli jiném cvičení. Vše však začíná a dále se odvíjí od vašeho cíle.
Pokud je vaším cílem zhubnout tělesný tuk a stát se aktivním, tak byste měli zvolit stravovací plán tak, abyste na konci každého dne byly v kalorickém deficitu. To znamená, že množství spálených kalorií musí být vyšší než množství přijatých kalorií.
Naopak, pokud je vaším cílem nabrání svalové hmoty, tak byste měli vytrvat v mírném kalorickém přebytku. Tedy množství přijatých kalorií za den musí být vyšší než množství spálených kalorií.
Pozor, není to až tak jednoduché. Ať už při nabírání nebo hubnutí nelze dívat jen na kalorický příjem. Je nutné sledovat i to, z čeho jsou kalorie složeny a zda mají nějakou výživovou hodnotu. Pokud byste se při nabírání svalů jedli McDonald, sice byste měli velký kalorický příjem, ale výživová hodnota bílkovin, tuků a sacharidů z hranolek, kečupu a hamburgeru kdovíjaká vysoká není.
Důraz se však klade nejen na kvalitní bílkoviny, ale také zdravé tuky a v neposlední řadě sacharidy, které však můžete při hubnutí výrazně omezit.
Základní zdroje bílkovin jsou ryby, kvalitní hovězí nebo kuřecí maso, některé druhy zeleniny jako chřest, brokolice, fazole.
Zbytek kalorického příjmu by měly tvořit zdravé tuky, které najdeme například v rybách, semínkách či ořechách. Zbytek jídelníčku mohou tvořit i pomalé sacharidy, které jsou obsaženy například v rýži nebo bramborách. Neměli byste to s nimi ale přehánět při hubnutí. Při nabírání svalů si je můžete dost dopřát.
Doporučujeme přečíst:
Kolik kalorií denně přijmout: jak počítat kalorie + kalkulačka
Kolik bílkovin denně přijmout při hubnutí nebo nabírání svalů: definitivní vědecká odpověď
Jak si optimálně nastavit makroživiny
Existují rozdíly mezi ženami a muži?
Hned na začátek je třeba říci, že v jakémkoli cvičení neexistují rozdíly mezi těmito dvěma pohlavími. Neexistují pouze cviky, které by byly vhodné pouze pro ženy nebo pouze pro muže. Skrátka, cvik je cvik. Rozdíly existují v oblasti výkonu a svalového přírůstku, protože muži jsou geneticky vybaveni k náročnějším silovým výkonem a díky hormonu testosteronu i k větším svalovým přírůstkem.
Ve zkratce – některé cviky jsou fyzicky náročnější na realizaci, a proto mohou být pro ženy zpočátku náročnější. No to neznamená, že ani ženy by je nezvládli nebo by měli problém s většími váhami.
Například v tomto videu menší a útlá žena zvládá fakt náročné věci.
Tréninkový plán s vlastní vahou pro začátečníky
Když už máme základy za sebou, pojďme trénovat. Pokud nechcete cvičit jen tak náhodně, co se vám zachce, tak jsme pro vás připravili tréninkový plán pro začátečníky zaměřený právě na cvičení s vlastní vahou.
Než se jím začnete řídit se ujistěte, že jste na 100% zdraví, abyste předešli případným zraněním. Pokud si nejste zcela jisti, tak navštivte lékaře a prokonzultujte s ním vaši způsobilost na cvičení.
- Dřepy (3 série / po 4 až 8 opakování / pauza na odpočinek 1 minuta 30 sekund až 2 minuty)
- Shyby (3 série / 4 až 8 opakování / pauza na odpočinek 1 minuta 30 sekund až 2 minuty)
- Kliky (3 až 4 série / 4 až 8 opakování / pauza na odpočinek 45 sekund až 1 minuta 30 sekund)
- Dipy na bradlech (3 až 4 série / 4 až 8 opakování / pauza na odpočinek + – 2 minuty)
- Plank (3 až 4 série / 20-30 sekund / pauza na odpočinek + – 2 minuty)
- Zavěšení na hrazdě – (3 až 4 série / 30 – 60 sekund / pauza na odpočinek + – 2 minuty)
Na tento trénink budete potřebovat hrazdu a bradla, takže určitě doporučujeme navštívit workoutové hřiště. Pokud byste však chtěli zůstat při cvičení přece jen doma, tak bradla můžete nahradit dvěma židlemi, na kterých provedete dipy. Pokud nemáte doma hrazdu, tak vám poradíme, že se dá koupit v nějakém ze specializovaných obchodů s fitness příslušenstvím.
Co udělat, když jsou některé cviky nad vaše síly?
Pokud se vám na začátku vaší cesty budou zdát některé cviky příliš náročné, tak nezoufejte. Není to žádná ostuda a každý musí někde začít. Jednoduše si daný cvik stačí zjednodušit.
Způsobů zjednodušení cviků je hned několik:
- poloviční cvik
- statické držení (izometrické provedení)
- negativní provedení
- odporová guma
- sparing partner
Podívejme se na to konkrétně při shybech na hrazdě, protože s nimi mají lidé problém.
Pokud cvičíte se sparing partnerem, tak ho poproste o podepření vašich nohou (například při shybech) pokud budete provádět cvik. S jeho podporou se vám bude cvičit snadněji.
Pokud však nemáte nikoho, kdo by vám pomohl, tak můžete dělat buď statické nebo negativní provedení cviku.
- Statické provedení – nedělá se na opakování, ale na čas, který dokážete vydržet ve statické poloze při daném cviku (při shybech se dostanete do horní polohy, ve které se dělají shyby a v ní se budete snažit vydržet určitou dobu. Vyzkoušejte například 4x po 20 sekund).
- Negativní provedení – dělá se na opakování, ale začíná se z opačného konce (při shybech začnete v horní poloze a pomalu se spouštíte dolů. Vyzkoušejte 4 série po 8 negativních opakování.
Tyto dvě varianty jsou z mé zkušenosti nejúčinnější